Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Разминка перед тренировкой

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    10   23213

Предназначение разминки – подготовить организм к основной нагрузке. Причём, подготовить не только физически, но и психологически.

Основные причины делать разминку

Разминка перед тренировкойРазминка увеличивает содержание кислорода в тканях, в том числе и в мышцах, что делает их работу более продуктивной.

Разминка повышает температуру в мышцах, что приводит к усилению в них обменных процессов. Это опять же увеличивает их работоспособность и чувство комфорта. Благодаря разминке вы становитесь реально сильнее, подвижнее, выносливее, быстрее.

Разминка улучшает кислородное снабжение сердца, что снижает риск ишемии миокарда (недостаточность кровообращения в сердечной мышце, которая может привести к инфаркту). Особенно рекомендую обратить внимание на это, если у Вас есть проблемы с сердцем.

Разминка способствует здоровому перераспределению крови между работающими и не работающими мышцами во время тренировки. Делает это перераспределение безболезненным и безопасным. Именно поэтому в самом конце общей разминки я рекомендую выполнить несколько простых движений, идентичных тем, которые Вы собираете выполнять на тренировке. Например, если вы собираетесь делать жим лёжа, имеет смысл выполнить несколько вращений руками, отжаться от пола 5-7 раз, сделать несколько ударов руками по воздуху, чтобы кровь прилила именно к мышцам груди, плеч и рук.

Разминка увеличивает эластичность тканей и составных частей мышц, что снижает риск растяжений и травм.

Итак, разминка должна повысить пульс (не более, чем до 95-110 ударов в минуту), увеличить кровяное давление, увеличить потребление кислорода тканями тела, расширить кровеносные сосуды, повысить эластичность мышц и равномерно прогреть тело.

Из каких частей должна состоять разумная разминка?

1. Двигательная часть.

Это низкоинтенсивный кардиотренинг или любая другая не слишком интенсивная двигательная активность на протяжение 5-8 минут. Какая конкретно – поговорим ниже.

2. Растяжки.

Упражнения на растягивание мышц. Особенно это касается мышц, которые вы собираетесь тренировать. Если в планах тренировка всего тела, значит, следует выполнить растяжку всех крупных мышц: груди, спины, бёдер, рук и плеч.

Какие упражнения подходят для разминки?

Двигательная часть:

Работа на любом кардиотренажёре, если вы тренируетесь в оборудованном зале.

Прыжки со скакалкой.

Упражнения с лёгкими гирями или гантелями, выполняемые в гиревой манере.

Бой с тенью. Начать с плавных движений с постепенным ускорением.

Ходьба на месте, переходящая в лёгкий бег.

Ходьба по пересечённой местности.

Лёгкий бег (трусцой) по стадиону с постепенным ускорением.

Езда на велосипеде.

Работа на степ-платформе под музыку в невысоком темпе.

Большое количество повторений (30-50) с незначительным весом в любом базовом силовом упражнении. Однако не выполняйте такую разминку в упражнениях, которые собираетесь делать на тренировке с солидным весом. Мышцы закислятся, и вы не сможете полноценно потренироваться.

Ходьба по лестнице.

Плавание.

Танец.

Лёгкий кикбоксёрский спарринг с партнёром.

Растяжки:

Посмотрите небольшое видео о растяжках перед силовой тренировкой:

Выполните эти растяжки буквально в том же объёме, как показано на видео. Этого достаточно для подготовки к тренировке.

Как выполнять упражнения разминки?

Двигательная часть разминки:

Начиная тренировку, Вам следует в течение 5-8 минут подвигаться, чтобы большой массив мускулатуры получил невысокую, но продолжительную нагрузку. Как этого можно добиться?

Начните выполнять разминочное упражнение достаточно медленно и спокойно, и постепенно увеличивайте его темп. Далее ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений. При разминке рекомендую придерживаться пульса не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту. Это и есть невысокая интенсивность. Подержите такой пульс в течение нескольких минут, и Вы почувствуете, как расходится по телу приятное тепло и мышцы становятся более упругими, готовыми к более серьёзной работе.

Разминка не должна быть слишком интенсивной. Её задача – размять тело и подготовить его к серьёзной работе.

Если в том месте, где Вы проводите тренировку, прохладно, следует увеличить продолжительность разминки на несколько минут и использовать соответствующую одежду, сохраняющую тепло.

Обратите внимание! Если Ваша предстоящая тренировка носит силовой характер или требует резких мощных движений, следует разминаться в довольно быстрой, энергичной манере. Быстрые движения приводят к загустению суставной жидкости, что повышает стабильность суставов при подъёме тяжестей. Если же Вы планируете провести тренировку на гибкость, пластику, расслабление, следует разминаться в плавной, неспешной манере. Это приведёт к снижению вязкости суставной жидкости, что повысит эластичность суставов и, как следствие, поможет лучше растянуть и расслабить мышцы.





Комплекс упражнений и программа питания

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать короткий обзор лучших постов за неделю


  Комментарии

Сергей

Разминка - это хорошо. Но одно противоречит другому - или я что то не понимаю !?

1)Если перед тренировкой разминаться 5-8 минут на велотренажере, скакалки, бег и прочее активное разминание - не будет ли это кардио - которое надо делать после тренировки ???

2)По поводу растяжки. Сколько читал спортивных статей , везде говорится что растяжку нужно делать посте тренировки.

Роман Помазанов

Сергей,

1. Не существует никакого жёсткого правила о том, что надо обязательно делать кардиотренинг в конце тренировки. Да, такое кардио в некоторых случаях оправдано. Однако, самым эффективным способом кардиотренинга является совсем другой.

2. Нагрузка, внешне напоминающая кардиотренинг, выполняемая в начале тренировки на кардиотренажёре или каким-то другим образом, является очень удобным и простым способом подготовить тело к нагрузке, как это описано в статье.

3. Кардиотренинг - это длительная нагрузка (более 20 минут) средней или низкой интенсивности.

4. Растяжка - это вообще вещь особенная. Да, её часто рекомендую делать в конце тренировки. Но растяжка растяжке рознь. В целях разминки она очень подходит именно в том виде, в котором здесь представлена - разминочном. Существуют десятки других способов растяжки мышц, целью которых является развитие гибкости, балансировка тела, улучшение осанки, увеличение мышечного объёма и т.д.

Григорий

Большое спасибо!

Татьяна

Много лет делаю тренировку так:разминка(упражнения на полу растяжка), начинаю с ног,далее бёдра,спина,делаю осторожно (не так интенсивно, как после разогрева мышц),далее стоя упражнение на растяжку мышц рук,шеи и после этого кардио нагрузка бег около 5 минут.Далее восстанавливаю дыхание и приступаю к основной силовой тренировке.По окончании силовой части,обязательно выполняю заминку:это тоже лёгкий бег,восстановление дыхания,и более усложнённые упражнения на растяжку мышц,которые делаю по времени дольше чем в разминки раза в три.

Роман Помазанов

Татьяна, я тоже время от времени начинаю разминку не с активного движения, а с растяжек. Обычно это бывает, если нет "прыгучего настроения" :)

Замечательно, что у Вас есть сложившаяся система тренировки. Мне остаётся только обратить Ваше внимание на правильное выполнение растяжек (особенно спины). Отсылаю к этой статье:http://ggym.ru/view_post.php?id=234

И вообще к этому разделу: http://ggym.ru/view_cat.php?cat=40

Татьяна

Большое спасибо за Ваш совет,очень познавательно.Кое что взяла на вооружение.
Ещё у меня вопрос,можно ли сразу приступать к нагрузкам(так делают многие в спортзале сразу начиная работу на тренажёрах считая это разминкой)ведь мышцы не подготовлены,это может привести к перетренировке сердечной мышцы,или это не так?

Роман Помазанов

Татьяна, на мой взгляд, тренировка без разминки - это то же самое, что секс без прелюдии...

Насчёт воздействия на сердце - не могу сказать. Но, однозначно, давать серьёзную нагрузку на организм без предварительной разминки - это не есть гут.

Александр

Спасибо за видео, всегда чуствовал, что чего то не хватает в разминке.

Оксана

У меня почему-то видео не работает:)

Роман Помазанов

Оксана, установите или обновите флэш-плеер.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Мы на Facebook

Наши услуги
Индивидуальный комплекс упражнений
Полезные книги и курсы

Новые статьи

Сколько повторений делать в упражнениях?


Чего вы боитесь и что с этим делать?


Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.


Как начать тренировки с полного нуля?


Как выбрать гантели для тренировок


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Новые упражнения

Упражнение планка - Plank


Боковая планка - Side Plank


Тяга Кинга - Bodyweight King Deadlift. Для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения
Рекомендуем курс
Всё,  что надо знать о пульсе

Всё, что надо знать о пульсе

Цена: 500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса