Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Эффективный стретчинг

Эффективный стретчинг

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Тест. В какой форме Вы находитесь?

Фитнес для умных людей >> Наука

    24   23074

В среде посетителей тренажёрных залов, в Интернете и вообще повсюду, где речь идёт о тренировках, ходит безумное количество слухов по поводу того, что считать нормой физического развития, что считать отличной (хорошей, плохой) формой, что считать выдающимися достижениями.

Вопросы это не праздные, поскольку ответ на них сразу открывает глаза на Вашу методику тренировок и на текущее состояние здоровья и внешнего вида. А заодно и на уровень интеллекта Вашего соседа по кабинке в раздевалке клуба, который обзывает Вас слабаком :)

Предлагаю Вашему вниманию несколько простых ориентиров, основанных на моём личном опыте, изучении научной литературы и опыте моих коллег.

Пульс в покое

Пульс покоя - это очень важный и значимый показатель, явно демонстрирующий уровень Вашей формы. Пульс ещё называют частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Измеряется утром сразу после пробуждения в положении сидя. Лучше повторить измерение пульса в течение трёх дней подряд и взять среднее значение. В каких точках измерять пульс? Смотрите на фото.

Как проверить пульс?

Если Ваш пульс находится в районе 72-78 ударов в минуту, значит Вы в норме.

Если пульс выше, значит, Ваша форма оставляет желать лучшего и стоит задуматься о регулярных тренировках.

Если же Вы активно тренируетесь, повышенный уровень пульса может говорить о перетренированности. В этом случае необходимо внимательно проанализировать Вашу программу и образ жизни.

Рекомендую: Расчёт пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Артериальное давление в покое

Также весьма важный показатель. Если Ваше артериальное давление превышает 130 на 90, говорить о хорошей форме преждевременно. В зависимости от возраста, веса и образа жизни давление может отклоняться от указанной нормы.

Однако, следует принять меры, если оно выше указанных цифр. Рекомендую обратиться к врачу и принять все необходимые меры по нормализации уровней холестерина и сахара в крови.

Показатель Руфье-Диксона

Прекрасная проверка работоспособности Вашего сердца и степени перетренированности опытных спортсменов.

Для определения показателя Вам потребуется секундомер.

Сначала подсчитывается пульс в состоянии покоя. Подсчёт делается за 15 секунд. В формуле это показатель P1.

Затем следует выполнить 30 приседаний за 30 секунд (иногда рекомендуют просто 20 приседаний без привязки ко времени, но мне больше нравится первый вариант). Сразу же после приседаний следует вновь измерить пульс за 15 секунд. В формуле это будет P2.

Ровно через минуту отдыха сидя вновь измерьте пульс за 15 секунд. В формуле это будет P3.

Итак, считаем показатель Руфье-Диксона:

RD = (4*(P1+P2+P3) – 200)/10

Если Ваш RD меньше нуля, Вы в отличной форме!

Если Ваш RD находится между 0 и 3, Вы в очень хорошей форме.

Если Ваш RD находится между 3 и 6, Вы в хорошей форме.

Если Ваш RD находится между 6 и 10, Вы в удовлетворительной форме.

Если Ваш RD находится между 10 и 14, Вы в плохой форме.

Например, когда-то мой показатель Руфье-Диксона после полного вынужденного двухмесячного перерыва в тренировках составлял 5,6. При этом P1 было равным 17, P2 было равным 27 (после 30 приседаний за 30 секунд), P3 было равным 20.

Тестируем Ваши физические возможности (выносливость, скорость, сила)

А теперь проверьте свои физические возможности в тех упражнениях, которые Вам доступны. Найдите возможность проверить себя хотя бы в двух из них.

Отжимания от пола (женщины отжимаются с колен)

Как отжиматься от пола

Менее 20 раз – плохо.
20-35 раз - удовлетворительно
35-50 раз – хорошо.
50-70 раз – отлично.
Более 70 раз – великолепно!

Спринт на 60 метров

Как бегать спринт

Более 8 секунд – плохо.
8 секунд – хорошо.
7 секунд – отлично.
Менее 7 секунд – великолепно.

Подтягивания на турнике ладонями к себе

(женщины подтягиваются на низкой перекладине)

Подтягивания на турнике

Менее 15 раз – плохо.
15-20 раз – хорошо.
20-30 раз – отлично.
Более 30 раз – великолепно.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

С весом 150% от собственного на 2-3 раза – хорошо.
С весом 180% от собственного на 2-3 раза – отлично.
С весом более 200% от собственного на 1-2 раза – великолепно.

Становая тяга со штангой (в классическом стиле, не сумо)

Становая тяга

С весом 160% от собственного на 2-3 раза – хорошо.
С весом 190% от собственного на 2-3 раза – отлично.
С весом более 210% от собственного на 1-2 раза – великолепно.

 

Ну как? Слабо? :) Что у Вас получилось?

Ещё фитнес тесты

Фитнес тест - шестимоментная проба

Тест на мышечные волокна

Тесты на гибкость

Тесты Купера

Степ-тест

Тест Руфье-Диксона

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Константин

Спасибо, Роман, за объективный тест.
Быть в форме, и думать, что "я в форме" - это две большие разницы.
Попробовал тест Руфье-Диксона - получил по пульсометру: 68; 113; 78. Короче, 5,999...
Если отжаться 35 раз получилось, то после этого нормально подтянуться удалось только 11.
Пора браться за ум, а не симулировать тренинг.

Сергей

Некорректный тест - приседания, тяга, подтягивания нельзя сравнивать у спортсменов 50 и 130 кг - у первого полтора веса - заурядный результат, у второго разряд по троеборью.

Много вы знаете людей, способных подтянуться более 30 раз ?

Тест ни о чем.

Роман Помазанов

Тест есть тест. И он имеет практическую ценность для всех.

Я знаю несколько человек, которые подтягиваются более 30 раз. Некоторые из них весят за 90 кг (этот так, к слову).

Виктор

3 года назад случайно измерил пульс - он у меня был 41 удар в минуту. Удивился, стал измерять 3 раза каждый день. С утра пульс был в пределах 41 - 43 и в течение дня обычно 50 - 55 и никогда не выше 60.
Жена направила к кардиологу. Был у двух - оба доктора наук и профессора. Оба говорили, что это спортивная брадикардия, это хорошо, чем меньше частота пульса, тем дольше проживу.
Мне 66 лет, спортом ранее никогда не занимался. После того, как в 60 лет отрезали 12-перстную и 2/3 желудка стал ходить в фитнес зал (железо, тайский бокс, кардио (10 км бегом/1 час), бассейн - 3 км/1 час).
Это я к тому, что указанная вами частота пульса - вовсе не эталон. В этом году частота пульса у меня поднялась и по утрам обычно 47 ударов в минуту, днём обычно не выше 55.

Андрей

А есть ли подобные тесты на гибкость?
Спасибо!

Роман Помазанов

Андрей, тесты на гибкость - это довольно разнообразные методики, оценивающие гибкость в разных местах тела. Я сознательно не стал их здесь приводить, чтобы не перегружать информацией.

Вы можете найти несколько простейших тестов на гибкость здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=235

Но вообще, это отдельная, важная и довольно большая тема.

Андрей

Вы наверное перепутали спринт 60м с 30м.Невозможно пробежать ни за 7,ни за 8 сек.60 метров.

Андрей

Тяжело, но возможно. Я не знаю, в каком возрасте у человека пик физической формы (скорости), но по школьным нормативам для 9-го класса на пятерку надо пробежать 60 м за 8.4 секунды (http://school2kis.narod.ru/standart.html).

Роман Помазанов

Андрей, я ничего не перепутал. Время на спринт в 60 метров - это 6-8 секунд. Это же спринт. Разумеется, если Вам за 50, время увеличивается.

Но мне и в голову не приходило сравнивать людей разного возраста. Этот тест - эталон, позволяющий оценить Вашу форму. Ваше текущее состояние показывает, насколько Вы далеко от эталона. Чем ближе Вы к нему, тем лучше Ваше здоровье и больше физические возможности.

Роман Помазанов

Виктор, брадикардия не является нормой, если Вы не первоклассный спортсмен. Нормальный пульс среднего здорового человека находится в пределах 60-80 ударов. Если он Выше, значит, есть проблемы. Если ниже, значит, либо брадикардия не спортивного происхождения, либо прекрасно тренированное сердце.
А тест этот является как раз эталоном для того, чтобы иметь чёткие ориентиры и представления о том, что такое быть в форме.

Максим

Приседания и становая с весом в 150%+ это имхо уже ни разу не фитнес. Имхо более грамотно уменьшить вес и увеличить количество повторений.

Роман Помазанов

Максим, позвольте объяснить.
Тест подразумевает проверку сразу нескольких физических параметров, среди которых сила, выносливость, скорость, состояние сердца, гибкость (проверка гибкости не включена в этот тест).

Я подобрал упражнения и эталонные показатели таким образом, что проверяются все эти параметры. Приседания со штангой в данной подборке предназначена для проверки силы, которую определяют в разовых повторениях.

Так почему же это не фитнес? Фитнес - это сила, скорость, выносливость, мышечная масса, гибкость.

Предложенная Вами идея не увеличивать вес в приседаниях, а повышать число повторений очень даже хороша, но только в том случае, если Вы не заинтересованы в развитии силы.

Я заметил, что многих пугают предложенные веса (150% и более от собственного веса). Но помилуйте, это не такие большие веса! Я далеко не самый могучий мужчина среднего веса, но смог присесть с весом в 150% от собственного на 30 раз! В тесте же Вам предлагается сделать это всего лишь на 2-3 раза...

Максим

Ну вот мы и пришли к субъективности данного теста. Если характеристики сердцебиения в большинстве случаев характеристика медицинская, что делает её объективной, то поднимаемые веса очень субъективная оценка, зависящая от целей спортсмена (осознание которых Вы не раз обозначали необходимым условием, чтобы заниматься фитнесом).

Боятся больших весов (больше своего), я думаю, потому что считают это излишней и не безопасной нагрузкой на скелет человека, требующей особой осторожности при выполнении упражнений.

Если помните себя в то время, когда Вы поднимали лишь 100% своего веса, что изменилось к 150%+? Вы стали лучше себя чувствовать и сильно лучше выглядеть?

Роман Помазанов

Максим, должен сказать, что люди, опасающиеся больших весов, как правило, не могут показать ощутимых результатов и в других показателях. Более того, многие, в течение многих лет безнадёжно пытающиеся снизить свой вес, после введения нескольких серьёзных силовых упражнений показали яркий прогресс в изменении фигуры. До этого все эти мелкие гантельки и кардио мало что давали.

И подтверждаю, что стал гораздо лучше выглядеть и себя лучше чувствовать, когда заметно прибавил именно в разовой взрывной силе.

Максим

Уточню. При страхе больших весов я говорил про конкретные упражнения(и их разновидности): присяд и становая, где есть серьезный риск навредить позвоночнику и коленям. их я делаю с весами 100-110 % веса на 10+ повторений, но увеличивать веса пока не хочется. В остальных упражнениях страха перед весами особо не испытываю =)

Роман Помазанов

Максим, прошу помнить о двух важнейших принципах тренинга:

1. Принцип синергизма, о котором я писал здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=302

2. Чтобы тело и самочувствие реально изменились к лучшему, необходимо увеличить свои физические возможности во всех возможных направлениях. И чем разнообразнее это увеличение, тем лучше внешний вид и самочувствие.

Александр

С приседанием явный перебор, имхо с тяжелыми весами можно спину и колени загнать.

Роман Помазанов

Александр, полтора своих веса - это не тяжёлый вес, а очень даже средний.

Александр

Спасибо Роман, мой вес 95-100, возраст 40+,если рабочий вес около 150, это много 150+100=250 кг. Имхо, может просто страхи, но при работе на тяжелых весах идет предельная нагрузка на все и может где либо выстрелить. кг 100 раз на 10-12 самое то, а лучше 50.

Роман Помазанов

Александр, но ведь вся суть тренировки в том и состоит, чтобы подойти к этим весам постепенно, в течение месяцев или даже лет. Это и есть естественный процесс приведения себя в отличную форму и увеличения своих физических возможностей.

А какой смысл всё время, без прогрессии, поднимать 100 кг на 10-12 раз? Разве что поддерживать имеющийся уровень.

Я вешу 77 кг. В приседаниях у меня даже разминочный вес заметно больше моего веса. А если Вы весите 100, получается, что Вы всю тренировку только разминаетесь. А тренироваться когда начнёте?

Иван

Здравствуйте!
НЕ могли бы вы уточнить: в пробе Руфье-Диксона третье измерение (Р3) следует производить через минуту после окончания приседаний или через минуту после второго измерения пульса (Р2)..?

Роман Помазанов

Иван, третье измерение проводится через минуту после окончания второго измерения. Слово "присядьте" означает, что надо занять положение сидя на скамье или на стуле.

алена

у меня вес 120, а RD равен -0,2, хотя все остальное я сделаю на оценку плохо, и что это?

Роман Помазанов

Алёна, это может быть банальная тройка по арифметике :)
Хотя, иногда бывают такие странности. Но о результатах тестирования можно говорить лишь на основе всего вышеперечисленного. Один из показателей, без связи с другими, малоинформативен.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Цена: 2450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии