Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Мышечная масса. Правила накачки мышц. Часть 2.

Фитнес для умных людей >> Наука и тренировки по фитнесу и бодибилдингу

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Сегодня мы обсудим ещё два важных правила набора мышечной массы.
А если Вы ещё не знакомы с первой частью поста, читайте её здесь Мышечная масса. Как накачать мышцы?.

Правило 4

Чтобы мышечная масса росла, на тренировке необходимо выполнять определённый объём нагрузки

Мышечная масса. Как накачать мышцы.Что это значит? А значит это, что тренируемая мышца должна находиться под нагрузкой строго определённое время, чтобы расти.

А именно – 90-120 секунд за тренировку

Как это понять? Например, Вы тренируетесь в жиме лёжа. Делаете пару лёгких разминочных подходов, а затем выполняете три рабочих подхода из 8 повторений каждый. При этом соблюдается следующая формула темпа: 2011 (2 секунды на опускание штанги, 0 секунд задержка на груди, 1 секунда на жим, 1 секунда на удержание в верхней точке, затем всё повторяется).

Время под нагрузкой при такой тренировке составит: 3 подхода Х 8 повторений Х 4 секунды (длительность каждого повторения) = 96 секунд.  

Это как раз вписывается в предложенный интервал 90-120 секунд. Следовательно, схема жима лёжа 3х8 в темпе 2011 позволяет набирать мышечную массу груди, передних дельтоидов и трицепсов. Другие удачные схемы подходов, повторений и темпа, а также полезные практические замечания я даю в посте время под нагрузкой или что такое TUT.

Чтобы мышечная масса росла, Вам необходимо постоянно соблюдать время под нагрузкой и при этом регулярно стремиться увеличивать рабочий вес, добиваясь роста своего многоповторного максимума

Правило 5

Для роста мышечной массы лучше подходит повышенное количество повторений

О, это один из самых спорных пунктов!

Несмотря на то, что абсолютное большинство завсегдатаев тренажёрных залов считают, что для массы нет ничего лучше, чем пять подходов из 4-8 повторений, практика показывает несколько иное. А именно –

для роста мышечной массы у большинства атлетов оптимальным является 12-15 повторений в подходе

При соблюдении вышеуказанного времени под нагрузкой и постоянной прогрессии веса, конечно же.

Я, разумеется, не настаиваю на том, чтобы Вы свято поверили в это и тут же бросились снижать веса и повышать количество повторов, тем более, что сам для себя вывел несколько иную формулу. Мне больше всего нравятся подходы из 8-9 повторений. Именно на них я чувствую, что расту.

Тем не менее, я предлагаю Вам проверить, как работает на Вас предложенное число повторений, с учётом времени под нагрузкой и постоянным повышением рабочего веса. Я уверен, что Вы останетесь довольны, так как многолетний опыт и научные данные не врут.

Но почему же тогда работают схемы с пониженным числом повторений? Такие как 4х5, 6х3 и т.д?

А здесь всё просто. Конечно же, сказывается величина рабочего веса и общий тоннаж, поднятый в подходах. Да, и это тоже имеет значение. Просто попробуйте посчитать общий поднятый вес в схемах 4х5 (с весом 100 кг) и 2х15 (с весом 60 кг). Получится 2000 кг и 1800 кг соответственно. Разница довольно велика, но не столь значительна. Отсюда и результативность.

И всё же сеты с более высоким числом повторений считаю более правильными. Хотя бы потому, что меньше риск травм и износ суставов.

Когда в продолжении поста будем говорить о периодизации, предложу Вам  интересную схему смены числа подходов и повторений. А пока на этом всё.

Рекомендую почитать:

Почему я почти не качаю массу

Генетический потенциал в бодибилдинге

Как набрать вес

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Мышечная масса. Как накачать мышцы?

Мышечная масса. Как накачать мышцы?

Тест на мышечные волокна

Тест на мышечные волокна

Режимы работы и сила тяги мышц

Режимы работы и сила тяги мышц

Перетренированность и как её избежать

Перетренированность и как её избежать

Ударный объём сердца

Ударный объём сердца

Степ-тест

Степ-тест


Как стать авантюристом?

Как стать авантюристом?

Хруст в суставах. Это не вредно?

Хруст в суставах. Это не вредно?

Об одном приёме общения

Об одном приёме общения

Почему не везёт в жизни?

Почему не везёт в жизни?

Гантели и женщина. Женские страхи.

Гантели и женщина. Женские страхи.

Кардио и мотивация. Ответы на вопросы.

Кардио и мотивация. Ответы на вопросы.


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Николай Ч.

Роман, вот вы пишете о времени под нагрузкой.

Но как быть мне, если моя схема тренировки мышц груди такая

Жим штанги лёжа 5х10
Жим гантелей лёжа 5х10
Отжимания на брусьях 4х10 (с весом)
Сведения на кроссовере 4х12

Как здесь правильно оценить время под нагрузкой?
Моя цель - увеличить мышечную массу грудных мышц, особенно в нижней части.

Роман Помазанов

Николай, этот набор упражнений и такое количество подходов являются прямой дорогой к перетренированности, если не используется грамотная периодизация.

Вообще, это мало похоже на массонаборную программу. Скорее на программу суперчемпиона по бодибилдингу в период подготовки к соревнованиям.

Оставьте лишь два упражнения: брусья (3 подхода) и жим штанги лёжа (4 подхода). Вот в них и стремитесь соблюсти нужное TUT, соответственно подобрав вес и число повторений. И помните, сейчас Ваша цель - рост рекорда в многоповторных максимумах. Это и будет означать рост массы.

Вадим

Время под нагрузкой при такой тренировке составит: 3 подхода Х 8 повторений Х 4 секунды (длительность каждого повторения) = 96 секунд. Я чтото не совсем понял а когда же отдыхать между подходами? Или время отдыхе просто не учтено но отдыхать нужно!

Роман Помазанов

Вадим, время под нагрузкой - это суммарный показатель за все подходы одного упражнения. Оно считается только когда выполняются повторения. За несколько подходов как раз и наберётся нужная величина. А отдых между подходами здесь ни при чём. При наборе массы он должен составлять около 2 минут.

Юр_Сеич

Роман, а используется ли этот параметр (TUT) для жиросжигающих программ и каковы его значения? И каково время отдыха между подходами по данному типу программ? Спасибо.

Роман Помазанов

Однозначно, используется. Значение времени под нагрузкой должно быть выше 120. А время отдыха в жиросжигающих программах обычно сокращено до 0,5-1,5 минуты.

Артем

Роман, будет ли продолжение статьи?..

Роман Помазанов

Артём, продолжение статьи о массе будет. Но по вдохновению. Не люблю писать через силу или на заказ.
Есть конкретные вопросы, задавайте.

Владимир М

Роман, в тексте опечатка. Очевидно имелась в виду масса в 90 кг, а не в 60, потому что 60*2*15 = 1800, а не 2700.

Роман Помазанов

Владимир, благодарю за исправление ошибки. Всё исправлено.

Наталья

Роман, уточните, пожалуйста, значение времени под нагрузкой для жиросжигающих тренировок. Вы написали, что оно должно быть больше 120, но есть ли какие-то границы?

Роман Помазанов

Наталья, определённых границ нет. Типичные тренировки на рельеф выполняются в высоком числе повторений на 2-4 подхода. Этого достаточно, чтобы набирать TUT более 120.

Учитывайте, что есть более важные моменты для эффективного сжигания жира: питание, ускорение обмена веществ, сохранение мышечной массы.

Мадина

А насколько важно питание для роста мышц ?
Понятно, что организму нужно сбалансированное количество белков, жиров, углеводов. Обязательно ли применение протеинов и прочих спортивных добавок ?

Никита

Роман, здравствуйте. Вам наверно известны три типа телосложения такие как эктоморф, мезоморф, эндоморф, сам я отношусь к типу эктоморф- это сразу видно по моим длинным конечностям, и связи с этим у меня возникают ряд вопросов. Как мне нужно питаться? По какой системе тренироваться? И добьюсь ли я заметных результатов?

Никита

Роман, здравствуйте. Вам наверно известны три типа телосложения такие как эктоморф, мезоморф, эндоморф, сам я отношусь к типу эктоморф- это сразу видно по моим длинным конечностям, и связи с этим у меня возникают ряд вопросов. Как мне нужно питаться? По какой системе тренироваться? И добьюсь ли я заметных результатов?

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка