Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Сушка для умных. 30-дневный фитнес-интенсив Романа Помазанова.

Мышечная масса. Правила накачки мышц. Часть 2.

Сегодня мы обсудим ещё два важных правила набора мышечной массы.
А если Вы ещё не знакомы с первой частью поста, читайте её здесь Мышечная масса. Как накачать мышцы?.

Правило 4

Чтобы мышечная масса росла, на тренировке необходимо выполнять определённый объём нагрузки

Мышечная масса. Как накачать мышцы.Что это значит? А значит это, что тренируемая мышца должна находиться под нагрузкой строго определённое время, чтобы расти.

А именно – 90-120 секунд за тренировку

Как это понять? Например, Вы тренируетесь в жиме лёжа. Делаете пару лёгких разминочных подходов, а затем выполняете три рабочих подхода из 8 повторений каждый. При этом соблюдается следующая формула темпа: 2011 (2 секунды на опускание штанги, 0 секунд задержка на груди, 1 секунда на жим, 1 секунда на удержание в верхней точке, затем всё повторяется).

Время под нагрузкой при такой тренировке составит: 3 подхода Х 8 повторений Х 4 секунды (длительность каждого повторения) = 96 секунд.  

Это как раз вписывается в предложенный интервал 90-120 секунд. Следовательно, схема жима лёжа 3х8 в темпе 2011 позволяет набирать мышечную массу груди, передних дельтоидов и трицепсов. Другие удачные схемы подходов, повторений и темпа, а также полезные практические замечания я даю в посте время под нагрузкой или что такое TUT.

Чтобы мышечная масса росла, Вам необходимо постоянно соблюдать время под нагрузкой и при этом регулярно стремиться увеличивать рабочий вес, добиваясь роста своего многоповторного максимума

Правило 5

Для роста мышечной массы лучше подходит повышенное количество повторений

О, это один из самых спорных пунктов!

Несмотря на то, что абсолютное большинство завсегдатаев тренажёрных залов считают, что для массы нет ничего лучше, чем пять подходов из 4-8 повторений, практика показывает несколько иное. А именно –

для роста мышечной массы у большинства атлетов оптимальным является 12-15 повторений в подходе

При соблюдении вышеуказанного времени под нагрузкой и постоянной прогрессии веса, конечно же.

Я, разумеется, не настаиваю на том, чтобы Вы свято поверили в это и тут же бросились снижать веса и повышать количество повторов, тем более, что сам для себя вывел несколько иную формулу. Мне больше всего нравятся подходы из 8-9 повторений. Именно на них я чувствую, что расту.

Тем не менее, я предлагаю Вам проверить, как работает на Вас предложенное число повторений, с учётом времени под нагрузкой и постоянным повышением рабочего веса. Я уверен, что Вы останетесь довольны, так как многолетний опыт и научные данные не врут.

Но почему же тогда работают схемы с пониженным числом повторений? Такие как 4х5, 6х3 и т.д?

А здесь всё просто. Конечно же, сказывается величина рабочего веса и общий тоннаж, поднятый в подходах. Да, и это тоже имеет значение. Просто попробуйте посчитать общий поднятый вес в схемах 4х5 (с весом 100 кг) и 2х15 (с весом 60 кг). Получится 2000 кг и 1800 кг соответственно. Разница довольно велика, но не столь значительна. Отсюда и результативность.

И всё же сеты с более высоким числом повторений считаю более правильными. Хотя бы потому, что меньше риск травм и износ суставов.

Когда в продолжении поста будем говорить о периодизации, предложу Вам  интересную схему смены числа подходов и повторений. А пока на этом всё.

Рекомендую почитать:

Почему я почти не качаю массу

Генетический потенциал в бодибилдинге

Как набрать вес


Научиться подтягиваться

Цена: 500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
Стретчинг. Твой первый комплекс.

Цена: 450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

  Комментарии

Николай Ч.

Роман, вот вы пишете о времени под нагрузкой.

Но как быть мне, если моя схема тренировки мышц груди такая

Жим штанги лёжа 5х10
Жим гантелей лёжа 5х10
Отжимания на брусьях 4х10 (с весом)
Сведения на кроссовере 4х12

Как здесь правильно оценить время под нагрузкой?
Моя цель - увеличить мышечную массу грудных мышц, особенно в нижней части.

Роман Помазанов

Николай, этот набор упражнений и такое количество подходов являются прямой дорогой к перетренированности, если не используется грамотная периодизация.

Вообще, это мало похоже на массонаборную программу. Скорее на программу суперчемпиона по бодибилдингу в период подготовки к соревнованиям.

Оставьте лишь два упражнения: брусья (3 подхода) и жим штанги лёжа (4 подхода). Вот в них и стремитесь соблюсти нужное TUT, соответственно подобрав вес и число повторений. И помните, сейчас Ваша цель - рост рекорда в многоповторных максимумах. Это и будет означать рост массы.

Вадим

Время под нагрузкой при такой тренировке составит: 3 подхода Х 8 повторений Х 4 секунды (длительность каждого повторения) = 96 секунд. Я чтото не совсем понял а когда же отдыхать между подходами? Или время отдыхе просто не учтено но отдыхать нужно!

Роман Помазанов

Вадим, время под нагрузкой - это суммарный показатель за все подходы одного упражнения. Оно считается только когда выполняются повторения. За несколько подходов как раз и наберётся нужная величина. А отдых между подходами здесь ни при чём. При наборе массы он должен составлять около 2 минут.

Юр_Сеич

Роман, а используется ли этот параметр (TUT) для жиросжигающих программ и каковы его значения? И каково время отдыха между подходами по данному типу программ? Спасибо.

Роман Помазанов

Однозначно, используется. Значение времени под нагрузкой должно быть выше 120. А время отдыха в жиросжигающих программах обычно сокращено до 0,5-1,5 минуты.

Артем

Роман, будет ли продолжение статьи?..

Роман Помазанов

Артём, продолжение статьи о массе будет. Но по вдохновению. Не люблю писать через силу или на заказ.
Есть конкретные вопросы, задавайте.

Владимир М

Роман, в тексте опечатка. Очевидно имелась в виду масса в 90 кг, а не в 60, потому что 60*2*15 = 1800, а не 2700.

Роман Помазанов

Владимир, благодарю за исправление ошибки. Всё исправлено.

Наталья

Роман, уточните, пожалуйста, значение времени под нагрузкой для жиросжигающих тренировок. Вы написали, что оно должно быть больше 120, но есть ли какие-то границы?

Роман Помазанов

Наталья, определённых границ нет. Типичные тренировки на рельеф выполняются в высоком числе повторений на 2-4 подхода. Этого достаточно, чтобы набирать TUT более 120.

Учитывайте, что есть более важные моменты для эффективного сжигания жира: питание, ускорение обмена веществ, сохранение мышечной массы.

Мадина

А насколько важно питание для роста мышц ?
Понятно, что организму нужно сбалансированное количество белков, жиров, углеводов. Обязательно ли применение протеинов и прочих спортивных добавок ?

Никита

Роман, здравствуйте. Вам наверно известны три типа телосложения такие как эктоморф, мезоморф, эндоморф, сам я отношусь к типу эктоморф- это сразу видно по моим длинным конечностям, и связи с этим у меня возникают ряд вопросов. Как мне нужно питаться? По какой системе тренироваться? И добьюсь ли я заметных результатов?

Никита

Роман, здравствуйте. Вам наверно известны три типа телосложения такие как эктоморф, мезоморф, эндоморф, сам я отношусь к типу эктоморф- это сразу видно по моим длинным конечностям, и связи с этим у меня возникают ряд вопросов. Как мне нужно питаться? По какой системе тренироваться? И добьюсь ли я заметных результатов?

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Новые статьи

Performance Food: правильное питание может быть красивым и вкусным


Три веские причины записаться на тренинг СУШКА ДЛЯ УМНЫХ


Хруст в суставах. Это не вредно?


Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории


Как устроены суставы


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения