Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Три правила безопасности при развитии гибкости

Фитнес для умных людей >> Стретчинг. Шпагаты. Растяжка мышц.

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Эти правила помогут вам избежать наиболее грубых нарушений в технике упражнений.

1. При растяжке мышц ягодиц, бицепсов бёдер, паховой области и вообще всегда, когда в описании к упражнению сказано «держать спину прямой», держите спину прямой. Для этого следует напрячь разгибатели спины, поднять грудную клетку и внимательно следить за тем, чтобы позвоночник был как можно больше похож на прямую линию.

2. При растяжке бицепсов бёдер всегда чуть сгибайте ноги в коленях. Не допускайте максимального разгибания ноги «на излом». У некоторых людей коленные суставы настолько разработаны, что ноги как бы сгибаются в обратном направлении. При повышенной нагрузке такое положение может привести к серьёзной травме коленных суставов, которые, кстати говоря, являются одними из самых сложных по строению. Их лечение – дело хлопотное и продолжительное. Не стоит так рисковать.

Здесь же следует упомянуть и локтевые суставы. При растяжке бицепсов, дельтовидных мышц и мышц груди всегда держите руки чуть согнутыми в локтях, чтобы не травмировать локтевые суставы по аналогии с коленными.

3. Не допускайте большой боковой нагрузки на коленные суставы. Когда Вы тянете поперечный шпагат или выполняете упражнения стоя с широко расставленными ногами, обращайте внимание на положение стоп и ощущения в коленях. Ни в коем случае не допускайте ощущения, когда Вы чувствуете, что вся конструкция тела стоит за счёт бокового усилия в коленных суставах. Поворачивайте стопы ног таким образом, чтобы ослабить или вовсе исключить такую нагрузку. В противном случае вскоре Вы ощутите всю «прелесть» больных коленей.

Самая подробная энциклопедия гибкости в Рунете: "Эффективный стретчинг".

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Четыре опасных упражнения для растяжки мышц

Четыре опасных упражнения для растяжки мышц

Что понадобится для развития гибкости?

Что понадобится для развития гибкости?

Принципы развития гибкости

Принципы развития гибкости

Разновидности упражнений для растяжки мышц

Разновидности упражнений для растяжки мышц

Правила растяжки мышц

Правила растяжки мышц

Тесты на гибкость

Тесты на гибкость


Три нестандартных упражнения с гантелями

Три нестандартных упражнения с гантелями

Какую цель Вы преследуете?

Какую цель Вы преследуете?

Главный секрет успешных тренировок

Главный секрет успешных тренировок

Ищущий да обрящет

Ищущий да обрящет

Фитнес - это фуфло!

Фитнес - это фуфло!

Как часто делать становую тягу?

Как часто делать становую тягу?


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Эльвира

Никогда раньше не обращала внимание на поворот стопы при выполнении сложных поз. Спасибо.

Марина

Добрый день, Роман. А можно подробней про правильное положение стоп при поперечном шпагате? В процессе растяжки особой нагрузки на колени не ощущаю, но через пару часов после стретчинга колени начинает выкручивать так, что с трудом засыпаю... А еще от такой боли в суставах мне посоветовали Animal Flex. Это поможет?
Спасибо!

Роман Помазанов

Марина, простите, но от таких болей в коленях может помочь только одно средство - включить мозги.
Вы же только что прочли о правилах! Также советую прочесть о силе растягивания. Это крайне важно для здоровья.
О положении стоп при шпагате я рассказал в курсе по стретчингу.

Виктория

Добрый день, Роман! Занимаюсь стретчингом уже 4 месяца, занятия в группе с тренером. Почти села на продольный шпагат, поперечный дается с трудом. В последнее время стала замечать, что у меня щелкает в тазобедренном суставе на левой ноге. Больно делать вращения тазом, боль именно с левой стороны. Это бывает после тренировок, где мы тянем именно поперечный шпагат и тренер раскрывает мне тазобедренные суставы, через пару дней после тренировки проходит. Это не опасно?

Роман Помазанов

Виктория, появление болезненных ощущений в суставах, щёлканье - это признаки того, что Вы повреждаете связки (оболочки суставов). Это происходит по двум причинам:

1. Слишком сильно растягиваете мышцы во время упражнений. Снижайте силу растягивания. Она должна оставаться на уровне незначительного дискомфорта. Всё, что сильнее, означает чрезмерно и чревато деформацией связок. Брать надо не силой, а временем растяжения.

2. Неправильное положение тела или его частей.
При продольном шпагате часто вижу полное пренебрежение механикой тела. Нога, отводимая назад, должна быть направлена именно назад по отношению к тазу. На деле все садятся на продольный шпагат, неестественно выкручивая тазобедренный сустав ноги, направленной назад. Таз должен сохранять прямое положение.

Практику насильного "раскрывания" тазобедренного сустава считаю преступной, когда речь идёт о взрослых людях. Ваш тренер попросту калечит Вас.

К шпагатам все меры безопасности стретчинга относятся в полной мере.

Диана

Доброго времени суток, Роман. Я недавно начала заниматься стретчингом в группе с тренером. Общий уровень физической подготовки: выше среднего (7 лет занимаюсь в тренажерном зале, бегаю). При растяжении задней поверхности бедер (складки с ногами вместе и врозь) тренер зачем-то надавливает на колени, аргументируя это тем, что у меня под коленом недостаточная гибкость. И что мне нужно ее развивать следующим упражнением: сидя на полу одну ногу выпрямить, другую, согнув, закинуть на это ногу, колено на колене выпрямленной ноги и делать наклоны. Вы пишите, что колени сильно разгибать нельзя. И я сама чувствую, что колени сами чуть-чуть присгибаются естественно. Также хочу узнать, так ли нужно упражнение "бабочка" лежа на полу и сидя. Я не ощущаю растяжение в мышцах, зато чувствую неприятные ощущения в тазобедренных суставах. Спасибо заранее за помощь!

Роман Помазанов

Здравствуйте, Диана.
Тренер прав в том, что такую гибкость стоит развивать, если это вписывается в Ваши планы и цели. Однако, на мой взгляд, от выбрал не то средство. Я считаю, что здесь нужно использовать специальные приёмы тренировки гибкости, а не банальное насилие. Гибкость зависит от рефлексов. Есть несколько несложных приёмов работы с рефлексами, которые помогут ещё больше усовершенствовать Вашу гибкость без риска травмы.
Поинтересуйтесь этой темой.

Бабочка, на мой взгляд, одно из самых бесполезных и опасных упражнений. Тем более, что Вы чувствуете совсем не то, что требовалось бы чувствовать при выполнении этой растяжки. В том виде, как сейчас, она Вам точно не на пользу.

Вообще побольше задумывайтесь, зачем Вы делаете что-то на тренировке. Какова цель? Что хотите получить в итоге? Это помогает избавиться от ненужного. И некоторые цели, честно говоря, не стоят тех усилий, которые требуется приложить.

Ваш тренер исходит из того, что раз Вы пришли на стретчинг, значит, хотите иметь значительную гибкость. Но, возможно, это не совсем то, что Вам надо. И, возможно, он не учитывает Ваши индивидуальные особенности (в развитии гибкости это особенно актуально). Зачастую тренерами по стретчингу становятся гимнасты, имеющие прекрасные данные от природы. И нередко они не учитывают, что большинство людей не так одарены, как они. В каком-то смысле "деревянный" тренер лучше гимнаста, так как осознаёт встающие перед обычным человеком проблемы.

Диана

Спасибо! Постараюсь подходить к тренировкам более осознанно.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка