Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Кардиотренинг с гантелями

Кардиотренинг с гантелями

Цена: 1500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений?

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    16   23099

Написать этот пост меня подтолкнули письма читателей, задающих мне один и тот же вопрос: с чего начать тренировки? И варианты этого вопроса: с чего начать правильное похудение и с чего начать накачку мышечной массы и увеличение веса?

Многие считают, что если хочешь похудеть, следует сразу же начать выполнять жиросжигающие программы. А если хочешь накачать мышечную массу, то следует сразу браться за мощную массонаборную программу.

Можно-то оно можно. Но нужно ли? Вы ведь заинтересованы в полном успехе своих тренировок? Тогда Вы должны знать народную мудрость

успех любит подготовку

Вот максимально простой и обоснованный ответ на вопрос о том, как подготовить своё тело к нагрузкам любого типа.

С чего начать тренировки?

1. Обязательный медосмотр.

Этот пункт я даже не обсуждаю. Он обязателен. Начать тренировки следует с визита к врачу. И ни один тренер не должен отвечать за Ваше здоровье, если Вы не прошли медицинский осмотр перед началом тренировок. это важно сделать перед тем, как начать тренировки.

2. Начальный комплекс упражнений в течение 1-3 месяцев.

Вот на этом втором пункте остановлюсь подробно.

Зачем вообще нужен начальный комплекс? Ну почему бы просто не прийти в зал и не выполнить три упражнения на бицепс, десять подходов жима лёжа, пять упражнений на пресс, побегать два часа на кардиотренажёре и уползти домой? Улыбаетесь и, возможно, узнаёте кого-то из знакомых? Я тоже улыбался, когда видел подобное в разных залах, причём очень много раз! :) Весёлая у меня порой бывает работа!

С чего начать тренировки

Думаете на следующую тренировку тот парень (девушка) приходил(а)? :)  И дело не только в пропавшей от болей и усталости мотивации…

* * *

Тело человека, начинающего тренироваться, разительно отличается от тела подготовленного атлета. Даже если в одежде они выглядят одинаково.

Вот в чём заключаются эти отличия.

Общий тонус мышц

Атлет, разумеется, имеет гораздо более высокий тонус всех мышц по сравнению с новичком. И, кстати, именно это позволяет ему быть рельефным, даже если он не очень-то следит за питанием. Мышцы – это огромная фабрика по расходу калорий. Особенно мышцы в тонусе. Даже в состоянии покоя каждый лишний килограмм тонизированных (привыкших к активной работе) мышц расходует дополнительные 50 килокалорий в сутки.

Отсутствие баланса в силе разных мышц тела

Это крайне важное отличие, от которого, собственно, зависит не только успех дальнейших тренировок, но и общее здоровье человека, и то, как он вообще выглядит (осанка, сила, симметрия тела, ловкость, походка, координация движений и многое другое). Причём крайне важно, чтобы этот баланс в силе разных мышц тела был заложен изначально.

Уже в ближайшем будущем новичок (если он, конечно, хочет заметных результатов) должен будет подвергать тело повышенным нагрузкам и вот здесь любое слабое место (дисбаланс в мускулатуре) сразу даст о себе знать либо банальной неспособностью правильно выполнить упражнение, либо (Боже упаси!) жестокой и коварной травмой (и тогда прощай мечта!)

И, кстати говоря, если не заботиться об этом столь нужном балансе, тренинг лишь усугубит имеющиеся проблемы. Сильные места станут ещё сильнее, дисбаланс усилится, травмы и отклонения в здоровье станут практически неизбежными.

Пример дисбаланса? Сколиоз (боковые искривления позвоночника). Это дисбаланс в силе и гибкости мышц, расположенных по разные стороны от позвоночника. Я не утверждаю, что начальный комплекс упражнений избавит Вас от сколиоза без помощи врача. Но я утверждаю, что грамотная начальная программа с растяжками значительно улучшит Ваше состояние. А если параллельно пройти нужные медицинские процедуры и ЛФК, проблема в большинстве случаев просто исчезнет.

Отсутствие баланса в гибкости разных участков тела

Просто понаблюдайте, каковы самые характерные позы, в которых Вы находитесь в течение дня на работе. Именно эти положения тела формируют тот мышечный каркас, который Вы имеете сейчас. Каркас – это общая сумма силы и гибкости разных участков тела.

Для наглядности предположу, что Вы офисный работник и сидите в течение дня на протяжении 8-10 часов. Что из этого следует?

А из этого следует, что у Вас довольно сильно растянуты мышцы ягодиц (в силу сидячего положения тела, но, правда, если при этом Вы заботитесь об осанке), слабая спина, слабые и укороченные мышцы пресса и передней части таза (сгибатели бёдер, поднимающие ноги вперёд),  плохо растянутые мышцы груди и перерастянуты мышцы, разгибающие позвоночник (если постоянно сутулитесь).

Всё это означает, что при довольно высокой осевой нагрузке на позвоночник Вы быстро получите травму именно в позвоночнике. А разница в силе и гибкости мышц, прилегающих с разных сторон к суставам неизбежно «разболтает» эти суставы. В итоге – не красавец-атлет, а калека!

Если же Вы целый день стоите на одном месте (как, например, токарь), находитесь в положении наклона (работа на садовом участке и т.п.), толкаетесь на кухне, просто много ходите пешком, тогда у Вас формируется несколько иной расклад в силе и гибкости разных мускулов. Но, поверьте, от этого не легче. С точки зрения баланса, столь необходимого для полноценного здоровья и повышенных физических способностей, человек, который много ходит пешком, и человек, который очень помногу сидит перед монитором, ничем не отличаются. Разве что первый будет чуть менее бледным и без очков.

Развитие сердечнососудистой и дыхательной систем

Кровеносная система, сердце и лёгкие атлета гораздо более развиты, чем у нетренированного человека. Именно эти системы организма позволяют эффективно воздействовать на тело с помощью упражнений. По мере роста тренированности происходят значительные изменения в составе крови (увеличивается её кислородная ёмкость), повышается эффективность сердца (перекачивает больше крови в единицу времени), увеличивается общее количество крови и объём сосудов, развиваются капилляры (от которых зависит вообще всё), увеличивается ёмкость лёгких.

Поэтому новичку необходимо подумать не только о мышцах или снижении количества жира, но и о развитии сердца, сосудов и лёгких. Необходимо с самого начала практиковать кардио.

Что будет, если этого не делать? В общем-то, ничего страшного. Однако, уже в ближайшее время Вы «упрётесь» в ограничения, накладываемые недоразвитостью сердца и лёгких. Они проявляются как неспособность выполнять силовые упражнения, хотя сил вроде хватает. Часто это ощущается как нехватка воздуха ближе к концу подхода. При этому Вы отчётливо чувствуете, что могли бы поднять вес ещё несколько раз.

Координация движений

У атлета нервная система весьма отзывчива. Стоит ему захотеть, и мышцы легко выполняют нужную работу с нужной скоростью и нужной силой. И даже если нетренированный человек, имеющий такой же объём мускулов, что и атлет, пожелает выполнить ту же работу, боюсь, ничего у него не выйдет. Не наработаны нервные связи, и сигнал от мозга, каким бы он сильным ни был, не достигнет мышцы в полном объёме. А это означает, что и усилие она разовьёт не столь большое.

Согласованность движений разных мышц – здесь та же проблема. У новичка она очень слабая. Отсюда очень незначительные результаты в некоторых упражнениях.

Итак, начальный комплекс должен

Содержать упражнения на все основные группы мышц.

Упражнения желательно выбирать многосуставные, чтобы нарабатывать важную согласованность в работе разных мышц.

Упражнения должны быть подобраны так, чтобы уравновешивать воздействие друг друга (чтобы не допустить развития дисбалансов и устранить имеющиеся дисбалансы).

Комплекс должен обязательно включать упражнения на гибкость (особое внимание уделить слабо гнущимся местам). Крайне важно выполнять упражнения стретчинга технически точно, чтобы тянуть именно то, что нужно.

Включать кардиотренинг хотя бы в минимальном объёме.

 

Выполнение этих несложных требований гарантированно избавит Вас от всех нелепых травм и неожиданностей, связанных с тренировками.

И знаете, что самое классное в начальном комплексе? А то, что он и мышцы увеличит, и от жира начнёт избавлять уже с первых недель, если будете следовать несложным начальным правилам.

И, конечно же, начальный комплекс обеспечит Вашу полную сохранность и здоровье на многие годы тренировок вперёд. Ведь это фундамент, на котором строятся все дальнейшие достижения.

Желаю успеха!

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Евгения

Здравствуйте, Роман! Я вижу в тренажерном зале много новичков, и чаще картина такая "я хочу убрать бока и вот тут и тут", с начала это конечно забавляло, они ведь даже отказывались выполнять некоторые упражнения объясняя его тем что им на это не надо. Многие из тех в конечном итоге сейчас все делают правильно). Вы написали отличную статью на эту тему, это очень важно! Ведь спорт это в первую очередь здоровье.

Сергей

Есть о чем задуматься... Роман, спасибо за статью, очень полезная информация.

Иван

А по моему не надо всё так усложнять. Бери программу и тренируйся. Всё рано или поздно придёт в норму. Разве не так?

Пётр

Вы пишите:
"1. Обязательный медосмотр."
Если моя цель научиться владеть своим телом, то неужели Вы всерьёз полагаете, что врачам доступно это понимание?! В лучшем случае они могут поинтересоваться моим самочувствием и прописать какую-нибудь бредовую рецептуру, тогда как в действительности никто, кроме меня самого не сможет определить какие мероприятия мне необходимо применять в том или другом случае. Вы оперируете к врачам исходя из сложившейся практики, хотя сами предлагаете методику гораздо более действенную для оздоровления организма, чем что-либо подобное могла бы предложить медицина. Ни это ли основной стимул для стремления владения свои телом? Конечно, неразумный подход может нанести больше вреда, чем пользы, но именно в этом и заключается смысл тренировок и испытываемых ощущений при их проведении. Умение вовремя остановиться, использовать оптимальную нагрузку позволяет не угробить организм, а расширить его функционал и выносливость.

Роман Помазанов

Пётр, благодарю за мнение.

Прочтите пост http://ggym.ru/view_post.php?id=337, особенно пункт 2.

Пётр

Вы пишите:
"Я искренне верю в самовосстаналивающие силы человеческого организма, однако, я осознаю, что ни фига не понимаю в том, как их запустить."
От Вас это и не требуется, это моя забота. Было бы замечательно, если бы любой желающий мог без крайних затруднений найти ту стезю, которая бы позволила бы ему прикоснуться к вечному через тренировку и обучение, через познание того, что логично и необходимо ему как воздух, а не надумано и предвзято.

Рамиль

Добрый день, Роман.
В школьные годы я легко делал 40 и 70 отжиманий - по настроению, 18-20 подтягов, кучу пресса.
Теперь,спустя лет 15-20 я, за пару тренировок, уже вплотную подхожу к 40 отжимам, 10 подтягам и 30 прессам.
Железо ни разу не качал и на тренажерах не сидел, кроме 1-2 раз просто где-то попались)))
1. Какой у меня уровень?
2. У меня, если это многосуставные упражнения, получается, что все мышцы достаточно слушаются мозга?
3. Стоит ли покупать гребной тренажер?
4. Что купить первее - массажный матрас или штангу с блинчиками?
Спасибо.

Роман Помазанов

Рамиль,

1. Сорок отжиманий и 10 подтягиваний - это неплохо, но по меркам фитнеса является достаточно низким уровнем. А если Вы не пробовали "железа", то в этом Вы вряд ли имеете даже начальный уровень. Но это поправимо. Всё решается тренировками.

2. Вопрос не совсем понятен. Речь идёт о координации движений?

3. Стоит ли покупать гребной тренажёр?
А каковы цели тренировок? Если наращивание мышечной массы, то не стоит.

4. Для тренировок на силу и массу штанга и разборные гантели гораздо важнее, чем массажный матрас.
Однако, если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, требующие регулярного массажа, вероятно, этот матрас может оказаться важнее.

Рамиль

Спасибо за ответы!
1. А какой уровень в фитнесе нормальный?
2. Вторым и третьим пунктом вы писали о балансе мышц и разных частей тела, а также дых.и сосудистой систем. Если это многосуставные упражнения, и выполнял я их упорно, а счс опять начал, то можно ли считать, что баланс настроен? И, как вы сказали, отзывается ли мое тело на команды мозга?
3. Гребля - мой любимый вид упражнений, с удовольствием чувствую каждую мышцу. В статье говорится, что сначала необходимо подкачать кардио. Тем более, что в фитнесе моих достижений маловато, а в железе я вообще ноль. Это судя по вашему ответу, это не мое мнение)))
4. Да, кое-что со здоровьем есть, но кардио и железа ограничение не касается. Такой выбор, потому что вы везде подчеркиваете важность сна и расслабления, а разборные гантели у нас есть, хоть и по 5 кг.
5. Если не трудно, проверьте почту, я написал вам в раздел заказа комплекса, и ответьте на тамошние коменты.
СПАСИБО.

Рамиль

Насчет пункта 5...
Сразу комплекс может и не нужен, сначала может мне надо посоветоваться с вами насчет покупки тех или иных комплексов?
Но если вы считаете, что в комплексе мне будет удобнее получить советы и программы тренировки, то конечно, оно того стоит.

Роман Помазанов

Рамиль, чтобы определить свой уровень тренированности, можно воспользоваться этим тестом: http://ggym.ru/view_post.php?id=331

Настоящий баланс, это когда есть определённые пропорции в Ваших физических возможностях. Вот пример: http://ggym.ru/view_post.php?id=73

Я вовсе не говорил, что в "железе" Вы ноль! Но, согласитесь, трудно судить о физической форме человека, ни разу в жизни не тренировавшемся со штангой с точки зрения тренера по фитнесу и бодибилдингу. И почти наверняка у Вас на первых занятиях будут более, чем скромные веса на снарядах. Об этом я и написал.
Тренажёр "гребля" хорош в качестве кардиотренажёра, но с ограничениями. Это связано с большой нагрузкой на спину, которая обязательно выльется в боли или перенапряжения.

Разборные гантели по 5 кг - этого хватить на первые пару недель для начала. Затем надо будет увеличивать веса. К концу первого месяца для некоторых упражнения могут понадобиться гантели по 15-20 кг.

Я получил Ваши письма на почту. После изучения обязательно отвечу. Простите, что не мгновенно, так как много и других писем, пришедших раньше. Стараюсь работать с почтой в порядке поступления.

Рамиль

Извините, что переврал вас про ноль и железо.
Ознакомлюсь с гребным, спасибо. Сначала поищу ваши статьи 6а эту тему.
Гантели легко докупить, донабрать. Счс должны привезти штангу 2*30 + гриф 10кг. Блинчики хочу докупать такие: 8*2.5 и 4*10.
СПАСИБО.
За ответы и ссылки.

Руслан

Добрый день, Роман!
Прошу, при наличии времени, прокомментировать мою программу и дать советы.
У меня имеется возможность заниматься в спортзале 3 раза в неделю (в связи с моей работой).
На сегодняшний день занимаюсь в спортзале 1 месяц силовыми тренировками (потихоньку привожу мышцы в порядок). Раньше занимался силовыми тренировками в течении нескольких лет.
Мой возраст 36 лет, рост 172,5 см., вес 62 кг.
Проверил свои показатели: Пульс в состоянии покоя 55-60. Показатель теста Руфье-Диксона – 10 (Значение I между 6 и 10 означает, что Вы в удовлетворительной форме. Если I больше 10, Вы в плохой физической форме). Результат фитнес теста – 598 (от 450 до 500 (2 балла) – у нетренированных или имеющих отклонения в состоянии здоровья людей).
Решил заняться кардиотренировками и повысить ударный объем сердца.
Цели: 1. Укрепить здоровье. 2. Повысить мышечную массу, увеличить выносливость и силу (с учетом периодизации тренировок).
Написал себе следующую программу.
Общее время тренировки: 5 минут разминка (на велотренажере), 45-55 минут силовая тренировка, затем кардиотренировка на велотренажере (начну с 10 минут, и планирую постепенно довести до 30 минут) при пульсе (начну со 120 ударов в минуту, и планирую постепенно довести до 145-150 в минуту), 5 минут заминка (на велотренажере).
Силовая тренировка:
1 день. Упражнения на спину: 1. Вертикальная тяга широким хватом к груди (5 подходов 8-12 повторений (2 первых подхода разминочных); 2. Тяга штанги в наклоне (3 подхода 8-12 повторений); 3. Шраги с гантелями (4 подхода 10-12 повторений); 4. Гиперэкстензии (4 подхода 12-15 повторений).
2 день. Упражнения на грудь и плечи: 1. Жим штанги лежа (5 подходов 8-12 повторений (2 первых подхода разминочных); 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (3 подхода 8-12 повторений); 3. Жим гантелей сидя (4 подхода 10-12 повторений); 4. Пуловер (4 подхода 12-15 повторений).
3 день. Упражнения на ноги и пресс: 1. Разгибания ног в тренажере сидя (5 подходов 12-15 повторений (2 первых подхода разминочных). Через пару месяцев планирую первым упражнением на ноги сделать жим ногами в тренажере, оставив при этом разгибания ног в 2-3 подходах (приседания делать не планирую, чтобы не давать нагрузку на колени); 2. Сгибания ног в тренажере лежа (5 подходов 8-12 повторений (2 первых подхода разминочных); 3. Скручивания (4 подхода 12-20 повторений); 4. Наклоны в сторону с гантелью в руке (2-3 подхода 12-20 повторений).
Примечания: 1. Беспокоят периодические несильные боли в спине. Некоторое время назад делал мрт грудного отдела позвоночника, описание снимка мрт: дегенеративно-дистрофические изменения в грудном отделе и определяется сглаженность физиологического грудного кифоза, врач кроме того сказал, что у меня сколиоз (на снимке мрт об этом не сказано). 2. Артроз коленных суставов (сейчас колени практически не беспокоят, врач советовал делать упражнения на тренажерах по сгибанию ног и работать на велотренажере).

Роман Помазанов

Здравствуйте, Руслан.
Вообще, такие вопросы я обсуждаю на платных консультациях, так как в них масса нюансов.

Но здесь поделюсь некоторыми соображениями, чтобы Вы могли сделать правильные шаги.

1. Тренировки три раза в неделю. Тренировка каждой группы мышц лишь раз в неделю. Это большая ошибка. Мышцы надо тренировать не реже 3 раз в неделю. Тем более, что Вы новичок.

2. Ничего не сказано о рабочих весах и темпе выполнения упражнений. Это важнейшие параметры.
Веса должны бить пропорциональны, а не выбираться случайно. А темп необходимо подобрать так, чтобы TUT (время под нагрузкой) соответствовало росту массы. Загляните в раздел о мышечной массе и найдите статью об этом.

3. Не ясно, каким образом увеличивается нагрузка. Как соблюдается принцип прогрессии нагрузок?

4. Обеспечивается ли должная калорийность питания и уровень питательных веществ? Какие спортивные добавки принимаются?

Полагаю, этих вопросов достаточно для внесения всех необходимых изменений.

Камила

Здравствуйте, Роман! Я бы хотела пройти начальный курс, так как ситуация с балансом мышц у меня как раз как вы описали. Скажите, эти курсы дифференцированы для мужчин и женщин?

Роман Помазанов

Здравствуйте, Камила. Ни одна моя программа не является мужской или женской (за исключением нескольких специальных). Отличия женского фитнеса от мужского состоит лишь в рабочих весах.

Рекомендую Вам первый комплекс гантельной гимнастики - http://ggym.ru/dg3/complex1.php
Сейчас это лучшее, что есть для начинающих.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Цена: 2450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии