База знаний

Приседания Зерхера. Идеи по использованию.

Хочу поделиться с Вами идеями по использованию приседаний Зерхера.

Приседания Зерхера

Справочник по силовым упражнениям: приседания Зерхера.

Приседания Зерхера и жиросжигающие тренировки

Приседания Зерхера могут стать частью Вашей круговой тренировки. Учитывая, что Вы, скорее всего, никогда его не делали, это станет дополнительным стимулом для тела вырабатывать гормон роста и катаболические гормоны, необходимые для снижения жировой компоненты.

Пример круговой тренировки:

Становая тяга 3х10-12
Отжимания от пола 3х12-15
Приседания Зерхера 3х12-15
Взятия штанги на грудь + толчок 3х12-15

Приседания Зерхера и массонаборные тренировки

Один раз в неделю можете заменять привычные приседания со штангой на плечах приседаниями Зерхера. Это разобьёт привычную рутину, но позволит сохранять двигательный навык в приседаниях, который быстро утрачивается, если паузы между тренировками слишком длинные (писал об этом здесь: Тренировка мышц один раз в неделю?).

Пример комплекса для мышц бёдер (три тренировки в неделю):

Два раза в неделю:

Приседания со штангой на плечах 3х15-5 (обратная прогрессия повторений при повышении рабочего веса)
Выпады с гантелями в руках 3х10
Мёртвая или становая тяга 3х10-15

Один раз в неделю:

Приседания Зерхера 3х10-15
Выпады с гантелями в руках 3х10

Тренировки на силу

При двух тренировках в приседаниях в неделю, на одной из тренировок заменяйте обычные приседания приседаниями Зерхера с несколько бОльшим количеством подходов, но с меньшим весом и небольшим числом повторений.

Что даёт? Улучшение техники приседаний без перегрузки спины.

Тренировка 1:

Приседания со штангой на плечах 5х5

Тренировка 2:

Приседания Зерхера 6х6-8 (вес 40-50% от рабочего в приседаниях).

 

Пользуйтесь этим замечательным упражнением!

комментариев 8

Оставьте комментарий

  • Штанги нет, но есть 24 кг гиря. Я иногда делаю такие приседания, держа перевернутую гирю двумя руками у груди.Вроде очень похоже?
    Бицепс при этом тоже неплохо нагружается.
    10 раз за подход и мне уже хорошо:)

  • Спасибо!
    А могут ли приседания Зерхера полностью заменить приседания со штангой на плечах?

  • Нет. Я бы рекомендовал их чередовать от тренировке к тренировке или от комплекса к комплексу.

  • Здравствуйте!
    Подскажите, есть на вашем сайте рекомендации (или статьи) о том как набрать мышечную массу (питание, упражнения)?
    И ещё: можно ли делать две полноценных тренировки (40 минут, штанга, гантели) в день, при перерыве между ними в 7-8 часов? На разные группы мышц, естествнно.
    Спасибо за ваш сайт!

  • Владимир, специально о наборе мышечной массы я ничего не писал, за исключением двух общих статей в категории МЫШЕЧНАЯ МАССА.

    Но ближе к осени я планирую осветить эту тему максимально подробно.

    Тренироваться по принципу двойного сплита (именно так называется две тренировки в день) для набора мышечной массы считаю лишним. Достаточно тренировать всё тело трижды в неделю. Набор массы не требует большого числа упражнений, поэтому потренировать всё тело за одну тренировку вполне реально.

  • Здравствуйте, Роман.
    Когда делаю приседания Зерхера, то из-за того, что руки держат впереди штангу, плечи немного выдвигаются вперёд и спина чуть гибается так же вперёд(особено когда вес близок к максимальному). То есть рекомендованная при приседании "прямая спина" не соблюдается. Это нормально, или стоит во что бы то ни стало пытаться спину держать прямой?

  • Владимир, если упражнение не удаётся выполнить правильно с данным весом, значит, необходимо вес снижать. Это железное правило.

    И, надеюсь, Вы не путаете прямую спину с вертикальной спиной. Прямая — значит не сутулиться. Вертикальная — значит строго вертикально. В приседаниях Зерхера спина не обязательно должна быть вертикальной, но обязательно прямой. Вот здесь http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=144 хорошо видно, что в нижней точке у меня спина прямая, но не вертикальная.

Рубрики