Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Как выбрать упражнения?

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    0   5542

Если вы предложите перечислить известные мне силовые, кардио, растяжки, статические, скоростные и другие упражнения, то вам придётся набраться терпения, чтобы дослушать до конца мой ответ. Дело в том, что мне известно несколько тысяч силовых упражнений и их вариаций с различным оборудованием и с весом собственного тела, плюс сотни других упражнений для ловкости, растяжек, скорости. А если всё это разнообразие помножить на методы и вариации их выполнения, число это неизмеримо возрастёт. И это только то, с чем сталкивался я. Есть масса вещей, до которых у меня ещё не дошли руки...

Любой начинающий тренироваться рано или поздно сталкивается с огромным разнообразием. Как же ему выбрать нужные упражнения?

Целью этого поста является облегчение этого нелёгкого выбора. Вам будет достаточно познакомиться лишь с несколькими десятками упражнений, и, если того требует ситуация, несколькими достаточно редкими упражнениями для достижения узко специфических целей.

Чем определяется выбор упражнений?

Такой выбор определяется многоими параметрами. Разберём наиболее очевидные.

1. Ваша тренировочная цель.

Выбираемые упражнения должны быть подобраны в соответствии с вашей целью.

Как выбрать упражнения?Нет смысла уделять слишком много внимания односуставным изолированным упражнениям (формирующим), если ваша цель – серьёзное снижение веса или набор экстремальной мышечной массы.

Вам однозначно будут более полезны многосуставные базовые упражнения. В посте базовые и формирующие упражнения я объяснил разницу между ними.

Нет никакого смысла выполнять бег трусцой, если ваша цель – скорейший набор мышечной массы ног. Такой бег скорее воспрепятствует росту мышц ног.

Нет никакого смысла в выполнении становой тяги в тяжёлом силовом стиле, если ваша цель – увеличение числа подтягиваний на турнике.

Нет никакого смысла в многочисленных сгибаниях рук со штангой, если ваша цель – уменьшение жировой прослойки на талии.

Нет никакой пользы от многочисленных отжиманий от пола, если ваша цель – заметное улучшение формы ягодиц.

Выбираемое вами упражнение должно нагружать нужную мышцу в нужном режиме.

2. Доступность оборудования для выполнения данного набора упражнений.

Нет никакого смысла выбирать упражнения, которые вы не сможете выполнять полноценно.

Если вам необходимо экстремальное развитие мышечной массы ног, но в вашем распоряжении есть лишь скакалка, будет достаточно трудно добиться желаемого. Ведь для этого необходимы многочисленные приседания с тяжеленной штангой и жимы ногами в тренажёре веса чуть ли не в полтонны (в последнее время многие специалисты отказываются от жимов ногами).

Если вам позарез необходимо скинуть несколько десятков килограммов, нет никакой необходимости в тяжеленной штанге и огромных гантелях. Вам не нужны сейчас упражнения, выполняемые с этим оборудованием и с огромным весом. Для вас вполне достаточно кардиотренажёра, и пары разборных гантелей весом до 20-30 кг (для мужчин). Более того, при решении этой задачи можно вообще обойтись без оборудования. Есть прекрасные методики с использованием лишь собственного веса. Например, калистеника.

Если вы не можете обеспечить выполнение нужных для достижения целей упражнений в нужном объёме и с нужной техникой, тогда вам нужно либо пересмотреть свою цель, либо поискать возможность полноценно делать нужные упражнения (купить абонемент в зал либо обеспечить наличие оборудования дома). И не стоит впадать в другую крайность. Если ваша цель достижима в условиях спортивной площадки с турником и беговой дорожкой, незачем оплачивать дорогой абонемент в зал.

3. Личные предпочтения.

Может оказаться, что по какой-либо причине вы не желаете использовать некоторые упражнения, и вам нравятся другие. Это вполне приемлемо, если имеются альтернативные способы достижения вашей цели.

Например, в нашем зале аэробики занималась женщина, которая мечтала стать более гибкой. Но… При этом она терпеть не могла статические растяжки, которые давал ей тренер. Они причиняли ей массу неприятных ощущений и неудобств. И она даже стала подумывать, что растяжки ей никогда не покорятся.

Посмотрев на всё это, я заметил, что такой вид растяжек совершенно не подходит этой женщине в силу её подвижного и озорного, задорного склада, живого темперамента. Ей они были и неприятны, и скучны своим нудным и однообразным ритмом. Я предложил ей другую разновидность растяжек – динамические и баллистические. При этом всё должно было происходить в виде поединка с воображаемым соперником (бой с тенью). Я предложил ей поработать для начала со мной, нанося удары ногами как можно выше, а затем она, освоившись, стала с удовольствием делать это самостоятельно перед зеркалом. Уже через месяц её форме стали откровенно завидовать другие посетительницы зала. Ведь она стала не только более сильной и упругой, благодаря такой боевой гимнастике, но и гораздо более гибкой и пластичной! И с мотивацией не было никаких проблем. Всё дело было в предпочтениях.

Многие не любят приседания со штангой. И находят массу «разумных» доводов для этого. Пытаются «заменить» их многочисленными упражнениями на тренажёрах, особенно, почему-то, разгибаниями ног с большим весом. Но всё дело в том, что ни одно упражнение не может даже близко сравниться с приседаниями по анаболическому эффекту. И если ваша цель – эффективное увеличение общей силы тела, увеличение мышечной массы, здоровое снижение веса, вам не сыскать лучшего упражнения! А разгибаниями ног с огромным весом вы добьётесь только одной цели – угробите колени. Вы можете отказаться от приседаний, но тогда придётся усердно поработать головой, если ваша цель требует именно этого упражнения.

4. Возрастные и половые ограничения.

Некоторые упражнения я бы не рекомендовал использовать, если вам за 45.

Это тяжёлые приседания со штангой в полную амплитуду. Колени и низ спины – самые уязвимые точки в этом упражнении.

Приседания Гаккеншмидта. Это сильный стресс для коленных суставов.

Жим штанги из-за головы, который является слишком большим стрессом для плечевых суставов.

Также рекомендую это слайдшоу, в котором есть несколько ценных рекомендаций по выбору упражнений.

Об ограничениях для женщин.

Женский организм несколько отличается строением от мужского. Это относится к тазовой области. Дело в том, что отверстие тазового дна в в скелете у женщин больше по своим размерам, чем у мужчин. Это легко объяснимо с биологической точки зрения, ведь организм женщины предназначен для рождения детей.

Однако, давление внутренних органов на мышцы тазового дна почти такое же, поскольку мы не сильно отличаемся по весу. Получается, что для нормального поддержания внутренних органов мышцы тазового дна у женщин должны быть намного сильнее, чем у мужчин. Это непременное условие нормального положения и функционирования внутренних органов, и, в конце концов, определяет общее здоровье человека.

Вопрос дамам. Обратите внимание, как вы поднимаете тяжёлый вес. Куда ложится основная часть нагрузки? Если вы чувствуете, что она ложится именно на область тазового дна, значит, его мышцы у вас развиты слабо, и вы не очень хорошо умеете ими управлять. Отсюда главное правило при подъёме тяжестей у женщин: научитесь напрягать мышцы тазового дна перед тем, как поднимать тяжёлые снаряды во время тренировки. Это напряжение нужно сознательно удерживать на протяжении всего подхода и сделать его привычкой. Особенно важно соблюдать это условие при выполнении упражнений, в которых нагрузка ложится на тело в вертикальном положении: приседаниях со штангой, становой тяге, жиме штанги стоя вверх, сгибаниях рук со штангой и некоторых других.

Я искренне надеюсь, что этот небольшой обзор помог Вам выбрать нужные упражнения.

Следите за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Цена: 1950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии