Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Цена: 2450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Как составить идеальный комплекс упражнений, если я вегетарианец?

Фитнес для умных людей >> FAQ

    2   3419

Здравствуйте.
Мой вес 62 кг, рост 175 см.

С утра я делаю тибетский комплекс упражнений «Око возрождения» вместо зарядки. 2-3 раза в неделю прыгаю на скакалке, занимаюсь с 5 кг гантелями по вашим рекомендациям + приседаю и отжимаюсь. Периодически между тренировками делаю 2-3 км пробежки.

Мой рацион сейчас состоит на 80% из сырой растительной пищи (фрукты, овощи, морская капуста, пророщенные злаки, бобовые, семена, пью зеленые коктейли). Мясо не ем. Иногда употребляю творог.

Вопросы:
Хотелось бы составить какой-то универсальный план упражнений для поддержания хорошей формы, который бы включал соматические упражнения на раслабления, анаэробные, силовые (особое внимание хотелось бы уделить мышцам спины), и на растяжку.
Желательно что б по времени занимало до 1 часа в день. Возможно ли в домашних условиях? Что для этого понадобится?

Хотелось бы набрать вес до 5-7 кг за счет мышц (постепенно, не большими нагрузками).

Дополнительный вопрос: Как вы относитесь к таким интенсивным кардио-силовым тренировкам как программа INSANITY от Шона Ти? Может ли такая программа навредить? В каких случаях? Можно ли накачать мышцы с помощью ее изначально худым людям?

Виталий

Виталий, идеально отвечает Вашим требованиям силовая тренировка с элементами стретчинга и упражнениями на расслабление. Идеальным оборудованием для домашних тренировок является такой набор: турник, разборные гантели (о подходящих гантелях я писал вот здесь: разборные гантели) и атлетическая скамья со сменным углом наклона.

В принципе, можно обойтись лишь парой разборных гантелей.

Вы не совсем точно охарактеризовали свою цель этого комплекса (нет точной конкретики). Под хорошей формой я буду понимать высокий мышечный тонус, заметную физическую силу, гибкость и выносливость, а также гибкость выше среднего. И, конечно же, эстетичный внешний вид: упругий, с приятными формами, рельефными тренированными мышцами, плоским животом с "кубиками" пресса, хорошей осанкой.

Всего этого возможно добиться, тренируясь дома, имея перечисленное оборудование и применяя подходящие методы.

Из свободно распространяемых программ Вы знаете мои комплексы с гантелями (Вы писали о том, что используете один из них). Однако, гантели в 5 кг весом вряд ли позволят Вам заметно повлиять на мышцы в сторону увеличения силы и объёма. Не помогут здесь и обычные приседания и отжимания от пола. Нужны в обязательном порядке разборные гантели весом не менее 30-40 кг.

Итак, Вы можете взять за основу один из моих комплексов с гантелями, например, вот этот комплекс гантельной гимнастики, дополнить его несколькими растяжками и упражнениями на расслабление в самом конце.

В итоге вполне можно уложиться в час или час с небольшим.

2. Хотелось бы набрать вес до 5-7 кг за счет мышц (постепенно, не большими нагрузками).

Виталий, этот вопрос у меня вызывает затруднения, учитывая Ваше вегетарианское питание и имеющееся оборудование (пара небольших гантелей). Дело в том, что рост мышц требует нескольких важных компонентов: высокое количество калорий в пище, высокое содержание белков, высокое содержание сложных углеводов в пище, значительной силовой нагрузки.

Ваш теперешний рацион не соответствует цели набора мышц как минимум по двум компонентам - калорийности и содержанию белков. И даже учитывая работы Шаталовой, я не могу Вам обещать роста мышц и силы на этом рационе питания.

Вам необходимо принять решение о том, что для Вас важнее, следование вегетарианскому питанию и получение от него определённых выгод, или включение в питание необходимых белковых продуктов (молочных, рыбы, яиц и т.д) с целью увеличить мышечную массу.

И должен сказать сразу, обойтись временным переходом на такой усиленный в белковом отношении рацион нельзя. Вы не сможете удержать набранную мышечную массу и силовые результаты, если снова вернётесь к почти чистому вегетарианству.

Мышцы неминуемо уменьшатся. И обязательно снизится их сила.

Кроме этого формулировка "набрать вес постепенно, небольшими нагрузками" не возможна к реализации. Мышцы для роста требуют приличной нагрузки, от которой запускаются механизмы роста. Этот стимул либо есть, либо его нет. Промежуточных вариантов нет. Обычно мышцы накачивают в течение нескольких месяцев усиленными нагрузками, а затем поддерживают их в этом состоянии умеренными тренировками. 

<р>3. Как вы относитесь к таким интенсивным кардио-силовым тренировкам как программа INSANITY от Шона Ти? Может ли такая программа навредить? В каких случаях? Можно ли накачать мышцы с помощью ее изначально худым людям? 

Я знаком с этой программой и скажу сразу, подобные занятия идеально подходят для людей, желающих похудеть. Они слишком интенсивны для уже сухого человека и приведут к банальному переутомлению и истощению. Накачать мышцы с их помощью вряд ли получится, несмотря на множество вполне приличных силовых упражнений, включённых в программы.

Люди, показанные на видео в этих программах и на промороликах все до одного имели лишний вес. А прекрасные мускулистые атлеты, в том числе автор методики, накачали замечательные мышцы железом, это факт. Реклама есть реклама.

Я должен повториться, что увеличение веса тела за счёт роста мышц возможно лишь при силовом тренинге с железом (с постоянным увеличением рабочего веса) и при достаточно калорийном и питательном рационе.

Виталий, если Вы решите внести изменения в своё питание, и приобретёте разборные гантели весом 35-40 кг, я очень рекомендую Вам приобрести мои программы гантельная гимнастика и эффективный стретчинг, которые идеально соответствуют Вашим потребностям. Совмещая эти программы, пользуясь моей помощью по их совмещению, Вы получите ту самую идеальную программу, о которой спрашивали.

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Николай

Роман, скажите пожалуйста, можно ли набрать силу и мышечную массу, если мясо и рыбу я не ем ( считаю аморальным, употреблять в пищу трупы..Мясоеды, не обижайтесь, это мое мнение и выбор, никому не навязываю.). Но я употребляю в пищу постоянно каши, творог, молочные продукты, яйца, бобовые, хлеб, выпечку.
Имею эктоморфное телосложение,34 года, занимаюсь с гантелями (общий вес гантелей 35 кг. Разборные) но вес тела почти не увеличивается 68-70 кг туда-сюда. Рельеф только появляется. Упражнения делаю 10-12 раз по 3-4 подхода каждое. Время тренировки 1-1,5 часа. Вес ставлю такой, что бы к последнему подходу труднее было его поднимать. Цель: взрывная сила, набор мышечной массы, и развитый плечевой пояс. Плечи узкие, хочется их раскачать, увеличить (Приседания, основные базовые упражнения тоже делаю).
И еще вопрос можно ли гирей 16 кг. выполняя жим стоя вверх (толчок вроде называется) накачать плечи, дельты трапеции и верх груди? Очччень нравиться заниматься именно с гирей. И для других упражнений вес гири 16 кг уже будет маловат?
Видел гиревиков-мастеров спорта, некоторые из них выглядят худощавыми. И по ним не скажешь ЧТО они МОГУТ вытворять с тяжеленными гирями. Значит гирей не накачаться? Есть подозрение, что в некоторых упражнениях веса гантелей маловато.
Есть мысль: для некоторых упражнений использовать мешок с песком ( где то видел в интернете, называется сандбэг), интересно Ваше мнение насчет такого вида тренировок (с мешком). Благодарю Вас за Ваш труд и знания, которыми Вы делитесь с нами, "качками" :))

Роман Помазанов

Здравствуйте, Николай.

Если не побрезгуете советами "кровожадного трупоеда" :) , то вот мои советы:

1. Для человека с Вашей потребностью в силе и массе "моральные" ограничения в питании рыбой и мясом создают определённые проблемы. Именно в этих продуктах содержится много полезного для развития силы, массы и скорости наших мышц.
Но эти проблемы можно обойти, используя дополнительные источники белка - спортивные добавки и обильное питание "разрешёнными" белковыми и углеводистыми продуктами в достаточном количестве.

2. Общий вес двух гантелей в 35 кг для мужчины - это очень немного. Для упражнений на развитие силы и массы самых главных мышечных групп до уровня выше среднего необходимы гантели по 35-45 кг каждая. Речь идёт о таких упражнениях, как приседания, выпады, жимы лёжа, тяги в наклоне, мёртвая тяга и т.д.
Разумеется, к этому весу надо подходить планомерными методичными тренировками в течение 6-9 месяцев, используя разные программы.

3. Раз вес у Вас не увеличивается, а получается лишь улучшить рельеф, очевидно, что Ваше питание и программа занятий не настроены на массу и силу. Нужно усилить питание и сделать программу больше ориентированной на силу и массу. Прежде всего за счёт увеличения калорийности рациона и постепенного увеличения рабочих весов.

4. Снарядом одного и того же веса, каким бы он ни был крутым, накачать мышцы не реально. Необходимо, чтобы рабочий вес постоянно увеличивался. Именно рабочий вес, а не число повторов.

5. Сэндбэг - это инструмент для функционального тренинга, но не для развития значительной мышечной массы.
Лучше штанги и серьёзных гантелей для Вас инструментов нет. Ну и терпения, поскольку Вы эктоморф.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Всё,  что надо знать о пульсе

Всё, что надо знать о пульсе

Цена: 500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии