Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Три способа похудеть

Фитнес для умных людей >> Похудеть

    17   26516

Зачем нужно ускорять обмен веществ и что это вообще такое? Как это связано с похудением?

Главное, что надо знать при похудении

Обмен веществ – это совокупность всех химических, физических и физиологических реакций в Вашем организме. По современным данным, обмен веществ человека включает в себя около десяти тысяч химических реакций. Подумать только!  На схеме ниже представлена основная часть этих реакций.

Три способа похудеть

Как видите, всё довольно запутано! :)

Что бы ни происходило с Вашим телом и внутри него – набор веса, снижение веса, болезнь, стресс, работа мышц, работа мозга, пищеварение и т.д. – всё это является частью обмена веществ. Ведь все вещества и энергия в теле тесно взаимосвязаны.

Обмен веществ часто называют метаболизмом.

Метаболизм – это глобальное свойство Вашего организма, от которого зависит, как Вы себя чувствуете, и как выглядит Ваше тело.

И главное правило метаболизма в фитнесе звучит так:

Чем быстрее протекает метаболизм, тем стройнее и активнее человек

Количественно метаболизм, точнее скорость метаболизма, измеряется в калориях, израсходованных в единицу времени. Но, поскольку точно посчитать все израсходованные телом калории практически невозможно, используют приблизительные вычисления и косвенные методы. Вы почти наверняка сталкивались с различными калькуляторами расхода калорий и видели счётчики калорий на кардиотренажёрах. Они, разумеется, очень приблизительны. К косвенным методам измерения скорости метаболизма относят посттренировочное потребление кислорода (Худеем правильно. EPOC), измеряемое в миллилитрах в минуту. Этот показатель можно довольно точно измерить с помощью специальных приборов. И вот он-то показывает реальное положение дел со скоростью метаболизма.

Любое растворимое органическое вещество, попавшее в Ваше тело с пищей, вовлекается в обмен веществ. Оно используется либо для получения энергии, либо откладывается про запас (в изменённом виде). Если в данный момент нет потребности в выработке дополнительной энергии, вещество попадает в запасники. И если это вещество является жиром, оно, как Вы уже догадались, попадает в жировые отложения. Более того, и белки, и углеводы, если прямо в данный момент нет потребности в их прямом назначении (строительство тканей, выработка энергии) мгновенно перерабатываются в другие вещества, удобные для хранения, и оказываются в Вашей жировой ткани или, что гораздо лучше, в печени и мышцах в виде гликогена. Аминокислоты белков организм не запасает, поэтому любой излишек белка обязательно будет использован на выработку энергии или отложится в виде жира.

Когда обмен веществ замедлен, в организме вырабатывается пониженное количество энергии, так как потребность тела в ней понижена. А это означает, что практически любая пища, попавшая в пищеварительную систему, не используется целиком на выработку энергии, и частично переходит в отложения, в том числе жировые.

Как этого избежать?

Необходимо сознательно увеличить потребности тела в энергии и в веществах! А это приведёт к ускорению обмена веществ, и, следовательно, Вы начнёте худеть.

Ускоренный обмен веществ – это следствие увеличенной потребности тела в энергии и питательных веществах

В результате почти вся пища, попавшая в организм (даже если Вы не на диете), будет расходоваться на получение энергии и строительство здоровых тканей. Более того, если правильно организовать физические нагрузки и питание, недостающую энергию организм начнёт получать из отложений жира. 

Далеко не все виды физической активности  приводят к заметному ускорению обмена веществ. В основном обмен веществ ускоряется при любой физической работе, в зависимости от её интенсивности. Чем активнее работа, тем быстрее обмен. Однако, как только работа закончена, обмен веществ практически мгновенно приходит в своё обычное замедленное состояние. Как быть? Не тренироваться же всё время?

Выход есть, и не один.

Существуют разновидности физической активности, которые приводят к такому сильному разгону метаболизма, что он остаётся ускоренным ещё в течение 1-2 суток после них. И Вам достаточно проводить три коротких занятия в неделю, чтобы сохранять повышенный уровень метаболизма всё время.

Просто подумайте, благодаря этим занятиям Вы будете сжигать лишний жир даже во время отдыха между тренировками! Писал об этом в статье как в пять раз увеличить эффект от диеты и навсегда остаться в форме.

Об этих разновидностях физической работы мы и поговорим.

Первый способ похудеть

Силовой тренинг

Три способа похудетьЭто упражнения с гантелями, гирями, штангой, с весом собственного тела и на силовых тренажёрах, выполняемые по специальным силовым правилам. Эти правила просты:

Каждое упражнение выполняется в 2-4 подходах из 8-15 повторений.

Примерно каждую неделю необходимо повышать вес, с которым работаете хотя бы на полкило. Постепенно Вы должны подойти к такому весу, с которым действительно трудно работать технически правильно. Это тот уровень нагрузки, который даст все нужные эффекты. Если Вы при такой тренировке даже не вспотели, значит, нагрузка слишком мала.

Следует выполнять упражнения, включающие сразу несколько крупных мышечных групп (так называемые многосуставные упражнения). Перечень и описание таких упражнений Вы можете посмотреть на сайте: базовые силовые упражнения

Проводить силовые тренировки следует не реже трёх раз в неделю.

Продолжительность силовой тренировки должна быть не менее 45 минут.

Почему силовой тренинг ускоряет метаболизм?

Похудеть. Силовой тренинг.Происходит стимуляция выработки гормона роста – соматотропина. Этот гормон приводит к ускорению всех обменных процессов, усиливает вывод жирных кислот из жировых депо, приводит к росту мышечной массы. При силовых тренировках в теле увеличивается выработка и других важных гормонов, помогающих снизить вес, например, кортизола и адреналина.

Растёт мышечная масса, что само по себе очень хорошо. Ведь мышцы – это очень энергоёмкий орган. Чем больше у человека мышц, тем больше энергии он расходует даже в состоянии покоя.

Увеличивается потребление кислорода. Это означает, что в организме запустились процессы восстановления тканей, повреждённых (не пугаться, это нормальная реакция организма на нагрузку!) нагрузкой. Они очень энергоёмки, поэтому организм испытывает потребность в большом количестве веществ и энергии. Уже одно это означает, что лишние жировые отложения уходят.

Второй способ быстро похудеть

Интервальный тренинг

Похудеть. Интервальный тренинг.Это разновидность кардиотренинга, выполняемая по особым правилам. Главное правило интервального тренинга – чередовать периоды медленных и быстрых движений.

Как это может выглядеть? Например, Вы выполняете пробежку. Чтобы сделать её интервальной, следует в течение одной минуты бежать медленно, затем на 10-30 секунд бежать в ускоренном темпе, затем снова в течение 1 минуты бежать медленно, затем снова быстро и т.д. Таких чередований должно быть 5-10 за тренировку.

В интервальном тренинге есть множество разновидностей и тонкостей. Но его основа описана выше. Вы можете ознакомиться с моей статьёй об интервальном тренинге - лучшем способе похудеть

Почему интервальный тренинг ускоряет метаболизм?

Главная причины – выработка повышенного количества гормона роста и увеличение потребления кислорода организмом, что вызвано потребностью в восстановлении мышц после нагрузки.

Третий способ эффективно похудеть

Стретчинг

Похудеть. Стретчинг.Это система упражнений на развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Самым главным достоинством стретчинга является «выравнивание» тела, устранение деформаций и дисбалансов, из-за которых внутренние органы смещаются и работают неправильно, а суставы испытывают повышенную нагрузку и быстро изнашиваются (вспомните также про сколиоз). Стретчинг приводит к выравниванию баланса в теле, что распределяет нагрузку равномерно по телу.

Комфорт и полное владение телом – вот что даёт грамотный стретчинг

Стретчинг незаслуженно недооценивают, считая его каким-то ненужным излишеством. Однако, правильно выполняемые упражнения стретчинга помогают не только увеличить гибкость. Они воздействуют на мышцы подобно силовым упражнениям, приводя к тем же самым метаболическим сдвигам (ускорению обмена веществ). А если учесть, что стретчингом можно заниматься где угодно и не требуется никакого оборудования, а проводить тренировки можно несколько раз в день, то, согласитесь, не разумно отказываться от такого эффективного средства.

Можно ли совместить эти способы?

Не только можно, но и нужно!

Если перед Вами стоит проблема лишнего веса, Вам просто необходимо воспользоваться всеми перечисленными средствами. Они являются самыми эффективными из всего многообразия предлагаемых фитнес-методик. Мой двадцатилетний опыт работы в различных залах фитнеса подтверждает это. Ни разу эти методики не дали осечки!

Как может выглядеть такое совмещение?

Проводите три силовых тренировки в неделю, скажем через день (в понедельник, среду и пятницу).

В дни, свободные от тренировок, следует проводить кардиотренировки. Особенно хороши интервальные занятия, так как занимают очень мало времени (обычно не более 15 минут).

А стретчинг можно удобно распределить между этими занятиями, или сделать его их частью. Скажем, никто не мешает Вам уделить 15 минут растяжкам сразу после силовой тренировки. Также можно выполнять растяжки сразу после кардиотренинга.

Стретчинг можно практиковать и отдельно от других занятий, если Вам позволяет время.

Совмещая эти три методики, Вы уже в ближайшие недели получите впечатляющие результаты!

Будьте здоровы!

Дополнительно рекомендую:

Как быстро похудеть

Упражнения для похудения

Худеем по-умному

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Константин

Роман, а надо ли ускорять обмен веществ, если я на массе?
Полезен ли быстрый метаболизм для роста мышечной массы?
Как сделать так, чтобы ускорение обмена с помощью кардио не навредило росту мышц?
И можно ли активно растягиваться, если я на массе?

Роман Помазанов

Константин, любое чрезмерное усердие в кардиотренинге будет обязательно мешать наращиванию мышечной массы. Вы чего хотите больше, мышц или ускоренный обмен? Состредоточьтесь на нужном.

Однозначно полезен. Хотя бы потому, что восстановление протекает быстрее и жира меньше скапливается.

Чтобы ускорение обмена с помощью кардио не вредило мышцам, ограничьте его объём и интенсивность. Вдь обмен веществ ускоряется не только от кардио, но и от обычной активной жизни, от частого питания, от эмоциональной активности (радость, интересное занятие).

Растяжка при развитии мышечной массы полезна, однако, так как стретчинг - это очень энергоёмкий вид нагрузки, советую ограничиться лишь несколькими упражнениями в нужной области.

Анна

Роман,здравствуйте!как тренировать ноги,чтобы не увеличивался объём.

юрий

Здравствуйте, Роман. На днях разговаривал с человеком, который увлекается набирающим сегодня популярность таким видом нагрузки, как скандинавская ходьба. Она для увеличения эффекта жиросжигания дополнительно стимулирует метаболизм с помощью БАДа "Л-карнитин". Это приемлемо или все же лучше посоветоваться со своим терапевтом по поводу приема этого препарата? Спасибо.

Роман Помазанов

Анна, а какова цель тренировки ног? Чего Вы хотите добиться? Улучшить форму? Изменить конкретные мышцы? Улучшить рельеф? Или что-то иное? Может оказаться, что для достижения Вашей цели ноги вообще не надо тренировать. В моей практике такое часто встречалось, когда человек считает, что ему это надо, а оказывалось, что ему надо совсем другое...

Роман Помазанов

Юрий, L-карнитин считается абсолютно безопасным препаратом. И он имеет заметный эффект, если привести в порядок питание и правильно тренироваться. Однако, недавно мне попалось одно исследование (американцы), в котором приводились факты о влиянии повышенных доз L-карнитина на риск возникновения атеросклероза. Я и сам считаю, что предлагаемые производителями дозы слишком уж завышены (предлагают принимать по 2-4 грамма за раз). Я же советую не более 500 мг за приём.

Я готовлю статью об L-карнитине, в которой расскажу о приёме этого препарата.

Анна

Роман,здравствуйте!У меня объёмные бёдра+галифе.если я качаю ноги,то увеличивается объём.если не качаю,а только бегаю,то ноги становятся дряблыми,мягкими,рыхлыми.Я делала приседания со штангой,выпады,мёртвую тягу и прочее по 3 подхода по 15 повторений.

Роман Помазанов

Анна, Вам бы оптимально подошла такая система действий:

1. Тренировка ног и кора с повышенным числом повторений (30-50).
2. Специальные процедуры, стимулирующие циркуляцию жидкостей в бёдрах (самомассаж и т.д., о которых я рассказываю в курсе "Как быстро избавиться от целлюлита").
3. Пройти курс антицеллюлитного массажа. Это немного болезненно, зато очень заметно улучшает состояние бёдер.
4. Грамотная растяжка мышц ног и таза для оптимизации тузобедренных суставов (например, по моему курсу "Эффективный стретчинг").
5. Суставная гимнастика для тазобедренных суставов. Поинтересуйтесь упражнениями Норбекова, именно его суставной гимнастикой.

Если Вас интересует готовое платное комплексное решение, дайте знать. Сделаю для Вас специальную подборку (комплекс упражнений, растяжки, антицеллюлитные процедуры, советы по питанию и приёму БАДов).

Анна

Спасибо,Роман!я занимаюсь йогой и стрейчингом тоже.попробую делать упрвжнения большим числом в подходе,я обычно делала по 15 повторений.

Светлана

Роман, случайно наткнулась на ваш сайт, очень интересный и полезный. Хочу услышать ваше мнение по моей проблеме.
Занимаю спортом с детства, всегда была пышкой. На 4 курсе института стала мало кушать и каждый день фитнес дома в течение 6 месяцев, стала просто конфеткой. Так и дальше занималась, но уже по 2-3 раза в неделю в спортклубе. Более 10 лет занимаюсь,кушаю что хочу. В силу видимо возраста после 35лет начала набирать вес. За 4 года я набрала еще, в итоге от комфортного для меня веса набрала уже 13 кг, для меня это тяжко. При этом я хожу в клуб регулярно, бываю промежутки на отпуск, занимаюсь по 3-4 раза в неделю. Хожу в аэрообный зал, на разные занятия. Эффекта нуль на массу. Еще тут пришлось пить гармоны, которые и подбавили веса. Сейчас не знаю что лучше делать. Начала питаться не более 1500ккл, слежу за водой, порядка 2 л. в день. Тренеровки силовые, стараюсь брать все побольше, т.к. мышцы хорошо работаю. Кто-то говорит, надо ходить на прыгалки(танцы, степ и пр.), кто-то говорит от работы всех групп мышц с утяжеление обмен дольше и лучше. В общем я уже не знаю что делать, мышцы отлично все делают, а наросший жир мешает и не хочет от меня уходить. Диетами никогда не изнуряла себя. Можно совет от Вас. как вариант взять тренера в зале, но где гарантии что будет квалифицированный...
Спасибо.

Роман Помазанов

Светлана, причин роста веса может быть много. Скорее всего, это гормональные изменения в теле с возрастом и в результате лечения.

Но и в методической части тренировок может быть большой пробел. Силовые тренировки по методикам культуристов НАРАЩИВАЮТ вес.

Возможно, Вам надо всего лишь сделать силовые тренировки жиросжигающими, используя специальные методики, и дополнить их кардиотренингом. Эти вопросы я решаю в тренинге "Снижение веса по-умному" - http://svu.ggym.ru/

Причиной может быть и питание, несмотря на низкую калорийность. Возможно, нехватка чего-то или несбалансированность по питательным веществам. Необходим анализ питания.

сергей

Здравствуйте!Прочитал письмо Светланы. Тоже самое было с нами(я и жена).После выхода на пенсию начали плотно заниматься собой:ежедневные зарядка,ходьба по6-8км,стретчинг,моржевание, вода по 1,5л,овощи,фрукты, минимум углеводов(сахара дома нет совсем)и за 3года никаких сдвигов в весе.Анализы правда хорошие(сахар,холестерин,объем легких),а вес даже чуть прибавился.Один умный человек подсказал:ешьте больше белков и снизте скорость ходьбы(мы ходили на пульс 120-125 по прибору)и делайте интервальную ходьбу.На каждые 1-1,5км мы 20сек идем с максимальной для нас скорстью до мах. пульса в 140чсс(это для 60-64лет)И,процесс пошел !!!Чуть чуть похудали(2-3кг)за год устойчиво.Мышци подтянулись,появилась своя фигура -)).Но нам уже за 60 и,как Вы сами понимаете,все значительно сложнее с процессами.Пробуйте и УДАЧИ всем!!

Нана

Здравствуйте Роман. Я вот что хотела спросить. Села на диету, и начала заниматься фитнесом. Чтобы похудели ноги начала скакать на скакалке, но икры стали ещё больше(они никогда не были маленькими, но всё же), а ведь моей целью было как раз их уменьшить. Есть ли какие нибудь способы или особые упражнения, чтобы похудели икры и мышцы там уменьшились?

Роман Помазанов

Нана, чтобы уменьшились мышцы ног, надо в общем снизить свой вес. И ни в коем случае их усиленно не тренировать. Вам нужно пользоваться специальными приёмами жиросжигающего тренинга, например комбинированными сетами - http://ggym.ru/view_post.php?id=414, круговым тренингом - http://ggym.ru/view_post.php?id=145

Также советую почитать о том, как худеть в конкретных местах - http://ggym.ru/view_post.php?id=187
и как уменьшать мышцы - http://ggym.ru/view_post.php?id=185

Ольга

Роман, день добрый!
С интересом читаю статьи. А озадачена вот чем.
В молодости занималась спортом (плавание, волейбол, баскетбол). С теплотой вспоминаю удовольствие от усталости, когда тело ноет, но такая лёгкость после тренировки!..
Потом семья, в 21 - ребёнок. И стало надолго не до себя.
Теперь мне 32. При росте 183 см вес - около 103-107 кг. Фигура "мужская" - бёдра уже плеч, ноги достаточно стройные, широкие грудь и плечи (с выраженным рельефом бицепса), растёт животик.
И вот теперь, желая вернуться к регулярной физической нагрузке, я не знаю, как это сделать, не навредив. Дело в том, что за эти годы я заработала кучу хрони: варикозное расширение вен (основательная бугристость на передней поверхности правого бедра и задней - левого). До такой степени, что клапан несостоятелен и хирурги рекомендуют операцию. Кроме эстетики, ноги меня не беспокоят: ни болей, ни воспалений нет.
Пошла, было, на бокс с сыном. Понравилось. Но оказалось очень больно прыгать на скакалке: рентген обнаружил остеохондроз грудного и две грыжи поясничного отделов.
Оставлять тренировки не хочу. Но и угробить себя неправильной нагрузкой - тоже.
Скажите, как и чем можно заниматься с такими диагнозами? Какие упражнения показаны, а какие - категорически противопоказаны?
Планирую сделать операцию на венах. Но, дабы исключить рецидивы, нужно сначала похудеть. Это первая задача. Если бы не вены и необходимость снижения веса, занималась бы просто в удовольствие, вес бы и так ушёл, я легко его теряю. Нагрузку люблю любую: и игровую - динамическую, и статическую - йогу. Но вдруг оказалось, что не всё в моей ситуации может быть полезно. Это удивляет и удручает меня.
Скажите, пожалуйста, как построить тренировки и чего избегать в первую очередь?
Спасибо

Ольга

Роман, добавлю пару штрихов к своему предыдущему комментарию.
Сомневаюсь я по большей части по поводу ударной нагрузки на ноги: можно ли заниматься бегом? И по поводу тренажерного зала: ходила несколько лет назад. Вес уходил стабильно. Пока не услышала о вреде работы с весом при варикозе. Но каких конкретно упражнений стоит избегать так и не выяснила. От греха решила не рисковать и бросила (занималась без тренера, нет там грамотных). На мой вопрос о том вредно или полезно висеть на турнике при проблемах с венами и позвоночником (особенно!) так никто мне ничего там внятного не ответил.
Так вот и сомневаюсь до сих пор. Мнения разные. А хотелось бы однозначность хоть в чём-то. Чтобы не двинуть кони на беговой дорожке или скамейке.
Может, порекомендуете, куда обратиться за грамотной консультацией, если не сможете помочь?
Очень печально, что организм подводит и теперь какие-то из упражнений могут таить опасность. Знать бы - какие?
Спасибо.

Роман Помазанов

Здравствуйте, Ольга.

Благодарю за комментарий и вопросы.

Если бы я работал с Вами, как тренер, однозначно, начал бы с общей физической подготовки. Я дал бы Вам динамические упражнения с собственным весом в большом количестве повторений. Добавил бы растяжек, сделал бы акцент на тренировку мышц кора (пресс, косые мышцы, ягодицы и спина).

Это очень гуманная, хотя и серьёзная тренировка. Она не травмирует и не калечит, как любой стандартный спорт, типа бокса. От неё прекрасно худеют и набираются тонуса. Это, в сущности, специальная физическая подготовка с учётом текущих проблем.

Я дал бы Вам правильную систему питания (не диету!), на которой довольно просто жить много лет без лишений и проблем.

Ещё я бы посоветовал держать постоянный контакт с врачом для наблюдения за спиной и венами. Пройти курс массажа и физиолечения, разных других процедур для улучшения состояния спины.

Заниматься бегом и висеть на турнике с имеющимися диагнозами я бы не советовал. Но ходьба и велосипед (в том числе на соответствующих кардиотренажёрах) очень подходят Вам. Лучше всего описанная выше гимнастика из простых упражнений и правильные растяжки нужных мышц. А когда окрепнете, сможете заниматься чем захотите.

Обратиться за всей этой помощью можно здесь: http://ggym.ru/complex.php




Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии