База знаний Мотивация Фитнес для начинающих

Как поставить цель тренировок

Как поставить цель тренировок?
Как поставить цель тренировок?

Тот, кто хочет всего, не хочет ничего.
Г. К. Честертон

Целеустремлённый человек находит  средства,
а когда не может найти, создаёт их.
У. Э. Ченнинг

Чтобы получить то, чего никогда не имел,
надо сделать то, чего никогда не делал.
Автор неизвестен

Зачем Вы на этом сайте? Зачем Вы решили заняться фитнесом? Чего Вы хотите от фитнеса? Вы уже поставили цель тренировок?

Дорогой читатель, пусть Вас не удивляют мои вопросы! Вы наверняка ожидали сразу увидеть здесь кучу различных упражнений и методик (они обязательно будут!). А я Вас озадачиваю вопросами! Зачем?

Миллионы людей, занимающиеся фитнесом во всех его бесчисленных разновидностях,  сталкиваются с массой проблем, главной причиной которых является отсутствие конкретной цели. С чего я это взял?

Знаете, какой вопрос мне задают чаще всего? Как правильно тренироваться?

Как поставить цель тренировокА знаете, какой ответ на него будет самым правильным, и подходить абсолютно всем?

«Каждый день прыгай на правой ноге по 500 раз!»

Скажете глупость? Ничего подобного! Заданный  вопрос подразумевает, что у человека есть лишь одна цель – тренироваться.  А 500 прыжков на одной ноге – отличная тренировка! : )

Чувствуете, куда я клоню?

В поставленном вопросе явно не хватает чёткого представления о том, а что, собственно, должно получиться в итоге. Именно это и является той самой целью, ради которой человек берётся за «железо», регулярно посещает тренажёрный зал, покупает набор гантелей для дома и т.д.

Как поставить цель и зачем это надо

Наличие цели – это краеугольный камень любого начинания. Нет смысла говорить о достижении какого-либо результата в деле, если не обозначена чёткая цель – конечный результат усилий.

Цель необходимо ставить и чётко формулировать!

Если Вы покупаете молоток, Вы ведь не покупаете его для того, чтобы у Вас просто был молоток. Вы покупаете его как минимум для того, чтобы забивать гвозди. Цель покупки молотка – забить гвоздь (ну, или пригрозить соседу, если гад : ) ).

Цель – это мотивирующая сила, которая не даёт рассеиваться на разные пустяки. Она не даёт отвлекаться на другие дела, а они всегда найдутся.

Цель занятий фитнесомБолее того, в фитнесе цель определяет тот самый набор средств, которые нужны именно Вам. Например, те же приседания со штангой можно выполнять десятком разных способов, в зависимости от цели. Не верите?

Если Вам нужна большая сила, приседайте по схеме 5х3 с трёхминутными паузами между подходами.

Если Вам нужна мышечная масса, приседайте по схеме 3х12-15 с паузами в 2-3 минуты плюс соблюдение нескольких простых правил набора массы.

Если хотите быстро и навсегда похудеть, объедините приседания с другими упражнениями в круговую тренировку.

Хотите колоссальную силовую выносливость ног? Приседайте с «лёгкой» штангой в течение 10 минут без перерыва…

И это далеко не весь перечень! И какой смысл делать приседания, если Вы не решили, какая их разновидность Вам нужна?

Читайте также:   Тесты на гибкость

* * *

Итак, ставить цель – это важно. Усвойте это с самого начала. И давайте условимся, когда будете присылать мне письма с вопросами, на которые я, кстати, всегда отвечаю, обязательно указывайте цель своих тренировок, иначе придётся давать проверенный временем рецепт : ) (это я про 500 прыжков на одной ноге).  Договорились?

* * *

А сейчас давайте разберём некоторые компоненты, составляющие понятие цель.

Конкретность цели

Ваша цель должна быть предельно конкретной. Она должна быть облачена в слова. Должно быть возможным озвучить её в одном-двух предложениях или записать её несколькими словами на бумаге, или выразить в цифрах. Если это не удаётся, значит, никакой цели у Вас нет. Вот примеры того, как поставить цель своих тренировок:

Снизить свой вес на 4 кг за ближайшие 30 дней.

Увеличить свой рекорд в отжиманиях с 30 до 50 раз за три недели.

Реалистичность поставленных целей

Поставленная цель должна быть реалистичной. Не путайте реалистичность цели и её высоту. Цель может быть очень значительной, но реалистичной. Отжаться от пола 200 раз – это весьма серьёзная и высокая спортивная цель. Но она вполне реалистична. И не бойтесь ставить значительные, даже невероятные цели. Специальные исследования, проведённые в США, показали, что люди, поставившие перед собой очень значительные цели, если и не добились их, то поднялись весьма высоко. Намного выше, чем те, кто ставил цели незначительные. Стремитесь к звёздам и уж точно доберётесь до Луны!

Но имейте в виду следующее. Если Вы с помощью диеты или разными другими ухищрениями скинете 20 килограммов веса за две-три недели, это чревато. Человеческое тело таких шуток не прощает!

Подконтрольность целей

Ваша цель должна быть подконтрольна Вам. Нет никакого смысла ставить цель, если Вы не можете контролировать процесс её достижения. Цель должна зависеть только от Вас. Если в достижение Вашей цели вовлечены другие люди, какие-либо обстоятельства, на которые Вы не в силах повлиять, то Ваша цель становится призрачной.

Привязанность поставленной цели ко времени

Достижение цели всегда должно быть привязано ко времени. То есть Вы должны чётко назначить дату её достижения. И всеми силами стремиться выдержать эти сроки. И даже если Вы не уложитесь в них, то всё равно сделаете очень и очень многое, если привяжетесь ко времени, к конкретной дате. И эти достижения будут куда серьёзнее, чем если бы Вы не ставили никаких временных ограничений.

Эмоциональная значимость

Диета! Цель занятий фитнесом.О, это одна из важнейших характеристик грамотно поставленной цели. Цель должна греть Вашу душу. Одно только упоминание о ней должно трогать Вас за живое. Только при этом условии можно сказать, что выбранная Вами цель значима для Вас.

Читайте также:   Женская мотивация в фитнесе

Эта значимость в конечном итоге определит, как Вы будете действовать при достижении цели, как Вы будете преодолевать препятствия на пути к ней, что Вы будете чувствовать, когда будете терпеть временные поражения (азарт и спортивную злость или подавленность и разочарование). Примеры постановки целей из первого пункта могут в контексте сказанного выглядеть так:

Снизить свой вес на 4 кг за этот месяц. (Ура! Я смогу надеть своё новое платье!)

Увеличить свой рекорд в отжиманиях с 30 раз до 50 за три недели. (Ну теперь-то Сидоров точно лопнет от зависти!)

Сколько целей можно ставить?

Однозначно, целей не должно быть много. Ставьте одну, максимум две серьёзные цели. А если целей более одной, разделяйте работу по их достижению во времени, а ещё лучше и в пространстве. То есть делайте усилия, которые приведут Вас к разным целям, в разное время дня и в различных местах.

И очень важно, чтобы цели не противоречили друг другу. Например, бытует мнение, что можно одновременно наращивать мышечную массу и эффективно снижать количество жира в теле. Это очень распространённое заблуждение, основанное на непонимании физиологии человеческого организма.

Говорю Вам как тренер с большим стажем, максимум, на что можно рассчитывать – это снижать вес, сохраняя имеющуюся мышечную массу. Не более…

И какой бы значительной ни была Ваша цель, она не должна приводить к утрате здоровья. Нет никакого смысла в достижениях, если они получены такой непомерной ценой. Да-да, я говорю о запрещённых и о просто вредных  химических препаратах.

И, напоследок, хотелось бы поделиться с Вами одним секретом по достижению цели.

Любая цель требует времени

Настройтесь с самого начала на долгую и серьёзную работу по достижению своей цели. На этакий марафон. Это вовсе не означает, что Вы будете достигать её бесконечно долго. Просто такой настрой, как показывает практика, намного мудрее и дальновиднее, нежели настрой на blitz Krieg (нем. «быстрая победа»). Те, кто уже добился значительных целей в спорте, в бизнесе, в карьере, все они потерпели немало поражений и допустили немало промахов. И именно этот марафонский настрой позволил им выстоять, и, в конце концов, одержать победу.

И не важно, с чего Вы начали. Главное, к чему Вы придёте в результате своих усилий.

А прямо сейчас беритесь за карандаш и бумагу, чтобы сформулировать свои цели! И не переживайте, если сразу не получится! Даже такому, казалось бы простому навыку, надо учиться…

Еще о целях и мотивации

Мотивация и достижение целей. Вебинар.
Какой должна быть цель
Как достичь своих целей

комментариев 80

Оставьте комментарий

  • Роман, Вы хороший коуч! спасибо за информативную статью и рекомендуемую диету :))

  • Роман! Превосходный настрой после вашей статьи. Мне нравится лаконичность, логичность, грамотность в предоставляемой информации, именно это я искала в тренере. Я Вам поверила!

  • Здравствуйте, Роман. Можете ли Вы предложить программу тренировок для снижения веса: после вторых родов имею 30кг лишнего веса при росте 170см, сейчас мой вес 89,6кг. Никогда столько не весила!!! И естественно, хочу "убрать" все лишнее как можно быстрее. Посещать тренажерный зал нет возможности.

  • Здравствуйте, Юлия.
    Однозначно, такую программу я предложить могу. Для домашних занятий идеально подходят упражнения с весом собственного тела и упражнения с гантелями.

    Но для начала, чтобы подобрать программу, я должен знать некоторые вещи о Вас. Вы можете сообщить это на мой почтовый адрес, указанный в правом верхнем углу страницы.

    1. Тренировались ли Вы до родов?
    2. Нет ли у Вас каких-либо ограничений по здоровью, не позволяющих активно тренироваться?
    3. Нет ли проблем с гормональным фоном? Особенно с щитовидной железой.

    И прямо сегодня Вы можете начать исправлять положение, внимательно посмотрев на свой рацион питания. Убрать всё лишнее (излишки сладкого, жирного), ограничить калорийность до нормального уровня. Но если Вы сейчас кормите грудью, то в этом должен принимать участие врач.

    Также, прямо сегодня, Вы можете начать практиковать простой приём, описанный здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=241

    И вообще, изучите весь этот раздел: http://ggym.ru/view_cat.php?cat=28

    И вот этот: http://ggym.ru/view_cat.php?cat=16

    Жду Вашего письма, чтобы помочь подобрать программу для домашних занятий.

  • День добрый, Роман.
    начало положено весьма доверительное.
    очень интересно, что будет дальше…

  • Здравствуйте,Роман.Могли бы вы предложить мне некий комплекс упражнений для занятий в тренажёрном зале.Особых проблем со здоровьем нет,нарушение присутствует в гормонах ,но не щитовидная железа. На данный момент мне 19 лет,с ростом 165 я вешу 75 килограмм,такой никогда не была,располнела резко.Очень желаю похудеть в ногах, животе и руках.Спасибо за внимание.

  • Катя, лучшее, что я могу Вам предложить, это мой курс "Снижение веса по-умному" http://svu.ggym.ru/.

    Также Вы можете заказать у меня комплекс http://ggym.ru/complex.php.

    А если не хотите тратиться на программу, загляните в раздел "Комплексы" http://ggym.ru/view_cat.php?cat=32. Там есть много интересного.

    Также рекомендую раздел "Похудеть" http://ggym.ru/view_cat.php?cat=28.

  • Вот мои цели:
    1. Мое тело нравится мне, восхищает девушек, вызывает уважение у парней.
    2. Я чувствую себя здоровым, энергичным, сильным, гибким, красивым.
    В измеримых результатах:
    К новому году я буду способен:
    Сесть на шпагат
    Сесть в позу лотоса
    Сложиться пополам
    50 раз отжаться от пола
    30 раз отжаться на брусьях
    20 раз подтянуться
    2 раза подтянуться на одной руке

    Сейчас я совершенно не тренирован, мне 34. Это реально?) Мне нравятся (по описаниям) ваши курсы по стретчингу, кардиокору, на отжимания и подтягивания. С чего начинать и можно ли как-то совмещать их, при разумном времени тренировок?

  • Вячеслав, благодарю за список целей. Здорово!

    Сначала разберу ошибки, затем дам рекомендации.

    1. Не все из целей являются подконтрольными. Вы не можете ставить целью нравиться другим людям. Это далеко не всегда в нашей власти. Предлагаю ограничиться "моё тело нравится мне". По известному психологическому закону, люди, которые нравятся сами себе, которые уважают себя (имеют ярко выраженное чувство собственного достоинства), обычно вызывают большую симпатию и уважение у других людей…

    2. Развитие гибкости:

    Сесть на любой шпагат за полгода — очень реальная цель даже если Вы не очень гибки от природы. Однако, оцените свои ресурсы. Будет ли у Вас по часу в день на занятия растяжками?

    Поза лотоса. Является настоящим издевательством над моими коленными суставами. Как только я понял, что это не моё упражнение, просто отказался от него. Ничего не потерял от этого. Возможно, Вам это упражнение тоже не очень нужно.

    Сложиться пополам. Я называю это передней складкой. Является составной частью комплекса растяжек для шпагата. Очень важное для здоровья спины упражнение. Нарабатывается за несколько недель.

    50 раз отжаться от пола. Достижимо за 1-2 месяца при стартовых 10-12 отжиманиях.

    20 подтягиваний. Достижимо за 1-3 месяца при стартовых 5-6 разах.

    2 подтягивания на одной руке. Сначала следует добраться до 20 подтягиваний на обеих руках. Затем начать целенаправленные тренировки по развитию навыка подтягивания на одной руке. В принципе, если Вы можете подтянуться 20 раз, то Вы примерно в 1-2 месяцах работы от 2 подтягивний на одной руке.

    Для Ваших целей лучше всего подходят курсы:

    Эффективный стретчинг — http://stretching.ggym.ru/
    Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз (если можете подтянуться хотя бы 5-10 раз) — http://ggym.ru/pullups30/
    Твои 120 отжиманий — http://ggym.ru/120pushups/

    Для начала лучше пройти начальный комплекс упражнений в течение 1 месяца — подробнее об этом здесь: http://ggym.ru/view_post.php?id=289. Одновременно с начальным комплексом можно начать развивать гибкость по программе стретчинга.

    Затем можно сочетать курс по стретчингу с одним из других курсов (30 подтягиваний или 120 отжиманий). Использование всех трёх курсов одновременно не целесообразно, так как не приведёт к заметному результату из-за нехватки энергии. Сначала наработайте отжимания, а затем подтягивания, или наоборот. А параллельно работайте над шпагатом.

    Время тренировки по курсу отжиманий или подтягиваний обычно около 1 часа (три раза в неделю). Программа стретчинга требует не менее 5 тренировок в неделю длительностью хотя бы по 30 минут (в идеале 1 час), поскольку при развитии гибкости очень важным фактором является именно длительность воздействия, а не его сила.

    Таким образом, три раза в неделю тренировки (подтягивния + стретчинг) будут занимать 1,5 — 2 часа, и два раза в неделю по 30-60 минут на занятия стретчингом.

  • Добрый день, Роман.

    У меня две достаточно противоречивые цели.

    1. Пробежать полумарафон к 25 мая 2015 за 2 часа.
    2. Подкачаться: нарастить мышечную массу на 4 кг к марту 2015.

    Исходные данные: 31 год, 73 кг, бегаю 13 км на пульса 140 за 1:28 или за 1:05 без контроля пульса.
    Тренировки 3 беговые + 2 силовые в неделю.

    Собственно вопрос: имеет ли смысл одновременно стремиться и к той и другой цели, или от одной придётся отказаться?

  • О, спасибо за быстрый ответ!
    А то я уже как на иголках — что-то хочется начать делать, пока настрой не пропал))
    Про подконтрольность цели нравится другим — я бы сказал, что здесь имеется в виду довольно контролируемая цель: стремиться к форме тела, которая большинством признается красивой)
    Про несочетаемость отжиманий и подтягиваний я уже нашел ответ где-то на сайте) Ориентировочно думаю так: пока тепло — можно уделить время турнику на улице, а потом уж дома, как похолодает — отжиманиям)
    Тогда на сейчас мой выбор: курс для начинающих + стретчинг 🙂
    А что насчет кардиокора?

  • Дмитрий, Вы правы. Двигаться одновременно в двух взаимоисключающих направлениях — это неразумно. Хотя, Вы вполне можете заниматься массой, поддерживая свои беговые навыки. Пока работаете над массой, сместите баланс тренировок в пользу силовых (3 силовых, 2 беговые). А на беговых тренировках главным образом поддерживайте технику бега, а не занимайтесь развитием. Иначе массу будет очень трудно растить. Достигнув своей цели в наборе массы, переключитесь на бег, изменив баланс тренировок в пользу бега. А на силовых тренировках работайте над поддержанием массы и силы, но не стремитесь развивать массу. Это, на мой взгляд, самый разумный подход.

  • Вячеслав, очень разумно Вы рассудили по теплу поработать над подтягиваниями, а когда похолодает, заняться отжиманиями. Это удобно, если дома нет турника.
    Предназначением методики CardiCore является значительное укрепление мышц кора и развитие аэробных возможностей (выносливости). Эта методика является очень оздоравливающей и помогающей похудеть, а также весьма полезна для общей физической подготовки. Фактически, она является самостоятельным видом фитнеса с акцентом на кор и кардиотренинг. Очень хорошо сочетается со стретчингом. Но совмещать её с другими методиками силовой тренировки не стоит, ведь она очень энергозатратна. Чередовать в месячных циклах — это можно. То есть 1-2 месяца тренироваться по одной программе, затем можно пару месяцев позаниматься по CardiCore и т.д.

  • Добрый день, Роман!
    Возраст 27, вес 68, рост 171
    Цель: набрать мышечную массу, побольше)
    = сесть на шпагат

  • Павел, цель не достаточно чёткая.
    Сколько килограммов надо набрать? Когда эта цель должна быть осуществлена? Зачем Вам нужен шпагат (определитесь для себя, ведь это очень трудоёмкий процесс)?

  • Роман, четкого количества кг. нет. Но хочу постоянно прибавлять.Сварил дома стойку, приобрел штангу и пару гантель.
    На шпагат сесть это мечта.

  • Павел, Вы сделали решительные шаги к своим мечтам! Но всё же стоит хотя бы ориентировочно определиться, сколько кг в месяц хотите добавлять. И обязательно строго отслеживать следование плану. Тогда гарантированно через полгода станете на 10-15 кг мощнее.

    Насчёт мечты сесть на шпагат, то я стараюсь быть реалистом. У многих, например, есть мечта уметь навалять любому амбалу. Но многие ли их этих людей готовы годами набивать кулаки и отрабатывать приёмы превозмогая боль и усталость?

    Всё дело в глубокой личной значимости цели…
    Потому я и спросил, зачем хотите сесть на шпагат.

    Если нужны специальные программы для Ваших целей, то Вы знаете, куда обратиться.

  • Здравствуйте, Роман.
    Мне 57 лет, рост 156, вес 69 кг.
    Цель: похудеть на 7-9 кг. Убрать складки на боках , целлюлит на ногах и укрепить тело.

  • Мне 65 лет,но не выгляжу на них…Проблема в том что я стала видеть,да и массажистка вовремя лечебного массажа сказала что мышцы слабые и, как она выразилась, суставы "голые". Что делать в моем возрасте чтобы мышечная масса не уходила?

  • Людмила, силовые тренировки — самое эффективное средство для поддержания и развития мышц в любом возрасте. Если интересны тренировки в домашних условиях, обратите внимание на мою методику гантельной гимнастики — http://gymnastics.ggym.ru/

  • Светлана, да, многим людям не хватает ясности в целях и намерениях. А потому при первом знакомстве с тренером надо быть готовым получить несколько болезненных, но очень нужных пенделей 🙂 И быть готовым их периодически получать!

  • здравствуйте роман! приятно присоединиться к команде людей желающих изменить себя и свою жизнь! моя цель увеличить вес до 1 октября 2015 года на три килограмма мой вес 49 кг при росте 164, 51 год,увеличить обьем груди с первого размера на второй до 1 октября.До конца 2015 года укрепить все мышцы тела и пусть любовница мужа обзавидуется как великолепно я буду выглядеть!!!

  • Хочу снизить вес на 7 килограмм к 31-му декабря 2015 года. При этом научиться подтягиваться 10 раз подряд, отжиматься 30 раз подряд. Как-то так.

  • Людмила, отличное начало!
    Эмоциональная часть цели просто великолепна!
    Увеличить вес тренировкой мышц и питанием — очень реально. Подтянуть все мышцы — тоже.
    Насчёт увеличить грудь — это, наверное, тоже реально. Но это не ко мне.

  • Максим, снизить вес на 7 кг за четыре месяца — очень реально. Это разумная цель.
    Что касается подтягиваний, здесь многое зависит от Ваших исходных данных. Если Ваш текущий вес слишком велик, это может стать препятствием на пути к цели в 10 подтягиваний.
    Отжиматься легче, чем подтягиваться. Думаю, Вы без труда осилите 30 и даже более отжиманий.

    Для Вас полезная статья о подтягиваниях: http://ggym.ru/view_post.php?id=339

    И об отжиманиях: http://ggym.ru/view_post.php?id=148

    О питании для снижения веса: http://ggym.ru/view_post.php?id=435

  • Здравствуйте, Роман.
    Возможно ли подобрать программу тренировок для снижения веса с довольно небольшим количеством времени, которое возможно выделить на тренировки (из ограничивающих факторов маленький ребенок и скорый выход на работу, а это минус 10-12 часов в сутки)? Всегда была полной, но после 7 лет сидячей работы и родов состояние тела и кожи заметно ухудшилось. На данный момент мой вес 90кг при росте 175 см, т.е. вес, мягко говоря, лишний, можно даже сказать близкий к ожирению (или уже).
    Спортом-фитнесом и т.д. никогда не занималась (физкультура в школе не считается), максимум на что хватало времени и возможностей это зарядка в спокойные периоды жизни и приседания и пр. в течение дня для разгона крови, так сказать. Плюс осадок на душе от многочисленных диет с раннего подросткового возраста. Насколько мне известно, проблем со здоровьем нет (значительных, конечно), как и возможности заниматься в зале)).
    Надеюсь на вашу помощь.

  • Простите, о цели не написала.
    Цель моя состоит в том ,чтобы здоровым образом жизни избавиться от лишних 30 кг. за год, при этом остаться любящей и здоровой мамой и не скатиться к злобной вечно-голодной мигере.

  • Екатерина, для Вас у меня есть два конкретных варианта действий.

    1. Статья "Как правильно питаться, чтобы похудеть" — http://ggym.ru/view_post.php?id=435
    Статья "Метаболический бонус" — http://ggym.ru/view_post.php?id=241

    То есть, просто применяйте правила питания и делайте хоть какие-то упражнения.

    2. Дополнить предыдущий пункт занятиями дома с гантелями по курсу "Снижение веса по-умному" — http://svu.ggym.ru
    Тонкие настройки осуществляются в переписке.

    Это лучший вариант в данных условиях.

  • Роман, доброго времени суток!
    Прочитала несколько Ваших статей, очень познавательно, доступно, понятно, и главное, интересно написано. Спасибо за Вашу добросовестную работу! Оторваться от чтения действительно весьма трудно) Очень бы хотелось иметь такую информацию всегда под рукой — в книжном формате, в качестве настольной книги, т.к. книгу гораздо приятней читать))
    Итак, я прочитала несколько статей — и решила вернуться к началу, чтобы уже вдумчиво разобраться с предложенными материалами и начать заниматься собой.

    Рост 177, вес 79, 24 года (согласно одной из ваших статей, лишнего веса у меня практически нет, хотя я так не считаю, по весам возможно Вы и правы, а вот по количеству складок я просто Робин Бобин Барабек какой-то)).

    Попробую определить цели:
    1. Хочу к 1 июня 2015 г. уменьшить вес до 63 кг., снизив уровень подкожного жира по-максимуму — очень хочу красивое стройное (желательно хоть чуть-чуть рельефное) тело, не знаю как сформулировать)) и постепенно перейти на правильное питание.
    Поэтапно:
    — к 31 декабря снизить вес до 72 кг.
    — к 1 марта 2015 г. до 67 кг.
    — к 1 июня до 63 кг.

    эмоциональная составляющая — ммм ну пусть все вокруг падают от меня, что ли)))) остальное останется при мне)

    Очень интересует Ваше мнение по поводу того, можно ли за полгода превратить себя в то, чем можно будет гордиться, и насколько это реально.
    Заранее спасибо за ответ!

  • Мария, у Вас очень адекватное отношение ко всему. И очень разумно спланированы цели.
    Уже сегодня Вы можете сделать первые шаги к улучшению ситуации. Начинайте использовать советы из моей статьи по питанию: http://ggym.ru/view_post.php?id=435
    Из тренировочной части, однозначно, советую гантельную гимнастику — http://ggym.ru/dg3/complex1.php

  • Привет я хочу научится делать выход силой на турнике .Подтягиваюсь 6 раз на брусьях 10, отжимаюсь 30 мне 37 лет вес 70кг. Можно Вас попросить подобрать мне программу тренеровок для поддержания тела в форме, есть штанга, гантели. Мне нравится турник и брусья. Благодарю.

  • Привет я хочу научится делать выход силой на турнике .Подтягиваюсь 6 раз на брусьях 10, отжимаюсь 30 мне 37 лет вес 70кг. Можно Вас попросить подобрать мне программу тренеровок для поддержания тела в форме, есть штанга, гантели. Мне нравится турник и брусья. Благодарю.

  • Рустам, моя лучшая программа на сегодня, подходящая Вам — это гантельная гимнастика — http://ggym.ru/dg3/complex1.php

    Ну а выход силой Вы быстро освоите, когда научитесь подтягиваться 15 и более раз.

  • Здравствуйте,Роман!Мои цели:
    Сбросить за полгода кг 20-ть.
    Привести своё тело в… ну скажем так,не отличную,но хотя бы хорошую физическую форму.
    О себе-мне 36 лет,вес после родов и кормления 96 кг.при росте 169 см. Хотя худышкой я никогда не была. В среднем до родов вес был 76-78 кг. Нарушений со стороны гормонов щитовидной железы нет. Да и так особых проблем со здоровьем нет. Единственное,это наверное "проблемные" ноги. Оперированный голеностопа по поводу разрыва МБС и начинающийся артроз коленных суставов. Так что с приседаниями у меня проблема.
    Итог: Сможете мне помочь?

  • Здравствуйте, Надежда.
    Однозначно, помогу!

    Начать следует с питания. В этой статье даны основные правила: http://ggym.ru/view_post.php?id=435

    Внедряйте и вес пойдёт на снижение. Килограммов с 82-84 можно подумать о правильных физических нагрузках. А сейчас только прогулки. Каждый день по 1-2 часа.

  • Здравствуйте, Роман! Мне 30 лет, рост 174, вес 57. Как видите худеть мне не надо, но у меня тип фигуры груша: при очень астеничном верхе довольно массивные бёдра. Цель — уравновесить верх и низ, т.е. накачать руки, грудь и спину, и согнать неприкосновенные запасы с бёдер. Возможно ли это? Прочитала где-то, что при таком телосложении ноги начнут худеть при <18% жира в организме. Что вы об этом думаете?

  • Камила, я считаю, что Вам, прежде всего, стоит начать заниматься фитнесом вообще. То есть необходимо уравновесить мускулатуру всего тела, придать ей тонус, силу, гибкость. После первоначальной тренировки в течение 1-2 месяцев можно подумать о корректирующем тренинге с акцентом на верхнюю часть.

    То есть сначала разрабатываем всё тело, укрепляем кор, а затем корректируем фигуру.

    Особенностью Вашего типа телосложения является быстрый набор мышц на ногах. Поэтому на ноги силовая нагрузка минимальна. Но не совсем без неё.

    Если решите работать со мной, закажите индивидуальный комплекс — http://ggym.ru/complex.php

  • Добрый день, Роман. Мне 32 года, 178 на 80 .
    Посоветуйте комплекс упражнений
    До июльского отпуска, цели
    Убрать пивной живот
    Уменьшить жировую массу ног (сидячая работа)
    Подкачать мышцу рук
    PS: на работе имеется фитнес центр для служащих с кучей тренажёров и спортивным инвентарём от А до Я. Правда без тренера, не к кому обратится за составлением комплекса упражнений и подходов к ним.
    За ранее СПС)

  • Мне 44 года, вес 66, рост 164. Моя цель убрать 3 кг, изменить немного форму тела, ускорить метаболизм. Увеличить выносливость. Хочу узнать как правильно питаться до, после тренировок. И подобрать адекватную форму тренировок.

  • Здравствуйте, Роман! Мне 36 лет, рост 158см, после длительного курса гормональной терапии вес 68кг.Возможности ходить в спортзал нет. Моя цель от домашних занятий:1) к Новому 2016 сбросить вес до 60 (в идеале57)кг.2)иметь рельефное (не накачанное) и гибкое тело. 3)мечтаю сесть на шпагат. Для разнообразия хотелось бы проводить занятия в традиционной форме (под счет или еще как-то) и под музыку, что-то "не скучное". Спасибо заранее.

  • Здравствуйте , можете посоветовать как тренироваться правильно мне 16 лет в начале сентября весил 83 сбросил до 76 дальше не идёт, рост 178 , хочу накачать широчайшие мышцы спины . И руки

  • Здравствуйте, Оксана.
    Спасибо, что поделились целями!

    Попробую прокомментировать их со своей колокольни 🙂

    1. Снизить вес на 8-10 кг за 10 месяцев — задача плёвая. Было бы желание и хоть какие-то действия в этом направлении. Есть великолепная система тренировок для дома: http://svu.ggym.ru/

    2. Иметь гибкое рельефное тело — всё это следует из пунктов 1 и 3.

    3. Со шпагатом тоже нет проблем. Берите и занимайтесь! Есть специальная программа: http://stretching.ggym.ru/shpagat.php

    Вот с последним предложением не совсем могу помочь. Моя работа — это создание "скучных" программ упражнений. У меня на первом месте эффективность. А развлекательная компонента, к сожалению, полностью отсутствует. Но, в конце концов, музыку на занятиях можно включить по своему вкусу.

    Самое забавное, что даже у самых ленивых (но попытавшихся сделать нужные шаги) к тренировкам появляется огромный интерес после первых нескольких недель. Ведь результаты становятся видны невооружённым глазом.

    Думаю, у Вас всё получится!

  • Альберт, чтобы убрать пивной живот и уменьшить жировую массу идеально подходит мой тренинг "Снижение веса по-умному": http://svu.ggym.ru/

    А то, что у Вас под рукой тренажёрный зал — это почти идеальные условия!

  • Здравствуйте, Роман! мне 27 лет, вес составляет 52 кг при росте 169 см. Цель у меня одна — это набрать 3-4 кг. за счет мышц (если можно так правильно выразиться)и, конечно же, красивое тело. Начала посещать тренажерный зал, однако спустя неделю мне диагностировали остеохондроз 2,3 степени шейного отдела позвоночника. Помогите составить программу тренировки в тренажерном зале для достижение моей цели с учетом имеющегося заболевания. Заранее спасибо!

  • Здравствуйте, Анико.
    У меня есть превосходная программа для начинающих. Это мой комплекс гантельной гимнастики — http://ggym.ru/dg3/complex1.php

    Для тренажёрного зала он отлично подойдёт. В нём есть всё необходимое для новичка.

    Однако, сначала Вам необходимо пройти все необходимые лечебные процедуры, относящиеся к остеохондрозу. Не пренебрегайте этими вещами. Сначала пролечитесь, затем за комплекс!
    Бывает и так, что доктор в процессе лечения пропишет тренировки. Тогда можно начинать и раньше.

  • Роман, добрый день! Мне 38 лет, вес 72 кг, диабет второго типа. Стараюсь соблюдать диету и сохранять физическую активность, готовлюсь к марафону. Меня беспокоит,что нужно после тренировки закрывать углеводное окно, ведь из-за этого у меня резко повысится уровень сахара в крови. Можете подсказать, как сделать это правильно? В интернете ничего не нашел об этом. Спасибо!

  • Здравствуйте, Роман! Как вы думаете, можно ли использовать интервальные нагрузки при хронической венозной недостаточности? Очень хочется похудеть привести себя в форму. В прошлом спортсменка, 5 лет назад случился тромбоз глубоких вен, сейчас венозная недостаточность. Лечащий врач ни чего в спорте не понимает, запрещает статические нагрузки, тяжести, рекомендует бассейн. Про фитнес и кардиотренировки разводит руками, она не понимает что это. Хотелось бы понимать какой способ тренировок выбрать в моем случае! Помогите советом!

  • Дмитрий, любые вопросы об углеводах при диабете следует задавать врачу.
    Рекомендую найти и изучить книгу "Прощай диабет" Жерлыгина. Возможно, это то, что Вам нужно.

  • Здравствуйте, Роман! Как за месяц уменьшить объем талии на 10 см женщине 50-ти лет?

  • NN, нормальными способами никак.
    Но если подойти к вопросу правильно, начните менять питание и проводить тренировки. Через 2-3 месяца себя не узнаете.
    И не забудьте, нельзя измениться в талии, не изменив ничего в своём мышлении и образе жизни.

  • Какие именно тренировки? С учетом того, что в поясничном отделе позвоночника есть протрузии.

  • NN, какие именно тренировки я смогу сказать лишь после заполнения Вами анкеты. Рекомендовать что-то вслепую не имею права. Но уже имеющейся информации (о талии и протрузиях) достаточно, чтобы понять, что Вам не стоит заниматься по каким-либо стандартным комплексам.
    При желании можете воспользоваться этой полезной услугой: http://ggym.ru/complex.php

  • Здравствуйте, Роман! Статья интересная и вообще я с большой пользой для себя изучаю Ваш сайт. Но я лично занимаюсь физкультурой без особой цели, просто для удовольствия. Вес мне особо снижать не надо, фигура пропорциональная.
    Сейчас хожу на силовые тренировки и растяжку, от тренировок на степах и с прыжками пришлось отказаться из-за плоскостопия. В результате тренировок увеличилась мышечная сила и выносливость, что очень заметно во время сельхозработ вроде посадки или копки картошки ))))

  • Наталья, благодарю Вас за комментарий. Тренировки, действительно, значительно увеличивают работоспособность.
    Однако, странно, что Вы не ставите целью избавиться от плоскостопия. По-моему, это вполне реальная и очень даже полезная цель.

  • Здравствуйте, Роман. Честно говоря, я всегда считала, что от плоскостопия можно избавиться только в детстве и такая цель просто не приходила мне в голову.
    Думаю, что ударные нагрузки на стопу крайне нежелательны, у меня травмируется подошвенная фасция. Про позвоночник молчу, потому что хромать я точно начну раньше, чем прыжки скажутся на позвоночнике ;). Следовательно, укреплять мышцы стопы нужно в положении лёжа, чем я и занимаюсь, но без особой надежды избавиться от плоскостопия, лишь бы не было ухудшения. Ещё заметила, что от выпадов тоже укрепляются мышцы стопы.

  • Роман, спасибо, я уже читала эти статьи. По-моему, выполнение всех перечисленных упражнений всё-таки занимает больше 15 минут, и включить все эти упражнения в ежедневный график сложно. А 4-5 упражнений, конечно, можно делать каждый день, время от времени меняя упражнения.
    Роман, как Вы считаете, через сколько лет ежедневных тренировок размер моей ноги может уменьшится с 39 на 38?

  • Наталья, к "сложно" у меня очень плохое отношение. Вы или делаете то, что нужно, или не делаете. Нет никаких промежуточных состояний. Иначе Вам жизни не хватит, чтобы дождаться изменений.
    Было бы желание. И была бы цель действительно важной для Вас. Все остальные проблемы легко решаемы, в том числе нехватка времени.

    Насчёт возможных перемен:
    Если будете заниматься основательно, то с плоскостопием разберётесь за несколько месяцев, а не лет.

  • Роман, спасибо за совет, я попробую заниматься чаще.
    Вы так уверенно утверждаете, что с плоскостопием можно справиться за несколько месяцев. Наверное, у Вас есть знакомые, которые избавились от плоскостопия? Сколько времени в день они тратили на тренировку?

  • Наташа, здравствуйте.
    На мой взгляд, Вы задаёте не правильный вопрос.
    Правильный вопрос: Хочу ли я действительно избавиться от плоскостопия?
    Полагаю, Вы очень смутно представляете себе всю оздоровительную силу правильной и регулярной силовой тренировки мышц.
    А мои знакомые, избавившиеся от плоскостопия, не имеют никакого отношения к делу.

  • Роман, добрый день!
    Спасибо за статью, очень четко и конкретно изложена тема целеполагания.
    Мне 42 года. Поставил себе цель – отжаться в одном подходе 100 раз за 5 месяцев, тренируясь в неделю два раза по 1 часу (сейчас за раз отжимаюсь 25 раз). Интересует следующий вопрос: при достижении показателя 100 раз за один подход, можно ли будет отжиматься в дальнейшем каждый день по 100 раз, либо нагрузку необходимо будет повышать постепенно (через два дня, через один день и потом каждый день)?

  • Здравствуйте, Роман.
    1. Тренироваться в отжиманиях стоит не реже 3 раз в неделю.
    2. Не могу понять, что входит в 1 час тренировок по отжиманиям. Возможно, нужно поработать с методикой тренировок. Рекорд в 100 отжиманий — это серьёзная цель, которой просто так не добиться. Нужна методика, а не случайный набор упражнений.
    3. 100 отжиманий в день — это нормально для ежедневной оздоровительной нагрузки у спортивного человека. Но делать отдых от отжиманий один-два раза в неделю всё же стоило бы.

  • Здравствуйте, Роман!
    Первый раз читаю Ваши статьи и хочу сказать, что Вы просто молодец: весь материал написан очень понятно и хорошо проиллюстрирован примерами.
    Сегодня впервые задалась постановкой реальной цели. Правда их получилось у меня получилось 3:
    1. За сентябрь похудеть на 4 килограмма, сохраняя мышцы
    2. Сесть на поперечный шпагат до ноября
    3. Увеличить время бега до 40 минут
    Стоит отметить, что я тренировалась с тренером предыдущий год. И при этом он не разу не спросил какая у меня цель.
    Большое спасибо!

  • Ирина, рад, что статья пригодилась.

    Ваши цели вполне реалистичны, за исключением поперечного шпагата. Это слишком непредсказуемая вещь — гибкость. Многое зависит от природных данных. Если Вы по природе довольно гибкая, то может получиться. Если же с гибкостью проблемы, то может понадобиться заметно больше времени.

    PS А тренер Ваш, действительно, странный… 🙂

  • Я всё же считаю, что поперечный шпагат — это реально)
    Так как осталось 15 см до пола, и в детстве занималась хореографией, продольный шпагат остался)
    Спасибо большое!

  • Здравствуйте Роман! Мне 35 лет. Вес в норме. Питание правильное, безсолевая диета. Проблемы со спиной, полисегментарный остеохондроз, 2 большие протрузии в поясничном отделе, спондилоартроз поясничного отдела. Курс консервативной терапии прошла. Доктор сказал заниматься гимнастикой ежедневно, особенно уделить внимание статике.
    Заранее спасибо.

  • Алина, здравствуйте.

    Вы не задаёте вопросов, а рассказываете о своей проблеме.
    В общем, я не понял, что от меня требуется и за что спасибо? 🙂

  • Здравствуйте, Роман. Надеюсь, что выбрал правильный раздел для вопроса.

    Тренируюсь более-менее регулярно, примерно по такой схеме: три тренировки в неделю для упражнений с собственным весом — это отжимания, подтягивания и приседания в основном, и три аэробные, в основном с боксерским мешком или бег.

    Что касательно «силовых»: по пять подходов для каждого упражнения из трех (отжимания, приседания, подтягивания), стараюсь уместить все в 40 — 50 минут. Тренированность вроде бы растет, стал замечать, что некоторая работа дается легче, не устаю, пульс стал уменьшаться. Это такой минимум, далее, в течение дня иногда выполняю другие упражнения или делаю дополнительные подходы.

    Цель — развиваться разносторонне, чтобы была и выносливость и некоторая сила, и скорость чтобы не уменьшалась при этом — самостоятельно боксирую, к примеру.

    Однако, силовые показатели пока довольно скромные, т.к. никогда с отягощениями не тренировался, вот, только начал.

    Собственно, вопрос такой: будет ли эффективно, если я в каждый тренировочный «силовой» день (отжимания и т.п.) буду добавлять упражнения с отягощениями. К примеру, сегодня подтягивания с весом, 5х8 раз, в течение дня, чтобы соблюдать паузы. На следующую тренировку отжимания с отягощениями. Получится, что на каждую группу мышц будет одна по-настоящему силовая тренировка в неделю.

  • Приношу извинения, я немного неточно и с ошибками описал некоторые моменты.

    Цель — увеличивать силу в приседаниях, подтягиваниях и отжиманиях, поскольку это, насколько я понимаю, достаточно базовые упражнения, развивающие большинство мышечных групп. В килограммах цель выразить не могу, т.к. штанги пока нет. Но результаты конечно же отслеживаю, планирую каждую тренировку и веду тренировочный дневник. Получается, моя цель -развивать может и не максимальную, а относительную силу, при этом, чтобы не уменьшались силовая выносливость, общая выносливость и скорость (самостоятельно занимаюсь боксом).

    Привожу некоторые данные о своем физическом состоянии: возраст 28, рост 174 см, вес около 70 кг, пульс в покое около 60. Отжимаюсь 50 раз и более, подтягиваюсь более 20 раз. Знаю, что могу выжать по крайней мере 80 кг на один раз, скорее всего могу и чуть больше.

    В последнее время тренировочный процесс такой: шесть тренировок в неделю, три из них на «силу», три на общую выносливость и увеличение ударного объема сердца легким бегом или с грушей, тренировки чередую.

    «Силовые» — это отжимания, подтягивания и приседания с собственным весом, поочередно, кругами, умещаю в 40 — 50 минут. Постепенно увеличиваю число повторений. Некая такая круговая тренировка.

    В предыдущем посте неправильно выразил вопрос. Сейчас собираюсь добавлять силовые тренировки с дополнительным весом, так, чтобы была одна тренировка на каждое упражнение (отжимания, подтягивания, приседания) в неделю была заменена на тренировку с весом. Т.е. допустим, отжимания без дополнительного веса в одной тренировке я заменяю на отжимания с отягощением. На следующей тренировке заменяю обычные подтягивания на подтягивания с отягощением и т.д. В остальном вся тренировка та же, т.е. в два других дня выполняю обычные отжимания. Надеюсь не очень запутал.

    Я собирался спросить разумен ли такой подход. В неделю получается одна силовая тренировка на каждую группу мышц. Но на эту же группу будет нагрузка в другие два дня, но уже без дополнительных весов, т.е. облегченный вариант, на силовую выносливость.

    Отсюда и другой вопрос. Я знаю точно, что могу отжаться по крайней мере один раз с дополнительным весом на спине в 45 кг. Буквально сегодня провел первую такую тренировку, вместо обычных отжиманий выполнял отжимания с доп. весом в 10 кг. Но тогда я могу отжаться 25 — 30 раз, что, насколько я знаю, не совсем упражнение для развития силы. Чтобы делать около 12 раз, нужен доп. вес не менее 20 кг. Не будет ли вреда для суставов и связок, если я так сразу начну добавлять по 20 кг или более? Никакой неприятных ощущений в общем нет, все очень комфортно, перед тренировкой разминаюсь не менее 10 минут.

    Заранее спасибо, надеюсь, что не слишком вас запутал, просто хотел для лучшего понимания подробнее описать тренировочный процесс.

  • Здравствуйте, Александр.
    Да, Вы меня окончательно запутали 🙂 Несколько раз брался ответить, но не получилось.
    Пожалуйста, попробуйте изложить КОРОТКО Ваши вопросы в письме. Адрес возьмите на странице контактов (в нижней части страницы сайта).

Рубрики