Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Ваш фитнес-план на год

Фитнес для умных людей >> Мотивация

    7   6946

Скачать план снижения веса

Скачать план набора массы

(Текст удобнее читать, открыв файл с планом)

Сегодня мы поговорим о том, как запланировать Ваш успех в занятиях фитнесом в следующем году. Согласитесь, хороший план – это уже половина успеха!

Будем говорить о планировании двух самых распространённых целей - снижения веса и увеличения мышечной массы. Если у Вас возникнут вопросы по планированию других целей, задавайте их в комментариях, и я помогу разобраться, либо напишу ещё один пост на эту тему.

В начале текстовой части я выложил ссылки на две таблицы с примерным планом на год. Воспользуйтесь ими, чтобы составить свой собственный план, учитывающий особенности Вашей жизни.

Первое, что мы сделаем, разобьём весь год на шесть двухмесячных промежутков

Возьмите лист бумаги, поверните его на 90 градусов, чтобы ширина была больше, чем высота, и проведите пять вертикальных полос, чтобы лист был разбит на шесть равных колонок. Каждая колонка – это два месяца года. Можете подписать в верхней части названия месяцев или поставить номера месяцев года. В каждой из колонок Вы будете записывать действия, которые планируете осуществлять для достижения Вашей цели.

Скажу сразу, это разбиение года на шесть двухмесячных промежутков условно. И Вы всегда сможете менять продолжительность этих промежутков или объединять их в один, если этого потребует работа над целью. В статье о периодизации я наглядно показал, как это сделать.

Почему именно два месяца? Да потому, что время использования одной фитнес-программы обычно ограничено именно 2 месяцами. Тело быстро адаптируется к нагрузкам и работать по одной программе более 2 месяцев просто неразумно, поскольку отдача от программы сойдёт на нет. Разумеется, существуют программы, работать по которым можно и более 2 месяцев. И я ещё упомяну о них.
 
Среди моих читателей очень много людей, которые только планируют начать тренироваться. Поэтому, говоря о первых двух месяцах, я приму это к сведению.

Январь и февраль

Если Вы ещё не тренируетесь, тогда начало января - самое время начать тренировки по комплексу для начинающих.

С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс?

Комплекс гантельной гимнастики для начинающих

И обратите внимание, не важно, какова Ваша цель. Перед тем, как Вы начнёте работать по специальным целевым программам, Вам просто необходимо привести в некое исходное состояние свои мышцы, увеличить их тонус, сбалансировать по силе различные участки тела, увеличить гибкость в плохо гнущихся участках, начать тренировать сердце и лёгкие. Сделать это можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях, если есть пара разборных гантелей и два квадратных метра свободного места.

Что будет, если Вы не станете проходить такую начальную программу? Возможно, ничего страшного и не случится. Но может быть и такая ситуация (и, как правило, это происходит), когда совершенно неподготовленный человек начинает выполнять специальную программу, скажем жиросжигающую, и у него начинаются объективные трудности и даже настоящие проблемы. Программа требует выполнения специальных упражнений, которые человек не может выполнить даже с самыми лёгкими снарядами. А кардиотренинг, встроенный в такую программу, превращается в настоящую пытку с удушением и посиневшим лицом. Вот тут и приходит конец мотивации… А затем и тренировкам.

К тому же, имеющиеся у каждого нетренированного человека дисбалансы в мускулатуре могут усугубиться и привести к значительным искажениям в положении суставов, отдельных частей тела друг относительно друга, например, к банальным искривлениям позвоночника. А это уже ведёт к возникновению различных патологий и проблем со здоровьем. Первыми обычно страдают суставы позвоночника и коленей. О каком положительном влиянии тренировок в этом случае можно говорить?

Вот поэтому так важно пройти некий курс молодого бойца в виде начальной программы. Такая программа обычно включает в себя 7-8 силовых упражнений на все мышцы тела, растяжки и кардиотренинг. Ни о какой специализации тренировок не может быть и речи. Вы к ней ещё не готовы.

Итак, первые два месяца для начинающего – это начальная программа. Цель этой программы – равномерное увеличение силы и мышечной массы по всему телу, увеличение тонуса, ускорение обмена веществ, устранение слабых мест и обеспечение баланса в мускулатуре. Да и просто надо психологически привыкнуть к регулярным занятиям.

Где взять такую программу?

Об этом расскажу ниже, а пока сосредоточимся на плане, не забегая вперёд. Если Вы ещё только собираетесь заняться фитнесом, запишите в первой колонке:

Цель:  равномерное увеличение силы и мышечной массы по всему телу, увеличение тонуса, ускорение обмена веществ, устранение слабых мест и обеспечение баланса в мускулатуре. Пройти начальную программу.

 

Если Вы уже тренируетесь, и Вашей целью является снижение веса

Я буду исходить из предположения, что у Вас есть 10-20 кг лишнего веса.

Если Ваш вес выше, следует постараться снизить его с помощью рационализации питания, чисток организма, увеличения общей физической активности, работой над психологическими проблемами, но обязательно под присмотром врача. Начинать силовые тренировки, имея более 20 лишних килограммов, можно, но часто это очень мучительно и чревато травмами суставов. Для начала хорошо подойдут упражнения с собственным весом и лёгкое кардио.

Как ни крути, а снижать вес всегда легче, когда у Вас достаточно развитые и упругие мышцы. Поэтому я предлагаю Вам посвятить январь и февраль увеличению мышечной массы и силы. При этом Ваш вес может даже немного увеличиться. Согласен, это психологически трудно, но такой шаг будет грамотным в стратегическом отношении. Ведь зима – это время года, когда организм очень неохотно расстаётся с запасами. Такова генетическая программа выживания. Зимой всегда повышен аппетит, в пище мало фруктов и овощей, поэтому набирать зимой всегда легче, чем в более тёплое время года.

Итак, январь и февраль Вы работаете по массонаборной программе. Плюс пара упражнений на мышцы кора и ВПН.

ВПН – это мышцы, вращающие плечевые кости наружу. Расположены эти мышцы на лопаточных костях. Они являются антагонистами широчайших и грудных мышц. Если не уделять внимания развитию этих мышц, нарушается правильное положение плечевых суставов, а это приводит к травмам при жимах лёжа и различных тягах. Типичными упражнениями для ВПН являются L-отведения в различных вариантах и рывки гантелей или штанги с выносом рук вверх.

Цель Вашей программы на январь и февраль – увеличение мышечной массы хотя бы на пару килограммов и силы в основных упражнениях при минимальном наборе жира. Этой цели довольно легко добиться, если следовать определённым правилам в питании и тренинге. Вот некоторые из этих правил:

  • Как можно меньше жирного и сладкого
    Больше нежирных белковых продуктов
    Питаться не реже 6 раз в день (как правильно питаться, чтобы похудеть)
    Применять сывороточный протеин (без углеводов и жиров!)
    Старайтесь постоянно увеличивать рабочие веса снарядов. Именно увеличение рабочего веса означает, что растёт Ваша сила.
    Используйте только базовые упражнения (приседания со штангой, становую тягу, тяги в наклоне, жимы, отжимания)
    Обязательно выполняйте кардиотренинг на следующий день после силовой тренировки. Хотя бы в течение 20 минут.

Если Вы уже тренируетесь, и Вашей целью является увеличение мышечной массы

Предлагаю посвятить январь и февраль чисто силовой подготовке. Потренируйтесь, например, по лифтерской программе, выполняя лишь несколько базовых упражнений, периодически выходя на разовые повторения. Конечно же, следует уделить особое внимание технике упражнений (см. как правильно выполнять силовые упражнения).

Не смешивайте такую программу с попытками набрать и массу, или подкачать мелкие мышцы. У Вас будет на это другое время. И никакого кардио за исключением разминки и заминки.

Итак, Ваша цель на январь и февраль – увеличение силового результата (на раз) в базовых упражнениях, таких как жим лёжа, становая тяга, приседания и, скажем, армейский жим стоя или толчок. Постарайтесь добиться роста рекордов хотя бы на 5-7 килограммов.
Здесь как нельзя кстати будет применение креатина и гейнера.

 

Март и апрель

Снижающие вес

наконец-то приступают к долгожданной жиросжигающей программе. Набранные за предыдущие месяцы мышцы должны стать мощным акселератором, помогающим устранить лишние жировые отложения. А наработанная сила позволит выполнять жиросжигающую программу с нешуточными весами, что обязательно скажется на результативности.

Предлагаю поработать по жиросжигающей программе в виде кругового тренинга, плюс пара упражнений на кор и ВПН, плюс несколько добрых упражнений на развитие гибкости. Плюс 5 минут кардио до тренировки и 20 минут после.

Думаю, излишне говорить о том, что за питанием необходимо внимательно следить: никаких сладостей, жирных излишеств, больше свежих овощей и фруктов, больше нежирных белковых продуктов. Используйте сывороточный протеин.

Цель такой программы – снижение веса без потери мышечной массы на 5 кг.

Набирающие мышечную массу,

заметно прибавившие в силе за январь и февраль, приступают к массонаборной программе с элементами тренировки кора, ВПН и растяжками.  Кардио по минимуму. Самое время для применения протеинов и гейнеров.

Цель тренировок – рост именно мышечной массы и увеличение веса тела на 2-3 килограмма.

 

Май и июнь

Снижающие вес

меняют жиросжигающую программу на другую. Добавляется мощная интервальная тренировка сразу после силовой и несколько упражнений на растяжку.

Жиросжигающую программу в эти месяцы можно с успехом заменить какой-нибудь интересной программой по увеличению рекорда в отжиманиях, дополнив её интервальной тренировкой и растяжками.

Цель этой пары месяцев – продолжать снижение веса при сохранении мышечной массы. Снизить вес ещё на 5 кг.

 

Набирающие мышечную массу

переходят к формирующему тренингу, в результате которого улучшается форма мышц и их релеф. Программа должна содержать множество разнообразных упражнений и выполняться с повышенным числом повторений. Дополняется упражнениями на кор, ВПН и растяжками. Здесь же можно с большой пользой применять интервальный кардиотренинг.

Можно заменить эту программу, например, полноценной программой для увеличения рекорда в отжиманиях или рекорда в подтягиваниях, дополненную кардиотренингом и растяжками.

Полезным будет применение сывороточного протеина и временный отказ от гейнеров.

Цель данной программы – улучшение формы и рельефа мышц, развитие выносливости.

 

Июль и август

В самом разгаре лето! Тренировки проводить ой как неохота! Отпуски и выезды на природу

Предлагаю эти месяцы не очень-то думать о снижении веса или мышечной массе. Самое время подумать о развитии своих функциональных способностей, таких как выносливость, скорость, координация.

Помните об эффекте синергизма. Одно развиваемое физическое качество всегда помогает развиваться другим. Это золотое правило тренинга! И даже если Вы сейчас не работаете напрямую над своей целью, развивая все свои физические качества, Вы всё равно заметно приближаетесь к своей цели. К тому же делаете это без напряжения и с удовольствием.

Как снижающие вес, так и наращивающие мышечную массу могут смело посвятить эти два месяца весёлым и интересным занятиям, таким как танцы, пробежки (как правильно бегать), спорт с выездом на природу, занятия боевыми искусствами. Дополните всё это растяжками и парой упражнений для мышц кора.

Как вариант, можете поработать над рекордом в отжиманиях или подтягиваниях. Лето – самое время для этого.

А обилие свежих фруктов и овощей, плюс тепло, позволят легче выдерживать необходимые ограничения в питании.

 

Сентябрь и октябрь

Снижающие вес

вновь работают над увеличением мышечной массы (изрядно потрёпанную жиросжигающими программами), которая поможет в следующие два месяца значительно ускорить снижение веса, если он к этому времени ещё остался.  Дополнить программу упражнениями на кор и ВПН, а также кардиотренингом на следующий день после силовой программы.

Цель программы – увеличить мышцы на 2-3 килограмма, плюс увеличить силу в основных упражнениях.

Набирающие мышечную массу

в эти два месяца работают над увеличением силы в базовых упражнениях.

Цель – увеличить свои силовые рекорды в основных упражнениях на 5-10 килограммов. Минимум кардио + креатин с гейнером.

 

Ноябрь и декабрь

Снижающие вес

вновь берутся за жиросжигающую программу несколько усложнённую по сравнению с предыдущими. Программа может включать круговой тренинг и интервальное кардио (см. Табата), упражнения для кора и ВПН, растяжки.

Цель программы – снизить содержание жира ещё на 5 килограммов.
Не забудьте о соблюдении основных правил в питании и сывороточном протеине.

Набирающие мышечную массу

в эти два месяца работают над отстающими мышечными группами, стараются увеличить их объём (см. мышечная масса, как накачать мышцы). Наверняка за время тренировок обозначились  отстающие мышцы.  Возьмите два-три основных упражнения на всё тело и дополните их упражнениями на отстающие группы мышц. Причём, отстающие мышцы тренируйте в самом начале тренировки.

Цель этой программы – устранить или уменьшить отставание в мышечной массе слабых мест.

Не забудьте о гейнерах и протеинах.

* * *

Как видите, за год можно поработать над всеми самыми важными параметрами Вашего любимого тела, значительно приблизив его к идеалу.

Следуя этому плану Вы успешно охватите все нужные направления развития тела. Напомню о них:

  • Развитие силы
    Развитие мышечной массы
    Развитие скорости
    Развитие выносливости
    Развитие координации
    Развитие гибкости
    Кор + ВПН
    Уход за телом

Всё это взятое вместе и сделает Ваше тело красивым и подтянутым, предметом Вашей гордости. Поможет стать увереннее в себе, намного реже болеть и максимально проявить себя в жизни.

И Вы уже наверняка обратили внимание на два важных пункта, обозначенных в таблицах планов. Это уход за телом и психологическая работа над собой.

Уход за телом подразумевает как обычные гигиенические процедуры (чистка зубов, умывание, расчёсывание) так и непривычные для многих массажи, самомассажи, увлажнение кожи, использование косметических и фармакологических средств, в том числе народных, для улучшения состояния организма. Вы ведь хотите выглядеть и чувствовать себя на все 100? Тогда не пренебрегайте этим пунктом, ведь в наше время это так легко! Всё к Вашим услугам.

Психологическая работа над собой – это развитие своей личности, самообразование, приобретение новых навыков, устранение имеющихся психологических проблем и комплексов. Вообще-то это один из самых важных пунктов нашего плана. Ведь именно Ваше психологическое состояние в конечном итоге определяет, будет ли достигнута цель. Именно нерешённые психологические проблемы мешают снижать вес, следуя правилам. Именно эти проблемы мешают набрать мышечную массу, забирая львиную долю энергии и сил.

Пора становиться хозяином собственной жизни!

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Любовь

РОМАН, СПАСИБО! Обязательно воспользуюсь вашим предложением - планированием на год. В ходе работы над собой будут вопросы - обращусь за советами! Намерена работать на снижение веса, но самой получается медленно и вес стоит на месте, хотя фигура и состояние подкожного слоя изменяются в сторону улучшения. Имеется и психологический фактор...

Полина

Большое спасибо за полезную инфо! Приму на вооружение.
Есть вопрос: а что, если питаться по 6 раз в день не получается по роду деятельности? Можно ли заменять прием пищи кефиром, обезжиренным йогуртом и т. п.

Роман Помазанов

Полина, однозначно! Удобно также иметь под рукой шейкер с протеиновой или углеводной смесью, в зависимости от цели тренировок. Хороши также разные батончики.

Светлана

Роман я в своем городе так и не нашла магазин с питанием для спорта.... Протеин приходиться брать из продуктов- мясо, рыба, курица, ячный белок,фасоль,творог...Понимаю что легче выпить готовый продукт...
Спасибо Вам за урок! Просто супер! Скачала все! Буду работать над собой! Жду продолжения!

Роман Помазанов

Светлана, протеин можно легко купить в интернет-магазинах и получить почтой. Очень удобно и недорого.

Марият

Роман спасибо за помощь. Очень надеюсь и воспользуюсь планированием на год. Я уже немного начинала работу с мышцами и каждые 3-4 дня увеличиваю нагрузку. Правильно ли я поступаю?

Роман Помазанов

Марият, однозначно, нагрузку надо повышать. И Вы удачно выбрали период времени для повышения. Но советую не очень спешить. Повышайте, но без нарушения техники упражнений.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Цена: 2450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии