Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Интегральная схема отжиманий от пола

Фитнес для умных людей >> Комплексы упражнений и программы тренировок

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Даю продвинутую схему отжиманий от пола, которая хорошо себя зарекомендовала в тренировке бойцов. Она называется интегральной схемой отжиманий. Пользуйтесь этой схемой, если можете отжаться от пола не менее 30-40 раз. Если пока Ваш рекорд ниже, воспользуйтесь более простыми схемами.

Интегральная схема отжиманий от пола

Для тренировок Вам понадобится секундомер, так как схема строится на манипуляциях со временем, что гораздо эффективнее прямолинейного увеличения количества отжиманий, предлагаемого в многочисленных схемах из Интернета..

Суть интегральной схемы отжиманий

Допустим, Вы сейчас можете отжаться 50 раз за подход и хотите отжаться 70.  Разбейте это планируемое количество отжиманий (70 раз) на 5-7 подходов. Получатся подходы из 14-10 повторений. В схеме, которую я дам ниже, я буду исходить из того, что будущий рекорд разбит на пять подходов. То есть в каждом подходе будет по 14 повторений. Начальное время отдыха между подходами – 1 минута.

Каждую неделю будем сокращать время отдыха между подходами в отжиманиях на 10-15 секунд. Если быть более реалистичным, то лучше паузы сокращать на 5-10 секунд в неделю. Как показывает практика, у половины тренирующихся слишком быстрый темп сокращения пауз между подходами приводит к трудностям уже на третьей неделе занятий.

Таким образом, через несколько недель пауза отдыха между подходами уменьшится до нуля секунд, и Вы сделаете 70 отжиманий за один подход. То есть все пять подходов станут одним подходом – Вашим новым рекордом.

Тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Лучше всего через день.

Внимание: важно выполнять отжимания максимально быстро и мощно, но при этом с очень точной техникой. Не сокращайте амплитуду движения и не коверкайте траекторию. Отжимания выполнять быстро, но точно, дышать правильно.

Итак, схема отжиманий на 6 недель:

Неделя 1

5х14, пауза отдыха 60 секунд

Неделя 2

5х14, пауза отдыха 50 секунд

Неделя 3

5х14, пауза отдыха 40 секунд

Неделя 4

5х14, пауза отдыха 30 секунд

Неделя 5

5х14, пауза отдыха 20 секунд

Неделя 6

5х14, пауза отдыха 10 секунд

Неделя 7

1х70 – Ваш новый рекорд

Желаю успеха в отжиманиях!

Рекомендую почитать:

Как научиться отжиматься 120 раз?

Отжимания от пола (нюансы техники)

Как отжиматься от пола (видео упражнений)

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

Упражнения с гантелями. Комплекс для дома.

Упражнения с гантелями. Комплекс для дома.

Комплекс упражнений для тонуса и снижения веса. Исправляем ошибки.

Комплекс упражнений для тонуса и снижения веса. Исправляем ошибки.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Комплекс упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения

Комплекс приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)

Комплекс приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)


Боль в мышцах, крепатура. Что делать?

Боль в мышцах, крепатура. Что делать?

Тренировки дома

Тренировки дома

Простые правила здорового питания

Простые правила здорового питания

Как правильно совмещать силовые  тренировки и другие виды спорта?

Как правильно совмещать силовые тренировки и другие виды спорта?

Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Как похудить только одну часть тела

Как похудить только одну часть тела


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

сергей

здравствуйте, я бы хотел что бы вы прокоментировали мои занятия по отжимания от пола обычным хватом, 1подход 20от,2-20,3-15,4-15,5-10,узким хватом 1-15,2-15,3-10,4-10,5-5,широким 1-20,2-20,3-15,4-15,5-10,совмещаю с приседаниями 1-8,2-10,3-8,4-8,5-6,перерыв между подходами 1-2мин,хочу узнать что может не так делаю

Роман Помазанов

Сергей, я никак не могу прокомментировать Вашу программу, так как не понятно, какую цель Вы преследуете. Будет озвучена цель - станет ясно, как её добиться.

сергей

здравствуйте Роман, моя цель укрепить мышцы и возможность подкачать их

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка