Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Разминочный комплекс растяжек перед силовой тренировкой

Фитнес для умных людей >> Стретчинг

    8   12289

Чтобы хорошо подготовить тело к силовым упражнениям при занятиях в тренажёрном зале или дома, необходимо привести мышцы в тонус. Предварительно разогрейте тело лёгкими аэробными упражнениями. После этого сразу переходите к упражнениям разминочного комплекса.

Для повышения тонуса мышц перед силовой тренировкой следует выполнить ниже перечисленные упражнения в течение 5-7 секунд каждое.

Растяжка боковых мышц шеи

Аккуратно помогайте себе рукой. Чувствуйте приятное растягивание в боковых частях шеи.

Выполните по одному-два наклона в каждую сторону.

Растяжка мышц спины и задних дельтоидов

Заведите руку в противоположную сторону, почувствуйте растяжку мышц между лопаток и в задней части дельтовидной мышцы. Свободной рукой аккуратно помогите растянуть мышцы сильнее, заводя вытянутую руку чуть дальше.

Выполните упражнение один-два раза в каждую сторону.

Растяжка трицепсов

Заведите предплечье одной руки за голову и свободной рукой двигайте её локоть, дополнительно растягивая трицепс. Будьте осторожны, чтобы не повредить хрупкий плечевой сустав.

Упражнение следует выполнить для каждой руки один-два раза.

Кошка

Представьте, что Вас за середину спины поднимает подъёмный кран. Упражнение разминает мышцы спины.

Выполните его один-два раза по несколько секунд.

Подтягивания колена к себе стоя

Упражнение разминает мышцы таза, растягивает мышцы ягодиц, развивает равновесие.

Выполните по 1-2 раза для каждой ноги.

Приседания в наклоне

Упражнение разминает все мышцы ног. Увеличивает гибкость в тазобедренном суставе.

Не сутультесь в спине, а лучше не разгибайте ноги до конца, если пока не хватает гибкости.

Выполните 5-10 раз.

Растяжка мышц голени

Примите положение выпада одной ногой. Пятку ноги, отставленной назад, постарайтесь прижать к полу.

Растяжка квадрицепсов

Возьмитесь одной рукой за опору, а второй захватите стопу. Максимально согните ногу в колене и немного потяните её рукой вверх и назад.

Выполните это упражнение и для второй ноги.

 

Теперь Вы готовы к силовой тренировке.

Самая подробная энциклопедия гибкости в Рунете: "Эффективный стретчинг".





Комплекс упражнений и программа питания

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать короткий обзор лучших постов за неделю


  Комментарии

Эльвира

Всегда хотела знать именно разминочный комплекс, и вот получила его. Спасибо.

Эльвира

Такая разминка нужна перед каждым занятием? Любое занятие это силовая тренировка? Или я что-то не поняла? По тестам у меня средний уровень гибкости, но хочется её увеличить. Это возможно только сочетанием гибкости с напряжением?

Роман Помазанов

Эльвира, эту разминку следует выполнять после нескольких минут разминочного кардио и непосредственно до первого силового упражнения.

Силовым считается занятие, на котором Вы поднимаете штанги и гантели довольно значительного веса, а также выполняете сложные упражнения с весом собственного тела, такие как подтягивания, отжимания, приседания на одной ноге и т.д.

Александр

здравствуйте!
Какую музыку вы использовали в ролике?
Благодарю!

Роман Помазанов

Александр, в этом ролике использована композиция:
Solarsoul - Heart & Soul Of The Earth

Наталья

Здравствуйте! Роман, я очень рада, что увидела у Вас эту статью с упражнениями по растяжке "до силовой нагрузки". Интуитивно и сама делала все эти упражнения+какие-то свои.
А вот что можно делать из стрейчинга после силовой тренировки? Знакомый бодибилдер убеждает меня в том, что лучше вообще не заниматься растяжкой ибо она ведет к микротравмам напряженных после силовой нагрузки мышц. Но мне не хочется в это верить :) Очень люблю стрейчинг, имею достаточно неплохие природные данные в этом, чувствую себя от растяжки просто воздушной! И вообще не хочу быть скрюченным деревянным качком :)
Но и навредить себе не хочется... Вдуг, он прав в чем-то...
уже боюсь что-либо делать от переизбытка нефильтрованной информации из разных источников.
Распутайте мою кашу в голове пожалуйста! Доверяю Вам на 1000%

Роман Помазанов

Наташа, выполнять упражнения стретчинга после силовой тренировки не только можно, но и нужно. Это реально увеличивает отдачу от силовых упражнений, ускоряет востановление.
Но необходимо растягиваться правильно, без лишних усилий, без форсирования процесса увеличения гибкости. В общем, по разумным правилам. Упражнения можно делать практически любые, продиктованные необходимостью.
Рекомендую изучить весь раздел по стретчингу.

И, да, привет знакомому бодибилдеру! :) Ему не помешает знать, что стретчинг - это одна из необходимейших вещей для роста мышечной массы.

Наталья

Спасибо огромное, Роман! Прочитала все от корки-до корки!) теперь хочу распечатать и развесить по дому, чтобы некоторые вещи запоминать "на ходу". ))

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Мы на Facebook

Наши услуги
Индивидуальный комплекс упражнений
Полезные книги и курсы

Новые статьи

Сколько повторений делать в упражнениях?


Чего вы боитесь и что с этим делать?


Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.


Как начать тренировки с полного нуля?


Как выбрать гантели для тренировок


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Новые упражнения

Упражнение планка - Plank


Боковая планка - Side Plank


Тяга Кинга - Bodyweight King Deadlift. Для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения
Рекомендуем курс
Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Цена: 2450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса