База знаний Как накачать мышцы

Время под нагрузкой или что такое TUT?

Время под нагрузкой или что такое TUT?
Время под нагрузкой или что такое TUT?

Анализ многочисленных успешных тренировочных программ, направленных на увеличение мышечной массы, позволил выявить очень полезный параметр, названный TUT (time under tension, в переводе с английского означает время под нагрузкой).

Речь идёт о времени напряжения мышц во время упражнения. Ниже я объясню, что это значит.

Вот наиболее эффективные схемы подходов и повторений, которые приводят к самому быстрому росту мышц.

Время под нагрузкой. Типовые схемы.

4х5 (1 повтор за 5 секунд:  2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 2с задержка в сокращённом состоянии)

6х3 (1 повтор за 6 секунд:  2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 2с подъём веса, 2с задержка в сокращённом состоянии)

3х8 (1 повтор за 4 секунды:  2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 2с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)

3х12-15 (1 повтор за 3 секунды:  2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)

2х15-17 (1 повтор за 3 секунды:  2с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)

2х25 (1 повтор за 2 секунды:  1с опускание веса, 0с задержка в нижнем положении, 1с подъём веса, 0с задержка в сокращённом состоянии)

Обратите внимание, если перемножить время, затрачиваемое на одно повторение упражнения, и число подходов и повторений, получается число, лежащее между 90 и 120 секундами. Вот это и есть оптимальное значение TUT. Суммарное непрерывное напряжение мышцы в рамках этого временного промежутка является тем самым стимулом для роста мышц, которого лишены  атлеты, выполняющие слишком много упражнений, подходов и повторений, либо, напротив, слишком мало.

Как использовать это знание на практике, применительно к упражнениям?

Составленная Вами программа должна включать такое количество подходов и повторений на каждую мышцу тела, чтобы выдерживалось оптимальное значение TUT. Идеально это правило выполнить трудно, но, в общем, ему стоит следовать.

Многие упражнения, например, подтягивания, кроме широчайших мышц включают в работу и бицепсы. А это означает, что если после подтягиваний выполнить 3 подхода сгибаний рук со штангой в 12-15 повторениях, TUT будет превышено. Как поступить? Снижайте количество подходов на бицепсы, если используете упражнения на другие мышцы, активно включающие бицепсы. Установите экспериментальным путём, от какого количества подходов бицепсы будут расти лучше. Возможно, от одного, возможно, от двух или трёх.

Но однозначно, в упражнениях на самые крупные мышцы тела – приседаниях со штангой, тягах в наклоне, жимах лёжа – параметр TUT должен неукоснительно выдерживаться, чтобы прогресс в росте мышц был максимальным.

Разумеется, выдерживание этого параметра не может гарантировать роста мышц, если не заботиться об отдыхе и восстановлении сил, о полноценном питании, об определенном  психологическом комфорте.

В самом начале тренировок (новичкам) советую отдать предпочтение схемам 3х12 и 2х25, поскольку другие схемы можно приберечь на другой момент (это просто здравый смысл). А схемы с низким количеством повторений требуют использования большого веса, что без опыта тренировок может запросто привести вас к травме.

комментариев 17

Оставьте комментарий

  • А мне мой тренер дал с самого начала программу, в которой все упражнения выполняются на 6-8 повторов. Я конечно его слушаю, но сейчас задумался над Вашим советом использовать более высокое число повторений 12-15.
    Тренер говорит, что от 6-8 повторов лучше "прёт масса". Кто же из вас прав?Я сейчас жму лёжа 30 кг на 8 раз. Если делать на 12 раз, надо будет снизить до 20 кг. Как-то не очень хочется отступать. Помогите разобраться.

  • Гена, думаю, Вам стоит довести начатую программу до логического конца, раз уж Вы по ней уже тренируетесь. Но всё же постарайтесь не использовать веса, с которыми можете выполнить меньше 6 повторений. Уж лучше (и безопаснее) 8 и более.

    А в следующей программе попробуете чуть более высокое число повторов.

    Что касается небольшого снижения рабочего веса при увеличении числа повторений, то это нормальный рабочий момент. Психологически это даётся трудно, так как видится отступлением. Однако, фактически такое "отступление" на самом деле является мощным стимулом для роста мышц.

  • Здравствуйте? Мне предложили следующую схему : недели 3 (по самочувствию) работать с весом по 6-8 повторений 3-4 тренировки в неделю , за тем неделя отдыха (только кардио нагрузка) , далее продолжить.Как вы оцените эту схему?
    Спасибо.

  • Олег, я никак не могу оценить эту схему, так как совершенно недостаточно данных. К тому же я не занимаюсь оценкой чужих программ.

  • Никита, отдыхайте между подходами по часу! 🙂
    Вы не читали первый выпуск моей рассылки? В ней написано, как задавать вопросы, привязывая их к цели занятий.
    Продолжительность отдыха зависит от цели занятий. Что качаем?

  • Цель занятий: развить силу и поднабрать массы. Обладаю эктоморфным телосложением. Недавно стал заниматься. Вот и возник вопрос: сколько отдыхать между подходами =)

  • Никита, для развития силы отдых между подходами должен быть не менее 3 минут. Для массы — не более 1,5-2 минут.

  • Спасибо за актуальную информацию. А то вечно не получается сбалансировать нагрузку — конечности как резиновые после тренировки. Причём из автомобильной резины — не сожмешь.

  • Вчера попробовал TUT. Ощущение в мышцах не передаваемо взрывные. Рекомендую попробовать. Такое чувство, как будто в грудные сделали инъекцию раскаленного свинца. Правда вспомнил под конец трени и поэтому удалось сделать только с 40 кг жима всего на 6 раз! ))))) это было классно! Спасибо, Роман, что делитесь с нами эффективными знаниями!

  • что то вы не правильно рассчитали, получается что если на массу один сет из 8 повторений должен выполняться в течении 24 секунд ?! но это мало !! для нахождения мышц под нагрузкой в течении одного сета если на массу . Минимум надо 40 секунд на один сет с 8 повторениями для роста массы , тоесть одно повторение в сете должно равняться 5 секунд — это минимум . и совсем не сложно эти секунды выдержать единственно надо веса понижать до 55 % и мышцы охринеть как начинают работать и расти .

  • den, Вы не внимательно читали пост.
    Время под нагрузкой считается не в одном подходе, а во всех подходах данного упражнения.
    А тренировка в замедленном темпе, который Вы предлагаете, называется "суперслоу" и отличается крайней нудностью и психологическим дискомфортом. Вынести это многократно — подвиг.

  • Роман Помазанов
    Ясно ,но как насчёт другого , в статье упоминается 90 секунд как НЕПРЕРЫВНОЕ нахождение под нагрузкой , но какое же оно непрерывное если между подходами отдых всегда происходит от 60сек до 1.5 мин. это никак не может считается как "непрерывное нахождение" ?! Непонятное какое то противоречие . И соответственно один подход с таким какбы непрерывным нахождением по нагрузкой получается всего лишь 32сек . это время никак нельзя назвать идеальным для увеличения массы мышцы , так как во многих авторских статьях это время считается лучшим для увеличения силы до 20-30сек , а вот для увеличения массы мышц это от 40 до 60 сек. непрерывность ОДНОГО сета . А НЕ ТАК КАК ТУТ В СТАТЬЕ прибавили секунды всех сетов и вывели общее время . думается мне то ли автор не правильно перевёл с английского то ли сам чет запутался ., Или как то не понятно ? Я не пытаюсь вас тролить ,я просто хочу разобраться как же все таки правильно.

  • den, спасибо за внимательное прочтение текста, но здесь нет никакой путаницы и ошибок перевода. Время под нагрузкой считается как сумма напряжения по всем подходам упражнения. И это всё, что надо знать.
    Слово "непрерывное" заменено фразой "суммарное непрерывное" для большей точности.

  • Вообщем, в статье есть дело, но не полностью. тут в коментах про 40 сек и 8 повторов и супер тяжело для психики. Ничего не тяжело, ты пришел в зал заниматься, береш вес с которым твой максимум 8 повторов в отказ, на это у тебя и уйдет 40 секунд минимум а то и минута. так как ты просто не сможешь быстро его поднимать. если ты можешь быстро его поднимать, то твой максиммум больше 8 повторов в данном случае. чтобю не было споров возьми гантель на бицепс а второй засеки секундомером. и еще время одно 40 секунд а вот повторов в нем ты сделаешь поразному в разных упражнениях например в тех где амплитуда движения намного больше таки как подтягивания и приседания в пол.

Рубрики