Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Что такое суперсеты?

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    7   9958

Что такое суперсеты?У многих занимающихся силовым тренингом на мышечную массу или с целью похудеть возникает необходимость увеличения интенсивности для дальнейшего роста результатов. Одним из способов повысить отдачу от тренировки и сократить её длительность являются суперсеты (суперсерии).

Суперсеты – это два упражнения, выполняемые одно за другим без паузы

При этом упражнения должны быть направлены либо на одну мышцу, либо на мышцы-антагонисты. В настоящее время два упражнения на одну мышцу чаще называют двусетом. Но, по традиции, я отношу их к суперсетам.

Суперсеты на одну мышцу

Это два упражнения, тренирующие одну и ту же мышцу под разными углами или с разной биомеханикой. Такие суперсерии значительно сильнее, чем обычные сеты активируют мышечные волокна. То есть гораздо больше мышечных волокон вовлекается в работу в течение подхода. А это означает, что мышцы заметно прибавят в массе.

В отдельных статьях я буду приводить иллюстрированные примеры суперсетов. Но здесь для примера я просто перечислю несколько пар упражнений, которые могут быть использованы в виде суперсерий (двусетов).

Суперсерия для мышц груди

Жим штанги на наклонной скамье + Отжимания от пола

Для дельтовидных мышц

Армейский жим штанги + Махи гантелями в стороны

Для широчайших мышц

Подтягивания на перекладине широким хватом + Тяга гантелей в наклоне

Обратите внимание! Суперсерии на одну мышцу (двусеты), хоть и помогают растить мышцы и улучшают рельеф, очень ощутимо мешают развитию разовой силы.

Это как раз тот самый случай, когда Вам нужно чётко знать, чего Вы хотите от тренировок в данный момент – разовой силы или мышечной массы. Отнюдь не всегда эти параметры возможно наращивать одновременно.

Суперсеты на мышцы-антагонисты

Антагонистами называют мышцы, выполняющие противоположные функции. Если бицепс сгибает руку в локте, то трицепс её разгибает. Поэтому бицепс и трицепс являются антагонистами. Другие примеры антагонистов:

Широчайшие мышцыДельтовидные мышцы

Большие грудные мышцыТрапециевидные мышцы (средняя часть)

КвадрицепсыБицепсы бёдер

Прямые мышцы животаРазгибатели спины

Итак, суперсеты в самом точном значении этого слова являются два упражнения, направленные на мышцы-антагонисты и выполняемые без паузы. Выполнили одно упражнение, затем сразу же второе. А после этого сделали паузу отдыха. Это считается одним подходом.

На этом видео я демонстрирую один подход суперсета, который можно выполнять, тренируясь на турниках:

А вот и другие примеры суперсетов на антагонисты.

На мышцы груди и спины

Жим штанги лёжа + Тяга штанги в наклоне

На мышцы рук

Сгибания рук с гантелями стоя + Французский жим гантелей лёжа

Предостережение

И, напоследок, небольшое предостережение. Не злоупотребляйте суперсетами. Достаточно 2-3 суперсета за тренировку. Использование этого метода без меры быстро приведёт к перетренированности.

Следите за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Сергей

Роман, а сочетание приседаний со штангой и пулл-овера считается суперсетом? А отжиманий и бега?

Роман Помазанов

Сергей, нет, сочетание приседаний со штангой и пулл-овера называется комбинированным сетом. Такие сеты имеют гораздо более сильное воздействие на всё тело, используются в жиросжигающих тренировках. Суперсеты - это более локально.

Сочетание отжиманий и бега, если бег спринтерский, называется литви-спринтом. Это очень серьёзный метод подготовки профессиональных спортсменов. Также очень эффективен для увеличения общего атлетизма и снижения веса. Правда, весьма нелёгок.

Максим

Добрый день, Роман.

Подойдут ли суперсеты для новичков, начавших заниматься буквально вчера? Или это только для опытных спортсменов?

Роман Помазанов

Максим, суперсеты логично применять, когда использованы другие, менее интенсивные способы: обычные подходы, пирамида, обратная пирамида и т.д.

Я обычно не даю программы с суперсериями в первые полгода тренировок.

Karina

2-3 суперсета за тренеровку..а сколько желательно делать повторений и подходов?

Роман Помазанов

Karina, ответ на Ваш вопрос о количестве повторений и подходов зависит от цели тренировки и от её состава (упражнения, оборудование), а также от уровня Вашей подготовки, общего стажа непрерывных занятий.

Василиса

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, могу ли я включить в свою программу тренировок только один день сурерсетов? Т.е. у меня 2 тренировки обычные (1 день ноги, плечи, 2 день спина, грудь), а 3 тренировка суперсетами на ноги/ягодицы. Цель укрепить мышцы и сжигание жира (не большой % жира).

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Эффективный стретчинг

Эффективный стретчинг

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии