Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Как в пять раз увеличить эффект от диеты и навсегда остаться в форме

Фитнес для умных людей >> Похудеть. Снижаем вес правильно.

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Если Вы считаете, что диета или голодовка – это единственный способ снизить свой вес, прочтите эту небольшую статью. Она перевернёт Ваши представления и покажет, пожалуй, единственный верный путь к телесной привлекательности и настоящему здоровью. Которые, кстати, легко будет сохранить на всю оставшуюся жизнь, в отличие от результатов голой диеты, после которой вес возвращается, да ещё и с запасом.

Как говорится, вправляю мозги!

Итак, почему даже самая продвинутая и умная диета не может обеспечить полноценного здоровья и не гарантирует сохранения достигнутого веса после того, как Вы перестанете её соблюдать?

1. Диета не может приводить к значительной мобилизации жирных кислот из жировых депо в кровь.

Суть этого важного явления в следующем. Жировые запасы тела – это жировые клетки (одипоциты), в которых в больших количествах откладываются жирные кислоты. Чтобы эти жирные кислоты стали доступными для сжигания с целью получения энергии (для Вас это означает похудение), необходимо, чтобы они были выброшены в кровь.
Выброс в кровь обеспечивается с помощью гормона роста, гормонов кортизола, адреналина, норадреналина, на секрецию которых можно очень хорошо повлиять. Но об этом ниже.

Вы можете возразить, что если в пище мало калорий, мало жиров и углеводов, то организм легко расстанется с жировыми запасами, выводя жирные кислоты в кровь.

Но так ли это на самом деле?

ДиетаВся загвоздка в том, что биологические процессы в организме происходят по принципу конкуренции. Преимущественно протекают процессы, на которые нужно меньше энергии. И, к сожалению, процесс вывода жирных кислот из жировых клеток – это далеко не самый экономный процесс. Есть куда более экономные для тела процессы, например, разрушение мышечной ткани гормоном кортизолом, который выводит в кровь аминокислоты мышц, которые в свою очередь используются для получения энергии. А поскольку во время диет и голоданий выработка кортизола усиливается, Вы первым делом расстаётесь не с жировыми запасами, а с мышечной массой.

А это ой как нехорошо! Это же означает дряблость, замедление обмена веществ, слабость. И, к тому же, жиры-то остаются на месте! Тают мышцы.

Что же делать?

Необходимо создать такие условия в организме, при которых  ему будет невыгодно съедать собственные мышцы, а начать использовать в качестве источника энергии именно жирные кислоты. И самым естественным и здоровым образом это можно сделать, давая мышцам силовую нагрузку.

Итак, регулярно тренируя мышцы с помощью гантелей, штанги, силовых тренажёров или упражнениями с собственным весом, Вы значительно усиливаете эффект от диеты. Ведь теперь в Вашу кровь выбрасываются не аминокислоты из тающих мышц, а именно жирные кислоты из жировых запасов.

Более того, силовые тренировки, помимо массы других полезных эффектов, стимулируют синтез в организме нужных для похудения гормонов: кортизола, гормона роста, адреналина и норадреналина. А тот факт, что организм вынужден теперь заботиться о сохранении мышц (ведь они теперь нужны для подъёма тяжестей), сдвигает биохимическое равновесие в сторону использования жирных кислот в качестве источника энергии. Помочь организму сохранять и даже немного увеличить мышцы, сохранить их тонус, Вы можете, употребляя достаточное количество нежирных белковых продуктов (творог, нежирные сорта мяса, протеиновые добавки). И даже когда Вы перестанете соблюдать диету, тренированная мышечная ткань поможет долго не набирать лишних килограммов, ведь она обеспечивает ускоренный обмен веществ и даже в состоянии покоя очень энергоёмка. Каждый лишний килограмм мышц даже в состоянии покоя сжигает 50 Ккал в сутки.

Но это ещё не всё!

Часть жирных кислот, выведенных в кровь, будет использована для получения энергии, ведь Вы уже на диете и даёте себе силовую нагрузку. Однако, более половины этих кислот уже через сутки-двое после силовой тренировки вновь вернётся в жировые клетки. Необходимо помочь телу использовать этот источник энергии до того, как он вновь станет недоступным.

2. Диета не способствует ускорению обмена веществ. Скорее наоборот!

Увы, но в организме, испытывающем дефицит питательных веществ и энергии, замедляется обмен веществ. Это неизбежно, ведь работает генетическая программа на выживание.

Да, несомненно, силовые тренировки ускоряют этот обмен, но Вы можете сделать больше, чтобы значительно ускорить процесс нормализации веса и увеличить эффект от диеты.

Необходимо дать организму стимул для ускорения обменных процессов и между делом сжечь те самые, выведенные в кровь жирные кислоты, пока они не вернулись в жировые депо.

И такой способ есть! Это кардиотренинг, особенно интервальный.
Проводя короткую 20-40 минутную кардиотренировку на следующий день после силовой тренировки, Вы обеспечиваете два важных условия для успешного похудения на диете. Первое – Вы ускоряете обмен веществ. Второе – Вы успешно сжигаете жирные кислоты, находящиеся в крови после силовой тренировки.

Как Вам это?

Но и это ещё не всё!

Существует важный параметр, которым часто пользуются специалисты по фитнесу и спортивной медицине. Он имеет чуднОе название -  посттренировочное потребление кислорода. Суть этого термина проста. Чем больше кислорода потребляет организм, тем выше скорость обмена веществ. Особенно велика эта скорость во время и сразу после кардиотренировки и силовой тренировки. Именно это и означает, что Ваши жирные кислоты сгорают максимально быстро!

Диета Но уже через пару-тройку часов скорость обменных процессов замедляется. И что же? Вновь заниматься кардио? Так можно целый день на тренировке торчать!

А не надо! Есть замечательная методика с названием интервальный тренинг. Всего 12 минут в день такой тренировки, и Ваш обмен веществ остаётся ускоренным в течение суток! Представляете, Вы всего 12-15 минут в день тратите на жиросжигающую тренировку, а эффект жиросжигания продолжается ещё целые сутки! Даже когда Вы едите, даже когда Вы спите, даже когда Вы об этом вообще не думаете!

Итак, хотите увеличить эффект от диеты в пять раз? Хотите, чтобы стройность сохранилась навсегда? Хотите, чтобы эта стройность имела не болезненный и рыхлый вид, а упругий и горячий?

Дайте телу силовых упражнений и кардио! Ведь это так просто и так эффективно!

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

С чего начать снижение веса?

С чего начать снижение веса?

Что поможет похудеть. Метаболический бонус.

Что поможет похудеть. Метаболический бонус.

Упражнения для похудения. Как правильно выполнять?

Упражнения для похудения. Как правильно выполнять?

Как быстро похудеть?

Как быстро похудеть?

Это надо сделать перед тем, как начать худеть

Это надо сделать перед тем, как начать худеть

Выбор стратегии похудения

Выбор стратегии похудения


Отжимания от пола

Отжимания от пола

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории

Худеем правильно. E.P.O.C.

Худеем правильно. E.P.O.C.

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Целебное расслабление

Целебное расслабление

Памятка студентам или что значит быть образованным человеком

Памятка студентам или что значит быть образованным человеком


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Гнездышкина Вера

Добрый день! Роман,огромное спасибо за рассылку и советы по питанию и спортивным упражнениям! Хочу рассказать про одно наблюдение. В нашем доме в подъезде меняли лифт,я 2 месяца пешком на 9-й этаж. Причем и утром и вечером и с пакетами с едой и другим грузом и на каблуках и когда болеешь или плохо себя чувствуешь. Результат был неожиданным и очень приятным. Во первых минус 4-5 кг за 2 месяца и все мышцы, особенно в нижней части тела и живота подтянулись. И это при том что я особо и не толстая совсем, а даже очень нормальная была 58 кг до смены лифта и 53-54 после. Рост 164, 33 года на тот момент. Да и еще ела всё что хотела и сколько организм требовал, в любое время суток, и на ночь тоже, аппетит был великолепным. У меня в принципе аппетит всегда неплохой, но тут какое-то удовольствие дополнительное получать начинаешь от вкушения пищи. Люди, двигайтесь больше, а подъем это я так понимаю еще движение с нагрузкой, вес тела участвует. Роман, интересуют упражнения такие что можно было бедра похудеть, а ягодицы накачать. я занималась легкой атлетикой , и сейчас периодически бегаю для себя. Особенности фигуры, на бедре хорошая мышечная масса, а вот на ягодицах, ну совсем мало. С одной стороны это даже неплохо - ноги визуально длинее кажуться, но хотелось бы чтоб очертания более существенными были, но в то же время не сделать упор на бедра, не накачать и их заодно.

Гнездышкина Вера

Роман, хлтелось бы узнать Ваше мнение про такие виды спортивных и духовных практик как ЙОГА или УШУ. И как эти виды можно сочетать с обычными тренировками и вообще сочетаются ли они?

Роман Помазанов

Вера, я с огромным уважением отношусь к этим практикам. И, кстати, черпаю часть своих знаний именно из них.

На мой взгляд, в современных условиях эти практики можно разумно сочетать с силовым тренингом. Это, пожалуй, единственное, чего они не могут дать человеку в полной мере.

Соответственно, если совмещать занятия йогой и силовую тренировку, необходимо внести изменения в традиционное вегетарианское меню йоги, учитывая необходимость в белках. На мой взгляд, это возможно и даст очень хорошие эстетические, функциональные и оздоровительные плоды.

Роман Помазанов

Вера, Вы описали прекрасный пример того, как реально меняется тело в ответ на регулярную заметную нагрузку.

Чтобы увеличить ягодицы, рекомендую:

1. Обратиться к упражнениям на гибкость. Необходимо освоить несколько упражнений на растяжку бицепсов бёдер. Например, складка из йоги, наклоны вперёд с прямой спиной.
Не удивляйтесь! Именно плохая растяжка сгибателей ног в коленях крайне мешает многим накачать мышцы ягодиц и укрепить спину. Это факт!

2. Рекомендую обратиться к моему справочнику упражнений, в раздел МЫШЦЫ ЯГОДИЦ: http://exercises.ggym.ru/view_cat.php?cat=12

Здесь выберите упражнения, которые реально сможете делать трижды в неделю по 3 подхода каждое. Лучше не менее двух упражнений. Если выполняете упражнение легко более 20 раз за подход, увеличивайте нагрузку за счёт гантелей или как-нибудь иначе.

Красивая и упругая попка обеспечена!

Гнездышкина Вера

Роман, большое спасибо за ответ!

Дмитрий

Для кардио (интервальной тренировки) использую ПРОТОКОЛ ТАБАТА на 3-4 раунда. Это настоящий убийца для жира. Своих бойцов на тренировках при скор.-силовой нагрузке гоняю именно так.

Любовь

РОМАН, здравствуйте! Что такое интервальная тренировка, я знаю! А что за "протокол ТАБАТА", о котором говорит Дмитрий, можно что-то о нём узнать?

Роман Помазанов

Любовь, протокол Табата - это название разновидности интервальной тренировки, разработанной профессором из Японии по фамилии Табата. Это разнообразные упражнения, в основном, выполняемый с собственным весом по особой формуле времени. Это очень результативная разновидность интервальной тренировки, особенно вкупе с силовой нагрузкой.

Al&#305;ya

Спасибо за статью. Далеко не каждый, кто стремится обрести здоровое красивое тело знает о таких вот "законах", по которым и функционирует наш организм.

Любовь

Роман, добрый день! Но ведь само слово "диета" означает "режим питания". Правильное питание по сути - та же диета. Скажите, 5-7разовое питание небольшими порциями не ускоряет обмен веществ? Или знаменитое БУЧ?

Роман Помазанов

Если питаться часто, то обмен веществ ускоряется. Однозначно.
Колебания в питании белков и углеводов также приводят к стрессовым реакциям, ускоряющим обмен веществ. Но лично мне они не очень по душе. Ведь от содержания в пище углеводов напрямую зависит психологическое состояние человека, а, следовательно, мотивация. Легко довести себя до той точки, когда захочется от всего отказаться.

Юлия

Роман, скажите, силовые упражнения и кардио нужно проводить в одном занятии (как советует мой тренер для похудения)? Или нужно разделять - в один день силовые, в другой - кардио? Я занимаюсь только 2 месяца, но совмещать в одном занятии эти два вида стало очень трудно, думаю, из-за увеличения весов. Стала дольше восстанавливаться, трудно ходить 3 раза в неделю, все время чувствую усталость. Тренер говорит, что вес могу брать и побольше, но я чувствую, что работаю из последних сил...Стала просто "забивать" на кардио...

Роман Помазанов

Юля, описанные Вами ощущения похожи на перетренированность. Она может быть связана с ограниченным питанием и неумеренными нагрузками. Однозначно, повышать длительность или интенсивность в таком состоянии не стоит.

Необходимо проанализировать Вашу программу упражнений и питание, а также психологическую атмосферу, в которой Вы живёте. Уверен, причины переутомления лежат на поверхности. Надо выявить их и устранить.

А вообще, кардио лучше всего делать на следующий день после силовой тренировки.

Станислав

Добрый день. Интересует вопрос, допустимо ли совмещение силовой и кардио тренировок в один день. По причине отсутствия свободного времени (конкретно вторник, четверг и суббота работа до 21 вечера + дорога домой 1 час). Занимаюсь понедельник, среда, пятница, иногда воскресенье, примерно в такой последовательности йога (15- 20 мин) - бег (20 - 35 мин) - силовые (25 - 35 мин). Спасибо.

Роман Помазанов

Станислав, Вы не указали цель занятий.
В принципе, нет ничего страшного в совмещении кардио и силовых нагрузок в одной тренировке. Но в идеале их стоит разделить.

Что касается Вашей схемы занятия, то я бы сначала делал силовую часть, затем кардио, а йогу оставил бы на самый конец. Почему? В йоге много основательных упражнений на гибкость. Их выполнение крайне нежелательно перед силовой тренировкой (снижается устойчивость суставов).

Сергей

Спасибо Вам огромное, Роман. Вы большой специалист, и очень мне помогли.

Денис

Добрый день, Роман!


Также могли бы вы мне подсказать:
Мой рост/вес 176см/100кг,возраст 30 лет
Решил сбросить вес и восстановить форму.
Сейчас пока только катаюсь с пульсометром на лыжах 5-7 раз в неделю по утрам длительностью тренировки в 1,5 часа по 12-13 км. Катаюсь на сильнопересеченной местности по спортивной трассе. Пульс держу везде в зоне 120-152 уд/мин как на подхемах, так и на равнине. Чувствую себя после тренировок превосходно, спина которая до этого начинала ныть чувствует себя отлично.

Вопросы у меня следующие:
1. Могу ли я нанести себе вред таким количеством тренировок(сердце,суставы и т.д.)?
2. Хочу увеличить расстояние с 12 до 17 км за тренировку, стоит ли?
3. Вы писали что аэробные нагрузки лучше делать с интервальными(какая чсс?), или на такой длительности лучше просто бежать в аэробной зоне для моих целей?
4. Планирую пойти в тренажерный зал, стоит ли в один день совмещать его и аэробную тренировку на лыжах?
5. Смотрю многие советуют еще пить воду по 30мл на кг веса, есть ли у вас об этом статьи?
6.А где можно посмотреть про методику интервального тренинга описанную вами в конце статьи?

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка