Вебинары и видеоуроки Как похудеть Упражнения Упражнения на мышцы кора

Упражнения для похудения в области живота и боков

Здравствуйте, уважаемый читатель! Этот видеоурок содержит упражнения для похудения в области живота и боков, которые одинаково полезны и для мужчин, и для женщин. Практически все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Зачастую проблема лишнего веса идёт рука об руку с проблемой выпирающего живота. Но довольно часто живот может выпирать у человека даже без особых излишков жира. Эта небольшая, исключительно практическая статья, поможет Вам в самые кратчайшие сроки заметно уменьшить живот и уменьшить жировые отложения на боках.

Важно понимать, что выпирающий живот — это далеко не всегда лишний жир в области мышц пресса. У него могут быть совсем другие причины: слабость поперечной мышцы живота, слабость диафрагмы, слабые мышцы спины и живота, слабые мышцы-стабилизаторы тела, плохая гибкость в определённых местах тела, плохая осанка, малоподвижный образ жизни, сидячая профессия, наличие висцерального (внутреннего) жира.

В этом комплексе упражнений для плоского живота я дам Вам самые действенные упражнения и конкретные, легко выполнимые советы. Я не стану тратить место на объяснение того, почему они работают.  Просто убедитесь сами.

Упражнения для мышц живота

Сначала посмотрите видеоурок с упражнениями, а после я расскажу, как пользоваться этими упражнениями и как правильно их выполнять.

Предложенные упражнения для плоского живота следует выполнять ежедневно либо комплексом, либо по одному-два в течение дня. При этом не важно, есть у Вас сегодня какая-нибудь другая тренировка или нет.

Комплекс упражнений для мышц живота. Как его выполнять?

1. Все приведённые упражнения для мышц живота можно выполнять в случайном порядке. То есть не важно, с какого из них Вы будете начинать и какое будет следующим. Отличная идея — каждый раз менять их порядок.

2. Выполняйте упражнения либо подходами, либо по принципу кругового тренинга (одно за другим без отдыха).

Выполнять эти упражнения подходами, значит, выполнить первое упражнение, скажем на 20 раз, затем отдохнуть 30-50 секунд, и снова выполнить это же упражнение. И так 2 или 3 подхода. Затем можно перейти к другому упражнению.

Выполнение упражнений для живота кругами, значит, выполнять их по одному подходу одно за другим без отдыха. Сделали 20 повторений одного упражнения, затем сразу же, без отдыха, начинайте делать второе, далее третье и так все упражнения. Затем делайте паузу для отдыха на 2-3 минуты, и вновь повторите круг. Выполните 2-3 круга.

3. Если Вы чувствуете, что Вам и без этих упражнений хватает нагрузки (у вас может быть и другая нагрузка), значит следует выполнять мои упражнения для устранения живота только в дни, свободные от тренировок. А если и это покажется трудным, тогда включите несколько из этих упражнений прямо в свои тренировки в самом конце по 1-2 подхода.

Если выполняете упражнения по одному-два в течение дня, тогда Ваша цель – это набрать за день полный список упражнений, выполненных в 50-100 повторениях каждое.

Если в вашем распоряжении нет боксёрского мешка, не беда. Увеличьте количество во всех остальных упражнениях на 10-20 повторений.

Старайтесь каждый день делать на 1-2 повторения каждого упражнения больше, чем в предыдущий день. Начните с 5-10 повторений каждого из упражнений, если отдельно не указано, как именно его делать.

4. Обязательно имейте в виду!

Выполнение только этих упражнений не избавит Вас от лишнего жира, если он есть. Вес начнёт реально уходить только при соблюдении условий, описанных в статье как похудеть правильно.

Упражнения для похудения живота и боков

Ниже я рассказываю, как правильно выполнять эти полезные упражнения. Почти все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Опускания ног в стороны лёжа

Это упражнение очень эффективно тренирует косые и поперечные мышцы живота. Это очень важные мышцы для уменьшения живота в объёме.

Лягте на пол. Руки направьте в стороны и положите на пол. Поднимите ноги вертикально вверх. Плавно опустите ноги вправо до касания пола. При этом ноги не должны падать. Вы должны опустить их подконтрольно, используя напряжение мышц живота и талии.

Коснувшись пола, поднимите ноги снова до вертикального положения и далее опустите их влево также до касания пола. Повторите это движение 20-30 раз в каждую сторону.

Упражнение для косых мышц живота. Исходное положение.

Упражнение для плоского живота. Опускания ног в стороны2.

Упражнение для плоского живота. Опускания ног в стороны3.

Упражнение для плоского живота. Опускания ног в стороны4.

Если Вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, согните их в коленях, но лишь в той степени, чтобы можно было выполнить упражнение корректно. Вы должны чувствовать нагрузку, но она не должна быть слишком большой.

При опускании ног в сторону делайте вдох, при подъёме – выдох.

Упражнение планка

Упражнение планка прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и многие другие мышцы передней части кора. Как и другие статические упражнения для области живота, оно отлично способствует быстрому похудению в этой области.

Мышцы кора. Почему это так важно?

Встаньте на четвереньки. Затем шагните вперёд руками и примите положение стойки на локтях — планки. Тело и ноги должны составлять примерно одну линию, либо быть «домиком». Не должно быть провисания середины тела вниз. Это может перенапрягать поясницу!

Упражнение для плоского живота. Передняя планка.

Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут.

Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, влево-вправо, вверх-вниз.

Дышите спокойно, глубоко и ритмично. Старайтесь при выполнении планки подтянуть животик, стараясь контролировать его объём.

Смотрите также упражнение планка для мышц пресса

Упражнение боковая планка

Упражнение боковая планка прекрасно тренирует косые мышцы живота, укрепряет мышцы спины.

Встаньте на четвереньки. Затем, сделав шаги руками, примите положение боковой стойки на локте — боковой планки. При этом стопы ног можно расположить двумя способами. Либо одна на другую, либо стопа нижней ноги чуть вперёд, а стопа верхней ноги чуть назад (как на фото).

Упражнение для плоского живота. Боковая планка.

Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут для каждой половины тела.
Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, вперёд-назад, вверх-вниз.

Смотрите также упражнение боковая планка для косых мышц живота.

Подтягивания коленей к груди в упоре лёжа

Это упражнение прекрасно тренирует мышцы живота: пресс, косые мышцы.

Примите положение упора лёжа. Отталкиваясь ногами и усилиями мышц живота, быстро подтягивайте колени к груди, оказываясь в положении на корточках. Тут же возвращайтесь в положение упора лёжа.

При подтягивании коленей делайте энергичный выдох, при возвращении в упор лёжа – вдох.

Упражнение для плоского живота. Подтягивания коленей1.

Упражнение для плоского живота. Подтягивания коленей2.

Обратите внимание на то, чтобы тело было всегда на одной линии с ногами или «домиком» (ягодицы выше).

Втягивания живота, упражнение вакуум

Эти три варианта упражнения вакуум направлены на усиление диафрагмы и уменьшение слоя висцерального жира.

Куполообразная мышца диафрагмы крепится изнутри к брюшной стенке и управляет объёмом внутри тела. Чем более развитой и сильной является диафрагма, тем лучше общее здоровье и тем легче Вы можете контролировать свой живот. В развитом состоянии тонус диафрагмы вообще не позволяет животу появиться.

Суть упражнений сводится к втягиванию и расслаблению живота. Втягивание производится на выдохе, расслабление на вдохе. При этом крайне важно не слишком сильно выпячивать живот во время расслабления. Если не следовать этому совету, вы ещё больше растянете и без того растянутые мышцы и фасции брюшной стенки. Это, как Вы понимаете, не поможет убрать живот.

Втягивайте живот как можно сильнее, но не включайте в это движение рёбра и спину. Надо работать именно животом.

Втягивания живота1.

Втягивания живота2.

Имеет смысл выполнять все три упражнения, показанные на видео, поскольку в них тело имеет разное положение и мышцы брюшной стенки имеют разную степень натяжения.

Выполняйте по 50-100 втягиваний в каждом из положений ежедневно. Упражнение вакуум можно делать буквально везде, даже стоя в очереди или в общественном транспорте. Втягивания сидя можно делать буквально сидя на стуле на своём рабочем месте. Главное, при выполнении втягиваний держите осанку, не сутультесь.

Скорость втягиваний может быть различной. Вы можете делать их медленно, концентрируя всё внимание на сильном втягивании живота. Можно задерживать втянутый живот на 5-10 секунд. А можете делать быстро, раз в секунду. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее комфортный.

В итоге Вы должны научиться хорошо владеть своей диафрагмой.

Спринтерский бег на месте (или на стадионе)

Известно, что упражнения на равновесие или упражнения, в которых тело вынуждено отклоняться от естественного вертикального положения, вызывают напряжение и развитие мышц кора, особенно косых мышц и поперечной мышцы живота. Спринт – наиболее доступное из таких упражнений.

Как бегать спринт

Спринт — быстрый бег — выполняется либо на стадионе, когда Вы после разминки изо всех сил бежите от 50 до 400 метров. Либо в домашних условиях (или в зале), когда выполняется спринт на месте.

Упражнения для живота и боков

В обоих случаях следует выкладываться по полной. Только при этом условии Вы получите заметный результат от спринта.

Выполняйте такие забеги такими же подходами, как и обычные упражнения. Бег в течение 10-30 секунд, затем несколько минут отдыха для восстановления дыхания. Постепенно увеличивайте время и скорость бега, а паузы сокращайте.

Любой бег обязательно выполнять в качественной беговой обуви и на достаточно мягкой повержности. Это убережёт стопы, колени и тазобедренные суставы от чрезмерного износа, а также защитит от растяжений, которые могут возникнуть при быстрых движениях.

Бокс с гантелями для тренировки мышц живота и боков

Возьмите небольшие гантели и встаньте в устойчивую позу. Начните выполнять многочисленные энергичные движения руками, словно боксёр. Работайте наотмашь и другими известными вам способами. Главное, сосредоточьтесь на напряжении мышц живота. Гасите инерцию ударов мышцами живота. И сами удары должны наноситься с участием мышц живота.

Упражнения с гантелями для мышц живота

Будьте аккуратны, чтобы не стукнуть себя гантелями. Не разгибайте руки до конца, чтобы не повредить локтевые суставы.

Тренировка мышц живота с боксёрским мешком

Научитесь бить боксёрский мешок. Попросите знакомого боксёра показать вам пару серий ударов. Мешок – это один из самых лучших фитнес-тренажёров! Обязательно пользуйтесь эластичными бинтами на руки и качественными боксёрскими перчатками, чтобы защитить хрупкие суставы рук.

Упражнения для плоского живота. Работа с боксёрским мешком.

Наиболее эффективными для устранения живота являются комбинации ударов руками и ногами.

Например, для стойки, когда левая рука впереди:

правый прямой (кросс) + удар правой ногой (раунд-кик)

правый прямой (кросс) + удар левой ногой (раунд-кик)

левый прямой (джэб) + удар правой ногой (раунд-кик)

левый прямой (джэб) + удар левой ногой (раунд-кик)

левый прямой (джэб) + правый боковой (хук) + удар левой ногой (раунд-кик)

Отрабатывайте эти связки ударов по 20-50 раз в день каждую. Отдыхайте между подходами до восстановления дыхания.

Более того, не просто бейте мешок, а «танцуйте» возле него, стараясь как бы обмануть воображаемого соперника. Делайте выпады, нырки, уклоняйтесь от воображаемых ударов. Поиграйте в бойца! Это и весело, и очень полезно.

Не используйте это упражнение, если имеете проблемы с позвоночником или суставами рук и ног.

Желаю успеха!

Теперь в Вашем распоряжении лучшие упражнения для тренировки мышц живота и уменьшения жира на боках. Пользуйтесь на здоровье! Все вопросы можно задать в комментариях к этой статье.

Также советую почитать

Как убрать живот
Косые скручивания
Пять упражнений для пресса

Нужен комплекс упражнений?

Попробуйте совершенно бесплатно наши программы! ПОПРОБОВАТЬ

комментариев 19

Оставьте комментарий

  • Роман, прекрасная подборка упражнений! Уже через три дня заметил первые изменения. Ощущается возросший тонус в области талии и живота. Живот стал более упругим.
    У меня вопрос. Если по утрам бегать 2-3 километра, а по вечерам делать эти упражнения, можно ли надеяться на снижение веса на 15 кг за 2-3 месяца?

  • Алексей, для снижения веса необходимо не просто делать какие-то упражнения на пресс и бегать. Нужно СОЗДАТЬ ОБЩИЙ ЖИРОСЖИГАЮЩИЙ КОНТЕКСТ всей Вашей жизни.
    Необходимо разумно питаться, ускорять обмен веществ силовыми и кардиоупражнениями, постоянно думать о своей цели, в общем, жить этим, чтобы стройность вошла в привычку.
    У меня люди худеют на 15 кг за 3-4 месяца. Но они жёстко тренируются по полтора часа не реже 4 раз в неделю, следят за питанием, делают растяжки, пишут сочинения (это часть моей методики)…
    Если будете пробегать по утрам 3 км за 12-13 минут и делать эти упражнения каждый день, то на снижение веса надеяться можно (при соблюдении разумных рамок в питании).

  • Добрый день.
    Что вы скажете насчет использования разных миостимуляторов?
    Реально ли они помогают?
    Совместимо ли это с тренировками?
    Какие правила нужно соблюдать при их использовании для большего эффекта?
    Спасибо.

  • Рамиль, миостимуляторы — это приборы для инвалидов, которые по очень серьёзным причинам не могут сами напрягать свои мышцы.
    И я абсолютно не понимаю, зачем они нужны людям здоровым. Разве что лишние деньги отдавать тем, кому они нужнее 🙂
    Что может быть приятнее, чем поработать собственными мышцами по собственному желанию?

  • Это я тоже понимаю и разделяю ваше мнение.
    Но в рекламах крепкие люди стимулируют и без того выпирающие кубики и огромные руки.
    Но я конечно не на рекламу позарился, и даже не на обещание первого эффекта за неделю, а на то, что прибор напрягает мышцу в минуту 600 раз, на 100% ее силы, а не как обычный тренинг, на 30%.
    Кстати,не будет ли перетрен от 600 сокращений в минуту, т.е 10 в секунду?

  • Рамиль, я не понимаю, Вы хотите развиваться или верить в сказки?

  • Нет конечно, не в сказки верить.
    А сказки эти проверять на достоверность.
    Пользуясь тем, что нашел такой профессиональный сайт, просто задал интересующий вопрос.
    Ведь, даже когда знаешь, что это ерунда, получить в поддержку такое авторитетное мнение — это очень немало!

  • Рамиль, благодарю. Но я не стремлюсь быть авторитетом. Я хотел бы оказывать реальную помощь, развеивать мифы, созданные бессовестными малограмотными рекламщиками и журналюхами, просто делиться здравыми рассуждениями на разные темы.

  • Роман, здравствуйте.
    Почему на переднею планку рекомендуете не больше 2-3 минут?
    Мне казалось, чем больше — тем лучше. P.s. у меня остехондроз 7-го позвонка

  • Андрей, если Вы в состоянии удерживать планку более 1-2 минут, значит, это упражнение для Вас слишком лёгкое. Имеет смысл перейти к более сложным. Например, удержанию уголка на турнике или брусьях, или динамическим подъёмам ног в висе на турнике.
    В этом и есть смысл ограничения по времени удержания планки. В длительном "стоянии" нет большого практического смысла. Зато есть ненужное перенапряжение фасций и мышц живота и спины.

  • Здравствуйте,Роман. А можно ли динамичное втягивание—расслабление живота выполнять как статичное упражнение,то есть втянул и держишь напряжение,например,15—20 секунд? Заранее спасибо за ответ и Вашу работу.

  • Юр_Сеич, здравствуйте!
    Втягивания живота часто называют упражнением "вакуум живота". На мой взгляд, название крайне неудачное, но оно прижилось.
    Чаще всего его как раз и советуют выполнять с длительной задержкой на втягивании. Считаю этот вариант очень даже неплохим. Правда, он не отличается приятными ощущениями, ведь приходится задерживать дыхание на выдохе. Но зато точно эффективен.
    Достаточно выполнять ежедневно 3-5 таких длительных втягиваний. Их можно делать буквально в любом месте, даже в общественном транспорте или сидя в офисе. Главное — следить за лицом 🙂

  • Роман,на выдохе после 10—ой секунды появляется легкое головокружение. Я так думаю,что это отсечка для конца упражнения? Или можно еще потерпеть)))?

  • Расшифрую поподробнее как делаю упражнение — сначала нагоняю в легкие воздух(часто дышу 20 секунд,затем несколько глубоких вдохов,как в фильме Люка Бессона «Deep blue» про глубоководных ныряльщиков без акваланга),затем на последнем выдохе напрягаю пресс. 10 секунд все нормально,на 11—ой начинается легкое головокружение(кислородное голодание) до 14—ой секунды. Далее не пробовал)))Но мышцы уже начинают расслабляться бесконтрольно и смысла делать дольше не вижу. Может что—нибудь посоветуете?

  • Юр_Сеич, я считаю, что перед выполнением упражнения "вакуум" с задержкой не стоит активизировать дыхание и нагнетать кислород в кровь. Напротив, выполнение упражнения в полном покое существенно его облегчит.
    И не совсем понял, зачем напрягаете пресс. Ведь надо просто втянуть живот. Может Вы имеете в виду это? Напрягается диафрагма, а не мышцы пресса. Их нужно вообще расслабить.
    Чтобы лучше владеть диафрагмой, стоит применять общий принцип — делать упражнение чаще и помногу подходов. Здесь нет необходимости в долгом восстановлении.
    Полезны также разные комбинации длительности задержки (3, 5, 10, 20 секунд), а также выполнение упражнения без задержек, как описано в статье. Полезны и разные положения тела.

  • Я понял, что делал упражнение и с напряженным прессом и с расслабленным. И неприятные ощущения были как раз с напряженным. Спасибо за разъяснение.

  • Роман, скажите пожалуйста,а эти упражнения для живота и боков подходят и женщинам?

  • Алёна, здравствуйте. Да, эти упражнения, абсолютно все, прекрасно подходят и женщинам.

Рубрики