Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Разминочный комплекс растяжек перед силовой тренировкой

Фитнес для умных людей >> Стретчинг. Шпагаты. Растяжка мышц.

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Чтобы хорошо подготовить тело к силовым упражнениям при занятиях в тренажёрном зале или дома, необходимо привести мышцы в тонус. Предварительно разогрейте тело лёгкими аэробными упражнениями. После этого сразу переходите к упражнениям разминочного комплекса.

Для повышения тонуса мышц перед силовой тренировкой следует выполнить ниже перечисленные упражнения в течение 5-7 секунд каждое.

Растяжка боковых мышц шеи

Аккуратно помогайте себе рукой. Чувствуйте приятное растягивание в боковых частях шеи.

Выполните по одному-два наклона в каждую сторону.

Растяжка мышц спины и задних дельтоидов

Заведите руку в противоположную сторону, почувствуйте растяжку мышц между лопаток и в задней части дельтовидной мышцы. Свободной рукой аккуратно помогите растянуть мышцы сильнее, заводя вытянутую руку чуть дальше.

Выполните упражнение один-два раза в каждую сторону.

Растяжка трицепсов

Заведите предплечье одной руки за голову и свободной рукой двигайте её локоть, дополнительно растягивая трицепс. Будьте осторожны, чтобы не повредить хрупкий плечевой сустав.

Упражнение следует выполнить для каждой руки один-два раза.

Кошка

Представьте, что Вас за середину спины поднимает подъёмный кран. Упражнение разминает мышцы спины.

Выполните его один-два раза по несколько секунд.

Подтягивания колена к себе стоя

Упражнение разминает мышцы таза, растягивает мышцы ягодиц, развивает равновесие.

Выполните по 1-2 раза для каждой ноги.

Приседания в наклоне

Упражнение разминает все мышцы ног. Увеличивает гибкость в тазобедренном суставе.

Не сутультесь в спине, а лучше не разгибайте ноги до конца, если пока не хватает гибкости.

Выполните 5-10 раз.

Растяжка мышц голени

Примите положение выпада одной ногой. Пятку ноги, отставленной назад, постарайтесь прижать к полу.

Растяжка квадрицепсов

Возьмитесь одной рукой за опору, а второй захватите стопу. Максимально согните ногу в колене и немного потяните её рукой вверх и назад.

Выполните это упражнение и для второй ноги.

 

Теперь Вы готовы к силовой тренировке.

Самая подробная энциклопедия гибкости в Рунете: "Эффективный стретчинг".


Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


КАК НАСЧЁТ СЕРЬЁЗНО ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Начинаем 1 сентября. Узнайте подробности и записывайтесь!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

ЗАПИСЬ ОТКРОЕТСЯ В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.


ЛУЧШИЕ СТАТЬИ САЙТА

Как правильно бегать

Как правильно бегать

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории

Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Кондиционный тренинг. Что это и зачем он нужен?

Кондиционный тренинг. Что это и зачем он нужен?

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Пять упражнений с гирей. Рывок.

Пять упражнений с гирей. Рывок.


Десять НЕТ при тренировке гибкости

Десять НЕТ при тренировке гибкости

Растяжка методом расслабления

Растяжка методом расслабления

Тесты на гибкость

Тесты на гибкость

Разминка перед тренировкой гибкости

Разминка перед тренировкой гибкости

Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Развитие гибкости и тепло

Развитие гибкости и тепло


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.

Почему мне нравятся онлайн-тренингиПочему мне нравятся онлайн-тренинги

Пять упражнений с гирей. Рывок.Пять упражнений с гирей. Рывок.

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок


  Комментарии

Эльвира

Всегда хотела знать именно разминочный комплекс, и вот получила его. Спасибо.

Эльвира

Такая разминка нужна перед каждым занятием? Любое занятие это силовая тренировка? Или я что-то не поняла? По тестам у меня средний уровень гибкости, но хочется её увеличить. Это возможно только сочетанием гибкости с напряжением?

Роман Помазанов

Эльвира, эту разминку следует выполнять после нескольких минут разминочного кардио и непосредственно до первого силового упражнения.

Силовым считается занятие, на котором Вы поднимаете штанги и гантели довольно значительного веса, а также выполняете сложные упражнения с весом собственного тела, такие как подтягивания, отжимания, приседания на одной ноге и т.д.

Александр

здравствуйте!
Какую музыку вы использовали в ролике?
Благодарю!

Роман Помазанов

Александр, в этом ролике использована композиция:
Solarsoul - Heart & Soul Of The Earth

Наталья

Здравствуйте! Роман, я очень рада, что увидела у Вас эту статью с упражнениями по растяжке "до силовой нагрузки". Интуитивно и сама делала все эти упражнения+какие-то свои.
А вот что можно делать из стрейчинга после силовой тренировки? Знакомый бодибилдер убеждает меня в том, что лучше вообще не заниматься растяжкой ибо она ведет к микротравмам напряженных после силовой нагрузки мышц. Но мне не хочется в это верить :) Очень люблю стрейчинг, имею достаточно неплохие природные данные в этом, чувствую себя от растяжки просто воздушной! И вообще не хочу быть скрюченным деревянным качком :)
Но и навредить себе не хочется... Вдуг, он прав в чем-то...
уже боюсь что-либо делать от переизбытка нефильтрованной информации из разных источников.
Распутайте мою кашу в голове пожалуйста! Доверяю Вам на 1000%

Роман Помазанов

Наташа, выполнять упражнения стретчинга после силовой тренировки не только можно, но и нужно. Это реально увеличивает отдачу от силовых упражнений, ускоряет востановление.
Но необходимо растягиваться правильно, без лишних усилий, без форсирования процесса увеличения гибкости. В общем, по разумным правилам. Упражнения можно делать практически любые, продиктованные необходимостью.
Рекомендую изучить весь раздел по стретчингу.

И, да, привет знакомому бодибилдеру! :) Ему не помешает знать, что стретчинг - это одна из необходимейших вещей для роста мышечной массы.

Наталья

Спасибо огромное, Роман! Прочитала все от корки-до корки!) теперь хочу распечатать и развесить по дому, чтобы некоторые вещи запоминать "на ходу". ))

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка