Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Табата

Фитнес для умных людей >> Похудеть. Снижаем вес правильно.

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

ТабатаТабата - это методика интервального тренинга, разработанная японским профессором Изуми Табатой.

Использование этого метода приводит к значительному ускорению обмена веществ и очень высокому уровню EPOC.

Табата. Суть метода.

Суть протокола Табата состоит в том, что надо выбрать одно-два упражнения и выполнять их по особой схеме. Причём, это в обязательном порядке должны быть упражнения глобального воздействия, вовлекающие в работу большие массивы мышц. Примеры подходящих упражнений: приседания с гантелями, приседания без веса, отжимания от пола, становая тяга, а также комплексные упражнения, вроде приседаний с гантелями на груди с жимом гантелей вверх.

Перед такой работой стоит основательно размяться. Далее, следует выделить всего 4-6 минут на выполнение этих упражнений по правилам Табаты. Чтобы точно отсчитывать нужные интервалы времени, привлеките на помощь партнёра с секундомером или обзаведитесь специальной программкой для своего смартфона, подающей сигналы. Для Android это можно сделать здесь.

В первые 20 секунд следует выполнить как можно больше повторений упражнения. Затем делается пауза на 10 секунд, затем снова 20 секунд с максимальной скоростью выполняется упражнение  и так далее. В итоге вы должны набрать от 3 до 10 таких циклов (в зависимости от тренированности и интенсивности тренировки).

На видео я демонстрирую одну из модификаций протокола Табата, используемую в комплексах упражнений курса Снижение веса по-умному. За кадром время для меня отсчитывает оператор. На выполнение упражнения у меня уходит 20 секунд, на отдых между упражнениями 10 секунд.

Хватит ли только табаты?

Только, пожалуйста, не думайте, что применение только этого метода уже на завтра обеспечит Вам сжигание нескольких килограммов жира. Это весьма действенная методика, однако, если не обеспечить грамотный жиросжигающий комплекс упражнений и не соблюдать разумные правила питания, табата мало что даст. Разве что поможет развить нечеловеческую выносливость.

Не злоупотребляйте этим методом. Используйте его в своих жиросжигающих и тонизирующих тренировках не чаще 2-3 раз в неделю и только в 1-2 упражнениях. В другие дни пользуйтесь иными способами кардиотренинга.

Не используйте интенсивный интервальный тренинг вообще, если у вас есть даже незначительные проблемы с сердцем.

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Худеем правильно. E.P.O.C.

Худеем правильно. E.P.O.C.

Гормоны

Гормоны

Метаболизм, обмен веществ

Метаболизм, обмен веществ

Три способа похудеть

Три способа похудеть

Капиллярная гимнастика от целлюлита и отёков

Капиллярная гимнастика от целлюлита и отёков

Есть ли у Вас лишний вес?

Есть ли у Вас лишний вес?


Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

С каких  мышц начинать тренировку?

С каких мышц начинать тренировку?

Я худею, а вес растёт!

Я худею, а вес растёт!

Нестандартный комплекс для развития мышц груди (для начинающих)

Нестандартный комплекс для развития мышц груди (для начинающих)

Заминка. Что это и зачем она нужна?

Заминка. Что это и зачем она нужна?

С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений?

С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений?


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Иван

Здравствуйте. А если необходимо наоборот набрать массу, то можно ли тренироваться по данной системе?

Роман Помазанов

Иван, будет ли набираться масса или будет происходить снижение веса определяется общим контекстом тренировок и образа жизни, а не какой-то одной методикой. Я могу предположить, что можно одновременно, в одном комплексе, практиковать метод профессора Табаты и массонаборный тренинг. Однако, считаю это неразумным, так как метод Табата слишком затратен по энергии, а, следовательно, её остаётся меньше для роста массы. К тому же совершенно бессмысленно пытаться одновременно набирать массу и стараться стать рельефнее. Это две противоположные по физиологии задачи. Если и использовать метод Табата при массонаборном тренинге, то лишь как упражнение для поддержания функциональности и скорости.

Александр

Заинтересовался этим методом!
Столкнулся с тем, что везде пишут, что в методике по Табате нужно делать 4 мин. только одно упражнение, потом 4 мин другое и так 4 упражнения по 4 мин 20 сек работа и 10 сек отдых, в целом получается 16 минут!
Почему у вас описание этого метода другое?

Роман Помазанов

Александр, я друг своим читателям.
Почему мои рекомендации отличаются от других Вы узнаете, когда попробуете это на практике.
И боже Вас упаси заниматься табатой, если Вы совершенно не занимались собой последние несколько лет. Методика категорически не рекомендуется начинающим.

Александр

Я регулярно практически без выходных занимаюсь уже очень много лет...сейчас мне 42, я постоянно делаю силовые упражнения в основном со своим весом, бегаю по 8-10 км. растянут и все такое. Просто заинтересовался этим методом и кроссфитом но прежде чем пробовать я всегда вникаю что и как... естественно я все это делаю с пульсометром и смотрю, чтобы пульс был не выше 179...

Роман Помазанов

Александр, тогда в добрый путь! Начать лучше именно с моих рекомендаций.

Роман Помазанов

Кстати, не забудьте чётко определить цель занятий. Заниматься Табатой просто так, потому что интересно, не самая лучшая идея. Этот метод имеет совершенно определённое предназначение - разгон обмена веществ с целью снизить количество жира в теле и повысить общий атлетизм.

Максим

Я так понимаю Табата - это, по сути, разновидность интервальной тренировки? В чем её отличие, поясните пожалуйста!

Роман Помазанов

Максим, метод Табаты - это и есть интервальная тренировка. Для такой тренировки можно использовать не только приседания, но и бег, ходьбу, различные упражнения с весом собственного тела и с железом. Суть одна - чередование ускорений и замедлений (или отдыха).

Вадим Мирославлев

Большое спасибо за описание и за подробные ответы!

Виктор

Здравствуйте. Спасибо за материал.Интересует следующее:

1) Можно ли использовать "Табату" как "добивку" после силового тренинга (тренируюсь со своим весом). Или же стоит делать "Табату" как отдельную тренировку.

2) Является ли верным подход, при котором я выполняю 8 циклов, при этом упражнения все разные, начиная от бёрпи, заканчивая бегом на месте с высоко поднятыми коленями.

Или имеет место быть описанный Вами принцип - лучше выбрать 2 упражнения.

Роман Помазанов

Виктор, на Ваши вопросы ответить невозможно, пока не ясна цель занятий. Рекомендую почитать:
http://ggym.ru/view_post.php?id=165
http://ggym.ru/view_post.php?id=403

Виктор

Дублирую свой вопрос с дополнениями:

"1) Можно ли использовать "Табату" как "добивку" после силового тренинга (тренируюсь со своим весом). Или же стоит делать "Табату" как отдельную тренировку.

2) Является ли верным подход, при котором я выполняю 8 циклов, при этом упражнения все разные, начиная от бёрпи, заканчивая бегом на месте с высоко поднятыми коленями.

Или имеет место быть описанный Вами принцип - лучше выбрать 2 упражнения. - See more at: http://ggym.ru/view_post.php?id=389#sthash.0c41Gmyt.dpuf"

Вводные данные: 28 лет, сейчас вес составляет 81 кг. Хочу прийти к 70 кг.
Цель занятий:
1) Нарастить силу путем работы со своим весом. В результате: могу делать сложные для меня на данный момент упражнения вроде отжиманий на одной руке, подтягиваний на одной руке, "флажков", и др.

Занимаюсь 3 раза в неделю, в среднем по 40 минут.
2) Что касается "Табаты", то хочу использовать как дополнение к основному тренингу, дабы ускорить процесс жиросжигания, при этом не теряя в силовых показателях.



Роман Помазанов

Виктор, налицо полная противоречивость целей.
Сила - это способность преодолевать значительное сопротивление на 1 или несколько раз. В данной ситуации силой считаем способность отжаться и подтянуться на одной руке.
Эти упражнения нарабатываются специальными методами тренировок, которые абсолютно противоречат Вашему желанию снизить вес на 11 кг.
Совмещать противоположные по воздействию на тело системы тренировок - это не лучшее решение.

Итог: логично начать со снижения веса с сохранением выносливости и мышечной массы, так как это будет способствовать ускорению достижений в отжиманиях и подтягиваниях на одной руке.
То есть я рекомендую разделить во времени Ваши цели. Сначала потренируйтесь по "жиросжигающей" программе (1,5-2,5 месяца), а, когда добьётесь нужного веса, приступайте к тренировкам на отжимания и подтягивания.

Виктор

Благодарю за ответ!

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка