Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Всё,  что надо знать о пульсе

Всё, что надо знать о пульсе

Цена: 500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Как правильно делать упражнения

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    6   8543

Правильно делать упражнения, значит делать их с нужной скоростью и в нужном ритме. Рассмотрим более детально скорость и ритм упражнений.

Скорость выполнения упражнений

Как правильно делать упражненияС какой скоростью выполнять упражнения? От чего зависит выбор скорости?

Любое динамическое силовое упражнение имеет две фазы: подъём и опускание. Их ещё называют позитивной и негативной фазами. В позитивной фазе тренируемая мышца сокращается, в негативной – растягивается.

Для разных целей используют разные скорости в этих фазах.

Скорость, разумеется, может определяться весом снаряда. Чем вес больше, тем труднее перемещать его быстро. Но когда вес подобран правильно, тогда вы можете контролировать скорость движения.

Для развития силы рекомендуется выполнять позитивную фазу движения максимально быстро, а негативную в течение 2-3 секунд. Такие движения с весом в пределах 85-95% от максимального в 2-6 повторениях способствуют развитию мощной иннервации мышц для развития больших разовых усилий. А относительно длинная пауза между подходами в 3-5 минут способствует тренировке креатинового механизма в мышцах.

Для увеличения мышечной массы

рекомендуется выполнение позитивной фазы в течение 1-2 секунд, а негативной в течение 3-4 секунд. Таким образом, при работе с весом около 70-80% от максимального в 8-12 повторениях задействуется максимальное количество мышечных волокон, которые имеют способность значительно увеличивать свою толщину. К тому же такой темп позволяет соблюдать правильное время под нагрузкой (TUT).

Для улучшения рельефа мышц (снижения количества подкожного жира)

вы можете практиковать длительную позитивную фазу (3-5 с) и столь же длительную негативную фазу (тоже 3-5 с). Выполнение упражнений в таком виде с весом 50-60% от максимального в 15-30 повторениях позволяет добиться значительного эффекта кровенаполнения и заметно улучшает рельеф, благодаря тренировке красных мышечных волокон. Подходы в этом случае растягиваются на 2-3 минуты. Основная работа выполняется красными мышечными волокнами.

Приведённые цифры не являются строгой нормой абсолютно для всех. Вам непременно стоит перепробовать все варианты скорости, чтобы понять, какой из них будет самым результативным для вас. Но если вы новичок, придерживайтесь этих рекомендаций в течение первых нескольких месяцев.

Ритмичность упражнений (темп)

Обычно упражнения рекомендуют выполнять ритмично. Это означает, что каждое следующее повторение является точной копией предыдущего. Вы подняли вес за 2 секунды, задержали его на секунду вверху, затем вернули его в исходное положение за 3 секунды. Затем снова подняли его за 2 секунды и так далее.

В фитнесе даже придуманы специальные формулы темпа. Например, запись 2010 означает, что на опускание штанги затрачивается 2 секунды, на задержку штанги в нижнем положении - 0 секунд, на подъём штанги - 1 секунда, на задержку в верхнем положении - 0 секунд.

Ритм (часто используют термин "темп") - это весьма важный параметр, определяющий интенсивность упражнения. Если вы после каждого сгибания рук со штангой даёте штанге повисеть 3-6 секунд (как это часто делают), интенсивность подхода будет близка к нулю. Если сказано, что пауза в нижнем положении равна нулю, значит, она должна быть равной нулю по времени. И подход в этом случае должен быть непрерывной чередой повторений, без всяких пауз и задержек.

Однако, в некоторых случаях вы можете менять ритм от подхода к подходу в рамках одного упражнения, или же прямо во время подхода менять ритм повторений! Это сделает нудные (для некоторых из нас) подходы гораздо более забавными и интересными.

Попробуйте выполнить несколько приседаний с гантелями таким образом. Первое повторение очень медленно, второе чуть быстрее, третье ещё немного быстрее… Последнее повторение должно быть столь быстрым, чтобы пулей унести вас на Луну... Подключите фантазию и сделайте подходы разнообразнее, меняя ритм так, как вам вздумается. Но будьте предельно внимательны. Здесь, как при любом смелом поведении излишнее веселье может закончиться травмой. Соблюдайте технику безопасности на тренировке и точную технику упражнений.

Рекомендую почитать

Статические упражнения

Как выработать свой режим тренировок

Упражнения с гантелями

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Михаил

Всем здравствовать!
Вопрос: как выглядит "максимальный вес"?
Если берём за основу информацию из "Как выбрать гантели? Какой вес понадобится?", то я деморализован... )))))
По ощущениям в работе я определяю необходимость в увеличении количества повторов и если эта величина уходит за 20, то я накидываю вес. Но какой вес для меня максимальный в текущий момент?... Помогите разобраться, пожалуйста.

Роман Помазанов

Михаил, Вам стоит немного снизить количество повторений (до 12-15) и немного увеличить веса.
Накидывайте вес, когда справляетесь с 15 повторениями.

Для каждого упражнения свой максимальный вес. Разумеется, при тренировке крупных мышечных групп, таких как ноги и спина, вес гантелей должен быть наиболее высоким. Если Вы сгибаете руки с гантелями весом по 10 кг каждая на 15 раз, значит, приседать с гантелями нужно, выставив на каждую гантель по 20-30 кг, а то и больше. Но подбираться к этому весу надо постепенно, в течение нескольких недель.
В комплексе, по которому Вы занимаетесь сейчас, указаны соотношения весов гантелей для каждой мышечной группы.

Рамиль

Добрый день.
Как узнать свой разовый максимум теоретически? Есть ли формулы? Или, например, я поднимаю 50кг на 10 раз, могу ли я рассчитать вес на 1 раз или на 100 раз?
Конечно, можно это измерить блинчиками, но просто интересно, можно ли рассчитать на калькуляторе или бумаге?
Спасибо заранее.

Роман Помазанов

На данный момент мне не известно точных формул определения своего одноповторного максимума.

Это вообще довольно сложно определить теоретически. Можно лишь приблизительно сказать об этом.

Проблема вот в чём. У людей разные по составу мышцы. В них разный процент белых, промежуточных и красных мышечных волокон.

Как это относится к делу? Очень просто. Если у человека преобладают красные мышечные волокна, то рекордные 50 кг на 10 раз в жиме лёжа означает, что его разовый рекорд может быть в районе 60-65 кг. Если же у человека в мышцах больше белых мышечных волокон, то 50 кг на 10 повторений может означать рекорд в жиме в районе 80 кг.

Всё осложняется ещё и тем, что существует так называемая мозаичность строения тела. Одни мышцы могут содержать много белых волокон, другие много красных. Причём, у разных людей это очень индивидуально. Богатые белыми волокнами мышцы рук могут быть скомбинированы с богатыми красными волокнами мышцами ног и т.д.

Поэтому лучшим способом определить свой ПМ (повторный максимум) - это пробовать.

Полезный тест на мышечные волокна - http://ggym.ru/view_post.php?id=393

Серега жуков

Всем привет, я еще не занимаюсь, но вот на днях хочу пойти в фитнес-клуб. И не знаю как и что именно мне делать. У меня не очень высокий рост, 171, вес 65. Если можете помочь пожалуйста. Так же я, когда-то делал пресс/брусья/отжимания, каждый день по 5 подходов всего по 10-15 раз.

Роман Помазанов

Сергей, Вы можете заказать программу упражнений на странице: http://ggym.ru/complex.php

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии