Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Приседания Зерхера. Идеи по использованию.

Хочу поделиться с Вами идеями по использованию приседаний Зерхера.

Приседания Зерхера

Справочник по силовым упражнениям: приседания Зерхера.

Приседания Зерхера и жиросжигающие тренировки

Приседания Зерхера могут стать частью Вашей круговой тренировки. Учитывая, что Вы, скорее всего, никогда его не делали, это станет дополнительным стимулом для тела вырабатывать гормон роста и катаболические гормоны, необходимые для снижения жировой компоненты.

Пример круговой тренировки:

Становая тяга 3х10-12
Отжимания от пола 3х12-15
Приседания Зерхера 3х12-15
Взятия штанги на грудь + толчок 3х12-15

Приседания Зерхера и массонаборные тренировки

Один раз в неделю можете заменять привычные приседания со штангой на плечах приседаниями Зерхера. Это разобьёт привычную рутину, но позволит сохранять двигательный навык в приседаниях, который быстро утрачивается, если паузы между тренировками слишком длинные (писал об этом здесь: Тренировка мышц один раз в неделю?).

Пример комплекса для мышц бёдер (три тренировки в неделю):

Два раза в неделю:

Приседания со штангой на плечах 3х15-5 (обратная прогрессия повторений при повышении рабочего веса)
Выпады с гантелями в руках 3х10
Мёртвая или становая тяга 3х10-15

Один раз в неделю:

Приседания Зерхера 3х10-15
Выпады с гантелями в руках 3х10

Тренировки на силу

При двух тренировках в приседаниях в неделю, на одной из тренировок заменяйте обычные приседания приседаниями Зерхера с несколько бОльшим количеством подходов, но с меньшим весом и небольшим числом повторений.

Что даёт? Улучшение техники приседаний без перегрузки спины.

Тренировка 1:

Приседания со штангой на плечах 5х5

Тренировка 2:

Приседания Зерхера 6х6-8 (вес 40-50% от рабочего в приседаниях).

 

Пользуйтесь этим замечательным упражнением!


Комплекс упражнений и программа питания


Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 250 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
Гантельная гимнастика 3.0

Цена: 2200 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

  Комментарии

Дмитрий Покревский

Штанги нет, но есть 24 кг гиря. Я иногда делаю такие приседания, держа перевернутую гирю двумя руками у груди.Вроде очень похоже?
Бицепс при этом тоже неплохо нагружается.
10 раз за подход и мне уже хорошо:)

Польский Сергей Игоревич

Спасибо! Уже начал использовать. :)

Владимир

Спасибо!
А могут ли приседания Зерхера полностью заменить приседания со штангой на плечах?

Роман Помазанов

Нет. Я бы рекомендовал их чередовать от тренировке к тренировке или от комплекса к комплексу.

Владимир

Здравствуйте!
Подскажите, есть на вашем сайте рекомендации (или статьи) о том как набрать мышечную массу (питание, упражнения)?
И ещё: можно ли делать две полноценных тренировки (40 минут, штанга, гантели) в день, при перерыве между ними в 7-8 часов? На разные группы мышц, естествнно.
Спасибо за ваш сайт!

Роман Помазанов

Владимир, специально о наборе мышечной массы я ничего не писал, за исключением двух общих статей в категории МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Но ближе к осени я планирую осветить эту тему максимально подробно.

Тренироваться по принципу двойного сплита (именно так называется две тренировки в день) для набора мышечной массы считаю лишним. Достаточно тренировать всё тело трижды в неделю. Набор массы не требует большого числа упражнений, поэтому потренировать всё тело за одну тренировку вполне реально.

Владимир

Здравствуйте, Роман.
Когда делаю приседания Зерхера, то из-за того, что руки держат впереди штангу, плечи немного выдвигаются вперёд и спина чуть гибается так же вперёд(особено когда вес близок к максимальному). То есть рекомендованная при приседании "прямая спина" не соблюдается. Это нормально, или стоит во что бы то ни стало пытаться спину держать прямой?

Роман Помазанов

Владимир, если упражнение не удаётся выполнить правильно с данным весом, значит, необходимо вес снижать. Это железное правило.

И, надеюсь, Вы не путаете прямую спину с вертикальной спиной. Прямая - значит не сутулиться. Вертикальная - значит строго вертикально. В приседаниях Зерхера спина не обязательно должна быть вертикальной, но обязательно прямой. Вот здесь http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=144 хорошо видно, что в нижней точке у меня спина прямая, но не вертикальная.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Новые статьи

Три полезных спорт-хака на все случаи жизни


Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.


Ходьба пешком. Как это делать правильно.


Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть?


Фитнес-трекеры, их преимущества и недостатки


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения