Фитнес для умных людей
ЗАКАЗАТЬ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Программа отжиманий от пола. Интегральная схема для опытных.

Роман Помазанов. Фото.      

Чтобы много отжиматься от пола, необходимы тренировки по специальным программам отжиманий.

Представляю одну из таких программ, которая хорошо себя зарекомендовала в тренировке бойцов. Она называется интегральной схемой отжиманий. Пользуйтесь этой программой, если можете отжаться от пола не менее 30-40 раз. Если пока Ваш рекорд ниже, воспользуйтесь более простыми схемами.

Интегральная схема отжиманий от пола

Для тренировок Вам понадобится секундомер, так как данная схема отжиманий строится на манипуляциях со временем, что гораздо эффективнее прямолинейного увеличения количества отжиманий, предлагаемого в многочисленных схемах из Интернета..

Суть интегральной программы отжиманий от пола

Допустим, Вы сейчас можете отжаться 50 раз за подход и хотите отжиматься 70.  Разбейте это планируемое количество отжиманий (70 раз) на 5-7 подходов. Получатся подходы из 14-10 повторений. В программе отжиманий от пола, данной ниже, я буду исходить из того, что будущий рекорд разбит на пять подходов. То есть в каждом подходе будет по 14 повторений. Начальное время отдыха между подходами – 1 минута.

Каждую неделю будем сокращать время отдыха между подходами в отжиманиях на 10-15 секунд. Если быть более реалистичным, то лучше паузы сокращать на 5-10 секунд в неделю. Как показывает практика, у половины тренирующихся слишком быстрый темп сокращения пауз между подходами приводит к трудностям уже на третьей неделе занятий.

Таким образом, через несколько недель пауза отдыха между подходами уменьшится до нуля секунд, и Вы сделаете 70 отжиманий за один подход. То есть все пять подходов станут одним подходом – Вашим новым рекордом.

Тренировки по программе отжиманий следует проводить 3-4 раза в неделю. Лучше всего через день.

Программа отжиманий на 6 недель:

Неделя 1

5х14, пауза отдыха 60 секунд

Неделя 2

5х14, пауза отдыха 50 секунд

Неделя 3

5х14, пауза отдыха 40 секунд

Неделя 4

5х14, пауза отдыха 30 секунд

Неделя 5

5х14, пауза отдыха 20 секунд

Неделя 6

5х14, пауза отдыха 10 секунд

Неделя 7

1х70 – Ваш новый рекорд

Итак, Вы только что изучили одну из самых эффективных программ отжиманий от пола. Следуйте правилам неукоснительно. Соблюдайте технику отжиманий, о которой я рассказал в статье Как правильно отжиматься на рекорд.

Желаю успеха в отжиманиях! Пишите о результатах.

Смотрите также

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)

Отжимания от пола. Все нюансы техники упражнения.

Как правильно отжиматься на рекорд

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания от пола. Делаем упражнение правильно.

Отжимания уголком

Т-отжимания. Тренировка всего тела.

Отжимания аркой

Отжимания + подтягивания коленей

Плиометрические отжимания с хлопком 


Стретчинг. Твой первый комплекс.

Получайте советы опытного тренера по фитнесу и здоровому образу жизни на ваш емейл один раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


ТРЕНИРУЙТЕСЬ С НАМИ!

Начинаем 26 февраля. Узнайте подробности и записывайтесь!
Не важно, где Вы живёте! Это удобно, интересно и очень эффективно!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

ХУДЕЕМ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

3-месячный курс тренировок для снижения веса на 5-10 кг

Эффективные комплексы упражнений на три месяца

Обучение правильному питанию

Занятия 3-4 раза в неделю...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

 

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

КАЧАЕМ МАССУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

3-месячный курс тренировок для набора 4-6 кг мышечной массы

Эффектвные комплексы упражнений на 3 месяца

Обучение правильному питанию и использованию спортивного питания

Тренировки 3-4 раза в неделю...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

 


Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.

ПОСЛЕДНИЕ ОБНОВЛЕНИЯ

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Что есть на завтрак: белки или углеводы?Что есть на завтрак: белки или углеводы?

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Что такое периодизация тренировокЧто такое периодизация тренировок

Здоровый образ жизни. Заблуждения.Здоровый образ жизни. Заблуждения.

Если что-то  не получается на тренировке, это хорошо!Если что-то не получается на тренировке, это хорошо!

Главный секрет успешных тренировокГлавный секрет успешных тренировок

Как повысить иммунитетКак повысить иммунитет

Болят мышцы после тренировки. Что делать?Болят мышцы после тренировки. Что делать?

Комплекс упражнений для мышц груди

Комплекс упражнений для мышц груди

Билль о правах личности

Билль о правах личности

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Комплекс приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)

Комплекс приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)

Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.

Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.



  Комментарии

сергей

здравствуйте, я бы хотел что бы вы прокоментировали мои занятия по отжимания от пола обычным хватом, 1подход 20от,2-20,3-15,4-15,5-10,узким хватом 1-15,2-15,3-10,4-10,5-5,широким 1-20,2-20,3-15,4-15,5-10,совмещаю с приседаниями 1-8,2-10,3-8,4-8,5-6,перерыв между подходами 1-2мин,хочу узнать что может не так делаю

Роман Помазанов

Сергей, я никак не могу прокомментировать Вашу программу, так как не понятно, какую цель Вы преследуете. Будет озвучена цель - станет ясно, как её добиться.

сергей

здравствуйте Роман, моя цель укрепить мышцы и возможность подкачать их

Борис

Роман, добрый вечер. Интересно на картинке парень держит руки при отжиманиях... Это просто картинка или в такой постановке рук что-то есть?

Роман Помазанов

Здравствуйте, Борис. Вы внимательны! Такое положение пальцев при выполнении программы отжиманий, на мой взгляд, может снижать растягивающую нагрузку на запястья. Это очень актуально для людей с не очень гибкими запястными суставами. Снижается травматизм при многочисленных отжиманиях. Но надо внимательно следить за суставами пальцев, чтобы не повредить их. В общем, палка о двух концах. Но попробовать стоит.

Борис

Да не заметить такое положение трудно! А отжиматься так я попробовал, на мой взгляд даже удобнее, хотя может у меня как раз не слишком гибкие запястья.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка