Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Цена: 2450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Как тренироваться на улице?

Фитнес для умных людей >> FAQ

    26   5075

Многие люди не хотят или не могут себе позволить посещать оборудованные тренажёрные залы с бассейнами, удобными тренажёрами, экзотическими секциями и улыбчивыми инструкторами.

Или же просто в Вашем городе или посёлке попросту нет таких клубов.
Но желание тренироваться есть. Тренироваться правильно и плодотворно, так как очень хочется  быть здоровыми, ловкими, стройными, подтянутыми, да и просто хорошо себя чувствовать.

Вот что может предпринять обычный человек, чтобы полноценно потренироваться на стадионе, где в его распоряжении есть овальная беговая дорожка длиной около 300-400 метров (или просто тропинка в поле), и несколько кривых ржавых железяк, именуемых турниками и брусьями?

Тренировки на улице

Как Вы думаете, что может включать в себя тренировочная программа в таких условиях?

Как может выглядеть такая программа?

Можно ли вообще говорить о каких-то полноценных тренировках в таких условиях?

Можно ли накачать мышцы на турнике и брусьях?

Можно ли эффективно и надолго похудеть?

Если Вам интересна эта тема, напишите в комментариях свои соображения, поделитесь проблемами, задайте свои вопросы.

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Алексей

Я лично не верю, что тренировки на турнике могут помочь увеличить мышечную массу. Похудеть - может быть. Но массу - никогда.

Ларочка

А я кроме бега ничего не знаю.Была бы рада узнать побольше, о таких тренировках .

Вячеслав

Тренироваться можно в любых условиях,главное-это желание.Я в свои 55 лет,за 3,5 месяца тренировок дома,при помощи гантелей и перекладины,набрал 3 кг мышечной массы.

Михаил

Думаю, что в такой программе будут подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, отжимания от земли, выходы силой -для тех кто уже преуспел в подтягиваниях,- подъему ног к перекладине на пресс. На пресс также можно делать скручивания из положения лежа на спине.
Обязательно надо добавить упражнения для ног. Ими могут быть выпады "ножницы", обычные приседания, ягодичный мостик, пистолетик. Также можно нагрузить длинные мышцы спины упражнением типа лодочка и его вариациями.
Если говорить о аэробных тренировках, то это конечно же бег. Если есть какие-либо противопоказания к занятию бегом, то его можно заменить интенсивной ходьбой (минут по 40-60). Очень здорово можно нагрузиться просто подымаясь по ступенькам лестницы. Поднялись до верха, спустились и опять поднялись. И так по кругу.
Упражнениями из уличной гимнастики можно добиться очень хорошей формы, они отлично развивают мышечную выносливость и координацию. Но если у Вас цель нарастить внушительную мышечную массу, то здесь следует всё-таки идти в тренажерный зал. Ведь базовый принцип тренировки для роста мышц - постоянный рост поднимаемых весов. Можно, конечно, в перечисленных упражнениях использовать дополнительные отягощения. Например,подвесить рюкзак с грузом при подтягиваниях. Есть даже специальные утяжелительные жилеты. Но думаю, это лишь отсрочит необходимость перейти в оборудованный спортзал.
Полноценность уличного тренинга определяется Вашими целями. Для бодибилдера арсенал уличных упражнений может показаться весьма скудным, а качество проработки мышц будет ниже, чем в спортзале. Также есть мышцы, которые трудно проработать без тренажеров. Например, нижнюю тягу для середины спины трудно заменить чем-нибудь другим.
Если Вы просто хотите быть в форме и поддержать здоровье, то тренировки на улице вполне подойдут для этих целей. Однако возможность таких тренировок сильно зависит от погодных условий. В дождь или в холодное время года заниматься в уличных условиях очень не комфортно.

Натали

А правда, что простой бег не эффективен для снижения веса? А кроме бега мне ничего в голову не приходит если говорить о тренировке на улице

Роман Помазанов

Натали, простой бег эффективен, если человек ведёт малоподвижный образ жизни. Но он не разгоняет обмен веществ так, как это делает спринт или интервальный тренинг.

Александр

Каждое утро, бег, не много около 1 км. чтобы взбодриться, скакалка примерно 5 минут и силовые упражнения турник и брусья. Подтягивания разным хватом 6-8 подходов, брусья - 3 подхода вертикально, 3 горизонтально и приседания под конец. Мне 27 лет, горы мышц нет, но крепкие плечи и спина, спортивный силуэт. Практикую второй год, пока снег не ляжет)) Очень нравятся занятия на свежем воздухе, мне кажется, что обмен веществ лучше. Всем советую.
Вставать приходится очень рано, но вечером на это просто нет времени.

Вячеслав

Сразу хочу отметить, что нужно себя мотивировать и отличать лень от усталости. Следуйте правилу Парета (20% усилий приносят 80% результата), 30-60 мин тренировки в день принесут результат. Как минимум хорошое настроение, улучшенный иммунитет (простуда не страшна), выносливость (меньше будете уставать), подтянутость.

Немного о том как начинал тренироваться.
Начал заниматься с середины июня 2013. До этого 2 года вообще не занимался. Поначалу тренировался по мере возможностей. Не нужно сильно нагружать мышцы, чтобы потом неделю болели. Постепенно, особенно в первый день тренировки. Начал с отжиманий, через неделю подключил турник и брусья.

Сначала подтягивался прямым хватом от силы 2-3 раза, количество подходов до отказа (получалось 3 подхода). Затем менял хват на обратный и тоже до отказа (3 подхода по сколько получалось). Главное в подтягиваниях следить за общей суммой и стремиться ее увеличивать. Отдых между подходами 1-2 мин.

После подтягиваний делал 3 похода на брусьях до отказа (время отдыха 1-2 мин, поначалу лучше больше отдыхать).
Отжимания 3 подхода до отказа (отдых 1 мин, уменьшаем до 30 сек. по мере набора формы).
Пресс - прямые скручивания (лежа, сколько получается, главное не делать рывками) или обратные на турнике (поднимаю колени к груди). Пресс лучше тренировать каждый день. Отдых между подходами 30 сек.

Вначале главное не переусердствовать в плане быстрее-выше-сильнее. Периодичность тренировки - по самочуствию (на следующий, либо через день), пока мышцы не окрепнут сильно не нагружайте. Со временем (примерно через месяц) почувствуете когда можно будет тренироваться каждый день.

На данный момент пришел к такой программе:
Подтягивания прямым хватом (схема по ссылке http://turnik30.narod.ru/2.html). Сейчас на 2й неделе, отдых между подходами 2 мин.
Подтягивания обратный хватом (3 подхода до отказа). У меня 5-6 раз в подходе.
Брусья (3 подхода до отказа). Получается 10-12 раз.
Пресс (обратные скручивания на турнике, 3-4 подхода до отказа, на 3-4м хорошо чувствуется пресс).
Пресс (прямые скручивания на турнике, 3 подхода до отказа). У меня 15 раз в подходе.

Иногда (если могу выделить время) делаю отжимания на упорах. 3 подхода до отказа. 1й - на трицепс, 2й - дельты, 3й - на грудь. На схеме 1,2 или 3,7.

Сейчас тренируюсь каждый день. Если болят плечи на следующий день, заменяю подтягивания прямым хватом на широкий к груди и делаю 3 подхода до отказа, и убираю брусья. Если сильно болят плечи, можно пропустить день.
С прессом таких проблем не было.

Надеюсь кому-то будет полезна информация.

Вячеслав

Схема отжиманий на упорах.
http://cs419130.vk.me/ v419130290/4405/XtdKE4Egkpk.jpg

Упоры вообще вещь.

Роман Помазанов

Вячеслав, вообще-то это не схема отжиманий на упорах. Это схема расположения рук при отжиманиях на упорах. А схемой отжиманий обычно называют методику, по которой отжимаются. Она включает число подходов, повторений, количество тренировок в неделю и т.д.

О схеме подтягиваний, которую Вы приводите, и её сомнительной эффективности, я писал в посте Лучшая в мире схема подтягиваний.

Юрий

Разочаровался в беге полностью и окончательно.Начал бегать в 32 года В основном 30-40 минут.Больше не позволяла профессия.В отпуске бегал до 3х часов.Сейчас мне 66 лет.Два года не бегаю.Заменил бег культуризмом и ходьбой с утяжелёнными палками.Делаю только базовые упражнения 1 раз в пять дней.Резельтат для меня очень хороший Каждое занятие прибавляю по 5 кг кроме жима лёжа(плохая техника)Каждые 2-3 месяца Возвращаюсь на вес 20-25 кг ниже.Телосложение изменилось очень сильно по словам жены и знакомых .Хожу с палками в трусах Круглогодично (под крики обзывания восторги особенно зимой съёмки смартфонами мне тоже весело и в основном поднимает настроение).Почему бросил бег? Стали болеть колени тк даже асфальта не осталось кругом тротуарная плитка а она ещё твёрже асфальта и скользкая.А также постоянные конфликты с собачниками вплоть до драки(Трудно поверить но однажды за месяц израсходовал весь баллончик)А сейчас только две попытки за два года.Правда хожу только днём.Суставы тоже перестали болеть.Так-что если бы столько информации было в то время никогда бы не выбрал бег.

Роман Помазанов

Юрий, бег вообще изначально занятие не для всех. На любителя, так сказать. Тем более бег на длинные дистанции. Я знаю многих энтузиастов бега, которым гораздо полезнее было бы заняться "железом" или чем-нибудь ещё.
Известен факт: бег сушит тело. Людям, не склонным к полноте, длительный (более 20 минут) бег наносит вполне ощутимый ущерб в виде крайне низкой мышечной массы и проблем с суставами.
Я не склонен к полноте, использую бег в качестве разминки (не более 1-3 км) и силовой тренировки (спринт). Все остальные разновидности бега считаю для себя излишними и ненужными.

Роман Помазанов

Юрий, а вот тренироваться в железом лучше почаще, хотя бы через день. Тем более, что Вы пишете о проблеме с техникой жима лёжа. Эта проблема как раз является следствием редких тренировок и низкого числа подходов в жиме.
Для техники нужна частота тренировок и высокий объём не очень интенсивной работы.

Роман Помазанов

И ещё кое-о-чём забыл написать :)
Проблемы с техникой силовых упражнений могут быть следствием плохой гибкости. Гибкости вообще не хватает многим бегунам.
И чем старше мы становимся, тем большее внимание стоит уделять гибкости. Её развитие и поддержание, наряду с мышечной массой, убережёт от многих проблем зрелого возраста.

Юрий

Роман Вам спасибо за комментарии.Действительно гибкость у меня плохая я только руки в приседаниях (чтобы положить штангу на плечи правильно)растягивал около месяца.А вот с частотой тренировок не вполне согласен ранее я делал тренировки раз в 4 дня.И почувствовал что не полностью восстанавливаюсь.Увеличил до 5 дней всё стало нормально.Дело в том что последний подход я делаю по максимуму.В общем по немного переделанной системой Менцера Протасенко.Ходьба с палками утяжелёнными тоже нагружает в течении часа.А вот жим лёжа очень плохо что только не делал отстааёт от приседаний и становой тяги почти в два раза сейчас начал снова с 42 кг.Увеличу по вашей подсказке число подходов.Меня очень интересует как Вы относитесь к системе Менцера дело в том что и в ходьбе и закаливании и питании я использую его систему.

Роман Помазанов

Юрий, вот моё мнение по поводу частоты тренировок.
Я считаю, что тренировки с железом стоит проводить как минимум трижды в неделю (каждую мышцу тренировать трижды в неделю). Но не выкладываться полностью на каждой тренировке, а соблюдать разумную периодизацию в нагрузках. Этот подход позволяет решить сразу несколько проблем, в том числе проблему с техникой упражнений.

К системе Ментцера отношусь не очень как раз потому, что в ней предусмотрены редкие тренировки в небольшом числе подходов. Не знаю никого, кто бы на этой системе серьёзно продвинулся. А вот на обычных трёхразовых занятиях по схемам периодизации - сколько угодно примеров. Частота воздействия на тело - это очень важный и очень полезный параметр тренировок.

Юлия

Здравствуйте, Роман! Такая замечательная тема очень будет полезна для молодых мамочек. И для тех, кто думает, чтобы такого можно сделать с коляской в руках, и тем, (я вот такая), у кого деть еще не дорос до активного катания на велосипеде самокате и иже с ними, а движухи хочется))).Особенно зимой, стоишь, как баба снежная в валенках, рядом мирно копают снег, хорошо бы к банальному маханию ногами добавить еще что-нибудь эдакое эффективное, пока деть гуляет, побывала статику, холодно зимой. Вообще конечно, кто хочет тот ищет возможности, а не хочет причину. Как вы считаете с горки с дитём на снегокате, а обратно обратно дитё со снегокатом (кг. 15 все вместе) это кардио или силовой тренинг?)))

Юрий

Здравствуйте Роман!Ранее я вам писал о своих тренировках Сейчас мне уже 68 я так-же хожу более часа круглый год в одних шортах при любой погоде каждый день.Палки использую когда скользко Вес каждой 1300гр.А ост время с эспандером (в поисковике наз Твистер палка с пружиной)Пришёл к выводу что ходьба со стандартными палками приносит больше вреда чем пользы чтото среднее между костылём и инвалидной тростью.Не работают стабилизирующие мышцы.Теряется координация У нас пенсионерам их выдавали бесплатно.Прочитал книгу про них показалось полный бред особенно техника ходьбы.Часто возникали споры если возможно прокоментируйте.Три недели назад купил самокат очень понравилось После зимы перейду только на него.Попрежнему занимаюсь культтуризмом успехи для меня хорошие.Самое главное сила воли.

Роман Помазанов

Юлия, катание с горки по принципу "любишь кататься, люби и саночки возить" - прекрасная нагрузка. А вот силовая она или кардио будет зависеть от уровня Вашей подготовки. Кому-то подъём на шестнадцатый этаж пешком является лёгкой разминкой, а кому-то на третий этаж подняться - словно силовая тренировка.
Всё зависит от пульса и длительности усилий. Высокий пульс (выше 160) и короткие усилия - это силовая тренировка. Средний пульс (до 150) и длительные усилия - это кардио.

Роман Помазанов

Юрий, если не ошибаюсь, Вы спрашиваете моё мнение о скандинавской ходьбе? Это ходьба с палками. На мой взгляд, это отличная штука. Если не филонить.
Кстати, а зачем Вы ходите без одежды круглый год? Вы чувствуете, что это идёт на пользу?

Юрий

Здравствуйте Роман!С палками я ходил довольно долго.Стал замечать потерю координации увеличил их вес до 1,3кг каждая если с такими ходить более часа то нагрузка значительная.Изменил технику.Окружность запястий увеличились прим на 2см.Правда я ещё делаю базовые упр В стан тяге с трэп грифом 126кг левая ладонь разжималась Затем стало нормально думаю повлияли палки.Но коорд не улучшилась(Это когда идёшь без палок походка меняется как будто отказался после болезни от ивалидной трости) Стал ходить с Твистером и качать головой держать направление всё исправилось.Всё дело в том что я пенсионер и весь день сижу за компьютером.Если бы ходил кудато напр на работу то этого эффекта может бы и не было.и ещё у этих стандартн палок фиксируются запястья для чего не понятно особенно если упадёшь на скользкой дорожке.Хожу в одних шортах в любую погоду круглогодично потому что польза для меня большая Я ни разу ни чем не болел.Профил прием поликл прохожу как положено как только возраст делится на 3 иду в поликл они делают все положенные процедуры еще и сам смотрю все анализы.Спасибо за коментарии.

Сергей

Роман, какая переодизация при подтягиваниях с отягощениями будет лучше: каждую тренировку, или раз в неделю или две? То есть тренировка со своим весом, следующая - с отягощением, затем опять со своим - микропериодизация. Либо же макропериодизация?

Роман Помазанов

Сергей, формат периодизации зависит от целей занятий. От кратковременных и долговременных целей.

Сергей

Роман. Цель увеличить объем мышц (масса видимо) Понимаю что это не зал, но не хочу заниматься в качалке летом. А турники люблю.

Роман Помазанов

Сергей, если без воды и многословных разъяснений, то искренне рекомендую вот это: http://ggym.ru/mini/stadion1.php

Юрий

Здравствуйте Роман. Я всё также проходил всю зиму в одних шортах при любой погоде. В тренировках тоже кое-что изменил, правда, не совсем удачно. Решил освоить гимнастический ролик из положения стоя. Сделал устройство (доску под углом), каждую тренировку уменьшал угол на 42 мм, три подхода по 12 раз дошёл примерно до угла 5 градусов и всё более 1-подхода 12 раз не могу. Делал через три дня: раз ролик, раз жим лёжа. Увеличил с 73 до 83 кг. Купил сначала один самокат с колёсами 23 см. Не понравились. плохо ездить по плитке. Недавно купил большой внедорожный с велоколёсами. Очень понравилось. Теперь с палками и твистером. Почти не хожу. Завтра возобновлю базовые тренировки с нуля, т.к. попробовал становую тягу - 108 кг. Сразу после перерыва - результат плохой. В апреле прошел диспансеризацию. Всё нормально. Вообще, я сам не ожидал, что такое закаливание так воздействует. Даже насморка несколько лет не было.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Стретчинг. Твой первый комплекс.

Стретчинг. Твой первый комплекс.

Цена: 650 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии