Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Нестандартный комплекс для развития мышц груди (для начинающих)

Фитнес для умных людей >> Комплексы упражнений и программы тренировок

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Это нестандартный комплекс упражнений для мышц груди для начинающих тренироваться в тренажёрном зале. В нём мы не будем использовать жим штанги лёжа, да и вообще не будем пользоваться штангой.

Обратите внимание, что вам необходимо будет тренировать и другие мышцы тела, чтобы добиться полноценной отдачи от этого комплекса.

Выполняйте этот комплекс не чаще 2 раз в неделю. Например, в понедельник и в четверг.

Запись 2-3 х 8-10 означает, что надо выполнить 2-3 подхода из 8-10 повторений.

* Более подробные описания упражнений комплекса можно подсмотреть в моём справочнике по силовым упражнениям.

Нестандартный комплекс для тренировки грудных мышц

1. Отжимания на брусьях. 2-3 х 6-15

Комплекс упражнений для мышц грудиОтжимания на брусьях

Отличное базовое упражнение, которое помогло мне в кратчайшие сроки быстро увеличить нижние части грудных мышц. Развивает также трицепсы и передние части дельтоидов.

Старайтесь отжиматься с небольшим наклоном тела вперёд. Опускайтесь достаточно низко, но не слишком, чтобы не травмировать плечевые суставы.

Я считаю, что наилучшим вариантом этого упражнения является отжимания на узких брусьях, когда локти движутся близко к телу.

Если можете отжаться более 15 раз, цепляйте небольшой вес к талии или к ногам.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. 2 х 8-10

Комплекс для грудных мышцЖим гантелей лёжа на наклонной скамье

Упражнение развивает ключичные части грудных мышц и является базовым.

Угол наклона скамьи можно менять на каждой тренировке, но он должен оставаться в пределах 10-50 градусов. Имейте в виду, чем выше поднята спинка скамейки, тем меньший вес вы сможете преодолеть и тем большая часть нагрузки уходит на дельтовидные мышцы.

3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье. 2 х 8-10

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамьеРазводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Упражнение развивает ключичные части грудных мышц. Является формирующим. Поэтому не стоит брать слишком большие гантели, а лучше сосредоточиться на сокращении мышц. Не слишком сгибайте руки в локтях.

4. Баттерфлай. 2 х 8-10

БаттерфлайБаттерфлай

Упражнение выполняется в специальном тренажёре. Является формирующим и в зависимости от конструкции может давать акцентированную нагрузку на разные участки грудных мышц. Но особенно хочу отметить улучшение внутренних (медиальных) частей грудных мышц. Это создаёт хорошо заметную "бороздку" между мышцами.

Рекомендую задерживаться на 1 секунду в положении, когда рукоятки тренажёра максимально сближены.

5. Пулл-овер. 2-3 х 10-15

Пулл-оверПулл-овер

Это упражнение развивает мышцы груди, широчайшие мышцы, пресс и трицепсы. При совмещении с глубоким дыханием растягивает и увеличивает в объёме грудную клетку. Существует несколько вариаций этого замечательного упражнения. О них напишу отдельный пост.

Не слишком сильно заводите руки назад, чтобы не повредить плечевые суставы.

Пулл-овер может выполняться как со штангой, так и с гантелью.

Рекомендации по комплексу

Начинайте осваивать упражнения с небольшого веса, и старайтесь выполнять их плавно.

Дыхание стройте так, чтобы при сокращении грудных мышц производился выдох. При растягивании грудных мышц делайте вдох.

Выполняйте комплекс не менее 2 месяцев.

Не забывайте постепенно увеличивать вес гантелей. Например, на 1,5-2,5 кг в неделю.

Старайтесь научиться чувствовать сокращение мышц груди. Это очень важно. Чтобы ускорить это, ежедневно по нескольку раз старайтесь напрягать и расслаблять грудные мышцы по 10-20 раз. Это можно делать перед зеркалом или в любой удобный момент, ведь это практически незаметно для окружающих.

Если у вас слишком уж торчат ключицы и мышцы груди в этом месте очень слабые, вы можете поставить на первое место в комплексе упражнение номер 2.

Каждую неделю вы можете менять местами упражнения комплекса.

Это был нестандартный комплекс для тренировки мышц груди для начинающих. Желаю успеха!

Как накачать мышцы груди

Упражнения для мышц груди

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Комплекс упражнений для мышц груди

Комплекс упражнений для мышц груди

Мой комплекс упражнений

Мой комплекс упражнений

Плюсы и минусы комплекса упражнений, составленного тренером из крутого фитнес-клуба

Плюсы и минусы комплекса упражнений, составленного тренером из крутого фитнес-клуба

Стандартный комплекс упражнений для мышц рук

Стандартный комплекс упражнений для мышц рук

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для тонуса и снижения веса. Исправляем ошибки.

Комплекс упражнений для тонуса и снижения веса. Исправляем ошибки.


Мышцы кора и отжимания-тест

Мышцы кора и отжимания-тест

Энергетическая ценность питания

Энергетическая ценность питания

Плюсы и минусы комплекса упражнений, составленного тренером из крутого фитнес-клуба

Плюсы и минусы комплекса упражнений, составленного тренером из крутого фитнес-клуба

Что такое гейнер?

Что такое гейнер?

Какую цель Вы преследуете?

Какую цель Вы преследуете?

Гантельная гимнастика 3.0. Обновление курса!

Гантельная гимнастика 3.0. Обновление курса!


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

александр

Очень интересные рекомендации. Возьму на вооружение. Спасибо.

Сергей

Спасибо!

Андрей

Спасибо!

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка