Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Эффективный стретчинг

Эффективный стретчинг

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комплекс упражнений для мышц груди

Фитнес для умных людей >> Комплексы упражнений

    0   30095

Этот простой комплекс для мышц груди предназначен для начинающих тренироваться в тренажёрном зале. Он позволит быстро наработать силу и объём грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц.

Данный комплекс тренирует только указанные мышцы, но вы должны помнить и о других мышцах, которые обязательно следует тренировать в другие дни.

Выполняйте данный комплекс упражнений 2 раза в неделю (можно во вторник и пятницу, например).

Запись 2-3 х 8-10 означает, что надо выполнить 2-3 подхода из 8-10 повторений.

* Более подробные описания упражнений комплекса можно подсмотреть в моём справочнике по силовым упражнениям.

Комплекс для тренировки грудных мышц

1. Жим штанги лёжа. 2-3 х 8-10

Комплекс для мышц грудиЖим лёжа

Упражнение является базовым практически для всех крупных мышц торса. Выполняя его, стремитесь при соблюдении правильной техники, увеличивать рабочий вес.

Ширина хвата должна быть не менее 80 см. Штангу сжимать крепко. Опускать гриф на грудь в районе сосков. Не стукайте гриф о грудь, а опускайте его плавно. Выжимайте энергично, не отрывая таз от скамьи.

Вы можете делать небольшую задержку грифа в нижней части движения, но не расслабляя мышц.

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье 2-3 х 8-10

Разводка гантелей лёжаРазводка гантелей лёжа

Упражнение отлично развивает внешние части грудных мышц, визуально расширяя грудь. Это формирующее упражнение.

Гантели не должны быть слишком большими, в противном случае вы будете вынуждены слишком сильно сгибать руки в локтях. Лучше сосредоточьтесь на ощущениях в грудных мышцах. При разведении гантелей добивайтесь отчётливой, но не слишком сильной растяжки мышц груди. При сведении чувствуйте сокращение мышц.

3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье. 2 х 8-10

Комплекс для мышц грудиЖим штанги на наклонной скамье

Упражнение направлено на развитие ключичных частей мышц груди. Также развиваются трицепсы и передние дельтоиды. Ширина хвата должна быть не менее 80 см.

В этом упражнении вес должен составлять не менее двух третей от веса в жиме лёжа.

Это базовое упражнение для ключичной части грудных мышц.

4. Пулл-овер. 2 х 10-15

Пулл-овер с гантельюПулл-овер с гантелью

Упражнение развивает мышцы груди, широчайшие мышцы, пресс и трицепсы. При совмещении с глубоким дыханием растягивает и увеличивает в объёме грудную клетку. Существует несколько вариаций этого замечательного упражнения. О них напишу отдельный пост.

Не слишком сильно заводите руки назад, чтобы не повредить плечевые суставы.

Пулл-овер может выполняться как со штангой, так и с гантелью.

Рекомендации по комплексу:

Начинайте осваивать упражнения с небольшого веса, буквально с грифа.

Дыхание стройте так, чтобы при сокращении грудных мышц производился выдох. При растягивании грудных мышц делайте вдох.

Выполняйте комплекс не менее 2 месяцев.

Не забывайте постепенно увеличивать вес штанги и гантелей. Например, на 2,5-5 кг в неделю.

Старайтесь научиться чувствовать сокращение мышц груди. Это очень важно. Чтобы ускорить это, ежедневно по нескольку раз старайтесь напрягать и расслаблять грудные мышцы по 10-20 раз. Это можно делать перед зеркалом или в любой удобный момент, ведь это практически незаметно для окружающих.

Если у вас слишком уж торчат ключицы и мышцы груди в этом месте очень слабые, вы можете поставить на первое место в комплексе упражнение номер 3.

Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди.

Как накачать мышцы груди.

Упражнения для мышц груди

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Цена: 1950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии