Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Три правила безопасности при развитии гибкости

Эти правила помогут вам избежать наиболее грубых нарушений в технике упражнений.

1. При растяжке мышц ягодиц, бицепсов бёдер, паховой области и вообще всегда, когда в описании к упражнению сказано «держать спину прямой», держите спину прямой. Для этого следует напрячь разгибатели спины, поднять грудную клетку и внимательно следить за тем, чтобы позвоночник был как можно больше похож на прямую линию.

2. При растяжке бицепсов бёдер всегда чуть сгибайте ноги в коленях. Не допускайте максимального разгибания ноги «на излом». У некоторых людей коленные суставы настолько разработаны, что ноги как бы сгибаются в обратном направлении. При повышенной нагрузке такое положение может привести к серьёзной травме коленных суставов, которые, кстати говоря, являются одними из самых сложных по строению. Их лечение – дело хлопотное и продолжительное. Не стоит так рисковать.

Здесь же следует упомянуть и локтевые суставы. При растяжке бицепсов, дельтовидных мышц и мышц груди всегда держите руки чуть согнутыми в локтях, чтобы не травмировать локтевые суставы по аналогии с коленными.

3. Не допускайте большой боковой нагрузки на коленные суставы. Когда Вы тянете поперечный шпагат или выполняете упражнения стоя с широко расставленными ногами, обращайте внимание на положение стоп и ощущения в коленях. Ни в коем случае не допускайте ощущения, когда Вы чувствуете, что вся конструкция тела стоит за счёт бокового усилия в коленных суставах. Поворачивайте стопы ног таким образом, чтобы ослабить или вовсе исключить такую нагрузку. В противном случае вскоре Вы ощутите всю «прелесть» больных коленей.

Самая подробная энциклопедия гибкости в Рунете: "Эффективный стретчинг".


Комплекс упражнений и программа питания


Научиться подтягиваться

Цена: 500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
Кардиотренинг с гантелями

Цена: 450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

  Комментарии

Эльвира

Никогда раньше не обращала внимание на поворот стопы при выполнении сложных поз. Спасибо.

Марина

Добрый день, Роман. А можно подробней про правильное положение стоп при поперечном шпагате? В процессе растяжки особой нагрузки на колени не ощущаю, но через пару часов после стретчинга колени начинает выкручивать так, что с трудом засыпаю... А еще от такой боли в суставах мне посоветовали Animal Flex. Это поможет?
Спасибо!

Роман Помазанов

Марина, простите, но от таких болей в коленях может помочь только одно средство - включить мозги.
Вы же только что прочли о правилах! Также советую прочесть о силе растягивания. Это крайне важно для здоровья.
О положении стоп при шпагате я рассказал в курсе по стретчингу.

Виктория

Добрый день, Роман! Занимаюсь стретчингом уже 4 месяца, занятия в группе с тренером. Почти села на продольный шпагат, поперечный дается с трудом. В последнее время стала замечать, что у меня щелкает в тазобедренном суставе на левой ноге. Больно делать вращения тазом, боль именно с левой стороны. Это бывает после тренировок, где мы тянем именно поперечный шпагат и тренер раскрывает мне тазобедренные суставы, через пару дней после тренировки проходит. Это не опасно?

Роман Помазанов

Виктория, появление болезненных ощущений в суставах, щёлканье - это признаки того, что Вы повреждаете связки (оболочки суставов). Это происходит по двум причинам:

1. Слишком сильно растягиваете мышцы во время упражнений. Снижайте силу растягивания. Она должна оставаться на уровне незначительного дискомфорта. Всё, что сильнее, означает чрезмерно и чревато деформацией связок. Брать надо не силой, а временем растяжения.

2. Неправильное положение тела или его частей.
При продольном шпагате часто вижу полное пренебрежение механикой тела. Нога, отводимая назад, должна быть направлена именно назад по отношению к тазу. На деле все садятся на продольный шпагат, неестественно выкручивая тазобедренный сустав ноги, направленной назад. Таз должен сохранять прямое положение.

Практику насильного "раскрывания" тазобедренного сустава считаю преступной, когда речь идёт о взрослых людях. Ваш тренер попросту калечит Вас.

К шпагатам все меры безопасности стретчинга относятся в полной мере.

Диана

Доброго времени суток, Роман. Я недавно начала заниматься стретчингом в группе с тренером. Общий уровень физической подготовки: выше среднего (7 лет занимаюсь в тренажерном зале, бегаю). При растяжении задней поверхности бедер (складки с ногами вместе и врозь) тренер зачем-то надавливает на колени, аргументируя это тем, что у меня под коленом недостаточная гибкость. И что мне нужно ее развивать следующим упражнением: сидя на полу одну ногу выпрямить, другую, согнув, закинуть на это ногу, колено на колене выпрямленной ноги и делать наклоны. Вы пишите, что колени сильно разгибать нельзя. И я сама чувствую, что колени сами чуть-чуть присгибаются естественно. Также хочу узнать, так ли нужно упражнение "бабочка" лежа на полу и сидя. Я не ощущаю растяжение в мышцах, зато чувствую неприятные ощущения в тазобедренных суставах. Спасибо заранее за помощь!

Роман Помазанов

Здравствуйте, Диана.
Тренер прав в том, что такую гибкость стоит развивать, если это вписывается в Ваши планы и цели. Однако, на мой взгляд, от выбрал не то средство. Я считаю, что здесь нужно использовать специальные приёмы тренировки гибкости, а не банальное насилие. Гибкость зависит от рефлексов. Есть несколько несложных приёмов работы с рефлексами, которые помогут ещё больше усовершенствовать Вашу гибкость без риска травмы.
Поинтересуйтесь этой темой.

Бабочка, на мой взгляд, одно из самых бесполезных и опасных упражнений. Тем более, что Вы чувствуете совсем не то, что требовалось бы чувствовать при выполнении этой растяжки. В том виде, как сейчас, она Вам точно не на пользу.

Вообще побольше задумывайтесь, зачем Вы делаете что-то на тренировке. Какова цель? Что хотите получить в итоге? Это помогает избавиться от ненужного. И некоторые цели, честно говоря, не стоят тех усилий, которые требуется приложить.

Ваш тренер исходит из того, что раз Вы пришли на стретчинг, значит, хотите иметь значительную гибкость. Но, возможно, это не совсем то, что Вам надо. И, возможно, он не учитывает Ваши индивидуальные особенности (в развитии гибкости это особенно актуально). Зачастую тренерами по стретчингу становятся гимнасты, имеющие прекрасные данные от природы. И нередко они не учитывают, что большинство людей не так одарены, как они. В каком-то смысле "деревянный" тренер лучше гимнаста, так как осознаёт встающие перед обычным человеком проблемы.

Диана

Спасибо! Постараюсь подходить к тренировкам более осознанно.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Новые статьи

Ходьба пешком. Как это делать правильно.


Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть?


Фитнес-трекеры, их преимущества и недостатки


Один тренировочный день из тренинга СУШКА


Performance Food: правильное питание может быть красивым и вкусным


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения