Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Цена: 2450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

О сухой мышечной массе и несбывшихся мечтах Помазанова...

Фитнес для умных людей >> FAQ

    6   6718

Друг мой, здравствуйте! Продолжаю давать ответы на вопросы моих читателей.

Роман, каким путем (здоровым, естественно), можно прибавить около 3-5 кг сухой мышечной массы девушке?

Елена

Сухая мышечная массаСамый естественный и здоровый способ для набора сухой мышечной массы, независимо от пола, это силовые тренировки в сочетании с растяжками и кардио.

Силовые упражнения следует подобрать так, чтобы они были многосуставными. Например, приседания со штангой, становая тяга, жим на наклонной скамье, тяга в наклоне, армейский жим штанги.

Для роста мышечной массы достаточно выполнять каждое из упражнений в 3-4 подходах из 12-17 повторений. Первый подход разминочный с половиной рабочего веса.

Тренировки проводите обязательно трижды в неделю и тренируйте на каждой из них всё тело. Становую тягу можно выполнять лишь раз в неделю.

Постоянно повышайте рабочий вес, но следите за точностью выполнения упражнений.

Растяжки выполняйте сразу после тренировки, но в небольшом объёме. Растягивайте в основном бицепсы бёдер, квадрицепсы и ягодицы. Достаточно 3-4 упражнений из 2 подходов по 20-30 секунд каждый. Я также очень люблю в качестве растяжки в конце тренировки выполнять несколько подходов упражнения пулл-овер с гантелью на 12-15 повторений.

Кардиотренинг лучше выполнять в дни, когда нет силовой тренировки. Достаточно 20 минут не очень интенсивного кардио. Не слишком усердствуйте, чтобы не препятствовать росту мышц.

Если желаете усилить эффект от тренировок, позаботьтесь о приёме гейнера сразу после тренировки. Да и вообще, питание должно быть обильным, но за счёт медленных углеводов и нежирных белковых продуктов.

 

Роман, я хотел бы узнать, какая ваша мечта не сбылась.

Миша

Михаил, замечательный вопрос! Философский и оптимистичный!

Вообще, конечно, мало кто из нас может похвастать тем, что у него сбылись почти все мечты. По-крайней мере, я вообще не знаком с такими людьми.

Что касается меня…

В детстве, как не очень многие дети в то время (да и сейчас тоже), мечтал о нескольких вещах.

Астрофизика1. Стать учёным. Астрофизиком.

2. Много путешествовать, выучить несколько языков и посмотреть мир. Обожал смотреть «Клуб путешественников» Ю. Сенкевича!

3. Иметь автомобиль-вездеход, вроде современного Хаммера.

4. Конечно же, слетать в космос и хоть одним глазком взглянуть оттуда на Землю. Ведь она так прекрасна!

5. Прочитать все книги на свете. Ну хотя бы половину!

6. Писать фантастические романы, рассказы и повести, как Артур Кларк, Рэй Бредбери, Эдмонд Гамильтон, Генрих Альтов. Вырос я именно на них.

7. Сделать научное открытие.

8. Поцеловать девочку, к которой ощутил первую любовь, но так и не решился признаться.

Вот это те самые мечты, которые в моей жизни не сбылись…

У меня есть также небольшой юморной пост на тему исполнения желаний: КАК СТАТЬ АВАНТЮРИСТОМ

 

Можете ли вы дать мне правильную диету, так чтобы я питался хотя бы 3-4 раза в день, т.к. я учусь и времени нету.

Влад

Влад, к сожалению, я не могу выполнить Вашу просьбу по двум причинам.

1. Вы не указали цель, которую преследуете. Возможно, Вам и диета не нужна. А нужен всего лишь разумный распорядок, в том числе в питании.

2. Вы сказали, что не хватает времени.

Я к таким доводам отношусь следующим образом. Если на что-то нет времени, значит это для Вас не так уж и важно. На действительно важные вещи находят время даже самые занятые люди. Это я знаю точно, ибо видел подобное на примере знакомых миллионеров и высокопоставленных чинов. Представьте себе, даже такие занятые и солидные донельзя люди выделяли один час в день на то, чтобы научиться правильно питаться, правильно выполнять упражнения, правильно говорить, читать книги, от которых зависит их здоровье и качество жизни…

 

Есть ли большой смысл заменять сбалансированное по БЖУ питание натуральными продуктами на прием смесей?

Константин

Заменять хорошо сбалансированное питание на приём смесей (спортивных добавок) не стоит. А вот дополнять – это да! Всё зависит от цели.

Если нужна мышечная масса, не стоит отказываться от пары порций гейнера в день, просто дополнив им хороший рацион.

Если нужно похудеть, не стоит отказываться от приёма сывороточного протеина сразу после тренировки и L-карнитина до тренировки. Это реально поможет ускорить прогресс.

Всё зависит от цели!

 

Как вы относитесь к упражнениям на брусьях? Можно ли включить эти упражнения в комплекс для набора массы?

Александр

Отжимания на брусьяхБрусья – роскошный снаряд! Однозначно, отжимания на брусьях должны присутствовать в тренировках, если целью является увеличение трицепсов, мышц груди, дельтоидов и широчайших.

Скажу по секрету, самый большой прогресс в росте мышц груди у меня был во время выполнения программы, начинающейся с отжиманий на брусьях. Причём, на узких брусьях. (На фото я как раз выполняю ту самую программу).

Однако, помните, отжимания отжиманиям рознь! Для трицепсов следует отжиматься с вертикальным торсом. Для роста мышц груди – с наклоном тела вперёд.

И будьте аккуратнее! Не слушайте тех, кто говорит, что надо опускаться максимально низко, или в верхней части до конца разгибать руки. Это прямой путь к травмам! Соблюдайте разумную амплитуду.

 

Можно ли развить хорошую гибкость в домашних условиях?

Вадим

Однозначно! Упражнения стретчинга в большинстве своём не требуют никакого оборудования и много места. А если и требуется, то всего лишь мягкий коврик, лямка, табурет. Стретчинг – это один из самых физиологичных и полезных видов фитнеса. И я особенно горжусь своим курсом ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ.

 

С какого возраста можно начинать тренироваться с гантелями (с отягощением) и принимать протеиновые коктейли детям (мальчикам)?

Полина

Я считаю, что начинать полноценные силовые тренировки с гантелями стоит с 14 лет. Силовые занятия и вообще занятия спортом до этого возраста должны ограничиваться упражнениями с собственным весом: турником, брусьями, отжиманиям от пола, упражнениями на пресс, бегом, приседаниями, активными играми, борьбой, боксом, танцами.

А если и использовать гантели, то не более, чем трёхкилограммовые с высоким числом повторений.

Это ограничение связано с особенностями развития скелета в подростковом возрасте. Велика вероятность травм суставов и мышц. Особенно в области позвоночника.

Принимать протеиновые добавки детям считаю вполне допустимым. Но в небольших количествах, как биологически активную добавку и витамины. Это в целом увеличит качество питания ребёнка, повысит его энергию и усилит иммунитет.

 

Как увеличить силовую выносливость ног?  Те максимальную развиваемую мощность за период от 1 до 2 мин.

Александр

Александр, в фитнесе существует негласное правило: «Тренируется то, что тренируешь». Понимать буквально.

Соответственно, если нужно натренировать максимальную мощность, развиваемую мышцами ног за 1-2 минуты, следует именно так и тренировать ноги.

Например, взять на плечи штангу разумного веса и приседать с нею как можно больше раз за 1-2 минуты. Постоянно повышать вес и работать то же самое время, стараясь присесть как можно больше раз. Но будьте аккуратны, травмы нам ни к чему.

Можно выполнять такую работу на беговой дорожке. Выставить скорость 6-7 км в час, упереться руками в поручни и начать усиленно работать ногами в течение 1-2 минут, словно толкаете застрявшую машину.

Выполняйте по 2-4 таких подхода за тренировку не реже 3 раз в неделю. Мощь попрёт!

Продолжение следует…

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Ирина

Роман, в первом вопросе девушки о том как набрать сухую мышечную массу, Вы даете ответ:"Для роста мышечной массы достаточно выполнять каждое из упражнений в 3-4 подходах из 12-17 повторений". Но силовой тренинг направленный на рост мышечной массы должен быть с таким весом, чтобы третирующийся смог выполнить с ним не больше 8-10 повторений в одном подходе. Или я ошибаюсь?

Роман Помазанов

Ирина, да, ошибаетесь. Согласно исследованиям, наибольший прирост мышечной массы даёт именно повышенное количество повторений 12-18.
Разумеется, и от 6, 8, 10 повторений мышцы тоже заметно увеличиваются в размерах и силе, однако самый заметный рост отмечается именно при повышенном числе повторений.
Кроме этого, многое зависит от соотношения разных типов мышечных волокон в мышцах конкретного человека. Данная рекомендация относится к большинству людей, имеющих примерно равное соотношение белых и красных мышечных клеток. И, разумеется, человек с преобладанием белых мышечных волокон будет получать больший прирост от пониженного числа повторений.

Сергей

А на самом деле правильный ответ лежит по середине!!! Оптимальное количество повторений 10-12. Большинство бодибилдеров растят мышечную массу в этом диапазоне.

Роман Помазанов

Ох уж это "на самом деле"! :)

Да, всегда и всё стоит проверять на себе! У кого-то будет расти отлично и на 6-8 повторениях. Но подавляющее большинство атлетов получит максимум именно на 12-18. Можете проверить на себе, если сомневаетесь! Это действительно работает, особенно, если правильно организовать периодизацию тренировок.

Николай

Здравствуйте,Роман.
Подскажите пожалуйста, какие упражнения следует выполнять ежедневно,а какие 3 раза в неделю?
Заранее благодарен!
Николай.

Роман Помазанов

Николай, выполнять ежедневно стоит лишь упражнения, направленные на тренировку техники движений, гибкости и некоторые другие специальные упражнения, характерные для Вашего вида спорта. При этом они не должны носить силового характера, так как силовые упражнения значительно изнашивают ткани и требуют времени на восстановление и тканей, и энергетических ресурсов.

Упражнения чисто силового характера стоит выполнять не чаще трёх раз в неделю. А некоторые, такие, как становая тяга, достаточно и 1-2 раза в неделю.

Но в любом случае, один день в неделю и одну неделю каждые три месяца следует полностью отдыхать от упражнений любого характера.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Кардиотренинг с гантелями

Кардиотренинг с гантелями

Цена: 1500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии