Как правильно бегать

Заниматься бегом, как и проводить любую другую тренировку, следует с умом. Тема этого поста – как правильно бегать.

Сразу же оговорюсь, что я не являюсь профессиональным бегуном или мастером спорта по лёгкой атлетике. Я простой любитель бега. Но, поскольку я являюсь профессиональным тренером, у меня есть своё чисто практическое видение бега.

Однажды одного мастера боевых искусств спросили, какой соперник самый страшный в бою? Он ответил, что это хороший бегун. Если этот соперник слабее тебя как боец, то его будет не догнать. А если он сильнее, от него не убежать…

Если кто-то говорил Вам, что бегать вредно, то лишь потому, что он не умеет этого делать. Или выбрал не ту разновидность бега. Я люблю бег! Но по правилам.

Как правильно бегать

Итак, чтобы правильно бегать, необходимо соблюдать несколько несложных правил.

Разминка перед бегом

Сначала выполните небольшую разминку. Она состоит из нескольких наклонов для растяжки мышц, десятка приседаний и нескольких выпадов. Они быстро прогреют мышцы и связки, улучшат естественную смазку суставов, усилят кровообращение в мышцах ног и во всём организме.

Далее, всегда начинайте бегать с ходьбы в течение 3-5 минут с глубокими вдохами и выдохами. Постепенно ускоряйте ходьбу, пока не достигнете рабочей скорости.

Это помогает организму постепенно “разогнаться” перед тем, как начнёте бег на тренировочной скорости. Разминка обеспечивает ускорение циркуляции крови, доставляющей кислород к мышцам. Если пропустить этот этап разгона, Вы обязательно столкнётесь с неприятной проблемой слишком высокого пульса на первых же минутах бега. Если же не бежать сразу во весь опор, пульс поднимется постепенно и не будет слишком высоким даже на рабочей скорости бега.

Заканчивайте пробежку, плавно замедляя бег, а затем переходя на замедляющуюся ходьбу в течение 2-5 минут.

Техника бега. Как правильно бегать.

При беге важно соблюдать простые биомеханические правила. Их соблюдение убережёт Ваши суставы и позвоночник от ненужной перегрузки.

При беге тело должно сохранять небольшой наклон вперёд. Вы словно постоянно находитесь в состоянии падения вперёд, а ноги переставляете, чтобы не упасть.

Подбородок нужно приспустить к груди, не вытягивать шею вперёд.

Не сутулиться, грудь вперёд. Живот подобрать, но не выключать его из дыхательных движений. Старайтесь сохранять естестенные изгибы позвоночника, когда бежите.

Руки согнуть в локтях, держать кулаки перед грудью.

Активно работайте локтями вперёд-назад в такт бегу.

Если хотите бежать немного быстрее, увеличивайте ширину шага, а не частоту перестановки ног.

Чтобы бежать правильно, ступайте сначала на носок, а затем касайтесь поверхности пяткой.

Пятка должна опуститься на землю после того, как приземлилась верхняя часть стопы. Это происходит почти одновременно, но носок ставится на поверхность чуть раньше. Верхняя часть стопы (не носок, а именно верхняя часть, самое широкое место на кроссовках) опускается под центр тяжести, затем опускается пятка и после этого идёт перенос тела на носок. Для такой техники бега необходимы тренировки, начинающие обычно бегут именно с пятки.

Почему стоит освоить технику бега с приземлением на переднюю часть стопы? При приземлении на пятку роль амортизатора играет колено. Это приведёт к перегрузкам сустава и впоследствии к болям. Стопа – наш естественный амортизатор при беге, в отличие от колена, которое не обеспечит должной защиты от потрясений. Поэтому стоит научиться использовать именно её.

Бегите максимально экономично. Совершайте минимум движений, не подпрыгивайте на каждом шагу. Но активно работайте руками. Сведите до минимума колебания тела относительно земли, если это не специальный приём бега.

Как правильно дышать при беге

Чтобы бегать правильно, необходимо научиться правильно дышать. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. По мере роста скорости и частоты дыхания переходите на дыхание через рот.

С самого начала забега, пока Вы ещё идёте пешком, начните выполнять глубокие вдохи и выдохи, насыщая кровь кислородом. Не дожидайтесь момента, когда дыхание значительно участится, и Вы будете вынуждены буквально хватать воздух ртом.

Во время бега продолжайте дышать максимально глубоко. Постепенно дыхание участится, но Вы старайтесь дышать ритмично, не допуская перехода на частые неглубокие вдохи и выдохи. Если начинаете слишком задыхаться, снижайте скорость бега, так как Вы в данный момент к этой скорости ещё не готовы. Если, пробежав 1-2 км, Вы не почувствовали нехватки воздуха, значит, бежали слишком медленно.

Не бегайте на сильном морозе, так как глубокое дыхание приведёт к переохлаждению горла и даже может повредить лёгкие.

С каким пульсом надо бегать

Здесь всё просто. Универсальное правило таково. Если при беге у Вас частое и глубокое дыхание и нет чувства нехватки кислорода, значит, Вы бежите с правильным пульсом. Обычная для такого состояния частота сердечных сокращений равна 145-155 ударам в минуту.

Это оптимальная для развития сердечно-сосудистой системы частота.

В некоторых случаях рекомендуется бегать на более низких значениях пульса. Например, на 120-130 ударах в минуту. Считается, что так человек сжигает больше калорий.

Для развития скоростно-силовых качеств используется очень быстрый бег – спринт. Частота пульса при мощных забегах в спринте может подниматься до 180 и более ударов в минуту.

Правильная обувь и одежда для бега

Используйте хорошую обувь, защищающую Ваши суставы от ударов о поверхность, по которой Вы бежите. Я, например, пользуюсь суперлёгкими и очень пружинистыми беговыми кроссовками от Skechers.

Как правильно бегать. Обувь для пробежек.

Одевайтесь так, чтобы не чувствовать дискомфорта при беге.

Мужчинам обязательны упругие плавки (не семейные трусы!). Женщинам плотная облегающая одежда на тело. Всё это нужно, чтобы свести до минимума дискомфортные колебательные движения соответствующих частей тела 🙂

Не бегайте в шортах в прохладное время года, чтобы не допускать охлаждения суставов ног. И вообще, в неравномерном охлаждении разных частей тела нет ничего полезного и приятного.

Если где-то что-то трёт, принимайте адекватные меры.

В обувь лучше надеть плотные толстые х/б носки. Сведите до минимума любой ненужный дискомфорт. Пользуйтесь гигиеничной современной одеждой, а не дешёвой синтетикой.

Сколько километров надо бегать

Я однозначно против забегов на расстояние более 3-5 км.

К здоровью и телесной эстетике они не имеют никакого отношения. Нет ни одной веской и обоснованной причины бегать на более длительные расстояния, за исключением подготовки к чисто спортивным (не оздоровительным!) соревнованиям по марафону, военному марш-броску и т.п. Времена, когда охотникам приходилось по многу дней преследовать мамонтов, уже давно прошли… В наше время намного более практичны и эффективны мощные кратковременные действия (игры, драки и т.д.).

Исключением может являться также очень важный момент. Если длительные пробежки доставляют Вам огромную радость и вызывают массу положительных эмоций, бегайте на здоровье!

Но помните, что длительные забеги очень сушат тело. Если Вы не склонны к полноте, такие забеги, особенно выполняемые часто, приводят к нескольким не очень хорошим последствиям. Они пересушивают тело, делая Ваше телосложение до неприятного сухим и худощавым (буквально торчат кости). Регулярные длительные забеги мешают Вам развить взрывную силу, которую многие специалисты считают самым практически ценным физическим качеством.

Если сомневаетесь в моих последних словах, просто попробуйте сделать выход на две или с места запрыгнуть на стол. Если у Вас нормальный для взрослого человека вес (рост минус сто), скорее всего Вы будете испытывать трудности в этих движениях. Это связано с преобладанием красных мышечных волокон в организме, привыкшему к длительной низкоинтенсивной нагрузке и особым типом обмена веществ, работой нервной системы.

Сколько минут надо бегать

Бегать более 20-40 минут за тренировку считаю нецелесообразным. В это время не входит разминка и концовка пробежки, когда Вы идёте пешком.

Увеличивать время бега не стоит, за исключением тех случаев, когда атлеты готовятся к марафонам или другим длительным испытаниям, связанным с бегом. Развитие ударного объёма сердца также требует более длительных занятий бегом.

Для обычных занятий бегом достаточно 3-4 занятий в неделю по 30-40 минут. За это время в организме происходят все необходимые биохимические изменения и запускается процесс ускоренного сжигания калорий. Более длительные пробежки никак не усиливают эти изменения, зато могут серьёзно подточить энергетические запасы организма, нужные для здоровья и поддержания иммунитета. Зачастую, слишком активно занимающиеся бегом атлеты часто болеют простудой как раз по причине ослабления иммунитета.

Как часто надо бегать?

Занимайтесь бегом не чаще 3-4 раз в неделю через день.

Если бы не чрезмерная изнашивающая нагрузка на суставы, бег был бы идеальным видом кардио, как плавание.

Помните о правиле специфичности тренировки. Частые забеги, хоть и тренируют сердце и лёгкие, не сделают из Вас чемпиона по плаванию или боевым искусствам. Если Вы не являетесь бегуном, воспринимайте бег, как одно из средств поддержания себя в форме, а не как основной вид нагрузки.

Для многих видов спорта обычные ежедневные кроссы вообще вредны. Например, если Вы занимаетесь чисто силовыми видами спорта. Здесь гораздо полезнее спринт, о котором поговорим в другом посте.

Где лучше всего бегать?

Если есть возможность, бегайте по траве или мягкому беговому покрытию стадиона. Это убережёт коленные и голеностопные суставы от повреждения. Большая ошибка – заниматься в плохой жёсткой обуви на жёсткой поверхности. Если уж бегаете по асфальту или бетону, обязательно делайте это в хорошей пружинящей обуви с защищённой пяткой и носком.

Не бегайте вдоль оживлённых дорог или в промышленных зонах.

Очень важно дышать чистым свежим воздухом. Меня охватывает ужас, когда я вижу бегущего вдоль городского шоссе человека! Не поддаётся описанию то количество пыли и вредных газов, которое попадает в дыхательные пути этого “горе-спортсмена”.

Ограничения и противопоказания к занятиям бегом

Некоторые проблемы медицинского характера могут помешать Вам бегать правильно.

Например, плоскостопие (проверьтесь на всякий случай здесь – продольное плоскостопие) не даёт нашей уникальной пружине (стопе) возможность погасить колебания от шагов, и они распространяются по скелету, давая ненужные нагрузки позвоночнику и суставам. Но это не повод использовать в качестве такой пружины колени. При плоскостопии (любой из стадий) необходимо приобрести специальные стельки (продаются в ортопедических магазинах и подбираются под размер ноги), а также не забывать делать специальную гимнастику от плоскостопия.

Если у Вас есть заболевания коленных, тазобедренных или голеностопных суставов, серьёзные проблемы с позвоночником или внутренними органами, обязательно посоветуйтесь с врачом. Вполне возможно, что доктор посоветует вместо бега заняться велосипедом или ходьбой пешком. И это очень неплохие альтернативы бегу.

Важным противопоказанием к занятиям бегом является значительный лишний вес человека. Если Вы весите на 20 и более килограммов выше нормы (рост минус сто), заниматься бегом Вам точно не стоит.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег – отличный способ похудеть. Но использовать его нужно правильно и только при условии, что Ваш вес не превышает нормы более, чем на 20 кг.

Чтобы похудеть, бегайте по следующим правилам

1. Обязательно придерживайтесь правил рационального питания. Без этого никакие упражнения, даже бег, похудеть не помогут.

2. Занимайтесь бегом 3-4 раза в неделю по 20-40 минут.

3. Очень полезно делать пробежки на следующий день после хорошей физической нагрузки в тренажёрном зале. Это значительно ускоряет сжигание подкожного жира.

4. Бегайте с такой скоростью, чтобы дыхание было глубоким, но не превращалось в одышку.

5. Бегать лучше всего по вечерам через 1-2 часа после ужина.

6. После пробежки очень полезно принять порцию сывороточного протеина, смашанного с чистой водой. Он поможет не терять мышечную ткань, которая очень быстро уходит при соблюдении диет.

7. Непременно принимайте L-карнитин в количестве около 500-1000 мг в сутки. Лучше всего принимать его утром за завтраком.

8. Время от времени устраивайте интервальные пробежки. Это бег с ускорением на короткую дистанцию. Например, бегите 5 минут, а затем на 30 секунд сделайте ускорение. Повторяйте такие ускорения каждые 5 минут. Поначалу Вам может быть трудно, так как будет сильно подниматься пульс и ещё больше учащаться дыхание. Однако, такие пробежки – это одно из лучших средств для похудения.

9. Соблюдайте все правила бега, о которых говорится в этой статье. К Вам они тоже напрямую относятся.

* * *

Благодарю Вас за внимание. Теперь я уверен, что Вы будете правильно бегать всегда и не станете совершать распространённых ошибок.

Если можете дополнить или исправить мой список правил бега, сделайте это в комментариях!

Как правильно бегать спринт

  •  
  • 3
  •  
  •  
  • 115
  •  

64 комментария к “Как правильно бегать”

  1. Бегать более километра, тем более на стадионе, просто скучно.

    Куда рациональнее бег интервальный. Пример для стадиона длиной примерно 300 метров: 100бег-100спринт-100бег и так раза два-три без остановки, потом 200 метров пешком (в течение всей тренировки на месте не стоять!) и снова два круга бег-спринт-бег. И снова 200 метров пешком для восстановления дыхания и опять пару циклов бег-спринт-бег.

    Ответить
  2. А я хожу с палочками через день по 10-15 км. Нет большой нагрузки на суставы, да и руки без дела не остаются. Потом комплекс упражнений с приседаниями, отжиманиями и перекладиной, потом купание…

    Ответить
  3. 1. Использую для сушки интервальный бег в течении 12-20 мин.
    2. В простом беге держу пульс около 135-150 уд.мин.: мой рабочий порог для поддержания функционала. Если пульс падает или больше, то регулирую скорсть. Меряю просто пальцами и секундомером.
    3. Дыхание на счет: 1-2 вдох, 1-2-3-4 выдох (но это лично для меня).
    4. Бег зимой не бросаю.
    5. Для сушки бег для меня подходит либо утром натощак, либо вечером (когда из питания только белок, а последний прием углеводов был 2 ч. назад).
    Все прочие нюансы описаны на моем блоге.

    Ответить
  4. Не нашёл в тексте информации по такому важному аспекту – чем дышать: носом или ртом? Так же при беге у многих во рту возникает большое кол-во слюны, что с ней делать – глотать или выплёвывать?

    Ответить
  5. Максим, в начале бега обычно дышат носом. Но, по мере роста дефицита кислорода в теле, частота дыхания увеличивается, и возникает необходимость дышать и ртом. Опирайтесь на ощущения.

    Слюна. Да, действительно, при беге может усилиться слюноотделение. Как обходиться с собственной слюной, решать Вам. Но вид бегущего и постоянно плюющегося человека – не самый лучший образ спортсмена.

    Ответить
  6. А можно ли обычный бег заменить бегом на месте? (или беговой дорожке?). Эффективность такого бега меньше?

    Ответить
  7. Сергей, заменить реальный бег, особенно спринт, ничем нельзя на 100%. Однако, бег на месте (лучше с высоким подниманием коленей) – это прекрасная возможность дать кардионагрузку и потренировать мышцы ног в ограниченных условиях.
    Беговая дорожка открывает перед бегуном прекрасные возможности для точного регулирования своих параметров (пульса, скорости, угла наклона). А это бывает весьма полезно для постепенного увеличения нагрузки и для применения специальных методов подготовки, таких как интервальный тренинг, методика Бургмюллера и т.д. В этом отношении беговая дорожка оставляет далеко позади обычный бег на стадионе, кто бы и что ни говорил.

    Ответить
  8. Я худею и хожу-бегаю дома по беговой дорожке.
    500 метров быстро иду (6-6.5 км/ч), 500 метров бегу (8км/ч). 5-6 раз в неделю. На одном из спортивных форумов мне сказали, что я жгу мышцы?
    Это действительно так?
    С помощью диеты и кардио похудела почти на 30 кило, но не быстро, в течение, наверно, 3-х лет. Мне быстрее и не надо, главное, чтобы не вернулось. Спасибо.

    Ответить
  9. Настя, чтобы эффективно похудеть и сделать это безвозвратно, необходимо увеличить и поддерживать мышечную массу. Это не значит, что Вам надо стать культуристом. Но хоть какие-то мышцы надо иметь. Причём они должны быть в тонусе.
    Одним кардиотренингом этого не добиться. Необходимы силовые упражнения не реже 3 раз в неделю.
    А ответ на вопрос, сжигаете ли Вы мышцы, тренируясь указанным образом на беговой дорожке, зависит от того, как Вы питаетесь. Если сидите на диетах и в пище мало белка, однозначно, мышцы теряются. Тем более они теряются, если Вы не "держите" их силовыми упражнениями.
    Если действительно хотите необратимых перемен, тренируйте мышцы гантелями или штангой, продолжайте делать кардио (постоянно увеличивая нагрузку и скорость), поддерживайте в пище высокий уровень белков и сложных углеводов.
    Если не знаете, как всё это организовать, спросите у меня.

    Ответить
  10. Спасибо большое за ответ.
    У меня трудности с составлением меню необходимой калорийности. Не набираю я необходимое количество ккал..от силы 800.
    Похудела не на подсчете, похудела на системе МИНУС 60
    И еще…чем силовым можно заниматься дома? Есть гантели со снимающимися блинами (от 1 кг до 10)
    В зал у меня нет возможности ходить

    Ответить
  11. Настя, ну раз Вы "сидите" всего лишь на 800 калориях, у Вас точно почти нет мышц.

    Интересно, а Вы согласны так питаться всю жизнь?
    Ведь лучшая диета – это такое питание, которое даётся без особого труда и на котором Вы запросто можете прожить много-много лет. Любой другой вариант означает, что как только Вы перестанете сидеть на диете, вес не только вернётся, но и друзей с собой приведёт. Это простая физиология.

    Заняться дома можно очень многими видами фитнеса, но лучшим, на мой взгляд, является гантельная гимнастика. И уже давно существует моя мощная система тренировок дома под названием "Гантельная гимнастика". Напишите мне лично на адрес dumgym(собака)gmail.com, чтобы я мог дать Вам более подробную информацию об этой системе.

    Имеющихся гантелей Вам хватит на первые 2-3 месяца, а затем желательно заиметь гантели весом до 20-25 кг каждая для выполнения упражнений на самые крупные мышцы.

    Ответить
  12. Пока считаю, что ежедневный бег по часу с любой удобной скоростью оптимально. Организм тренируется на выносливость и вовсе не для соревнований. Потому как после силовых нагрузок бег является расслабляющим и общеукрепляющим. А если в конце ждёт ведро холодной воды, то такая нагрузка становится бесценной. К тому же нет необходимости каких-либо ограничений в питании, любые диссонансы легко нивелируются. Начинать можно и с 10 минут через день-два, постепенно можно довести до часа, потом можно перейти на ежедневный бег по 30-40 минут и постепенно довести до часа, а потом можно поднимать и скорость, причём начинать лучше с конца, на последних 10-15 минутах, но так, чтобы не сломаться к концу бега. Не вижу никаких причин для ограничений. Если кто-то считает, что спорт — это скучно, в таком случае ищем не то и не там. По крайней мере бег даёт единственно, ни с чем ни сравнимое, наслаждение. А потому, вероятно, каждому своё и общие рекомендации весьма примерны, да и час — это не предел, а некая условная составляющая.

    Ответить
  13. Николай, здравствуйте.

    Благодарю за полезные дополнения и рекомендации. Особенно понравилась рекомендация по постепенному увеличению скорости бега. Всё очень разумно.

    Но позволю себе сделать пару замечаний.

    1. Бегать после силовой тренировки, тем более долго и с низкой интенсивностью, значит полностью запороть рост силы и мышц от силовой тренировки.

    Дело в том, что в мышцах во время силовых упражнений происходят структурные перестройки, предшествующие росту мышечных волокон. Если этим волокнам дать длительную низкоинтенсивную нагрузку в этот момент, происходит распад этих сформировавшихся структур, что приводит к срыву процесса роста силы и мышечной массы.

    Лучше разделить силовые тренировки и низкоинтенсивное кардио во времени хотя бы несколькими часами. Или выполнять кардио до силовой тренировки.

    2. Резко охлаждать разгорячённые тренировкой мышцы – это не очень хорошо. Особенно страдает гибкость. Могут возникнуть ненужные спазмы, боли в суставах и пояснице. Лучше дать себе спокойно остыть после нагрузки, дождаться, когда прекратится потовыделение, а после уже обливаться.

    Ответить
  14. Спасибо за ответ. Рекомендации относительно разделения мне известны, однако я не согласен. Я исхожу из реалий, а не теории и всё проверяю на практике. И если раньше я мог едва подтянуться на перекладине, а брусья вообще в диковинку, то сейчас уже (спустя 3 месяца после начала тренировок) делаю 5 подходов по 2 широким хватом и ещё 3 по 1, да и на брусьях начал отжиматься почти в полную амплитуду. Т.е. прогресс во всех тренируемых комплексах, да Вы же сами об этом писали. Да и силовые тренировки не ежедневные.
    Конечно, обливание холодной водой не резкое, а после восстановленного дыхания. Обливаться пока не холодно, а расчёт на зимние холода, потому как найти чистые водоёмы для моржевания в городе почти невозможно, а именно разогретое тело наиболее комфортно для закаливания. Температура будет постепенно понижаться и эффект оздоровления усиливаться, потому что закаливание под душем уже мало эффективно из-за недостаточно холодной воды. Да и после таких процедур душ становится лишним, а единение с природой даёт ни с чем не сравнимые ощущения.
    Вы пишите о жиросжигающем эффекте во время продолжительного бега, но именно он зачастую нужен тем, кто по разным причинам не мог отдавать свои силы укреплению организма. Но при дряблости мышц не развивать их было бы также ошибочным, да и делать большие перерывы между ними не реально — это значило бы пол дня тратить на все процедуры. В дальнейшем, вероятно, когда тело будет достаточно развито, потребности в жиросжигающем эффекте будет меньше и действительно бегу можно будет уделять меньше внимания. Ведь не зря же считается, что спорт — это здоровье и жизнь, а неподготовленному организму заниматься тяжёлыми физическими нагрузками противопоказано и зачастую губительно для понимания значения спорта.

    Ответить
  15. рокки бальбо-бегал много-Простейшим и одним из лучших аэробных упражнений является бег, который позволяет усилить в первую очередь скорость, выносливость и легкие боксера – важнейшие характеристики, которые явно не будут лишними в схватке

    Ответить
  16. В целом все описано хорошо и со многим согласен, однако, важный момент хорошей техники бега, а главное – правильной – бег на носочках – именно к этому нужно стремиться. Это самый естественный вид бега, от которого люди ушли в процессе ношения обуви на каблуках и неправильных спортивных кроссовок с толстой амортизирующей пяткой. Все профи бегают на носочках и в первую очередь – спринтеры. Посмотрите на их обувь – это шиповки с плоской пяткой. Ни о каком перекате с пятки на носок речи не должно быть.

    Ответить
  17. Михаил, спринтеры бегут на носках? А супермарафонцы тоже? Не думаю, что Вы выполните 10-ти часовой забег на скорости 8 – 10 кмч на носочках. Спринтеры благодаря скорости бега находятся таким образом… Ну скажем в режиме "глиссирования" Может я не совсем внятно выражаюсь, но суть в чем. Совершая спринтерский забег одно из основных скоростных ограничений на скорость, это время контакта с поверхностью. Мышцы человека на самом деле имеют потенциал способный развивать скорость гораздо выше, чем существующие мировые рекорды. Нас ограничивает "время контакта". Это не позволительная роскошь в забеге наступать на пятку, перекатываться на носок и совершать толчок. Очень долго. Но спринтерам в помощь для такой техники (приземления на носок) длинна шага, скорость и короткое время забега.

    А больше всего Вы меня повеселили про "офигительно" веский аргумент относительно шиповок спринтеров. ))) Можно вопрос? А зачем им шипы на пятках? Они что пяткой от земли отталкиваются? Или может так делаете Вы? Или Вы, Михаил, сравниваете с футбольными бутсами? Ну так футболистам шипы нужны, для маневров: резкий тормоз, смена траектории, обводка etc. А у спринтеров маневр только один – вперед.

    Ответить
  18. Алексанчез, а где в моем комментарии вы увидели то, что я говорю о шипах на пятках у спринтеров? Вы это сами придумали и теперь развиваете тему. Вы вообще держали в руках спринтерскую шиповку? Там шипы только спереди, а пятка плоская, поскольку на неё никто не наступает во время бега. В своем комментарии вы сами себе противоречите. И с одной стороны всё правильно говорите о сути метода спринтерского бега, а с другой – веселитесь от своего незнания. Почитайте профессиональные книги по бегу. Не знаю на счет супер-марафонцев, но знакомые триатлонцы бегают свои несколько километров на носочках, дабы не убивать суставы. Как уже сказал, это как раз таки естественный вид бега, и если вы побежите босиком, то ударяя пяткой о землю далеко не пробежите. Думаете, выходцы из Африки почему так всех уделывают? Потому что из поколения в поколение бегают правильно – на носочках и те же масаи бегают огромные расстояния босиком. И никто пятками по земле не стучит, как это стали делать европеоиды в модных неправильных кроссовках с толстой пяткой. Учите матчасть, сударь, прежде чем умничать.

    Ответить
  19. Есть у меня з бегом проблемы. Сейчас бегаю не больше 3х минут, в качестве разминки. Если начинаю бегать больше – срабатывает мой перфекционизм и темперамент. Медленно бежать неинтерестно – хочется и темп держать повыше, и бежать не менее 2х километров, это срабатывает сначала темперамент а за ним перфекионизм. В итоге бегу, хоть и чуть ли не падаю в конце). РАньше работал на фабрике – и это был изнуряющий физический труд. Это приучает работатьза той гранью, когда хочется упасть. Минус в том что сил на други тренировки в таком случае не остается. Разве что опять таки – через силу идти на турники, а потом чуть ли не падать. Так что теперь не больше 3х минут, иначе чревато.

    Ответить
  20. Можно ли после бега около 3 км приступать к упражнениям на турнике. Бегаю 3-4 раза в неделю, хочу подтянуть подтягивание ( подтягиваюсь на турнике 3-раза). Из-за работы мало времени, бегаю вечером.

    Ответить
  21. Читала о том, что бы бег приносил пользу для здоровья и вдох и выдох должны происходить через нос. Даже в рот нвбирают камешков и бегают.Если дышать (или даже выдыхать только) через рот, будет очень вредно. Правда ли это? Просто в таком темпе (дыша через нос) я могу пробндать сколь угодно долго, а в Вашей статье говорится о том, что если нет отдышки после 2 км., тренировка не эффективна.

    Ответить
  22. Юлия, мне ничего не известно об ужасном вреде дыхания через рот при беге. Считаю это предрассудком. А бегать с камешками во рту чревато. Можно поперхнуться.

    Наша дыхательная система так устроена, что когда возникает нехватка кислорода при нагрузке (не важно, бег это или что-то другое), мы начинаем дышать чаще и глубже. И обязательно наступает момент, когда дышать через нос уже недостаточно. Приходится дышать и через рот. Это совершенно нормально, когда нагрузка достаточно высока.
    Если Вы бегаете в таком темпе, что Вам хватает дыхания через нос, то это не очень ощутимая нагрузка. Она вполне подходит для поддержания здоровья, но для развития тела её явно мало. Развитие – это усилия, а не одно только удовольствие.
    Было бы хорошо проверить, каков Ваш пульс во время привычного бега. Возможно он слишком низок, чтобы возник тренировочный эффект. Оптимальным для развития сердца является пульс в районе 150 ударов в минуту.

    Ответить
  23. Александру на комментарий от 2015-09-25
    Извините, не увидел Ваш вопрос сразу. Отвечаю с большой задержкой.

    Бегать перед турником можно. Но я не понимаю, как Вы собрались увеличить рекорд в подтягиваниях с помощью бега.
    Чтобы много подтягиваться, надо подтягиваться и выполнять сопутствующие действия, а не бегать.

    В Вашем случае бег может принести пользу, но может и помешать достичь цели. Это зависит от общего состояния тренированности, скорости бега, других нагрузок и упражнений, которые Вы используете, от питания и восстановления сил.

    Ответить
  24. Помогите,пожалуйста,разобраться – при беге,быстрой ходьбе,катании на коньках болят ноги впереди от стопы до колена,что это болит мне не понятно,разминку делаю.

    Ответить
  25. Лариса, по-видимому, Вы столкнулись с обычной мышечной болью от тренировок. Болят мышцы, расположенные на передне-внешней части голени. По мере роста тренированности эти боли пройдут. Если они слишком сильны, делайте массаж этих мышц, пропустите пару тренировок.
    Эти боли могут говорить о неправильной технике бега – наступаете на пятку, вместо того, чтобы наступать на носок или на всю стопу.

    Ответить
  26. Лариса, есть вариант, что это болят надкостницы (если боль похожа на жжение либо ощущение "жгута" в той части тела, которую Вы описали).

    Ответить
  27. Добрый день!
    У меня на первых порах тоже болели ноги спереди. Бегала на носок. Прочитала где-то, что это от большой нагрузки сразу, если нет подготовки. На себе ощутила, что правда. Через пару недель и не знала уже, что это)))
    Теперь бегаю по 40мин, когда получается вставить бег между круговыми или силовыми, домашними делами и работой.
    Прихожу уставшая, НО довольная, особенно понравилось бегать осенью и зимой до -10 градусов и если нет влажности на улице – просто супер!!!!

    Ответить
  28. Роман, здравствуйте. В тексте Вы обратили внимание на взрывную силу. Мне как раз необходимо прокачать этот скил для увеличения прыжка. После пробежки на 5 км. достаточным будет комплекс упражнений:
    1. выпрыгивания с низкого присяда 5*3 (подход*повторений);
    2. выпрыгивания на тумбу 5*3;
    3. бег с высоким подниманием бедра (3*20 на ногу)
    4. добиваю всё скакалкой.

    Ответить
  29. Плют, чтобы развить взрывную силу, лучше разделить обычный бег и взрывные упражнения на разные тренировки.
    Взрывную тренировку можно начать с разминки и спринта на 30-60 м. Затем три Ваших упражнения. А скакалку лучше убрать. Или выполнять прыжки со скакалкой короткими взрывными подходами (с двумя-тремя прохождениями скакалки за прыжок). Полезно будет использовать утяжелители (жилет или гантели).

    Ответить
  30. Большое спасибо,Роман.Все как всегда очень мудро изложено.Я,например,выбрала для себя такой вариант:день силовых,день бега.Лишнего веса не имею,поэтому больше 30минут не бегаю.А тем,кто хочет сбросить лишнее рекомендуется бегать чуть дольше,потому что сначала сжигаются углеводы и только через пол часа начинает таять жир.Бегать я начинала по одному кружочку на школьном стадионе,постепенно дошла до десяти.Потом начала ходить в тренажорку и бег забросила,думала,что беговой дорожки в течение15мин. достаточно,и моя выносливость сохранится.Но когда решила снова бегать на улице,то еле три кружочка набегала…силовые это одно,а бег это чуть другое.Спасибо Роману за совет,пришла к выводу,что нужно грамотно совмещать!

    Ответить
  31. Хочу похудеть бегом по утрам, так как вечером нет времени посещать спорт зал. Начала бегать по утрам по 30-35 мин.Прочитав статью о ЧСС, сделала вывод. Но хотелось бы получить более цельный совет от вас. Возраст 29, пульс в покое 60, вес 67 кг.Получается для разминки ходить пешком с пульсом 125 минут 5; для сжигания жира, бегать с пульсом 135-140 минут 40. Правильно я поняла? В детстве занималась плаванием, могу себе позволить 2 раза в неделю вечером посещать бассейн. С питанием всё в порядке: ограничиваю мучное, сладкое, после 6 вечера только овощной салат или кефир.

    Ответить
  32. Спасибо, очень ценная информация. Вот уже третий год бегаю 30 минут в день, затем делаю зарядку. До сих пор испытывала жуткие угрызения совести в связи с тем, что не могла заставить себя бегать более 4 дней подряд- сейчас вижу, что вполне полезно и естественно бегать 4 раза в неделю и не обязательно по 7 км каждый раз.

    Ответить
  33. Люся, здравствуйте. Тема "сжигания жира" не так проста, какой кажется.
    При незначительном количестве лишнего веса и нормальном питании обычные пробежки быстро помогут привести себя в форму. Вы описали всё верно. Основную пробежку после разминки можно проводить даже на пульсе до 150.
    В питании должно быть достаточно нежирной белковой пищи.

    Ответить
  34. Eva, если приходится себя заставлять бегать 7 км, значит, это не Ваша дистанция. Надо чётко понимать, зачем Вы бегаете. Большинству людей нет никакой необходимости бегать более 3 км за тренировку.

    Ответить
  35. Здравствуйте!
    Недавно начал бегать на беговой дорожке перед силовыми тренировками в тренажерном зале. На дистанции 800-1000 метров очень сильно устает голень спереди в нижней части. Так, что бежать становится очень тяжело, не пробежать даже 2 км. До этого год назад пробегал по 2-3 км пару раз в неделю по лесным тропинкам (ровным), такого дискомфорта никогда не испытывал. В чем может быть проблема? 29 лет, вес 65, рост. 167.
    Заранее спасибо.

    Ответить
  36. Сергей, добрый день.
    Проверьте этот вариант – https://ggym.ru/view_post.php?id=476
    Но возможно это лишь проблема слишком жёсткой постановки стопы. Попробуйте изменить постановку при беге. Измените угол наклона тренажёра.

    Ответить
  37. Здравствуйте!
    Роман подскажите бегаю через день 5км в пределах 30-35 минут при этом чсс в пределах 150 уд/мин,достаточно ли этого для укрепления сердечной мышцы и увеличения ударного объема сердца,в день отдыха люблю заниматься с эспандером,прокачиваю пресс,отжимаюсь от пола.Мне40лет.Пульс во время покоя в пределах 54-60 ударов давление 120/70/58.

    Ответить
  38. Александр, считаю, что если Вы соблюдаете элементарные правила бега, у Вас почти идеальная система поддержания здоровья.
    Длительности забегов у Вас вполне достаточна для развития сердца.

    Ответить
  39. Роман спасибо за ответ,но один нюанс,пробежки должны быть с интервалом один или два дня,для восстановления а может надо уменьшить расстояние до 3км но бегать каждый день.Как будет правильно,5км через день это оптимальный вариант?

    Ответить
  40. Александр, на мой взгляд, бегать надо не чаще пяти раз в неделю. Обязательно надо делать 1-2 дня выходных. Это важно по соображениям здоровья и износа суставов.
    Три раза в неделю по 5 км – вполне достаточно по всем меркам.

    Ответить
  41. Роман благодарю за ответ,все доходчиво и понятно.Большой Вам респект!

    Ответить
  42. Здравствуйте! Роман, подскажите, пожалуйста! До этого я занималась 3-4 раза в неделю силовыми в зале и 2 раза в неделю йога. В дни йоги я еще обычно бегала час, примерно 6-7км. Бывало, что бегала 2-3 раза в неделю. Сейчас на йогу не хожу. Оставила себе только бег 2-3 раза в неделю по часу 6-7км, пульс 125-140. Но почитав ваши статьи, мне подумалось, что столько не нужно бегать, если я хочу набрать немного массу (2-3кг). При этом я все таки не хочу набирать жирок) и еще: у меня все таки цель при беге – это укрепление сердечно-сосудистой системы. Когда бегаю регулярно, ощущаю, что мне это идет на пользу (и аппетит хороший, и дыхание более глубокое и ровное в общем). Правильно ли я делаю? если нет, то как лучше сделать по поводу бега, учитывая мои цели (по укреплению сердечно-сосудистой системы и по набору массы)?
    PS: по набору массы я не тороплюсь, т.е. не пытаюсь набрать ее за месяц.

    Ответить
  43. Svetlana, Вам стоит помнить о периодизации тренинга. Не стоит пытаться совмещать попытки набрать вес и избавиться от жира. Это противоположные вещи.
    Необходимо выделить пару месяцев на набор массы, ограничив бег до минимума. А после этого можно устроить пару месяцев с акцентом на тренировку сердца, стараясь поддерживать набранные килограммы мышц. И так чередовать.

    Ответить
  44. Здравствуйте Роман,
    Считаю Ваши статьи действительно исчерпывающими и наиболее грамотными из всего того, что видела в Интернет. Тем не менее, столкнулась с одним вопросом – есть ли необходимость использовать при беге пульсометр? Подозреваю, что это рекламный трюк, и все же перспектива изнашивания сердца звучит пугающе. Я всегда считала, что превышение пульса легко определить по дыханию – если оно становится шумным, значит Вы вышли за пределы 95 – самый эффективный уровень, если начали задыхаться или зевать – пульс завышен и Ваше сердце испытывает неоправданно высокую нагрузку.
    Я права или права? Или пусть муж подарит мне пульсометр на день варенья?

    Ответить
  45. Здравствуйте, Ева.
    Рад видеть Вас на сайте! 🙂

    Считаю пульсометры удобным, но не столь необходимым прибором. Можно прекрасно бегать и без них.

    Сколько забавных казусов встречал, когда люди без медицинского образования начинают пытаться интерпретировать показания этого прибора 🙂
    Не надо!

    Бегайте по субъективным ощущениям. Если цель – здоровье, бегайте на пределе комфортного дыхания. Добивайтесь очень активного и глубокого дыхания, на грани дефицита кислорода. Это означает, что сердце работает на ударном объёме. И этим всё сказано.

    Одним словом, Вы правы.

    Но уверены ли Вы, что Вам нужно именно бегать? Бег – это, как и многое другое в фитнесе, не для всех. Он реально нужен не всем. Есть масса прекрасных альтернатив, есть масса гораздо более сильных и удобных средств быть в форме.

    Ответить
  46. Здравствуйте, Роман. Есть вопрос. Сначала опишу ситуацию. С начала года весил 120 кг. Начал потихоньку сбрасывать, стал правильно питаться, работаю на эллисоиде, с весны начал кататься на велосипеде. Сейчас вес 99,5 кг. Теперь играю в футбол(вратарь). Готовимся к соревнованиям, сейчас бегаем. Такой вопрос, бегу очень медленно, а пульс на кардиодатчике в районе 174-179. Как с этим бороться?

    Ответить
  47. Здравствуйте, Марат.
    Ситуация с пульсом при беге означает, что в настоящий момент и при данном весе бег для Вас не самое подходящее средство тренировки.
    Ходьба будет гораздо лучше. Особенно удобно тренироваться в ходьбе на беговой дорожке с возможностью увеличивать угол наклона.

    Также очень важно для нормализации веса заниматься силовым тренингом. Иначе не удастся наладить такой обмен веществ, при котором не нужно будет всё время жёстко ограничивать себя в еде.

    Ответить
  48. Здравствуйте, Роман. Статья очень понятная, но есть вопрос. В другой своей статье (ударный объем сердца) вы пишите, что чтобы тренировать сердце, нужны тренировки от часа и более. Здесь вы тоже сразу указали это. Однако пишите, что более 30 минут бегать, если нет определенной цели не нужно. При этом нужно ведь поддерживать тренированное сердце. Так все-таки хватает ли 30 минут три раза в неделю для тренировки сердца? Я имею в виду ударный объем и выносливость. А если не хватает, то какой минимум должен быть, чтобы и не бегать слишком много, и сердце натренировать?
    Мне 29 лет, вес в норме, три раза в неделю тренируюсь с собственным весом, раньше еще и бегал, теперь собираюсь снова бегать три раза в неделю.

    Ответить
  49. Добрый день, Роман!

    У меня схожий с Александр С. 2016-08-28 вопрос. Я так же вначале прочитал статью "Ударный объём сердца". Из неё я сделал выводы, что лучшим способом увеличения выносливости и развития сердечно сосудистой системы – это кардио нагрузки. То есть тренировки направленные на увеличение ударного объёма. В конце стать было написано о необходимости тренировок 1.5-2 часа. Если это делать при помощи бега, то тут получается 15-20 км. Это утверждение идет в разрез 9-го пункта этой статьи, где сказано, что бегать больше 2-3 км, грубо говоря, вредно. "Нет ни одной веской и обоснованной причины бегать на более длительные расстояния, за исключением подготовки к чисто спортивным (не оздоровительным!)"

    Могли бы вы подробней остановиться на этом моменте? Не могу понять все же бегать много это вредно или полезно? Может все-таки бег не очень хорошо подходит под увеличение ударного объема и тут лучше подойдут другие нагрузки? Спасибо!

    Ответить
  50. Здравствуйте, Александр.

    Мой ответ на Ваш вопрос очень прост. Всё определяется целью тренировки. Ради некоторых целей необходимо выходить за рамки стандартных рекомендаций. Если нужен ударный объём, и Вы хотите развивать его именно бегом, необходимо увеличить длительность и частоту забегов при соблюдении требований к пульсу.

    Вредно ли много бегать?
    Люди, у которых бег идёт хорошо, утверждают, что это крайне полезно. И чем больше, тем лучше. Но много и тех, для кого бег не столь идеален в силу особенностей анатомии, физиологии. Или просто места жительства.
    Если Вы из второй группы, то бег можно заменить множеством других видов нагрузки: ходьбой на беговой дорожке в гору (или реальным походом в гору) – можно с грузом в руках или на спине, ездой на велосипеде (или велотренажёре), плаванием, многими другими видами кардио с контролем над пульсом.

    Лично я не считаю бег идеальным видом нагрузки. И не считаю его очень естественным для человека, разве что для небольшого количества людей, у которых удачное с этой позиции строение тела и ног.
    Человек отлично приспособлен для ходьбы. И это воистину идеальный вид нагрузки.

    Ответить
  51. Роман, если бег рассматривать как кардио для похудения, можно ли его заменить быстрой ходьбой, бегать у меня как то не получается, а вот быстрая ходьба мне нравиться, но цель похудеть, поможет ли мне быстрая ходьба чтобы достичь результат., и если можно , сколько по времени нужно ходить, слышала еще про интервальную ходьбу, говорят тоже для похудения.Как вы относитесь к ходьбе ? Спасибо.

    Ответить
  52. Юлия, ходьба является намного более полезным и эффективным средством для нормализации веса. Тем более, если Ваш нынешний вес значительно выше нормы (на 10 и более кг).
    Поэтому смело начинайте ежедневные 1-2 часовые прогулки. Это однозначно полезно.

    Однако, необходимо помнить, что это не единственное, что нужно делать для правильной и безвозвратной коррекции веса.
    Нужно также активно развивать мышцы. Ходьба для этого не подходит. Нужны силовые упражнения.

    Не менее важно правильное питание.

    Кстати говоря, всему этому я обучаю на тренинге "Сушка для умных" – https://ggym.ru/sushka/
    Здесь и правильная ходьба, и рациональная система питания, и правильные доступные в любых условиях упражнения.

    Ответить
  53. Роман, добрый день!Помогите разобраться с правильным питанием при моем режиме (прочитала интернет до дыр, но не нашла ответов)
    Мне 47 лет, рост 167 см, вес за 8 месяцев сбросила с 62 до 57 кг.
    Бегаю утром с 7 до 7.30 (после прогулки с собакой) получается, что бегаю натощак (утром только пью воду). После тренировки успеваю выпить только зеленый чай с лимоном. Следующий прием пищи (не считая 10-ти часового чая с коллегами) после 12.Вечером стараюсь не есть после 20.(получился вариант периодического голодания 8-16, только с неправильно расставленной "тренировкой"). Сейчас начались проблемы с давлением – 140-150 на 80-90 при пульсе 40-50 и нормальном самочувствии. Думаю, что из-за погрешности в питании.
    Нигде не могу найти инфу о варианте питания с утренней пробежкой при моем режиме (ну никак мне не принять пищу за час до тренировки и нет возможности бегать вечером, через 2 часа после приема пищи) – подъем и так сдвинула с 6.30 на 6.15.
    Подскажите, пожалуйста, оптимальный вариант питания для моего варианта утренних пробежек. (Бегаю 5 раз в неделю по утрам 30 мин (очень нравится, организм уже просит утреннего бодрячка) и 1-2 раза пилатес днем (пока есть возможность)).

    Ответить
  54. Ирина, с питанием до и после бега всё просто.
    Если не успеваете до пробежки ничего съесть, то и не надо. Бегайте натощак.
    После пробежки лучше выпить не чай, а сывороточный протеин, смешанный с водой. Это гораздо полезнее.
    Пропуск завтрака – это большая ошибка. Завтрак должен быть обязательно. Причём довольно плотный, с белками и углеводами.
    Давление у Вас может быть связано с многими факторами. Проверьте следующие версии: стресс на работе или дома, слишком много зелёного чая (он сильно тонизирует).
    Кстати говоря, вес у Вас на нижней границе нормы. Лучше бы его немного увеличить за счёт мышц.

    Ответить
  55. Ирина, "бодрячок" по утрам присаживает – без него уже, вроде бы, никак. Я бегаю уже года четыре, и тут пару лет назад тоже вопросы задавала Роману. Он спросил меня, уверена ли я, что бег – самое эффективное средство? Конечно, уверена, у меня депрессия, если я не побегаю три дня, подумала я. Прошел год, прежде чем я попробовала комплекс упражнений на увеличение тонуса мышц. Я продолжаю бегать время от времени, и пропускаю завтраки, в то же время, чувство, которое дают тренировки Романа не сравнится с эйфорией бегуна – это ощущение, будто к тебе вернулось тело двадцати лет, причем, в лучшей его форме. Не в качестве рекламы – советую. Загляните к Роману в отзывы по его тренировкам – убедитесь сами.

    Ответить
  56. Роман, большое спасибо за ответ и внимание!))) Ева, спасибо за поддержку!)))
    Теперь у меня здоровое утро – с завтраками (кашки), давление стало ниже, правда, врач уверяет, что до идеала далеко)) и посадила на таблетки.
    Ваши комплексы упражнений меня привлекают давно, но пока не могу придумать как их вписать в мой день.
    С наступившим НГ! Счастья, удачи и, конечно, здоровья!

    Ответить
  57. Ирина, с праздником!
    Чтобы разобраться с программами тренировок и внедрением их в повседневную жизнь прошу задавать вопросы. Это единственный способ решить данную проблему.

    Ответить
  58. "Если хотите бежать немного быстрее, увеличивайте ширину шага, а не частоту перестановки ног." – тот же Гордон Пири как раз наоборот, говорит о том, что ширина шага величина почти постоянная, а скорость варьируется частотой шагов. Причина – при удлинении шага ломается движение, начинаются "подскоки".

    Ответить
  59. Денис, частично согласен с Вами. Считаю, что этот вопрос лучше решать индивидуально, исходя из индивидуальной техники бега и уровня подготовки. Мне лично помогает именно изменение ширины шага и небольшое учащение шагов. Если регулировать скорость исключительно с помощью частоты шагов, боюсь, это значительно ускорит сердцебиение и пульс быстро начнёт зашкаливать.
    Видимо, чтобы так ускоряться, надо быть спортсменом-бегуном очень высокого класса.

    Ответить

Отзывы и комментарии