Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Сушка для умных. 30-дневный фитнес-интенсив Романа Помазанова.

Три очень полезных упражнения на гибкость

Этот мини-комплекс упражнений на гибкость я очень рекомендую выполнять на каждой Вашей тренировке, независимо от того, каковы Ваши цели.

Мой выбор отнюдь не случаен. Многолетние наблюдения и изучение теории вопроса позволили мне сделать вывод о пользе именно этих упражнений для абсолютного большинства тренирующихся с тяжестями. Эти упражнения на гибкость затрагивают наиболее важные мышцы и суставы, весьма важные для общего здоровья, подвижности всего тела, сохранения отменного самочувствия и активности на многие годы.

Рекомендую Вам уделять время выполнению этих упражнений в самом конце силовой тренировки, после финального кардио (после заминки).

Восстановите дыхание, дождитесь, пока пульс достигнет 70-90 ударов в минуту. После этого приступайте к упражнениям.

Выполняйте их так. Займите исходное положение, затем натяните целевые (указаны в описаниях ниже) мышцы до состояния лёгкого дискомфорта в брюшке мышцы. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд. Крайне важно сохранять общее расслабленное состояние тела и глубокое спокойное дыхание.

Выполните по 2-3 подхода к каждому упражнению с перерывом в 10-50 секунд. После завершения упражнений постарайтесь полностью расслабиться и полежать в течение 1 минуты. А затем спокойно вставайте и бегом в раздевалку, чтобы выпить порцию спортивного питания или воды…

Прежде, чем Вы приступите к выполнению комплекса растяжек, настоятельно советую перечитать статьи о гибкости.

Это позволит Вам не допускать мелких досадных ошибок. Также прилагаю к этому комплексу три видео, для наглядности.

Итак, моя «святая» тройка упражнений на гибкость

Комплексная растяжка на опоре

Упражнение замечательно растягивает бицепсы бёдер, ягодицы, паховую область. Очень укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц.

Комплекс упражнений на гибкость. Комплексная растяжка на опоре 1. Комплекс упражнений на гибкость. Комплексная растяжка на опоре 2.

Комплекс упражнений на гибкость. Комплексная растяжка на опоре 3.Комплекс упражнений на гибкость. Комплексная растяжка на опоре 4.

Вам понадобится устойчивая опора высотой от 70 до 100 см высотой (можно и другой высоты в зависимости от вашей гибкости). На фото я использую стопку степов.

Встаньте прямо перед опорой на расстоянии около 1 метра от неё. Аккуратно закиньте на неё левую ногу (можно с помощью рук). Подкорректируйте своё положение, если оно не удобно. Чуть согните в колене левую ногу согласно технике безопасности. Стопа правой опорной ноги должна быть направлена точно вперёд, как, впрочем, и вся тазовая область. Если не удаётся направить таз точно вперёд, снижайте высоту опоры. Сама правая нога должна быть выпрямлена в колене с едва заметным контролируемым сгибанием в суставе (чтобы не было работы на излом).

Удерживая спину прямой, выполните плавный наклон вперёд к левой ноге. Можете помочь себе, захватив носок этой ноги руками. Почувствуйте растяжку в бицепсе левого бедра и левой ягодице. Если оттянуть носок на себя, можно также ощутить растяжку и в мышцах левой голени. Задержитесь в этом растянутом положении на 20-60 секунд. Затем плавно выпрямитесь.

Далее разверните тело и носок правой ноги вправо на 90 градусов, сохраняя положение левой ноги. Ощутите растяжку в паховой области. Постарайтесь, чтобы всё Ваше тело находилось в одной плоскости. Обхватите себя левой рукой за талию, а правую поднимите вверх. Выполните боковой наклон к левой ноге, лежащей на опоре. Постарайтесь не выходить из воображаемой плоскости, в которой находится Ваше тело. Выполняйте наклон именно в сторону, точно к ноге. Пусть он будет не большим, но правильным. Почувствуйте растяжку в паховой области и в бицепсе левого бедра. Растяжка также должна ощущаться и в талии. Задержитесь в этом боковом наклоне на 15-30 секунд, затем плавно разогнитесь.

Далее поверните стопу левой ноги вперёд, чтобы она легла на опору своей внутренней частью. Сложите руки на груди и выполните наклон к правой ноге, чуть согнув её в колене. Позвольте силе тяжести максимально низко опустить ваше тело. Помните о прямой спине. Ощутите растяжку паховой области, правого бицепса бедра, правой ягодицы. Задержитесь в этом наклоне на 15-60 секунд. Затем, не помогая себе руками, разогнитесь, используя только силу своих ягодиц и бицепса правого бедра. После этого развернитесь в первоначальное исходное положение и аккуратно опустите левую ногу на пол.
Повторите  упражнение для правой ноги, поднятой на опору.

Выпады назад с гантелями в руках

Комплекс упражнений на гибкость. Выпад назад.Упражнение растягивает мышцы паховой области и ягодицы, растягивает сгибатели бёдер (мышцы, находящиеся на передней части таза и бёдер, отвечающие за стабилизацию тела, поясницы и осанки).

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Затем сделайте плавный шаг назад левой ногой, сгибая при этом правую ногу в колене. Ширина шага равна 80-100 см. Постарайтесь принять такое положение, при котором отставленная назад левая нога была бы абсолютно прямой, а голень правой ноги была вертикальна. Далее следует как можно ниже опустить таз, сохраняя левую ногу, отставленную назад, прямой. Задержитесь в этой растяжке на 20-60 секунд, стараясь опуститься как можно ниже. Затем плавно вернитесь в исходное положение стоя в обратном порядке.

Далее выполните упражнение, отставив на то же самое расстояние назад правую ногу. Постарайтесь выдержать то же самое время растягивания.

Чтобы усложнить упражнение, следует выполнять шаг назад на несколько большее расстояние. При этом голень опорной ноги, выставленной вперёд, должна быть не вертикальной, а наклонённой по направлению к Вам. Именно это означает, что выпад получился более широким.

Пулл-овер

Упражнение растягивает мышцы груди, широчайшие мышцы, нижние отделы трапециевидных мышц, мышцы грудной клетки и пресса, трицепсы. Приводит к заметному увеличению грудной клетки, развитию грудных и широчайших мышц. Но самое важное в этом упражнении в контексте гибкости, это развитие гибкости в грудном отделе позвоночника.

Комплекс упражнений на гибкость. Пулл-овер с гантелью.Комплекс упражнений на гибкость. Пулл-овер с гантелью1.

Я предпочитаю выполнять это упражнение поперёк скамьи. Позаботьтесь, чтобы углы скамьи были не острыми. Положите на скамью сложенное в несколько раз полотенце, чтобы увеличить радиус прогиба.

Поставьте гантель «на попа» на край скамьи. Займите исходное положение поперёк скамьи, разместившись на ней верхней частью спины. Ваша голова не должна свисать, а должна нижней затылочной частью лежать на скамье. Ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу.

Затем аккуратно возьмите обеими руками приготовленную гантель за верхний блин или за гриф (поэкспериментируйте заранее и выберите более удобный вариант), выпрямите руки вертикально вверх и чуть согните их в локтях.

Далее плавно, на глубоком вдохе, отведите гантель назад за голову, сохраняя угол сгибания рук неизменным. Одновременно следует немного опустить таз, дополнительно растянув мышцы живота и грудной клетки, а также прогнуться в грудном отделе позвоночника (очень аккуратно, без лишних усилий). Опустите гантель до такого положения, когда очень хорошо будет чувствоваться растяжка мышц пресса, груди, широчайших и мышц грудной клетки. Задержитесь в этом растянутом положении на 1-2 секунды и плавно, на выдохе, вернитесь в исходное положение с руками, направленными вертикально вверх. Тут же снова на глубоком вдохе отведите руки назад, растягивая все вышеназванные мышцы. Выполните не менее 15-20 повторений, а затем аккуратно поставьте гантель на скамью сбоку от себя и не спеша встаньте.

Будьте крайне внимательны при выборе гантели для упражнения! Она должна быть надёжной, с качественными замками или быть вообще неразборной. Так Вы будете застрахованы от неожиданного падения блинов на лицо.

Будьте здоровы!


Научиться подтягиваться

Цена: 500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
Кардиотренинг с гантелями

Цена: 450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комплекс упражнений и программа питания



  Комментарии

Гоша

Роман, а если у меня небольшой сколиоз, можно ли мне использовать эти упражнения? Не будет ли мне хуже?

Роман Помазанов

Гоша, если у Вас сколиоз, первое, что нужно сделать - это обратиться к ортопеду. Он даст магистральное направление лечения. Назначит ЛФК, физиопроцедуры, объяснит что и как.
Мои упражнения на гибкость при этом станут прекрасным дополнением к основному лечению.

Правильно выполняемые растяжки укрепляют очень важные внутренние мышцы, создают симметрию в теле, улучшают кровообращение. На это же направлено медицинское лечение.

Приведённые в статье упражнения однозначно полезны при сколиозе.

Артем

Нужно ли что-то предпринимать, если в комплексной растяжке на опоре комфортная высота опоры для правой ноги на 8-10 см выше, чем для левой?

Роман Помазанов

Артём, в этом случае стоит ввести дополнительный подход для левой ноги, чтобы выровнять гибкость. Обычно на выравнивание уходит 1-2 месяца.

Александра

Роман, здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, каким образом можно выполнить упражнение пулл-овер, если нет скамьи?

Роман Помазанов

Александра, использовать хоть какое-то возвышение по любому придётся, так как пулл-овер здесь рассматривается в качестве растяжки.
Можно использовать степ-платформу, другие подходящие предметы. Либо надо лечь рядом с углублением, в которое будет опускаться гантель (бывает и такое :))

Людмила

Скажите пожалуйста,а при таких растяжках не растягиваются мышцы влагалища?

Роман Помазанов

Людмила, эти растяжки влияют на мышцы тазового дна. Они делают их более упругими и сильными. Работа над гибкостью мышц таза приводит к улучшению состояния всей мочеполовой системы.

Алена

Данные упражнения можно делать при грыже в поясничном и грудном отделах, гемангиоме шейного отдела, множественные грыжи Шморля и протрузии во всех отделах?

Юр_Сеич

А можно ли пулловер выполнять на фитболе? Ведь,в данном случае,это не силовое упражнение,а при стабилизации положения тела мышцы будут однозначно напрягаться. Спасибо.

Роман Помазанов

Выполнять пулловер на фитболе можно. Это ценно именно для мышц стабилизаторов. Вариант, безусловно, интересный, но требующий осторожности, как и все упражнения с железом на фитболе.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Новые статьи

Три веские причины записаться на тренинг СУШКА ДЛЯ УМНЫХ


Хруст в суставах. Это не вредно?


Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории


Как устроены суставы


Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения