Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комплекс упражнений с гантелями

Фитнес для умных людей >> Комплексы упражнений

    13   21300

Перед Вами первый комплекс упражнений с гантелями из курса Гантельная гимнастика 2.0.

Он предназначен для начинающих, для тех, кто ещё никогда ранее не тренировался с гантелями. Если у Вас нет совершенно никакой подготовки, этот комплекс для вас.

Самый первый комплекс выполняет очень важную функцию, о которой я написал в статье с чего начать тренировки.

Сначала я расскажу и покажу, как делать упражнения, а ниже объясню, как пользоваться этим комплексом. Кстати говоря, он рассчитан на 1-2 месяца занятий. Дольше по нему заниматься не имеет смысла.

Комплекс упражнений с гантелями

Отжимания от пола 3х5 и более раз
Тяга гантелей в наклоне 3х12-15
Приседания с гантелями в руках 3х12-15
Пулл-овер 3х12-15
Махи гантелями в стороны 3х12-15
Сгибания рук с гантелями сидя 3х12-15
Ходьба на носках 3х20 и более шагов
Сгибания ноги с грузом 3х12-15
Подъёмы прямых ног лёжа на полу 3х12-15
Велосипед 3х12-15

Техника упражнений с гантелями

Отжимания от пола

Исходное положение - упор лёжа. Тело и ноги обязательно на одной линии. Между руками около 80-90 см. При таком расстоянии между ладонями соблюдается условие биомеханического оптимума для отжиманий (когда руки согнуты до 90 градусов, а плечевые части разведены точно в стороны, предплечья вертикальны). Пальцы рук направлены вперёд и немного в стороны. Это оптимальный вариант, оберегающий ваши запястья от травмы. Ваши руки в исходном положении должны находиться в вертикальной плоскости, поперечно пересекающей тело. Взгляд устремлён в пол.

Комплекс упражнений с гантелями. Отжимания от пола. Комплекс упражнений с гантелями. Отжимания от пола.

Плавно согните руки в локтях и опуститесь до касания пола грудью, но не ложитесь на пол, лишь коснитесь его. Можно немного задержаться в этом положении, затем энергично выпрямите руки, не разгибая их до конца. Сохраняйте небольшое сгибание в локтевых суставах, когда находитесь в верхней точке отжиманий. Это убережёт от травм.

Выполните нужное количество повторений.

Дыхание: при сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.

Упражнение прекрасно развивает трицепсы, мышцы груди, передние части дельтоидов, укрепляет пресс и бёдра, выполняющие статическую работу по удержанию тела.

Можно отжиматься стоя на ладонях или на кулаках (на костяшках указательного и среднего пальцев). Можно пользоваться специальными упорами для отжиманий (на видео показан именно этот вариант). Они позволяют выполнять упражнение с максимальной амплитудой и устраняют дискомфорт в кистях, который возникает иногда при отжиманиях от пола (когда ладони упираются в пол). Ширина постановки рук также может меняться либо от подхода к подходу, либо от тренировки к тренировке, либо от комплекса к комплексу.

Имеет значение положение локтей при отжиманиях. Если локти движутся близко к торсу, то основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы, трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц (ближе к грудине). Когда локти широко разведены в стороны (например, при широкой постановке рук), основная нагрузка ложится на грудные мышцы. Если сместить ладони немного вперёд (в направлении головы), нагрузка при отжиманиях переносится на трицепсы. Если же ладони сместить несколько в направлении таза, то больше нагружаются дельтовидные мышцы. В общем, вам следует просто поэкспериментировать с этим упражнением, чтобы найти наиболее удобную позицию. В этой позиции и нарабатывайте первоначальные результаты.

Я предпочитаю делать отжимания, используя упоры. Если вы решите использовать их, то заметите, что при отжиманиях на упорах в полную амплитуду можете выполнить значительно меньше повторений, чем без упоров. Это нормально.

Существует несколько вариантов облегчённых отжиманий.

Отжимания с колен

Такие отжимания делаются так же, как и обычные, однако в пол упираются не пальцы ног, а колени. Отжиматься так намного легче. Этот вариант рекомендуется, если не хватает сил для нескольких обычных отжиманий. Рекомендуем такой вариант и женщинам, так как руки у них обычно слабее, чем у мужчин.

Отжимания от опоры

В качестве опоры может выступать стол или стул. Этот вариант также используется, если не хватает сил для обычных отжиманий. Начните отжиматься от стола, и, по мере роста тренированности, переходите на отжимания от стула. А затем и к обычным отжиманиям.

И ещё один момент. Некоторые жалуются на напряжение в спине, когда отжимаются. Это неприятно и мешает полноценно тренироваться. Причинами этого могут быть: напряжение мышц спины, вызванное тяжёлой физической работой, слабость мышц спины и пресса, недостаточная гибкость в области таза и бицепсов бёдер, сквозняк и множество других.

В случае, если вы столкнулись с этой проблемой, при отжиманиях сгибайте тело, чтобы таз был несколько выше, чем при прямом теле. Выглядит это забавно, зато реально помогает снять напряжение в спине.

А одна из моих читательниц нашла для себя такой способ. При отжиманиях она упирается ногами в стену и утверждает, что это снимает всё напряжение в спине. Пробуйте.

Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение: наклон вперёд, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину около 10 см, спина прогнута, торс практически параллелен полу. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Взгляд устремлён в пол.

На выдохе энергично подтяните гантели к талии. При этом допустимо небольшое движение торса вверх, но не с целью облегчить подъём гантелей подбрасыванием их этим движением, а с целью максимально сократить широчайшие мышцы. На секунду задержите руки в верхнем положении. Затем, плавно, на вдохе, опустите гантели в исходное положение. Внизу, не расслабляя рук, почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Опустив гантели вниз, сразу начните поднимать их вверх на выдохе. И так далее.

Комплекс упражнений с гантелями. Тяга гантелей в наклоне. Комплекс упражнений с гантелями. Тага гантелей в наклоне - финиш.

Обратите внимание на то, чтобы ваши предплечья были вертикальны на протяжении всего подхода. Это позволяет проделать основную работу именно мышцам спины, а не бицепсам.

Упражнение может иметь варианты исполнения. Например, можно выполнять его, проводя локти близко к телу. А можно при подъёме разводить их в стороны. Это усложняет упражнение, и вам придётся снизить вес гантелей. Однако, при этом нагрузка перераспределяется по-другому. В работу включаются сильнее трапециевидные мышцы и задние дельтоиды. Можно чередовать эти способы выполнения от тренировки к тренировке.

Тягу в наклоне можно выполнять, подтягивая гантели к талии поочерёдно.

Тяга в наклоне развивает широчайшие мышцы, разгибатели спины, трапеции, задние дельты и усиливает хват.

Приседания с гантелями в руках

Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч или немного уже. Носки слегка разведены в стороны. Руки свободно свисают, удерживая гантели возле бёдер. Немного согните руки в локтях и слегка напрягите бицепсы. Когда гантели достаточно тяжёлые, это получается непроизвольно. Плечи подайте немного назад, немного сведите лопатки. Взгляд устремите вперёд и немного вверх.

Плавно присядьте до положения, когда бёдра окажутся параллельными полу. (Если у вас не очень подвижные голеностопные суставы и тазовая область, и вам приходится отрывать пятки от пола и округлять поясницу, чтобы опуститься достаточно низко, подложите под пятки бруски высотой 4-7 см. Я использую для этого блины от гантелей). При этом неизбежен наклон вперёд. Но спину следует держать прямой (не путать с вертикальной). Не задерживаясь внизу, начните подниматься в исходное положение. Поднявшись, сразу начните приседать, не задерживайтесь вверху. И так далее.

Комплекс упражнений с гантелями. Приседания с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями. Приседания с гантелями - нижнаяя позиция.

Дыхание: при опускании в присед делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – мощный выдох.

Подход должен выполняться непрерывно, без пауз в верхнем и нижнем положениях, чтобы достаточно нагрузить мышцы бёдер. Выполните требуемое количество повторений. В паузах между подходами сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы быстрее восстановить дыхание. Но не переусердствуйте с глубокими вдохами, чтобы не потемнело в глазах.

В этом упражнении вы будете использовать самые тяжёлые гантели из всех упражнений, так как оно наиболее выгодно с точки зрения биомеханики (включает наибольшее количество мышц).

Поэкспериментируйте с шириной постановки ног и с положением ступней (например, немного разведите носки в стороны и посмотрите, как вам будет приседаться). Одним словом, ищите удобное положение.

При узкой постановке ног и параллельном расположении стоп максимально развиваются мышцы ягодиц.

Вы можете значительно усложнить приседания с гантелями, превратив их в становую тягу с гантелями. Достаточно приседать чуть ниже, чтобы гантели касались пола.

Пулл-овер лёжа на скамье

Лягте на скамью с одной гантелью в руках. Возьмите её симметрично за гриф или за один из блинов обеими руками. Вытяните руки вверх и немного согните их в локтях.

На глубоком вдохе плавно опустите гантель за голову. Ощутите растяжение в мышцах груди, широчайших, в мышцах пресса. На выдохе энергично верните гантель в исходное положение.

Комплекс упражнений с гантелями. Пулловер с гантелью. Комплекс упражнений с гантелями. Пулл-овер.

Можно выполнять это упражнение лёжа на полу, правда не удастся хорошо растянуть грудную клетку. Но зато вы сможете использовать более тяжёлый вес.
Ещё один вариант упражнения - это выполнение его лёжа поперёк скамьи. При этом на скамье лежит только верх спины и шея, а таз свешивается и находится несколько ниже уровня скамьи. Ноги надёжно упираются в пол стопами. Свешивание таза позволяет ещё сильнее растягивать грудную клетку. Этот вариант я описываю и демонстрирую в упражнениях для мышц груди.

Данное упражнение хорошо увеличивает грудную клетку, благодаря растягиванию и глубокому дыханию. Обычно пулл-овер делают в 15-20 повторениях. Но иногда его можно использовать и как чисто силовое упражнение, так как в него вовлечены крупные мышечные группы - грудь и мышцы спины, трицепс и пресс.

Махи гантелями в стороны

Возьмите гантели небольшого веса в руки и встаньте прямо. Руки чуть согните в локтях. На протяжении всего подхода это лёгкое согнутое положение рук должно сохраняться.

Энергично поднимите гантели в стороны. Они должны оказаться на уровне Вашей головы. Задержите гантели в этом положении на мгновение, затем плавно верните их в исходное положение. Сразу же снова начните их поднимать. Проделайте нужное число повторений. Не расслабляйте дельтовидные мышцы, когда руки опущены.

Комплекс упражнений с гантелями. Махи гантелями в стороны для дельтовидных мышц. Комплекс упражнений с гантелями. Махи гантелями в стороны.

Упражнение тренирует боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Помогает сделать плечи визуально шире.

Дыхание: При подъёме гантелей делайте выдох, при опускании - вдох.
Периодически махи гантелями в стороны можно выполнять с читингом, беря заведомо большой вес. При этом упражнение выполняется с небольшим наклоном вперёд и резким движением тела, помогающим поднять гантели через стороны. Опускать гантели стоит плавно.

Сгибания рук с гантелями сидя одновременно

Выполняется сидя на скамье или на узком стуле. Такое положение не даёт возможности значительно помогать телом. Вы можете использовать стул с вертикальной спинкой или ставить табурет у стены, упираясь в неё спиной.
Сядьте на скамью и как следует упритесь ногами в пол. Гантели удерживайте в опущенных руках. Ладони рук повёрнуты вперёд и остаются в таком положении на протяжении всего движения.

На выдохе энергично согните руки. Постарайтесь не отклонять при этом тело (ни вперёд, ни назад). В верхней части траектории задержитесь на мгновение, ещё сильнее сжав бицепсы. Затем плавно на вдохе опустите гантели в исходное положение. Не задерживая движение в нижней части траектории, сразу начните снова сгибать руки. Не давайте гантелям просто висеть. Бицепс должен быть напряжён на протяжении всего подхода.

Комплекс упражнений с гантелями. Бицепс с гантелями сидя. Комплекс упражнений с гантелями. Сгибания рук с гантелями сидя.

Дыхание: при сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Ходьба на носках с гантелями в руках

Для этого упражнения требуется довольно много свободного пространства, так как надо будет ходить с гантелями в руках. Можно так же попробовать делать это упражнение, стоя на месте.

Возьмите довольно тяжёлые гантели в руки и встаньте прямо. Начните ходить небольшими шагами по помещению, на каждом шагу поднимаясь на носки как можно выше. Чувствуйте, как напрягаются мышцы голеней. Ходите таким образом, пока не почувствуете жжения в них. Как только ощутите сильное жжение в икроножных мышцах, ставьте гантели на пол. Это считается одним подходом упражнения. С каждой тренировкой немного увеличивайте вес гантелей.

Комплекс упражнений с гантелями. Ходьба на носках с гантелями в руках.

Дыхание: произвольно.

Упражнение развивает икроножные мышцы ног

Сгибания ноги с грузом

Наденьте грузы на нижние части голеней. Вы можете использовать любые доступные варианты утяжелителей.

Плавно согните одну ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Колено при этом старайтесь держать неподвижно, не выносите его вперёд. Постарайтесь почувствовать, как сокращается бицепс бедра. На мгновение задержитесь в верхнем положении. Плавно разогните ногу и сразу же начинайте снова её сгибать. Снова плавно согните её и задержите на мгновение в верхнем положении. Выполните нужное количество повторений и тут же приступайте к сгибаниям второй ноги. Подходом считается выполнение нужного количества повторений для обеих ног.

Комплекс упражнений с гантелями. Сгибания ноги с грузом. Комплекс упражнений с гантелями. Сгибания ноги с грузом для бицепсов бёдер.

Можно без паузы выполнить все подходы подряд. Ведь пока вы делаете упражнение одной ногой, другая нога отдыхает.

Дыхание: при сгибании ноги делайте выдох, при разгибании – вдох.

В самом начале тренировок можно выполнять сгибания ноги вообще без грузов. Для нетренированного человека это может оказаться существенной нагрузкой.

Подъёмы прямых ног лёжа

Лягте на пол или на скамью. Заложите руки за голову. Приподнимите ноги от пола на 20см (или от уровня скамьи), за счёт усилий мышц пресса. Несмотря на название упражнения, ноги следует немного согнуть в коленях.

Плавно поднимите ноги до вертикального положения. В верхней позиции не расслабляйте мышцы пресса. Сразу же плавно опустите ноги в исходное положение (ноги в 20 см от пола или от уровня скамьи). Тут же, без задержек, вновь начните поднимать ноги. И так далее. В этом упражнении избегайте движений по инерции. Делайте всё плавно.

Комплекс упражнений с гантелями. Подъём прямых ног лёжа. Комплекс упражнений с гантелями. Подъём ног для пресса.

Дыхание: при подъёме ног делайте выдох, при опускании – вдох.
Подъёмы прямых ног лёжа прекрасно тренируют мышцы пресса и прямые мышцы бёдер, являющиеся частью мышц кора.

Важная деталь! Если не закладывать руки за голову, а положить их вдоль тела, и немного приподнять голову, прекрасно потренируются передние мышцы шеи. Они крайне важны в случае нарушения осанки в области шеи. При этом постарайтесь сохранять естественное положение головы, слегка приспустив подбородок к груди (но не прижимая его).

Велосипед для пресса

Исходное положение - лёжа на полу или на скамье. Абсолютно прямые ноги приподняты над полом (или над уровнем скамьи) на 20 см. Начните выполнять вращающие движения ногами (словно крутите педали велосипеда) вперёд. Выполните нужное количество вращений. Затем проделайте вращения, словно крутите педали назад. Также выполните нужное количество повторений. Делайте подход, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах пресса. На каждой тренировке старайтесь увеличить количество вращений при сохранении техники и скорости вращения.

Комплекс упражнений с гантелями. Упражнение для пресса - велосипед. Комплекс упражнений с гантелями. Велосипед для пресса.

Дыхание в произвольном режиме.

Если упражнение выполнять легко, можете начать использовать дополнительное отягощение в виде грузов на ноги.

Упражнение «велосипед» прекрасно тренирует мышцы пресса и прямые мышцы бёдер, являющиеся важной частью мышц кора.

Методика тренировок с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями1. Правильно выбирайте вес, чтобы добиться именно роста мышечной массы. Оптимальным, по крайней мере, в самом начале тренировок, является вес, с которым вы можете выполнить не более 15-18 повторений за один подход. При этом не надо в каждом подходе, особенно в первом, доходить до своего предела. Останавливайтесь на нужном (указанном) числе повторений.
Но самые первые тренировки стоит проводить и вовсе с небольшими весами. Вам должно быть легко выполнять все упражнения. Втягивайтесь в занятия постепенно.

2. Для обеспечения баланса мускулатуры, соблюдайте соотношения весов, о котором написано ниже в этой статье.

3. Для ускорения прогресса, первые две недели занятий по первому начальному комплексу тренируйтесь ежедневно.

Первые четыре тренировки выполняйте лишь по одному подходу к каждому упражнению. Постепенно увеличивайте вес, с которым работаете (через одну тренировку) хотя бы на 1 кг, но без ущерба для техники выполнения упражнения.
Начиная с пятой тренировки, выполняйте по два подхода к каждому упражнению. Между подходами и между упражнениями отдыхайте не более 1-1,5 минуты.

Начиная с десятой тренировки, выполняйте по 3 подхода к каждому упражнению.

С третьей недели перейдите на тренировки через день, поскольку нагрузка к этому моменту уже будет достаточно велика, и вам потребуется время на восстановление сил и рост мышц. Выполняйте уже по три подхода к каждому упражнению. Можно тренироваться, например, в понедельник, среду и пятницу.

Упражнения с гантелями4. В свободные от тренировок дни, начиная с третьей недели, выполняйте кардиотренировки: бег, игры, плавание, быстрая ходьба или любой другой вид кардио. Продолжительность не менее 20-40 минут. Эти тренировки не должны быть слишком интенсивны и нужны исключительно для того, чтобы тренировать ваше сердце (и, конечно же, получать радость от движения).

5. Практикуйте стретчинг с первого дня тренировок. Выполняйте несколько простых упражнений на растяжку в конце каждой тренировки.

6. Обязательно с самых первых тренировок начинайте тренировать мышцы кора. Упражнения на них уже включены в начальный комплекс.

Основные правила, выполнение которых позволяет увеличивать мышцы максимально быстро

7. Тренироваться следует каждые  48 часов (начиная с третьей недели). Это означает, что каждая мышца, в росте которой вы заинтересованы, должна получать нагрузку раз в двое суток. Не реже. Тренируясь так, не обращая внимания на дни недели, вы будете прогрессировать с максимальной скоростью. Это относится к ощутимой нагрузке (не к первым двум неделям занятий по начальным программам).

8. Следует тренировать всё тело за одну тренировку. Не используйте разделение тела на участки, которые тренируются в разные дни.

9. Обязательно стремитесь (в идеале на каждой тренировке) выполнять упражнения со всё большим весом, чем на прошлом занятии. Старайтесь увеличивать не свой результат в силе, поднимая штангу или гантели на один раз, а свой рекорд в подъёме веса на 12-15 раз (технически точно и правильно, с соблюдением скорости и темпа). Именно это будет означать, что мышцы увеличиваются. Это называется Принципом прогрессивной сверхнагрузки.

10. Обязательно соблюдайте оптимальное TUT (time under tension, в переводе с английского означает время под нагрузкой). Этой аббревиатурой обозначают весьма важный параметр, от которого напрямую зависит рост мышц. Речь идёт о времени напряжения мышц во время тренировки. Я подробно рассказал об этом в статье Время под нагрузкой или что такое TUT.

Баланс силы и рекомендуемые веса

Одной из самых важных целей начальных комплексов является наработка баланса силы мышц. Баланс возникает, если разумно подобраны упражнения и соблюдены пропорции в рабочих весах снарядов.

Вы должны хотя бы в общих чертах соблюдать нижеприведённые требования, чтобы эти программы были действительно полезными для вашего здоровья.
Основными требованиями являются два нижеследующих.

1. Должно соблюдаться равновесие в количестве подходов, понимаемых весов и количестве упражнений, тренирующих верх тела (мышцы груди, спины, рук, плеч).
В сущности, должен соблюдаться баланс в тяговых и жимовых упражнениях. Их должно быть поровну и поднимаемые в них веса должны быть примерно равны.

Как это выглядит на деле?

Продемонстрирую на простом примере. Если на мышцы груди выполняется три подхода жима гантелей лёжа по 10-12 раз с весом, равным 15 килограммам, то это означает, что для мышц спины необходимо выполнить те же три подхода тяги гантелей в наклоне по 10-12 раз. При этом поднимаемый вес в тягах должен составлять около 100-105% от веса гантелей, использованных в жиме лёжа. Это будет означать, что проделана приблизительно одинаковая работа на жмущие и тянущие мышцы.

Если вы сделали три подхода жима гантелей лёжа по 10 повторений с весом каждой гантели, равным трети вашего собственного веса, значит, вы должны быть в состоянии подтянуться на турнике не менее 10 раз.

2. Рабочие веса для тренировки крупных мышц ног, ягодиц и разгибателей спины должны быть примерно в полтора-два раза больше, чем веса, с которыми вы тренируете мышцы груди или спины. Для женщин это соотношение ещё больше, обычно около 2,5-3, так как «верх» женского тела заметно слабее, чем у мужчин в силу гормонального статуса.

Пример: Если вы делаете жим гантелей лёжа с весом 20 кг на 10 раз, значит, вы должны быть в состоянии приседать с гантелями (делать становую или мёртвую тягу) весом по 30-40 кг каждая на те же 10 раз.

Соблюдение этих простых правил позволит вам добиться максимально быстрых результатов от тренировок и сделает ваше тело по-настоящему сильным, ловким, здоровым и привлекательным. Вы забудете о всевозможных искривлениях и недомоганиях, болях и неловкости.

Ниже я даю рекомендации по весам к основным упражнениям. Я могу лишь приблизительно указать начальные веса гантелей и штанги, поскольку каждый человек имеет свои особенности и свою силу. Подгоните их под себя, и, обязательно, проследите, чтобы выполнялись два основных правила, изложенные выше.

Упражнения и рекомендуемые начальные веса для первого комплекса упражнений

Тяга гантелей в наклоне 4 кг каждая
Приседания с гантелями в руках 5-6 кг каждая
Пулл-овер 3-4 кг
Махи гантелями в стороны 2-3 кг каждая
Сгибания рук с гантелями сидя одновременно 2-3 кг каждая
Ходьба на носках с гантелями в руках 3-5 кг каждая
Сгибания ноги с грузом 0,5 кг на каждую ногу

Желаю успешных занятий и жду отзывов!

Через месяц-полтора стоит приступить к следующей программе с гантелями - на силу.

Комплекс упражнений с гантелями

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Евгений

Роман, отписываюсь по первому месяцу тренировок по этому комплексу.

1. Моей целью является набрать 10 кг за счёт мышц.
Я уже набрал 2 кг.

2. Грудная клетка увеличилась на 3 см. Стали заменты мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

3. Проявился пресс. Появились кубики.

4. Перестала болеть спина. У меня лёгкий сколиоз и я постоянно мучился болями в пояснице.

5. Аппетит стал гораздо лучше.

6. Нормализовался сон. Сплю как младенец.

Продолжаю заниматься. Думаю, ещё на 1 месяц мне этой программы хватит. Огромное вам спасибо! Ощущения от программы просто великолепные.

Да, забыл сказать, мне 28 лет. Рост 181 см, вес был 70, стал 72 кг. Протеины не принимал.

Артем

Роман, добрый день! Теоретически познакомился с комплексом, возникли такие вопросы:
1) В большинстве упражнений написано 3х12-15. Количество повторений от 12 до 15 нужно выдерживать в каждом из трех подходов или достаточно только в первом?
2) Что делать, если во время первого подхода понимаешь, что вес выбран неверно? То есть вместо 15 повторений в состоянии выполнить 18 или, наоборот, восемь.
3) Я могу 23 раза отжаться с упорами. Сколько раз стоит отжиматься, когда начну заниматься по комплексу?

Роман Помазанов

Артём, число повторений следует стараться выдерживать во всех трёх подходах. Однако, когда рабочий вес станет больше, это будет делать всё труднее и труднее. В итоге получится в первом подходе 12-15 раз, во втором примерно 11-14, в третьем 9-11. Это нормально.

Чтобы правильно подобрать вес, необходимо подходить к нему постепенно. Начать надо с очевидно лёгких весов. Но на каждой тренировке их неуклонно повышать, приближаясь к весу, с которым можете выполнить нужное число повторений. Полезно работать с таким весом, чтобы первый подход давался достаточно легко, второй - близко к пределу, третий - не хватало сил на полное число повторений.

В этом комплексе Вы можете отжиматься столько, сколько получится. Но правило постепенности никто не отменял. Начните с 10 раз за подход. Добавляйте по 1-2 отжимания к каждому подходу на каждой тренировке.

Артем

Роман, нужно ли следить за тем, чтобы в приседаниях с гантелями при подъеме ноги в коленях разгибались не полностью?

Роман Помазанов

Да, это хороший приём поберечь коленные суставы и немного увеличить нагрузку на мышцы ног.

Влад

Роман,здравствуйте!
Занимаюсь по Вашему комплексу №1 уже 3 месяц. Нет пока разборных гантелей :-(
Вопрос: увеличение количества повторов (например до 30-40 раз) и количества подходов до 5 - не выход (не даст результата-наращивание массы, приведет к "переусталости")?

Роман Помазанов

Влад, если пока нет разборных гантелей, можно пойти путём изменения состава упражнений. При этом следует выбирать упражнения с более высоким рейтингом нагрузки. О таком рейтинге касательно оборудования я говорил здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=349

Но существует также рейтинг нагрузки среди упражнений с одним и тем же оборудованием. Например, рейтинг нагрузки в приседаниях с гантелями ниже, чем в выпадах с гантелями. И так далее.

Одним словом. Вам необходимо изменить набор упражнений, заменив их более сложными, а не поднимать до бесконечности число повторений.
Предложенный Вами вариант из 5 подходов по 30-40 повторений - это слишком иссушающая и утомительная нагрузка. Для мышечной массы она, скорее всего, ничего не даст.

Неплохим выходом будет комплекс калистеники (упражнений с собственным весом). О ней я писал здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=380

Можно сгруппировать упражнения с гантелями, эспандерами и калистенику.

Николай

Роман, приветствую. Хорошая статья. Но на сколько я понял из других статей, время тренировки должно длиться примерно час. Как успеть за это время прокачать все тело? Ведь чем выше вес и больше упражнений, тем больше требуется отдыха между подходами. А еще в этот час надо "уложить" разминку и растяжки. И второй вопрос: почему за тренировку надо прокачивать все мышечные группы? Упражнений огромное количество. Часто попадаются схемы тренировок с разделением упражнений по дням. На каждый день определенная мышечная группа. Если не ошибаюсь, используется понятие суперкомпенсации и мышца восстанавливается через неделю и именно в этот момент нужно её тренировать. Роман, вы как специалист, разъясните, как же все-таки правильно? Благодарю Вас за то, что делитесь с нами своим опытом.

Роман Помазанов

Николай, с удовольствием отвечаю на Ваши вопросы.

1. Тренировка может длиться и более часа. И даже более двух-трёх часов. Это совершенно нормально. Например, тяжелоатлеты олимпийского уровня тренируются ежедневно по 5-6 часов. И их трудно назвать худенькими и слабыми :)

Более того, длительность тренировки является важным тренирующим фактором. Об этом я стал писать недавно, так как не сразу осознал важность этого параметра.
Но изучая опыт других тренеров и известных атлетов, я пришёл к выводу, что навязываемая методика коротких тренировок - это отнюдь не самый лучший способ развития. Тренеры тоже меняют свои взгляды в процессе работы и учёбы.

2. Тренировка всего тела за одну тренировку - это не только реально, но и правильно. Разделение тела на мышцы, которые тренируются отдельно, противоречит естественным циклам организма. Ведь даже нагружая лишь ноги, Вы оказываете очень мощное воздействие на всё тело. Наивно считать, что тренировка ног получает отзыв только в мышцах ног. Реагирует всё тело, весь обмен веществ. Поэтому грамотные специалисты давно пришли к схемам, нагружающим всё тело за тренировку. Это просто разумно.

Но и отказываться от сплита не стоит. Он оправдан в определённых случаях. Особенно это касается соревнующихся атлетов.

3. Слухи о восстановлении мышц в течение недели считаю всего лишь слухами. Гораздо более адекватна информация о необходимости тренировать мышцы три раза в неделю. Это вообще соответствует всем нормальным представлениям о тренировке тела. Разумеется, не стоит три раза в неделю чрезвычайно перегружаться. Необходима грамотная периодизация, а не тупое прямолинейное движение "вперёд".

Надеюсь, я ответил достаточно подробно. Если остались вопросы, пожалуйста, задавайте.

Николай

Спасибо за ответ, Роман. Поделюсь опытом своих тренировок. Однажды я перешел на систему тренировок-все сразу. Упражнений было 8-10 за тренировку, они повторялись каждые 48 часов 3 раза в неделю. Общее время тренировки было примерно 2-2,5 часа. Гантели разборные: общий вес двух гантель 35 кг-упражнения делал на ВСЕ группы мышц плюс отжимания и подтягивания на турнике. К этому моменту я уже имел опыт тренировок и использовал многое из того что подчерпнул на Вашем сайте ( очень признателен за эту информацию, ОЧЕНЬ много узнал полезного ) желание тренироваться было сильным, много упражнений просто нравиться делать. Но штука в том что настал момент когда такой темп привел к тому что наступила перетренированность, упал иммунитет, и под мышкой потянул сухожилие. Хоть я и имею эктоморфное телосложение но уровень силы на момент тех тренировок (на все тело) был хорошим. Долго восстанавливался. Возможно я перестарался. Но тогда как прокачать все мышцы и при этом не перетренироваться? Я перешел на разделение упражнений на группы мышц по определенным дням. Одно основное базовое упражнение плюс те упражнения которые прорабатывают эти мышцы под другими углами. Отдых 1-2 дня. На следующей тренировке другое базовое упражнение. Отдых. на третий день другие мышцы. Результаты по немного, но растут. Хотя я понимаю что те же дельты и кор качаются на каждой тренировке, хочу я этого или нет. Так как же правильно? Нюансы есть в обоих способах тренировки. Роман, разъясните, пожалуйста как правильно все-таки тренироваться? Качаешь все-много времени и сил тратишь. Делаешь сплит тренировки-все равно часто задействуется одни и те же мышцы, но зато после тренировке свежее себя чувствуешь. Надеюсь,направите на путь истинный :-) С уважением, Николай.

Роман Помазанов

Николай, совершенно логичный выход - использование периодизации. Судя по Вашему опыту, Вы этим не пользовались. Необходимо строить недельные микроциклы, месячные мезоциклы и многомесячные макроциклы.
Частично эта тема освещена в статье http://ggym.ru/view_post.php?id=366

Игорь

Здравствуйте Роман.

Спасибо огромное за ваш сайт и проделанную работу. Читая ваши статьи, я решил попробовать заняться гантельной гимнастикой и, прежде чем покупать полный курс, начал заниматься по вышеприведенному комплексу, чтобы понять, буду я заниматься дальше, или нет.

Занимаюсь месяц с двумя перерывами - 3 и 5 дней. Появилось несколько вопросов:

1. Рекомендуемые веса
Правильно ли я понимаю, что при увеличении веса в упражнениях, необходимо соблюдать соотношение для всех упражнений, исходя из таблицы начальных весов?

2. Баланс
Если, исходя из первого вопроса, соблюдать соотношение весов по упражнениям, необходимо ли искусственно занижать веса для всех упражнений по тому упражнению, в котором я уже достиг предельного веса?

3. 48 часов
С третьей недели перешел на тренировки через день, примерно в одно и то же время, продолжая увеличивать вес. Начиная с четвертой тренировки "через день", дошел до нужного веса для 12-15 повторений в подходе по всем упражнениям. С шестой тренировки стали падать количества повторений. То есть с тем же весом, на следующей тренировке (через день) я уже не могу сделать нужное количество повторений. Потом был перерыв в три дня и, с теми же весами, я спокойно сделал необходимое количество. То же было и с пятидневным перерывом. В чем может быть причина?

Роман Помазанов

Здравствуйте, Игорь.

1. Увеличение рабочих весов должно происходить пропорционально для всех упражнений. Вы правильно поняли.

2. Снижать рабочий вес в упражнениях, в которых Вы преуспели, не стоит. Стоит постараться подтянуть все остальные упражнения до этого уровня.
А вот доходить до предельного веса, который Вы больше не в состоянии увеличить ни на грамм - это серьёзная ошибка. Этот комплекс - лишь начало. Он разработан для начинающих. В нём не должно быть никаких предельных нагрузок. Такие нагрузки постепенно появляются в других, более продвинутых комплексах курса.

3. Колебания в числе повторений могут быть связаны с недостаточным временем восстановления, недосыпом, питанием, возрастом занимающегося, простудами и т.д.
Тот факт, что Вы смогли поднять нужный вес после нескольких дней отдыха, говорит о том, что вес слишком велик для Вашего уровня подготовки и Вы могли не успеть восстановиться. Но могут быть и другие причины.
Вообще, рабочий вес должен расти. Но он должен быть оптимальным, а не максимальным. Всегда должно оставаться пространство для роста.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Эффективный стретчинг

Эффективный стретчинг

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии