Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Кардиотренинг с гантелями

Кардиотренинг с гантелями

Цена: 1500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Как правильно питаться? Принцип 1.

Фитнес для умных людей >> Питание

    19   17890

Вопрос «как правильно питаться?» для многих стал просто каким-то сакраментальным.

Скажу сразу, единого ответа на него, который был бы одинаково хорош для всех, не существует. Ведь все мы разные, живём в разных условиях, разных климатических поясах, имеем разный доход, разные цели, ведём различный стиль жизни…

И всё же, в этом посте я постараюсь дать Вам самые важные знания о том, как правильно питаться, фундамент правильного, разумного питания. Речь пойдёт о нескольких основных принципах, которые одинаково подходят всем. Следование им поможет Вам сделать своё питание максимально здоровым, правильным и приближенным к Вашим индивидуальным потребностям и целям.

Как правильно питаться?Правильное питание, как и многие другие правильные вещи в жизни, не возникает само по себе. Его необходимо планомерно и терпеливо выработать, основываясь на своём жизненном опыте, ощущениях, научных рекомендациях, собственной интуиции. Постепенно оно становится хорошей привычкой, и Вам уже не надо будет затрачивать на него силы и внимание.

Это подобно умению общаться с другими людьми. Чем больше узнаёте и чем больше практикуетесь, тем это общение приятнее, глубже, полезнее, гармоничнее…

Абсолютно то же самое происходит при работе над питанием. У кого-то сразу получается найти свой «стиль и почерк» в питании, а кому-то придётся помучиться и поискать, перепробовать множество разных подходов и способов. К тому же, многие привычки в питании мы наследуем от родителей и других членов нашей семьи. И, к сожалению, далеко не всегда это наследство помогает нам быть здоровыми и хорошо выглядеть.

Но кто сказал, что Вы ничего не можете изменить? Так как же правильно питаться?

Попутно, с обсуждением принципов, я буду останавливаться на наиболее часто встречающихся затруднениях, о которых узнаю из Ваших писем.

Итак, принципы.

1. Принцип энергетического соответствия питания

Вся правда о калорияхС пищей Вы должны получать достаточное (отвечающее Вашим целям) количество энергии, выраженное в калориях.

Вся правда о калориях - почему подсчёт и учёт расхода калорий почти бесполезен и что с этим делать?

Вас ведь не удивит тот факт, что если в баке автомобиля закончится топливо, автомобиль не может выполнять свою функцию? Это же естественно. Нет энергии – нет движения. Тот же закон работает и в нашем организме. Если недостаточно энергии, организм будет расходовать её исключительно на выживание. Но в этом случае, как Вы понимаете, говорить об эстетике и здоровье не приходится.

Как этот принцип приложить к жизни?

Если Вы желаете увеличить вес тела (в том числе за счёт роста мышц), Вам просто необходимо поднять калорийность своего питания до такого уровня, чтобы в теле возник избыток энергии. Только при этом условии организм начнёт что-то накапливать и расти.

Многие сторонники вегетарианства жалуются на недостаток веса и мышц. Но в их случае такой недостаток вполне естественен. Растительная пища по большей части имеет очень низкую калорийность. А некоторые пищевые растения вообще имеют так называемую отрицательную калорийность (на их усвоение организм тратит больше энергии, чем они дают). Хотите увеличить свой вес – поднимите калорийность питания. Для роста веса тела необходимо принимать от 40 Ккал в сутки на килограмм веса.

У некоторых ярых вегетарианцев в ответ на это всегда есть соблазн вспомнить о могучих травоядных животных. Они же не едят мяса, а какие мускулы… Но помилуйте! У травоядных особый тип пищеварения и особая микрофлора в кишечнике, позволяющая усваивать максимум из растительной пищи. Человек устроен иначе!

Ещё одной распространённой проблемой является недостаточность рациона питания. Человек вроде бы ни в чём себя не ограничивает за столом. Однако, почему-то ему часто не хватает энергии, вес тела ниже нормы, мышцы слабы, выносливость на нуле. При самом поверхностном анализе выясняется, что основную часть питания составляют супы, бульоны и борщи. А всё остальное идёт как бы в дополнение к жидким блюдам.

Но, как известно, супы не отличаются большой калорийностью и питательной ценностью по сравнению с концентрированной, менее жидкой, пищей. Зато они быстро вызывают чувство насыщения, благодаря объёму, занимаемому в желудке. Такие блюда очень хороши для людей с лишним весом, но для набора мышц, силы и выносливости попросту не годятся. Правильно питаться в данном случае означает питаться концентрированной пищей.

 

Если Вы желаете снизить вес тела за счёт уменьшения количества жира, снижайте калорийность питания, чтобы у организма был повод начать тратить запасённую в теле энергию. Здесь как нельзя кстати придутся те самые продукты с отрицательной калорийностью, о которых я уже упоминал. Но сразу уточню, что одним голодным рационом здесь не обойтись, ибо так Вы первым делом «уничтожите» свои и без того небольшие мышцы. Чтобы тело стало тратить на энергию именно жиры, необходимы ещё и настоящие физические нагрузки. Не запредельные, но весьма ощутимые.

Опять же, многие пишут мне, что «я почти ничего не ем, но вес не желает снижаться». Ну, во-первых, это «почти» у всех очень разное. И на нём мы остановимся чуть ниже. А во-вторых, надо же учитывать и другой немаловажный фактор – скорость обмена веществ. Высокая скорость обмена веществ – это необходимый фактор для нормализации веса. Если Вы голодаете или питаетесь очень скудно и редко, обмен веществ практически останавливается. Процесс снижения веса тоже. Я уже не говорю о вреде дефицита витаминов и других важных веществ при такой «диете», о застое пищеварительных соков с последующим появлением всевозможных камней и т.д.

Для того, чтобы не перестараться с ограничениями, следует придерживаться правила основного обмена. Никогда надолго не урезайте калорийность своего питания ниже 1200 (женщины) – 1600 (мужчины) килокалорий. В противном случае можете распрощаться со здоровьем. В медицине описано не одно заболевание, возникшее в результате необратимых изменений из-за диет и голоданий. Всему должна быть разумная мера и точное назначение.

Вы должны чётко понимать, что диета или голодание – это временная, очень не естественная мера для решения какой-то конкретной проблемы с телом.

Хотите держать уже имеющийся вес в норме? Питайтесь соответственно своей физической активности и возрасту.

Калории, как Вы и без меня знаете, придумали не случайно. В последнее время очень многие «гуру» позволяют себе «лить воду» о том, что считать калории – это пережитки тёмного прошлого. Но как быть с тем, что более половины вопросов людей с недостаточным или избыточным весом снимаются после того, как им расскажут о таблицах калорийности?

Ведь калории – это, в сущности, единственный объективный метод оценки того количества энергии, которое Вы доставляете в свой организм. Да, он грешит неточностями и противоречит много чему. Но другого у нас нет. И то, что банальный и нудный учёт калорий приносит ощутимую, заметную глазом пользу, неоспоримо.

Не стоит быть слишком дотошным с подсчётом калорий, но и пренебрегать ими также  не стоит. Их учёт сразу покажет, как Вы «почти ничего не едите», или как Вы «едите, как слон, а вес не растёт»! Ведь большинство людей даже не замечает, что, в каком количестве, как и когда они едят!

Просто возьмите за основу одну простую таблицу калорийности и таблицу энергетических затрат человека с учётом возраста и профессии. Только это сразу обрисует Вам нужные границы, за которые лучше не выходить. Станет гораздо легче ориентироваться и соблюдать простые правила.

Вот примеры таких таблиц:

Физиологические нормы питания

Приблизительная энергетическая ценность питания

Также полезными будут онлайновые калькуляторы на сайте:

Расчёт калорийности дневного рациона

Расход калорий при разных нагрузках

Таблица калорийности разных продуктов

Содержание питательных веществ и калорий в продуктах

Достаточно один раз как следует проработать эти материалы, и Вы будете владеть очень важной и практически полезной информацией о своём питании. Вы почти сразу начнёте понимать, как правильно питаться.

Помните, Ваше физическое тело живёт по законам физики и химии. И главное, что происходит при физических и химических процессах – это преобразования энергии, выражаемой, как это ни банально звучит, в тех самых калориях.

Теперь Вы на один шаг ближе к тому, чтобы питаться действительно правильно.

Продолжение следует…

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Константин

Хочется отметить один интересный момент - многие очень популярные на Западе разработчики до сих пор используют именно формулу Харриса-Бенедикта. При этом использование любой из формул все равно подразумевает эмпирическую проверку в деле, так как получаемая цифра - это точка отсчета для тестирования, а не догма, от которой "ни шагу назад".

Дмитрий К31 (Польза)

1) Словосочетание "недостаточность рациона питания" следует заменить на "неполноценное питание" (или, хотя бы, на "недостаточное питание").
2) Данная статья ("Как правильно питаться") анализирует один из двух аспектов понятия "рациональное питание" - энергетическую ценность. Во второй части статьи, соответственно, следует ожидать анализ пищевой ценности. (Подождем - увидим).
3)

игорь

Естественно, любая диета сугубо индивидуальна и не может являться догмой. Поэтому каждый должен сам подбирать для себя каллорийность питания и ориентироваться на онлайновые калькуляторы каллорийности.

Денис

Ежедневно в зале сталкиваюсь со множеством людей, которые хотят похудеть. Слышу постоянные жалобы, что вот, мол, едим мало, занимаемся до изнеможения, а толку чуть. Я их спрашиваю: "А вы сдавали анализы на гормоны щитовидной железы и тестостерон?" В ответ лишь недоуменные взгляды. А ведь все просто: у большинства людей щитовидка работает вяло и обмен веществ сильно понижен. В таких условиях даже при небольшой калорийности питания идет набор жира. При нормализации работы щитовидки (обычно увеличением в рационе йодсодержащих продуктов - но только после консультации с врачом!) лишний вес может значительно уменьшиться даже сам по себе, без тренировок! А тренировки при хорошем обмене веществ сожгут гораздо больше жира при резко увеличившейся энергетике организма. Та же ситуация и с тестостероном, особенно у мужчин в возрасте. Меньше тестостерона в организме - больше жира. Есть множество безопасных растительных препаратов, повышающих уровень тестостерона.
Вывод здесь прост - питание питанием, но и гормональном фоне организма нельзя забывать!

Роман Помазанов

Дмитрий, словосочетание "недостаточность рациона питания" считаю вполне подходящим.

В посте будет рассмотрено от пяти до десяти (пока точно не решил, сколько) пунктов, относящихся к питанию.

Роман Помазанов

Денис, я не склонен переоценивать фактор эндокринных заболеваний. Я не владею статистическими данными, но людей с настолько заметными отклонениями в функциях эндокринных желёз, чтобы они мешали развитию тела, на мой взгляд, довольно немного.

Зато людей методически безграмотных крайне много. И люди не виноваты в этом. Просто ещё не успели получить нужные знания. То же самое можно сказать и о грамотности в составлении своего рациона питания. Но я для того и затеял этот пост, чтобы немного исправить положение и дать нужные ориентиры всем, кто в этом заинтересован.

Михаил

Всем здравствовать!
Считаю потреблённые калории с октября месяца. Очень помогает как визуализация (график, индикатор), так и показания весов под тарелкой. Благодаря безплатной программке на телефоне я без явных усилий над собой снизил вес съедаемой порции с 420 грамм до 250 грамм, из-за определённого опыта уже могу фильтровать меню холодильника и компенсировать потребление "вкусняшек".
Визуализация достижения цели - большое дело.

Святослав

Ссылки в конце статьи не работают:
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ НОРМЫ ПИТАНИЯ
ПРИБЛИЗИТЕЛЬНАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПИТАНИЯ

Роман Помазанов

Святослав, благодарю за указание на ошибки. Ссылки исправлены.

Юлия

После родов и кормления поправилась на 10 кило, при этом начинаешь копать информацию для кормящих,везде одно и тоже нельзя ограничивать, нельзя сидеть на диете и т.д. Вот ответственно заявляю подсчет калорий,-это сила. Благо не в каменном веке живем, есть всевозможные программы на телефон , вплоть до считывания штрих кода продукта, кому даже писать лень) Недельку позаписывать за собой и становитс понятно, что незаметный кусочек сыра, кусочек колбаски и схваченная на бегу (и забытая благополучно к вечеру) плюшка, это уже не кусочек, а кусок конкретного ЖИРА. У меня итог минус 8 кг., при 2000 калорий за полгода, но с коляской не очень то в жиросжигающую зону разбежишься, даже в горку). Главное из чего эти калории берутся. Так, что считайте, господа, считайте)

Валерия

Юлия, Вы похудели на 8 кило с помощью простого подсчета калорий?? Наверно и спортом занимались?
Я 2 месяца назад перестала кормить,сейчас работаю над улучшением здоровья, силы и красоты. Правильное питание и тренировки входят в мою программу, а вот калории не считаю..

юля

Ну как занималась) 2,5 часа с кояской по пересеченной местности утром и 1.5 вечером,спокойненько, не бегом, надоело топать поставила на тормоз за ручку держашься -ногами помахала по 30 раз и дальше пошла. Кушать 5-6 раз в день по немного рыбку, грудку, творожок (я обычный не обезжиренный) ну фрукты-овощи конечно(пару груш с собой) пару раз в неделю я себе и мучные всякие няшки на завтрак позволяла, разумных пределах конечно)) иногда даже сидишь и думаешь чтобы еще съесть до этих 2000 калорий. У меня есть пульсометр, обычно это 108-120 если в горку, И вот ещё, процесс прям сразу пошёл, как поставила програмку напоминания про воду, каждый час по полкружечки можно с лимончиком если надоела простая чередовать.она там сама считает от веса сколько надо выпить.как то так)

Валерия

Здорово! Юля, Вы молодец! Воспользуюсь этими программами!

Роман Помазанов

Юля, спасибо за блестящий пример того, как работают простые разумные вещи.

Юлия

Просто надо понять, что никто не обречен всю жизнь сидеть в обнимку с весами и считать, считать, считать. Все эти дневники нужны от силы месяц-два, для самоорганизации и общего понимания что из чего сделано, а потом привыкните кашку с утра лопать и никаких бутербродов уже и не захочется)

Оксана

А подскажите, какие это програмки для подсчета калорий для смартфона получше. А то их столько много, а толку...

Роман Помазанов

Оксана, подсказать конкретных названий не могу, так как никогда ими не пользовался. Всегда хватает банальной наблюдательности за тем, что я ем.
Может кто из читателей сайта подскажет?
В общем-то, лучший способ узнать - это попробовать несколько разных.

Юлия

Я пробовала разные, по мне самая удачная MyFitnessPal. Без лишнего "гламурчика" все по делу и в бесплатной версии весьма достойное наполнение, есть возможность по считыванию штрих кода, большая база продуктов, график БЖУ , ну короче по мне так самая классная. Но наличие кухонных весов обязательно.

Ольга

Доброго времени суток!
У меня в последний год очень сильно изменился ритм жизни. Как следствие - значительно похудела (совсем к этому не стремясь). Энергичность пропадает, явно "недоедаю" (все анализы и обследования говорят о том, что абсолютно здорова).
Поэтому - спасибо за статью и комментарии! Послежу за калориями и тем, что ем - уж очень хочется вернуться к прежнему энергичному состоянию.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Стретчинг. Твой первый комплекс.

Стретчинг. Твой первый комплекс.

Цена: 650 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии