Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Комплекс упражнений для мышц груди

Фитнес для умных людей >> Комплексы упражнений

    0   30272

Этот простой комплекс для мышц груди предназначен для начинающих тренироваться в тренажёрном зале. Он позволит быстро наработать силу и объём грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.

Данный комплекс тренирует только указанные мышцы, но вы должны помнить и о других мышцах, которые обязательно следует тренировать в другие дни.

Выполняйте данный комплекс упражнений 2 раза в неделю (можно во вторник и пятницу, например).

Запись 2-3 х 8-10 означает, что надо выполнить 2-3 подхода из 8-10 повторений.

* Более подробные описания упражнений комплекса можно подсмотреть в моём справочнике по силовым упражнениям.

Комплекс для тренировки грудных мышц

1. Жим штанги лёжа. 2-3 х 8-10

Комплекс для мышц грудиЖим лёжа

Упражнение является базовым практически для всех крупных мышц торса. Выполняя его, стремитесь при соблюдении правильной техники, увеличивать рабочий вес.

Ширина хвата должна быть не менее 80 см. Штангу сжимать крепко. Опускать гриф на грудь в районе сосков. Не стукайте гриф о грудь, а опускайте его плавно. Выжимайте энергично, не отрывая таз от скамьи.

Вы можете делать небольшую задержку грифа в нижней части движения, но не расслабляя мышц.

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье 2-3 х 8-10

Разводка гантелей лёжаРазводка гантелей лёжа

Упражнение отлично развивает внешние части грудных мышц, визуально расширяя грудь. Это формирующее упражнение.

Гантели не должны быть слишком большими, в противном случае вы будете вынуждены слишком сильно сгибать руки в локтях. Лучше сосредоточьтесь на ощущениях в грудных мышцах. При разведении гантелей добивайтесь отчётливой, но не слишком сильной растяжки мышц груди. При сведении чувствуйте сокращение мышц.

3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье. 2 х 8-10

Комплекс для мышц грудиЖим штанги на наклонной скамье

Упражнение направлено на развитие ключичных частей мышц груди. Также развиваются трицепсы и передние дельтоиды. Ширина хвата должна быть не менее 80 см.

В этом упражнении вес должен составлять не менее двух третей от веса в жиме лёжа.

Это базовое упражнение для ключичной части грудных мышц.

4. Пулл-овер. 2 х 10-15

Пулл-овер с гантельюПулл-овер с гантелью

Упражнение развивает мышцы груди, широчайшие мышцы, пресс и трицепсы. При совмещении с глубоким дыханием растягивает и увеличивает в объёме грудную клетку. Существует несколько вариаций этого замечательного упражнения. О них напишу отдельный пост.

Не слишком сильно заводите руки назад, чтобы не повредить плечевые суставы.

Пулл-овер может выполняться как со штангой, так и с гантелью.

Рекомендации по комплексу:

Начинайте осваивать упражнения с небольшого веса, буквально с грифа.

Дыхание стройте так, чтобы при сокращении грудных мышц производился выдох. При растягивании грудных мышц делайте вдох.

Выполняйте комплекс не менее 2 месяцев.

Не забывайте постепенно увеличивать вес штанги и гантелей. Например, на 2,5-5 кг в неделю.

Старайтесь научиться чувствовать сокращение мышц груди. Это очень важно. Чтобы ускорить это, ежедневно по нескольку раз старайтесь напрягать и расслаблять грудные мышцы по 10-20 раз. Это можно делать перед зеркалом или в любой удобный момент, ведь это практически незаметно для окружающих.

Если у вас слишком уж торчат ключицы и мышцы груди в этом месте очень слабые, вы можете поставить на первое место в комплексе упражнение номер 3.

Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди.

Как накачать мышцы груди.

Упражнения для мышц груди





Комплекс упражнений и программа питания

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать короткий обзор лучших постов за неделю


  Комментарии

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Мы на Facebook

Наши услуги
Индивидуальный комплекс упражнений
Полезные книги и курсы

Новые статьи

Сколько повторений делать в упражнениях?


Чего вы боитесь и что с этим делать?


Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.


Как начать тренировки с полного нуля?


Как выбрать гантели для тренировок


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Новые упражнения

Упражнение планка - Plank


Боковая планка - Side Plank


Тяга Кинга - Bodyweight King Deadlift. Для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения
Рекомендуем курс
Эффективный стретчинг

Эффективный стретчинг

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса