Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Как составить идеальный комплекс упражнений, если я вегетарианец?

Фитнес для умных людей >> FAQ

    2   3481

Здравствуйте.
Мой вес 62 кг, рост 175 см.

С утра я делаю тибетский комплекс упражнений «Око возрождения» вместо зарядки. 2-3 раза в неделю прыгаю на скакалке, занимаюсь с 5 кг гантелями по вашим рекомендациям + приседаю и отжимаюсь. Периодически между тренировками делаю 2-3 км пробежки.

Мой рацион сейчас состоит на 80% из сырой растительной пищи (фрукты, овощи, морская капуста, пророщенные злаки, бобовые, семена, пью зеленые коктейли). Мясо не ем. Иногда употребляю творог.

Вопросы:
Хотелось бы составить какой-то универсальный план упражнений для поддержания хорошей формы, который бы включал соматические упражнения на раслабления, анаэробные, силовые (особое внимание хотелось бы уделить мышцам спины), и на растяжку.
Желательно что б по времени занимало до 1 часа в день. Возможно ли в домашних условиях? Что для этого понадобится?

Хотелось бы набрать вес до 5-7 кг за счет мышц (постепенно, не большими нагрузками).

Дополнительный вопрос: Как вы относитесь к таким интенсивным кардио-силовым тренировкам как программа INSANITY от Шона Ти? Может ли такая программа навредить? В каких случаях? Можно ли накачать мышцы с помощью ее изначально худым людям?

Виталий

Виталий, идеально отвечает Вашим требованиям силовая тренировка с элементами стретчинга и упражнениями на расслабление. Идеальным оборудованием для домашних тренировок является такой набор: турник, разборные гантели (о подходящих гантелях я писал вот здесь: разборные гантели) и атлетическая скамья со сменным углом наклона.

В принципе, можно обойтись лишь парой разборных гантелей.

Вы не совсем точно охарактеризовали свою цель этого комплекса (нет точной конкретики). Под хорошей формой я буду понимать высокий мышечный тонус, заметную физическую силу, гибкость и выносливость, а также гибкость выше среднего. И, конечно же, эстетичный внешний вид: упругий, с приятными формами, рельефными тренированными мышцами, плоским животом с "кубиками" пресса, хорошей осанкой.

Всего этого возможно добиться, тренируясь дома, имея перечисленное оборудование и применяя подходящие методы.

Из свободно распространяемых программ Вы знаете мои комплексы с гантелями (Вы писали о том, что используете один из них). Однако, гантели в 5 кг весом вряд ли позволят Вам заметно повлиять на мышцы в сторону увеличения силы и объёма. Не помогут здесь и обычные приседания и отжимания от пола. Нужны в обязательном порядке разборные гантели весом не менее 30-40 кг.

Итак, Вы можете взять за основу один из моих комплексов с гантелями, например, вот этот комплекс гантельной гимнастики, дополнить его несколькими растяжками и упражнениями на расслабление в самом конце.

В итоге вполне можно уложиться в час или час с небольшим.

2. Хотелось бы набрать вес до 5-7 кг за счет мышц (постепенно, не большими нагрузками).

Виталий, этот вопрос у меня вызывает затруднения, учитывая Ваше вегетарианское питание и имеющееся оборудование (пара небольших гантелей). Дело в том, что рост мышц требует нескольких важных компонентов: высокое количество калорий в пище, высокое содержание белков, высокое содержание сложных углеводов в пище, значительной силовой нагрузки.

Ваш теперешний рацион не соответствует цели набора мышц как минимум по двум компонентам - калорийности и содержанию белков. И даже учитывая работы Шаталовой, я не могу Вам обещать роста мышц и силы на этом рационе питания.

Вам необходимо принять решение о том, что для Вас важнее, следование вегетарианскому питанию и получение от него определённых выгод, или включение в питание необходимых белковых продуктов (молочных, рыбы, яиц и т.д) с целью увеличить мышечную массу.

И должен сказать сразу, обойтись временным переходом на такой усиленный в белковом отношении рацион нельзя. Вы не сможете удержать набранную мышечную массу и силовые результаты, если снова вернётесь к почти чистому вегетарианству.

Мышцы неминуемо уменьшатся. И обязательно снизится их сила.

Кроме этого формулировка "набрать вес постепенно, небольшими нагрузками" не возможна к реализации. Мышцы для роста требуют приличной нагрузки, от которой запускаются механизмы роста. Этот стимул либо есть, либо его нет. Промежуточных вариантов нет. Обычно мышцы накачивают в течение нескольких месяцев усиленными нагрузками, а затем поддерживают их в этом состоянии умеренными тренировками. 

<р>3. Как вы относитесь к таким интенсивным кардио-силовым тренировкам как программа INSANITY от Шона Ти? Может ли такая программа навредить? В каких случаях? Можно ли накачать мышцы с помощью ее изначально худым людям? 

Я знаком с этой программой и скажу сразу, подобные занятия идеально подходят для людей, желающих похудеть. Они слишком интенсивны для уже сухого человека и приведут к банальному переутомлению и истощению. Накачать мышцы с их помощью вряд ли получится, несмотря на множество вполне приличных силовых упражнений, включённых в программы.

Люди, показанные на видео в этих программах и на промороликах все до одного имели лишний вес. А прекрасные мускулистые атлеты, в том числе автор методики, накачали замечательные мышцы железом, это факт. Реклама есть реклама.

Я должен повториться, что увеличение веса тела за счёт роста мышц возможно лишь при силовом тренинге с железом (с постоянным увеличением рабочего веса) и при достаточно калорийном и питательном рационе.

Виталий, если Вы решите внести изменения в своё питание, и приобретёте разборные гантели весом 35-40 кг, я очень рекомендую Вам приобрести мои программы гантельная гимнастика и эффективный стретчинг, которые идеально соответствуют Вашим потребностям. Совмещая эти программы, пользуясь моей помощью по их совмещению, Вы получите ту самую идеальную программу, о которой спрашивали.





Комплекс упражнений и программа питания

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать короткий обзор лучших постов за неделю


  Комментарии

Николай

Роман, скажите пожалуйста, можно ли набрать силу и мышечную массу, если мясо и рыбу я не ем ( считаю аморальным, употреблять в пищу трупы..Мясоеды, не обижайтесь, это мое мнение и выбор, никому не навязываю.). Но я употребляю в пищу постоянно каши, творог, молочные продукты, яйца, бобовые, хлеб, выпечку.
Имею эктоморфное телосложение,34 года, занимаюсь с гантелями (общий вес гантелей 35 кг. Разборные) но вес тела почти не увеличивается 68-70 кг туда-сюда. Рельеф только появляется. Упражнения делаю 10-12 раз по 3-4 подхода каждое. Время тренировки 1-1,5 часа. Вес ставлю такой, что бы к последнему подходу труднее было его поднимать. Цель: взрывная сила, набор мышечной массы, и развитый плечевой пояс. Плечи узкие, хочется их раскачать, увеличить (Приседания, основные базовые упражнения тоже делаю).
И еще вопрос можно ли гирей 16 кг. выполняя жим стоя вверх (толчок вроде называется) накачать плечи, дельты трапеции и верх груди? Очччень нравиться заниматься именно с гирей. И для других упражнений вес гири 16 кг уже будет маловат?
Видел гиревиков-мастеров спорта, некоторые из них выглядят худощавыми. И по ним не скажешь ЧТО они МОГУТ вытворять с тяжеленными гирями. Значит гирей не накачаться? Есть подозрение, что в некоторых упражнениях веса гантелей маловато.
Есть мысль: для некоторых упражнений использовать мешок с песком ( где то видел в интернете, называется сандбэг), интересно Ваше мнение насчет такого вида тренировок (с мешком). Благодарю Вас за Ваш труд и знания, которыми Вы делитесь с нами, "качками" :))

Роман Помазанов

Здравствуйте, Николай.

Если не побрезгуете советами "кровожадного трупоеда" :) , то вот мои советы:

1. Для человека с Вашей потребностью в силе и массе "моральные" ограничения в питании рыбой и мясом создают определённые проблемы. Именно в этих продуктах содержится много полезного для развития силы, массы и скорости наших мышц.
Но эти проблемы можно обойти, используя дополнительные источники белка - спортивные добавки и обильное питание "разрешёнными" белковыми и углеводистыми продуктами в достаточном количестве.

2. Общий вес двух гантелей в 35 кг для мужчины - это очень немного. Для упражнений на развитие силы и массы самых главных мышечных групп до уровня выше среднего необходимы гантели по 35-45 кг каждая. Речь идёт о таких упражнениях, как приседания, выпады, жимы лёжа, тяги в наклоне, мёртвая тяга и т.д.
Разумеется, к этому весу надо подходить планомерными методичными тренировками в течение 6-9 месяцев, используя разные программы.

3. Раз вес у Вас не увеличивается, а получается лишь улучшить рельеф, очевидно, что Ваше питание и программа занятий не настроены на массу и силу. Нужно усилить питание и сделать программу больше ориентированной на силу и массу. Прежде всего за счёт увеличения калорийности рациона и постепенного увеличения рабочих весов.

4. Снарядом одного и того же веса, каким бы он ни был крутым, накачать мышцы не реально. Необходимо, чтобы рабочий вес постоянно увеличивался. Именно рабочий вес, а не число повторов.

5. Сэндбэг - это инструмент для функционального тренинга, но не для развития значительной мышечной массы.
Лучше штанги и серьёзных гантелей для Вас инструментов нет. Ну и терпения, поскольку Вы эктоморф.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Мы на Facebook

Наши услуги
Индивидуальный комплекс упражнений
Полезные книги и курсы

Новые статьи

Кортизол. Всё, что надо знать.


Жжение в мышцах на тренировке. Это не опасно?


Сколько повторений делать в упражнениях?


Чего вы боитесь и что с этим делать?


Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка - Plank


Боковая планка - Side Plank


Тяга Кинга - Bodyweight King Deadlift. Для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения
Рекомендуем курс
Эффективный стретчинг

Эффективный стретчинг

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса