Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Мышечная масса. Как накачать мышцы?

Фитнес для умных людей >> Наука

    35   26797

Чтобы мышечная масса увеличивалась, необходимо постоянно придерживаться нескольких важных правил, о которых и пойдёт речь в этой статье. Сначала я разберу правила, связанные с методикой тренировок, а после поговорим и о других вещах (питании, восстановлении и т.д.). Чтобы быстро накачать мышцы, соблюдайте эти правила.

Правило 1

Чтобы мышечная масса росла, стремитесь увеличивать свои силовые рекорды в многоповторных максимумах

Многоповторный максимум – это максимальный вес, который Вы можете поднять в базовом упражнении на много раз (желательно от 8 до 18 повторений).

Если Вы увеличили свой рекорд в жиме лёжа на 10 кг, выжав вес на 1 раз, это ещё не означает роста мышечной массы. Но если Вам удалось увеличить рабочий вес в жиме лёжа на 5 кг, выжав его 12 раз, это означает, что Ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди однозначно прибавили в массе.

Именно рост рекорда в многоповторном максимуме является точным и проверенным признаком роста мышечной массы. 

Поэтому, если Вы «на массе», постарайтесь заботиться не о разовых рекордах, а о росте рабочих весов в обычных подходах

Кстати, здесь без ведения тренировочного дневника никак не обойтись.

Правило 2

Для роста мышечной массы нужно тренировать мышцы каждые 48 часов

Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.

То есть как минимум три раза в неделю Ваши мышцы должны получать тренировочную нагрузку, чтобы расти максимально быстро. Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.

Я не забыл о заповедях великих мастеров бодибилдинга Менцера и Ятса, в которых давались рекомендации отдыхать 3 и более суток после каждой тренировки.

Мышечная масса. Майк Ментцер. Мышечная масса. Дориан Ятс.

Однако, много раз убеждался, что это требование разбивалось о необходимость сохранять технику упражнений, без развития которой невозможно увеличивать свои силовые рекорды. Всякий раз, переходя на 1-2 тренировки в неделю я и мои знакомые атлеты неизбежно теряли в силе и технике упражнений. О каком росте мышечной массы могла идти речь? Рекомендация явно не подошла ни мне, ни множеству других людей.

Я не знаю ни одного атлета, которому удалось бы хоть что-то серьёзно накачать, тренируясь 1-2 раза в неделю или реже. Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.  

Итак, чтобы растить массу максимально быстро, тренируйте каждую мышцу не реже 3 раз в неделю

Правило 3

За одну тренировку следует тренировать все мышечные группы

Это, на первый взгляд, невыполнимое требование позволяет очень просто выполнять предыдущее правило. Ведь если использовать системы сплита (это различные способы разнесения тренировки разных мышц по дням недели, напишу отдельную статью о сплитах), очень трудно понять, как обеспечить каждой из мышц нагрузку трижды в неделю. К тому же при тренировке груди просто невозможно избежать тренировки трицепсов и дельт, при тренировке ног нельзя не нагрузить спину…

При использовании сплита возникает жуткая путаница и непонятность, а самое главное, гарантированный перегруз одних мышц и недоработка других.

Именно этого недостатка лишена схема, при которой на каждой тренировке нагружается всё тело.

Мне можно возразить, что у Вас только на бицепс 25 подходов, не говоря уже о трицепсах и других мышцах. А за тренировку едва ли стоит выполнять более 30-40 подходов.  Но помилуйте, зачем Вам делать 25 подходов на бицепсы!!!??? Такое количество подходов не сделает Ваши бицепсы огромными. Огромными их сделает рост многоповторного максимума в сгибаниях рук со штангой или гантелями всего лишь в 3-5 подходах (см. правило 1).

И, да, тренировка всего тела за один раз может несколько увеличить длительность тренировки. Ну и что? Известно, что примерно через 1 час после начала силовой тренировки в теле начинает усиленно вырабатываться кортизол, разрушающий мышцы. Ну и что? Ситуация легко меняется, если сразу после тренировки закрыть белково-углеводное окно. А знаете, сколько тренируются олимпийские атлеты? У многих тренировка длится по 3-5 часов! Они похожи на дистрофиков?

В продолжении статьи (см. ниже) я рассмотрю другие важные правила роста мышечной массы. А здесь жду Ваших вопросов.

Рекомендую почитать:

Почему я почти не качаю массу

Генетический потенциал в бодибилдинге

Как набрать вес

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Артем

Никак не могу понять, как за короткое время можно растерять технику выполнения упражнения. Ведь техника жонглирования или катания на коньках, будучи освоенной, сохраняется, по-моему, на всю жизнь.

Роман Помазанов

Артём, просто попробуйте делать жим лёжа один раз в неделю. Техника не потеряется совсем, и Вы не забудете, как делать жим лёжа. Но ощущения от жима будут совсем другими, проверьте сами. А для роста нужна идеальная техника и уверенность в движениях. Вот это Вы точно потеряете даже за неделю.

Михаил

Всем здравствовать!
Роман, спасибо за Вашу науку!
Каждый второй ваш эпос вносит коррективы в мои занятия. Например, сейчас я пытаюсь переварить информацию о периодичности тренировок. Я больше месяца уже выполняю программу от Вас (!) ежедневно (!) и мало того, дошёл в некоторых упражнениях до 8,5х20 повторов в каждом подходе. Сейчас вспоминаю свои "достижения" с 3,5 кг гантелей на 9 повторов в самом начале и ужасаюсь - я был мясом... Огромное Вам СПАСИБО!
И всё-таки, мне надо заниматься через день???
Я переспрашиваю ибо это вызывает во мне опасения: с текущим режимом тренировок мой вес не особо падает, а это всё-таки мой приоритет №1. Что же будет, если снять нагрузку?...
И, если можно, вопрос: я не могу всё это время сдвинуть с места отжимания - динамика в повторах мала. Можете мне дать совет для исправления ситуации?

Роман Помазанов

Михаил, в инструкциях к программе, по которой Вы тренируетесь, указано, что тренироваться ежедневно следует лишь в первые две недели.
Затем следует перейти на 3 раза в неделю.

То, что Ваш вес сейчас не снижается, так и должно быть. Ведь цель программы - привести мышцы в тонус и сбалансировать их, увеличить мышечную массу. Вес будет трудно снизить, если не подготовить к этому тело. Как раз подготовкой Вы сейчас и занимаетесь.

Чтобы в отжиманиях пошёл прогресс, нужна хорошая техника и правильное дыхание. Я описал технику здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=148

Используйте довольно широкую постановку рук (80-90 см). Обычно трудности в отжиманиях возникают, если руки ставят слишком близко друг к другу.

Отжимаясь, старайтесь сильнее отталкиваться от пола, делая резкий выдох. Это разовьёт дополнительную силу.

Описание техники отжиманий даётся и здесь: http://exercises.ggym.ru/view_post.php?id=92

Вадим

А не слишком ли часто каждые 48 часов убивать мышцы??? Синтез белка может и замедлиться а вот успеют ли они восстановиться а потом еще и вырасти за 48 часов??? Я очень сильно в этом сомневаюсь!

Роман Помазанов

Вадим, а кто здесь говорил об "убийстве" мышц? Тренировочные циклы никто не отменял. Тренироваться надо с умом.
И почему Вы разделяете такие понятия, как синтез белка и восстановление мышц?

Вадим

Роман я не разделяю эти понятия! Я не пытаюсь с Вами спорить или что то доказывать! Просто Вы говорите что надо тренироваться каждые 48 часов другие источники так же ссылаясь на исследования утверждают что для восстановления мышц нужно дней 7 а чем больше мышца тем еще больше времени на восстановление нужно! Я просто начинаю теряться! Кому верить? Где правда? И что Вы имеете ввиду под термином "тренировочные циклы"? Периодизацию нагрузок?

Роман Помазанов

Вадим, чтобы разделять или не разделять понятия, надо самому это попробовать и сравнить, а не теряться. Я уже сравнил.

Тренировочные циклы = переиодизация нагрузок, всё верно.

Михаил

Переход с ежедневных тренировок на "черездневные" для меня сродни перешагиванию психологического барьера. Как-то получилось (настрой на цель), что я почти полтора месяца выполнял программу ежедневно. За всё время был один выходной из-за неудовлетворительного самочувствия - респираторная инфекция, и потом снова в нагрузку.
Подумав немного и выслушав интуицию, я согласился с мнением Романа на 101%. Сегодня у меня первый официальный выходной в моём пути к цели. :)
Я определился для себя с каким источником я продолжаю работать и принял это к использованию. Таким образом моя позицию стала более ясной и управляемой. При таком видении высвобождается потенциал и мотивация. Так что, Роман, спасибо за вашу науку!

Дмитрий

Здравствуйте,Роман!Поясняя смысл "многоповторного максимума"Вы приводите в пример жим лежа.Покажите пожалуйста то же самое,но для подтягиваний.С уважением-я.

Роман Помазанов

Дмитрий, многоповторный максимум в подтягиваниях выглядит следующим образом.
Как только Вы смогли преодолеть на тренировке (в первом тренировочном, не разминочном, подходе) порог в 8-18 повторений, подвешивайте к ногам или к талии дополнительный вес, который будет затруднять подтягивания, но с которым Вы всё равно можете подтянуться не менее 8 раз. Постепенный рост этого веса (например, на 1-3 кг в неделю) при выполнении 8 и более подтягиваний и будет означать, что растёт мышечная масса рук и мышц спины.

Дмитрий

Правильно ли я понял Вас,уважаемый Роман,что можно после достижения порога в 8 раз,начать вешать дополнительный вес-сколько бы еще подходов не намечалось(2-4-как правило),а можно не вешать,пока не подтянусь в одном подходе раз 15-18?

Роман Помазанов

Дмитрий, всё верно.
Однако, стоит определиться, какое из числа повторений для Вас лучше сработает, пониженное или повышенное. А это можно узнать только на практике.

Дмитрий

Огромное.Просто огромное Спасибо.С уважением-я.

Анна

Спасибо за статью

Константин

Хорошая грамотная статья, правда мне не нужны различные советы. я с инструктором в зале занимаюсь. кстати и по совету инструктора стал пить *******. Он видел как мне тяжело это все дается вот и посоветовал. Так что сейчас у меня мышцы растут и я сильно не устаю.

Роман Помазанов

Большое заблуждение, когда считают, что если занимаешься с тренером в зале, то не нужны советы и дополнительные знания. Для полного и необратимого успеха занятий нужны усилия с обеих сторон, причём, не только физические.

Юр_Сеич

Здравствуйте, Роман. Вопрос у меня следующий: при наборе массы (бицепс, сгибание рук со штангой стоя) после заключительного подхода, чтобы "убить" мышцу, целесообразно ли выполнение дополнительного подхода до отказа со сниженным на 25% весом? Заранее спасибо за ответ и Ваш бесценный опыт, которым вы делитесь с нами.

Роман Помазанов

Юр_Сеич, если этот подход поможет приблизить TUT (время под нагрузкой) к 90-120 секундам, то его делать стоит. Об этом параметре читайте в продолжении этой статьи здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=398

Аваз

Добрый день Роман, очень понравилась статья. я сам спортсмен многоборец, тренировался я каждый день в молодости и была очень атлетичная фигура, 170х70, сейчас 170х85, но массу набрал за два года, я тоже как и вы слушаюсь своего организма, для некоторых мышц нужно ежедневная а для некоторых через день, сейчас тренируюсь по схему 3 тренировки в неделю, разделяю сплит на два дня, т.е 1 день понедельник Грудь Плечи трицепс трапеции, среда ноги широчайшие бицепс и трапеции,а потом опять тоже самое что и в понедельник, т.е нагружаются два раза в неделю, и все поддерживается, хотелось бы узнать ваше мнение, тренировки чередую, на вес в штанге внимание не обращаю, так как всегда делаю почти одинаковым весом и 2 упражнения на большие мышцы,одну базу и одну изоляцию. спасибо за статью.

Роман Помазанов

Аваз, рад, что статья понравилась.
Я, к сожалению, ничего не могу сказать о Вашей программе, так как не понятно, какая у неё цель.
Программа должна точно соответствовать цели.
Если цель - поддержание формы, и Вам это удаётся, значит, программа та, что надо. Если цель другая, то надо её точно сформулировать.
А вот на вес надо обращать внимание. Разные упражнения должны выполняться с разными весами. И эти рабочие веса желательно выдерживать в определённых пропорциях, чтобы не получилось, что жмём лёжа 150 на 6 раз, а приседаем 85 кг на три раза. Должно быть в точности наоборот.

Рамиль

Добрый день.
Правило три, строка 2 - ошибка "раЗличные" - пропущена буква з.

Отличная статья! Многое понял из первого правила, оттуда есть много полезных выводов.
Один из них - прогрессия нагрузок и первое правило тесно связаны, или вообще одно и то же: увеличил вес и делаешь опять 10 раз, причем несколько подходов. Это же и есть первое правило!

саня

А я вот когда занимался каждый день толку не было. Потом перешел на 1 группу раз в неделю. Увидел через пол года небольшое увеличение массы. Сейчас тренирую одну группы 1 раз в 2 недели, за месяц провожу 6 тренировок всего по 1 часу не больше, но с максимальной интенсивностью и масса прет еще больше. Увеличил жим с 90 до 130 на 4 раза за пол года. Пищевых добавок не пью. Ем 4 раза в день. Белок ем мало но часто. 50 гр белка в день

Роман Помазанов

Саня, да, твой опыт отличается от рекомендаций.
Но, возможно, ты забыл упомянуть все нюансы занятий, питания, добавок и фармы...

Андрей

Здравствуйте Роман! Случайно "набрел" на Ваш сайт и застрял.. Все очень интересно и познавательно. У меня вопрос. В этой статье я читаю, "Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы." И далее,"Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день." А как же 48 часов, которые необходимы для восстановления? Спасибо.

Роман Помазанов

Андрей, речь идёт о раздельном тренинге, когда каждая мышца тренируется трижды в неделю, но на неделе четыре-шесть тренировок, на которых тренируются разные мышцы.

Рамиль

Скорее всего, тут сказано о полноценных 2 сутках.
1. Перерыв 2 суток.
2. Тренировки в одно и то же время суток.
Значит, если тренироваться в пн-ср-пт, в 15:00, то от 15:00 понедельника, во вторник пройдёт 1 сутка, а в 15:00 в среду это уже будет 2 суток.

Владимир

Я вот 5 месяцев тренировался в режиме 3 тренировки в неделю и все группы мышц, но результат оставлял желать лучшего,хотя не сказать что были плохие результаты, но как только я перешел на тренировки 4 раза в неделю и качать группу мышц один раз в неделю,результаты улучшились вдвое,т.е.за месяц объемы выросли сопоставимые с объемами за два месяца первоначальных тренировок.Вот теперь и думайте, что лучше????

Роман Помазанов

Владимир, Вы ничего не сказали о недельных микроциклах при тренировках трижды в неделю. Раз результаты были не очень, значит, никаких микроциклов не использовалось. И очень зря.

А рост результатов от новой схемы на четыре дня в неделю мог оказаться лучше потому, что была начата новая программа упражнений. Сам факт новой программы зачастую много значит.

Поэтому Ваш пример очень хорош, но недостаточен, чтобы делать какие-то реальные выводы.

Владимир

Хотелось бы у вас проконсультироваться по поводу тренировок,и питания.Первое:понедельник грудь и трицепс,среда бицепс,спина,пятница плечи и предплечья,суббота ноги.Занятия по полтора часа,высоко интенсивные,с перерывами между подходами 1 минута,между упражнениями около 2-3 минут.Веса на тренировках достаточно тяжелые(для меня),но мышцы растут не достаточно,за 6 месяцев прирост в бицепсе 2.5-3 см.Хотелось бы набрать и массу,но именно мышечную,а не жировую.Но несмотря на хорошее и регулярное питание вес стоит уже месяц,но жира стало в теле меньше.По белку 200 грамм набираю в день,но вот сложными углеводами максимум 300.Просто не могу кушать больше,горы каш,картофеля,спагетти.Быстрые углеводы только фрукты.Вопрос как сдвинуться с этой мертвой точки??Хочу массу,но не хочу жира.Мои параметры,рост 185,вес 87,грудь 118,бицепс 40.Может подскажете?)

Владимир

Еще не указал немаловажную деталь,возраст 33 года

Роман Помазанов

Добрый день, Владимир.
В рамках комментария я могу дать следующие базовые рекомендации.

1. Единственный правильный выход для Вас - это построение грамотной периодизации тренировок на ближайшие месяцы (6-12 месяцев). Работать только на массу постоянно - это тупиковый путь. Никакой массы в это случае не будет. Нужно практиковать разные комплексы: на силу, на рельеф и форму, на скорость, гибкость и координацию, и, конечно на массу.
Периодизация же поможет создать правильный состав тела по жировой и мышечной массе. Не надо спешить. Развивайте все направления, а не что-то одно. Так Вы быстрее достигнете цели.
И не занимайтесь по одной программе более 2 месяцев.

2. Три сантиметра прироста в обхвате рук за полгода - это, вообще-то, очень высокий результат.

3. По питанию.
Считаю, что 200 г белка в сутки при Вашем весе - это перебор. Для роста массы вполне хватит 130-150. А углеводы можно поднять до 350-400 за счёт сложных. И не надо питаться на пределе возможностей своей пищеварительной системы. Это не может продлиться долго и обязательно закончится проблемами со здоровьем. Нужно найти оптимальный вариант: достаточно плотный, но без перегрузки едой. Активно используйте спортивное питание. Оно позволит значительно сократить объём пищи и облегчит пищеварение.

4. Учитывайте тип своего телосложения. Если Вы тонкокостны и хрупки от природы, тогда обязательно возникнут проблемы с набором веса. Это нормально в данном случае. Прогресс обязательно будет, но не таким быстрым. Форсировать его нет смысла и даже опасно для здоровья. Идите в своём темпе, не сравнивайте себя с другими. У них могут быть "другие карты" в этой игре. Главное - что будет в итоге: груда жира-мышц, у которой живого места не осталось (болит спина, ноют колени, отваливаются локти) или мощный подтянутый гибкий атлет с прекрасным здоровьем.

Евгений

Добрый день! Роман можно вас попросить составить комплекс упражнений на 3 дня в неделю без приседания и становой без задействования спины так как получил травму спины. Обычно делаю жим лежа (широким и узким хватом), жим на наклонной скамье,плечи,брусья,французский жим,на бицепс,пресс. Может еще что нибудь добавить и как то разбить на 3 дня. Спасибо.

Роман Помазанов

Евгений, составление комплекса можно заказать здесь: http://ggym.ru/complex.php
Кстати говоря, в индивидуальном комплексе можно не просто убрать "вредные" упражнения, но и предусмотреть специальную реабилитацию после травмы. Это значительно ускорит выздоровление и возвращение к нормальной жизни и полноценным тренировкам.

сергей

Просто уму не постижимо какой бред пишет автор. Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю? Вы серьезно? Сами мышцы восстанавливаются около 4-5 дней до исходного состояния, гиперкомпенсация происходит на 6-8 день, что человек может натренировать так как советуете вы? Только лишь перетренированность. Вы не видели, а вот я прекарсно испытывал на себе результат, тренируясь всего два раза в неделю, а между тренировкой одной группы мышц вообще было около 8 дней и результат был потрясающий не только у меня, но и у всех кому я советовал. Мышц растут во время отдых, а не при каждодневной дрочке. Бесполезная статья от человека, который наверно в жизни штангу не брал, либо тренировался только на химии.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Вся правда о калориях

Вся правда о калориях

Цена: 650 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии