Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

О сухой мышечной массе и несбывшихся мечтах Помазанова...

Фитнес для умных людей >> FAQ. Вопросы о тренировках, питании, здоровье и т.д.

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Друг мой, здравствуйте! Продолжаю давать ответы на вопросы моих читателей.

Роман, каким путем (здоровым, естественно), можно прибавить около 3-5 кг сухой мышечной массы девушке?

Елена

Сухая мышечная массаСамый естественный и здоровый способ для набора сухой мышечной массы, независимо от пола, это силовые тренировки в сочетании с растяжками и кардио.

Силовые упражнения следует подобрать так, чтобы они были многосуставными. Например, приседания со штангой, становая тяга, жим на наклонной скамье, тяга в наклоне, армейский жим штанги.

Для роста мышечной массы достаточно выполнять каждое из упражнений в 3-4 подходах из 12-17 повторений. Первый подход разминочный с половиной рабочего веса.

Тренировки проводите обязательно трижды в неделю и тренируйте на каждой из них всё тело. Становую тягу можно выполнять лишь раз в неделю.

Постоянно повышайте рабочий вес, но следите за точностью выполнения упражнений.

Растяжки выполняйте сразу после тренировки, но в небольшом объёме. Растягивайте в основном бицепсы бёдер, квадрицепсы и ягодицы. Достаточно 3-4 упражнений из 2 подходов по 20-30 секунд каждый. Я также очень люблю в качестве растяжки в конце тренировки выполнять несколько подходов упражнения пулл-овер с гантелью на 12-15 повторений.

Кардиотренинг лучше выполнять в дни, когда нет силовой тренировки. Достаточно 20 минут не очень интенсивного кардио. Не слишком усердствуйте, чтобы не препятствовать росту мышц.

Если желаете усилить эффект от тренировок, позаботьтесь о приёме гейнера сразу после тренировки. Да и вообще, питание должно быть обильным, но за счёт медленных углеводов и нежирных белковых продуктов.

 

Роман, я хотел бы узнать, какая ваша мечта не сбылась.

Миша

Михаил, замечательный вопрос! Философский и оптимистичный!

Вообще, конечно, мало кто из нас может похвастать тем, что у него сбылись почти все мечты. По-крайней мере, я вообще не знаком с такими людьми.

Что касается меня…

В детстве, как не очень многие дети в то время (да и сейчас тоже), мечтал о нескольких вещах.

Астрофизика1. Стать учёным. Астрофизиком.

2. Много путешествовать, выучить несколько языков и посмотреть мир. Обожал смотреть «Клуб путешественников» Ю. Сенкевича!

3. Иметь автомобиль-вездеход, вроде современного Хаммера.

4. Конечно же, слетать в космос и хоть одним глазком взглянуть оттуда на Землю. Ведь она так прекрасна!

5. Прочитать все книги на свете. Ну хотя бы половину!

6. Писать фантастические романы, рассказы и повести, как Артур Кларк, Рэй Бредбери, Эдмонд Гамильтон, Генрих Альтов. Вырос я именно на них.

7. Сделать научное открытие.

8. Поцеловать девочку, к которой ощутил первую любовь, но так и не решился признаться.

Вот это те самые мечты, которые в моей жизни не сбылись…

У меня есть также небольшой юморной пост на тему исполнения желаний: КАК СТАТЬ АВАНТЮРИСТОМ

 

Можете ли вы дать мне правильную диету, так чтобы я питался хотя бы 3-4 раза в день, т.к. я учусь и времени нету.

Влад

Влад, к сожалению, я не могу выполнить Вашу просьбу по двум причинам.

1. Вы не указали цель, которую преследуете. Возможно, Вам и диета не нужна. А нужен всего лишь разумный распорядок, в том числе в питании.

2. Вы сказали, что не хватает времени.

Я к таким доводам отношусь следующим образом. Если на что-то нет времени, значит это для Вас не так уж и важно. На действительно важные вещи находят время даже самые занятые люди. Это я знаю точно, ибо видел подобное на примере знакомых миллионеров и высокопоставленных чинов. Представьте себе, даже такие занятые и солидные донельзя люди выделяли один час в день на то, чтобы научиться правильно питаться, правильно выполнять упражнения, правильно говорить, читать книги, от которых зависит их здоровье и качество жизни…

 

Есть ли большой смысл заменять сбалансированное по БЖУ питание натуральными продуктами на прием смесей?

Константин

Заменять хорошо сбалансированное питание на приём смесей (спортивных добавок) не стоит. А вот дополнять – это да! Всё зависит от цели.

Если нужна мышечная масса, не стоит отказываться от пары порций гейнера в день, просто дополнив им хороший рацион.

Если нужно похудеть, не стоит отказываться от приёма сывороточного протеина сразу после тренировки и L-карнитина до тренировки. Это реально поможет ускорить прогресс.

Всё зависит от цели!

 

Как вы относитесь к упражнениям на брусьях? Можно ли включить эти упражнения в комплекс для набора массы?

Александр

Отжимания на брусьяхБрусья – роскошный снаряд! Однозначно, отжимания на брусьях должны присутствовать в тренировках, если целью является увеличение трицепсов, мышц груди, дельтоидов и широчайших.

Скажу по секрету, самый большой прогресс в росте мышц груди у меня был во время выполнения программы, начинающейся с отжиманий на брусьях. Причём, на узких брусьях. (На фото я как раз выполняю ту самую программу).

Однако, помните, отжимания отжиманиям рознь! Для трицепсов следует отжиматься с вертикальным торсом. Для роста мышц груди – с наклоном тела вперёд.

И будьте аккуратнее! Не слушайте тех, кто говорит, что надо опускаться максимально низко, или в верхней части до конца разгибать руки. Это прямой путь к травмам! Соблюдайте разумную амплитуду.

 

Можно ли развить хорошую гибкость в домашних условиях?

Вадим

Однозначно! Упражнения стретчинга в большинстве своём не требуют никакого оборудования и много места. А если и требуется, то всего лишь мягкий коврик, лямка, табурет. Стретчинг – это один из самых физиологичных и полезных видов фитнеса. И я особенно горжусь своим курсом ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ.

 

С какого возраста можно начинать тренироваться с гантелями (с отягощением) и принимать протеиновые коктейли детям (мальчикам)?

Полина

Я считаю, что начинать полноценные силовые тренировки с гантелями стоит с 14 лет. Силовые занятия и вообще занятия спортом до этого возраста должны ограничиваться упражнениями с собственным весом: турником, брусьями, отжиманиям от пола, упражнениями на пресс, бегом, приседаниями, активными играми, борьбой, боксом, танцами.

А если и использовать гантели, то не более, чем трёхкилограммовые с высоким числом повторений.

Это ограничение связано с особенностями развития скелета в подростковом возрасте. Велика вероятность травм суставов и мышц. Особенно в области позвоночника.

Принимать протеиновые добавки детям считаю вполне допустимым. Но в небольших количествах, как биологически активную добавку и витамины. Это в целом увеличит качество питания ребёнка, повысит его энергию и усилит иммунитет.

 

Как увеличить силовую выносливость ног?  Те максимальную развиваемую мощность за период от 1 до 2 мин.

Александр

Александр, в фитнесе существует негласное правило: «Тренируется то, что тренируешь». Понимать буквально.

Соответственно, если нужно натренировать максимальную мощность, развиваемую мышцами ног за 1-2 минуты, следует именно так и тренировать ноги.

Например, взять на плечи штангу разумного веса и приседать с нею как можно больше раз за 1-2 минуты. Постоянно повышать вес и работать то же самое время, стараясь присесть как можно больше раз. Но будьте аккуратны, травмы нам ни к чему.

Можно выполнять такую работу на беговой дорожке. Выставить скорость 6-7 км в час, упереться руками в поручни и начать усиленно работать ногами в течение 1-2 минут, словно толкаете застрявшую машину.

Выполняйте по 2-4 таких подхода за тренировку не реже 3 раз в неделю. Мощь попрёт!

Продолжение следует…


Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


КАК НАСЧЁТ СЕРЬЁЗНО ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Начинаем 1 сентября. Узнайте подробности и записывайтесь!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

ЗАПИСЬ ОТКРОЕТСЯ В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.


ЛУЧШИЕ СТАТЬИ САЙТА

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Это важно сделать перед тем, как начать тренировки

Это важно сделать перед тем, как начать тренировки

Как научиться подтягиваться на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.

Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.

Как выбрать гирю для тренировок

Как выбрать гирю для тренировок


Кардио и мотивация. Ответы на вопросы.

Кардио и мотивация. Ответы на вопросы.

Важные вопросы и ответы по фитнесу

Важные вопросы и ответы по фитнесу

Ответы на вопросы по курсу Как научиться подтягиваться 30 раз

Ответы на вопросы по курсу Как научиться подтягиваться 30 раз

Ответы на вопросы о питании, жиросжигающих программах, фитнесе для беременных

Ответы на вопросы о питании, жиросжигающих программах, фитнесе для беременных

О составлении программ, о фитнесе для пожилых, о проблемах с суставами и курении...

О составлении программ, о фитнесе для пожилых, о проблемах с суставами и курении...

Боль в спине. Как быть?

Боль в спине. Как быть?


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.

Почему мне нравятся онлайн-тренингиПочему мне нравятся онлайн-тренинги

Пять упражнений с гирей. Рывок.Пять упражнений с гирей. Рывок.

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок


  Комментарии

Ирина

Роман, в первом вопросе девушки о том как набрать сухую мышечную массу, Вы даете ответ:"Для роста мышечной массы достаточно выполнять каждое из упражнений в 3-4 подходах из 12-17 повторений". Но силовой тренинг направленный на рост мышечной массы должен быть с таким весом, чтобы третирующийся смог выполнить с ним не больше 8-10 повторений в одном подходе. Или я ошибаюсь?

Роман Помазанов

Ирина, да, ошибаетесь. Согласно исследованиям, наибольший прирост мышечной массы даёт именно повышенное количество повторений 12-18.
Разумеется, и от 6, 8, 10 повторений мышцы тоже заметно увеличиваются в размерах и силе, однако самый заметный рост отмечается именно при повышенном числе повторений.
Кроме этого, многое зависит от соотношения разных типов мышечных волокон в мышцах конкретного человека. Данная рекомендация относится к большинству людей, имеющих примерно равное соотношение белых и красных мышечных клеток. И, разумеется, человек с преобладанием белых мышечных волокон будет получать больший прирост от пониженного числа повторений.

Сергей

А на самом деле правильный ответ лежит по середине!!! Оптимальное количество повторений 10-12. Большинство бодибилдеров растят мышечную массу в этом диапазоне.

Роман Помазанов

Ох уж это "на самом деле"! :)

Да, всегда и всё стоит проверять на себе! У кого-то будет расти отлично и на 6-8 повторениях. Но подавляющее большинство атлетов получит максимум именно на 12-18. Можете проверить на себе, если сомневаетесь! Это действительно работает, особенно, если правильно организовать периодизацию тренировок.

Николай

Здравствуйте,Роман.
Подскажите пожалуйста, какие упражнения следует выполнять ежедневно,а какие 3 раза в неделю?
Заранее благодарен!
Николай.

Роман Помазанов

Николай, выполнять ежедневно стоит лишь упражнения, направленные на тренировку техники движений, гибкости и некоторые другие специальные упражнения, характерные для Вашего вида спорта. При этом они не должны носить силового характера, так как силовые упражнения значительно изнашивают ткани и требуют времени на восстановление и тканей, и энергетических ресурсов.

Упражнения чисто силового характера стоит выполнять не чаще трёх раз в неделю. А некоторые, такие, как становая тяга, достаточно и 1-2 раза в неделю.

Но в любом случае, один день в неделю и одну неделю каждые три месяца следует полностью отдыхать от упражнений любого характера.

Хатун

Здравствуйте Роман! У меня к вам вопрос, рост 166 вес 55 кг, я похудела на 7 кг , как привести тело в тонус, похудеть в ногах а ягодицы увеличить?Я периодически тренируюсь но увы изменений нет ( Да и хотелось бы плечи чуть шире сделать!) Спасибо вам за вашу деятельность!

Роман Помазанов

Здравствуйте, Хатун!

Приходите на мои тренинги. С 1 июля будет сразу несколько тренингов. Следите за новостями сайта через Facebook - https://www.facebook.com/ggym.ru/

Или закажите индивидуальную программу упражнений - http://ggym.ru/complex.php
Вопросы приветствуются!

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка