Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Как принимать креатин?

Фитнес для умных людей >> Питание при занятиях фитнесом и бодибилдингом

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Как принимать креатин? Этот вопрос волнует людей, стремящихся увеличить силу и мышечную массу. Даю исчерпывающий ответ.

Креатин - это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышцах. Креатин является естественным компонентом мышечных клеток, отвечающим за кратковременную интенсивную работу.

Как принимать креатин

В организме человека креатин образуется в печени, поджелудочной железе и в почках, а затем транспортируется в мышцы.

Чтобы Вы лучше понимали значение креатина, скажу несколько слов об энергетических процессах в организме человека. Основным источником энергии для движения и мышечной активности является АТФ (аденозинтрифосфат). Это сложное органическое вещество (состоящее из компонентов рибозы, аденина и трёх остатков фосфорной кислоты), обладающее одним интересным свойством.

Как принимать креатин. Аденозинтрифосфат, химическая формула

Химическая связь, удерживающая последний, третий остаток фосфорной кислоты (фосфатную группу), обладает огромной химической энергией. При разрыве этой связи под воздействием ферментов эта энергия идёт на мышечное сокращение. При разрыве этой важной (как говорят химики, макроэргической) связи молекула АТФ превращается в молекулу АДФ, обладающей гораздо меньшей энергетической ценностью.

При интенсивной мышечной работе (особенно при кратковременных силовых подходах) АТФ быстро расходуется. Поэтому для продолжения сокращения мышечных волокон необходимо быстрое восстановление запасов АТФ. Необходимы процессы и вещества, с помощью которых АДФ быстро присоединит к себе остаток фосфорной кислоты и вновь образует АТФ.

*Об основных энергетических процессах в мышцах я рассказал в статье Основы кардиотренинга

Что такое креатин?

Креатин и является таким веществом, благодаря которому количество АТФ быстро восстанавливается. По сути, креатин является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата позволяет быстро восстановиться одной молекуле АТФ.

Как принимать креатин. Креатиновый механизм в мышцах

Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата происходит в цитоплазме мышечных клеток.

То есть креатин определяет способность мышц сокращаться очень сильно и быстро, но очень недолго. Такой режим работы наблюдается при силовых тренировках в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при спринте, в ударных боевых искусствах.

Что даёт приём креатина?

Приём креатина реально увеличивает мышечную массу (за счёт повышения количества жидкости и повышения интенсивности занятий), увеличивает силу (за счёт увеличения количества быстрой энергии в мышцах), стимулирует секрецию анаболических гормонов. Происходит это за счёт постепенного увеличения количества креатинфосфата в мышцах при регулярном приёме препарата.

Количество креатинфосфата в мышцах , превышающее естественные пределы, приводит к увеличению силы и мышечной массы, также превышающим естественные границы.

Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках (спринт, единоборства). При жиросжигающих тренировках действие креатина позволяет повысить интенсивность занятий (более значительные веса снарядов), что обязательно ускорит потерю жира организмом.

Мне известны (лично видел) следующие примеры положительного эффекта от приёма креатина. Увеличение жима лёжа на 15 кг в месяц, рост мышечной массы на 4 кг за 3 недели, рост рекорда в приседаниях со штангой на 20 кг за 1 месяц. Разумеется, эти достижения зависели не только от креатина, но и от грамотной методики тренировок, приёма гейнеров, восстановления (сон, питание, витамины и т.д.).

Как принимать креатин?

Существует два метода приёма препаратов с креатином.

Приём креатина с загрузкой

6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.

После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день для поддержания достигнутого уровня.

Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.

Приём креатина без загрузки

5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.

Оба метода дают, в конце концов, примерно одинаковый эффект.

Нюансы приёма креатина

Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды (при смешивании с гейнером это обеспечивается само собой).

Креатин надо запивать водой

При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата, такие как тошнота, боли в животе, диарея.

При использовании загрузки в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.

Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).

Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.

Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.

Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.

Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы. Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином (или с гейнером).

Очень удобно и полезно добавлять креатин в гейнер, принимаемый сразу после тренировки.

Оптимальное время приёма креатина – в течение часа после тренировки (обычно вместе с протеином или гейнером). Препараты креатина с транспортной системой рекомендуется принимать согласно инструкции (до тренировки).

Какой креатин выбрать?

Как принимать креатин. Креатина моногидрат - это белые кристаллы, плохо растворимые в воде.Рекомендуется принимать креатина моногидрат. Эта форма является проверенной, эффективной, безопасной и наименее затратной по деньгам. Моногидрат креатина – это белые кристаллы.

Рекомендуемые препараты креатина с транспортной системой

NO-XPLODE (производитель BSN)

От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь.
Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.

FIERCE (SAN)

NO Shotgun (VPX)

Лучшие производители креатина моногидрата

Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)

Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)

SciFit (Creatine Monohidrate)

Multi Power

Кому не стоит принимать креатин?

Не рекомендуется принимать креатин молодым людям до 18-20 лет, то есть до конца периода полового созревания. У креатина обнаружены плохо изученные отсроченные эффекты, которые многократно усиливаются, если препарат принимать до окончания полового созревания.

Также необходимо внимательно читать и соблюдать инструкцию к конкретному препарату креатина, который Вы собираетесь принимать.

Креатин и пожилые люди

Известно, что с возрастом быстро снижается сила и мышечная масса. Активные силовые тренировки – это естественный и очень эффективный способ противостоять негативным возрастным изменениям (см. фитнес в пожилом возрасте). Приём креатина также способствует сохранению мышц и физической активности.

Однако, необходимо помнить, что в редких случаях приём креатина приводит к повышению артериального давления. И если Вы решите принимать этот препарат, обязательно наблюдайте за давлением. В случае его повышения, явно связанного с приёмом креатина, откажитесь от этой добавки.

Приём креатина женщинами

Исследования показывают, что эффективность приёма креатина у женщин ниже, чем у мужчин. Однако ярко выраженный эффект всё равно есть. Это связано с более низкой концентрацией тестостерона в женском организме.

Рекомендуется принимать креатин женщинам, стремящимся похудеть и улучшить формы тела за счёт роста мышц в определённых зонах. Это поможет увеличить интенсивность тренировок (возрастут рабочие веса), что незамедлительно даст заметный эффект.

Начав принимать креатин, имейте в виду

После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах и набранном мышечном весе. Это естественно, так как происходит постепенное снижение до нормальных концентраций количества креатинфосфата в мышцах. Снижается количество воды в мышцах опять же за счёт снижения в них концентрации креатина. Потеря в весе тела обычно составляет 20-30% от набранного.

По этой причине имеет смысл принимать креатин регулярно, курсами по 2 месяца с перерывом на 3-4 недели, чтобы постепенно накапливать силовой и массонаборный  эффект.

Читайте также

Как принимать креатин

Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть

Аминокислоты: BCAA, аргинин, глютамин

Протеин. Как выбрать и как принимать

Как принимать гейнер правильно

Что такое гейнер

Что такое L-карнитин и как его принимать

Протеиновые коктейли в домашних условиях

Из чего приготовить протеиновый коктейль

Приём креатина и питание

Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


НОВЫЙ СЕЗОН ТРЕНИНГОВ

Начинаем 1 октября. Узнайте подробности и записывайтесь!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.

ЛУЧШИЕ СТАТЬИ САЙТА

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.

Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.

Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Почему я больше не собираюсь никого мотивировать

Почему я больше не собираюсь никого мотивировать

Ударный объём сердца

Ударный объём сердца

Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.

Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.


Протеиновые коктейли в домашних условиях

Протеиновые коктейли в домашних условиях

Из чего приготовить протеиновый коктейль?

Из чего приготовить протеиновый коктейль?

Правильное питание. Базовые принципы.

Правильное питание. Базовые принципы.

Энергетическая ценность питания

Энергетическая ценность питания

Физиологические нормы питания

Физиологические нормы питания

Что такое L-карнитин и как его принимать

Что такое L-карнитин и как его принимать


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Если что-то  не получается на тренировке, это хорошо!Если что-то не получается на тренировке, это хорошо!

Пульс, ЧСС. Что надо знать, если вы занимаетесь с железомПульс, ЧСС. Что надо знать, если вы занимаетесь с железом

Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.

Почему мне нравятся онлайн-тренингиПочему мне нравятся онлайн-тренинги

Пять упражнений с гирей. Рывок.Пять упражнений с гирей. Рывок.

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд


  Комментарии

Алиса

Роман, можно ли принимать креатин, если я хочу похудеть? Как именно его принимать в этом случае? Можно ли смешивать с протеином, L-карнитином?

Роман Помазанов

Алиса, однозначно, креатин будет полезен, так как поможет увеличить интенсивность занятий. Это ускорит процесс снижения веса.

Можете применять следующий состав сразу после тренировки: сывороточный протеин (1 ложка), креатин (4-5 г.), L-карнитин (300-500 мг), чистая вода (не сок и не молоко!).

Сывороточный протеин поможет поддержать мышечную массу, которая активно разрушается при диетах и жиросжигающих тренировках. Креатин увеличит интенсивность занятий за счёт роста силы и, как следствие, рабочих весов. Карнитин ускорит сжигание жиров между тренировками.

Но помните, эта смесь не заменит грамотного комплекса и разумного питания.

Вадим

Можно ли принимать креатин регулярно, без перерывов на 3-4 недели?

Роман Помазанов

Принимать креатин без перерывов не стоит. Это приводит к резкому снижению эффективности препарата. Вы будете его принимать, а эффекта почти не будет. С паузами такого привыкания почти не происходит.

рома

может ли креатин выйти с водой при походе в сауну или баню

Роман Помазанов

Креатин вообще попадает в мышцы далеко не весь. Большая его часть выводится из организма в неизменном виде. Вероятно, в поте он будет присутствовать в небольших количествах, если париться сразу после приёма препарата.
Однако, полагаю, Вы знаете, что париться чаще, чем раз в неделю не стоит. А привычная многим сауна после тренировки должна заканчиваться с первыми бусинками пота на коже.
Так что не вижу причин для беспокойства.

Александр

Доброго времени суток! Подскажите моджно ли принимать креатин, при язве желудка?

антон

Добрый день, я купил креатин. Но позже выяснилось что он предтенировчный, а мне нужен был для набора массы, если я куплю еще для набора массы могу я мешать ,и тот и тот вместе? Который я купил пьется за 15 мин ,до трени

Роман Помазанов

Антон, креатин есть креатин. Его можно принимать по разным схемам. Даже предтренировочный можно просто добавить в гейнер после тренировки.
Правда, предтренировочный креатин может содержать различные стимулирующие вещества (кофеин и т.д.). Это не всегда хорошо после тренировки. Особенно в вечернее время.
Внимательно изучите состав препарата. Или дайте его название. Разберёмся.

И не забудьте, что креатин креатином, а программа тренировок должна быть качественной. Спортивное питание не заменяет хорошего комплекса упражнений.

Алдияр

здаствуйте, хотел спросить можно ли принимать протеин с креатином? я до этого не принимал креатин. Мой вес состовляет 68 кг и я думаю принимать креатин без загрузачной недели, по 5+5 грамм в день. Не могли бы вы мне подсказать как мне употреблять креатин и протеин, перед или после тренировки или утром и вечером?

Роман Помазанов

Алдияр, креатин часто смешивают с протеином или гейнером, принимаемыми после тренировки.
Можно разделить приём креатина и протеина. Креатин с утра, протеин - после тренировки. Это на Ваше усмотрение.
Лично мне больше нравится смешивать креатин с гейнером, принимаемым после тренировки. Правда, после этого некоторое время наблюдается повышенная жажда - хочется много пить. И это нужно делать. Так что не советую принимать такую смесь вечером, перед сном. Оставляйте хотя бы 3-4 часа до сна.

игорь

Я купил креатина моногидрат, глютамин и бцаа. подскажите пожалуйста как принимать. мой вес 75кг

Роман Помазанов

Игорь, принимать препараты надо по инструкциям к ним.

Кристина

Хочу предостеречь девушек, которые хотят принимать продукты содержащие креатин. Креатин повышает тестестерон-это хорошо для мужчин и плохо для женщин. Пила предтреник 3-4 раза в неделю, в порциях не борщила. Тренировки проходили на ура, была очень довольна. Начался волосопад, сдала все анализы (клинический, инфекции)-все в норме. Мне посоветовали пройти тест на тестестерон и сказали, что побочки повышенного тестостерона как раз волосопад, физическая активность, сухая кожа. К своим мыслям я прибавила и то, что последний месяц не могу справиться с сухостью кожи, хотя с детства мучаюсь с жирным типом кожи. Побежала сдавать кровь на тестостерон-он оказался повышен. Кстати сухость кожи и волосопад-это далеко не самое страшное, что может произойти с женщиной при повышенном тестостероне. Теперь скрипя зубами треню своими силами и борюсь с уровнем тестостерона и волосопадом

Антон

Добрый день. Подскажите как правильно принимать Креатин с транспортной системой мальтодекстирн от Sport Line. И нужно ли его запивать соком или можно просто водой?

Роман Помазанов

Антон, препарат нужно принимать как и любой другой креатин. Запивать соком или водой нужно обязательно. И очень обильно.

Антон

Спасибо! На банке не указано, почему то, как правильно его принимать. Так всё же как лучше, до или после тренировки. И как правильно я понял, стоит принимать только в дни тренировок?

Роман Помазанов

Антон, креатин принимают после тренировки. А в дни без тренировок его также стоит принимать примерно в то же время.

Максим

Роман, а если принимать креатин(как собственно и bcaa) только после тренировки, при учете 3-5 тренировок в неделю, а в безтренировочные дни не принимать, эффект будет сильно хуже?

Роман Помазанов

Максим, если принимать креатин реже, чем предписывает схема, эффект будет значительно ниже, так как нарушится механизм накопления его в мышцах.
Аминокислоты можно принимать только после или во время тренировок.
Вообще, учитывайте, что любое спортивное питание работает хорошо только при регулярном ежедневном приёме. И это правило никак нельзя обойти.

Павел

Роман,вам известны какие-нибудь примеры,как креатин влияет на почки?Если,к примеру были перенесены заболевания воспалительного характера.

Роман Помазанов

Павел, креатин является доказанно безопасным препаратом, если соблюдать дозировку.
Если же были воспаления, инфекции, хирургическое вмешательство и т.д., стоит перед применением проконсультироваться с врачом.

Эдик

Добрый день! У меня вопрос. Мой рост 182см и вес 66кг. Занимаюсь вольной борьбой (утром) а днём работаю, после тренировки я теряю вес около 1.5кг. Хочу поправится уже давно. Поэтому купил Optimum Nutrition Creatine Powder и  Optimum Nutrition Serious Mass. Подскажите пожалуйста как применять, когда, и после чего? Может их можно смешать и пить? И в каких дозах? Заранее спасибо.

Роман Помазанов

Эдик, обычно креатин в количестве около 5 граммов смешивают с гейнером, молоком или другой жидкостью (около 400 мл) и принимают сразу после тренировки и в дни между тренировками.
Это помогает набирать мышечную массу.
Но при этом следует заботиться о достаточном питании и в течение дня. Только приёмом протеина и креатина проблему веса не решить.
Также будет полезно пару раз в неделю посещать чисто силовые тренировки в тренажёрном зале, стараясь увеличивать силу в таких базовых упражнениях, как приседания со штангой, тяга в наклоне, жим лёжа, становая тяга.

Ирина

Роман, подскажите, пожалуйста, может ли происходить обезвоживание от приема гейнера с креатином и углеводом и протеиновой смеси (всаа, казеин и сыворот. белок)? Принимаю неделю, тренировки 2-3 раза в неделю. Начался какой то дикий мочегонный ээфект, судороги, боли в связках и суставах. Сайт гарантировал прямо таки лучшее качество продуктов. В чем проблема? Некачественные продукты или нельзя смешивать все это? Когда принимала просто чистый креатин, такого не было. С уважением.

Роман Помазанов

Ирина, не удивительно, что у Вас есть неприятные эффекты. Кто же всё это смешивает?
Препараты применяют исключительно по рекомендации тренера и в строго определённых количествах и комбинациях.
Если изложите цель приёма препаратов, я подскажу дозировки и дам рекомендации по применению.
И больше так не шутите со спортивным питанием!

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка