Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Приседания Зерхера. Идеи по использованию.

Фитнес для умных людей >> Тренировки по фитнесу и бодибилдингу

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Хочу поделиться с Вами идеями по использованию приседаний Зерхера.

Приседания Зерхера

Справочник по силовым упражнениям: приседания Зерхера.

Приседания Зерхера и жиросжигающие тренировки

Приседания Зерхера могут стать частью Вашей круговой тренировки. Учитывая, что Вы, скорее всего, никогда его не делали, это станет дополнительным стимулом для тела вырабатывать гормон роста и катаболические гормоны, необходимые для снижения жировой компоненты.

Пример круговой тренировки:

Становая тяга 3х10-12
Отжимания от пола 3х12-15
Приседания Зерхера 3х12-15
Взятия штанги на грудь + толчок 3х12-15

Приседания Зерхера и массонаборные тренировки

Один раз в неделю можете заменять привычные приседания со штангой на плечах приседаниями Зерхера. Это разобьёт привычную рутину, но позволит сохранять двигательный навык в приседаниях, который быстро утрачивается, если паузы между тренировками слишком длинные (писал об этом здесь: Тренировка мышц один раз в неделю?).

Пример комплекса для мышц бёдер (три тренировки в неделю):

Два раза в неделю:

Приседания со штангой на плечах 3х15-5 (обратная прогрессия повторений при повышении рабочего веса)
Выпады с гантелями в руках 3х10
Мёртвая или становая тяга 3х10-15

Один раз в неделю:

Приседания Зерхера 3х10-15
Выпады с гантелями в руках 3х10

Тренировки на силу

При двух тренировках в приседаниях в неделю, на одной из тренировок заменяйте обычные приседания приседаниями Зерхера с несколько бОльшим количеством подходов, но с меньшим весом и небольшим числом повторений.

Что даёт? Улучшение техники приседаний без перегрузки спины.

Тренировка 1:

Приседания со штангой на плечах 5х5

Тренировка 2:

Приседания Зерхера 6х6-8 (вес 40-50% от рабочего в приседаниях).

 

Пользуйтесь этим замечательным упражнением!

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 1 часа в день...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...


Комплекс упражнений и программа питания
Тренировки дома

Тренировки дома

Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы

Женский фитнес и его сомнительная польза

Женский фитнес и его сомнительная польза

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений?

С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений?

Что взять с собой в тренажёрный зал?

Что взять с собой в тренажёрный зал?


Как правильно пить воду

Как правильно пить воду

Как отличить хорошего тренера  от плохого?

Как отличить хорошего тренера от плохого?

Упражнение от головной боли

Упражнение от головной боли

Тест на мышечные волокна

Тест на мышечные волокна

Комплекс приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)

Комплекс приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)

Что такое дженерики или как серьёзно сэкономить на лекарствах

Что такое дженерики или как серьёзно сэкономить на лекарствах


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...



Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.


  Комментарии

Дмитрий Покревский

Штанги нет, но есть 24 кг гиря. Я иногда делаю такие приседания, держа перевернутую гирю двумя руками у груди.Вроде очень похоже?
Бицепс при этом тоже неплохо нагружается.
10 раз за подход и мне уже хорошо:)

Польский Сергей Игоревич

Спасибо! Уже начал использовать. :)

Владимир

Спасибо!
А могут ли приседания Зерхера полностью заменить приседания со штангой на плечах?

Роман Помазанов

Нет. Я бы рекомендовал их чередовать от тренировке к тренировке или от комплекса к комплексу.

Владимир

Здравствуйте!
Подскажите, есть на вашем сайте рекомендации (или статьи) о том как набрать мышечную массу (питание, упражнения)?
И ещё: можно ли делать две полноценных тренировки (40 минут, штанга, гантели) в день, при перерыве между ними в 7-8 часов? На разные группы мышц, естествнно.
Спасибо за ваш сайт!

Роман Помазанов

Владимир, специально о наборе мышечной массы я ничего не писал, за исключением двух общих статей в категории МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Но ближе к осени я планирую осветить эту тему максимально подробно.

Тренироваться по принципу двойного сплита (именно так называется две тренировки в день) для набора мышечной массы считаю лишним. Достаточно тренировать всё тело трижды в неделю. Набор массы не требует большого числа упражнений, поэтому потренировать всё тело за одну тренировку вполне реально.

Владимир

Здравствуйте, Роман.
Когда делаю приседания Зерхера, то из-за того, что руки держат впереди штангу, плечи немного выдвигаются вперёд и спина чуть гибается так же вперёд(особено когда вес близок к максимальному). То есть рекомендованная при приседании "прямая спина" не соблюдается. Это нормально, или стоит во что бы то ни стало пытаться спину держать прямой?

Роман Помазанов

Владимир, если упражнение не удаётся выполнить правильно с данным весом, значит, необходимо вес снижать. Это железное правило.

И, надеюсь, Вы не путаете прямую спину с вертикальной спиной. Прямая - значит не сутулиться. Вертикальная - значит строго вертикально. В приседаниях Зерхера спина не обязательно должна быть вертикальной, но обязательно прямой. Вот здесь http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=144 хорошо видно, что в нижней точке у меня спина прямая, но не вертикальная.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка