Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Тест на мышечные волокна

Фитнес для умных людей >> Наука и тренировки по фитнесу и бодибилдингу

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Преобладающий тип ваших мышечных волокон определяется генами. Однако, от него во многом зависит результат, которого Вы добьётесь от тренировок.

Напомню, что мышечные волокна бывают трёх типов: белые, красные и промежуточного типа.

Белые мышечные волокна

имеют свойство увеличиваться в толщину, благодаря чему мышцы быстро увеличиваются в объёме. Белые же волокна отвечают за силу и скорость сокращения мышц. Они обеспечивают мощные, но кратковременные (несколько секунд) усилия.

Красные мышечные волокна

незначительно увеличиваются в толщину, однако могут сокращаться гораздо дольше, чем белые, то есть определяют выносливость мышцы. Кстати говоря, красные мышечные волокна в значительной степени обеспечивают себя энергией за счёт жиров.

Промежуточные волокна обладают свойствами и белых и красных. И обычно их количество в мышцах невелико.

Для проведения теста на мышечные волокна Вам нужно будет определить свой повторный максимум в одном из упражнений.

Повторный максимум - это максимальный вес, который вы можете поднять только один раз в данном упражнении. Поднять технически чисто и без чрезмерного напряжения.

Если у Вас уже есть опыт тренировок с тяжестями, Вы, скорее всего, уже знаете свои повторные максимумы в некоторых упражнениях. Если же Вы ещё не имеете опыта таких тренировок, тогда следуйте инструкции ниже, чтобы не нанести себе вред во время этого теста.

Инструкция по определению своего повторного максимума

Прежде всего, выберите упражнение, которое у Вас получается очень хорошо. Его Вам делать приятно и техника даётся легко. Для начинающих в целях тестирования подходят следующие упражнения:

В идеале это должно быть простое односуставное упражнение. В тренажёрном зале можно выполнить:

Сгибания рук со штангой или с гантелью на скамье Л. Скотта

Сгибания рук с гантелями лёжа на наклонной скамье

Разгибания ног в тренажёре сидя

и некоторые другие упражнения.

Итак, решите, какое именно упражнение Вы будете использовать и начните определение повторного максимума.

Тест стоит проводить в отдельный от тренировок день. Хорошенько разомнитесь и выставьте на снаряде вес, который Вы можете одолеть не менее 8 раз. Сделайте с ним подход из 6 повторений.

Затем увеличьте вес примерно на 10%, отдохните 2-3 минуты, и снова проделайте подход в данном упражнении, сделав 3-4 повторения.

Далее вновь увеличьте вес на 5-10%, отдохните 3 минуты и снова сделайте несколько повторений (3-2), не доводя усилия до отказа.

Таким образом, продолжайте эту процедуру до тех пор, пока не достигнете такого веса, который будет Вам по силам лишь в одном технически точном повторении. Убедитесь, что вес, увеличенный на 1-2% Вам уже не по силам.

Если Вы используете упражнение жим штанги лёжа на наклонной или на горизонтальной скамье, обязательно позовите на помощь партнёра, который будет следить за Вами и «спасёт» Вас, если не справитесь.

Прекратите выполнение теста, если почувствуете малейшие признаки травмы или перенапряжения: боль в мышцах или в суставах, неудобство траектории упражнения, потемнение в глазах.

Затратив примерно 15 минут Вы узнаете, на что способны в данном упражнении.

Вы определили свой повторный максимум. Что делать дальше?

Отдохните примерно 10 минут, стараясь не остыть. Для этого накиньте на себя более тёплую одежду, желательно с капюшоном. Просто походите по залу и посмотрите, как тренируются другие. Время от времени делайте различные махи руками и наклоны, чтобы поддержать мышцы в тонусе.

После этой паузы выставьте в том самом упражнении вес, равный в точности 80% от повторного максимума.

А затем технически точно (не слишком медленно, не слишком быстро, но обязательно в полную амплитуду) поднимите его столько раз, сколько сможете, прилагая все возможные усилия. Но не перенапрягаясь до темноты в глазах.

Интерпретация теста

Тест на мышечные волокнаЕсли вы смогли поднять 80% от повторного максимума 4-7 раз, значит в Ваших мышцах преобладают белые (быстрые) мышечные волокна. Они в Ваших мышцах составляют более 50% от всех волокон.

Если Вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 10-12 раз, значит Ваши мышцы содержат примерно равное количество белых и красных мышечных волокон, а также много волокон промежуточного типа.

Если Вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 15 и более раз, значит в Ваших мышцах преобладают красные мышечные волокна. Их содержание превышает 50% от всех волокон.

Запомните или запишите данные, полученные из этого теста. Это Ваша генетика, которую необходимо учитывать при составлении Вашей индивидуальной программы.

Чем больше белых мышечных волокон содержится в Ваших мышцах, тем проще будет наращивать мышечную массу и силу. Однако, не забудьте о генетическом потенциале в строении мышц.

Чем больше красных мышечных волокон в мышцах, тем сложнее наращивать мышечную массу, однако, тем проще сжигать излишки веса в виде жира.

Обладатели мышц, богатых красными мышечными волокнами, способны на серьёзные достижения в отжиманиях и подтягиваниях на турнике на количество раз.

Однако, необходимо помнить об одном интересном свойстве нашего организма - мозаичности строения. Этот тест поможет определить содержание разных мышечных волокон лишь в тех мышцах, на которые было направлено упражнение. В других мышцах пропорция разных мышечных волокон может быть другой.

Ещё фитнес тесты

Фитнес тест - шестимоментная проба

Тест. В какой Вы форме?

Тесты на гибкость

Тесты Купера

Степ-тест

Тест Руфье-Диксона


Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


КАК НАСЧЁТ СЕРЬЁЗНО ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Начинаем 1 сентября. Узнайте подробности и записывайтесь!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

ЗАПИСЬ ОТКРОЕТСЯ В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.


ЛУЧШИЕ СТАТЬИ САЙТА

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Табата

Табата

Как правильно отжиматься на рекорд

Как правильно отжиматься на рекорд

Это важно сделать перед тем, как начать тренировки

Это важно сделать перед тем, как начать тренировки

Пять самых страшных ошибок в фитнесе

Пять самых страшных ошибок в фитнесе

Какое  спортивное питание выбрать, чтобы похудеть?

Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть?


Режимы работы и сила тяги мышц

Режимы работы и сила тяги мышц

Что такое калистеника?

Что такое калистеника?

Каким спортом заняться?

Каким спортом заняться?

Мышечная масса. Как накачать мышцы?

Мышечная масса. Как накачать мышцы?

Мышечная масса. Правила накачки мышц. Часть 2.

Мышечная масса. Правила накачки мышц. Часть 2.

Перетренированность и как её избежать

Перетренированность и как её избежать


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.

Почему мне нравятся онлайн-тренингиПочему мне нравятся онлайн-тренинги

Пять упражнений с гирей. Рывок.Пять упражнений с гирей. Рывок.

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок


  Комментарии

Саша

Роман, не понимаю, почему человек с большим количеством белых мышечных волокон поднимает вес на меньшее количество раз? Он ведь сильнее, чем человек, у которого больше красных волокон в мышцах. В чём подвох?

Роман Помазанов

Саша, здесь всё объясняется силой, относительной рекорда (повторного максимума). У человека с преобладанием красных мышечных волокон разрыв между рабочим весом и рекордом невелик. От того и кажется, что он может больше, чем человек с преобладанием белых волокон в мышцах. У последнего же разрыв между разовым рекордом и рабочим весом очень заметен. Отсюда и видимое противоречие.

Для примера. Когда я занимался в паре с другим парнем в самом начале своих тренировок, мы шли ноздря в ноздрю в базе (жим лёжа, приседания, становая). Жали штангу весом 80 кг на 8 раз в подходе. Но когда решили проверить свои рекордные показатели, выяснилось, что у меня это 105 кг, а у моего партнёра целых 120. Вот и разница в составе мышц!

Денис Алалыкин

А как можно применить такой подход к бегу? (средние дистанции в целом)

Жоха

А как можно в плавание тестеровать...
Ты спринтер или стаер

Роман Помазанов

Суть теста не зависит от вида спорта. Выполните тест как предписано. Это сразу покажет состав мышц. Если белых волокон больше, значит, Вы спринтер. Это будет относиться и к плаванию.

Александр

Можно, наверное, и так объяснить: красные (медленные) мышечные волокна гораздо более насыщены кровью и соответственно кислородом, чем белые (быстрые), поэтому красные работают в длительном аэробном режиме (до нескольких часов, например, стайерский бег), они более выносливые, а белые быстро утомляются и подключаются к работе в основном при ее максимальной и субмаксимальной мощности, активизируясь на очень короткий промежуток времени, чаще всего до 2 минут в зависимости от вышеуказанной мощности.

Борис

Чем больше красных мышечных волокон в мышцах, тем сложнее наращивать мышечную массу, однако, тем проще снижеть излишки веса в виде жира.
Думаю, что не снижеть, сжечь (или снизить)?

flamearies

Тест нужен, наверно, тем, кто никогда ничем не занимался.
У меня всегда были проблемы с выносливостью, но короткие нагрузки давались легко. Например, рывки в футболе по сути моя сильная сторона.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка