Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Комплекс упражнений для мышц груди

Фитнес для умных людей >> Комплексы упражнений и программы тренировок

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Этот простой комплекс для мышц груди предназначен для начинающих тренироваться в тренажёрном зале. Он позволит быстро наработать силу и объём грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.

Данный комплекс тренирует только указанные мышцы, но вы должны помнить и о других мышцах, которые обязательно следует тренировать в другие дни.

Выполняйте данный комплекс упражнений 2 раза в неделю (можно во вторник и пятницу, например).

Запись 2-3 х 8-10 означает, что надо выполнить 2-3 подхода из 8-10 повторений.

* Более подробные описания упражнений комплекса можно подсмотреть в моём справочнике по силовым упражнениям.

Комплекс для тренировки грудных мышц

1. Жим штанги лёжа. 2-3 х 8-10

Комплекс для мышц грудиЖим лёжа

Упражнение является базовым практически для всех крупных мышц торса. Выполняя его, стремитесь при соблюдении правильной техники, увеличивать рабочий вес.

Ширина хвата должна быть не менее 80 см. Штангу сжимать крепко. Опускать гриф на грудь в районе сосков. Не стукайте гриф о грудь, а опускайте его плавно. Выжимайте энергично, не отрывая таз от скамьи.

Вы можете делать небольшую задержку грифа в нижней части движения, но не расслабляя мышц.

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье 2-3 х 8-10

Разводка гантелей лёжаРазводка гантелей лёжа

Упражнение отлично развивает внешние части грудных мышц, визуально расширяя грудь. Это формирующее упражнение.

Гантели не должны быть слишком большими, в противном случае вы будете вынуждены слишком сильно сгибать руки в локтях. Лучше сосредоточьтесь на ощущениях в грудных мышцах. При разведении гантелей добивайтесь отчётливой, но не слишком сильной растяжки мышц груди. При сведении чувствуйте сокращение мышц.

3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье. 2 х 8-10

Комплекс для мышц грудиЖим штанги на наклонной скамье

Упражнение направлено на развитие ключичных частей мышц груди. Также развиваются трицепсы и передние дельтоиды. Ширина хвата должна быть не менее 80 см.

В этом упражнении вес должен составлять не менее двух третей от веса в жиме лёжа.

Это базовое упражнение для ключичной части грудных мышц.

4. Пулл-овер. 2 х 10-15

Пулл-овер с гантельюПулл-овер с гантелью

Упражнение развивает мышцы груди, широчайшие мышцы, пресс и трицепсы. При совмещении с глубоким дыханием растягивает и увеличивает в объёме грудную клетку. Существует несколько вариаций этого замечательного упражнения. О них напишу отдельный пост.

Не слишком сильно заводите руки назад, чтобы не повредить плечевые суставы.

Пулл-овер может выполняться как со штангой, так и с гантелью.

Рекомендации по комплексу:

Начинайте осваивать упражнения с небольшого веса, буквально с грифа.

Дыхание стройте так, чтобы при сокращении грудных мышц производился выдох. При растягивании грудных мышц делайте вдох.

Выполняйте комплекс не менее 2 месяцев.

Не забывайте постепенно увеличивать вес штанги и гантелей. Например, на 2,5-5 кг в неделю.

Старайтесь научиться чувствовать сокращение мышц груди. Это очень важно. Чтобы ускорить это, ежедневно по нескольку раз старайтесь напрягать и расслаблять грудные мышцы по 10-20 раз. Это можно делать перед зеркалом или в любой удобный момент, ведь это практически незаметно для окружающих.

Если у вас слишком уж торчат ключицы и мышцы груди в этом месте очень слабые, вы можете поставить на первое место в комплексе упражнение номер 3.

Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди.

Как накачать мышцы груди.

Упражнения для мышц груди

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Мой комплекс упражнений

Мой комплекс упражнений

Плюсы и минусы комплекса упражнений, составленного тренером из крутого фитнес-клуба

Плюсы и минусы комплекса упражнений, составленного тренером из крутого фитнес-клуба

Комплекс упражнений, составленный тренером из крутого фитнес-клуба

Комплекс упражнений, составленный тренером из крутого фитнес-клуба

Нестандартный комплекс для развития мышц груди (для начинающих)

Нестандартный комплекс для развития мышц груди (для начинающих)

Стандартный комплекс упражнений для мышц рук

Стандартный комплекс упражнений для мышц рук

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц


Откуда берутся гормоны?

Откуда берутся гормоны?

Что такое гейнер?

Что такое гейнер?

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Женский фитнес и его сомнительная польза

Женский фитнес и его сомнительная польза

Билль о правах личности

Билль о правах личности

Процент жира у женщин

Процент жира у женщин


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка