База знаний

Комплекс упражнений для тонуса и снижения веса. Исправляем ошибки.

Из письма

«Роман, добрый день. Нашла Ваш сайт и с удовольствием читаю.

Как человек, который когда-то давно занимался спортом вполне профессионально ,вижу Ваш призыв относиться к тренировкам вдумчиво и последовательно. а мне это очень импонирует. На многих других ресурсах этого нет.

В том, что касается фитнеса — я почти новичок , т.е. я не обладаю нужной техникой, знаниями и умениями. Пару раз покупала клубные карты и была очень разочарована в тренерах там. Все-таки спортивный бэкграунд имеется :)) Поэтому «вредные советы», что силовые надо делать без разминки были для меня откровением , а потом и очень болезненными вещами.

С тех пор не очень доверяю мальчишкам в клубах, ведущим персоналки. Длительный период сводила свои тренировки к дороже и эллипсу, а сейчас пришла к выводу , что мне этого мало. Поэтому активно подбираю для себя упражнения, разбираюсь с ними.

У меня есть просьба, если она, конечно, не затруднит Вас. Вы не могли бы оценить то, что я для себя подобрала и сделать замечания.

Цель — как человек, который сидит на попе целый день и мало двигается, хочу увеличить нагрузку и повысить тонус организма в целом для хорошего самочувствия. Немного снизить вес, вернее вернуть его в нужный коридор, это около 3 кг.

Мышечная масса , рельеф — это не мой вариант. Мне просто нужна хорошая общая нагрузка.

Ограничения — рог мениска, занятия с наколенником с боковой поддержкой. Т. е. нельзя делать выпады, резкие движения колена в бок. Остеохондроз, куда ж без него -)

Возраст — 37

Частота занятий — 2-3 раза в неделю: Кардио (дорожка/эллипс) 1 раз ; занятие в тренаж.зале по программе внизу — 2 раза ( с учетом чередования)

Программа  в целом это на час , на каждое упражнение 2 подхода по 12-15 раз:

Разминка — дорожка (10 мин) , легкая растяжка
Скручивания на наклонной скамье(чередовать с подтягиванием коленей )
Приседания со штагой ( вернее грифом)
Гиперэкстензия(чередовать со становой)
Тяга к груди широким хватом
Сгибания рук со штангой (руки вообще слабое место ) (чередовать с отжиманиями)
Сгибание рук в локтях со скамьи
Сведение/разведение ног ( чередовать с сгибанием/разгибанием )
Растяжка и охлаждение мышц

Если Вам не сложно, оцените мою программу, ее последовательность, ошибки. Буду очень благодарна за помощь.»

С уважением, Оксана

О доверии к тренерам в клубах

Я рассматривал этот вопрос в нескольких постах:

Каким должен быть инструктор по фитнесу?

Как отличить хорошего тренера от плохого?

Комплекс упражнений, составленный тренером из крутого фитнес-клуба. Реальная история.

Тренер по фитнесуГлавное в подобном вопросе – это трезво оценивать ситуацию и, конечно же, полагаться на свой опыт и знания. Если какой-либо совет явно противоречит здравому смыслу, не стесняйтесь задавать вопросы тренеру. Адекватный грамотный тренер всегда чётко объяснит, что и зачем он предлагает. Но прежде, он, разумеется, должен выслушать Вас и понять, чего Вы хотите от занятий. И, что ещё лучше, тренер может дать Вам несколько советов, ведь он профессиональным взглядом может заметить в Вас то, чего Вы не знаете о себе.

Нет ничего, что обязан делать каждый посетитель тренажёрного зала. Тренировки каждого человека всегда должны носить индивидуальный характер в той или иной степени. Вы ведь не станете подписываться под утверждением, что одна и та же фраза вызывает у всех без исключения людей абсолютно одинаковую реакцию? Точно также нет абсолютно универсальных программ. Есть определённые шаблоны, которые грамотный тренер обязан подогнать под Вашу индивидуальность.

Читайте также:   Как принимать аминокислоты: BCAA, аргинин, глютамин.

Ваша цель

Вы формулируете её, как «увеличить нагрузку…». Стоп! Целью не может быть увеличение нагрузки. Нагрузка — это не цель, а средство.

Вот повышение тонуса и улучшение самочувствия – это уже ближе к разумной цели. Силовые упражнения без излишеств быстро обеспечат и то, и другое.

Снижение веса на 3 кг – очень чёткая и конкретная цель. Но и здесь не указан важный параметр – время, за которое Вы собираетесь этого добиться. Вполне разумным временем для снижения веса на 3 кг является 1 месяц.

Ограничения

Очень хорошо, что Вы указали эти ограничения. Они, действительно, могут сильно повлиять на программу упражнений.

Ваша программа

Ещё раз приведу её здесь для удобства, а затем сделаю небольшой анализ и дам советы.

Частота занятий — 2-3 раза в неделю: Кардио (дорожка/эллипс) 1 раз ; занятие в тренаж. зале по программе, описанной ниже — 2 раза (с учетом чередования)

Программа  в целом  на час, на каждое упражнение 2 подхода по 12-15 раз:

Разминка — дорожка (10 мин), легкая растяжка

Скручивания на наклонной скамье (чередовать с подтягиванием коленей )

Приседания со штангой (вернее грифом)

Гиперэкстензия (чередовать со становой)

Тяга к груди широким хватом

Сгибания рук со штангой (руки вообще слабое место) (чередовать с отжиманиями)

Сгибание рук в локтях со скамьи

Сведение/разведение ног (чередовать с сгибанием/разгибанием )

Растяжка и охлаждение мышц

Общие замечания

Ваша программа на сегодняшний день представляет собой простой набор упражнений, который не совсем соответствует поставленным целям. Разберём самые очевидные плюсы и минусы.

Плюсы:

Есть разминка и заминка. Есть приседания со штангой и упражнения на кор. Три тренировки в неделю.

Минусы:

Кардионагрузка даётся  лишь раз в неделю. Это не имеет никакого смысла ни для тренировки сердца, ни для снижения количества жира. К тому же Вы не указали, как именно Вы её выполняете и как долго.

Силовые упражнения, включённые в комплекс, не сбалансированы по направлениям нагрузки. Нет упражнений для дельтовидных мышц (так называемых вертикальных жимов) и для мышц груди (горизонтальных жимов), кроме отжиманий один раз в неделю.

Многовато (два) упражнений на бицепсы и ни одного на трицепсы. Вообще на трицепсы почти нет нагрузки.

Не применяются широко известные принципы тренировок, которые могли бы сделать тренировки интенсивнее и эффективнее.

Учитывая, что одной из главных целей является снижение веса на 3 кг, тренировки коротковаты. Лучше, если они будут длиться больше часа.

Не указано, каким образом Вы увеличиваете нагрузку. Допускаю, что она у Вас всегда одна и та же, что недопустимо.

Ваши ограничения с коленом означают, что Вы не можете использовать значительные веса в таких важных упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой. Но это важнейшие упражнения с большим весом, которые очень сильно влияют на тело. 

Что делать? Придётся выкручиваться другими способами.

Предлагаю внести в программу следующие изменения, которые быстро увеличат тонус мышц и снизят вес за счёт ускорения обмена веществ:

1. Включить в программу круговой тренинг из силовых упражнений. Что такое круговой тренинг

2. Включить в программу интервальный тренинг.

3. Отдельно выделить упражнения для кора. Что такое кор и почему так важно это знать.

4. Уделить достаточное внимание упражнениям на растяжку мышц (не менее 15-20 минут в конце каждой тренировки). Правила растяжки мышц.

Вот так может выглядеть Ваша программа с учётом этих изменений:

Разминка в течение 5-7 минут. Из них 3-5 минут – это работа на кардиотренажёре с постепенным ускорением от ходьбы к лёгкому бегу до ощущения тепла во всём теле.
2 минуты – всевозможные вращения в суставах ног и рук, лёгкие растяжки.

Круг 1 (повторить 4 раза)

Становая тяга 4х10-15

Отжимания от пола (можно с хлопком, если можете) 4х10-15

Ягодичный мостик (можно на одной ноге) 4х10-15

Тяга штанги в наклоне 4х10-15

 

Круг 2 (повторить 2-4 раза)

Жим штанги на наклонной скамье 2-4х10-15

Вертикальная тяга средним хватом 2-4х10-15

Приседания со штангой 2-4х10-15

Пулл-овер 2-4х10-15

 

Упражнение на кор

Сгибания тела на наклонной скамье 2-3 х на максимум

 

Интервальный тренинг

3-5 минут поработать на велотренажёре в лёгком темпе.

Велотренажёр или эллипсоид 2-5 интервалов по 60 секунд. (Максимальное ускорение на 60 с, затем 60 с в лёгком темпе). Обязательно постепенно повышать нагрузку на велотренажёре (мощность работы). Это достигается путём увеличения сопротивления на пульте тренажёра.

После выполнения всех интервалов поработать на данном тренажёре в лёгком замедляющемся темпе 3-5 минут.

Растяжки

Растяжка бицепсов бёдер (2-3 упражнения в течение 3-5 минут)
Растяжка мышц ягодиц (2-3 упражнения в течение 3-5 минут)
Растяжка сгибателей бёдер (2-3 упражнения в течение 3-5 минут)
Растяжка мышц груди (2-3 упражнения в течение 3-5 минут)
Вис на турнике в течение 20-40 секунд.

 

Читайте также:   Сахар. Есть или не есть?

Выполнять такую программу следует три-четыре раза в неделю. Например: в понедельник, среду, пятницу, воскресенье, вторник, четверг, суббота и так далее.

Программа рассчитана на 2 месяца.

На каждой тренировке старайтесь менять упражнения кругов местами и время от времени заменять некоторые из них другими, аналогичными.

Паузы отдыха между кругами 1,5 минуты. Постарайтесь еженедельно сокращать отдых между кругами на 5 секунд. То есть работайте по секундомеру.

В упражнениях, выполняемых в кругах, следует раз в неделю повышать рабочий вес хотя бы незначительно и стремиться увеличить число повторений с 10 до 15 (постепенно).

В упражнениях, нагружающих больной коленный сустав (приседания, становая тяга) будьте осторожнее с увеличением веса и техникой выполнения. Но всё же постарайтесь поднимать как можно большие веса. Для примера, в приседаниях со штангой мои начинающие дамы легко берут 50-70 кг на 15-17 раз.

Упражнения следует выполнять в нормальном темпе: поднимать вес 1-2 секунды, опускать 1-2 секунды. Не делать задержек в верхней и в нижней точках.

Упражнение на кор стоит раз в неделю заменять любым другим из арсенала упражнений для пресса . Отдых между подходами на пресс – 1 минута.

Описания всех силовых упражнений с фото Вы легко найдёте в моём справочнике по силовым упражнениям.

Интервальный тренинг следует проводить либо на велотренажёре, либо на эллипсоиде. С Вашим коленом – это правильно. Работать по лактатному порогу (то есть ускорения делать настолько быстрыми и мощными, насколько можете, не обращая внимания на пульс). Раз в две недели добавляйте один интервал.

Растяжки:

Выберите любимые упражнения и выполняйте их в 2-3 подходах каждое по 20-30 секунд, растягивая мышцы до ощущения лёгкой боли.

Я не случайно перечислил растягиваемые мышцы. Практически у всех людей они требуют растяжки, чтобы восстановить баланс мускулатуры и осанку, что скажется самым благоприятным образом на здоровье и спортивных возможностях.

* * *

Оксана, учитывая Ваши интересы, я рекомендую обратить внимание на мои обучающие курсы c полной консультационной поддержкой:

Снижение веса по-умному

Он содержит  целых три первоклассные проверенные на моих персональных тренировках  программы для тонуса и жиросжигания, плюс масса полезных советов. Видео упражнений и удобные распечатки комплексов прилагаются. Этих программ Вам хватит на полгода!

Эффективный стретчинг

Не оставит у Вас ни одного вопроса о том, как стать гибче и какие упражнения использовать.

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики