Силовые упражнения, как и многие другие, необходимо выполнять правильно. Иначе результаты тренировок будут незначительными. Или же все закончится травмой. Тема поста – как правильно выполнять силовые упражнения.
Каждое силовое упражнение имеет определённые правила выполнения, называемые техникой. К технике упражнения относятся: положение тела и конечностей, способ захвата снаряда, дыхание, использование дополнительных аксессуаров, описание скорости движения и паузы в движении, описание оборудования.
Как правильно выполнять силовые упражнения
Осваивая упражнения, не пренебрегайте чтением описаний этих упражнений. Не ограничивайтесь лишь просмотром фото и видеоматериалов. Во многих упражнениях есть масса нюансов, о которых следует знать. И иначе, как из текста, о них не узнать.
Правильная техника упражнения означает, что вам удобно, и вы способны развить максимальные усилия в данном упражнении без риска травмироваться.
Не всегда выполнить упражнение правильно получается сразу. А порой правильная техника требует определённого опыта, определённой гибкости и силы, а иногда и значительного веса на гантелях.
Поэтому, если вы не являетесь профессиональным тренером, и у вас нет под рукой тренера, внимательно и осторожно осваивайте упражнения. Просите знакомых понаблюдать за вами, изучайте описания и видео конкретных упражнений из разных источников, задавайте вопросы всем известным специалистам, до которых можете добраться. Прислушивайтесь к своим ощущениям и смело экспериментируйте с постановкой ног, хватами, скоростью движений, дыханием.
Однако, не нарушайте следующих незыблемых правил.
Правила выполнения силовых упражнений
1. Выдох всегда осуществляйте при подъёме веса.
2. Никогда не задерживайте дыхание во время силовых упражнений.
3. Никогда не округляйте спину, когда у вас в руках или на плечах находится штанга или гантели. Если это происходит непроизвольно, снижайте вес. Вы к нему ещё не готовы.
4. Никогда не делайте слишком резких движений, отрывая вес от пола. Как правильно поднимать тяжести.
5. Если упражнение выполняется с искажением техники, снижайте вес и старайтесь делать его правильно. Пользы от неправильных упражнений не будет. А долго незаживающую травму получить очень легко.
6. Правильная техника упражнений – это часть спортивной дисциплины.
Как правильно дышать при выполнении упражнений
Как правильно выполнять упражнения? Скорость и ритм.
Больше всего мне создаёт проблему… дыхание. Контролировать его тяжелее, чем что либо.
Правильность выполнения осознаётся со временем. Сначала я просто делаю упражнение – без жёсткого контроля техники выполнения. Уже на 5..6 тренировочку разум тела сам подсказывает и темп, и вес, и положение рук-ног…
Я скачал программу упражнений в Интернете. В ней нет подробных описаний техники упражнений, только фото, названия и очень краткое описание вида "возьмите штангу, присядьте 10 раз, положите штангу…" Как я могу научиться делать эти упражнения правильно? И как вообще понять, что программа и упражнения выполняются правильно?
Иванко, вот несколько советов.
1. Простой перечень упражнений с фото – это ещё не программа. Программа – это ещё и методика занятий. Методика зачастую гораздо важнее, чем набор упражнений.
2. Методика выбирается на основании цели занятий. Если цель – нарастить силу, значит, методика должна развивать силу. Если цель – похудеть, методика должна быть жиросжигающей.
3. Подробные описания техники упражнений можно найти на моём сайте в разделе упражнений https://ggym.ru/ или в Интернете на приличных сайтах.
Хочу включить в свои занятия силовые упражнения. Можно ли обойтись без гантелей, а делать просто отжимания, планку, приседания ? Моя цель – развить силу мышц, особенно рук.
Мадина, развивать силу без железа можно. Но для этого надо быть в состоянии выполнять довольно экзотические упражнения с собственным весом. Обычные приседания и отжимания – это не сила. Это выносливость. Нужны как минимум отжимания на одной руке и приседания на одной ноге. Также будут полезны подтягивания.
Если Вы прямо сейчас не можете их выполнить хотя бы 1-2 раза, то развивать силу лучше гантелями или штангой. С ними у Вас будет намного больше вариантов.
Спасибо за объяснение. А как влияет на мышцы эспандер?
Мадина, всё зависит от эспандера. Если эспандер достаточно тугой и позволяет выполнить не более 3-5 повторений упражнения, это развивает силу.
Если же эспандер слабый, то 15-25 повторений и более, выполненные с ним, развивают выносливость.
Добрый день! Может я не в тему, но все же… у меня такой вопрос: какие упражнения категорически нельзя выполнять при артрозе коленного сустава?
Елена, об ограничениях в тренировках и упражнениях лучше всего узнать у лечащего врача.