Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Что такое суперсеты?

Фитнес для умных людей >> Тренировки по фитнесу и бодибилдингу

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Что такое суперсеты?У многих занимающихся силовым тренингом на мышечную массу или с целью похудеть возникает необходимость увеличения интенсивности для дальнейшего роста результатов. Одним из способов повысить отдачу от тренировки и сократить её длительность являются суперсеты (суперсерии).

Суперсеты – это два упражнения, выполняемые одно за другим без паузы

При этом упражнения должны быть направлены либо на одну мышцу, либо на мышцы-антагонисты. В настоящее время два упражнения на одну мышцу чаще называют двусетом. Но, по традиции, я отношу их к суперсетам.

Суперсеты на одну мышцу

Это два упражнения, тренирующие одну и ту же мышцу под разными углами или с разной биомеханикой. Такие суперсерии значительно сильнее, чем обычные сеты активируют мышечные волокна. То есть гораздо больше мышечных волокон вовлекается в работу в течение подхода. А это означает, что мышцы заметно прибавят в массе.

В отдельных статьях я буду приводить иллюстрированные примеры суперсетов. Но здесь для примера я просто перечислю несколько пар упражнений, которые могут быть использованы в виде суперсерий (двусетов).

Суперсерия для мышц груди

Жим штанги на наклонной скамье + Отжимания от пола

Для дельтовидных мышц

Армейский жим штанги + Махи гантелями в стороны

Для широчайших мышц

Подтягивания на перекладине широким хватом + Тяга гантелей в наклоне

Обратите внимание! Суперсерии на одну мышцу (двусеты), хоть и помогают растить мышцы и улучшают рельеф, очень ощутимо мешают развитию разовой силы.

Это как раз тот самый случай, когда Вам нужно чётко знать, чего Вы хотите от тренировок в данный момент – разовой силы или мышечной массы. Отнюдь не всегда эти параметры возможно наращивать одновременно.

Суперсеты на мышцы-антагонисты

Антагонистами называют мышцы, выполняющие противоположные функции. Если бицепс сгибает руку в локте, то трицепс её разгибает. Поэтому бицепс и трицепс являются антагонистами. Другие примеры антагонистов:

Широчайшие мышцыДельтовидные мышцы

Большие грудные мышцыТрапециевидные мышцы (средняя часть)

КвадрицепсыБицепсы бёдер

Прямые мышцы животаРазгибатели спины

Итак, суперсеты в самом точном значении этого слова являются два упражнения, направленные на мышцы-антагонисты и выполняемые без паузы. Выполнили одно упражнение, затем сразу же второе. А после этого сделали паузу отдыха. Это считается одним подходом.

На этом видео я демонстрирую один подход суперсета, который можно выполнять, тренируясь на турниках:

А вот и другие примеры суперсетов на антагонисты.

На мышцы груди и спины

Жим штанги лёжа + Тяга штанги в наклоне

На мышцы рук

Сгибания рук с гантелями стоя + Французский жим гантелей лёжа

Предостережение

И, напоследок, небольшое предостережение. Не злоупотребляйте суперсетами. Достаточно 2-3 суперсета за тренировку. Использование этого метода без меры быстро приведёт к перетренированности.

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Зачем вести тренировочный дневник?

Зачем вести тренировочный дневник?

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Базовые и формирующие упражнения

Базовые и формирующие упражнения

Как выбрать упражнения?

Как выбрать упражнения?

Пять упражнений для пресса. Часть 1.

Пять упражнений для пресса. Часть 1.

Пять упражнений для пресса. Часть 2.

Пять упражнений для пресса. Часть 2.


Каким спортом заняться?

Каким спортом заняться?

Как выбрать упражнения?

Как выбрать упражнения?

Хруст в суставах. Это не вредно?

Хруст в суставах. Это не вредно?

Как накачать предплечья

Как накачать предплечья

Целлюлит: выдумка косметологов или реальность?

Целлюлит: выдумка косметологов или реальность?

Я худею, а вес растёт!

Я худею, а вес растёт!


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Сергей

Роман, а сочетание приседаний со штангой и пулл-овера считается суперсетом? А отжиманий и бега?

Роман Помазанов

Сергей, нет, сочетание приседаний со штангой и пулл-овера называется комбинированным сетом. Такие сеты имеют гораздо более сильное воздействие на всё тело, используются в жиросжигающих тренировках. Суперсеты - это более локально.

Сочетание отжиманий и бега, если бег спринтерский, называется литви-спринтом. Это очень серьёзный метод подготовки профессиональных спортсменов. Также очень эффективен для увеличения общего атлетизма и снижения веса. Правда, весьма нелёгок.

Максим

Добрый день, Роман.

Подойдут ли суперсеты для новичков, начавших заниматься буквально вчера? Или это только для опытных спортсменов?

Роман Помазанов

Максим, суперсеты логично применять, когда использованы другие, менее интенсивные способы: обычные подходы, пирамида, обратная пирамида и т.д.

Я обычно не даю программы с суперсериями в первые полгода тренировок.

Karina

2-3 суперсета за тренеровку..а сколько желательно делать повторений и подходов?

Роман Помазанов

Karina, ответ на Ваш вопрос о количестве повторений и подходов зависит от цели тренировки и от её состава (упражнения, оборудование), а также от уровня Вашей подготовки, общего стажа непрерывных занятий.

Василиса

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, могу ли я включить в свою программу тренировок только один день сурерсетов? Т.е. у меня 2 тренировки обычные (1 день ноги, плечи, 2 день спина, грудь), а 3 тренировка суперсетами на ноги/ягодицы. Цель укрепить мышцы и сжигание жира (не большой % жира).

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка