Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Сушка для умных. 30-дневный фитнес-интенсив Романа Помазанова.

Тест. В какой форме Вы находитесь?

"В какой я форме"? Никогда не задумывались над этим вопросом?

В среде посетителей тренажёрных залов, в Интернете и вообще повсюду, где речь идёт о тренировках, ходит безумное количество слухов по поводу того, что считать нормой физического развития, что считать отличной (хорошей, плохой) формой, что считать выдающимися достижениями.

Вопросы это не праздные, поскольку ответ на них сразу открывает глаза на Вашу методику тренировок и на текущее состояние здоровья и внешнего вида. На Ваши реальные (а не надуманные) физические способности. А заодно и на уровень интеллекта Вашего соседа по кабинке в раздевалке клуба, который обзывает Вас слабаком :)

Предлагаю Вашему вниманию несколько простых ориентиров, основанных на моём личном опыте, изучении научной литературы и опыте моих коллег.

Фитнес тест. В какой Вы форме?

Благодаря этим простым тестам Вы сразу увидите слабые места в своей физической подготовке и сможете быстро перестроить свой комплекс упражнений с учётом обнаруженных недостатков. Ну, по крайней мере, Вы увидите недостатки в своей подготовке и сообщите о них тренеру, который поможет изменить программу упражнений.

Какие параметры стоит тестировать?

Разумеется, существует масса параметров, которые можно протестировать. Они диктуются тем видом спорта, которым Вы занимаетесь. Но здесь мы будем проверять только самые универсальные физические параметры, имеющие отношение к большинству людей.

Условно разделим их на несколько групп: физиологические, сила, выносливость, скорость, гибкость, равновесие и координация движений. В каждом из них я даю варианты нормы и показываю отклонения. При наличии отклонения от нормы, Вам следует принять необходимые меры.

Физиологические параметры

Пульс в покое

Пульс покоя - это очень важный и значимый показатель, явно демонстрирующий уровень Вашей формы. Пульс ещё называют частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Измеряется утром сразу после пробуждения в положении сидя. Лучше повторить измерение пульса в течение трёх дней подряд и взять среднее значение. В каких точках измерять пульс? Смотрите на фото.

Как проверить пульс?

Если Ваш пульс находится в районе 72-78 ударов в минуту, значит Вы в норме.

Если пульс выше, значит, Ваша форма оставляет желать лучшего и стоит задуматься о регулярных тренировках.

Если же Вы активно тренируетесь, повышенный уровень пульса может говорить о перетренированности. В этом случае необходимо внимательно проанализировать Вашу программу и образ жизни.

Рекомендую: Расчёт пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Артериальное давление в покое

Также весьма важный показатель. Если Ваше артериальное давление превышает 130 на 90, говорить о хорошей форме преждевременно. В зависимости от возраста, веса и образа жизни давление может отклоняться от указанной нормы.

Однако, следует принять меры, если оно выше указанных цифр. Рекомендую обратиться к врачу и принять все необходимые меры по нормализации уровней холестерина и сахара в крови.

Разумеется, у полных людей давление почти всегда повышено. И естественным шагом к нормальному давлению является снижение веса.

Показатель Руфье-Диксона

Прекрасная проверка работоспособности Вашего сердца и степени перетренированности опытных спортсменов.

Для определения показателя Вам потребуется секундомер.

Сначала подсчитывается пульс в состоянии покоя. Подсчёт делается за 15 секунд. В формуле это показатель P1.

Затем следует выполнить 30 приседаний за 30 секунд (иногда рекомендуют просто 30 приседаний без привязки ко времени, но мне больше нравится первый вариант). Сразу же после приседаний следует вновь измерить пульс за 15 секунд. В формуле это будет P2.

Ровно через минуту отдыха сидя вновь измерьте пульс за 15 секунд. В формуле это будет P3.

Итак, считаем показатель Руфье-Диксона:

RDI = (4*(P1+P2+P3) – 200)/10

Если Ваш RDI меньше нуля, Вы в отличной форме!

Если Ваш RDI находится между 0 и 3, Вы в очень хорошей форме.

Если Ваш RDI находится между 3 и 6, Вы в хорошей форме.

Если Ваш RDI находится между 6 и 10, Вы в удовлетворительной форме.

Если Ваш RDI находится между 10 и 14, Вы в плохой форме.

Например, когда-то мой показатель Руфье-Диксона после полного вынужденного двухмесячного перерыва в тренировках составлял 5,6. При этом P1 было равным 17, P2 было равным 27 (после 30 приседаний за 30 секунд), P3 было равным 20.

Тестируем силу

А теперь проверьте свои физические возможности в тех упражнениях, которые Вам доступны. Найдите возможность проверить себя хотя бы в нескольких из них.

Важно! Проводите тест со штангой только в том случае, если Вы регулярно выполняете данное упражнение и в совершенстве владеете техникой данного упражнения. Хвататься за штангу и проверять свою силу при первом же посещении тренажёрного зала - это прямая дорога к травме!

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

С весом 150% от собственного на 2-3 раза – хорошо.
С весом 180% от собственного на 2-3 раза – отлично.
С весом более 200% от собственного на 1-2 раза – великолепно.

Становая тяга со штангой (в классическом стиле, не сумо)

Становая тяга

С весом 160% от собственного на 2-3 раза – хорошо.
С весом 190% от собственного на 2-3 раза – отлично.
С весом более 210% от собственного на 1-2 раза – великолепно.

 

Далее идут упражнения, находящиеся как бы между параметром силы и выносливости. Чем Вы более подготовлены, тем ближе эти упражнения к проверке выносливости.

Отжимания от пола (женщины отжимаются с колен)

Как отжиматься от пола

Менее 20 раз – плохо.
20-35 раз - удовлетворительно
35-50 раз – хорошо.
50-70 раз – отлично.
Более 70 раз – великолепно!

Подтягивания на турнике ладонями к себе

(женщины подтягиваются на низкой перекладине обычным хватом)

Подтягивания на турнике

Менее 12 раз – плохо.
15-20 раз – хорошо.
20-30 раз – отлично.
Более 30 раз – великолепно.

 

Тестируем скорость

Спринт на 60 метров

Как бегать спринт

Более 8 секунд – плохо.
8 секунд – хорошо.
7 секунд – отлично.
Менее 7 секунд – великолепно.

Запрыгивания на тумбу (стол, ящик)

Запрыгивания на тумбу (техника выполнения). Без предварительной тренировки не пробовать!

Выполняется 1 раз. Результат определяется высотой тумбы (стола).

60 см - плохо.
70 см - хорошо.
80 см - отлично.
90 см - супер!

 

Тестируем координацию движений и равновесие

Ласточка

Упражнение одновременно требует гибкости, координации и отличного равновесия. Здесь два варианта: либо получилось, либо нет.

Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки в стороны. Плавно наклонитесь вперёд, одновременно отводя назад одну ногу. Опорная нога прямая, с небольшим сгибанием в колене. Необходимо принять положение, параллельное полу (или близкое к этому положению) и постоять в нём несколько секунд. Торс и отводимая назад нога находятся на одной линии. Затем плавно вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другой ноге.

Невозможность выполнить упражнение для другой ноги или заметные трудности с этим свидетельствуют о дисбалансе в развитии силы и гибкости мышц разных половин тела. Это также может говорить об искривлении позвоночника.

 

Что у Вас получилось?

 

Дайте знать, если тема тестирования и проверки параметров интересна. Я напишу продолжение о тестировании гибкости, выносливости, скорости и силы.

 

Ещё фитнес тесты

Фитнес тест - шестимоментная проба

Тест на мышечные волокна

Тесты на гибкость

Тесты Купера

Степ-тест


Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Цена: 850 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
Эффективный стретчинг

Цена: 2200 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

  Комментарии

Константин

Спасибо, Роман, за объективный тест.
Быть в форме, и думать, что "я в форме" - это две большие разницы.
Попробовал тест Руфье-Диксона - получил по пульсометру: 68; 113; 78. Короче, 5,999...
Если отжаться 35 раз получилось, то после этого нормально подтянуться удалось только 11.
Пора браться за ум, а не симулировать тренинг.

Сергей

Некорректный тест - приседания, тяга, подтягивания нельзя сравнивать у спортсменов 50 и 130 кг - у первого полтора веса - заурядный результат, у второго разряд по троеборью.

Много вы знаете людей, способных подтянуться более 30 раз ?

Тест ни о чем.

Роман Помазанов

Тест есть тест. И он имеет практическую ценность для всех.

Я знаю несколько человек, которые подтягиваются более 30 раз. Некоторые из них весят за 90 кг (этот так, к слову).

Виктор

3 года назад случайно измерил пульс - он у меня был 41 удар в минуту. Удивился, стал измерять 3 раза каждый день. С утра пульс был в пределах 41 - 43 и в течение дня обычно 50 - 55 и никогда не выше 60.
Жена направила к кардиологу. Был у двух - оба доктора наук и профессора. Оба говорили, что это спортивная брадикардия, это хорошо, чем меньше частота пульса, тем дольше проживу.
Мне 66 лет, спортом ранее никогда не занимался. После того, как в 60 лет отрезали 12-перстную и 2/3 желудка стал ходить в фитнес зал (железо, тайский бокс, кардио (10 км бегом/1 час), бассейн - 3 км/1 час).
Это я к тому, что указанная вами частота пульса - вовсе не эталон. В этом году частота пульса у меня поднялась и по утрам обычно 47 ударов в минуту, днём обычно не выше 55.

Андрей

А есть ли подобные тесты на гибкость?
Спасибо!

Роман Помазанов

Андрей, тесты на гибкость - это довольно разнообразные методики, оценивающие гибкость в разных местах тела. Я сознательно не стал их здесь приводить, чтобы не перегружать информацией.

Вы можете найти несколько простейших тестов на гибкость здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=235

Но вообще, это отдельная, важная и довольно большая тема.

Андрей

Вы наверное перепутали спринт 60м с 30м.Невозможно пробежать ни за 7,ни за 8 сек.60 метров.

Андрей

Тяжело, но возможно. Я не знаю, в каком возрасте у человека пик физической формы (скорости), но по школьным нормативам для 9-го класса на пятерку надо пробежать 60 м за 8.4 секунды (http://school2kis.narod.ru/standart.html).

Роман Помазанов

Андрей, я ничего не перепутал. Время на спринт в 60 метров - это 6-8 секунд. Это же спринт. Разумеется, если Вам за 50, время увеличивается.

Но мне и в голову не приходило сравнивать людей разного возраста. Этот тест - эталон, позволяющий оценить Вашу форму. Ваше текущее состояние показывает, насколько Вы далеко от эталона. Чем ближе Вы к нему, тем лучше Ваше здоровье и больше физические возможности.

Роман Помазанов

Виктор, брадикардия не является нормой, если Вы не первоклассный спортсмен. Нормальный пульс среднего здорового человека находится в пределах 60-80 ударов. Если он Выше, значит, есть проблемы. Если ниже, значит, либо брадикардия не спортивного происхождения, либо прекрасно тренированное сердце.
А тест этот является как раз эталоном для того, чтобы иметь чёткие ориентиры и представления о том, что такое быть в форме.

Максим

Приседания и становая с весом в 150%+ это имхо уже ни разу не фитнес. Имхо более грамотно уменьшить вес и увеличить количество повторений.

Роман Помазанов

Максим, позвольте объяснить.
Тест подразумевает проверку сразу нескольких физических параметров, среди которых сила, выносливость, скорость, состояние сердца, гибкость (проверка гибкости не включена в этот тест).

Я подобрал упражнения и эталонные показатели таким образом, что проверяются все эти параметры. Приседания со штангой в данной подборке предназначена для проверки силы, которую определяют в разовых повторениях.

Так почему же это не фитнес? Фитнес - это сила, скорость, выносливость, мышечная масса, гибкость.

Предложенная Вами идея не увеличивать вес в приседаниях, а повышать число повторений очень даже хороша, но только в том случае, если Вы не заинтересованы в развитии силы.

Я заметил, что многих пугают предложенные веса (150% и более от собственного веса). Но помилуйте, это не такие большие веса! Я далеко не самый могучий мужчина среднего веса, но смог присесть с весом в 150% от собственного на 30 раз! В тесте же Вам предлагается сделать это всего лишь на 2-3 раза...

Максим

Ну вот мы и пришли к субъективности данного теста. Если характеристики сердцебиения в большинстве случаев характеристика медицинская, что делает её объективной, то поднимаемые веса очень субъективная оценка, зависящая от целей спортсмена (осознание которых Вы не раз обозначали необходимым условием, чтобы заниматься фитнесом).

Боятся больших весов (больше своего), я думаю, потому что считают это излишней и не безопасной нагрузкой на скелет человека, требующей особой осторожности при выполнении упражнений.

Если помните себя в то время, когда Вы поднимали лишь 100% своего веса, что изменилось к 150%+? Вы стали лучше себя чувствовать и сильно лучше выглядеть?

Роман Помазанов

Максим, должен сказать, что люди, опасающиеся больших весов, как правило, не могут показать ощутимых результатов и в других показателях. Более того, многие, в течение многих лет безнадёжно пытающиеся снизить свой вес, после введения нескольких серьёзных силовых упражнений показали яркий прогресс в изменении фигуры. До этого все эти мелкие гантельки и кардио мало что давали.

И подтверждаю, что стал гораздо лучше выглядеть и себя лучше чувствовать, когда заметно прибавил именно в разовой взрывной силе.

Максим

Уточню. При страхе больших весов я говорил про конкретные упражнения(и их разновидности): присяд и становая, где есть серьезный риск навредить позвоночнику и коленям. их я делаю с весами 100-110 % веса на 10+ повторений, но увеличивать веса пока не хочется. В остальных упражнениях страха перед весами особо не испытываю =)

Роман Помазанов

Максим, прошу помнить о двух важнейших принципах тренинга:

1. Принцип синергизма, о котором я писал здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=302

2. Чтобы тело и самочувствие реально изменились к лучшему, необходимо увеличить свои физические возможности во всех возможных направлениях. И чем разнообразнее это увеличение, тем лучше внешний вид и самочувствие.

Александр

С приседанием явный перебор, имхо с тяжелыми весами можно спину и колени загнать.

Роман Помазанов

Александр, полтора своих веса - это не тяжёлый вес, а очень даже средний.

Александр

Спасибо Роман, мой вес 95-100, возраст 40+,если рабочий вес около 150, это много 150+100=250 кг. Имхо, может просто страхи, но при работе на тяжелых весах идет предельная нагрузка на все и может где либо выстрелить. кг 100 раз на 10-12 самое то, а лучше 50.

Роман Помазанов

Александр, но ведь вся суть тренировки в том и состоит, чтобы подойти к этим весам постепенно, в течение месяцев или даже лет. Это и есть естественный процесс приведения себя в отличную форму и увеличения своих физических возможностей.

А какой смысл всё время, без прогрессии, поднимать 100 кг на 10-12 раз? Разве что поддерживать имеющийся уровень.

Я вешу 77 кг. В приседаниях у меня даже разминочный вес заметно больше моего веса. А если Вы весите 100, получается, что Вы всю тренировку только разминаетесь. А тренироваться когда начнёте?

Иван

Здравствуйте!
НЕ могли бы вы уточнить: в пробе Руфье-Диксона третье измерение (Р3) следует производить через минуту после окончания приседаний или через минуту после второго измерения пульса (Р2)..?

Роман Помазанов

Иван, третье измерение проводится через минуту после окончания второго измерения. Слово "присядьте" означает, что надо занять положение сидя на скамье или на стуле.

алена

у меня вес 120, а RD равен -0,2, хотя все остальное я сделаю на оценку плохо, и что это?

Роман Помазанов

Алёна, это может быть банальная тройка по арифметике :)
Хотя, иногда бывают такие странности. Но о результатах тестирования можно говорить лишь на основе всего вышеперечисленного. Один из показателей, без связи с другими, малоинформативен.

Артем

Здравствуйте, Роман. Спасибо за статью, очень хочу увидеть ее продолжение.

Вот мои вопросы:
1) Реально ли, занимаясь в зале, улучшить результат в спринте?
2) Как улучшить результат в запрыгиваниях на стол? Растет ли этот навык сам собой при прогрессе в приседаниях или спринте?

Роман Помазанов

Здравствуйте, Артём.

1. Чтобы улучшить результат в спринте, помимо техники бега и беговых тренировок необходимо уделить внимание развитию взрывной силы ног и рук. И зал - это лучшее место для таких тренировок.

2. Запрыгивания на стол можно быстро натренировать, если регулярно практиковаться именно в этом движении. И, конечно же, Ваш результат в этом упражнении будет высоким при значительном прогрессе в беге и приседаниях со штангой. В определённой степени верно и обратное.

Прошу извинить, но Вы единственный человек, заинтересовавшийся данным тестом в новой редакции. Я могу поделиться с Вами некоторыми другими мыслями по поводу тестирования в личной переписке. Публикация продолжения не планируется.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Новые статьи

Performance Food: правильное питание может быть красивым и вкусным


Три веские причины записаться на тренинг СУШКА ДЛЯ УМНЫХ


Хруст в суставах. Это не вредно?


Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории


Как устроены суставы


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения