Фитнес для умных людей

Самые главные ошибки при развитии гибкости

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как вообще правильно тянуть мышцы?

Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)

Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный шпагат? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?

Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!
Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв  здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится тянуться просто для того, чтобы начать правильно тянуться!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перетянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра

при работе над поперечным шпагатом, или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх

будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса

не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость

Ошибка 4

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

Ошибка 5

Выполнение растяжек между делом

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше - можно.

Ошибка 6

Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки

Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас  много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.

Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?

Ошибка 7

Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.

Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем.
Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.

Всё, что вы хотели знать о растяжке мышц, на одном диске

Как правильно растягивать мышцы, эффективный стретчинг

Ошибка 8

Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Давайте подведём итог

Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.

Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости! Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.

Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.

Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.

Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой на гибкость.

Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?

Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.

Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.

Всё ещё мечтаете о шпагате и красивом гибком теле? Не знаете что и как делать? Все ответы на самые главные вопросы здесь: ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ.

     Роман Помазанов  2012-01-06

Ещё на эту тему

Противопоказания к занятиям стретчингом

  Комментарии

Андрей
2012-01-30

Здравствуте,Роман!
Вы говорите, что ни в коем случае нельзя тянуть пальцы,как это понять ,я учусь играть на гитаре, так даже упражнения специальные есть на развитие гибкости и беглости пальцев, необходимые при игре.И что теперь делать?

Роман Помазанов
2012-01-30

Андрей, здесь не имеется в виду выработка специальной профессиональной гибкости пальцев для музыкантов. Но вы всё равно должны иметь в виду это замечание, особенно в том, чтобы не форсировать и не прилагать чрезмерных усилий. Тем более, что суставы пальцев такие мелкие и нежные.
Ведь известен печальный опыт Роберта Шумана.

julia
2012-01-30

Уважаемый Роман! Хотелось бы узнать, как лучше сочетать упражнения в развитии активной и пассивной гибкости, с вашей точки зрения.
И на какие из них делать больший акцент.
Спасибо за внимание.

Екатерина
2012-01-30

Здравствуйте, Роман.
Когда лучше делать упражнения на растяжку после силовой тренировки или до? Если я растягиваюсь после силовых упражнений, то мышцы в ответ на растяжение начинают сокращаться и тянуться не хотят, особенно пресс и ноги. И болевые ощущения сильнее, чем когда тянешься на "холодные" мышцы

Роман Помазанов
2012-01-30

julia, сочетать активные и пассивные растяжки можно по-разному. Многое зависит от вашего состояния и от ваших целей. Но однозначно рекомендую первым делом выполнять активные растяжки (статические, силовые, динамические), а уже после них пассивные (обычно с партнёром).

Это обеспечит безопасность.

А что из них предпочтительнее, это сложный вопрос. Всё достаточно индивидуально. И здесь, как пожалуй нигде, вы должны самостоятельно определить, что вам больше нравится, что более приятно, что даёт более выраженный эффект. Не люблю слово НАДО. В растяжках очень важно найти "своё", то, что приятно, но в то же время даёт эффект. На этом и остановитесь. Я, например, очень люблю махи ногами. Это динамические растяжки. Многие считают их опасными и малоэффективными, но я опытным путём выяснил, что для меня это самый подходящий способ растяжек. Пробуйте, но аккуратно, и наблюдайте за ощущениями. Очень скоро придёт понимание, что именно вам подходит.

Роман Помазанов
2012-01-30

Екатерина, я рекомендую поступать так.
1. Перед силовой тренировкой выполните несколько простых и коротких упражнений на растяжку мышц сразу после разминочного кардио. Короткими эти растяжки должны быть по одной важной причине - такие растяжки тонизируют мышцы (следует растягивать их не более 5-7 секунд). Если делать длинные растяжки (по минуте и более), мышцы будут склонны к расслаблению, или напротив, будут обессилены. Ни то, ни другое не подходит перед силовым тренингом.

2. Растягивать мышцы после силовой тренировки основательно - это мне кажется более правильной идеей. Те ощущения, которые вы описываете (боль) могут быть связаны с чрезмерными усилиями при растяжке. Также это можно объяснить тем, что горячие мышцы намного легче растянуть сильнее, поэтому и ощущения более острые.

А растягивать мышцы на холодную - это нехорошо. Может ощущения и менее болезненные (что меня удивляет), но однозначно это не так эффективно, как на согретые мышцы, и однозначно намного опаснее.

кайрат
2012-01-31

а вот на аэробных тренировках иногда тренеры давят на спину, когда делаешь шпагат, либо когда сидя, разведя ноги в сторону, пытаешься достать руками до пальцев ноги и когда тело плотно соприкасается с ногами, значит это не есть нормально?

Роман Помазанов
2012-01-31

Если тренер соблюдает меру и действует в правильных направлениях, это очень эффективно.

Оставьте свой комментарий или вопрос


*будет опубликован после проверки модератором.



Введите сумму чисел с картинки


Где взять комплекс упражнений?

Оформите подписку, чтобы получать новые статьи на почту

Ваш e-mail: *


Как научиться подтягиваться 30 раз?