Удивляет одно обстоятельство. Бесконечное количество источников демонстрируют нам бесконечное количество фотографий и видеороликов, на которых изображены упражнения для растяжки мышц и развития гибкости, выполняемые абсолютно неверно. Чего только стоит эта странная поза, вынесенная на главное фото! Это прекрасный способ быстро покалечиться! И почему-то это изображение копируется на бесчисленных сайтах в качестве иллюстрации к статьям о развитии гибкости. Может все-таки обсудим правила растяжки мышц?
Серьезными методическими ошибками грешат даже издания, которые претендуют на мировую известность в качестве энциклопедий (та же энциклопедия современного бодибилдинга Арнольда Шварценеггера)! Грамотному тренеру больно читать этот бестселлер! Особенно в части растяжки мышц.
Как нас учат растягиваться неправильно
Я не стану отговаривать Вас читать книги и журналы с новейшими методами и принципами. Просто предлагаю немного разобраться в том, о чём там говорят и на что предлагают посмотреть. Для примера возьму вот эти фотографии, случайно найденные мною в Интернете.
В описаниях к этим упражнениям было сказано, что эти упражнения направлены на увеличение гибкости в области тазобедренного сустава. Их предназначение, как это следовало из описаний, состоит в том, чтобы растянуть мышцы ягодиц и бицепсов бёдер. Однако!!! Мимолётного взгляда на эти фото было достаточно, чтобы увидеть здесь страшную ошибку. Страшную, потому что иллюстрации эти явно из «классических» источников. А им принято доверять, не подвергая сомнению…
Посмотрите, что на самом деле растягивает этот атлет. Не мышцы ли спины? Да, именно их он и тянет (сильная сутулость говорит именно об этом)! А ягодицы и бицепсы бёдер растягиваются лишь весьма условно. Откуда я это взял? Одним из основных принципов безопасной растяжки, принятым за основу моего курса по развитию гибкости является держать спину прямой, если упражнение не направлено именно на растяжку разгибателей спины, которые я, кстати, вообще не рекомендую растягивать, если для этого нет каких-либо специальных потребностей.
И именно растяжкой разгибателей спины занимается атлет на фотографиях. И только могучая мускулатура, возможно, позволит ему не получить серьёзную травму позвоночника при высокой нагрузке. Обычный человек быстро ощутит от таких растяжек только вред, когда начнутся нескончаемые боли и проблемы в спине. Посмотрите, как делать наклон вперед правильно!
https://www.youtube.com/watch?v=UMq1QnWibSg
Одним словом, когда Вам предлагают освоить упражнения для гибкости, да и вообще для чего бы то ни было, я призываю не использовать информацию слепо и внимательно вникать в суть упражнений. И предлагаю фильтровать всю массу упражнений, которые Вам предлагают, через несколько простых принципов, изложенных в моём курсе по развитию гибкости.
Правильные принципы растяжки мышц
Всегда держите спину прямой при выполнении упражнений на гибкость, если специально не занимаетесь растяжкой именно разгибателей спины. Не сутультесь.
Чуть сгибайте ноги в коленях, когда делаете растяжку мышц задней части бедра и ягодиц. Не стоит разгибать ноги «на излом».
Не допускайте большой боковой нагрузки на коленные суставы. Разворачивайте носки ног вверх, когда выполняете поперечный шпагат.
Тяните мышцы, а не связки. Обращайте внимание на природу, локализацию и интенсивность болевых ощущений при выполнении растяжек.
Самая подробная энциклопедия гибкости в Рунете: “Эффективный стретчинг”.
Разминка перед растяжкой мышц
Вредные для здоровья упражнения
Лестница гибкости суставов
Как сесть на шпагат в домашних условиях
Здравствуйте! Меня вот интересует такой вопрос, на который многие отвечают не однозначно. В интернете вообще не нашла ответ, только кучу описаний этого упражнения на растяжку. Вот собственно вопрос: для чего нужна растяжка в "бабочке" в складку (в положении сидя на попе)? Гимнасты говорят, что благодаря этой растяжке в складке ногами врозь (колени прямые) можно удерживать выворотно бедра (коленями вверх), НО за это выворотное положение отвечает грушевидная мышца – способность напрягать её, по-моему, а именно в "бабочке" складкой она и тянется, так как тогда одно может помочь другому? И вообще как достичь выворотного положения колен в складке с прямыми нога врозь. Я у же в провис сижу, но когда именно провис, тогда колени стоят правильно – наверх повернуты,а когда просто на полу, то поворачиваются вперед на 45 градусов, и вообще не чувствую, чем их повернуть назад. Если кто-то помогает зафиксировать их, то сложиться могу, но каряво – с округленной слегка поясницей, при этом ничего не болит и не тянет, а просто не удобно складываться, когда колени вверх, словно мешает что-то, то ли таз упирается в бедра? Точно так же и в этой "бабочке" могу сложиться, только если отодвину таз назад от стоп, но колени при этом поднимаются от пола, а вот в отклоненном положении туловища легко ложатся. Как мне кажется, та же самая проблема и в поперечном шпагате: в положении лежа на животе, колени – вперед уже в "перешпагате" сижу, по градусов 15-20 на каждую ногу. А вот сесть вертикально и чтобы колени вверх – не могу, не получается удержать выворотно ноги, если разворачиваю в шпагате таз на ягодицы, т.е. либо коленями вперед, тогда сохраняется шпагат, либо на пятках, но тогда таз уходит назад (( Как можно достичь этих выворотов? С ними всегда проблема в крайних близких позициях ног, таких, как первая балетная позиция ног, и в крайних далеких позициях ног, таких, как шпагат. Буду признательна за ответ.
Валерия, у меня есть два пункта в ответе на Ваш вопрос.
1. Описанная Вами растяжка является экстремальной с точки зрения здоровья и занятий фитнесом. Я никогда не использую её в работе и в собственных занятиях. В ней нет никакой жизненной необходимости, она травмоопасна для коленных суставов и не вполне естественна для тазобедренных. В общем, для обычной здоровой жизни она не нужна.
2. Чтобы поперечный шпагат получался не только в позиции "на животе", но и сидя с коленями и стопами, обращёнными вверх, могу рекомендовать усилить весь массив мышц ягодиц, а не только грушевидную мышцу. То есть у Вас проблема с активной гибкостью, которая проявляется осознанным напряжением мышц. Когда же Вы лежите на животе в шпагате – это гибкость пассивная, когда растяжка происходит за счёт гравитации.
Следовательно, необходимо развить весь массив мышц ягодиц силовыми упражнениями и различными маховыми движениями ног, чаще пытаться садиться в нужный шпагат. Возможно, в хореографии существуют специфические упражнения для решения этой проблемы, но мне о них ничего не известно.
Спасибо за ответ!
Роман, вопрос! С детства слышала о необыкновенно полезном упражнении "кошка": стоя на четвереньках поочередное прогибание-выгибание спины. Вы говорите о вреде растягивания мышц спины. Неужели "кошка" тоже вредная?
Елена, упражнение "кошка" – это активная растяжка мышц (в противоположность пассивным растяжкам). То есть Вы усилием собственных мышц (а не гравитация, партнёр и т.д.) растягиваете собственные же мышцы. Одни мышцы растягивают другие. Это очень естественно и правильно. У "кошки" почти нет противопоказаний за исключением ярко выраженного кифоза (сутулости). При сутулости любые упражнения на растяжку разгибателей спины будут усугублять положение.
Роман, спасибо, понятна схема. И если можно, еще вопрос! Сочетание кифоза (сутулости) и лордоза (сильного прогиба в пояснице) можно исправить вообще как-нибудь???
Ну, первым делом надо к врачу. Нужно выяснить природу и историю проблемы.
А со стороны тренера тоже может быть серьёзная помощь. Нужно составить комплекс из специальных силовых упражнений и растяжек, подобранных в соответствии с деформациями позвоночника. То есть это дело небезнадёжное.
Роман, доброго дня!
Как вы относитесь к йоге? Я хожу на йогу Айенгара. Там как раз тоже учат следить чтобы спина либо была прямая, либо прогибы контролируемы правильным напряжением мышц. Как считаете, достаточно ли йоги для хорошей здоровой растяжки?
(если честно, когда пришла на нее была удивлена, насколько качественно мышцы должны работать и какой это труд правильно выполнить асану))
Спасибо!
Здравствуйте, Лена.
К йоге я отношусь очень хорошо, с большим уважением.
Но всегда нужно ясно понимать, что это такое. Многие ждут от занятий йогой того, чего она в принципе не может дать.
Йога может обеспечить прекрасную гибкость, это однозначно.
И меня смущают совершенно невыговариваемые названия некоторых асан 🙂 Предпочитаю русскоязычные аналоги из стретчинга.
Здравствуйте, у меня возникает резкая боль скорее даже колющая в области внутренней поверхности бедра ближе к паху .. на ощупь чувствуется легкое уплотнение этой области чего нет по отношению к другой ноге … что это может быть ? , и могу ли я при этом делать какие либо нагрузки на растяжку ?
Андрей, скорее всего, у Вас травма. Вероятно, она возникла при слишком сильной растяжке мышц, когда нарушаются все разумные правила этого вида занятий. Либо выполнялось очень быстрое и резкое движение (спринт, прыжки, игра и т.д.).
В любом случае не следует растягивать травмированную область и давать на неё нагрузку. Это значительно удлинит период выздоровления. Лучше всего обратиться к врачу.
А к какому врачу хоть идти .. Эта травма длится уже около 2 лет и возникает только в период растяжки и только на левой ноге …
Добрый день, Роман. Не могли бы Вы объяснить вот эту свою фразу "Тяните мышцы, а не связки."
Не так давно я сильно повредила связки тазобедренного сустава. Ничего не предвещало, потянулась, как обычно, после репетиции, была хорошо разогрета, ничего не болело, не щелкало, и боль была "хорошая". А вот через пару дней и сильная боль, и ограниченные движения. Да, эти суставы – мое проблемное место, у меня дисплазия, есть риск разболтать суставы и по совету врача тяну и закачиваю нужные мышцы, чтобы был хороший мышечный корсет. Вы выше писали девушке с похожей проблемой,что растягиваться ей можно и нужно. Я интуитивно чувствую то же, и ноги просто просят потянуться на упражнениях. Подозреваю, что в тот злосчастный вечер я как-то умудрилась тянуть связки, не мышцы. Но по ощущениям все было как обычно. Что же я делаю не так? Очень боюсь повторения.
Марианна, я предполагаю, что Вы используете неудачные упражнения. Или выполняете упражнения не совсем правильно. Нужно больше информации. Можете написать мне на почту.
Роман,Здравствуйте! У меня к вам уточняющий вопрос по поводу растяжки именно мышц а не связок. Есть ли на сайте подробная статья об этом? Объясните как именно понять, что тянутся мышцы а не связки? У меня после растяжки болят тазобедренные суставы ощутимо, значит я что то делаю не правильно. Подскажите как обезопасить именно тазобедренные суставы во время растяжки? Как нужно тянуть именно мышцы этой области, не повредив связки?
Екатерина, здравствуйте.
Понять, что тянутся именно мышцы, а не связки, очень легко. По локализации ощущений. Если ощущения локализованы между суставами, а не рядом с ними, то тянутся именно мышцы. Чем сильнее ощущаются места возле суставов, тем сильнее тянутся связки.
Когда человек достаточно гибок, это довольно просто. Если же с гибкостью проблемы, как правило ощущения начинаются именно рядом с суставами (под коленями, в паховой области и т.д.). Здесь нужно терпение и не значительные усилия для растягивания. Брать нужно временем растягивания, а не силой.
Эта проблема также успешно решается, когда применяются комплексные упражнения с участием нескольких суставов. Здесь Вы просто делаете движение, добиваясь точности техники. А гибкость нарабатывается как бы сама собой.
Здравствуйте хочу пробовал заняться йогой, но не хватает растяжки, точнее ее нет,стал тянуться , но прогресса нет, тянет под коленом, я не допускаю сильных болевых ощущений, после тренировки могу достать до пола пальцами, но на следующий день опять все заново , и так уже три недели. Как мне быть
Алексей, для начала задайтесь вопросом: Какова цель Ваших занятий? Дайте чёткую формулировку. Тогда у меня будет возможность дать ответ на Ваш вопрос.
Вот полезная статья о целях – https://ggym.ru/view_post.php?id=403
Добрый день! После первой растяжки на шпагат, в левой ноге слышатся щелчки в тазобедренном суставе. Болевых ощущений при этих звуках не возникает. Стоит ли прекратить тренировки или это нормальное явление?
Наталья, здравствуйте. Появление щелчков в тазобедренном суставе после растяжки мышц и шпагата свидетельствует о том, что Вы прилагали слишком большие усилия, неправильно располагали ноги при шпагате и, похоже, немного повредили связки тазобедренного сустава. Повторять все это не советую.
Лучше внимательно изучите правила растяжек. И статью о шпагате прочтите – https://ggym.ru/view_post.php?id=437
И запомните, никогда нельзя растягивать мышцы через силу. Работа над гибкостью – это всегда медленный и постепенный процесс. Иначе не избежать печальных последствий.
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, очень интересует один момент. Вчера, спустя год, была на растяжке, тянулись в меру, с утра появились неприятные ощущения в районе внутренней поверхности бедра. Боль не сильная, терпимая, можно ли сегодня продолжить тянуться или лучше немного повременить?
Галина, здравствуйте.
Я думаю, Вы столкнулись с обычной крепатурой (нормальной болью после тренировки). Если умеренная растяжка не будет слишком дискомфортной, можете продолжать занятия даже на болезненные мышцы. Это обычно помогает быстрее пройти эту болезненную стадию, ускоряет восстановление мышц.