Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Как правильно бегать

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    52   21196

Бегать, как и проводить любую другую тренировку, следует с умом. Тема этого поста - как правильно бегать.

Сразу же оговорюсь, что я не являюсь профессиональным бегуном или мастером спорта по лёгкой атлетике. Я простой любитель бега. Но, поскольку я являюсь профессиональным тренером, у меня есть своё чисто практическое видение бега.

Правила бега, которыми пользуюсь я

1. Всегда начинайте бег с ходьбы в течение 3-5 минут с глубокими вдохами и выдохами

Это помогает организму постепенно "разогнаться". Обеспечивает ускорение циркуляции крови, доставляющей кислород к мышцам. Если пропустить этот этап разгона, Вы обязательно столкнётесь с неприятной проблемой слишком высокого пульса на первых же минутах бега.

2. Используйте хорошую обувь,

защищающую Ваши суставы от ударов о поверхность, по которой Вы бежите. Я, например, пользуюсь суперлёгкими и очень пружинистыми беговыми кроссовками от Skechers.

Обувь для бега - кроссовки Skechers

3. Упругая, не жёсткая поверхность

Если есть возможность, бегайте по траве или мягкому беговому покрытию стадиона. Это убережёт коленные и голеностопные суставы от повреждения. Большая ошибка - заниматься в плохой жёсткой обуви на жёсткой поверхности.

4. Бегите максимально экономично

Совершайте минимум движений, не подпрыгивайте на каждом шагу. Но активно работайте руками. Сведите до минимума колебания тела относительно земли, если это не специальный приём бега.

5. Дышите

С самого начала забега, пока Вы ещё идёте, начните выполнять глубокие вдохи и выдохи, насыщая кровь кислородом. Не дожидайтесь момента, когда дыхание значительно участится, и Вы будете вынуждены буквально хватать воздух ртом.

Во время бега продолжайте дышать максимально глубоко. Постепенно дыхание участится, но старайтесь дышать ритмично, не допуская перехода на частые неглубокие вдохи и выдохи. Если начинаете слишком задыхаться, снижайте скорость бега, так как Вы в данный момент к этой скорости ещё не готовы. Если, пробежав 1-2 км Вы не почувствовали нехватки воздуха, значит, бежали слишком медленно.

Бег. Роман Помазанов.

6. При беге важно соблюдать простые биомеханические правила

Тело должно сохранять небольшой наклон вперёд. Вы словно постоянно находитесь в состоянии падения вперёд, а ноги переставляете, чтобы не упасть.

Ступайте сначала на носок, а затем касайтесь поверхности пяткой.

Пятка должна опуститься на землю после того, как приземлилась верхняя часть стопы. Это происходит почти одновременно, но носок ставится на поверхность чуть раньше. Верхняя часть стопы (не носок, а именно верхняя часть, самое широкое место на кроссовках) опускается под центр тяжести, затем опускается пятка и после этого идёт перенос тела на носок. Для такой техники бега необходимы тренировки, начинающие обычно бегут именно с пятки. Почему стоит освоить технику бега с приземлением на переднюю часть стопы? При приземлении на пятку роль амортизатора играет колено. Это приведёт к перегрузкам сустава и впоследствии к болям. Стопа - наш естественный амортизатор при беге, в отличие от колена, которое не обеспечит должной защиты от потрясений. Поэтому стоит научиться использовать именно её.

Плоскостопие (проверьтесь на всякий случай здесь - продольное плоскостопие) не даёт нашей уникальной пружине (стопе) возможность погасить колебания от шагов, и они распространяются по скелету, давая ненужные нагрузки позвоночнику и суставам. Но это тоже не повод использовать в качестве такой пружины колени. При плоскостопии (любой из стадий) необходимо приобрести специальные стельки (продаются в ортопедических магазинах и подбираются под размер ноги), а также не забывать делать специальную гимнастику от плоскостопия.

Подбородок приспустить к груди, не вытягивать шею вперёд.

Не сутулиться, грудь вперёд. Живот подобрать, но не выключать его из дыхательных движений.

Руки согнуть в локтях, держать кулаки перед грудью.

Активно работайте локтями вперёд-назад в такт бегу.

Если хотите бежать немного быстрее, увеличивайте ширину шага, а не частоту перестановки ног.

7. Одевайтесь так, чтобы не чувствовать дискомфорта при беге

Мужчинам обязательны упругие плавки (не семейные трусы!). Женщинам плотная облегающая одежда на тело. Всё это нужно, чтобы свести до минимума дискомфортные колебательные движения соответствующих частей тела :)

Не бегайте в шортах в прохладное время года, чтобы не допускать охлаждения суставов ног. И вообще, в неравномерном охлаждении разных частей тела нет ничего полезного и приятного.

8. Если где-то что-то трёт, принимайте адекватные меры

В обувь лучше надеть плотные толстые х/б носки. Сведите до минимума любой ненужный дискомфорт. Пользуйтесь гигиеничной современной одеждой, а не дешёвой синтетикой.

9. Я однозначно против забегов на расстояние более 2-3 км

К здоровью и телесной эстетике они не имеют никакого отношения. Нет ни одной веской и обоснованной причины бегать на более длительные расстояния, за исключением подготовки к чисто спортивным (не оздоровительным!) соревнованиям по марафону, военному марш-броску и т.п. Времена, когда охотникам приходилось по многу дней преследовать мамонтов, уже давно прошли... В наше время намного более практичны и эффективны мощные кратковременные действия (игры, драки и т.д.).

Исключением может являться также очень важный момент. Если длительные пробежки доставляют Вам огромную радость и вызывают массу положительных эмоций, бегайте на здоровье!

Но помните, что длительные забеги (а также заезды на велосипеде) очень сушат тело. Если Вы не склонны к полноте, такие забеги, особенно выполняемые часто, приводят к нескольким не очень хорошим последствиям. Они пересушивают тело, делая Ваше телосложение до неприятного сухим и худощавым (буквально торчат кости). Регулярные длительные забеги мешают Вам развить взрывную силу, которую многие специалисты считают самым практически ценным физическим качеством.

Если сомневаетесь в моих последних словах, просто попробуйте сделать выход на две или с места запрыгнуть на стол.

Вот-вот... :)

10. Заканчивайте пробежку, плавно замедляя бег,

а затем переходя на замедляющуюся ходьбу в течение 2-4 минут.

11. Бегать более 15-30 минут за тренировку считаю нецелесообразным

за исключением тех случаев, когда атлеты готовятся к марафонам или другим длительным испытаниям, связанным с бегом. Развитие ударного объёма сердца также требует более длительных занятий бегом.

12. Занимайтесь бегом не чаще 3-4 раз в неделю

Если бы не чрезмерная изнашивающая нагрузка на суставы, бег был бы идеальным видом кардио, как плавание.

13. Помните о правиле специфичности тренировки

Частые забеги, хоть и тренируют сердце и лёгкие, не сделают из Вас чемпиона по плаванию или боевым искусствам. Если Вы не являетесь бегуном, воспринимайте бег, как одно из средств поддержания себя в форме, а не как основной вид нагрузки.

Для многих видов спорта обычные ежедневные кроссы вообще вредны. Например, если Вы занимаетесь чисто силовыми видами спорта. Здесь гораздо полезнее спринт, о котором поговорим в другом посте...

14. Не бегайте вдоль оживлённых дорог или в промышленных зонах

Очень важно дышать чистым свежим воздухом. Меня охватывает ужас, когда я вижу бегущего вдоль городского шоссе человека! Не поддаётся описанию то количество пыли и вредных газов, которое попадает в дыхательные пути этого "горе-спортсмена".

* * *

Благодарю Вас за внимание. Буду рад дополнениям и поправкам. Если можете дополнить или исправить мой список правил бега, сделайте это в комментариях!

Как начать заниматься бегом

Как начать заниматься бегом

Учебник бега для начинающих от мастера лёгкой атлетики - нашего постоянного автора Анастасии Китаниной.

Бег – один из самых доступных и эффективных способов укрепить свой организм и поддержать фигуру в форме. Это профилактика заболеваний сердечнососудистой системы, улучшение кровообращения, тренировка практически всех мышц нашего организма, повышение иммунитета за счёт эффекта закаливания. Ускоряется обмен веществ, а вместе с потом из организма выходят ненужные ему вещества. Но, несмотря на всю пользу от занятий бегом, важно помнить, что, не зная особенностей своего организма, можно нанести себе существенный вред.

Что в пособии?

Что нужно сделать до того, как начать регулярные прообежки? (это важно для сохранения здоровья и максимальной эффективности тренировок)

Выбор одежды и обуви для занятий бегом.

Выбор места для тренировок.

Сколько бежать?

Правильная техника бега (положение стопы, работа ног, длина шага, положение корпуса, дыхание, работа рук).

Распространённые проблемы при занятиях бегом и как их избежать (специальная инструкция-таблица по устранению проблем).

Ваш план тренировок.

Готовая схема нагрузок (на первый месяц), учитывающая Ваш уровень подготовки.

 

Цена: 500 рублей

Следите за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Иван

Бегать более километра, тем более на стадионе, просто скучно.

Куда рациональнее бег интервальный. Пример для стадиона длиной примерно 300 метров: 100бег-100спринт-100бег и так раза два-три без остановки, потом 200 метров пешком (в течение всей тренировки на месте не стоять!) и снова два круга бег-спринт-бег. И снова 200 метров пешком для восстановления дыхания и опять пару циклов бег-спринт-бег.

Сергей

А я хожу с палочками через день по 10-15 км. Нет большой нагрузки на суставы, да и руки без дела не остаются. Потом комплекс упражнений с приседаниями, отжиманиями и перекладиной, потом купание...

Дмитрий

1. Использую для сушки интервальный бег в течении 12-20 мин.
2. В простом беге держу пульс около 135-150 уд.мин.: мой рабочий порог для поддержания функционала. Если пульс падает или больше, то регулирую скорсть. Меряю просто пальцами и секундомером.
3. Дыхание на счет: 1-2 вдох, 1-2-3-4 выдох (но это лично для меня).
4. Бег зимой не бросаю.
5. Для сушки бег для меня подходит либо утром натощак, либо вечером (когда из питания только белок, а последний прием углеводов был 2 ч. назад).
Все прочие нюансы описаны на моем блоге.

Максим

Не нашёл в тексте информации по такому важному аспекту - чем дышать: носом или ртом? Так же при беге у многих во рту возникает большое кол-во слюны, что с ней делать - глотать или выплёвывать?

Роман Помазанов

Максим, в начале бега обычно дышат носом. Но, по мере роста дефицита кислорода в теле, частота дыхания увеличивается, и возникает необходимость дышать и ртом. Опирайтесь на ощущения.

Слюна. Да, действительно, при беге может усилиться слюноотделение. Как обходиться с собственной слюной, решать Вам. Но вид бегущего и постоянно плюющегося человека - не самый лучший образ спортсмена.

Сергей

А можно ли обычный бег заменить бегом на месте? (или беговой дорожке?). Эффективность такого бега меньше?

Роман Помазанов

Сергей, заменить реальный бег, особенно спринт, ничем нельзя на 100%. Однако, бег на месте (лучше с высоким подниманием коленей) - это прекрасная возможность дать кардионагрузку и потренировать мышцы ног в ограниченных условиях.
Беговая дорожка открывает перед бегуном прекрасные возможности для точного регулирования своих параметров (пульса, скорости, угла наклона). А это бывает весьма полезно для постепенного увеличения нагрузки и для применения специальных методов подготовки, таких как интервальный тренинг, методика Бургмюллера и т.д. В этом отношении беговая дорожка оставляет далеко позади обычный бег на стадионе, кто бы и что ни говорил.

Я Настя

Я худею и хожу-бегаю дома по беговой дорожке.
500 метров быстро иду (6-6.5 км/ч), 500 метров бегу (8км/ч). 5-6 раз в неделю. На одном из спортивных форумов мне сказали, что я жгу мышцы?
Это действительно так?
С помощью диеты и кардио похудела почти на 30 кило, но не быстро, в течение, наверно, 3-х лет. Мне быстрее и не надо, главное, чтобы не вернулось. Спасибо.

Роман Помазанов

Настя, чтобы эффективно похудеть и сделать это безвозвратно, необходимо увеличить и поддерживать мышечную массу. Это не значит, что Вам надо стать культуристом. Но хоть какие-то мышцы надо иметь. Причём они должны быть в тонусе.
Одним кардиотренингом этого не добиться. Необходимы силовые упражнения не реже 3 раз в неделю.
А ответ на вопрос, сжигаете ли Вы мышцы, тренируясь указанным образом на беговой дорожке, зависит от того, как Вы питаетесь. Если сидите на диетах и в пище мало белка, однозначно, мышцы теряются. Тем более они теряются, если Вы не "держите" их силовыми упражнениями.
Если действительно хотите необратимых перемен, тренируйте мышцы гантелями или штангой, продолжайте делать кардио (постоянно увеличивая нагрузку и скорость), поддерживайте в пище высокий уровень белков и сложных углеводов.
Если не знаете, как всё это организовать, спросите у меня.

Я Настя

Спасибо большое за ответ.
У меня трудности с составлением меню необходимой калорийности. Не набираю я необходимое количество ккал..от силы 800.
Похудела не на подсчете, похудела на системе МИНУС 60
И еще...чем силовым можно заниматься дома? Есть гантели со снимающимися блинами (от 1 кг до 10)
В зал у меня нет возможности ходить

Я Настя

Да, забыла. Рост 165 см, вес 72. Было 98кг.

Роман Помазанов

Настя, ну раз Вы "сидите" всего лишь на 800 калориях, у Вас точно почти нет мышц.

Интересно, а Вы согласны так питаться всю жизнь?
Ведь лучшая диета - это такое питание, которое даётся без особого труда и на котором Вы запросто можете прожить много-много лет. Любой другой вариант означает, что как только Вы перестанете сидеть на диете, вес не только вернётся, но и друзей с собой приведёт. Это простая физиология.

Заняться дома можно очень многими видами фитнеса, но лучшим, на мой взгляд, является гантельная гимнастика. И уже давно существует моя мощная система тренировок дома под названием "Гантельная гимнастика". Напишите мне лично на адрес dumgym(собака)gmail.com, чтобы я мог дать Вам более подробную информацию об этой системе.

Имеющихся гантелей Вам хватит на первые 2-3 месяца, а затем желательно заиметь гантели весом до 20-25 кг каждая для выполнения упражнений на самые крупные мышцы.

Николай

Пока считаю, что ежедневный бег по часу с любой удобной скоростью оптимально. Организм тренируется на выносливость и вовсе не для соревнований. Потому как после силовых нагрузок бег является расслабляющим и общеукрепляющим. А если в конце ждёт ведро холодной воды, то такая нагрузка становится бесценной. К тому же нет необходимости каких-либо ограничений в питании, любые диссонансы легко нивелируются. Начинать можно и с 10 минут через день-два, постепенно можно довести до часа, потом можно перейти на ежедневный бег по 30-40 минут и постепенно довести до часа, а потом можно поднимать и скорость, причём начинать лучше с конца, на последних 10-15 минутах, но так, чтобы не сломаться к концу бега. Не вижу никаких причин для ограничений. Если кто-то считает, что спорт — это скучно, в таком случае ищем не то и не там. По крайней мере бег даёт единственно, ни с чем ни сравнимое, наслаждение. А потому, вероятно, каждому своё и общие рекомендации весьма примерны, да и час — это не предел, а некая условная составляющая.

Роман Помазанов

Николай, здравствуйте.

Благодарю за полезные дополнения и рекомендации. Особенно понравилась рекомендация по постепенному увеличению скорости бега. Всё очень разумно.

Но позволю себе сделать пару замечаний.

1. Бегать после силовой тренировки, тем более долго и с низкой интенсивностью, значит полностью запороть рост силы и мышц от силовой тренировки.

Дело в том, что в мышцах во время силовых упражнений происходят структурные перестройки, предшествующие росту мышечных волокон. Если этим волокнам дать длительную низкоинтенсивную нагрузку в этот момент, происходит распад этих сформировавшихся структур, что приводит к срыву процесса роста силы и мышечной массы.

Лучше разделить силовые тренировки и низкоинтенсивное кардио во времени хотя бы несколькими часами. Или выполнять кардио до силовой тренировки.

2. Резко охлаждать разгорячённые тренировкой мышцы - это не очень хорошо. Особенно страдает гибкость. Могут возникнуть ненужные спазмы, боли в суставах и пояснице. Лучше дать себе спокойно остыть после нагрузки, дождаться, когда прекратится потовыделение, а после уже обливаться.

Николай

Спасибо за ответ. Рекомендации относительно разделения мне известны, однако я не согласен. Я исхожу из реалий, а не теории и всё проверяю на практике. И если раньше я мог едва подтянуться на перекладине, а брусья вообще в диковинку, то сейчас уже (спустя 3 месяца после начала тренировок) делаю 5 подходов по 2 широким хватом и ещё 3 по 1, да и на брусьях начал отжиматься почти в полную амплитуду. Т.е. прогресс во всех тренируемых комплексах, да Вы же сами об этом писали. Да и силовые тренировки не ежедневные.
Конечно, обливание холодной водой не резкое, а после восстановленного дыхания. Обливаться пока не холодно, а расчёт на зимние холода, потому как найти чистые водоёмы для моржевания в городе почти невозможно, а именно разогретое тело наиболее комфортно для закаливания. Температура будет постепенно понижаться и эффект оздоровления усиливаться, потому что закаливание под душем уже мало эффективно из-за недостаточно холодной воды. Да и после таких процедур душ становится лишним, а единение с природой даёт ни с чем не сравнимые ощущения.
Вы пишите о жиросжигающем эффекте во время продолжительного бега, но именно он зачастую нужен тем, кто по разным причинам не мог отдавать свои силы укреплению организма. Но при дряблости мышц не развивать их было бы также ошибочным, да и делать большие перерывы между ними не реально — это значило бы пол дня тратить на все процедуры. В дальнейшем, вероятно, когда тело будет достаточно развито, потребности в жиросжигающем эффекте будет меньше и действительно бегу можно будет уделять меньше внимания. Ведь не зря же считается, что спорт — это здоровье и жизнь, а неподготовленному организму заниматься тяжёлыми физическими нагрузками противопоказано и зачастую губительно для понимания значения спорта.

Анатолий

рокки бальбо-бегал много-Простейшим и одним из лучших аэробных упражнений является бег, который позволяет усилить в первую очередь скорость, выносливость и легкие боксера – важнейшие характеристики, которые явно не будут лишними в схватке

Михаил

В целом все описано хорошо и со многим согласен, однако, важный момент хорошей техники бега, а главное - правильной - бег на носочках - именно к этому нужно стремиться. Это самый естественный вид бега, от которого люди ушли в процессе ношения обуви на каблуках и неправильных спортивных кроссовок с толстой амортизирующей пяткой. Все профи бегают на носочках и в первую очередь - спринтеры. Посмотрите на их обувь - это шиповки с плоской пяткой. Ни о каком перекате с пятки на носок речи не должно быть.

Алексанчез

Михаил, спринтеры бегут на носках? А супермарафонцы тоже? Не думаю, что Вы выполните 10-ти часовой забег на скорости 8 - 10 кмч на носочках. Спринтеры благодаря скорости бега находятся таким образом... Ну скажем в режиме "глиссирования" Может я не совсем внятно выражаюсь, но суть в чем. Совершая спринтерский забег одно из основных скоростных ограничений на скорость, это время контакта с поверхностью. Мышцы человека на самом деле имеют потенциал способный развивать скорость гораздо выше, чем существующие мировые рекорды. Нас ограничивает "время контакта". Это не позволительная роскошь в забеге наступать на пятку, перекатываться на носок и совершать толчок. Очень долго. Но спринтерам в помощь для такой техники (приземления на носок) длинна шага, скорость и короткое время забега.

А больше всего Вы меня повеселили про "офигительно" веский аргумент относительно шиповок спринтеров. ))) Можно вопрос? А зачем им шипы на пятках? Они что пяткой от земли отталкиваются? Или может так делаете Вы? Или Вы, Михаил, сравниваете с футбольными бутсами? Ну так футболистам шипы нужны, для маневров: резкий тормоз, смена траектории, обводка etc. А у спринтеров маневр только один - вперед.

Михаил

Алексанчез, а где в моем комментарии вы увидели то, что я говорю о шипах на пятках у спринтеров? Вы это сами придумали и теперь развиваете тему. Вы вообще держали в руках спринтерскую шиповку? Там шипы только спереди, а пятка плоская, поскольку на неё никто не наступает во время бега. В своем комментарии вы сами себе противоречите. И с одной стороны всё правильно говорите о сути метода спринтерского бега, а с другой - веселитесь от своего незнания. Почитайте профессиональные книги по бегу. Не знаю на счет супер-марафонцев, но знакомые триатлонцы бегают свои несколько километров на носочках, дабы не убивать суставы. Как уже сказал, это как раз таки естественный вид бега, и если вы побежите босиком, то ударяя пяткой о землю далеко не пробежите. Думаете, выходцы из Африки почему так всех уделывают? Потому что из поколения в поколение бегают правильно - на носочках и те же масаи бегают огромные расстояния босиком. И никто пятками по земле не стучит, как это стали делать европеоиды в модных неправильных кроссовках с толстой пяткой. Учите матчасть, сударь, прежде чем умничать.

Александр

Есть у меня з бегом проблемы. Сейчас бегаю не больше 3х минут, в качестве разминки. Если начинаю бегать больше - срабатывает мой перфекционизм и темперамент. Медленно бежать неинтерестно - хочется и темп держать повыше, и бежать не менее 2х километров, это срабатывает сначала темперамент а за ним перфекионизм. В итоге бегу, хоть и чуть ли не падаю в конце). РАньше работал на фабрике - и это был изнуряющий физический труд. Это приучает работатьза той гранью, когда хочется упасть. Минус в том что сил на други тренировки в таком случае не остается. Разве что опять таки - через силу идти на турники, а потом чуть ли не падать. Так что теперь не больше 3х минут, иначе чревато.

Александр

Можно ли после бега около 3 км приступать к упражнениям на турнике. Бегаю 3-4 раза в неделю, хочу подтянуть подтягивание ( подтягиваюсь на турнике 3-раза). Из-за работы мало времени, бегаю вечером.

Юлия

Читала о том, что бы бег приносил пользу для здоровья и вдох и выдох должны происходить через нос. Даже в рот нвбирают камешков и бегают.Если дышать (или даже выдыхать только) через рот, будет очень вредно. Правда ли это? Просто в таком темпе (дыша через нос) я могу пробндать сколь угодно долго, а в Вашей статье говорится о том, что если нет отдышки после 2 км., тренировка не эффективна.

Роман Помазанов

Юлия, мне ничего не известно об ужасном вреде дыхания через рот при беге. Считаю это предрассудком. А бегать с камешками во рту чревато. Можно поперхнуться.

Наша дыхательная система так устроена, что когда возникает нехватка кислорода при нагрузке (не важно, бег это или что-то другое), мы начинаем дышать чаще и глубже. И обязательно наступает момент, когда дышать через нос уже недостаточно. Приходится дышать и через рот. Это совершенно нормально, когда нагрузка достаточно высока.
Если Вы бегаете в таком темпе, что Вам хватает дыхания через нос, то это не очень ощутимая нагрузка. Она вполне подходит для поддержания здоровья, но для развития тела её явно мало. Развитие - это усилия, а не одно только удовольствие.
Было бы хорошо проверить, каков Ваш пульс во время привычного бега. Возможно он слишком низок, чтобы возник тренировочный эффект. Оптимальным для развития сердца является пульс в районе 150 ударов в минуту.

Роман Помазанов

Александру на комментарий от 2015-09-25
Извините, не увидел Ваш вопрос сразу. Отвечаю с большой задержкой.

Бегать перед турником можно. Но я не понимаю, как Вы собрались увеличить рекорд в подтягиваниях с помощью бега.
Чтобы много подтягиваться, надо подтягиваться и выполнять сопутствующие действия, а не бегать.

В Вашем случае бег может принести пользу, но может и помешать достичь цели. Это зависит от общего состояния тренированности, скорости бега, других нагрузок и упражнений, которые Вы используете, от питания и восстановления сил.

Лариса Клаченкова

Помогите,пожалуйста,разобраться - при беге,быстрой ходьбе,катании на коньках болят ноги впереди от стопы до колена,что это болит мне не понятно,разминку делаю.

Роман Помазанов

Лариса, по-видимому, Вы столкнулись с обычной мышечной болью от тренировок. Болят мышцы, расположенные на передне-внешней части голени. По мере роста тренированности эти боли пройдут. Если они слишком сильны, делайте массаж этих мышц, пропустите пару тренировок.
Эти боли могут говорить о неправильной технике бега - наступаете на пятку, вместо того, чтобы наступать на носок или на всю стопу.

Анастасия Китанина

Лариса, есть вариант, что это болят надкостницы (если боль похожа на жжение либо ощущение "жгута" в той части тела, которую Вы описали).

Наталья

Добрый день!
У меня на первых порах тоже болели ноги спереди. Бегала на носок. Прочитала где-то, что это от большой нагрузки сразу, если нет подготовки. На себе ощутила, что правда. Через пару недель и не знала уже, что это)))
Теперь бегаю по 40мин, когда получается вставить бег между круговыми или силовыми, домашними делами и работой.
Прихожу уставшая, НО довольная, особенно понравилось бегать осенью и зимой до -10 градусов и если нет влажности на улице - просто супер!!!!

Плют

Роман, здравствуйте. В тексте Вы обратили внимание на взрывную силу. Мне как раз необходимо прокачать этот скил для увеличения прыжка. После пробежки на 5 км. достаточным будет комплекс упражнений:
1. выпрыгивания с низкого присяда 5*3 (подход*повторений);
2. выпрыгивания на тумбу 5*3;
3. бег с высоким подниманием бедра (3*20 на ногу)
4. добиваю всё скакалкой.

Роман Помазанов

Плют, чтобы развить взрывную силу, лучше разделить обычный бег и взрывные упражнения на разные тренировки.
Взрывную тренировку можно начать с разминки и спринта на 30-60 м. Затем три Ваших упражнения. А скакалку лучше убрать. Или выполнять прыжки со скакалкой короткими взрывными подходами (с двумя-тремя прохождениями скакалки за прыжок). Полезно будет использовать утяжелители (жилет или гантели).

Оксана

Большое спасибо,Роман.Все как всегда очень мудро изложено.Я,например,выбрала для себя такой вариант:день силовых,день бега.Лишнего веса не имею,поэтому больше 30минут не бегаю.А тем,кто хочет сбросить лишнее рекомендуется бегать чуть дольше,потому что сначала сжигаются углеводы и только через пол часа начинает таять жир.Бегать я начинала по одному кружочку на школьном стадионе,постепенно дошла до десяти.Потом начала ходить в тренажорку и бег забросила,думала,что беговой дорожки в течение15мин. достаточно,и моя выносливость сохранится.Но когда решила снова бегать на улице,то еле три кружочка набегала...силовые это одно,а бег это чуть другое.Спасибо Роману за совет,пришла к выводу,что нужно грамотно совмещать!

Люся

Хочу похудеть бегом по утрам, так как вечером нет времени посещать спорт зал. Начала бегать по утрам по 30-35 мин.Прочитав статью о ЧСС, сделала вывод. Но хотелось бы получить более цельный совет от вас. Возраст 29, пульс в покое 60, вес 67 кг.Получается для разминки ходить пешком с пульсом 125 минут 5; для сжигания жира, бегать с пульсом 135-140 минут 40. Правильно я поняла? В детстве занималась плаванием, могу себе позволить 2 раза в неделю вечером посещать бассейн. С питанием всё в порядке: ограничиваю мучное, сладкое, после 6 вечера только овощной салат или кефир.

Люся

Я ошиблась,вес-57 кг.

Eva

Спасибо, очень ценная информация. Вот уже третий год бегаю 30 минут в день, затем делаю зарядку. До сих пор испытывала жуткие угрызения совести в связи с тем, что не могла заставить себя бегать более 4 дней подряд- сейчас вижу, что вполне полезно и естественно бегать 4 раза в неделю и не обязательно по 7 км каждый раз.

Роман Помазанов

Люся, здравствуйте. Тема "сжигания жира" не так проста, какой кажется.
При незначительном количестве лишнего веса и нормальном питании обычные пробежки быстро помогут привести себя в форму. Вы описали всё верно. Основную пробежку после разминки можно проводить даже на пульсе до 150.
В питании должно быть достаточно нежирной белковой пищи.

Роман Помазанов

Eva, если приходится себя заставлять бегать 7 км, значит, это не Ваша дистанция. Надо чётко понимать, зачем Вы бегаете. Большинству людей нет никакой необходимости бегать более 3 км за тренировку.

Сергей

Здравствуйте!
Недавно начал бегать на беговой дорожке перед силовыми тренировками в тренажерном зале. На дистанции 800-1000 метров очень сильно устает голень спереди в нижней части. Так, что бежать становится очень тяжело, не пробежать даже 2 км. До этого год назад пробегал по 2-3 км пару раз в неделю по лесным тропинкам (ровным), такого дискомфорта никогда не испытывал. В чем может быть проблема? 29 лет, вес 65, рост. 167.
Заранее спасибо.

Роман Помазанов

Сергей, добрый день.
Проверьте этот вариант - http://ggym.ru/view_post.php?id=476
Но возможно это лишь проблема слишком жёсткой постановки стопы. Попробуйте изменить постановку при беге. Измените угол наклона тренажёра.

Александр

Здравствуйте!
Роман подскажите бегаю через день 5км в пределах 30-35 минут при этом чсс в пределах 150 уд/мин,достаточно ли этого для укрепления сердечной мышцы и увеличения ударного объема сердца,в день отдыха люблю заниматься с эспандером,прокачиваю пресс,отжимаюсь от пола.Мне40лет.Пульс во время покоя в пределах 54-60 ударов давление 120/70/58.

Роман Помазанов

Александр, считаю, что если Вы соблюдаете элементарные правила бега, у Вас почти идеальная система поддержания здоровья.
Длительности забегов у Вас вполне достаточна для развития сердца.

Александр

Роман спасибо за ответ,но один нюанс,пробежки должны быть с интервалом один или два дня,для восстановления а может надо уменьшить расстояние до 3км но бегать каждый день.Как будет правильно,5км через день это оптимальный вариант?

Роман Помазанов

Александр, на мой взгляд, бегать надо не чаще пяти раз в неделю. Обязательно надо делать 1-2 дня выходных. Это важно по соображениям здоровья и износа суставов.
Три раза в неделю по 5 км - вполне достаточно по всем меркам.

Александр

Роман благодарю за ответ,все доходчиво и понятно.Большой Вам респект!

Svetlana

Здравствуйте! Роман, подскажите, пожалуйста! До этого я занималась 3-4 раза в неделю силовыми в зале и 2 раза в неделю йога. В дни йоги я еще обычно бегала час, примерно 6-7км. Бывало, что бегала 2-3 раза в неделю. Сейчас на йогу не хожу. Оставила себе только бег 2-3 раза в неделю по часу 6-7км, пульс 125-140. Но почитав ваши статьи, мне подумалось, что столько не нужно бегать, если я хочу набрать немного массу (2-3кг). При этом я все таки не хочу набирать жирок) и еще: у меня все таки цель при беге - это укрепление сердечно-сосудистой системы. Когда бегаю регулярно, ощущаю, что мне это идет на пользу (и аппетит хороший, и дыхание более глубокое и ровное в общем). Правильно ли я делаю? если нет, то как лучше сделать по поводу бега, учитывая мои цели (по укреплению сердечно-сосудистой системы и по набору массы)?
PS: по набору массы я не тороплюсь, т.е. не пытаюсь набрать ее за месяц.

Роман Помазанов

Svetlana, Вам стоит помнить о периодизации тренинга. Не стоит пытаться совмещать попытки набрать вес и избавиться от жира. Это противоположные вещи.
Необходимо выделить пару месяцев на набор массы, ограничив бег до минимума. А после этого можно устроить пару месяцев с акцентом на тренировку сердца, стараясь поддерживать набранные килограммы мышц. И так чередовать.

Svetlana

Роман, благодарю за ответ! Буду пробовать)

Ева

Здравствуйте Роман,
Считаю Ваши статьи действительно исчерпывающими и наиболее грамотными из всего того, что видела в Интернет. Тем не менее, столкнулась с одним вопросом - есть ли необходимость использовать при беге пульсометр? Подозреваю, что это рекламный трюк, и все же перспектива изнашивания сердца звучит пугающе. Я всегда считала, что превышение пульса легко определить по дыханию - если оно становится шумным, значит Вы вышли за пределы 95 - самый эффективный уровень, если начали задыхаться или зевать - пульс завышен и Ваше сердце испытывает неоправданно высокую нагрузку.
Я права или права? Или пусть муж подарит мне пульсометр на день варенья?

Роман Помазанов

Здравствуйте, Ева.
Рад видеть Вас на сайте! :)

Считаю пульсометры удобным, но не столь необходимым прибором. Можно прекрасно бегать и без них.

Сколько забавных казусов встречал, когда люди без медицинского образования начинают пытаться интерпретировать показания этого прибора :)
Не надо!

Бегайте по субъективным ощущениям. Если цель - здоровье, бегайте на пределе комфортного дыхания. Добивайтесь очень активного и глубокого дыхания, на грани дефицита кислорода. Это означает, что сердце работает на ударном объёме. И этим всё сказано.

Одним словом, Вы правы.

Но уверены ли Вы, что Вам нужно именно бегать? Бег - это, как и многое другое в фитнесе, не для всех. Он реально нужен не всем. Есть масса прекрасных альтернатив, есть масса гораздо более сильных и удобных средств быть в форме.

Марат

Здравствуйте, Роман. Есть вопрос. Сначала опишу ситуацию. С начала года весил 120 кг. Начал потихоньку сбрасывать, стал правильно питаться, работаю на эллисоиде, с весны начал кататься на велосипеде. Сейчас вес 99,5 кг. Теперь играю в футбол(вратарь). Готовимся к соревнованиям, сейчас бегаем. Такой вопрос, бегу очень медленно, а пульс на кардиодатчике в районе 174-179. Как с этим бороться?

Роман Помазанов

Здравствуйте, Марат.
Ситуация с пульсом при беге означает, что в настоящий момент и при данном весе бег для Вас не самое подходящее средство тренировки.
Ходьба будет гораздо лучше. Особенно удобно тренироваться в ходьбе на беговой дорожке с возможностью увеличивать угол наклона.
Возможно, пригодится это пособие: http://ggym.ru/shop/new.php#thredmill

Также очень важно для нормализации веса заниматься силовым тренингом. Иначе не удастся наладить такой обмен веществ, при котором не нужно будет всё время жёстко ограничивать себя в еде.

Александр С.

Здравствуйте, Роман. Статья очень понятная, но есть вопрос. В другой своей статье (ударный объем сердца) вы пишите, что чтобы тренировать сердце, нужны тренировки от часа и более. Здесь вы тоже сразу указали это. Однако пишите, что более 30 минут бегать, если нет определенной цели не нужно. При этом нужно ведь поддерживать тренированное сердце. Так все-таки хватает ли 30 минут три раза в неделю для тренировки сердца? Я имею в виду ударный объем и выносливость. А если не хватает, то какой минимум должен быть, чтобы и не бегать слишком много, и сердце натренировать?
Мне 29 лет, вес в норме, три раза в неделю тренируюсь с собственным весом, раньше еще и бегал, теперь собираюсь снова бегать три раза в неделю.

Максим

Узнал кое-что полезное. Уделю внимание советам по биомеханике.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Эффективный стретчинг

Эффективный стретчинг

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии