Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Сушка для умных. 30-дневный фитнес-интенсив Романа Помазанова.

Нестандартный комплекс для развития мышц груди (для начинающих)

Это нестандартный комплекс упражнений для мышц груди для начинающих тренироваться в тренажёрном зале. В нём мы не будем использовать жим штанги лёжа, да и вообще не будем пользоваться штангой.

Обратите внимание, что вам необходимо будет тренировать и другие мышцы тела, чтобы добиться полноценной отдачи от этого комплекса.

Выполняйте этот комплекс не чаще 2 раз в неделю. Например, в понедельник и в четверг.

Запись 2-3 х 8-10 означает, что надо выполнить 2-3 подхода из 8-10 повторений.

* Более подробные описания упражнений комплекса можно подсмотреть в моём справочнике по силовым упражнениям.

Нестандартный комплекс для тренировки грудных мышц

1. Отжимания на брусьях. 2-3 х 6-15

Комплекс упражнений для мышц грудиОтжимания на брусьях

Отличное базовое упражнение, которое помогло мне в кратчайшие сроки быстро увеличить нижние части грудных мышц. Развивает также трицепсы и передние части дельтоидов.

Старайтесь отжиматься с небольшим наклоном тела вперёд. Опускайтесь достаточно низко, но не слишком, чтобы не травмировать плечевые суставы.

Я считаю, что наилучшим вариантом этого упражнения является отжимания на узких брусьях, когда локти движутся близко к телу.

Если можете отжаться более 15 раз, цепляйте небольшой вес к талии или к ногам.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. 2 х 8-10

Комплекс для грудных мышцЖим гантелей лёжа на наклонной скамье

Упражнение развивает ключичные части грудных мышц и является базовым.

Угол наклона скамьи можно менять на каждой тренировке, но он должен оставаться в пределах 10-50 градусов. Имейте в виду, чем выше поднята спинка скамейки, тем меньший вес вы сможете преодолеть и тем большая часть нагрузки уходит на дельтовидные мышцы.

3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье. 2 х 8-10

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамьеРазводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Упражнение развивает ключичные части грудных мышц. Является формирующим. Поэтому не стоит брать слишком большие гантели, а лучше сосредоточиться на сокращении мышц. Не слишком сгибайте руки в локтях.

4. Баттерфлай. 2 х 8-10

БаттерфлайБаттерфлай

Упражнение выполняется в специальном тренажёре. Является формирующим и в зависимости от конструкции может давать акцентированную нагрузку на разные участки грудных мышц. Но особенно хочу отметить улучшение внутренних (медиальных) частей грудных мышц. Это создаёт хорошо заметную "бороздку" между мышцами.

Рекомендую задерживаться на 1 секунду в положении, когда рукоятки тренажёра максимально сближены.

5. Пулл-овер. 2-3 х 10-15

Пулл-оверПулл-овер

Это упражнение развивает мышцы груди, широчайшие мышцы, пресс и трицепсы. При совмещении с глубоким дыханием растягивает и увеличивает в объёме грудную клетку. Существует несколько вариаций этого замечательного упражнения. О них напишу отдельный пост.

Не слишком сильно заводите руки назад, чтобы не повредить плечевые суставы.

Пулл-овер может выполняться как со штангой, так и с гантелью.

Рекомендации по комплексу

Начинайте осваивать упражнения с небольшого веса, и старайтесь выполнять их плавно.

Дыхание стройте так, чтобы при сокращении грудных мышц производился выдох. При растягивании грудных мышц делайте вдох.

Выполняйте комплекс не менее 2 месяцев.

Не забывайте постепенно увеличивать вес гантелей. Например, на 1,5-2,5 кг в неделю.

Старайтесь научиться чувствовать сокращение мышц груди. Это очень важно. Чтобы ускорить это, ежедневно по нескольку раз старайтесь напрягать и расслаблять грудные мышцы по 10-20 раз. Это можно делать перед зеркалом или в любой удобный момент, ведь это практически незаметно для окружающих.

Если у вас слишком уж торчат ключицы и мышцы груди в этом месте очень слабые, вы можете поставить на первое место в комплексе упражнение номер 2.

Каждую неделю вы можете менять местами упражнения комплекса.

Это был нестандартный комплекс для тренировки мышц груди для начинающих. Желаю успеха!

Как накачать мышцы груди

Упражнения для мышц груди


Гантельная гимнастика 3.0

Цена: 2200 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
Эффективный стретчинг

Цена: 2200 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комплекс упражнений и программа питания



  Комментарии

александр

Очень интересные рекомендации. Возьму на вооружение. Спасибо.

Сергей

Спасибо!

Андрей

Спасибо!

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Новые статьи

Три веские причины записаться на тренинг СУШКА ДЛЯ УМНЫХ


Хруст в суставах. Это не вредно?


Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории


Как устроены суставы


Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения