Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Правильное питание. Базовые принципы.

Фитнес для умных людей >> Питание

    41   20508

Наверняка Вы уже сталкивались с понятиями "правильное питание" и "здоровое питание". На эти темы написано много статей и книг, а потому простому смертному разобраться здесь практически не реально. Этот пост о правильном питании для людей, занимающихся фитнесом.

Да что вообще такое правильное питание?

Говоря в общем, это питание, свободное от откровенно вредной пищи, сахара, кукурузного сиропа (часто является подсластителем), транс-жиров и некоторых других чрезмерно переработанных продуктов. А также содержащее в достаточном количестве действительно полезные для здоровья продукты.

Правильное питание означает, что Вы ежедневно пьёте достаточно большое количество воды, постоянно и своевременно обеспечиваете организм питательными веществами и энергией, избавляетесь от шлаков и вредных отложений и ведёте хотя бы поверхностный учёт и анализ пищи, которую употребляете. (Очень хорошая идея – вести простой дневник питания, в котором Вы просто отмечаете что, сколько и когда съели).

Правильное питание

Итак, основные правила здорового питания для человека, живущего активной жизнью и занимающегося фитнесом.

Первый принцип правильного питания

Наведите порядок на своей кухне

Физически устраните отсюда все вредные продукты, уберите их из холодильника и никогда не приносите их домой. Позаботьтесь о том, чтобы на Вашей кухне всегда были только самые свежие и полезные продукты. Выработайте привычку думать об этом, и уже в ближайшее время Вы будете с удивлением вспоминать, что когда-то здесь было много сладостей, жирностей и другой ненужной дребедени!

Почти у каждого из нас есть привычка что-нибудь жевать между делом. Те же чипсы или семечки. Избавьтесь от таких «похрумкать между делом»! Не приносите домой чипсы, семечки, конфетки, мороженое. Тогда Вам не надо будет проявлять чудеса силы воли. Ведь гораздо проще не покупать и не приносить это домой, нежели уговаривать себя это не есть. Это действительно несложно. Попробуйте!

Перекройте поток всякой дряни, и у Вас естественным образом появятся здоровые привычки в питании. Вы естественным образом захотите научиться нормально готовить и питаться очень вкусной и здоровой пищей. И ключом к успеху здесь является предварительная подготовка. Приучите себя думать заранее, что сегодня будет дома на обед, на ужин. Позаботьтесь, чтобы под рукой оказались все нужные продукты, а не разная вредная …

Не пускайте своё питание на самотёк. Всегда заботьтесь о том, что Вы будете есть, когда куда-нибудь едете. Берите с собой всё, что помогает Вам сохранять своё здоровье и энергию. В этом нет ничего предосудительного или плохого, даже если кто-то думает иначе. Это очень полезная привычка, которая подарит Вам не один счастливый день на протяжении всей жизни.

Полезные калькуляторы

Когда Вы в продуктовом супермаркете, думайте о том, чтобы купить продукты, полезные для Вас, а не о том, чтобы как можно меньше времени потратить на приготовление пищи. Буквально спрашивайте себя, почему Вы покупаете тот или иной продукт? Потому что он удобен, или потому что он полезен?

Правильное питание

Принцип 2

Обязательно дополняйте свой ежедневный рацион поливитаминами с минералами, 6-10 граммами рыбьего жира (содержащего омега-3-жирные кислоты), 200-400 международных единиц витамина D3

Если Ваше тело испытывает дефицит в витаминах или других жизненно важных веществах, Вы попросту не сможете добиться снижения веса до нормального, не сможете добиться прекрасной физической формы.Приём таких препаратов – это Ваша страховка, гарантирующая, что тело получит все нужные питательные вещества и жизненно важные компоненты.

Это обязательная часть питания, гарантирующая успех в занятиях фитнесом.

*Очень желательно посоветоваться с доктором, чтобы установить Вашу индивидуальную норму рыбьего жира и витаминов А, D, E, особенно, если уже принимаете соответствующие поливитаминные препараты.

Принцип 3

Плотно завтракайте не позднее, чем через 15-30 минут после пробуждения

Питайтесь каждые 3-4 часа. В день у Вас должно быть не менее 4-5 полноценных приёма пищи. Это обеспечит Ваше тело равномерным потоком энергии, питательных веществ, поддержит ровный уровень глюкозы в крови.

Завтрак должен быть очень питательным, а ужин – очень скромным. Никогда не ешьте слишком много за ужином. Старая поговорка "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу" никогда не потеряет своей актуальности.

Принцип 4

Старайтесь употреблять богатые белком продукты с каждым приёмом пищи

Они содержат аминокислоты, крайне необходимые для обновления всех тканей тела и для роста мышц. Никогда не ешьте только углеводистую пищу. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, что понимается организмом как сигнал к переходу в режим запасания.

Употребление белковой пищи вместе с углеводной значительно замедляет рост уровня глюкозы в крови, а это позволяет Вам не набирать лишних килограммов.

Каждый приём пищи должен содержать и белки, и углеводы. Это важно, особенно если Вы хотите сохранять нормальный обмен жиров и не набирать вес.

Старайтесь с каждым приёмом пищи съедать не менее 120-180 граммов белковых продуктов, таких, как мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты и т. д. И не надо их дотошно взвешивать! Но и недооценивать их важность не стоит.

Принцип 5

Устраните из своего рациона все слишком концентрированные углеводы

Это, прежде всего, сахар, белый хлеб, хлопья, попкорн, крекеры, макароны, крендели и сдоба. Такие углеводы слишком быстро увеличивают концентрацию глюкозы в крови, вызывая выброс инсулина. У них слишком высок гликемический индекс. Для Вас это означает быстрый набор лишнего веса.

Старайтесь получать углеводы исключительно из фруктов, овощей и цельных злаков.

Принцип 6

Употребляйте в пищу только здоровые жиры

Не надо бояться жиров! Они, вообще-то, очень нужны для здоровья и высокого уровня энергии, для хорошего состояния кожи и волос, и много для чего ещё. Разумные количества авокадо, рыбы, орехов и оливкового масла просто необходимы для Вашего здоровья. Также считаются очень полезными жиры из кокосового масла и кокосового молока.

Содержащиеся в рыбе омега-3-жирные кислоты значительно ускоряют процесс нормализации веса у людей с его излишком.

Принцип 7

Пейте много воды

Норма – 1,5-3 литра в сутки (в зависимости от массы тела), в жаркое время года – ещё больше.

Снижение оводнённости тканей и мышц ведёт к снижению физических возможностей, вызывает усталость и повышает уровень кортизола – стрессового гормона, моментально «сжирающего» Ваши мышцы.

Обращайте внимание на цвет Вашей мочи. Она должна быть прозрачной. Если это не так, значит, Вы пьёте мало воды. Исключение – когда Вы принимаете некоторые лекарства или поливитамины, окрашивающие мочу.

Откажитесь от диетической колы. Она ничего не даёт Вам в плане здоровья. Пейте именно чистую воду. А если пьёте чай или кофе, делайте это в умеренных количествах.

Думайте о воде, как о важном жиросжигающем и увеличивающем мышцы веществе. Это очень близко к истине.

Принцип 8

Всегда пользуйтесь специальными спортивными добавками (протеинами или  гейнерами) во время или в течение 10-15 минут после тренировки

Рекомендую пользоваться качественным сывороточным протеином, смешанным с фруктовым соком, сочными фруктами или другими углеводсодержащими напитками.

Вы не сможете получить полноценный результат от тренировки, если станете пренебрегать этим правилом. Следует немедленно после тренировки создать в теле избыток лёгких углеводов и аминокислот, чтобы обеспечить оптимальные условия для восстановления. Это так называемое углеводное окно позволяет очень быстро восстановить запасы энергии и питательных веществ в организме.

Также очень полезны самодельные протеиновые коктейли.

Принцип 9

Ведите дневник питания

Ведение такого дневника позволит Вам вести полный учёт и всегда оставаться в нужном русле. Часто, чтобы достичь нужной Вам цели, необходимо вносить изменения в питание. Но если Вы не делали записей о своём питании, если ни разу не пытались рассчитать для себя сколько калорий нужно в день, Вы не сможете проанализировать и найти ошибки, не позволившие Вам достичь целей. У Вас просто не будет нужных сведений и конкретных значений.

Желаю успеха!

Следите за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Саша

Отличная статья! Всё в точку, эта статья может действительно помочь тем, кто только начинает осваивать принципы здорового питания или уже придерживается, но чего-то подзабыл ;)
Только вот не могу согласиться с предложением завтракать через 15 минут после пробуждения.
Всё у нас в организме происходит постепенно, и огонь пищеварения пробуждается далеко не первым после сна.
Выпить стакан чистой, тёплой воды, и через 30 минут позавтракать - да.
И вообще разделение питья и пищи. Хотя бы 30-минутным перерывом.
Всем желающим больше узнать о себе, сохранить здоровье и молодость удачи и всех благ!

Лариса

не согласна с завтраком,после пробуждение должна быть зарядка(пусть 5 минут),потом обязательно стакан воды,потом водные процедуры и только потом завтрак(омега-з,клетчатка,витамины)ну и сам завтрак(творог,каша).
Даже когда утрок ходишь бегать(или фитнес),все равно нужно выполнять это,а не встал с постели и сразу есть.

Александр

Коротко и ясно, без занудных теорий и заунывных увещеваний, как шпаргалка на экзамене. Спасибо.

Владислав Т.

Про здоровое питание пишут много, но судя по наблюдениям большинство людей здоровее питаться не начинают)) думаю главное - обобщить принципы здорового питания в несколько базовых простых правил (например про воду и плотный завтрак) и внедрить их в свою жизнь до уровня устойчивой привычки. Тогда будет реальная польза.

Роман

К седьмому пункту - о воде. Воду нужно употреблять из расчета - 1 литр на 30 кг. веса. Летом можно больше.

Владимир

Здравствуйте. Уже давно веду здоровый образ жизни: активные физ. нагрузки, правильное питание, соблюдаю элементарные правила гигиены. По этому поводу хочу сказать следующее: при переходе на правильное питание, т.е. при включении в свой рацион всех перечисленных выше продуктов и аналогичных им - сначала следует провести тщательную чистку кишечника (и в дальнейшем проводить её не реже 1 раза в месяц), это позволит организму лучше усваивать продукты.
Что касается п.2, то лучше принимать льняное масло - лучшего источника омега-3 нет (1-2 ст.ложки в день) и ещё для поддержания высокого уровня кальция в организме употребляйте по 1 ст. л. в день кунжутное масло.
Пить воду надо за 20-25 мин. до еды и не ранее 2-3 часов поле (исключение фрукты и овощи, которые перевариваются за 40-45 мин.), т.е. после того, как пища переварится в желудке и перейдёт в тонкий кишечник для дальнейшей ферментации и обработки в нём.
Употребляйте в пищу бездрожжевой хлеб или выпекайте сами (простые рецепты есть в инете): термофильные дрожжи, применяемые в хлебопекарной промышленности, губят микрофлору кишечника, что в итоге приводит к онкологическим заболеваниям.
В питании старайтесь придерживаться следующего принципа: "Пусть ваша пища станет вашим лекарством, ваше лекарство - пищей" (Гиппократ).
Желаю всем крепкого ЗДОРОВЪЯ!!!

Вика

Спасибо, Роман. Великолепное резюме всех принципов. Из собственного опыта хочу добавить, что в начале перехода на здоровое питание при наличии цели похудеть надолго, необходимым является подсчет калорий после расчета необходимого кол-ва их для нормальной жизнедеятельности в зависимости от вида работы и интенсивности тренировок. И делать надо это (ежедневно и с дотошностью)дней 20-30, пока не выработается стереотип питания или привычка как по его количеству, так и по составу. Хотелось бы подчеркнуть еще и важность упомянутого в статье планирования "что буду кушать, как это надо готовить", поскольку если этот элемент упустить, то риск нажраться всякой дряни резко возрастает(особенно если муж с аппетитом трескает заварные пирожные на твоих глазах :-)). Я частно езжу в командировки и могу также подтвердить упомянутый принцип брать с собой здоровую пищу (беру хлопья Геркулес, это как минимум). Еще важно отметить, что после возвращения из командировки важно снова хотя бы пару дней вести подробный дневник питания с подсчетом калорий, потому как опять же, "отлучка" от привычных условий здоровой жизни несет в себе риски срыва графика и тренировочно-пищевой дисциплины, которая является второй по степени значимости после знаний в этой области, по моему мнению. Юлагодарю!

Сергей

Статья достойная внимания ! ! ! В мою жизнь здоровое питание только начинает "приходить", но уже осознаю плюсы этой жизни, проходя мимо мест продажи фастфуда и не воспринимая ЭТО за еду, в компании где пьют газировку, пью воду и мне это нравится...

Максим

С учетом, что статья пришлась на Великий пост, есть вопрос. Можно ли за счет растительных белков восполнять потребности организма?

Можно ли исключить химический протеин и заменить "спортивный протеин" например коктейлем из творога молока и яиц?

Юля

Хотела добавить совет о составе холодильника. Я пользуюсь услугами интернет-магазина продуктов (сейчас это распространено, я думаю, во многих больших городах). Заказ делается раз в неделю с учетом примерных потребностей. В этом случае нет желания схватить в магазине что-то вредное, потому что во первых на твоих глазах растет чек, во-вторых "вредные" продукты находятся в отдельном разделе, поэтому можно просто туда не заходить. Покупки я делаю после обеда с рабочего места, что исключает "голодный эффект", плюс нет запаха еды, особенно выпечки. Мне это помогает поддерживать правильный состав холодильника, ну и экономит время, конечно.)
Еще я совсем недавно открыла для себя технические новинки - мультиварки, аэрогрили. Они позволяют готовить еду без масла, например, при приготовлении мяса в аэрогриле жир выделяется из самого продукта и всё равно получается сочным.Поэтому здоровая еда совсем не означает невкусная еда, просто где-то нужно включить смекалку.)

Роман Помазанов

Максим, Великий Пост довольно тяжело укладывается в принципы питания для атлетов. Тем не менее, многие находят выход, используя в качестве источников белка значительные количества орехов, сои, других бобовых. Если дополнить это молочными продуктами, тофу, соевым молоком, думаю, даже с точки зрения теории заменимых и незаменимых аминокислот всё будет в норме.

Можно ли заменить "химический" протеин обычными продуктами? Однозначно. Есть куча рецептов приготовления белковых коктейлей и гейнеров. Например, коктейль Дикуля, описанный в разделе РЕЦЕПТЫ.

Интересно, а почему протеин "химический"? Его ведь производят из обычных продуктов, выделяя нужные вещества, чтобы повысить их концентрацию. А учитывая, что "искусственное" спортивное питание даёт ярко выраженный положительный эффект, я считаю несостоятельными доводы всех, кто считает это питание неполноценным. Если бы это было так, оно не давало бы роста мышц и силы. Весь секрет такого питания в повышенной концентрации легко усваиваемых питательных веществ.

Владислав

Здравствуйте. Я врач с тридцатилетним стажем.Может быть то , что я сейчас скажу многим не понравиться ,но я все-же рискну .Когда я слышу слово ,,шлаки,, моя рука автоматически тянется к скальпелю .Ну нет такого понятия в медицине !!!! Шлак это спёкшаяся зола от сжигания твердого топлива. Ну откуда она может взяться в человеческом организме ??? Поверьте ,наш организм прекрасно справляется с выводом продуктов жизнедеятельности и без нашего участия . Ну не надо его насиловать клизмами и кружками Эсмарха!!! Принцип -же здорового питания один : нужно меньше жрать !!! Можно кушать всё ,что угодно и не надо с упорством маниака подсчитывать каждую калорию . Но всегда необходимо вставать из -за стола с легким чувством голода.При соблюдении этого условия и при нормальном трёхразовом питании надолго обойдут вас стороной ожирение и болезни ЖКТ. С уважением, Владислав !

Дмитрий,Калуга

Хочу ответить Максиму.Ведь природой не предусмотрено никакого продута с повышенным содержанием легко усваиваемого белка. Появился спрос среди любителей быстро получить результат. Появилось и предложение в виде порошка.
Не думаю, что производители этого белка, мудрее матушки-природы.
Считаю, что мышцы выращенные на натуральной пище будут более "качественными" т,е. выносливыми хотя может и не так быстро и сильно будут прорисованы.
Для себя однозначно решил не принимать никаких искусственных продуктов. Ведь так можно дойти до крайности. Например, порошок белка+порошок углеводов+ложечку жиров и витаминками закусить.
Два года провожу эксперимент на себе.Забыл вкус мяса и вареной еды. Прекрасно себя чувствую и при этом постоянно ставлю личные рекорды в беге, велосипеде, лыжах.Пока решил сосредоточиться на аэробных видах, т.к. были проблемы с сердцем.Не знаю откуда, (белка же не ем) но появились мышцы пресса,спины. Остальные тоже подтягиваются.
В питании очень много ошибочных привычек навязанных нам с младенчества и начинаешь это осознавать далеко не сразу. Типичный пример, это польза хлеба и молока. Как говорил Мюллер "верить нельзя никому", а своему организму можно.
Все ИМХО. Проверено на себе.

Руслан

На сколько я знаю, воду тоже надо пить правильно. Т.е. не залпом стакан за стаканом, а именно тогда когда надо на протяжении дня. Передачу смотрел (давно) в которой йоги говорили что пить воду надо именно тогда когда хочется, даже за минуту (если не ошибаюсь) до того как захочется пить. Только как этот момент поймать, это уже вопрос.
Завтрак. Надо утром встать, выпить немного воды, что бы желудок проснулся, и не было сильной нагрузки на него. Только потом через несколько минут завтракать, но тоже не всё подряд. Проблема в том, что завтракать то и не хочется или не получается. Остается только заставлять, тренировать организм.

Роман Помазанов

Владислав, я полностью с Вами согласен, что слово "шлаки" не является корректным. Я использовал его в посте лишь по одной причине. Оно очень активно используется сторонниками здорового образа жизни и здорового питания. Все, кто так или иначе сталкивался с очищением организма, называют это шлаками.

С другой стороны, как ещё назвать отложения в кишечнике, в тканях и органах организма, в суставах? Они ведь имеют место быть. И специальные процедуры действительно помогают их выводить, физически от них избавляясь. И люди буквально расцветают на глазах после этого. Как быть с этим?

Полностью согласен, что людям, склонным к болезням и полноте, следует придерживаться этого правила "вставать из-за стола с легким чувством голода". Это всего лишь необходимая привычка.

Роман Помазанов

Дмитрий, а лично я придерживаюсь очень положительного мнения о белковых концентратах. Это же чистая энергия и чистое вещество. Любое живое существо стремится получать энергию и питательные вещества самым простым образом, без лишних затрат. И у человека такая возможность есть - спортивное питание. И мышцы от него, уж поверьте, о-го-го!!! И выносливые, и сильные, и быстрые. Как говаривал один мой знакомый "мужик бьёт так, что каблуки отлетают..."

Другой вопрос в том, что будет, если наработать на таком питании мускулатуру, а затем перестать его принимать. Что останется в сухом остатке? Полагаю, что мускулатура значительно спадёт, и это подтверждается практикой. Это может быть связано с работой пищеварительных ферментов, развращённых легкоусвояемой пищей.

Принимать белковые препараты или нет - выбор конкретного человека. Но если есть возможность, я считаю, что принимать стоит. Хотя бы в небольших количествах. У меня нет никаких причин рекламировать производителей таких препаратов. Я рассуждаю лишь с точки зрения КПД от тренировки и с тех позиций, что банальная нехватка энергии и аминокислот (да много ли чего ещё) реально мешает проявить себя на полную в физическом отношении. А сколько заболеваний, связанных с дефицитом различных веществ?

Irinechko

Очень толковая и полезная статья! спасибо!

Михаил

Здравствуйте, Роман! Некоторые люди утверждают, что мясо вообще вредно и неестественно для человека.А как по-вашему? Нужно ли его употреблять и как часто? Можно ли его полноценно заменить другими белковыми продуктами?

Роман Помазанов

К мясу я отношусь хорошо. Я его сам употребляю и можно сказать люблю. Однако я не имею ничего против людей, считающих его вредным. Не нравится, можно и не есть!

Многие считают человека травоядным, однако есть вполне явные биологические доказательства обратного. Человек уже очень давно питается смешанной пищей. И чистое вегетарианство подходит далеко не всем.

Есть или не есть мясо - это вопрос не только вкуса, взглядов на здоровье, но и психологического устройства человека. Многим людям оно просто органически необходимо.

Одной порции (150-250 г.) мяса в день считаю достаточно. Особенно хорошо, если с ним будут использоваться свежие зелёные овощи.

Есть много спортсменов, не употребляющих мяса. Даже среди бодибилдеров. Они заменяют мясо творогом и другими молочными продуктами. И, конечно же, специальными белковыми смесями.

Михаил

Большое спасибо за ответ!

Евгения

Стала пить достаточно воды, не меньше 2-х литров в день. Я предполагала, что будет какая-то польза, но удивлена, насколько улучшилось самочувствие.
Так что постулат о воде подтвержден личным опытом!

Наташа

Классная статья! Спасибо :)
Сделаю себе такие гантельки :D
P.S. Крайне не понимаю людей, что кушать можно ВСЕ, но в меру.
Во-первых, как вы узнаете свою меру, если не будете следить за калорийностью рациона? Внешность обманчива - блюдо, которое на вид "таакое милое и легкое" может дать энергии на день.
А во-вторых, ну не гоже уважающему себя человеку пихать в себя же, извините, всякое дерьмо.
Нельзя деградировать в меру.

Андрей

А если завтракать через пятнадцать минут после пробуждения, то как быть с утренней зарядкой (или утренними тренировками)?

Роман Помазанов

Андрей, всегда и всё можно менять, если это необходимо. В посте даются базовые установки, но жизнь и планы всегда вносят свои коррективы. Например, можно слегка перекусить перед утренней тренировкой, а полноценно позавтракать уже после неё.
Утренняя зарядка, однозначно, выполняется натощак, даже если она длится 1 час.

Главный принцип таков: если выработанный Вами режим питания и тренировок позволяет двигаться к намеченным целям, значит, ничего менять не надо. Если же где-то что-то буксует, результаты не идут, не хватает сил и т.д., значит, следует внести изменения. В том числе в питание.

Польский Сергей Игоревич

Спасибо!
Как всегда, все четко и по полочкам.
Пошел применять... :)

Антон

По прочтении статьи появился один вопрос. Я по утрам (через день) плаваю в течение часа (+1 час дойти, переодеться, обратно одеться, домой вернуться). Еще через день по утрам занимаюсь дома чуть больше часа - пресс и гантели. После тренировки плотно завтракаю (овсянка или яичница и вприкуску сыр или колбасу вареную) и на работу. Перед бассейном съедаю 1 банан. Перед домашней тренировкой ничего.
Теперь вот нахожусь в сомнениях - мне кашу перед плаваньем есть надо? Или как привык, так и нормально?

Роман Помазанов

Антон, вообще, всё зависит от целей занятий, условий жизни, от телесной конституции. Некоторым полезно тренироваться натощак. Некоторым, напротив, лучше поесть перед тренировкой.
Если имеющаяся система помогает Вам развиваться в нужном направлении, значит, ничего менять не стоит. Если же наблюдается застой в росте результатов, следует подумать, что изменить.
Предложенные здесь принципы - это обобщающая картина. У большинства людей всегда найдутся разумные причины отойти от этих рекомендаций. Будем гибче!

Антон

Мне несложно передвинуть завтрак на время до тренировки, но меня в этом впросе даже не столько польза беспокоит, сколько возможный вред. В бассейне я проплываю 2км за час с минутами. Основная часть с пульсом в районе 140-150 с тремя 50-метровыми рывками через каждые 500 метров на пределе с пульсом, доходящим до 180.
Так вот - полный желудок при этом более полезен или более вреден? Банан перед плаванием съедаю обязательно.
Кстати, еще вопрос: а надо ли пить воду (или соки) перед такой утренней тренировкой? И как организовать утреннее питание и питье в другие дни, когда не плаваю, а качаю пресс и железо?
Конституция с детства так себе была - длинный и тощий, сейчас визуально весь лишний вес в животе. 44 года, 192см и 104-106кг (сбросил со 112). Думаю дойти до 95кг и сколько-нибудь сантиметров добавить в объеме плеч и груди. Но абсолютно никуда не спешу и специальными диетами себя не мучаю.
Протеиновые коктейли пока не употребляю, всё-таки прямо сейчас важнее немного похудеть. В будущем, может быть, начну, когда проблема с лишним весом решена будет.

Роман Помазанов

Антон, здесь логика такая.

Человеку, стремящемуся похудеть, важно тренироваться в жиросжигающем стиле (разгоняющем обмен веществ и увеличивающим количество катаболических гормонов) на фоне пониженной калорийности питания. Ваш способ плавания похож на интервальную тренировку - один из лучших способов похудеть. Однако, при жиросжигающих нагрузках происходит уменьшение мышечной массы, если мышцы не поддерживать повышенным употреблением "быстрых" сывороточных белков и силовой нагрузкой.

С гантелями Вы тренируетесь (надо ещё узнать как), а насчёт быстрых белков - этого пункта у Вас нет. Обычно рекомендуют принимать за полчаса-час до тренировки и сразу после неё белковый коктейль из быстрых белков на воде.
Можно и просто завтракать, но, конечно же, очень скромно, чтобы не было тяжести в желудке во время тренировки. Банан - это хорошо, но лучше бы добавить что-то белковое. В идеале, должен быть лёгкий завтрак с белковым продуктом до тренировки и нормальный завтрак после тренировки.

Воду надо пить и до и во время тренировки, если есть такая возможность. Во время тренировки воду пьют по глотку каждые 5-10 минут.

В дни, когда тренируетесь с железом, правило питания то же, что и для дней плавания. Кстати, лучше бы Вам качать не пресс, а кор (http://ggym.ru/view_post.php?id=245).







Антон

Роман, ну а почему бы моему способу не быть похожим на интервальную тренировку если я "рывки" в программу добавил после того, как у вас прочитал про интервалы. :) Просто мне нравится плавать и я все равно оставил на него час, а не сократил тренировку до 15-20 минут. До этого я просто в течение часа плавал в одном темпе стараясь не превышать положенного сердечного ритма.
С гантелями пять упражнений. Бицепсы. Три на плечи - передняя, боковая, задняя часть (названия мышц не могу заучить). И еще одно на грудь лежа на скамейке.
Планки для кора делаю в обязательном порядке, правда ноги поднимать из планок пока не получается, но это вопрос времени.
Кстати, несмотря на то, что должно происходить сжигание мышечной массы, это утверждение, видимо, справедливо в отношение тех, у кого она изначально есть. Поскольку у меня на старте были кожа, кости и огромное пузо, то после четырех месяцев появились намеки на мышцы в районе груди и плеч, а живот уменьшился очень заметно.
Но за советы спасибо, теперь попробую завтраки свои перестроить на новый лад, посмотрю что получится.

Наташа

Спасибо. Со всем согласна. подскажите если тренировка на похудение при достаточном лишнем весе, тоже употреблять углеводы сразу после тренировки, я думала только белки.

Рамиль

Добрый день.
В ответе на чей-то комент о спортпитании вы сказали, что нарастить мышцы можно, а если перестать принимать это...
ВОПРОС - что надо делать, чтобы прибавить 10-15 кило и не сдуться по окончании приема этого питания (если, допустим, я подсяду на него)
Как долго питаться этим и какими дозами в день? Скажите про батончики - в магазах я видел только их.
Спасибо.

Роман Помазанов

Наташа, в самых радикальных методах борьбы с лишним весом после тренировки вообще не стоит есть 1-3 часа. Но на практике это почти невыполнимо. Поэтому рекомендуется либо смесь белков с углеводами (для наращивания мышц), либо углеводы, либо сывороточный протеин на воде. Стоит перепробовать всё, чтобы понять, что для Вас лучше работает.

Роман Помазанов

Рамиль, спортивное питание реально ускоряет прогресс в тренировках.
Однако, если перестать принимать, например, креатин, то начнёт происходить плавный откат в силе. Это естественно.
Чтобы набрать массу, стоит дополнять КАЧЕСТВЕННОЕ обычное питание спортивными препаратами. Но без излишеств. Пары порций доброго гейнера с креатином вполне достаточно на день.
Препараты стоит менять, чтобы организм не привыкал к ним. Дозы указаны на банках с препаратами. Батончики - это чаще всего то же, что и в банках, только удобнее и дороже.

Наташа

Вы правы. Я не имею лишний вес. Но заметила, если есть цель похудеть, то после тренировки все же стоит употреблять белки. Потому что если их не есть то сильно страдают мышцы. А углеводы не стоит, тк читала, что останавливается процесс распада жиров. А когда на массу, то и то и другое он я делаю упор на белки.

Виктория

очень полезная статья)моя проблема в том что не могу отказаться от вкусностей( я худенькая но на животике появляются складочки(((как заставить себя есть только здоровую пищу не знаю(

Роман Помазанов

Виктория, в Сети ходит довольно жёсткая, но не лишённая смысла женская шутка: "Хочешь научиться правильно питаться? Ешь обнажённой перед зеркалом..."

Выходом из этого замкнутого круга является переход на нормальное полноценное питание, когда организм получает всё необходимое. Тогда и на "вкусняшки" перестанет тянуть. Тяга к чипсам, конфетам и т.д. - это искажённое восприятие реальной пищевой ценности продуктов Вашим организмом. Надо ему помочь, включив мозг и дав всё действительно необходимое.

И, конечно же, надо понимать, что никто за Вас этих шагов не сделает. Вы либо меняете всё, либо оставляете как есть и не жалуетесь на складочки и проблемы со здоровьем. Вариантов нет.

Полезные посты:
Чем опасна природная стройность - http://ggym.ru/view_post.php?id=468
Как я отказалась от сладкого - http://ggym.ru/view_post.php?id=462

Виктория

Спасибо за рекомендации!
Я неожиданно для себя тоже двигаюсь к ПП.
Раз-два в месяц лопаю запаренную гречку, залитую кефиром (получается "ёршик" для кишечника, и живот заметно площе), и мне вкусно! Сахар оставила пока в утренний чай, в течение дня в 3 раза меньше. Минимум мяса и максимум овощей - мой идеальный рацион теперь.
Проснулась, стакан воды и 30-40 минут зарядки плюс стретчинг, потом завтрак

Arina

Роман, вы считаете что употребля в пищу, к примеру только растительные белки, построить хорошее тело невозможно? Прослеживается необходимость усиленно потреблять именно животный белок.

Роман Помазанов

Arina, да, я действительно так считаю. Без животных белков не может быть никакой серьёзной, да и просто нормальной мышечной массы. Мы, к сожалению, не жвачные животные, а люди. Таковы наш обмен веществ и особенности пищеварения. Такова наша природа.

И, подтверждаю, я с большим скептицизмом отношусь к вегетарианству. Не видел ещё ни одного красивого, мускулистого, сильного вегетарианца. А вот больных, худосочных, слабых - сколько угодно. Долго бегать (обычно вегетарианцы превозносят бег) - это для меня, ка к тренера, не достижение. Нормальные и уравновешенные физические возможности и внешний вид - вот это достижение.

И очень не однозначен вопрос о хорошем теле. Кому-то и торчащие рёбра кажутся образцом стройности и "фигуристости". А кому-то мускулистые парни кажутся "дистрофиками". Это во многом дело вкуса.

Наталья

Здравствуйте Роман все что вы пишите достаточно полезно. Прошедший год очень активно занималась в спортзале, но пока не пересмотрела своё питание ,результат был минимальный в потере веса.Только расчет каллорий помог понять,что я много ем.И как итог потеря веса .Я очень довольна.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Вся правда о калориях

Вся правда о калориях

Цена: 650 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии