Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Кардиотренинг с гантелями

Кардиотренинг с гантелями

Цена: 1500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Правила растяжки мышц

Фитнес для умных людей >> Стретчинг

    14   21085

Удивляет одно обстоятельство. Бесконечное количество источников демонстрируют нам бесконечное количество фотографий и видеороликов, на которых изображены упражнения для растяжки мышц и развития гибкости, выполняемые абсолютно неверно.

Более того, этим грешат даже издания, которые претендуют на мировую известность в качестве энциклопедий (та же энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера)!

Я не стану отговаривать Вас читать книги и журналы с новейшими методами и принципами. Просто предлагаю немного разобраться в том, о чём там говорят и на что предлагают посмотреть. Для примера возьму вот эти фотографии, случайно найденные мною в Интернете.

Правила растяжки мышц

Растяжка мышц

В описаниях к этим упражнениям было сказано, что эти упражнения направлены на увеличение гибкости в области тазобедренного сустава. Их предназначение, как это следовало из описаний, состоит в том, чтобы растянуть мышцы ягодиц и бицепсов бёдер. Однако!!! Мимолётного взгляда на эти фото было достаточно, чтобы увидеть здесь страшную ошибку. Страшную, потому что иллюстрации эти явно из «классических» источников. А им принято доверять, не подвергая сомнению…

Посмотрите, что на самом деле растягивает этот атлет. Не мышцы ли спины? Да, именно их он и тянет (сильная сутулость говорит именно об этом)! А ягодицы и бицепсы бёдер растягиваются лишь весьма условно. Откуда я это взял? Одним из основных принципов безопасной растяжки, принятым за основу моего курса по развитию гибкости является держать спину прямой, если упражнение не направлено именно на растяжку разгибателей спины, которые я, кстати, вообще не рекомендую растягивать, если для этого нет каких-либо специальных потребностей.

И именно растяжкой разгибателей спины занимается атлет на фотографиях. И только могучая мускулатура, возможно, позволит ему не получить серьёзную травму позвоночника при высокой нагрузке. Обычный человек быстро ощутит от таких растяжек только вред, когда начнутся нескончаемые боли и проблемы в спине.

Одним словом, когда Вам предлагают освоить упражнения для гибкости, да и вообще для чего бы то ни было, я призываю не использовать информацию слепо и внимательно вникать в суть упражнений. И предлагаю фильтровать всю массу упражнений, которые Вам предлагают, через несколько простых принципов, изложенных в моём курсе.

Ещё раз повторю эти принципы:

Мои правила растяжки мышц

Всегда держите спину прямой при выполнении упражнений на гибкость, если специально не занимаетесь растяжкой именно разгибателей спины. Не сутультесь.

Чуть сгибайте ноги в коленях, когда делаете растяжку мышц задней части бедра и ягодиц. Не стоит разгибать ноги «на излом».

Не допускайте большой боковой нагрузки на коленные суставы. Разворачивайте носки ног вверх, когда выполняете поперечный шпагат.

Тяните мышцы, а не связки. Обращайте внимание на природу, локализацию и интенсивность болевых ощущений при выполнении растяжек.

Самая подробная энциклопедия гибкости в Рунете: "Эффективный стретчинг".

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Валерия

Здравствуйте! Меня вот интересует такой вопрос, на который многие отвечают не однозначно. В интернете вообще не нашла ответ, только кучу описаний этого упражнения на растяжку. Вот собственно вопрос: для чего нужна растяжка в "бабочке" в складку (в положении сидя на попе)? Гимнасты говорят, что благодаря этой растяжке в складке ногами врозь (колени прямые) можно удерживать выворотно бедра (коленями вверх), НО за это выворотное положение отвечает грушевидная мышца - способность напрягать её, по-моему, а именно в "бабочке" складкой она и тянется, так как тогда одно может помочь другому? И вообще как достичь выворотного положения колен в складке с прямыми нога врозь. Я у же в провис сижу, но когда именно провис, тогда колени стоят правильно - наверх повернуты,а когда просто на полу, то поворачиваются вперед на 45 градусов, и вообще не чувствую, чем их повернуть назад. Если кто-то помогает зафиксировать их, то сложиться могу, но каряво - с округленной слегка поясницей, при этом ничего не болит и не тянет, а просто не удобно складываться, когда колени вверх, словно мешает что-то, то ли таз упирается в бедра? Точно так же и в этой "бабочке" могу сложиться, только если отодвину таз назад от стоп, но колени при этом поднимаются от пола, а вот в отклоненном положении туловища легко ложатся. Как мне кажется, та же самая проблема и в поперечном шпагате: в положении лежа на животе, колени - вперед уже в "перешпагате" сижу, по градусов 15-20 на каждую ногу. А вот сесть вертикально и чтобы колени вверх - не могу, не получается удержать выворотно ноги, если разворачиваю в шпагате таз на ягодицы, т.е. либо коленями вперед, тогда сохраняется шпагат, либо на пятках, но тогда таз уходит назад (( Как можно достичь этих выворотов? С ними всегда проблема в крайних близких позициях ног, таких, как первая балетная позиция ног, и в крайних далеких позициях ног, таких, как шпагат. Буду признательна за ответ.

Роман Помазанов

Валерия, у меня есть два пункта в ответе на Ваш вопрос.

1. Описанная Вами растяжка является экстремальной с точки зрения здоровья и занятий фитнесом. Я никогда не использую её в работе и в собственных занятиях. В ней нет никакой жизненной необходимости, она травмоопасна для коленных суставов и не вполне естественна для тазобедренных. В общем, для обычной здоровой жизни она не нужна.

2. Чтобы поперечный шпагат получался не только в позиции "на животе", но и сидя с коленями и стопами, обращёнными вверх, могу рекомендовать усилить весь массив мышц ягодиц, а не только грушевидную мышцу. То есть у Вас проблема с активной гибкостью, которая проявляется осознанным напряжением мышц. Когда же Вы лежите на животе в шпагате - это гибкость пассивная, когда растяжка происходит за счёт гравитации.

Следовательно, необходимо развить весь массив мышц ягодиц силовыми упражнениями и различными маховыми движениями ног, чаще пытаться садиться в нужный шпагат. Возможно, в хореографии существуют специфические упражнения для решения этой проблемы, но мне о них ничего не известно.

Валерия

Спасибо за ответ!

Елена

Роман, вопрос! С детства слышала о необыкновенно полезном упражнении "кошка": стоя на четвереньках поочередное прогибание-выгибание спины. Вы говорите о вреде растягивания мышц спины. Неужели "кошка" тоже вредная?

Роман Помазанов

Елена, упражнение "кошка" - это активная растяжка мышц (в противоположность пассивным растяжкам). То есть Вы усилием собственных мышц (а не гравитация, партнёр и т.д.) растягиваете собственные же мышцы. Одни мышцы растягивают другие. Это очень естественно и правильно. У "кошки" почти нет противопоказаний за исключением ярко выраженного кифоза (сутулости). При сутулости любые упражнения на растяжку разгибателей спины будут усугублять положение.

Елена

Роман, спасибо, понятна схема. И если можно, еще вопрос! Сочетание кифоза (сутулости) и лордоза (сильного прогиба в пояснице) можно исправить вообще как-нибудь???

Роман Помазанов

Ну, первым делом надо к врачу. Нужно выяснить природу и историю проблемы.
А со стороны тренера тоже может быть серьёзная помощь. Нужно составить комплекс из специальных силовых упражнений и растяжек, подобранных в соответствии с деформациями позвоночника. То есть это дело небезнадёжное.

Лена

Роман, доброго дня!
Как вы относитесь к йоге? Я хожу на йогу Айенгара. Там как раз тоже учат следить чтобы спина либо была прямая, либо прогибы контролируемы правильным напряжением мышц. Как считаете, достаточно ли йоги для хорошей здоровой растяжки?
(если честно, когда пришла на нее была удивлена, насколько качественно мышцы должны работать и какой это труд правильно выполнить асану))
Спасибо!

Роман Помазанов

Здравствуйте, Лена.
К йоге я отношусь очень хорошо, с большим уважением.
Но всегда нужно ясно понимать, что это такое. Многие ждут от занятий йогой того, чего она в принципе не может дать.
Йога может обеспечить прекрасную гибкость, это однозначно.
И меня смущают совершенно невыговариваемые названия некоторых асан :) Предпочитаю русскоязычные аналоги из стретчинга.

Андрей

Здравствуйте, у меня возникает резкая боль скорее даже колющая в области внутренней поверхности бедра ближе к паху .. на ощупь чувствуется легкое уплотнение этой области чего нет по отношению к другой ноге ... что это может быть ? , и могу ли я при этом делать какие либо нагрузки на растяжку ?

Роман Помазанов

Андрей, скорее всего, у Вас травма. Вероятно, она возникла при слишком сильной растяжке мышц, когда нарушаются все разумные правила этого вида занятий. Либо выполнялось очень быстрое и резкое движение (спринт, прыжки, игра и т.д.).
В любом случае не следует растягивать травмированную область и давать на неё нагрузку. Это значительно удлинит период выздоровления. Лучше всего обратиться к врачу.

Андрей

А к какому врачу хоть идти .. Эта травма длится уже около 2 лет и возникает только в период растяжки и только на левой ноге ...

Марианна

Добрый день, Роман. Не могли бы Вы объяснить вот эту свою фразу "Тяните мышцы, а не связки."
Не так давно я сильно повредила связки тазобедренного сустава. Ничего не предвещало, потянулась, как обычно, после репетиции, была хорошо разогрета, ничего не болело, не щелкало, и боль была "хорошая". А вот через пару дней и сильная боль, и ограниченные движения. Да, эти суставы - мое проблемное место, у меня дисплазия, есть риск разболтать суставы и по совету врача тяну и закачиваю нужные мышцы, чтобы был хороший мышечный корсет. Вы выше писали девушке с похожей проблемой,что растягиваться ей можно и нужно. Я интуитивно чувствую то же, и ноги просто просят потянуться на упражнениях. Подозреваю, что в тот злосчастный вечер я как-то умудрилась тянуть связки, не мышцы. Но по ощущениям все было как обычно. Что же я делаю не так? Очень боюсь повторения.

Роман Помазанов

Марианна, я предполагаю, что Вы используете неудачные упражнения. Или выполняете упражнения не совсем правильно. Нужно больше информации. Можете написать мне на почту (см.контакты - http://ggym.ru/svyaz/index.php)

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Кардиотренинг с гантелями

Кардиотренинг с гантелями

Цена: 1500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии