Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Стретчинг. Твой первый комплекс.

Стретчинг. Твой первый комплекс.

Цена: 650 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Фитнес тест - шестимоментная проба

Фитнес для умных людей >> Наука

    88   23303

Для тестирования состояния сердечно-сосудистой системы предлагаю использовать шестимоментную пробу, специальный фитнес тест, выполняемую в такой последовательности.

Проведение фитнес теста

1. После пятиминутного отдыха в положении лежа подсчитать пульс за 1 мин.

2. Спокойно встать, постоять 1 мин. и подсчитать пульс за 1 мин.

3. Подсчитать разницу между первым и вторым результатами измерения пульса и умножить ее на 10.

4. Сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 сек. Руки выносить вперед во время приседания и опускать вниз при выпрямлении. Подсчитать пульс в течение первой минуты сразу после последнего приседания.

5. Подсчитать пульс в течение второй минуты.

6. Подсчитать пульс в течение третьей минуты.

Запоминайте или записывайте каждое показание пульса.

Затем нужно последовательно сложить результаты всех измерений. Чем меньше суммарный показатель, тем выше уровень тренированности:

– от 300 до 350 (5 баллов) – высокий уровень;

– от 350 до 400 (4 балла) – средний уровень;

– от 400 до 450 (3 балла) – плохой уровень;

– от 450 до 500 (2 балла) – у нетренированных или имеющих отклонения в состоянии здоровья людей.

Что делать, если у Вас низкие показатели теста?

Тренируйте сердце! Читайте об этом в посте Ударный объём сердца.

Если Вы давно тренируетесь, низкие или снижающиеся во времени показатели (при регулярном использовании теста на протяжении нескольких недель) могут означать начавшуюся перетренированность. Как в этом случае действовать, рассказано в статье Перетренированность и как её избежать

Проводите этот тест регулярно, чтобы отслеживать свой прогресс или заметить наступившее переутомление.

Полезно - Расчёт ЧСС для разных зон нагрузки

Ещё фитнес тесты

Тест на мышечные волокна

Тесты на гибкость

Тесты Купера

Степ-тест

Тест Руфье-Диксона

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Наталия

Регулярно хожу в спортзал, но раньше я предпочитала занятия mind-body (йога, пилатес и т.п.), а сейчас стала ходить и на силовые и кардио. Возраст - 30 лет.
Замерила свои результаты, получилось вот что:
1. 70
2. 90
3. 200 (90-70*10)
4. 140
5. 85
6. 80
меряла пульсометром.
Общее значение получилось - 665, что говорит, согласно статье, о проблемах. Но я никогда не замечала проблем с сердечно-сосудистой у себя. Правильно ли я все подсчитала?

Роман Помазанов

Наташа, ничего страшного в Ваших результатах нет. У меня два объяснения Ваших результатов.

1. Банальная ошибка прибора. Это очень часто встречается. Лучше считать пульс вручную, приложив пальцы в нужном месте. Попробуйте ещё раз пройти тест в другой день. Возможно, результаты будут иными.

2. Поскольку Вы не имеете сердечно-сосудистых заболеваний и значительного лишнего веса, можно заключить, что пока у Вас низкая тренированность в сфере кардио и силовых нагрузок. Поработайте над этим. Через месяц ещё раз попробуйте протестироваться. Уверен, результаты порадуют, если будете стараться и программа будет толковой.

А вообще, не удивительно, что тест показал у Вас низкий результат. Занятия йогой и пилатесом никак не развивают дыхательную и сердечно-сосудистую систему, хотя являются безусловно полезными для здоровья. Во всяком случае их воздействие на систему дыхания и сердца несравненно ниже, чем воздействие целенаправленного кардиотренинга. После 20 приседаний Ваш пульс подпрыгнул практически в два раза. Это значит, что Вы на данный момент не очень тренированы, не привыкли к подобным нагрузкам. Но это легко поправимо! Увеличивайте свою силу, развивайте выносливость и скорость. И этот тест станет для Вас просто смешным развлечением.

Наталия

Роман, спасибо за комментарий. Все верно, лишнего веса нет, но и тренированность кардио отсутствует, буду работать над этим.
Можете еще уточнить, в какое время лучше проводить тест? Утро/вечер - это как-то влияет?
И что лучше делать, если в процессе силовой тренировки пульс подскакивает до 160. Совсем прекращать или делать остановку, снижая пульс, а затем продолжать?

Роман Помазанов

Наташа, разумеется, время суток влияет на результаты теста. Важно проводить его в одно и то же время, если делаете его повторно, скажем, каждую неделю. А одноразовое использование таких сложностей не предполагает.

Нормально, что пульс во время силовых упражнений поднимается до 160 и более ударов. Это и означает, что Вы действительно тренируетесь, а не прохлаждаетесь. Между подходами к упражнениям с гантелями или штангой (или на тренажёрах) предусмотрена пауза в 1-3 минуты. За это время пульс снижается до 120-100 ударов. На этих значениях можно начинать делать следующий подход.

Андрей

Добрый день. Мне вот интересно, этот тест для профессиональных спортсменов что ли? Даже, если все шесть показаний будут, скажем 60 ударов в минуту(что в принципе невозможно), то суммарный результат уже будет 360. Или я что то упустил?

Роман Помазанов

Андрей, за счёт третьего пункта теста результат может быть заметно ниже 360. К тому же не редкость, когда у тренированных людей пульс в покое ниже 60 ударов.

Но главное, этот тест нужен не для одноразового применения, а для регулярного. Вы можете отслеживать динамику изменения своей сердечнососудистой системы под воздействием тренировок.

Андрей

За счёт третьего пункта пульс наоборот будет ещё выше. Вот данные моего знакомого, с детства занимается лыжами. Ему 26 лет. КМС по лыжным гонкам.
Итак 50, 57, 70, 75, 60, 58=370. Получается 4 балла. КМС по лыжам. Этот тест для профи. Людям занимающимся спортом на любительском уровне этот тест не подходит. Или приведите пример любителя.

Роман Помазанов

Андрей, спорить не буду. Не нравится тест, не применяйте. Найдите что-нибудь другое.

Роман Помазанов

К тому же тест не делит людей на любителей и профи. Он просто показывает объективную картину. И нет ничего удивительного в том, что КМС по лыжам не имеет "отлично". Ведь есть ещё и уровень мастера спорта. Как и в любом виде деятельности, в физическом развитии не могут все быть отличниками. Большинство людей "троечники", что в целом нормально.

Андрей

Не совсем понятна методология теста.
1) пункт понятно
2) не совсем, встать аккуратно довольно тяжело, так что возникает вопрос когда делать замер, именно после минуты после подъема или встать и дать пульсу выровняться(пульс у Наталии после подъема и спустя 2 минуты после приседании отличается прилично)
3) все ясно
4) тут с нагрузкой не понятно, очень сильно зависит от того стаер или спринтер и от общей физической подготовки пульс, также не понятно какое значение пульса интересует - пульс сразу после приседаний будет секунд 30 расти, а потом падать, при ручном измерении максимум зафиксировать почти не возможно, а кардио датчикам тут не доверяют )
5) аналогичный вопрос - средний за 2 минуту - минимальный, максимальный или какой пульс нужен.
6) более менее ясно, разница пульса за 3 минуту небольшая.
Насчет большинства людей троечников тоже забавно слышать. Ради интереса провел замеры по данной методологии, как я ее понял. Замер был среди 7 спортсменов 1 из них МСМУ, 2 КМС остальные любители занимающиеся минимум 3 раза в неделю,5 знакомых занимающихся бегом или в спорт залах(не чаще 2 раз в неделю) и 12 офисных сотрудников, которые почти не занимаются спортом.
Среди 1 группы предпочтительно 4-3, среди 2 группы только 1 смог добраться до 3, остальные 2, среди не занимающихся спортом тоже 1 оказался 3-ком. Так что в этой выборке большинство оказалось далеко не троечниками, средний результат скорее 600-700(уж не знаю как его назвать - 0 балов)

Роман Помазанов

Андрей, тест предельно прост, на мой взгляд. Подсчёт всех показателей пульса производится именно за минуту, а не за 10 секунд с умножением на 6.

Я не настаиваю на сверхточности и абсолютной пригодности для всех этого теста, но он позволяет в считанные минуты приблизительно оценить состояние сердечнососудистой системы человека.

2. Чтобы встать из положения лёжа, надо 2-3 секунды. Не аккуратное вставание - это прыжок сразу на ноги, как делают мастера гимнастики и единоборств. Не представляю, как можно встать не аккуратно. Здесь прямо написано, что замерить пульс в течение минуты, предварительно постояв минуту. Фактически это ортостатический тест.

4. Что здесь непонятного с нагрузкой? Какая разница, стаер человек или спринтер? Сказано, что на каждое приседание затрачивать 2 секунды. Двусмысленности в плане скорости и глубины приседаний нет.
Да, пульс после 20 приседаний сначала будет и дальше расти какое-то время. Однако, мы здесь считаем его в течение минуты. Получится некое среднее значение.

5 и 6 пункты. Просто производится подсчёт пульса в течение 2 минут. Фиксируется через каждую минуту конкретное значение пульса.

Кстати говоря, результаты тестирования атлетов и нетренированных людей, которые Вы приводите, говорят о неплохом качестве теста. Он ведь показал всё достаточно верно с поправками на индивидуальность (не выспался, перетренирован и т.п.). Разве нет?

Андрей

Спасибо за пояснения.
По 2 пункту, ну у меня лично выходит ровно через минуту пульс около 84, а через 2 около 74, при ортостатике около 70. Поэтому и удивляет что у людей пульс при ортостатике выше чем пульс после приседаний, или после приседаний можно сесть или лечь?
4 пункт, тренированный стаер и спринтер имея очень похожие остальные показатели дали приличную дельту в этом тесте, полагаю изза объема запаса кислорода в мышцах ног, хотя может еще в чем то дело - в спортивной медицине я не силен.

Общая оценка для сравнения результат тренировок и текущей формы хорошая, но качественная оценка довольно сильно задрана, учитывая реалии, хотя у меня выборка далеко не самая большая была.

Роман Помазанов

Андрей, я согласен, что тест получился довольно требовательный. И многих тренирующихся он возмущает, так как "обесценивает" их достижения, как им кажется. Однако, мне очень не нравится современная тенденция к снижению требований. В фитнесе ситуация очень похожа на ЕГЭ в современном контексте. Все стонут и жалуются от того, что на них взвалили непосильную нагрузку. А тренироваться и стремиться кто будет? Работать надо! Повторюсь, мне эта тенденция очень не нравится. И я всегда буду драть со своих подопечных "три шкуры", иначе грош мне цена как тренеру.

Будь у Вас выборка побольше, можно было бы развести небольшое исследование и поискать зависимости. И лично меня не удивляет, что у множества людей обычный подъём из положения лёжа в положение стоя приводит к сильному повышению пульса. Таковы уж реалии, здоровье мельчает...

Вячеслав

Здравствуйте! У меня вопрос. В пункте 3 имеется ввиду разница между первым и вторым результатами: а) просто разница, б) разница по модулю, в) разница между большим (вторым) и меньшим (первым) результатами?

Вячеслав

Извините, ещё вопрос: подсчитывать пульс в течение 1, 2 и 3 минут после приседаний нужно в спокойном состоянии лёжа, сидя или стоя?

Роман Помазанов

Вячеслав, а почему бы не взять криволинейный интеграл по верхнему и нижнему пределам пульса? :)

Почему бы просто не взять разницу между двумя, явно положительными, значениями. Но, в принципе, допускаю, что у некоторых людей пульс бывает отрицательным :)

Подсчёт пульса после приседаний производится стоя.

Павел

Роман, привет!
4 раз в неделю я проезжаю на велосипеде по 6 км утром и вечером на велосипеде. Средний пульс 141(из-за светофоров), максимальный 177. Стараюсь ехать с максимальной скоростью в анаэробной зоне. В один из выходных, я езду 20-25 км на велосипеде также с максимальной скоростью. Тренируется ли моя сердечно-сосудистая система при таких тренировках? Или нужно тренироваться на выносливость - ехать долго и медленно?

Мои данные по тесту:

58
77
77-58= 19 * 10=190
114
75
60
Итого = 439

Вячеслав

Павел, извините что вмешиваюсь, но по моему в инструкции чётко сказано: "Затем нужно последовательно сложить результаты всех измерений".
Так, что ваш результат = 574. Тест этот очень жёсткий, об этом неоднократно говорилось.

Павел

Вячеслав, спасибо. Мое сердце как у бабки значит :).

Андрей

Согласно этому тесту, все мы при смерти... А-а-а-а!

Роман Помазанов

Павел, Ваша сердечно-сосудистая система тренируется постоянно, если Вы проезжаете одно и то же расстояние за всё более короткое время. Или же проезжаете за одно и то же время всё более длинную дистанцию.

Но какова конечная цель тренировок? Не ясно. Вы хотите ездить быстрее или дольше? Это две разные цели, которые вряд ли получится натренировать одновременно.

Роман Помазанов

Андрей и Павел, зачем же такие выводы и паника? :)

Вас же не удивит, если я скажу, что против чемпиона по боксу Вы не продержитесь на ринге и 10 секунд (если не обладаете специальными навыками)? Тогда почему Вас удивляет результат этого теста?

А Вам приходилось бегать наперегонки или боксировать с мастерами спорта? Большинство людей не в состоянии не то что держаться рядом, просто до конца дистанции продержаться не могут, ибо задыхаются. А мастер рядом даже не вспотеет...

Вам всё ещё кажется, что Вы такой крутой и натренированный?

Тест этот говорит не о том, что все мы при смерти. Он говорит о том, что нам есть над чем поработать. И кардиотренировка - это Вам не бицуху качать. Это дело по-настоящему серьёзное, требующее времени и терпения, а также постоянства и грамотной методики. Недаром же к участию в триатлоне готовятся не менее 2 лет.

Павел

Я езжу на работу и стараюсь утром ехать на низком пульсе(когда вспоминаю) 116-138, а вечером пытаюсь как можно быстрее добраться до дома. Итого в день 2 тренировки по 25 минут.

Моя основная цель тратить меньше сил при той же скорости.

Роман Помазанов

Павел, формулировка цели "тратить меньше сил при той же скорости" наводит на мысль, что Вам стоит купить скутер или мотоцикл :)

Езда на велосипеде - это всегда определённый минимум усилий, который невозможно снизить. Можно добиться изменения субъективных ощущений от такой езды. Если значительно подкачать мускулы и натренировать сердце и лёгкие, езда станет гораздо легче по ощущениям.
Самый прямой способ добиться этого - силовой тренинг и спринтерские заезды в гору на велосипеде. И тогда любые поездки будут для Вас почти без усилий.

Евгений

Тестировал подсчетом в течении минуты, и фиксируя показания пульсометра.
Лежу 5 минут - подсчет и пульсометр дают одинаковый показатель - 68.
Встаю, жду минуту, потом считаю в течении минуты - получаем 67, пульсометр вначале подсчета дает 75.
Затем приседаю 20 раз за 29 секунд (8 лет назад был КМС по пауэрлифтингу, сейчас турники-брусья для себя и вело, но вело начал месяц назад). Подсчет в течении первой-второй-третьей минуты дают соответственно 117-84-85, пульсометр вначале этих минут дает соответственно 132-87-78.
Итого, если считать поминутно, 276, если пульсометр - 367.
p.s. подъем с велом на 5й этаж по лестнице после покатушки - пульсометр дает 148-152, после пары минут 100-110. Рост 174, вес 96, возраст 30.
НО! Несмотря на результаты, которые вроде бы и отличные, после ежедневных покатушек по 20 км, на 5й-день в покатушку в жаркую погоду на пульсе 155-160 стало колоть сердце. ИМХО, перетренька. Так что думаю, все очень индивидуально.

Евгений

Упс, не сложил пункты 1 и 2 ))
Тогда подсчет дает 411, пульсометр дает 510.
Хм, и тут я с тестом соглашусь, и считать нужно не пульсометром, а именно считать число ударов за минуту.
Ну и 411 - близко к 4-ке, что не может не радовать.

Андрей

Наткнулся на ваш тест.
44 года, вес 91, рост 182, бегаю, спортивное ориентирование - плотно с апреля месяца. На соревнованиях пульс 165-175, поэтому решил пройти тест.
1. 58
2. 66
3. 66-58*10=80
4. 92
5. 64
6. 64
итого 424
вроде не плохо, и восстановление хорошее?

Роман Помазанов

Андрей, ваш результат можно значительно улучшить. Попробуйте практиковать длительный бег в низком темпе. Бегайте по 30-120 минут на пульсе 120-150 три-пять раз в неделю. Через несколько месяцев снова протестируйтесь.
Допускаю, что у вас есть некоторый излишек веса (судя по данным). Если его немного снизить, показатели теста значительно улучшатся.

Андрей

Спасибо. Этот вес уже после снижения (17 кг сбросил с апреля). Уже больше месяца вес зафиксировался. Начал бегать с пульсометром, почитал статьи, что на таком пульсе (165-175) для меня нежелательно, но это соревнования. Тренируюсь по 60 минут - 10 километров 2-3 раза в неделю (чередуя бег с дистанциями через круг), плюс два дня в неделю соревнования.
Попробую на тренировках пульс снизить (сейчас 150-165). Кстати, пробовал на эллиптическом тренажере больше 145 пульс не поднимался.

Роман Помазанов

Андрей, для развития сердца больше 145-150 и не нужно. Здесь главное долго держать этот пульс в течение тренировки.

Александр

Инфомация полное фуфло..... Автор, разбиритесь с методикой, не подрывайте собственный авторитет !!!! Не стоит копипастить весь бред, что под руку попадается.... Проверяйте материал перед опубликованием !

Роман Помазанов

Александр, на этом сайте принято выражаться вежливо. И прежде, чем что-то хаять, следует попробовать на себе.
Принимаем только обоснованные претензии.

И, кстати, слово "разбиритесь" пишется через Е.

Светик

Подскажите пожалуйста, как будет меняться результат пробы, если ее проводить ежегодно в течении нескольких лет, при этом не меняя образ жизни. ЧСС увеличится или уменьшится?

Роман Помазанов

Светик, если Ваш образ жизни способствует повышению тренированности сердца, результаты теста будут улучшаться (будет снижаться количество баллов). Такой образ жизни включает в себя бег, плавание, длительные прогулки как минимум.

Если же образ жизни далёк от спортивного и здорового, скорее всего, результат теста будет ухудшаться (число баллов будет расти). Это вполне логично, так как с возрастом органы дряхлеют, если их не тренировать и не заботиться о теле.

Светик

Роман, спасибо за быстрый и подробный ответ!

Светик

Роман, спасибо за быстрый и подробный ответ!

Сергей

56 лет, 78кг, 168см. Волейбол, северная ходьба.
Результат теста:
62
64
20
82
68
66
Всего 362. Северная ходьба - это здорово.

Sergey-96

24 года, 66 кг, легкая атлетика (сверхдлинные дистанции-15-21-30-42 км), велоспорт (MTB-XCO, XCM), любитель.
Занимаюсь четвертый год. Тренируюсь регулярно - от 5 до 15 часов в неделю (4-6 тренировочных дня).

47
72
117
86
74
Итого: 527.
Думал будет лучше.

Роман Помазанов

Sergey-96, да, результат невысок. Но он имеет вполне разумные (предположительные, но не более) объяснения.

1. У Вас довольно высокая разница при выполнении ортостатической части теста (изменение положения тела из горизонтального в вертикальное). Пульс поднялся на 25 ударов. Это может свидетельствовать о перетренированности, стрессе. Надо обсудить это с врачом.

2. Довольно медленно снижается пульс после приседаний, особенно учитывая, что Вы легкоатлет. Это может означать, что у Вас перетренированность, а также о том, что мало времени уделяете силовой подготовке, спринту (низкая мышечная масса, слабый выброс сердца).

Опять же, повторюсь, это лишь предположения, основанные исключительно на тесте, так как я Вас лично не видел и не проверял. Но этот тест обычно не подводит. Рекомендую обратить внимание на его результаты и сделать соответствующие выводы о методах тренировки и уровне здоровья.

Денис

30 лет, 83 кг, 183 см. Бегаю год, сейчас 60 - 65 км/нед.
1. 51
2. 58
3. 90
4. 68
5. 56

Итого: 393

елена

39 лет, 165 см, вес - 98.
Начала заниматься в зале два месяца назад после огромного перерыва.
1. 88
2. 90
3. 120
4. 85
5. 84
итого 487
Думала будет хуже.

Роман Помазанов

Елена, для начала неплохо. Особенно учитывая некоторый лишний вес. Рекомендую изучить пост об ударном объёме сердца и следовать рекомендации по тренировкам из него в ближайшие несколько месяцев занятий: http://ggym.ru/view_post.php?id=416

Артем

25 лет, рост 178, вес 62 кг.

Регулярно занимаюсь полтора года плаванием и стретчингом. Недавно начал силовые занятия. Проверяю себя по шестимоментному тесту больше двух лет и всегда его с треском проваливаю. Вот результаты на сегодня:
1. 51
2. 94
3. 430
4. 111
5. 90
6. 90

Итого: 866

Два года назад результат был 755. За время занятий сильно уменьшился пульс лежа, а пульс стоя остался тем же, поэтому и результат хуже. Чувствую себя нормально, медицинские анализы и исследования в норме (параметры крови, сердце, щитовидка). Врач сказал, что вещь странная, что я много придумываю, и отправил меня к психотерапевту :( Естественно, я отказался.

Роман, что Вы мне посоветуете? Качаться дальше?

Роман Помазанов

Артём, если кто-то называет человека дураком, то это ещё не значит, что этот кто-то очень умён. Возможно, он всего лишь невежда. И это не редкость. Ограниченность часто агрессивна.

Артём, по результатам теста можно отметить следующее.

1. У Вас очень высок так называемый ортостатический показатель (скачок пульса при изменении положения тела из горизонтального в вертикальное). Отсюда очень высокое значение по этому тесту.

Это значит, что стоит пообщаться с кардиологом и неврологом на предмет состояния сосудов. И вообще, стоит пройти специальную ортостатическую пробу. Она будет точнее.

2. Снижение пульса после приседаний происходит не вполне корректно. Через минуту пульс снизился со 111 до 90, а ещё через минуту он всё тот же - 90. Или замеры делали некорректно, или надо задать этот вопрос тому же кардиологу.

Общие соображения
Вообще, сами по себе занятия плаванием ещё ничего не значат в плане тренировки сердца. Это должны быть не просто посещения бассейна, а именно тренировки (должна быть методика, скорость, длительность, определённый пульс).
Стретчинг - это разновидность фитнеса, призванная сформировать правильные конфигурации суставов скелета и, как побочный эффект, позволить Вам увеличить амплитуды движений конечностями. То есть это здоровье скелета и эластичность мышц. Однако, стретчинг не направлен на тренировку сердца. Разве что косвенно.
Если в плавании Вы не тренировались, а просто плавали, плюс занимались стретчингом, то в результате тренировка сердца почти не проводилась.

Если Вы чувствуете себя прекрасно, просто пропустите мои слова мимо. Продолжайте занятия и помните, что самым явным и объективным тестом является рост Ваших физических возможностей (силы, мышечной массы, способности бегать, плавать, растягиваться) на фоне хорошего аппетита, хорошего сна, отличного настроения, здоровых желаний. В конце концом все мы действительно очень индивидуальны.

Я часто получаю нарекания за этот тест. Но его придумал вовсе не я. Тест взят из профессионального учебника для фитнес-тренеров Калашникова.

Артем

Роман, большое спасибо за советы.

Среднее значение за год (7 раз проводил измерения)по параметру №1 - 52, №2 - 88, № 4 - 114, №5 - 89, №6 - 85. По-моему, все корректно.

В секции спортивного плавания было большое количество интервальных тренировок, направленных на технику и рост физ.возможностей. Сейчас сдаю плавательный тест Купера на уверенную "тройку" - 502 метра за 12 минут.

Я слышал, что у астеников часто бывает феномен "висячее сердце", который приводит именно к таким результатам. Но детально я не обследовался, ведь это особенность типа телосложения, а медицина его не изменит.

Роман, а какие у Вас результаты в тесте? У Вас огромный опыт занятий, и, наверное, результаты высокие.

Роман Помазанов

Артём, благодарю.

Ещё раз обращаю Ваше внимание на ортостатическую пробу у кардиолога. Думаю, он даст вразумительное объяснение по результатам пробы.

О феномене "висячего сердца" я мало знаю. Надо будет детально изучить.

Мои результаты в этом тесте колеблются между тройкой и пятёркой в зависимости от формы, в которой я нахожусь. Она, естественно, меняется в течение года. Лучшие результаты по тесту бывают после активной фазы кардиотренинга (обычно в этой фазе я бегаю на беговой дорожке по 3-5 км на время, много отжимаюсь и подтягиваюсь, делаю стретчинг и занимаюсь единоборствами).

Леонид

43 года, 187см, 99 кг, хоккеист-любитель

63
63
0(63-63*10)
82
71
67
--------
346

Андрей

Здравствуйте Роман!
Хочу сказать вам спасибо, что создали данный сайт и наставили меня на путь контроля пульса (переписка в сентябре в данной теме) во время тренировок. Я теперь спокойно могу пробежать 10-15 км, попробовал полумарафон на пересеченной местности, набор высоты 150 м. получился. На пульсе 140 уд./мин. пробежал в темпе 6 мин./км. за 2-08. И не устал! Тренировки на выносливость на таком пульсе мне наиболее комфортны. Пробовал на меньшем не получается бежать, быстрая ходьба и ноги устают. Понял, что именно пульс надо контролировать при беге, а не темп! Малейший подъем в горку и пульс зашкаливает, отсюда была и усталость на верху и дальше не бежится.
Сейчас зимний сезон и соревнования у нас проходят на спринтерских дистанциях, 4-6 км. Поэтому решил сделать акцент на интервальных тренировках.
Тренируюсь 2 раза в неделю: вторник - на выносливость 10 км., на пульсе 140 уд., 50-55 минут;
четверг интервальная - круг 1,6 км в парке: разогрев - 800 м, далее 400 м быстро пульс поднимается до 170 к последним метрам, 400 м. отдых - пульс до 135-140 опускаю и последние 100 м. на нем. Последние полтора круга просто бегу на пульсе 140 с замедлением в конце до пульса 110. В сумме те же 10 км. и средний темп такой же;
суббота, воскресенье - соревновательные дни.
После тренировки - горячий душ, сладкий чай с бананом. Через час ужин. Диеты ни какие не соблюдаю. Вес так и остановился на 90 кг.
В общем буду дальше работать над улучшением результата.
если немного не в ту тему, можно переместить )))

Роман Помазанов

Андрей, добрый день. Насколько я понял из последнего абзаца Вашего комментария, Вам нужно снизить вес. Если это так, то двух тренировок по бегу в неделю - это маловато.
Чтобы вес снижался, надо и с питанием поработать, и частоту занятий увеличить. А также хорошо бы силовыми тренировками заняться.

Андрей

Здравствуйте Роман!
Это я так, поделиться результатами.
Сегодня утром делал 6-ти моментную пробу, значения как в сентябре.
Вес до 85-ти конечно можно скинуть.
Над силовыми тренировками в данный момент размышляю, надо и верх в порядок приводить ))).
Тренировки две и ещё два соревновательных дня сб. и вск., поэтому в пятницу отдых. Причём дистанция в 6 км. бывает тяжелее 10-ти км. бега в парке.
Цель - увеличить скорость и выносливость на соревнованиях. Пока что хочу выбежать из 5 мин./км.
Или всё таки скорость увеличится со снижением веса?

Владимир

Роман, здравствуйте!
Мой вопрос в сторону от этой статьи, но, быть может, Вы подтвердите мой вывод. Итак, если после езды на велосипеде два-три часа (километров 60-70) пульс остаётся в положении сидя дома в районе 85-90 в период два-три часа после окончания езды-это говорит о крайне чрезмерной нагрузке для организма?

Роман Помазанов

Владимир, есть несколько встречных вопросов.

1. Каков пульс во время заезда?
2. Каков пульс в покое (после пробуждения)?
3. Какова цель тренировок на велосипеде?
4. Как давно тренируетесь таким образом? Тренировались ли ранее? Если да, то в каком виде спорта?
5. Каков Ваш возраст?

Владимир

Роман, отвечаю:
1) по равнине держу в районе 140, в подьемы-до 160.
2) после пробуждения пульс около 70, но у меня утром пульс чаще, чем вечером. Когда лежу в кровати вечером перед сном -порядка 60.
3) Цель тренировок-преодоление себя, люблю догонять и обгонять впереди едущих, упираться, но въехать в подъем, а не сойти с велосипеда и зайти пешком.
4) тренировался в детстве биатлоном, в юности-лыжи, футбол, настольный теннис. Потом эпизодически то же самое. Затем с 2004 по 2011 год перерыв, только ходьба в быстром темпе километров 10 в день. С 2012 года-велосипед ежедневно (летом, осенью и весной), километров по 35 в день на работу и с работы.
5) 40 лет. 175 см, 65 кг.

Роман Помазанов

Владимир, в целом я не вижу проблемы. Если после тренировки Вы чувствуете себя нормально (нет смертельной усталости, одышки, неприятных ощущений), то повышенный пульс в течение короткого времени (несколько часов) - это результат метаболического отклика (восстанавливается кислородный запас, гликоген и т.д.).

Можно дать две необязательные рекомендации.

1. Пообщаться с доктором на предмет пульса. Но, полагаю, он Вам ничего особенного не посоветует. Физически Вы достаточно активны и, судя по всему, вполне здоровы.

2. Набрать несколько килограммов веса за счёт мышц. Это для общего здоровья.

Владимир

Роман, благодарю Вас!

Александр

Спасибо огромное за сайт!
Результаты такие:
1. 67
2. 114
3. 470
4. 124
5. 116
6. 98
Всего 980
Я не пошел тест. Честно сказать я даже напуган моей разницей между замерами лежа и стоя. Мне 26, я не спортсмен, но держу себя в форме, нет лишнего веса (71 кг на 183 роста). Я уже прочитал ваш отзыв на похожий результат. Получается мне надо работать над повышением своего ортостатический показатель. Не подскажете ли вы какую методику по тренировке ортостатического показателя лучше выбрать?

Роман Помазанов

Александр, вот пугаться точно не надо! :)
Ортостатический показатель отражает общее состояние организма - нервная система, сосуды, общее здоровье.
Улучшая работу сердца, увеличивая мышечную массу и свои физические возможности, Вы измените и ортостатический показатель.
И не исключено, что это отражает лишь Вашу индивидуальность. Мы не обязаны быть "средним человеком". У каждого есть свои нюансы и отклонения.
Если чувствуете себя хорошо, если здоровье не подводит, если чувствуете в себе силы, значит, поводов для беспокойства нет.
Думаю, если добавите несколько килограммов мышц и позанимаетесь обычным кардиотренингом, без излишеств, это пойдёт на пользу.

Ekaterina

Роман, спасибо большое за сайт и за консультации! Поглощаю актуальную информацию. :))
Если не затруднит, подскажите, пожалуйста, как мне сейчас лучше подойти к тренировкам (кардио для тех, кто в зоне 1, добавить силовые или как, в общем).
В последние пару месяцев не в лучшей форме в целом от стрессов и вообще не спортсменка, и средний пульс несколько учащен. Недавно прошла обследование у кардиолога, никаких нарушений. Мне же не нравится высокий пульс при малейшей нагрузке, хочу его выровнять.
28 лет, 172 см, 53 кг (астеник), ударный объем 44 мл.
Результаты:
1) 93, 2) 121, 4) 157, 5) 128, 6) 128 (снизился чуть позже). Итого 907. Ни одышки, ни неприятных ощущений.
Могли бы что-то порекомендовать?

Роман Помазанов

Екатерина, считаю, что Вам необходимо целенаправленно поработать над увеличением ударного объёма сердца и мышечной массы.

Разбейте год на пять-шесть промежутков и начинайте тренироваться. Три кардиотренировки в неделю и две силовых.

Следующие два месяца посвятите в основном развитию мышц. Но кардио не забрасывайте.

И так весь год, работаете то с акцентом на мышцы, то с акцентом на кардио. Через год чрезвычайно изменитесь, если будете последовательны и настойчивы.

Конечно, стоит также поработать над устранением стрессов - развивать свою психологическую культуру. Читайте книги по саморазвитию, общению и т.д. Это очень ощутимо помогает!

Ekaterina

Роман, большое спасибо!
Подскажите, еще, пожалуйста, про силовые тренировки. К ним относятся упражнения типа планки, из пилатеса, тайчи и подобного? Предпочитаю такие тренировки (с собственным весом, на баланс и т.п., не гантели и тренажеры). Тем более, что планку, например, можно выполнять почти в любое время в любом месте. :) Такие тренировки позволят мышечную массу увеличить? Или лучше поработать с тренером на тренажерах?

Роман Помазанов

Екатерина, лучше, конечно, с железом поработать, не на тренажёрах, а именно с гантелями и штангой. У Вас слишком маленький вес, чтобы с его помощью оказать значительное влияние на мышцы.
И качать надо не столько пресс, сколько ягодицы, бёдра, спину и грудь. За счёт пресса и планки мышцы не качают.
Не забудьте о моей гантельной гимнастике, если решите работать с железом! :) Вещь проверенная, безопасная и эффективная.

Ekaterina

Спасибо еще раз! Изучила комплекс для начинающих - заказала на 8 марта в подарок гантели! :))

Роман Помазанов

А что? Отличный подарок! Гантели в красивой такой коробочке с алым бантиком! :)

Ринат

Наткнулся на статью - решил померить. Я любитель. Летом бегаю потихоньку, зимой на лыжах катаюсь. 29 лет. Мерил пульсометром Сигма 22.13. Результаты: 50, 51, 10, 112, 67, 53 = 343. )))

Ринат

Для интереса сделал еще 20 приседаний, чтобы узнать за сколько сек я их делаю - оказалось ровно за 30.
вес 67, рост 177.

Ринат

Почитал разные статьи, размещенные здесь.
Много полезного для любителей.
Но мысль, что длительный бег - это не есть хорошо, считаю дезинформацией. Любая длительная физическая нагрузка при умеренно низкой ЧСС повышает выносливость и общее состояние сердечно-сосудистой системы.
Посмотрел бы я как качки пробегут марафон, беговой или лыжный, любой.

Роман Помазанов

Ринат, Вы просто не все статьи почитали. Прочтите вот эту: http://ggym.ru/view_post.php?id=416

А качки и не станут бегать марафон. Им это абсолютно не нужно и даже вредно. Так же как и марафонцы вряд ли станут проверять себя в жиме лёжа со 150 кг. Им это просто не под силу.

Ринат

Цитата с Хардгейнера - "Изменения сердечно-сосудистой системы при статических нагрузках. Как уже указывалось, при таких нагрузках изменение длины мышцы минимально, в то же время возрастает ее тонус. Так как при этом мышцы напряжены более продолжительный промежуток времени в сравнении с динамическими упражнениями, то имеет место сдавливание сосудов (артерий) мышц, и повышается их сопротивление. При исследованиях лиц, занимающихся преимущественно статическими упражнениями, было замечено, что изменения сердечного ритма чаще всего не происходит. Если при продолжающихся занятиях спортом наблюдается какое-либо нарушение ритма, нужно рассматривать этот факт как патологический. Такие лица нуждаются в медицинском обследовании. Кроме этого при статических нагрузках отмечена тенденция к повышению артериального давления (AT. Дембо).Ударный объем у этих спортсменов не увеличивается в сравнении с неспортсменами. При ультразвуковом исследовании было показано, что наружные размеры сердца заметно не увеличивались, либо наблюдалась гипертрофия миокарда без увеличения полостей сердца. Это связано с повышением давления внутри камер сердца и повышением тонуса стенок. Таким образом, при статических физических нагрузках не наблюдается изменения деятельности сердца в сторону экономизации."

Ринат

всем совет - думайте о сердце, а не о "банках".

Роман Помазанов

Ринат, благодарю за ссылки и советы. Это всё очень даже правильно. Но Вы не на дурном качковском сайте. Это сайт по фитнесу. В самом разумном понимании этого слова. Здесь принято думать не только о банках, но и о сердце, о гибкости, о силе, выносливости, и даже о здоровье. В рассылке сайта всё это есть.

И честно говоря, бегуны (без мышц, без гибкости, с плохой осанкой) мне не очень нравятся. Я люблю, когда всё гармонично развито, и сердце, и сила, и мышцы, и гибкость, и внешняя красота имеется, и здоровье крепкое.

Поэтому Вам тоже несколько полезных ссылок:

О гармоничном развитии организма - http://ggym.ru/view_post.php?id=269

Ещё один фитнес тест - http://ggym.ru/view_post.php?id=331

Тесты на гибкость - http://ggym.ru/view_post.php?id=235

Если Вы и в этих тестах покажете столь же великолепные результаты, как в шестимоментной пробе, то Вы суператлет. Если же нет, может быть захотите развивать недостающие элементы.

Андрей

Здравствуйте.
У меня тоже странные результаты получились.
66
70
40 - разница умноженная на 10
88
77
72
Пульс замерял программой Cardio
Итоговая сумма 413 - но есть момент. Мне 42 года и вес 116 при росте 182.. Состояние не очень хорошее.

Роман Помазанов

Андрей, что здесь удивительного? Фитнес-тест показал уровень "плохо". Есть над чем работать.

Александра

Добрый день. 26 лет рост 172 вес 63 кг.
77
78
10
118
96
95
Начала заниматся в тренажорном зале как две недели, силовые чередуя с кардио. И на предпоследней тренировке закружиламь голова, и под конец подтошнило, серуебиение было за 10 с 26. Подскажите в каких приделах серцебиения нужно продолжатть заниматся? И я хочу начать бегать. Подскажите сейчас начать или весной лутчше. И при бега какого пульса придерживаться?спасибо!

Роман Помазанов

Александра, результаты теста у Вас вполне нормальные для нетренированного человека нормального веса.
Головокружение и тошнота на тренировке - это результат перегруза и слишком высокого пульса. Не забывайте, что Вы начинающий. Спешите медленно.

Пульс на тренировке начинающего не должен превышать 130-140 ударов при кардио и 150-160 при силовых упражнениях.
Не должно возникать ощущения сильной нехватки воздуха - удушья.

Кстати, а зачем Вы чередуете силовые и кардио? Зачем собираетесь начать бегать? Вы не задумывались над целью занятий? Какова цель? От этого зависит правильное построение программы. Вполне возможно, что бег Вам вовсе и не нужен. Или даже противопоказан.

Если не подписаны на мой курс "Фитнес для умных людей", то советую подписаться и прочитать хотя бы первые его уроки: http://ggym.ru/course.html
Многое станет ясно, особенно с целями и правилами занятий.

Александра

Добрый день!спасибо за ответ! У меня всд и остеохондроз шейного отдела. И цель у меня избавится от всд и быть в хорошей форме. А занимаюсь я в зале так ,потому как у нас там построены так занятия стоят в круг тренажеры и чередуются платформами, а в центре стоит тренер и показывает что делать когда ты на платформе упражнение кардио.и вот так чередуя мы проходим два круга в течении полу часа а в конце растяжки на всю группу мышц. И я уже сделала две пробежки самочувмтвие отличгое только во время второй болела немного голова как сдавливала сверху.

Александра

Добрый день!спасибо за ответ! У меня всд и остеохондроз шейного отдела. И цель у меня избавится от всд и быть в хорошей форме. А занимаюсь я в зале так ,потому как у нас там построены так занятия стоят в круг тренажеры и чередуются платформами, а в центре стоит тренер и показывает что делать когда ты на платформе упражнение кардио.и вот так чередуя мы проходим два круга в течении полу часа а в конце растяжки на всю группу мышц. И я уже сделала две пробежки самочувмтвие отличгое только во время второй болела немного голова как сдавливала сверху.

Роман Помазанов

Александра, Вам надо заниматься не бегом и тренажёрами. Вам необходимо заняться решением проблем с шеей. Для этого подходит лечебная физкультура (ЛФК), физиотерапия, медикаментозное лечение.
Не соглашайтесь на пожизненное ношение всевозможных корсетов и воротников. Это костыли. Только на время! Параллельно лечению и ношению таких предметов активно занимайтесь укреплением мышц шеи, спины, плеч, талии, а также стретчингом и закаливанием.
Подборку упражнений могу прислать Вам на почту по запросу с Вашей стороны. Контакты найдёте в моей рассылке, если подписаны на неё.

Александра

Спасибо за ответ! Да я подписалась! Прошу прислать мне на почту информацию пожалуйста!

Яна

Добрый день! Люблю занятия на степ-платформе. Но проблема в другом. Были панические атаки,из-за которых я стала бояться высокого пульса. После 20 минут на степе, кровь в лицо, ощущение пульсации в голове и пульс подскакивает до 120-130, что меня начинает пугать, тем более, что я его отчётливо слышу. До панических атак прыгала,качалась и даже не задумывалась ни о чем, все было отлично.Особых проблем со здоровьем нет, если не считать отсутствия щитовидной железы. Мне 31 год и, увы, пока курю. Скажите, пожалуйста, какие показатели пульса при степ-тренировке нормальны и не опасны, а при каких значениях пульса надо уже срочно "вызывать скорую"?

Роман Помазанов

Яна, нормальный пульс для кардиотренировки на степе - это 140-150.
Скорую вызывать не надо вообще. Если пульс выше 160, просто снижайте нагрузку.
Если пульс на уровне 120-130 вызывает опасения и неприятные субъективные ощущения, то необходимо посоветоваться в врачом.
Возможно, отказ от курения значительно улучшит положение.

Яна

Спасибо Вам большое, Роман, за ответ! Успокоили!))))

Алексей

Доброго времени Роман!
За ранее извинялся, что мой вопрос может быт ни совсем в тему данной статьи, но не могли бы вы, в общих чертах, описать силовые тренировки или дать ссылку на них??? Если с пульсом все более-менее понятно, то хотелось бы узнать подробнее, оно может быть таким же как при кардиотренировке или должно быть меньше??

За ранее спасибо за ответ!

Алексей

Упсс! оно - имеется ввиду время тренировки)))))

Роман Помазанов

Здравствуйте, Алексей.
Время силовой тренировки может быть как больше такового у кардиотренировки, так и меньше. Всё зависит от целей того и другого.

А почему бы Вам не попробовать это на практике? Начальный курс тренировок с гантелями имеется: http://ggym.ru/dg3/complex1.php

Алексей

Еще раз спасибо за ответ!
По поводу силовых тренировок → я вел не очень активны образ жизни. Месяц назад появился, у меня, велотренажер и я не знаю стоит ли уже сейчас начинать силовые упражнения или может первых 3-6 месяцев уделять время только кардио???

Валера

Мой рост 184; вес 110 кг
55
62
7x10=70 ( тяжело так точно замерить один удар плюс минус тут)
101 ( тут пульс замерить ещё сложнее опять же погрешность плюс минус 1-2 удара)
80
78
Как думаете для 31 летнего толстяка который имеет около 27-28% жира и катается на велосипеде в тёплый период года эти показания нормальные?
Я так понимаю при похудение с нынешним состоянием сердечно сосудистой системой я могу перейти даже в хорошисты))
Нормален ли тот факт что между 5 и 6 результатом всего 2-3 удара сердца?

юрий

70 лет (-48+60)х10 +74+51+51
Утром пробежал 20 км за 1:10
Тест прошел в 19.30

юрий

20-ку бежал, естественно, на лыжах

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии