Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Вся правда о калориях

Вся правда о калориях

Цена: 650 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    100   233256

Этот небольшой пост появился под впечатлением от просмотра выдачи в Гугл по запросу «схемы и программы подтягиваний на турнике».

Чего я там только не насмотрелся! :) Не сочтите за надменность, но я реально не нашёл ничего толкового на первых пяти страницах выдачи. Увы!

Вот она, самая распространённая в природе схема, обещающая, что уже через 4-5 месяцев почти ежедневных (!) занятий Вы сможете гарантированно подтянуться около 30 раз.

Эта программа подтягиваний отлично работает!

Но с некоторыми оговорками и поправками, о которых рассказано ниже.

Схема: программа подтягиваний на турнике

Обычно к этой схеме идёт следующая информация.

Интересно, что...

Как тренироваться на турнике

Подтягиваться можно разными способами. А предложенную здесь схему подтягиваний можно применить к любому варианту подтягиваний...

Как тренироваться на турнике

«Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и Вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше.

Занимайтесь на перекладине все дни недели, кроме одного. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Для создания правильного настроя используйте музыку, дающую Вам прилив сил.

Полноценно отдыхайте! Помните, что залог успеха в регулярности. Если чувствуете, что не успели восстановить силы — тренируйтесь сегодня в мягком режиме, а то и вовсе пропустите денёк.

Ни в коем случае не занимайтесь во время болезни или при травме. Вам может показаться, что пропустив пару дней занятий или целую неделю Вы сильно отстанете. На самом деле это не так. Если немного подумать, то Вы убедитесь сами, что гораздо важнее не допустить травмы, которая может отбросить Вас на многие месяцы назад. И уж тем более, не заниматься на турнике в ущерб здоровью.

Обратите особое внимание на технику подтягиваний на перекладине. Всегда предпочитайте качество выполненных в упражнении повторений количеству...»

А теперь давайте разберёмся, что здесь правда, а что нет.

Плюсы этой программы подтягиваний

Программа подтягиваний на турнике1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.

2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.

3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.

4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.

5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.

6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Минусы этой схемы подтягиваний

1. Тупая прямолинейная прогрессия повторений

Тупая, потому что 95% тренирующихся по этой схеме никогда не преодолеют барьер в 15-20 повторений (то есть будет провален самый первый и самый важный подход). Всему виной адаптация, неизбежно встающая на пути при любой нагрузке.

Чтобы преодолеть адаптацию, существуют разнообразные приёмы манипулирования временем отдыха и количеством подходов, позволяющие «обмануть» физиологию без вреда для здоровья. А грамотная периодизация позволяет обойти любую, даже самую неподходящую генетику. Эти приёмы тренировки реально увеличивают Ваши физические возможности.

2. Ежедневные тренировки

Если первые 5-15 тренировок Вы вполне выдержите, то дальше начнётся переутомление. Объём нагрузки возрастает настолько, что ни мышечная, ни нервная системы не будут успевать восстанавливаться. Это прямой путь к перетренированности.

3. Приведённая программа подтягиваний не подходит тем, кто подтягивается 1-2 раза или вообще не может

А таких людей очень много. Данная схема никак не решает проблему человека, желающего подтянуться хотя бы один раз. Чтобы научиться подтягиваться, нужны специальные приёмы и упражнения.

4. Схема подтягиваний не содержит упражнений на мышцы-синергисты

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ

Рекорд в подтягиваниях

Три простых и эффективных совета о том, как увеличить свой рекорд в подтягиваниях МГНОВЕННО.

Рекорд в подтягиваниях. Как увеличить?

Нет ни намёка на упражнения, развивающие мышцы-синергисты, нужные в подтягиваниях, по отдельности. А это могло бы дать дополнительный стимул для ускорения прогресса в подтягиваниях, однозначно. Ведь устранение слабых звеньев в цепи всегда делает цепь крепче.

5. Не менее важный пункт!

Нет ни намёка на упражнения, уравновешивающие воздействие многочисленных подтягиваний на мышечную систему. И, почему-то, многие думают, что таким упражнением являются отжимания на брусьях!  :)  Уверяю Вас, это далеко не так!
Увлечение одними только подтягиваниями приводит к однобокому развитию тела. Более того, отсутствие должной уравновешивающей нагрузки попросту замедляет развитие в подтягиваниях. Это неумолимый закон спортивной физиологии.

6. В схеме подтягиваний нет точного указания, как именно подтягиваться

Для установления рекорда в подтягиваниях важно:

Положение рук и тела

Дыхание

Ритм подтягиваний

Для новичков особое значение имеет биомеханически выгодное положение рук. Оно реально существует и позволяет подтягиваться на 20-30% больше.

Итог

Хорошо, если Вам посчастливилось родиться с отличной генетикой, прекрасной координацией, ускоренными восстановительными возможностями и податливой к физическим нагрузкам нервной системой. Тогда Вы без особого труда одолеете подобную схему и станете настоящим асом турника. Но это удел лишь 5% людей.

Такие схемы не только не дают обещанного эффекта (за редкими исключениями), но и просто не физиологичны с позиций равномерного и гармоничного развития тела. Благодаря таким схемам (как и некоторым безграмотным программам бодибилдинга) появился и прижился  забавный термин – «перекачанный Квазимодо». Кто читал Гюго, тот знает, о чём речь!

Рекомендуется:

Упражнения на турнике и брусьях

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Сергей

Занимался по подобной схеме. Правда она значительно отличалась - но была похожа на эту. За два месяца дошел до уровня где подтягивания начинаются с 12 раз. В общем на этом я и остановился. Стало намного тяжелее.До конца не доводил тренировки. Решил что я выбился из сил и ушел на отдых. Отдохнул неделю, другую, потом вообще напала лень и я забросил тренировки.
За два месяца тренировок я набрал 4,5 кг веса. После того, как бросил тренировку вес постепенно исчез.
Планирую заняться снова. Но к турнику прибавить еще брусья и отжимания.

алексей

Роман Вы лучший

Сергей Б.

Роман, а ведь точно подметили, что прогресс в такой схеме останавливается на 15-20 повторениях. Со мной как раз так и вышло. Не смог преодолеть планку в 15 повторений сколько ни бился.

Интересно, а правда говорят, что надо подтягиватсья с блинами на поясе? Я много раз видел такие советы. Поможет, как думаете?

Роман Помазанов

Сергей Б., в фитнесе есть золотое правило. Оно гласит: тренируется то, что тренируешь. Это означает, что если начать подтягиваться с блином на поясе, скажем, в пяти подходах по 10 раз, то Вы достигнете очень хороших результатов именно в подтягиваниях с блином определённого веса и именно на 10 раз. Но вряд ли это поможет Вам подтягиваться 30-35 раз. Проверял пять тысяч раз! :) Парни в нашем зале подтягиваются с 30-40 килограммами на поясе на 6-10 повторений, а рекорды у них по 15-22 раза (без блина), больше не могут.

Илья

Реально, чтобы больше подтягиваться нужно не только подтягиваться. Считаю что нужно тренировать все тело
отжимания очень мне помогли, получилось подтянуться на 1 руке, а после включения в тренировочную программу изометрических упражнений удалось за 2 недели довести до 3.



Роман

Занимаюсь по программе почти 10 недель, набрал 2 кило веса, но как ни странно всё ушло не в спину а в попу, перестал влезать в джинсы... Сам я маленький, был размер s сейчас уже m и это явно не предел! Полностью неукоризненно иду по программе, но последние 2 подхода еле дотягиваю! Самое интересное что 1 подход чувствую что могу сделать гораздо больше, так что продолжаю заниматься и о успехах ещё напишу!

Роман Помазанов

Роман, невысокий рост - это очень явное преимущество в любых силовых тренировках. Вы и весите мало. А для подтягиваний это очень существенно. Так что Вам любая схема легко пойдёт на пользу. А учитывая, что даже на подтягиваниях у Вас попёр вес, у Вас ещё и податливые мышцы.

Но вот почему у Вас растут ягодицы от подтягиваний, это весьма интересно! :) Наверное, дело в технике подтягиваний!

Роман

И ещё один момент: после 9 недели стал побаливать пресс, как будто его перекачал...

Вячеслав

Роман, какие упражнения, развивающие мышцы, нужные в подтягиваниях, можете посоветовать? По какой схеме их выполнять?

Роман Помазанов

Вячеслав, все самые секретные секреты и упражнения можно найти в указанных в конце статьи курсах.

Eugene

Занимаюсь по этой таблице, пробовал каждый день сначала, но накапливалась утомляемость и начинали отказывать запястья, приходилось делать длительные перерывы. Сейчас занимаюсь 3-4 раза в неделю. Прогресс пошел быстрее. Здесь пишут, что больше 15-20 раз выйти сложно. Пока не опроверг. 17 раз. Вес 88кг.

Павел

Кто не может дойти до 30 поттягиваеий, попробуйте попоттягиваться до груди а не до шеи

Дмитрий

Тренировался по таблице, прошёл 26-ую неделю, потом наступила холодная осень, на улице тренироваться было уже не возможно, мышцы остывали и показатели в подтягиваниях резко упали. 27-ую неделю уже не смог закрыть.
Раньше подтягивался без раскачки 12-15 раз, стал подтягиваться 23 раза. Но 23 это максималка.

Как тренировался: 2-3 раза в неделю по 3 подхода. Последние 2 подхода не делал, потому что это бред. По этой схеме можно тянуть все 5 подходов скажем до 15-17 недели, дальше такой расколбас начинается что после каждого подхода отдыхаешь не по 2-3 минуты, а минут по 5 чтобы восстановиться.

Таблица неплохая, но не доработана.

Кирилл

Я все не как не поймy, по сколько подходов должно быть в день, не за раз а в день? Всего один подход в день, за который нyжно подойти к перекладине 5 раз?

Роман Помазанов

Кирилл, не надо путать понятия "подход" и "тренировка".
По этой схеме проводится одна тренировка в день, состоящая из пяти подходов.

Андрей

Решил поискать что в интернете пишут про эту схему и наткнулся на такое горячее обсуждение. Хочу рассказать про свой опыт. Эту схему открыл для себя несколько лет назад. Подтягивался примерно 10 раз до этого. Начал заниматься по ней каждый день с интервалом между подходами полторы минуты. Также занимался с ребятами на турнике во дворе и активно тренировал лесенку. На 27 неделе я поставил личный рекорд - 31 раз. 25 были боле-менее чистыми, последние 6 дались уже с трудом, но вытянул. После достижения совершил наиглупейший поступок - забросил подтягивания :( Недавно решил опять заняться подтягиванием. Мышцы совсем забыли что это. К своему стыду делал 10 раз на грани жизни и смерти :))). И вот опять нашел эту проверенную на собственном опыте схему и начал занятия. Начал с 1 недели. Выполнил 1 и 2 неделю, мышцы пришли в тонус и вспомнили былые времена. Далее я попробовал подтянуться максимум, сделал 15 раз. Вычел из результата 3 раза, и решил делать 9 неделю, там где первый подход это 12 раз. Хочу уточнить, что скачки я эти делал осознано, ибо мышцы приходили в норму и нагрузки по порядку недель уже не хватало. Еще через месяц мышцы окрепли и позволили сделать еще один скачек, уже на 15 неделю. Так я дошел до той недели, на которую были способны оставшиеся мышцы. После 15 недели выполнил разовый подход и получил 25 раз + был еще запас, но дальше делать не стал.Хочу дойти до 20 недели и еще раз сделать уже на полный максимум. Очень хочу побить свой собственный рекорд, уверен, мне это удастся с этой программой. Очень важно соблюдать интервал между подходами. Так что кто не верит в эту программу - я могу сказать так - мне она помогла и для меня она реально работает. Так что со своей стороны - я ее рекомендую. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Алексей

Брест Стюарт 50 подтягивание через 7 недель книга!!!

Алексей

Бретт

Алексей

Бретт Стюарт 50 подтягиваний через 7 недель книга!!!
Тренировки настолько грамотно построены, что с 13 раз я дошел до 24-х. Пока не тренируюсь сделал таймаут, может наступить переутомление. Но к турнику подхожу 1 раз в день всего лишь один подход 20 раз не меньше и не больше. Держу себя в форме. Книга шикарная советую тем кто вообще не умеет подтягивать ся автор и о вас не забыл(полготовительная фаза) Человеческое ему спасибо!!Бретт Стюарт 50 подтягиваний через 7 недель!!!

Олег

т.е я делаю все 5 подходов с интервалом отдыха 2-3 мин?за 15 мин получается делаю 5 подходов?Или в течении дня делать 5 подходов?

Олег

Роман я делаю все 5 подходов с интервалом отдыха 2-3 мин?за 15 мин получается делаю 5 подходов?Или в течении дня делать 5 подходов?

Роман Помазанов

Олег, все пять подходов делаются за одну тренировку. То есть с перерывами на 2-3 минуты. Растягивать пять подходов на целый день не стоит.

Олег

ну а если я 4 подхода делаю,а 5 даётся с трудном,можно его немного растянуть?Там допустим через час или 2 доделать подход или сделать не 4 раза а 2,а потом ещё 2.

Роман Помазанов

Олег, рост результата происходит с помощью тренировки разных механизмов: техники, дыхания, скорости восстановления мышц и т.д. Не пытаясь преодолеть пятый подход, а делая его в другое время, Вы уменьшаете тренированность восстановительной способности мышц, однако улучшаете технику подтягиваний (если думаете о ней), так как делаете в целом больше подходов в течение суток.

Александр

Программа составлена для физически развитых людей. Пять подходов, ежедневно на одну группу мышц для новичка - это сильно круто. После этого его мышцы минимум три-четыре дня будут восстанавливаться. Не даром существуют такие нормы тренировки как: два-три раза в неделю, два-три подхода.

MAX

2 вопроса.
1можна ли по етой системе получить рельефние? мускулы
2можна ли курить во время отжиманий?

саня

Max, Курить здоровью вредить, тем более во время занятия. Советую бросить что-то одно. Либо спорт,либо тренировки

саня

Курить*

Рамиль

Добрый день, Роман.
1. Вопрос по этой статье: вообще, реально ли это - 82 подтяга, как на схеме?
2. Общий вопрос: в одной статье, вроде про интегральные отжимания, вы дали метод сокращения отдыха между подходами на 10 сек еженедельно. Думаю, это применимо к любому упражнению со своим весом. Так в чём же преимущество ваших программ про 120ОТЖИМАНИЙ или 30 ПОДТЯГИВАНИЙ, если по тому методу можно делать сегодня 50, завтра 70 отжимов, а потом довести до 120?
Не сочтите за недоверие к вашим знаниям, просто тут есть такой метод, а у вас это платно... Ну есть там чтото супер-действенное наверное, я уверен))) СПАСИБО.

Роман Помазанов

Рамиль, если быть внимательным, то можно увидеть, что 82 подтягивания - это сумма за пять подходов. Но по этой схеме большинство людей никогда её не достигнет.

Да, действительно, я давал интегральную схему. Работайте, если нравится.

Мои курсы отличаются от бесплатных программ тем, что Вы, прежде всего, экономите время. Есть желание тратить десятки часов на поиски и десятки тренировок на пробы и ошибки - на здоровье.

Мои курсы для людей, не желающих наступать на грабли и ценящих своё время. В них нет чудес. В них правильная и усердная работа.

Рамиль

Роман,
1. Да, я был внимательным, но я спросил с учетом интегральных и прочих схем, в т.ч ваших комплексов. Кстати, говорят, что Брюс Ли подтягивался 1000 раз (тысяча).
2. Спасибо за схему, я так и не применял ее пока. Пока думаю, как ее приспособить к железкам.
3. Ни в коем разе не сомневаюсь в ваших программах, просто спросил про отличия. Поймите правильно. СПАСИБО.

Рамиль

Ещё вопрос,
Вот вы пишете, что многим не под силу преодолеть 15 подтягов по этой схеме.
А что, если остановиться на 14-й неделе, в которой максимум = 15 раз, а потом применить интегральную схему, и пусть даже в течение 2 или 3 месяцев, но добить эти 75 (15*5) раз?
Опять же, просто любопытно.
Спасибо.

Роман Помазанов

Рамиль, экспериментируйте на здоровье.

Александр

Здравствуйте, Роман! Подтягиваюсь чисто 5 раз т.е. в рамки этой программы не вписываюсь. С вашей статьёй "Как научиться подтягиваться" также ознакомился. Но там речь идёт о 0-2раз. Чтобы вы посоветовали мне сейчас? Как распределить повторения, подходы и дни тренировок? Потому как уже около двух месяцев нет прогресса, а занимаюсь я четыре раза в неделю, по 5 подходов в день, 2-3мин между подходами. 5-6раз в неделю пробовал, не успеваю восстанавливаться. Заранее благодарен за ответ!

Роман Помазанов

Александр, раз нет прогресса, значит, программа подтягиваний Ваша не работает.

Рекомендую месяц позаниматься общей физподготовкой с железом (желательно на силу и скорость), особенно на дельты, грудь, бицепсы, кор. Позанимайтесь интервальным кардио.
Подтягивания делайте не чаще двух раз в неделю.

После этого стоит попробовать данную схему. Или же мою программу "30 подтягиваний".

Михаил

Уважаемые, думаю Роман подтвердит, это схема подтягиваний но чего вы хотите достичь? Чтобы стать атлетов, бодибилдером,кроссфитером и тд. мало одних подтягиваний, нужно работать на большие группы мышц. Подтягивания идеально дополняют базовые упражнения,я бы даже сказал что Подтягивания само по себе базовое упражнение. Вот пример моей программы: 3 подхода до 12 и немение 36, то есть пока в первом не будет 12 делаете необходимое количество подходов до 36, когда дойдете до 12, больше не надо,потом дойдете до 12 во втором, пока не дошли до 12 в 3ем то 4 делаете до максимума, то есть если по сумме может быть и больше 36. Когда доходить до 12х3,переходите к работе с утежелением +5-6 по той же системе, и т.д. Кстати общая рекомендация для работы в зале в целом-работа до отказа. На примере подтягиваний это означает, последний подход чувствуете что к примеру на 7ом сможете максимум 8, если удалось дотянуть то не останавливайтесь на круглом числе,приложите максимум усилий для 9го даже если удается всего 10%. Таким образом вы даете мышцам стресс,они понимают что надо больше. Не менее важно это отдых и питания. При ежедневной нагрузке на те-же самые мышцы, они не успевают отдохнуть и роста не будет, соответственно и улучшения. Ну а про питание даже говорить глупо,почитайте в интернете, это основа развития мышц.

Artemoff

Подскажите если не трудно, я занимаюсь так:
1 й день 6 подходов по 16 раз подтягиваний, отдых 3 минуты подъем ног к перекладине 15 раз и следующий подход и так до 6 ти.
2й день отдых
3й день брусья 6 подходов по 25 раз между подходами растяжка,
4й день отдых и возврат к дню 1,
подскажите еффективно такие занятия для роста мышц, и куда можно всунуть еще отжиматся от пола!? в зал ходить не за что да и нет его рядом, дайте совет)!

Роман Помазанов

Artemoff, можете попробвать вот такую схему занятий, раз нет зала и гантелей под рукой.

День 1
1. Подтягивания с дополнительным весом 4х8-12 (вес цеплять к поясу или к ногам и постоянно увеличивать).
2. Приседания на одной ноге 3-4х8-20 (постепенно увеличивать число повторений на каждой тренировке)
3. Спринт 2-3 подхода по 50-100 метров (можно поменять местами с приседаниями)

День 2
Отдых

День 3
1. Отжимания на брусьях с доп. весом 4х8-15 (вес цеплять так же к ногам или на пояс, постоянно его стремиться увеличить, но без спешки)
2. Отжимания от пола (ноги на высокой опоре) 3-4х15-25 (лучше с утяжелителем-рюкзаком на спине)
3. Запрыгивания на стол или тумбу 3-4х5-10

Отдыхать между подходами по 2 минуты. Подтягиваться и отжиматься можно во взрывном темпе, но без чрезмерных усилий.

День 4
Отдых.

Чтобы мышцы росли, спите 9-10 часов в сутки, хорошенько питайтесь.

Удачи!

artemoff

Спасибо, буду пробовать)

Владимир

5 подходов в день,или можно больше

Роман Помазанов

Владимир, я понимаю это вопрос?
Обычно следует придерживаться рекомендуемого числа подходов.
Решение об изменении числа подходов принимается только на основании анализа результатов уже проведённых занятий. Если есть явные признаки недостатка нагрузки, значит, необходимо увеличить объём тренировки (число подходов).
Но в данной схеме скорее надо будет снижать частоту тренировок и число подходов, чтобы успевать восстанавливаться.

Роман

Так же важно подобрать хороший турник. Часто люди ленятся выходить на улицу, а вот дома занимаются на турнике с удовольствием.

Роман Помазанов

Удобный турник, действительно, не помешает. Но когда есть желание, люди тренируются на школьных стадионах даже зимой или в дождь. Всё зависит от цели и желания её достичь.

Руслан

Схема хорошая , подтягиволся до нее 8 раз , теперь 20 раз , я делаю за 1 тренеровку 15 подходов , каждый подход разбил на разность хвата , отдых между подходами 5мин , тоесть 1 подход узким хватом , 2 подход среднем внешнем хватом , 3 подход среднем внутреним хватом , 4 подход широким, и 5подход тоже широким но закидывая голову вперед ,сыну 9лет подтягивается 12 раз , занимается тоже по этой схеме , но 3 дня в неделю

Винер

21 делаю начал с 9 идея до 60 сам как весил так и вешу 105 кг всем удачи но нужен комплекс упражнений в количестве не менее 2 часов

Анатоли

Схема работает! Всё реально! Главное не ленитесь!

Александр

Отписываюсь спустя полгода после своего первого комментария (09.03.2015). До этого подтягивался 5раз, мышечный тонус был никакой. Пару месяцев бился над программой Романа, но после его совета, сделал перерыв и занялся общеукрепляющими упражнениями в течении 3 месяцев (в том числе бег), подтягивался только пару раз в неделю. Спустя три месяца возобновил программу с первой недели. Чуда конечно не случилось, но сегодня я подтягиваюсь 9 раз, форма и самочувствие (выносливость, восстанавливаюсь быстрее)значительно лучше. Не спорю, может у кого-то прогресс быстрее наступил, но мне уже как-никак 35)

Александр

Совсем забыл, Роману спасибо за совет! Комплексный и граммотный подход реально рулит и не только в спорте)

Лёша

Всем привет! Ребят признаюсь честно не верил что получится пока сам не прошёл через всё это... Реально после 15 недель всё чаще и чаще хотелось оставить всё это дело но сразу задумывался о том что делать потом??? Сожалеть что просто так мучился все эти недели и бросил.. в практике уже бывало такое но всё равно возвращался к этому начинал с начала и делал всё как положено. Только это и спасало.. Правда первые недели занимался 5-6 раз в неделю потом сократил до 4 не успевал восстанавливаться. Вообщем сегодня закончил программу очень доволен! Сейчас 30 раз на один подход даже не вопрос (больше не пробовал). Спасибо разработчикам программы! Уже нашёл следующую чуть по сложнее буду пробовать.. Всем удачи ребят не останавливайтесь верьте в себя и всё получится!

Олег

Здравствуйте,подтягивался по 17 неделе,всё повторения и все подходы выполнял легко,потом прекратил подтягивания на 2 недели и сейчас 2 подход идёт тяжело ,3 бывает не доделываю пару раз ,в 4 и 5 тоже не доделываю по 2 раза,что посоветуете?Как вернуть прежние повторения?Может стоит вернуться на предыдущие пару недель или подтягиваться так же,только через силу,на максимум?

винер

Вернуться надо на 15 и по новой так-то там вроде есть чего делать когда забрасываешь

Роман Помазанов

Олег, я могу рекомендовать изменить схему нагрузки. Зачастую, после паузы в занятиях, возврат к старой схеме оказывается не эффективным.
Стоит принципиально изменить тренировку, чтобы вызвать новую волну адаптаций.

Например, чередуйте такие схемы подтягиваний. Тренировки три раза в неделю.

Каждая нечётная тренировка - набрать в сумме 50-70 повторений. Число подходов не важно, но надо стремиться его сократить. Общую сумму повторений тоже надо постепенно увеличивать с 50 до 70.

Каждая чётная тренировка - 9 подходов по 3 взрывных повторения. Можно использовать постепенно растущий дополнительный вес.

Думаю, что Ваш рекорд в подтягиваниях вырастет на 20-30 процентов за месяц таких тренировок.

Олег

Т.е понедельник,среду и пятницу я должен в общей сумме подтягиваться 50-70 раз и стараться сделать как можно меньше подходов?А во вторник,четверг и субботу я должен сделать 9 подходов по 3 взрывных повторения?(взрывных это значит очень резко с рывком?)

Роман Помазанов

Олег, не совсем верно поняли с частотой занятий. Тренировок должно быть всего три в неделю. В понедельник - нечётная. В среду - чётная. В пятницу - снова нечётная. И т.д. На следующей неделе продолжайте эту тенденцию.

Ну, в крайнем случае, если мотивация очень высока, можно делать четыре тренировки в неделю. Например в понедельник, среду, четверг и субботу. Также надо чередовать методику подтягиваний.

Взрывные подтягивания - это именно "выстрелить" себя вверх. Необходимо выполнить эти три повторения за как можно более короткое время. Но подтягивания должны быть полными, до уровня подбородка или выше. И будьте аккуратнее, когда "падаете" вниз. Берегите локти, смягчайте удар напряжением рук при опускании тела.

Олег

Спасибо большое за советы,с понедельника буду пробовать,сейчас дам отдохнуть предплечьям,вот вчера и сегодня подтягивался по 17 недели,выжимал из себя максимум во всех пяти подходах)

А вот когда я месяц отзанимаюсь по нечётной и чётной программе,можно возвращаться к прежней программе,к 17 неделе или выше уже?

Роман Помазанов

Олег, пять подходов до отказа - это путь к перетренированности. Рост результата в подтягиваниях - это вопрос техники, дыхания и выносливости, а не перенапряжения. Подтягиваться до отказа во всех подходах нет никакого смысла.

Дальше возвращаться к данной программе подтягиваний не стоит. Она уже не будет на Вас работать. Нужны другие правила. Их много. Но некоторые сработают лучше, некоторые хуже. Чем выше имеющийся рекорд, тем медленнее рост результата.

Я дал Вам пример микроциклов для тренировок. Попробуйте развить тему, придумайте свою схему. Или воспользуйтесь моими наработками - http://ggym.ru/pullups30/

Рамиль

Добрый день.
Исправьте ошибку: в 6 пункте в минусах добавьте слово НЕ.

Роман Помазанов

Благодарю. Ошибка исправлена.

Саша

Программа работает! Но, когда я начинал работать по ней, поймал перетренированность: в начале прогресс остановился, потом результаты стали падать, а затем я заболел.Причём я комбинировал с программами отжиманий, пресса и присяданий. Мышцы рук не успевали восстанавливаться. И только научившись слушать свой организм, занявшись упражнениями на растяжку, добавив аэробные нагрузки и конечно же отдыхать, только тогда улучшил своё самочувствие и появились первые результаты. У молодых (до 30) возможно всё намного проще)

Роман Помазанов

Саша, я согласен, программа подтягиваний, приведённая здесь, действительно работает. Но Вы сами убедились, что она требует существенных доработок. Об этом и есть моя статья.

Олег

Роман,всё-таки решил пока подтягиваться по этой программе,неделю назад я не доделывал в 3-4-5 подходах по 2-3 повторения,решил неделю подтягиваться по 15 неделе,отдохнул 2 дня,вот сегодня решил попробовать по 17 неделе,все подходы доделал,но было тяжело..Буду неделю подтягиваться по ней.И вот такой вопрос,можно ли добавить ещё 5 подходов отжиманий?Если я буду подтягиваться,отжиматься в один день каждый день,выходной воскресенье.И ходить на тренировки КУДО,2-3 раза в неделю(понедельник,среда,пятница),но там тоже отжимаемся ,только разными хватами..Можно ли давать такую нагрузку?Что посоветуете?

Роман Помазанов

Олег, добавить отжимания к подтягиваниям можно. Но не стоит ежедневно. Ведь Вы отжимаетесь на секции Кудо. Делайте отжимания в дни, когда нет тренировки.

Олег

Не могли бы посоветовать программу отжиманий разными хватами?(какие хваты,со скольки раз начать,сколько подходов и сколько недель)Буду очень благодарен,да и думаю эта схема многих заинтересует)

Роман Помазанов

Олег, работа над схемами отжиманий уже ведётся. Давно назрела. Следите за обновлениями. В ближайшие пару недель точно будет.
Кстати, на сайте есть статьи об отжиманиях. Они частично помогут:
http://ggym.ru/view_post.php?id=148
http://ggym.ru/view_post.php?id=151
http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=92

Artemof

Подскажите пожалуйста, уже не пойму, чтоб накачать только грудь, пишут некоторые что надо отжиматся 12-15 раз 4 подхода и норм, другие пишут не менее 20 раз, третьи что 25-30, и кто прав!? И плюс к этому поразному пишут расстановку рук,!! Как правильно??

Роман Помазанов

Artemof, "накачать только грудь" - это почти невозможно. Неизбежно надо развивать связку мышц: грудные, дельтовидные, трицепсы.

Для развития грудных мышц подходят не только отжимания от пола, но и отжимания на брусьях.

Вот примерная дозировка (три тренировки в неделю):

1. Отжимания на брусьях - 3х12-18 (если можете больше, используйте доп. вес)
2. Отжимания от пола классические - 3х12-18 (использовать доп. вес - жилет, рюкзак и т.д.).

Дополнить стоит подтягиваниями на турнике, подтягиваниями на низкой перекладине, отжиманиями вверх ногами и спринтом в конце.

Следует постоянно стремиться увеличить число повторов в указанных рамках. А при достижении 18 повторов надо навешивать на тело постоянно растущий дополнительный вес.

artemoff

А с доп.весом увеличить количество подходов до 6 ти будет влиять на рост мышц или на выносливость? К примеру могу подтягиваний 5 подходов по23 25 раз и отжиматся. 6 подходов по 40, с этого можно чтото слепить чтоб максимальный эфэкт был на рост мышц, набора массы а то такое впечатление что 3 подхода по 12 раз это както не эффективно,или мне так кажется? Прошу совет, или придерживаться. Раннего??

artemoff

Следует постоянно стремиться увеличить число повторов в указанных рамках. А при достижении 18 повторов надо навешивать на тело постоянно растущий дополнительный вес. Но это будет уже не на эффект роста мышц а на выносливость????

Роман Помазанов

artemoff, Вы спросили, как с помощью отжиманий накачать мышцы груди. Вы получили готовый комплекс из двух упражнений.
Может хватит сомневаться? Не лучше ли начать тренировки в соответствии с рекомендациями? А заодно прочитать раздел о мышечной массе - http://ggym.ru/muscle-mass.php

Олег

Здравствуйте,Роман.Появилась ли долгожданная схема отжиманий?)Если да,то скиньте на неё ссылочку,пожалуйста)

artemoff

Здравствуйте!передред едой питьить не желательно,как тогда?тренировка длится не более 25 минут в это время пьешь воду и сразу в течение 20 минут надо принять пищу не будет ли вода мешать приему пищи?

artemoff

И еще,Извиняюсь за много вопросов,если я могу делать много повторений,что если одену отягощения, для набора мышечной массы надо делать максимальное число повторений, через силу Примерно это будет 8, 9 раз

Роман Помазанов

artemoff, перед едой пить не только можно, но и нужно. Это нормально и очень полезно.

Второй вопрос совершенно непонятен. Изложите его более внятно.

Дмитрий

Работал по этой программе с весом около 10 кг (точно сказать не могу, так как в портфель сбрасывались подручные средства), начал с первого подхода 10 раз и даелее по програме, занимался где-то 2 месяца, увеличил рекордное кол-во подтягиваний с 27 раз до 36 за этот период. Единственное что немного подрпавил - это 4 тренировки в неделю с равномерным отдыхом, 6 дней - идет сильное истощение уже после трех недель, пояляется хроническая усталость в мышцах. Что-то схожое с постоянным физ. трудом. Возможно это только у меня. Планирую возбновить тренировки, так как уже год не занимался из-за травмы, полученной в другом виде спорта. Сейчас могу подтянуться 26 раз, через 2 месяца отпишу сколько увеличил, занятия так же будут с 7 недели, но вес 6 кг, 10 могут плохо повлиять на старое:)

Сергей

Роман, Здравствуйте! А как часто можно подтягиваться, если цель - увеличение объема мышц (кг 4-5 массы)? Я использую утяжелители и чередую тренировки: со своим весом и с отягощением, стараюсь через раз. Никак не могу понять, сколько отдыхать и как я восстанавливаюсь.

Роман Помазанов

Сергей, тренироваться с целью увеличения массы следует не чаще 3 раз в неделю. В эти три раза у Вас должны входить и тренировки с железом, и тренировки на турнике с утяжелителем.

Но надо понимать, что правильная частота занятий - это ещё не всё. Нужно создать общий массонаборный контекст: питание, восстановление, достаточный стимул для роста мышц, постоянная прогрессия тренировочных весов.

Толян

Привет Роман, при данной схеме можно придать рельеф бицепсу, груди там? Я не имею в виду прямо как у атлета ну а так чтобы нормально смотрелось, если ты понимаешь о чём я конечно))

Роман Помазанов

Толян, однозначно, все параметры улучшатся, в том числе рельеф рук, плеч, груди и спины. И даже пресса :)

Дмитрий

Подскажите пожалуйста, Роман, если мой рекорд 25 раз, то после прохождения данной схемы я смогу подтягиваться 40-50 раз или сколько приблизительно смогу. Вообще больше смогу?

Роман Помазанов

Дмитрий, вероятность увеличить рекорд до 40-50 раз по этой схеме, конечно, есть. Если у Вас хорошие данные.
Однако, скорее всего, Вам нужны другие схемы. Например, вот эти: http://ggym.ru/pullups30/

Более того, может оказаться, что физиология Вашего организма вообще не позволит подтягиваться столько раз. 30 раз можно научить подтягиваться почти любого. Всё, что выше, является исключительной физической особенностью.
Но никто не мешает попробовать.

Олег

Здравствуйте,Роман!Появилась та самая долгожданная схема отжиманий?

Роман Помазанов

Олег, пока нет. Не хватает времени оформить эти схемы в читабельном виде.

Артур

День добрый! Если у меня рекорд 34 раза, я могу прогрессировать по вашей схеме?

Роман Помазанов

Артур, нет, Вам нужна другая, более сложная и изощрённая схема.

рустам

День добрый.Возраст 45 лет. Занимаюсь по данной схеме 14 недель. Результаты есть. Уезжаю в отпуск на две недели, возможно ли возобновления тренировок после перерыва?

Роман

Здравствуйте.
Рост 170, вес был 62, стал к моменту сообщения 65,5.
Занимаюсь по данной программе 3 раза в неделю - пн.ср.пт. Если заниматься каждый день, то мышцы устают. Перерыв между подходами строго 60сек.
После подтягиваний делаю отжимания (5 подходов с перерывом по 60сек) и приседания (5 подходов с перерывом по 15-20 сек).
Идет тяжеловато, но идет. За 3 месяца я дошел до 10 недели. Массу набираю.
Все ли я делаю верно и мне просто нужно продолжать или стоит что то изменить в своих тренировках?

Роман Помазанов

Роман, здравствуйте.
Вообще, это не массонаборная схема. Это схема увеличения рекорда в подтягиваниях. Просто так совпало, что у Вас от таких занятий растёт и вес.

Чтобы сказать, всё ли Вы делаете верно, нужно точно знать, какова цель тренировок. Подробного анализа не обещаю, но пару подсказок дам.

Роман Помазанов

Рустам, если схема идёт, то, конечно, стоит к ней вернуться после отпуска. Лучше бы и в отпуске не забрасывать занятия. Турник можно найти почти везде.

Роман

Роман, здравствуйте.
План был увеличить вес (ранее я был похож на дрища с весом в 55кг), укрепить мышцы, при этом не посещая спортзал. Утром, перед работой, у меня есть 40-60 мин, которые я могу посвятить тренировке.

Аза

Здравствуйте, мне 16 лет и в последнее время меня очень сильно тянет к турникам, каждый день во время прогулки с друзьями во дворе, я обязательно посещаю турники, подтягиваюсь нормально при том что я высокий и очень худой, 1 проблема: я не могу отжиматься на брусьях, очень сильно начинает болеть грудная клетка, ни один раз не получается, сразу падаю. Подскажите что делать?

Роман Помазанов

Роман, стоит добавить какие-нибудь упражнения на ноги. Например, тягу Кинга - http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=168

Стоит также изменить что-то в подтягиваниях и отжиманиях, например, скорость, положение рук. Надо как-то видоизменять упражнения, чтобы шёл прогресс.

Роман Помазанов

Аза, начните с обычных отжиманий от пола. А на брусьях отжимайтесь с ограниченной амплитудой (не слишком низко).

Олег

Здравствуйте,Роман.Решил подтягиваться с рюкзаком за спиной с 10кг.Не вредно ли это для позвоночника?Правильный ли выбрал вес?И можно ли с весом заниматься по вашей программе?

Роман Помазанов

Олег, сначала определитесь с целью занятий. А после задавайте вопросы. Точно сформулируйте, зачем Вы решили подтягиваться с рюкзаком.

В общем, подтягиваться с весом не вредно, если подтягиваться правильно - с напряжёнными разгибателями спины (мышцы вдоль позвоночника от шеи до ягодиц) и строго симметрично, без изгибов.

По данной схеме подтягивания с весом не предусмотрены. С весом подтягиваются, чтобы увеличить силу и мышечную массу. Эта же схема развивает выносливость.

Олег

Я решил,что если пройду эту программу полностью с весом 10-12 кг,то без веса буду подтягиваться раз на 10-15 больше.Да и сила и масса мышц увеличиться))Или так нельзя будет?

Александр

Мой опыт, начал в 2010, подтягивался всего 2 раза, в интернете эта программа была везде,поэтому занимался по ней, через 4 месяца стало 10 раз, и прогресс исчез. Проблема всех этих программ в том, что мышцы привыкают, Через пару лет мучений было уже 15. Потом я нашёл книгу профессионала в этом деле Кожуркина, называется Теория и методика подтягиваний, она дала мне прорыв, может кому то поможет. Если коротко то нужно подтягиваться на максимум с продолжительным отдыхом, по мере тренированности отдых будет сокращаться. Минусы, не выдерживала кожа на руках, и я узнал , что такое нервное истощение, и оказывается от обычных подтягиваний могут быть травмы. Дошёл до 5 подходов по 20 раз через 10 минут

Роман Помазанов

Олег, здравствуйте.
Расчёт на то, что дополнительный вес позволит подтягиваться больше и накачает мышцы очень логичен, но...
Вся проблема в том, что, используя дополнительный вес, Вы "забуксуете" на схеме раньше, чем другие пользователи.
Решите для себя, чего Вы хотите больше: подтягиваться много раз за подход или накачать мышцы. Это две разные цели, к которым надо идти разными путями.

Юрий

С апреля по ноябрь поднял результат с 6 до 25.
5 дней подтягивался, 2 отдых.
25 - мой рекорд. До этого максимум был 12 раз.
После выпадения снега стало намного труднее.
Неделю #29, где 25,15,14,13 и 13 смог выполнить только 2 дня.
Обломно, но уровень поднял, как надо.
Планирую дойти до 30 раз, но хз, получится или нет.

Саша

Действительно почти нет ничего толкового про программу подтягиваний на страницах выдачи Гугла. Скопирую картинку себе на комп - програмка очень толковая и прям лучше не нашёл! Автор, ты действительно сделал полезное и нужное дело - сделал интернет лучше!!! Пусть у тебя всё получается.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Цена: 1950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии