База знаний Методика тренировок

Что такое суперсеты?

Что такое суперсеты?
Что такое суперсеты?

У многих занимающихся силовым тренингом на мышечную массу или с целью похудеть возникает необходимость увеличения интенсивности для дальнейшего роста результатов. Одним из способов повысить отдачу от тренировки и сократить её длительность являются суперсеты (суперсерии).

Суперсеты – это два упражнения, выполняемые одно за другим без паузы

При этом упражнения должны быть направлены либо на одну мышцу, либо на мышцы-антагонисты. В настоящее время два упражнения на одну мышцу чаще называют двусетом. Но, по традиции, я отношу их к суперсетам.

Суперсеты на одну мышцу

Это два упражнения, тренирующие одну и ту же мышцу под разными углами или с разной биомеханикой. Такие суперсерии значительно сильнее, чем обычные сеты активируют мышечные волокна. То есть гораздо больше мышечных волокон вовлекается в работу в течение подхода. А это означает, что мышцы заметно прибавят в массе.

В отдельных статьях я буду приводить иллюстрированные примеры суперсетов. Но здесь для примера я просто перечислю несколько пар упражнений, которые могут быть использованы в виде суперсерий (двусетов).

Суперсерия для мышц груди

Жим штанги на наклонной скамье + Отжимания от пола

Для дельтовидных мышц

Армейский жим штанги + Махи гантелями в стороны

Для широчайших мышц

Подтягивания на перекладине широким хватом + Тяга гантелей в наклоне

Обратите внимание! Суперсерии на одну мышцу (двусеты), хоть и помогают растить мышцы и улучшают рельеф, очень ощутимо мешают развитию разовой силы.

Читайте также:   Табата. Что это такое и как этим пользоваться?

Это как раз тот самый случай, когда Вам нужно чётко знать, чего Вы хотите от тренировок в данный момент – разовой силы или мышечной массы. Отнюдь не всегда эти параметры возможно наращивать одновременно.

Суперсеты на мышцы-антагонисты

Антагонистами называют мышцы, выполняющие противоположные функции. Если бицепс сгибает руку в локте, то трицепс её разгибает. Поэтому бицепс и трицепс являются антагонистами. Другие примеры антагонистов:

Широчайшие мышцы – Дельтовидные мышцы

Большие грудные мышцы – Трапециевидные мышцы (средняя часть)

Квадрицепсы – Бицепсы бёдер

Прямые мышцы живота – Разгибатели спины

Итак, суперсеты в самом точном значении этого слова являются два упражнения, направленные на мышцы-антагонисты и выполняемые без паузы. Выполнили одно упражнение, затем сразу же второе. А после этого сделали паузу отдыха. Это считается одним подходом.

На этом видео я демонстрирую один подход суперсета, который можно выполнять, тренируясь на турниках:

А вот и другие примеры суперсетов на антагонисты.

На мышцы груди и спины

Жим штанги лёжа + Тяга штанги в наклоне

На мышцы рук

Сгибания рук с гантелями стоя + Французский жим гантелей лёжа

Как выполнять суперсеты на тренировках

Подготовьте все нужное оборудование. Затем выполните простую разминку, включающую оба упражнения. Достаточно каждое из них выполнить в одном подходе из 5-7 повторений с небольшим (около 50% от рабочего) весом. Далее выставьте рабочие веса на снаряды.

Выполните первый подход первого упражнения. Затем сразу же, без паузы, выполните первый подход второго упражнения. Сведите время на смену оборудования и места до минимума. Так Вы сделаете суперсет максимально интенсивным.

После завершения второго упражнения устройте паузу отдыха. Дыхание будет очень частым, а пульс может быть очень высоким. Это нормально для такой интенсивной методики. Особенно, если речь идет о суперсетах на крупные мышечные группы: грудь и спину, ноги.

Читайте также:   Как правильно тренироваться?

Когда дыхание восстановится и пульс снизится до 100-105 ударов, можно приступать к выполнению вторых подходов каждого из упражнений. Выполните их, а затем вновь отдохните. И так далее, все 3-4 подхода.

А как же рабочие веса?

Когда Вы переходите к суперсетам от обычных тренировок в обычных подходах, возникает вопрос о рабочих весах. Оставить их прежними или снизить?

Мой совет: снизьте их на 10-15%, но в течение 2-3 недель постарайтесь довести до прежних. А к концу программы (обычно около 6 недель) постарайтесь сделать их даже выше, чем до занятий суперсетами. Это будет означать мощный прогресс в мышечной массе и выносливости.

Предостережение

И, напоследок, небольшое предостережение. Не злоупотребляйте суперсетами. Достаточно 2-3 суперсета за тренировку. Использование этого метода без меры быстро приведёт к перетренированности.

Теперь Вы знаете, что такое суперсеты. Пользуйтесь, но знайте меру. Задавайте возникшие вопросы в комментариях.

комментариев 7

Оставьте комментарий

  • Роман, а сочетание приседаний со штангой и пулл-овера считается суперсетом? А отжиманий и бега?

  • Сергей, нет, сочетание приседаний со штангой и пулл-овера называется комбинированным сетом. Такие сеты имеют гораздо более сильное воздействие на всё тело, используются в жиросжигающих тренировках. Суперсеты — это более локально.

    Сочетание отжиманий и бега, если бег спринтерский, называется литви-спринтом. Это очень серьёзный метод подготовки профессиональных спортсменов. Также очень эффективен для увеличения общего атлетизма и снижения веса. Правда, весьма нелёгок.

  • Добрый день, Роман.

    Подойдут ли суперсеты для новичков, начавших заниматься буквально вчера? Или это только для опытных спортсменов?

  • Максим, суперсеты логично применять, когда использованы другие, менее интенсивные способы: обычные подходы, пирамида, обратная пирамида и т.д.

    Я обычно не даю программы с суперсериями в первые полгода тренировок.

  • 2-3 суперсета за тренеровку..а сколько желательно делать повторений и подходов?

  • Karina, ответ на Ваш вопрос о количестве повторений и подходов зависит от цели тренировки и от её состава (упражнения, оборудование), а также от уровня Вашей подготовки, общего стажа непрерывных занятий.

  • Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, могу ли я включить в свою программу тренировок только один день сурерсетов? Т.е. у меня 2 тренировки обычные (1 день ноги, плечи, 2 день спина, грудь), а 3 тренировка суперсетами на ноги/ягодицы. Цель укрепить мышцы и сжигание жира (не большой % жира).

Рубрики