Табата. Что это такое и как этим пользоваться?

Табата – это методика интервального тренинга, разработанная японским профессором Изуми Табатой. Его еще часто называют протоколом Табаты. Использование этого метода приводит к значительному ускорению обмена веществ и очень высокому уровню EPOC. А это именно то, что нужно, чтобы быстро избавляться от лишних килограммов и набирать отличную физическую форму.

Табата. Суть метода.

Профессор ТабатаСуть протокола Табата состоит в том, что надо выбрать одно упражнение и выполнять его по особой схеме. Причём, это в обязательном порядке должно быть упражнение глобального воздействия, вовлекающие в работу большие массивы мышц. Примеры подходящих упражнений: приседания с гантелями, обычные приседания без веса, отжимания от пола, становая тяга, а также комплексные упражнения, вроде приседаний с гантелями на груди с жимом гантелей вверх и т.д.

Перед такой тренировкой стоит основательно размяться. Далее, следует выделить всего 4-6 минут на выполнение этих упражнений по правилам Табаты. Чтобы точно отсчитывать нужные интервалы времени, привлеките на помощь партнёра с секундомером или обзаведитесь специальным приложением для своего смартфона, подающей сигналы. Для Android это можно сделать здесь.

В первые 20 секунд следует выполнить как можно больше повторений упражнения. Затем делается пауза на 10 секунд, затем снова 20 секунд с максимальной скоростью выполняется упражнение  и так далее. В итоге вы должны набрать от 3 до 10 таких циклов (в зависимости от тренированности и интенсивности тренировки).

На видео я демонстрирую одну из модификаций протокола Табата, используемую в комплексах упражнений курса Сушка для умных. За кадром время для меня отсчитывает оператор. На выполнение 20 приседаний у меня уходит ровно 20 секунд, на отдых между упражнениями 10 секунд.

Есть и более сложные варианты метода. В них используются разные упражнения в каждом цикле. В примере ниже сначала выполняются приседания, затем отжимания, и, наконец, упражнение ситап. Затем все повторяется  несколько раз, в зависимости от Вашего уровня тренированности и комплекса упражнений.

Табата – это отдельная тренировка или лишь часть комплекса упражнений?

Если Ваша общая программа построена по разумным правилам, то табата – это лишь небольшая часть всех нужных действий. Ее обычно включают в стандартные жиросжигающие тренировки для похудения. Или выполняют после пробежки. Или делают параллельно с комплексом упражнений (комплекс утром, табата – вечером). И т.д.

Типичная схема табаты: чередование быстрого выполнения упражнения и 10-секундной паузы отдыха в течение 4-6 минут.

Подготовленные люди могут делать её и дольше, до 10-15 минут. Но это очень тяжелый тип нагрузки!

Хватит ли только табаты?

Только, пожалуйста, не думайте, что применение только этого метода уже на завтра обеспечит Вам сжигание нескольких килограммов жира. Это весьма действенная методика, однако, если не обеспечить грамотный жиросжигающий комплекс упражнений и не соблюдать разумные правила питания, табата мало что даст. Разве что поможет развить нечеловеческую выносливость.

Не злоупотребляйте этим методом. Используйте его в своих жиросжигающих и тонизирующих тренировках не чаще 2-3 раз в неделю и только в 1-2 упражнениях. В другие дни пользуйтесь иными способами кардиотренинга.

Не используйте интенсивный интервальный тренинг вообще, если у Вас есть даже незначительные проблемы с сердцем.

Теперь Вы знаете, что такое табата! Пользуйтесь на здоровье!

Читайте также

Интервальный тренинг – лучший способ похудеть
Обмен веществ. Что Вы о нем знаете?

  •  
  • 1
  •  
  •  
  • 6
  •  

15 комментариев к “Табата. Что это такое и как этим пользоваться?”

  1. Здравствуйте. А если необходимо наоборот набрать массу, то можно ли тренироваться по данной системе?

    Ответить
  2. Иван, будет ли набираться масса или будет происходить снижение веса определяется общим контекстом тренировок и образа жизни, а не какой-то одной методикой. Я могу предположить, что можно одновременно, в одном комплексе, практиковать метод профессора Табаты и массонаборный тренинг. Однако, считаю это неразумным, так как метод Табата слишком затратен по энергии, а, следовательно, её остаётся меньше для роста массы. К тому же совершенно бессмысленно пытаться одновременно набирать массу и стараться стать рельефнее. Это две противоположные по физиологии задачи. Если и использовать метод Табата при массонаборном тренинге, то лишь как упражнение для поддержания функциональности и скорости.

    Ответить
  3. Заинтересовался этим методом!
    Столкнулся с тем, что везде пишут, что в методике по Табате нужно делать 4 мин. только одно упражнение, потом 4 мин другое и так 4 упражнения по 4 мин 20 сек работа и 10 сек отдых, в целом получается 16 минут!
    Почему у вас описание этого метода другое?

    Ответить
  4. Александр, я друг своим читателям.
    Почему мои рекомендации отличаются от других Вы узнаете, когда попробуете это на практике.
    И боже Вас упаси заниматься табатой, если Вы совершенно не занимались собой последние несколько лет. Методика категорически не рекомендуется начинающим.

    Ответить
  5. Я регулярно практически без выходных занимаюсь уже очень много лет…сейчас мне 42, я постоянно делаю силовые упражнения в основном со своим весом, бегаю по 8-10 км. растянут и все такое. Просто заинтересовался этим методом и кроссфитом но прежде чем пробовать я всегда вникаю что и как… естественно я все это делаю с пульсометром и смотрю, чтобы пульс был не выше 179…

    Ответить
  6. Александр, тогда в добрый путь! Начать лучше именно с моих рекомендаций.

    Ответить
  7. Кстати, не забудьте чётко определить цель занятий. Заниматься Табатой просто так, потому что интересно, не самая лучшая идея. Этот метод имеет совершенно определённое предназначение – разгон обмена веществ с целью снизить количество жира в теле и повысить общий атлетизм.

    Ответить
  8. Я так понимаю Табата – это, по сути, разновидность интервальной тренировки? В чем её отличие, поясните пожалуйста!

    Ответить
  9. Максим, метод Табаты – это и есть интервальная тренировка. Для такой тренировки можно использовать не только приседания, но и бег, ходьбу, различные упражнения с весом собственного тела и с железом. Суть одна – чередование ускорений и замедлений (или отдыха).

    Ответить
  10. Здравствуйте. Спасибо за материал.Интересует следующее:

    1) Можно ли использовать "Табату" как "добивку" после силового тренинга (тренируюсь со своим весом). Или же стоит делать "Табату" как отдельную тренировку.

    2) Является ли верным подход, при котором я выполняю 8 циклов, при этом упражнения все разные, начиная от бёрпи, заканчивая бегом на месте с высоко поднятыми коленями.

    Или имеет место быть описанный Вами принцип – лучше выбрать 2 упражнения.

    Ответить
  11. Дублирую свой вопрос с дополнениями:

    "1) Можно ли использовать "Табату" как "добивку" после силового тренинга (тренируюсь со своим весом). Или же стоит делать "Табату" как отдельную тренировку.

    2) Является ли верным подход, при котором я выполняю 8 циклов, при этом упражнения все разные, начиная от бёрпи, заканчивая бегом на месте с высоко поднятыми коленями.

    Или имеет место быть описанный Вами принцип – лучше выбрать 2 упражнения.

    Вводные данные: 28 лет, сейчас вес составляет 81 кг. Хочу прийти к 70 кг.
    Цель занятий:
    1) Нарастить силу путем работы со своим весом. В результате: могу делать сложные для меня на данный момент упражнения вроде отжиманий на одной руке, подтягиваний на одной руке, "флажков", и др.

    Занимаюсь 3 раза в неделю, в среднем по 40 минут.
    2) Что касается "Табаты", то хочу использовать как дополнение к основному тренингу, дабы ускорить процесс жиросжигания, при этом не теряя в силовых показателях.

    Ответить
  12. Виктор, налицо полная противоречивость целей.
    Сила – это способность преодолевать значительное сопротивление на 1 или несколько раз. В данной ситуации силой считаем способность отжаться и подтянуться на одной руке.
    Эти упражнения нарабатываются специальными методами тренировок, которые абсолютно противоречат Вашему желанию снизить вес на 11 кг.
    Совмещать противоположные по воздействию на тело системы тренировок – это не лучшее решение.

    Итог: логично начать со снижения веса с сохранением выносливости и мышечной массы, так как это будет способствовать ускорению достижений в отжиманиях и подтягиваниях на одной руке.
    То есть я рекомендую разделить во времени Ваши цели. Сначала потренируйтесь по "жиросжигающей" программе (1,5-2,5 месяца), а, когда добьётесь нужного веса, приступайте к тренировкам на отжимания и подтягивания.

    Ответить

Отзывы и комментарии