Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Цена: 1950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    8   13024

Принцип прогрессивной сверхнагрузки - звучит громоздко, но смысл его достаточно прост. И состоит он в следующем:

Увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировке

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Только так можно получить реальный прирост силы и упругости мышц, только так можно добиться значительного снижения веса за счёт потери жира, только так можно добиться увеличения веса своего тела за счёт роста мышечной массы, только так можно добиться изменения контуров своего тела (расширить плечи мужчинам, улучшить форму ног, ягодиц и бёдер у женщин, подтянуть талию и тем и другим).

Главная цель принципа прогрессивной сверхнагрузки -  увеличение интенсивности тренировок. А интенсивность – это результат.

Нет интенсивности, нет результата

Обратите внимание на график роста тренировочной нагрузки.

Как Вы можете видеть, рост происходит не постоянно, а как бы ступеньками или циклами.

Это имеет простое физиологическое объяснение. Вы не можете постоянно выкладываться на все сто процентов на каждой тренировке. Это реальность. Особенно это касается уже опытных атлетов. Их прогресс идёт очень медленно и порой кажется, что они или просто стоят на месте, или вообще скатываются вниз.

Тем не менее в целом они прогрессируют. Так что не расстраивайтесь, если в иные дни или даже недели Вам не удастся увеличить вес гантелей или штанги даже на 100 граммов. Более того, возможно даже снижение веса снарядов в течение некоторого времени. После периода роста всегда следует небольшой период остановки или даже спада. Следите за тем, чтобы этот спад не достиг уровня предыдущего спада и Вам будет обеспечен прогресс. О планировании таких циклов поговорим в одном из постов на сайте.

Как осуществить увеличение нагрузки на практике?

Самый простой способ -  постепенно, но неуклонно увеличивать вес гантелей или штанги, нагрузки в тренажёре. На прошлой неделе Вы выполняли сгибания рук с гантелями весом по 6 кг каждая. На этой неделе добавьте к весу каждой гантели по 0,25 кг и постарайтесь выполнить столько же повторений, что и на прошлой неделе. И так далее, на каждой неделе повышайте вес на эти четверть килограмма.

Второй способ увеличить нагрузку -  это постепенно сокращать паузы между подходами в упражнениях с гантелями, штангой или на тренажёре. Например, на этой неделе Вы отдыхали между подходами в подтягиваниях на перекладине  две минуты. На следующей неделе сократите это время до одной минуты и 55 секунд. На следующей сократите его ещё на 5 секунд. И так далее.

Третий способ увеличения нагрузки – увеличение количества подходов к упражнению. Например, на прошлой неделе Вы делали 2 подхода в упражнении жим гантелей лёжа. На этой неделе начните делать 3 подхода в этом упражнении. Таким образом Вы существенно повысите суммарный объём тренировочной работы.

Указанные способы увеличения интенсивности нагрузки можно комбинировать в разных вариантах. Например, выполняя приседания с гантелями в руках  Вы отдыхаете между подходами по 2 минуты,  первую неделю сокращайте время отдыха между подходами на 10-15 секунд на каждой тренировке. На второй неделе добавьте к весу гантелей по 2 кг и снова начните с паузы между подходами в 2 минуты. На следующей тренировке второй недели сократите эту паузу между подходами до 1 минуты и 45 секунд. На третьей – до 1 минуты и 30 секунд. И так далее в течение полутора – двух месяцев.

Итак, принцип прогрессивной сверхнагрузки - это самая главная основа тренировок. Не забывайте о нём.

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Иван

Роман, а чем принцип прогрессивной сверхнагрузки отличается от принципа пирамиды?

Александра

Как соблюдать принцип прогрессивной сверх нагрузки, если занимаюсь дома и делаю упражнения без гантелей и штанги?

А можно ли применить этот принцип к кардиотренингу? А к растяжке мышц?

Роман Помазанов

Иван, прогрессивная сверхнагрузка - это общий принцип, когда нагрузка повышается от тренировки к тренировке.
Пирамида же - это способ выполнять конкретное упражнение, повышая вес от подхода к подходу.

Прогрессивная сверхнагрузка выглядит так:

1-я тренировка - 50 кг на 8 раз
2-я тренировка - 50 кг на 9-10 раз
3-я тренировка - 50 кг на 10-12 раз
и т.д.

Пирамида выглядит так:

1 подход - 40 кг на 12 раз
2 подход - 45 кг на 10 раз
3 подход - 50 кг на 8 раз
4 подход - 55 кг на 6 раз
и т.д.

Роман Помазанов

Александра, прогрессивную сверхнагрузку можно применять даже тренируясь без веса, точнее, с весом собственного тела.
Для постепенного увеличения нагрузки стоит использовать рост числа повторений, рост числа подходов, усложнять форму упражнений, увеличивать число повторений, менять скорость движений (ускорять или замедлять), объединять упражнения в пары или более (суперсерии, трисеты, круги, комбинированные подходы и т.д.).

Например, если Вы делаете отжимания с коленей, то постепенно начните делать их в обычном классическом стиле, упираясь в пальцами ног. А когда осилите этот способ отжиматься, подставляйте под ноги табурет и далее стол. Нагрузка на мышцы рук, плеч, груди от этого будет всё время возрастать, что и требуется.

Прогрессивная сверхнагрузка в кардио просто обязательна, как и в силовом тренинге. Увеличивайте скорость, расстояние, длительность бега, уровень сопротивления тренажёра, угол наклона беговой дорожки и т.д. в зависимости от целей.

И в растяжке мышц прогрессия обязательна. Увеличивается время растяжки, амплитуда (осторожно), количество повторений и подходов к упражнениям, частота тренировок. Существуют также специальные методы ускоренного развития гибкости. Я описываю их в тренинге "Эффективный стретчинг".

Александр С.

А как выяснить наиболее оптимальную величину повышения нагрузки? Я делаю отжимания, приседания и подтягивания. Делаю в пяти подходах. К примеру отжимания: 1 подход - 35, 2 подход - 30, и так далее, снижаю по пять (просто мне так психологически легче). Таких тренировок в неделю три. Я собираюсь каждую неделю увеличивать количество отжиманий на пять, к примеру +2 в один день, +2 во второй, и +1 в третий день. Это не слишком быстрый прогресс? Получается, что в неделю в сумме я добавляю +25 отжиманий.

Роман Помазанов

Александр, при описанной Вами тренировочной системе достаточно добавлять по 1 отжиманию к сумме за тренировку. Это очень плавный, но эффективный прогресс. С какого-то момента Вы почувствуете, что больше не можете добавить ни одного отжимания. Значит приходит время менять тактику. Можно, например, начать использовать дополнительный вес и изменить схему повторений.

Александр С.

Роман, именно по одному повторению за всю тренировку? А по одному повторению в каждом подходе это уже перебор?

И еще меня давно волнует вопрос, я думаю он тоже относится к этой теме. Если я после минимума по программе сделаю еще несколько подходов некоторых упражнений, произвольно, как мне удобно, на следующей тренировке мне будет легче делать минимум или же наоборот мышцы не смогут нормально восстановиться? Как вариант эти дополнительные подходы после третьей тренировки в неделю, после которой я отдыхаю два дня (один день в субботу кардио тренировка, в воскресенье полных отдых). Я конечно и после минимума устаю, но когда все уже сделал и психологически легко еще добавить пару подходов с произвольным количеством повторений. Так полезна ли эта дополнительная работа или же лучше ограничиваться минимумом? И если да, то делать после каждой тренировки или в конце недели, когда есть возможность отдохнуть больше.

Роман Помазанов

Александр, добавлять по 1 повтору в подходе отжиманий - не перебор. Можно и так.

Ответ на вторую часть Вашего комментария я дать затрудняюсь. Нужно смотреть конкретно Вашу программу и разобраться о чём речь.
Думаю, полезной для Вас будет идея недельных циклов интенсивности и объёма тренировки.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Цена: 1950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии