Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Эффективный стретчинг

Эффективный стретчинг

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Принципы развития гибкости

Фитнес для умных людей >> Стретчинг

    13   10383

Здесь не будет лишних слов. Просто даю правила и их краткое описание. Все перечисленные принципы я лично проверил на себе. Они позволят Вам обойти самые главные препятствия к хорошей гибкости – защитные рефлексы тела, отсутствие дисциплины и мотивации.

Итак, принципы:

1. Растяжки – это очень серьёзное, ответственное и трудоёмкое дело.

Если Вы так не считаете, не стоит и начинать тренировок для увеличения гибкости.
Выбирайте для тренировок удобное время, чтобы Вас никто не беспокоил, и Вам не надо было спешить и думать о проблемах. Планируйте занятия как полноценные дела, занося их в свой ежедневник, и ведите записи своих ощущений во время тренировки. Старайтесь чётко следовать плану занятий. Не пропускайте тренировки без действительно уважительных причин.

Правила гибкости

2. Обязательно как следует разогревайте тело перед упражнениями на гибкость.

Разминка или согревающие процедуры значительно снижают риск травм и делают растяжки эффективнее и комфортнее.

3. Одевайтесь удобно и достаточно тепло, чтобы не остывать на занятии.

Одежда должна быть достаточно свободной, чтобы не препятствовать выполнению упражнения, и достаточно тёплой, чтобы сохранять тепло тела.

4. Очень важно выполнять растяжки в хорошем настроении.

Подавленность, расстройство, дискомфорт – всё это мешает расслабиться и получить полноценный эффект от упражнений. Готовьтесь к тренировке заранее или настраивайтесь психологически во время разминки.

Выполняйте все упражнения в особом эмоциональном состоянии, когда Вы уверены в себе, когда сильны, когда верите, что всё получится.

5. Создайте комфортную, удобную и безопасную атмосферу в том месте, в котором будете тренироваться.

Включите приятную вам музыку, тренируйтесь с приятным человеком.

6. Дышите ровно, легко и глубоко во время упражнений на гибкость.

Это является необходимым условием для полноценного расслабления.

7. Растягивайте мышцы не сильнее, чем до состояния лёгкого дискомфорта.

Не прилагайте излишних усилий, поскольку это значительно повышает риск получения травмы: воспаления нервов, повреждения сухожилий, связок или мышц. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время упражнений. Обязательно старайтесь изо всех сил чувствовать растягиваемые мышцы.

8. Растягивайте мышцы не реже 3-5 раз в неделю по 30-50 минут

или более, чтобы прогрессивно увеличивать свою гибкость. Это позволит обеспечить нарастающий кумулятивный эффект.

Для поддержания достигнутой гибкости достаточно основательно растягиваться 2-3 раза в неделю.

9. Осуществлять растяжку мышц лучше всего в нескольких подходах

по 10-60 секунд каждый, в зависимости от размеров и степени растянутости мышцы.

Чем мельче мышца, тем меньшее время её следует тянуть и тем меньше усилий следует прилагать для её растяжки.

10. Чётко соблюдайте технику упражнений.

Внимательно читайте описания упражнений, просматривайте демонстрационное видео и, если остались вопросы, обязательно консультируйтесь с тренером.

11. Растягивайте мелкие мышцы с меньшим усилием и более короткое время.

К мелким относятся: бицепсы, трицепсы, трапециевидные, дельтовидные мышцы, мышцы предплечий и мышцы голени. Растягивайте их не более 20-30 секунд. Для мышц голени можно сделать исключение, если они плохо растянуты.

Крупные мышцы: квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, паховые мышцы, сгибатели бёдер, отводящие мышцы бёдер, мышцы груди, разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, мышцы пресса, косые мышцы живота. Растягивайте их не менее 30-60 секунд.

12. Помните, что основное время (около двух третей) следует уделять растяжке мышц ног и тазовой области.

Одна треть времени должна уходить на все остальные мышцы. Это позволит растягиваться более гармонично.

13. Растягивайтесь симметрично.

Уделяйте одинаковое внимание обеим половинам тела и разноимённым конечностям. Если же одна половина заметно отстаёт в своей гибкости и подвижности, можно дополнительно её растягивать и разрабатывать.

14. Тянитесь целенаправленно.

Растягивайте те мышцы, от гибкости которых что-то зависит (например, высота удара в карате, скорость бега (спринт) , способность дотянуться до мяча и т.д.). Не растягивайтесь ради гибкости вообще. Это бессмысленная трата времени и сил.

15. При составлении собственной программы упражнений постарайтесь выполнять упражнения на одну мышцу друг за другом,

чтобы использовать свойство сенсибилизации (ослабления чувствительности) защитных рефлексов.

16. Желательно использовать компенсирующие упражнения,

задача которых состоит в сохранении стабильности суставов и обеспечении комфортного самочувствия после тренировки.

17. Соблюдайте принцип прогрессивной сверхнагрузки.

Растягивайте мышцы в прогрессивно нарастающей манере от тренировки к тренировке. Однако, помните об осторожности и постепенности.

18. Добивайтесь подчёркнутой лёгкости при выполнении упражнений, даже трудных.

Это приходит с опытом и является показателем мастерства.

19. Имейте терпение.

Не гонитесь за сиюминутными результатами. Настройтесь на марафонский забег. Это убережёт от травм и сделает результаты пусть не столь быстрыми, зато очень устойчивыми. Помните, что гибкость всегда носит очень индивидуальный характер, продиктованный генетикой, полом, возрастом, уровнем физической формы, расовыми различиями, питанием и бесконечным количеством других факторов. Не сравнивайте себя с другими. Сравнивайте себя с собой в недавнем прошлом. Это лучший критерий успеха.

20. Обязательно следите за динамикой результатов.

Выберите несколько упражнений, которые наиболее хорошо демонстрируют Вашу гибкость. Периодически, раз в две недели, производите измерения амплитуды в этих упражнениях. Как это сделать, додумайте самостоятельно, исходя из механики движения. Практически в каждом упражнении можно найти измеримые линейкой, отметкой на стене или на полу параметры.

21. Соблюдайте правила безопасной растяжки мышц:

Никогда не сутульте спину, когда растягиваете мышцы ягодиц, бицепсы бёдер, паховые мышцы. Это приведёт к перерастяжению разгибателей позвоночника и недостаточной растяжке целевых мышц. Перерастяжение мышц вдоль позвоночника обязательно выльется в нестабильность и боли в спине.

Никогда не допускайте большой боковой нагрузки на коленные суставы. Поворачивайте стопы носками вверх при работе над поперечным шпагатом и при других аналогичных упражнениях.

Всегда немного сгибайте ноги в коленях, когда растягиваете мышцы ног, паховой области, ягодиц, даже если указано, что ноги надо держать выпрямленными.

Не используйте упражнения, которые требуют от вас слишком неестественных поз, положений или движений. Они могут быть просто опасными для Вашего здоровья.

Внимательно анализируйте предлагаемые вам упражнения, даже если Вы взяли их из классических источников или узнали от людей, которым доверяете. Они, при всей своей привлекательности могут абсолютно Вам не подходить и даже быть вредными для здоровья, особенно упражнения, в которых требуется растяжение связок. Таких упражнений, кстати говоря, довольно много в йоге.

 

Стремитесь точно следовать этим принципам, и Вы получите весьма гибкое тело без риска навредить себе.

Самая подробная энциклопедия гибкости в Рунете: "Эффективный стретчинг".

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Елена

спасибо!
такой вопрос: почему не нужно стремиться к гибкости ради гибкости, если она так важна для физического комфорта, подвижности, здоровья и прочего прочего? хороший вид физической активности, не хуже других, мне кажется может иметь и самостоятельное значение)

Мария

Роман, В статье написано: мелкие мыщцы растягивать до 20ти секунд, крупные - 30-60 сек.
а количество подходов? написано в несколько подходов. то есть например, 2 подхода по 30 (или 60 секунд)? спасибо!

Роман Помазанов

Елена, я являюсь сторонником жёсткого прагматичного тренинга. И если нет чёткой измеримой цели, значит нет и повода для тренинга. Как можно измерить общую гибкость, в каких единицах измерения?

Вот поэтому я и не советую тренироваться ради общей гибкости. Она должна быть конкретной, проявляемой в конкретных движениях.

Роман Помазанов

Мария, совершенно верно. Два-три подхода к каждому упражнению на растяжку вполне достаточно.

Елена

Роман, да, я поняла вашу мысль - чем конкретнее цель и точнее формулировка, тем лучше человек сам понимает чего он хочет и тем выше вероятность, что он пойдет в нужном направлении и добьется желаемого. А как стоит формулировать цель, если хочешь просто хорошо себя чувствовать? В каких единицах измерить здоровье и удовольствие от занятий?:)

Роман Помазанов

Согласитесь, чтобы просто хорошо себя чувствовать, фитнес вообще не обязателен.

Просто определите для себя, что именно даёт Вам такое ощущение. Какие дела, результаты, люди, книги заставляют Вас чувствовать себя хорошо? Вот это и делайте.

А человеку, который себя хорошо чувствует, практически нет нужды ставить себе какие-либо фитнес-цели. У него есть дела и поважнее...

Елена

Мне чтобы хорошо себя чувствовать как раз нужна какая-то физическая активность. Я полтора года занимаюсь pole dance, не ставлю никаких целей, просто получаю удовольствие от занятий. Остальное - это просто бонусы: прибавилось энергии, силы, меньше болею, лучше выгляжу и т.п. При этом проблем с мотивацией у меня нет, я не пропустила ни одного занятия без очень веской причины - а судя по количеству статей на фитнес-ресурсах о том, как себя замотивировать, эти проблемы есть у многих из тех, кто ставит цели в виде конкретных сантиметров, килограммов и пр.
То есть мне кажется, что жесткая прагматичность работает не во всех случаях и в чем-то даже ограничивает.

Татьяна

Не соласна с п.14.Мне неинтересно "Повыше прыгнуть и т.п." совершенно.Зато мне нравится сам процесс движения, само ощущение гибкости, это показатель физического здоровья. Я уже пенсионерка,и, думаю, среди тех, кто читает ваши публикации есть еще люди старшего возраста. Нам что, сложить "лапки"?

Роман Помазанов

Елена, Вы совершенно правы. Жёсткая праграматичность оправдана там, где есть конкретные потребности и цели. Если нет цели, не нужна и прагматичность.

Я, к примеру, в данное время не преследую каких-либо целей в тренировках. Поэтому я просто прихожу в зал по привычке и делаю упражнения, которые мне просто нравятся. Я просто получаю удовольствие.

Тренировка же для достижения конкретной цели столь же сильно отличается от подобных занятий, как серьёзная работа в офисе или на производстве от прогулки. И она подразумевает, что надо порой делать то, что Вам сейчас делать совсем не хочется. Но действия диктуются целью.

Здесь нужна определённая воля. Если у Вас нет нужды проявлять волю на тренировке, значит у Вас в данный момент нет цели. Возможно потому, что она Вам и не нужна.

То есть сейчас Вы делаете то, что Вам нравится, а не преследуете какую-либо цель. И сейчас Вас всё устраивает (и Ваша фигура, и Ваши физические достижения, и ощущение себя). Поэтому и проблем с мотивацией нет.

Может ли быть хорошее самочувствие целью? Может, если Вы научитесь отличать чуть менее хорошее самочувствие от чуть более хорошего в определённых единицах. Понимаете, нужны измеримые понятия, чтобы явно видеть результат действий.

Роман Помазанов

Татьяна, люди старшего возраста ценят это ощущение гибкости и подвижности намного выше, чем молодёжь. Это действительно так!

Когда я говорю "тянитесь целенаправленно", я имею в виду вот что.

Вы можете выполнить 20 наклонов вперёд (как умеете) и посчитать, что поработали над своей гибкостью.

Но когда Вы подойдёте к вопросу гибкости целенаправленно, Вы осознаете, что гибкость состоит из подвижности отдельных суставов: голеностопного, тазобедренного, плечевых, запястных и позвонков.

Так вот, целенаправленность означает, что Вы для начала выясняете, в каких местах Вам действительно необходимо растянуть, а в каких лучше не трогать. Поверьте, это очень важно!

Многие имеют перетянутые спины и недотянутые сгибатели бёдер. Поэтому годами мучаются болями в спине. При этом упорно продолжают выполнять сутулые наклоны вперёд, не понимая, что сами усугубляют причину своих болей в спине.

Просто повышая подвижность в тазобедренных суставах и позвонках, Вы становитесь гибче. Вот Вам и целенаправленность. Она сводится к работе над конкретными местами тела, чтобы ненароком не забыть о некоторых важных зонах и не навредить себе.

Юлия

Большое спасибо! Я три года 2 раза в неделю занималась йогой и практически ничего не изменилось. Может быть дело в тренере...
Вопрос: Я люблю плавать. В какаой последовательности проводить тренировки: сначала гимнастика, затем бассейн, или наоборот. Может их вообще не совмещать в один день?

Роман Помазанов

Юлия, отсутствие результата может быть связано с тем, что не было ясной цели. И, как следует из правил, два раза в неделю - это недостаточно для развития гибкости.

Я бы не стал совмещать силовой тренинг и плавание. Горячие мышцы в холодной воде - не думаю, что это правильно. Особенно, если работали над гибкостью. Лучше разнести тренировки по разным дням.

Алексей Хорляков

Роман,здравствуйте!
Заинтересовался курсом"Уроки гибкости"
После ознакомления, отпишусь.
С уважением,
Алексей Хорляков.
Пилот гражданской авиации.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Вся правда о калориях

Вся правда о калориях

Цена: 650 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии