Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Разминка перед тренировкой

Фитнес для умных людей >> Тренировки по фитнесу и бодибилдингу

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Предназначение разминки – подготовить организм к основной нагрузке. Причём, подготовить не только физически, но и психологически.

Основные причины делать разминку

Разминка перед тренировкойРазминка увеличивает содержание кислорода в тканях, в том числе и в мышцах, что делает их работу более продуктивной.

Разминка повышает температуру в мышцах, что приводит к усилению в них обменных процессов. Это опять же увеличивает их работоспособность и чувство комфорта. Благодаря разминке вы становитесь реально сильнее, подвижнее, выносливее, быстрее.

Разминка улучшает кислородное снабжение сердца, что снижает риск ишемии миокарда (недостаточность кровообращения в сердечной мышце, которая может привести к инфаркту). Особенно рекомендую обратить внимание на это, если у Вас есть проблемы с сердцем.

Разминка способствует здоровому перераспределению крови между работающими и не работающими мышцами во время тренировки. Делает это перераспределение безболезненным и безопасным. Именно поэтому в самом конце общей разминки я рекомендую выполнить несколько простых движений, идентичных тем, которые Вы собираете выполнять на тренировке. Например, если вы собираетесь делать жим лёжа, имеет смысл выполнить несколько вращений руками, отжаться от пола 5-7 раз, сделать несколько ударов руками по воздуху, чтобы кровь прилила именно к мышцам груди, плеч и рук.

Разминка увеличивает эластичность тканей и составных частей мышц, что снижает риск растяжений и травм.

Итак, разминка должна повысить пульс (не более, чем до 95-110 ударов в минуту), увеличить кровяное давление, увеличить потребление кислорода тканями тела, расширить кровеносные сосуды, повысить эластичность мышц и равномерно прогреть тело.

Из каких частей должна состоять разумная разминка?

1. Двигательная часть.

Это низкоинтенсивный кардиотренинг или любая другая не слишком интенсивная двигательная активность на протяжение 5-8 минут. Какая конкретно – поговорим ниже.

2. Растяжки.

Упражнения на растягивание мышц. Особенно это касается мышц, которые вы собираетесь тренировать. Если в планах тренировка всего тела, значит, следует выполнить растяжку всех крупных мышц: груди, спины, бёдер, рук и плеч.

Какие упражнения подходят для разминки?

Двигательная часть:

Работа на любом кардиотренажёре, если вы тренируетесь в оборудованном зале.

Прыжки со скакалкой.

Упражнения с лёгкими гирями или гантелями, выполняемые в гиревой манере.

Бой с тенью. Начать с плавных движений с постепенным ускорением.

Ходьба на месте, переходящая в лёгкий бег.

Ходьба по пересечённой местности.

Лёгкий бег (трусцой) по стадиону с постепенным ускорением.

Езда на велосипеде.

Работа на степ-платформе под музыку в невысоком темпе.

Большое количество повторений (30-50) с незначительным весом в любом базовом силовом упражнении. Однако не выполняйте такую разминку в упражнениях, которые собираетесь делать на тренировке с солидным весом. Мышцы закислятся, и вы не сможете полноценно потренироваться.

Ходьба по лестнице.

Плавание.

Танец.

Лёгкий кикбоксёрский спарринг с партнёром.

Растяжки:

Посмотрите небольшое видео о растяжках перед силовой тренировкой:

Выполните эти растяжки буквально в том же объёме, как показано на видео. Этого достаточно для подготовки к тренировке.

Как выполнять упражнения разминки?

Двигательная часть разминки:

Начиная тренировку, Вам следует в течение 5-8 минут подвигаться, чтобы большой массив мускулатуры получил невысокую, но продолжительную нагрузку. Как этого можно добиться?

Начните выполнять разминочное упражнение достаточно медленно и спокойно, и постепенно увеличивайте его темп. Далее ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений. При разминке рекомендую придерживаться пульса не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту. Это и есть невысокая интенсивность. Подержите такой пульс в течение нескольких минут, и Вы почувствуете, как расходится по телу приятное тепло и мышцы становятся более упругими, готовыми к более серьёзной работе.

Разминка не должна быть слишком интенсивной. Её задача – размять тело и подготовить его к серьёзной работе.

Если в том месте, где Вы проводите тренировку, прохладно, следует увеличить продолжительность разминки на несколько минут и использовать соответствующую одежду, сохраняющую тепло.

Обратите внимание! Если Ваша предстоящая тренировка носит силовой характер или требует резких мощных движений, следует разминаться в довольно быстрой, энергичной манере. Быстрые движения приводят к загустению суставной жидкости, что повышает стабильность суставов при подъёме тяжестей. Если же Вы планируете провести тренировку на гибкость, пластику, расслабление, следует разминаться в плавной, неспешной манере. Это приведёт к снижению вязкости суставной жидкости, что повысит эластичность суставов и, как следствие, поможет лучше растянуть и расслабить мышцы.

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Техника безопасности на тренировках

Техника безопасности на тренировках

Упражнения для мышц кора

Упражнения для мышц кора

Что такое периодизация тренировок

Что такое периодизация тренировок

Как вести себя на тренировке?

Как вести себя на тренировке?

Как правильно выполнять силовые упражнения?

Как правильно выполнять силовые упражнения?

Как понять, что пора закончить тренировку

Как понять, что пора закончить тренировку


Кардио и мотивация. Ответы на вопросы.

Кардио и мотивация. Ответы на вопросы.

Что такое гантельная гимнастика?

Что такое гантельная гимнастика?

Как получить максимальный результат от тренировок  и как приучить себя к регулярным тренировкам?

Как получить максимальный результат от тренировок  и как приучить себя к регулярным тренировкам?

Табата

Табата

Мне 50. Вес стоит мёртво. Как быть?

Мне 50. Вес стоит мёртво. Как быть?

С чего начать снижение веса?

С чего начать снижение веса?


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Сергей

Разминка - это хорошо. Но одно противоречит другому - или я что то не понимаю !?

1)Если перед тренировкой разминаться 5-8 минут на велотренажере, скакалки, бег и прочее активное разминание - не будет ли это кардио - которое надо делать после тренировки ???

2)По поводу растяжки. Сколько читал спортивных статей , везде говорится что растяжку нужно делать посте тренировки.

Роман Помазанов

Сергей,

1. Не существует никакого жёсткого правила о том, что надо обязательно делать кардиотренинг в конце тренировки. Да, такое кардио в некоторых случаях оправдано. Однако, самым эффективным способом кардиотренинга является совсем другой.

2. Нагрузка, внешне напоминающая кардиотренинг, выполняемая в начале тренировки на кардиотренажёре или каким-то другим образом, является очень удобным и простым способом подготовить тело к нагрузке, как это описано в статье.

3. Кардиотренинг - это длительная нагрузка (более 20 минут) средней или низкой интенсивности.

4. Растяжка - это вообще вещь особенная. Да, её часто рекомендую делать в конце тренировки. Но растяжка растяжке рознь. В целях разминки она очень подходит именно в том виде, в котором здесь представлена - разминочном. Существуют десятки других способов растяжки мышц, целью которых является развитие гибкости, балансировка тела, улучшение осанки, увеличение мышечного объёма и т.д.

Григорий

Большое спасибо!

Татьяна

Много лет делаю тренировку так:разминка(упражнения на полу растяжка), начинаю с ног,далее бёдра,спина,делаю осторожно (не так интенсивно, как после разогрева мышц),далее стоя упражнение на растяжку мышц рук,шеи и после этого кардио нагрузка бег около 5 минут.Далее восстанавливаю дыхание и приступаю к основной силовой тренировке.По окончании силовой части,обязательно выполняю заминку:это тоже лёгкий бег,восстановление дыхания,и более усложнённые упражнения на растяжку мышц,которые делаю по времени дольше чем в разминки раза в три.

Роман Помазанов

Татьяна, я тоже время от времени начинаю разминку не с активного движения, а с растяжек. Обычно это бывает, если нет "прыгучего настроения" :)

Замечательно, что у Вас есть сложившаяся система тренировки. Мне остаётся только обратить Ваше внимание на правильное выполнение растяжек (особенно спины). Отсылаю к этой статье:http://ggym.ru/view_post.php?id=234

И вообще к этому разделу: http://ggym.ru/view_cat.php?cat=40

Татьяна

Большое спасибо за Ваш совет,очень познавательно.Кое что взяла на вооружение.
Ещё у меня вопрос,можно ли сразу приступать к нагрузкам(так делают многие в спортзале сразу начиная работу на тренажёрах считая это разминкой)ведь мышцы не подготовлены,это может привести к перетренировке сердечной мышцы,или это не так?

Роман Помазанов

Татьяна, на мой взгляд, тренировка без разминки - это то же самое, что секс без прелюдии...

Насчёт воздействия на сердце - не могу сказать. Но, однозначно, давать серьёзную нагрузку на организм без предварительной разминки - это не есть гут.

Александр

Спасибо за видео, всегда чуствовал, что чего то не хватает в разминке.

Оксана

У меня почему-то видео не работает:)

Роман Помазанов

Оксана, установите или обновите флэш-плеер.

Александр С.

Здравствуйте, Роман. Очень важно ваше ваше мнение.
Раньше о возможном вреде физических нагрузок даже как-то и не мог подумать. Потом стал больше узнавать. Это конечно хорошо, возможно я избежал многих проблем со здоровьем в будущем. Однако, для меня эти знания провились и в другом: я стал более осторожен, и если раньше, например, я мог запросто в течение дня по настроению поподтягиваться на турнике или сделать несколько подходов отиманий, то теперь, бывает, вообще избегаю этого.
Суть вот в чем. Стараюсь тренироваться три раза в неделю - упражнения с собственным весом, плюс три раза в неделю кардио, получается через день. Но ведь не всегда есть час на тренировку. Точнее, он есть, но не всегда в нужное время.
Из-за этого я стал пропускать много тренировок. Казалось бы можно хотя-бы поддерживать форму упражениями хоть не в полноценной тренировке, то хотя-бы отдельными упражнениями. В течение дня так можно сделать в общей сумме даже больше подходов, чем в одной полноценной тренировке. Так я в общем-то и в решал проблему недостатка времени - выполнял программу тренировки в течение дня.
Но со временем стал больше думать о том, чтобы не навредить себе физическими нагрузками, и получилось так, что и тренироваться я стал намного меньше - только когда есть время на полноценную тренировку с разминкой. В течение дня почти перестал тренироваться, ведь на один подход отжиманий всегда есть время, а если перед каждым подходом нужно еще пять минут разминки, это совсем другое.
Конечно я все преувеличиваю, я уверен. Но и навредить себе не хочется.
Роман, сколько нужно разминаться перед обычным упражнением с собственным весом, если тренироватсья в течение дня, чтобы и времени не терять больше нужного, и не навредить себе? Во время полноценной тренировки я разминаюсь примерно 15 минут. В разминку входят разогрев, легкая растяжка и разминочные подходы. Нужно ли все это применять и к единичным подходам, разбросанным по времени в течение дня? Как в моем случае должна выглядеть минимальная разминка перед упражнением?

Роман Помазанов

Александр, благодарю за вопросы.
Я считаю, что Вы слишком дотошно относитесь к разминке. Навредить себе упражнениями с собственным весом Вы вряд ли сможете.

Если тренировка "размазана" в течение дня, тогда нет никакой нужды в разминке. Можно ограничиться несколькими глубокими вдохами и лёгким стретчем тех мышц, которые будут работать. Это выглядит как банальные "потягушечки" спросонья :) Если собираетесь подтягиваться, запрыгните на турник и сделайте пару плавных подтягиваний. Этого достаточно для лёгкой разминки. После можно выполнить нормальный мощный подход.

И разминка длительностью 15 минут, на мой взгляд, слишком продолжительна. Даже для мощной тренировки с железом достаточно 5-7 минут лёгкой активности и разминочных подходов с лёгким весом.

Стоит также подумать о том, чтобы тело было равномерно согрето во время подходов в течение дня. Вот это действительно важно. То есть должна быть подходящая одежда (удобная и по погоде) и не должно быть сквозняков.

Александр С.

Спасибо большое, Роман. Провел несколько тренировок в течение дня, чувствую себя намного лучше теперь. Только недавно стал замечать, что сильно преувеличиваю необходимость долгой подготовки к тренировкам.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка