Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Как накачать ягодицы

Фитнес для умных людей >> Тренировки по фитнесу и бодибилдингу

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Мышцы ягодиц - не самая последняя часть тела. И от их развития во многом зависит, как выглядит человек и какими физическими данными (силой, координацией движений) он обладает. От мышц ягодиц зависит осанка человека. Поэтому вопрос о том, как накачать ягодицы - важный вопрос.

Возможно, Вы уже видели это или другое подобное упражнение и хотите сразу же прочесть о разных упражнениях для ягодиц.

Как накачать ягодицы

Однако, я прошу Вас уделить буквально несколько минут чтению этой статьи, чтобы разобраться в тонкостях тренировки. Здесь не всё так однозначно, и просто делать упражнения - этого ещё мало. Надо знать ещё несколько весьма важных нюансов, чтобы не потратить слишком много сил и времени напрасно. Необходимо понимать, что и в какое время делать, не путать накачивание мышц и сжигание жира. Эти вещи очень нежелательно делать на одной тренировке.

Ниже я расскажу о разных аспектах тренировки ягодиц, а в конце дам ссылку на отличный комплекс упражнений для этих мышц.

Как накачать ягодицы. Основные моменты.

Обычно, когда люди обращаются к инструктору за помощью, чтобы накачать мышцы ягодиц, они желают трёх вещей.

Увеличить объём ягодиц

Эта просьба характерна для худощавых людей с недостаточным весом или для тех, у кого от природы очень узкий таз. Существует также психологически обусловленная недоразвитость мышц ягодиц, но мы не будем касаться этого вопроса в рамках этой статьи.

Улучшить тонус и форму мышц ягодиц

Как правило, у этих людей с размерами всё в порядке, но их не устраивает форма и (или) тонус мышц в ягодичной области и в бёдрах. Наверное, большинство женщин хочет иметь что-то вроде этого.

Красивые ягодицы

Снизить количество жира в области ягодиц и бёдер, убрать "галифе"

C этой просьбой обращаются либо тучные люди, либо совершенно не спортивные.

Чаще, конечно, обращаются за вторым и третьим, но и первое является достаточно популярной просьбой. Поэтому начнём с пункта 1.

Увеличиваем ягодицы в объёме

Поскольку размеры ягодиц напрямую зависят от размеров мышц ягодиц, задача состоит в том, чтобы накачать их мышечную массу. Это мы будем делать с помощью стандартных силовых упражнений и методов.

Для увеличения мышечной массы ягодиц возьмём пару базовых упражнений и будем выполнять их в 3-4 подходах по 10-15 повторений. Базовыми называют упражнения, включающие сразу множество крупных мышц. В комплексе я расскажу об этих упражнениях и объясню все нюансы их выполнения.

Паузы между подходами должны быть достаточно длительными, от 2 до 3 минут. И основной задачей будет в прогрессивной манере увеличивать рабочий вес, число повторений и подходов. Это так называемый принцип прогрессивной сверхнагрузки.

То есть Вашей задачей является поднимать как можно больший вес в базовых упражнениях. И делать это в 3-4 подходах по 10-15 повторений.

Улучшаем форму и тонус ягодиц

Форма ягодиц обеспечивается максимальным возможным развитием каждой из всех мышц ягодичной области. Такое развитие трудно получить, выполняя лишь базовые силовые упражнения, ибо они большей частью не могут обеспечить значительной амплитуды движений, растягивания и максимального сокращения нужных мышц. Здесь просто необходимо ввести дополнительные многочисленные формирующие упражнения. Многие из них выполняются с весом собственного тела.

Качаем ягодицы. Приседания.

Общая схема использования формирующих упражнений такова. 3-5 упражнений выполняются в 2-3 подходах по 15-30 повторений (в зависимости от сложности). Отдыхать между подходами следует не более 1 минуты. А если упражнение для ягодиц выполняется попеременно то одной ногой, то другой, тогда перерывов вообще можно не делать.

Кстати говоря, именно формирующие упражнения лучше подходят для увеличения тонуса ягодиц. Они просты и не требуют, в большинства своём, похода в оснащённый тренажёрный зал. А повышенное количество повторений обеспечивает нужный эффект быстрее.

Ещё одной важной темой для обсуждения, когда заходит речь об улучшении формы мышц вообще, и ягодиц в частности, является растяжка. Здесь налицо явная закономерность. Чем хуже растянуты мышцы ягодиц, тем они слабее и, как правило, имеют незначительный объём. Плохая растяжка в этом случае означает низкие результаты в приседаниях со штангой, слабое развитие ног и тазовой мускулатуры, проблемы с тазобедренными суставами, общая гибкость ниже среднего, наличие застойных явлений в ногах (отёчность, целлюлит, тяжесть). Кроме этого, плохая гибкость ягодиц как правило наблюдается при всевозможных проблемах со спиной. Элементарные упражнения на растяжку этих мышц сразу же облегчает проблемы в спине вплоть до полного устранения.

Здесь я не стану углубляться в тему растяжек. Существует масса упражнений, которые можно делать буквально в любых условиях, а не обязательно в тренировочном зале. Обратитесь в раздел "стретчинг" в меню сайта.

Снижаем количество жира на ягодицах

Есть специалисты, которые утверждают, что местное снижение жировых отложений вполне реально. Лично я отношусь к таким заявлениям с осторожностью. Я допускаю небольшой локальный жиросжигающий эффект от упражнений и применения некоторых специальных принципов тренинга, специальных методик антицеллюлитного массажа, но говорить о десятках скинутых с ягодиц килограммах жира (и не тронутых залежах на талии) – это для меня равносильно тому, чтобы говорить о наличии 50 см бицепса у человека весом 40 кг.

Для улучшения рельефа (снижения количества жира) ягодиц стоит дополнить формирующие тренировки специальными жиросжигающими кардиотренировками.

Итак, мой подход к снижению жировой прослойки на ягодицах и бёдрах – это снижение общей массы жира во всём теле. Здесь также действуют хорошо зарекомендовавшие себя методы, такие как круговой тренинг, интервальный тренинг .

Из упражнений я бы остановился на формирующих из предыдущего пункта, на интервальном беге, работе на кардиотренажёре, прыжках со скакалкой, норвежской ходьбе по холмистой местности.

Геометрический комплекс для мышц ягодиц

Обещанная ссылка на Комплекс упражнений для ягодиц

Дополнительно

Строение и функции мышц ягодиц

Упражнения для ягодиц

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Женский фитнес и его сомнительная польза

Женский фитнес и его сомнительная польза

Мышцы кора. Почему это так важно?

Мышцы кора. Почему это так важно?

Как отжиматься от пола

Как отжиматься от пола

Тренировки дома

Тренировки дома

Приседания Зерхера. Идеи по использованию.

Приседания Зерхера. Идеи по использованию.

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)


Пять упражнений для пресса. Часть 1.

Пять упражнений для пресса. Часть 1.

Мера здоровья и счастья

Мера здоровья и счастья

С чем мы на самом деле боремся, тренируя тело?

С чем мы на самом деле боремся, тренируя тело?

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.

Чего вы боитесь и что с этим делать?

Чего вы боитесь и что с этим делать?

Интегральная схема отжиманий от пола

Интегральная схема отжиманий от пола


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка