Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Комплекс упражнений для ягодиц

Фитнес для умных людей >> Комплексы упражнений

    15   23736

Этот комплекс упражнений поможет Вам быстро накачать мышцы ягодиц, улучшит их форму и рельеф. Главное, следуйте правилам и методике, изложенной ниже.

Комплекс упражнений для ягодиц для тренажёрного зала

Сначала я расскажу об упражнениях комплекса.

Приседания со штангой

Приседания со штангой для мышц ягодицКомплекс упражнений для мышц ягодиц. Приседания со штангой.

Это упражнение лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч.

Исходное положение: Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

Опустившись вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Проделайте требуемое количество повторений.

Непременно пользуйтесь помощью страхующего.

Предварительно делайте один-два подхода без веса, чтобы разогреть связки и мышцы.

Дыхание: при движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

Выпады вперёд с гантелями в руках

Выпады вперёд для мышц ягодицКомплекс упражнений для ягодиц. Выпады вперёд.

Исходное положение: Встаньте прямо, удерживая в руках гантели нужного веса.
Сделайте шаг вперёд правой ногой. Ширина шага примерно равна 1 метру. Согните правую ногу в колене и как бы присядьте на ней. В нижней части движения бедро должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, должна быть немного согнута в колене.

Энергично оттолкнувшись от пола правой ногой, вернитесь в исходное положение (стоя прямо). Затем сделайте шаг вперёд левой ногой. Согните колено левой ноги и присядьте на ней. Далее, энергично оттолкнитесь этой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. И так далее. Проделайте нужное количество повторений для каждой ноги.
Дыхание: делая выпад вдыхайте, возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.
Упражнение тренирует квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер.

Вариации упражнения: 

Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней нужное количество приседаний. Затем отдых.

И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу с гантелями в руках, делая поочерёдные широкие шаги левой и правой ногой. Для этого варианта понадобится много свободного места.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостикКомплекс для ягодиц. Ягодичный мостик.

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Стопы на ширине плеч.

Разгибая ноги в коленях, напрягая мышцы ягодиц и спины, поднимите таз как можно выше. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять напрягите мышцы ягодиц и спины, и поднимите таз. Проделайте упражнение не менее 20-30 раз за подход.

Дыхание: таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения: можно усложнить движение, если поднять одну ногу и выполнять упражнение на одной ноге.

Махи ногой назад стоя

Комплекс для ягодиц. Махи ногой назад.Махи ногой назад для ягодиц

Исходное положение: Встаньте прямо, возьмитесь руками за какую-нибудь опору (шведскую стенку, стул, стену, стойки для штанги). Ноги на ширине плеч.
Отведите прямую ногу назад, насколько это возможно, напрягая ягодичную мышцу. Задержитесь в этом положении на секунду. Плавно опустите ногу. Снова отведите эту же ногу назад. И так далее. Проделайте нужное количество повторений для одной ноги. Затем столько же повторений проделайте другой ногой.

Дыхание: при отведении ноги назад делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Кроме ягодиц, упражнение отлично подтягивает талию.

Вариации упражнения: по мере роста тренированности, когда легко будете справляться с 20 и более повторениями на каждую ногу, начните использовать утяжелители для ног.

 Махи ногой в сторону стоя

Комплекс упражнений для ягодицУпражнение для ягодиц. Махи ногой в сторону.

Упражнение тренирует малую и среднюю ягодичные мышцы.

Встаньте боком возле стены или любой другой опоры. Возьмитесь за неё одной рукой. Вторую руку положите на пояс.

Плавно поднимите прямую ногу чётко в сторону так высоко, насколько это возможно. Постарайтесь сделать это плавно, без рывка. Это не махи, а именно подъёмы за счёт силы малой и средней ягодичных мышц. Далее задержите ногу на мгновение в поднятом положении и плавно опустите её до лёгкого касания пола. Сразу же снова начните поднимать ногу в сторону.

Дыхание: при подъёме ноги делайте выдох, при опускании вдох.

По мере увеличения тренированности можно использовать специальные утяжелители для ног или цеплять к работающей ноге резиновый эспандер.

Методика тренировок

1. Увеличение объёма мышц бёдер и ягодиц

Приседания со штангой 3х6-10
Выпады вперёд с гантелями в руках 3х6-10 для каждой ноги

2. Улучшение формы мышц бёдер и ягодиц

Мостик 3х40-60
Махи ногой назад стоя 3х20-50 для каждой ноги
Махи ногой в сторону стоя 3х20-40 для каждой ноги

3. Снижение количества жира на бёдрах и ягодицах

Продолжайте делать упражнения из пункта 2, но дополните их кардио.

Выполняйте кардиотренинг в любом виде по 20-40 минут пять раз в неделю. Если Вы долго вели неспортивный образ жизни или просто не в форме, стоит заниматься кардио на пульсе не выше 130-150 ударов в минуту.
Опытным время от времени (скажем, каждую третью тренировку) стоит использовать интервальный тренинг и Табата.

Для увеличения мышечной массы ягодиц делайте упор на часть 1.

Но это не означает, что следует отказаться от части 2. Просто применяйте упражнения из части 2 в небольшом объёме (не более 2-4 подходов в общем). Проводите тренировки 3 раза в неделю.

Для улучшения формы ягодиц следует сделать акцент на часть 2.

Опять же, это не исключает части 1. Пусть она останется в объёме 3-5 подходов в целом, а формирующие упражнения делайте в объёме 6-9 подходов. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю.

Для снижения жировой прослойки в области ягодиц и бёдер дополните данную схему частью 3.

Для заметного эффекта следует делать эту часть не реже 5 раз в неделю по 20-40 минут в том числе в дни, когда нет силовых тренировок. В дни, когда силовая тренировка есть, кардиотренинг проводить после неё.

Как пользоваться комплексом для ягодиц?

1. Если Вы желаете увеличить размер ягодиц, сделайте акцент на силовой тренировке (часть 1) в течение 1-2 месяцев. Затем переходите к следующему пункту.

2. Если Вы желаете улучшить форму и поднять тонус ягодиц, используйте упражнения части 1 в ограниченном объёме и сосредоточьтесь на упражнениях части 2 в течение 1-2 месяцев. Чередуйте упражнения местами на каждой тренировке.

3. Если Вы желаете уменьшить жировые отложения в области ягодиц и бёдер, Вам следует учесть, что части 1 и 2 сами по себе способствуют снижению количества жира в этой области тела. Поэтому имеет смысл сохранить в тренировках в урезанном виде и часть 1, и часть 2, и дополнить всё это кардиотренингом. И если даже Вы абсолютно не спортивны и терпеть не можете силовых упражнений, заново перечитайте этот абзац. Без этого успеха не видать! :)

И напоследок, напомню ключевой фактор, влияющий на успех любого дела. Примите твёрдое решение во что бы то ни стало добиться своего. "Вот сделаю, и всё тут!" И пусть пока многое не ясно и кажется, что Вы никогда не справитесь. Просто примите решение и начните... Тогда и послушаем, что скажут те, кто смотрит на Вас с усмешкой...

Желаю как можно быстрее обзавестись красивой и упругой ......ой! :)

Геометрический комплекс для мышц ягодиц

Дополнительно

Строение и функции мышц ягодиц

Как накачать ягодицы

Упражнения для ягодиц

Следите за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Ирина

Роман! прочитав эту статью сразу захотелось побежать в тренажерный зал) все стало ясно и понятно. но только возник такой вопрос - если проводить такие интенсивные тренировки для ягодичной мышцы 2-4 раза в неделю, как их совместить с тренировками на остальные мышцы тела в тренажерном зале? а еще хочется посещать различные групповые фитнес-занятия.) Заранее спасибо за ответ!

Роман Помазанов

Ирина, три готовых платных программы Вы найдёте по ссылке: http://ggym.ru/gl/

Совмещать полноценную фитнес-программу для тренажёрного зала с различными групповыми программами не вижу смысла. Это лишь истощит.

Ирина

Роман, скажите - 2 раза в неделю тренажерный зал по часу и 1-2 раза в неделю какое-нибудь групповое фитнес-занятие тоже не больше часа - это может истощить? Если да, то тогда грустно, т.к. посещать только тренажерный зал - для меня скучно, хоть он необходим.

Роман Помазанов

Ирина, предложенное Вами расписание вполне приемлемо. Но я не могу назвать посещение тренажёрки два раза в неделю полноценной программой для абсолютного большинства целей.

В общем, всё зависит от целей. Но при определённых целях Ваш план может считаться идеальным. Например, если занятия с железом будут состоять из базовых упражнений на всё тело, а групповые будут проводиться в интервальном стиле, тогда это очень хорошая программа для снижения веса (если силовая длится около 2 часов) и тонуса!

Ирина

Роман, спасибо за ответ.

Лина

Добрый день!
Очень интересует ваше мнение на счёт комплекса упражнений "Ножки мирового стандарта".
не навредить бы себе!

Роман Помазанов

"Ножки мирового стандарта" в тех вариантах, которые я видел, подходят всем, у кого достаточный мышечный объём бёдер и ягодиц, и нет больших количеств жира в этих местах.

Все, кто не вписывается в круг этих счастливчиков, должен понимать, что для увеличения мышечного объёма необходима настоящая силовая нагрузка с настоящим оборудованием - штангой и гантелями. А жировая прослойка в этих местах не уйдёт от выполнения многочисленных подъёмов ног и упражнений на ягодицы с собственным весом. Необходимо худеть в целом.

Простите, что так сложно, но другого пути нет, если хотите настоящего, а не кажущегося результата.

Елена

Здравствуйте, РОман! Хочу обратиться за консультацией. Данная тема все объясняет доступным путем. С накачкой попы я справляюсь. Но у меня другая проблема: узкие бедра! И как ни качай мышци ягодиц, бедра от этого шире не станут. Я понимаю, что это физиология и кости не расширить.... но может существуют какие-то упражнения (растягивания, или какие-то определенные позы), которые могли кости таза немного расширить. Скажу сразу, я рожеавшая, так что после родов у меня не произошло никаких изменений. Буду признательна за ваш ответ. Спасибо!

Роман Помазанов

Елена, я не знаю лучшего способа "раскачать" ягодицы и бёдра, чем максимальное сосредоточение на приседаниях со штангой.

Других способов "расширить" бёдра и область таза я, к сожалению не могу подсказать.

Кстати говоря, а почему Вы считаете свои бёдра недостаточно широкими? Когда и почему Вы об этом задумались?

Сравнение себя с другими не всегда правильно. Особенно с теми, кто и пальца о палец не ударил во имя того, что у них есть само по себе, и чего Вы так желаете. Вы должны понимать, что существуют разные типы женского телосложения и разные типы красоты. И есть генетические рамки, за которые бесполезно стремиться (легко шею сломать). Попробуйте взглянуть на себя с этой позиции...

Из опыта знаю, что более половины "женских проблем" с фигурой на самом деле не существует. Эта часть является не более, чем выдумкой...

Елена

Спасибо, Роман, за ответ! А что в Вашем понимании "раскачать бедра"? Это тренировки с прогрессивным увеличением веса на 6-10 повторений? Или упор на интервальные тенировки в "рваном" режиме? Или чередование и того и другого? Я хочу понять, что больше приносит желаемы результат.
А если вернуться к вопросу почему я считаю свои бедра узкими, так это не потому, что я сравниваю себя с кем-то другим, просто клядя на себя в зеркало это очень бросается мне самой в глаза. У меня достаточно широкие плечи (немного шире, чем должно быть для женщины), их, к сожалению, не сделаешь Уже, и на их фоне бедра вообще отсутствуют.... Поэтому я и задалась такой целью исправить объем бедер, если это представляется возможным. Просто из-за этих не совсем женских пропорций приходится себе отказывать в некоторых направлениях гардероба, которые очень хотелось бы на себя примерить, но это невозможно, т.к. мне самой не нравится как я в этом выгляжу. Я конечно же стараюсь смотреть на себя с другой стороны, но хочется приблизиться к своему идеалу...ведь многим же этого хочется?!

Роман Помазанов

Елена, раскачать, значит увеличить в объёме настолько, насколько это вообще возможно.

В случае с приседаниями рекомендую схему 1-2 разминочных подхода, затем 3 рабочих по 12-18 повторений с постоянной прогрессией веса. Стремитесь выполнить заветные 18 повторений с как можно большим весом. Это и будет означать, что мышцы ног растут. Приседать лучше в классическом, а не лифтёрском стиле. То есть ноги на ширине плеч или чуть уже.

Тренировка ног трижды в неделю. Делать для ног только приседания + остальные мышцы тела. Не нагружать поясницу никакими упражнениями, ей достаточно будет приседаний.

Существует такой тип женской фигуры - Т-тип. Это когда у женщины плечи шире таза. Очень многие мужчины находят это привлекательным, я в том числе. Особенно, если хороши формы бёдер и ягодиц, а также осанка. А ширина тазовой части - дело второе.

Насчёт гардероба. Я, конечно, не могу здесь давать советы, ибо сам пользуюсь минимумом одежды. Но, насколько я знаю, каждому человеку что-то подходит, а что-то нет. И большинство всегда старается одеться так, чтобы подчеркнуть свои достоинства и скрыть недостатки. Мне, например, тоже не всё идёт. Но женщине, видимо, смириться с этим сложнее. Простите, но здесь я не помощник.

Кстати, не забудьте убедиться, что приседать со штангой в таком тренинге Вам позволяет здоровье! Обязательно пройти медосмотр.

Урасова

Здравствуйте,Роман!В одной из статей на сайте прочитала фразу о том, что когда у женщины тело стройное, а бедра полные-это особый случай для тренировки.Я как раз такой случай, пытаюсь бороться с этим полжизни.Можно от Вас какие-либо рекомендации или ссылку на информацию?Заранее спасибо.

Роман Помазанов

Загляните сюда: http://ggym.ru/view_post.php?id=187

Алена

Добрый день!Подскажите,что делать если коленки давно больны артрозом и хруст в них напоминает об этом каждый лестничный пролет( лифт в доме со второго этажа), а пятую точку привести в порядок хочется?Пока начала скандинавскую ходьбу осваивать и дома махи ногами из положения стоя.Что посоветуете?
Мне 40 лет,вес 52 при росте 163. Больные места- колени,позвоночник в районе лопаток и очень слабые травмированные запястья.

Роман Помазанов

Алена, вариантов для Вас много.

1. Начните ежедневно приседать. Но делайте не обычные приседания, а их особый вариант. Во время приседаний голени не должны смещаться вперёд. Они должны оставаться вертикальными. А тело, напротив, будет сильно наклоняться. Это очень щадящий для коленей, но весьма эффективный для ягодиц и спины вид приседаний.
Начните с 10 раз в день. Постепенно можно довести до 100 и более раз в течение дня.

2. Воспользуйтесь этим комплексом: http://ggym.ru/geo-complex.php
Он точно для Вас.

3. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начнёте следовать моим рекомендациям.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Вся правда о калориях

Вся правда о калориях

Цена: 650 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии