Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Цена: 2450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Тесты на гибкость

Фитнес для умных людей >> Стретчинг

    19   23697

Сейчас Вы можете легко проверить уровень своей гибкости! Вашему вниманию предлагаются четыре простых теста, позволяющие оценить гибкость в разных участках тела (в самых важных, на взгляд профессионального инструктора по фитнесу).

Тест на гибкость номер 1 (снэтч-тест)

Это упражнение является, пожалуй, одним из самых наглядных тестов на гибкость всего тела. Его особенность в том, что при выполнении Вы волей-неволей должны проявить свои физические способности, имеющие самое прямое отношение к нормальной физиологии и анатомии человеческого тела. Если упражнение не удаётся выполнить корректно, значит, Вам действительно, есть над чем работать даже в том случае, если Вы легко садитесь на любой шпагат и делаете немыслимые мостики.

И вся фишка этого теста в сочетании силы нужных мышц (мышц кора) и гибкости в тазобедренных суставах, грудной клетке и грудном отделе позвоночника.

Исходное положение: Возьмите длинную гимнастическую палку (или гриф от штанги) в руки и встаньте прямо. Ширина хвата должна быть около 1 метра. Осторожно закиньте палку в положение над головой (словно штангист, поднявший вес).

Ноги поставьте чуть шире плеч и носки немного (!) разведите в стороны. Если развести носки сильно, Вы нарушите биомеханику упражнения, что сделает его бесполезным в качестве теста.

Плавно согните ноги в коленях и, удерживая палку над головой, постарайтесь присесть как можно ниже. Если это удалось, и Вас не занесло ни вперёд, ни назад, и не пришлось отрывать пятки от пола, значит, тест пройден. Если нет, значит, стоит начать выполнять это упражнение каждый день до тех пор, пока не начнёт получаться. И я знаю, что Вы оцените эффект, когда добьётесь правильного выполнения!

И на всякий случай пара фото:

Тест на гибкость. Снэтч-тест. Тест на гибкость

Обычно я использую аналогичное упражнение в силовых комплексах для людей со слабой спиной и плохой гибкостью. И, если Вы уже попробовали это упражнение, то знаете почему.

Тест на гибкость номер 2

Сядьте на стул, плотно прижав спину к его спинке, чтобы она не отклонялась назад. Обязательно напрягите поясницу и приподнимите грудную клетку. Бёдра должны полностью лежать на стуле, и его сидение должно заканчиваться под вашими коленями.

А теперь, не меняя положения тела относительно стула, выпрямите правую ногу. Если Вам удалось выпрямить её максимально и она стала параллельной полу, значит, гибкость вашего правого бицепса бедра в норме.

Выполните ту же процедуру для левой ноги. Если и её удалось выпрямить полностью, следовательно и левый бицепс бедра растянут достаточно хорошо.

Тест на гибкость номер 3

Тест оценивает степень растянутости бицепсов бёдер и ягодиц, а также силу мышц спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине около 25 см. Далее, удерживая спину прямой и прогибаясь в пояснице, выполните плавный наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами рук до пола перед собой. При выполнении наклона Вы должны ощущать растяжку в задних частях бёдер, в ягодицах и, возможно, под коленями. При наклоне должны работать только два сустава – левый и правый тазобедренные.

Если, соблюдая технику, Вам не удалось дотянуться до пола, значит у Вас недостаточная гибкость в тазобедренных суставах.

Если Вам удалось с соблюдением техники дотянуться до пола пальцами, значит у Вас нормальная гибкость в тазобедренных суставах.

Если вам удалось коснуться пола не только пальцами, но и костяшками пальцев или даже ладонями, соблюдая технику упражнения, тогда разрешите Вас поздравить! У Вас просто великолепная гибкость в тазобедренных суставах. Однако, это не означает, что и в других местах тела Вы столь же гибки. Это аксиома стретчинга - гибкость в одних суставах не означает гибкости в других.

Тест на гибкость номер 4

Этот тест оценивает степень растяжки грудных, передних дельтовидных мышц и бицепсов.

Для упражнения понадобится гимнастическая палка или верёвка длиной около полутора метров.

Возьмитесь за палку на ширине около 110 см (расстояние между Вашими большими пальцами). Удерживайте её перед собой. Затем плавно поднимите её вверх, не меняя и не расслабляя хвата и, пронеся над головой заведите за спину.

Если Вам это легко удалось, верните палку в исходное положение, немного уменьшите ширину хвата и повторите упражнение. Выполняйте его до тех пор, пока не достигните такой ширины хвата, при которой не сможете завести руки с палкой назад. Запишите или отметьте прямо на палке последнее удачное расстояние между большими пальцами рук. Сейчас это является мерой Вашей гибкости в мышцах груди и плечевого пояса. По мере того, как Вы будете растягивать свои грудные мышцы, это число должно уменьшаться.

Нормой считается цифра в 80-90 см.

Самая подробная энциклопедия гибкости в Рунете: Эффективный стретчинг.

Другие тесты

Фитнес тест - шестимоментная проба

Тест. В какой Вы форме?

Тест на мышечные волокна

Тесты Купера

Степ-тест

Тест Руфье-Диксона

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Дарья

Роман, скажите пожалуйста, этот снэтч-тест на гибкость делают с гантелями? Я где-то видела такой вариант.

Роман Помазанов

Даша, да, этот тест на гибкость можно делать и с гантелями. Однако, он предъявляет ещё более высокие требования к испытуемому. С гантелями он труднее. Если справляетесь - Вы супер!

Виктор

Мне 46 лет с детства искривление позвоночника , не большая сутулость. Делаю каждое утро растяжку, достаю до колен головой стоя , сажусь на прадольный шпагат ,но палку не могу завести за голову даже в полтора метра , делал подводящие упражнения , подсказал тренер по тяж. атлетики.. сильные болевые ощущения в плечах. Может отстать от этого упражнения ?

Роман Помазанов

Виктор, можно и отстать. Но, на мой взгляд, гораздо лучше для Вашего здоровья и осанки разобраться, что и как.

Всё, что Вам нужно, это грамотный стретчинг грудных мышц и несколько силовых упражнений на нужные зоны спины. Также будет нелишним обратиться к доктору насчёт физиотерапии, ЛФК и массажей.

Наклоны вперёд с касанием головой коленей Вам вообще запрещены, так как ещё больше усугубляют сутулость. А продольный шпагат обычно никак не влияет на грудной и шейный отделы позвоночника.

Рекомендую обратиться к разделу "Гибкость" http://ggym.ru/view_cat.php?cat=40. А мой "Эффективный стретчинг" http://stretching.ggym.ru/ решит Вашу проблему навсегда всего за 2-4 месяца.

Ягор

прошел 2 теста и ужаснулся
всегда мог достать до пола пальцамируками
но теперь понимаю что только благодаря длинным рукам и "дуге" спине - а так даже 45 градусов не могу наклониться ноги тянет....
на стуле держа спину ровно только на пару см от пола могу оторвать ногу .....
выходит гибкость катастрофическая
а вот нижняя часть спины похоже ппц как растянута
(что как я понял оч плохо)
то то я думаю что это спинка в мои 25 побаливает когда нужно что то тяжелое наклонится и поднять..
в шоке даже не знаю с чего начать

Роман Помазанов

Ягор, не понимаю, что Вас так испугало. Ни один "нормальный" человек эти тесты не проходит. Потому что норма - это физическая недоразвитость и корявость.
То, что Вы признали наличие проблемы, это уже первый и очень серьёзный шаг. Очень многие даже этого не делают. Начинают спорить и кричать, что эти тесты ненормальны и не правильны :) Им так легче оправдать себя в собственных глазах. Так что Вы уже начали движение в нужную сторону. Теперь ищите способы развития гибкости и укрепления мышечного корсета по науке, то есть правильно.

Александр

Нормально прошел только первый тест). Второй и четвёртый тест провален, ногу до конца выпрямить так и не удалось, руки за спину могу завести только если руки на растоянии 140 см держать. Третьим мог бы быть доволен - достал таки пальцами до пола, но собственный перфекционизм намекает что дискомфорт с задней стороны бедра возникает при этом не просто так. Значит настала пора этим всерьез занятся.

Роман Помазанов

Александр, первый тест пройден - это уже неплохо! Целенаправленно поработайте над правильными наклонами вперёд и отведением рук.

Юлия

Роман,спасибо за замечательный тест!Казалось бы такой простой)У меня все получилось!)

Оксана

Три первых теста прошла сравнительно легко. А четвертый-растояние на палке 115см. Можете дать ссылку на упражнения на растяжку? Спасибо

Роман Помазанов

Оксана, на сайте пока есть только эти три упражнения на гибкость - http://ggym.ru/view_post.php?id=400
Полагаю, Вам пригодится пулл-овер в качестве растяжки. Он улучшит результат снэтч-теста (приседания с палкой над головой) и теста с палкой.
Кроме этого можно использовать сам тест с палкой в качестве упражнения. Делать очень аккуратно и без болевых ощущений по три подхода из 10-12 повторений.
Ну и полная энциклопедия стретчинга находится здесь: http://stretching.ggym.ru/

Камила

Второй и третий тест прошла нормально; грудные плохо растянуты, но с этим можно работать, а вот в первом тесте полный провал: мне и обычные приседания с трудом даются, есть какое-то ограничение в тазобедренных и голеностопных суставах. Мне приходится очень широко расставлять ноги чтобы приседать хоть сколько-нибудь глубоко. Кстати, при выполнении этого теста я испытываю сильное напряжение в мышцах спины.

Роман Помазанов

Камила, значит, Вам необходимо научиться выполнять это сложное упражнение, доведя его до совершенства. Ведь это не просто тест, а ещё и крайне полезное упражнение, которое можно выполнять в 3 подходах по 10-20 повторов.

Скорее всего, у Вас слабые мышцы разгибатели спины, Вы испытываете затруднения с наклонами вперёд (тянет под коленями), возможно, болит поясница, может быть есть небольшая сутулость, слабо развиты ягодицы.

Приседания с грифом или небольшой штангой над головой как раз помогут выровнять дисбалансы.

Более детальную картину можно получить лишь при осмотре и дополнительном тестировании.

Елена

Интересные тесты. Удивительно, но справилась со всеми. Самым трудным оказался четвертый, палку нашла длиной только 87 см, минус примерно 15 сантиметров для хвата, чувствуется напряжение в руках и грудных мыщцах, и если назад движение происходит без особых затруднений, то обратное движение от спины к груди со сложностями, и руки непроизвольно меняют уровень..

Мадина

Не зря делаю растяжку для ног и разминаю регулярно суставы: хорошо справилась со вторым тестом. Да и с другими особых проблем не возникло. Конечно до идеала нужно работать. Вот только в 3 тесте не могу держать спину прямой, она у меня согнута в три погибели

Ирина

Очень интересные тесты! 1-й тест не очень получился: не могу до конца присесть и немного наклоняюсь вперёд. 2-й тест даже удивил, настолько для меня оказался несложным. С 3-м тоже легко справилась, а вот 4-й выполнить вообще не могу, даже если беру очень длинную верёвку вместо палки.

Ирина

Здравствуйте, Роман!
Пожалуйста, разъясните чем мне помогут результаты теста, как мне их применять в тренировке?
Результаты:
1. присела почти до пола
2. обе ноги выпрямила без проблем
3. достала до пола ладонями, но слегка выпрямилась в пояснице
4. 70 см
Заранее спасибо)

Роман Помазанов

Ирина, судя по всему, с гибкостью у Вас порядок.
Как это использовать?
А какова цель Ваших тренировок?

Максим

Ух ты!!! Проблем никаких не возникло!

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии