Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Эффективный стретчинг

Эффективный стретчинг

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Степ-тест

Фитнес для умных людей >> Наука

    5   6588

Степ-тест – это простейший способ проверить состояние своего сердца. Проводите его регулярно, каждый месяц. Результаты заносите в свой тренировочный дневник.

Как проводить степ-тест

Чтобы провести этот тест, Вам понадобится обычная ступенька в подъезде или на крыльце дома и секундомер. Также подойдёт любой крепкий предмет (например, степ-платформа) высотой 15-25 см. Строго говоря, высота ступеньки будет влиять на результаты, однако, для простой проверки общего состояния сердца вполне достаточно такой точности. Не используйте слишком высокую ступень (скамью, стул). Это исказит результаты теста.

Степ тест

Встаньте перед ступенькой и начните зашагивать на неё поочерёдно то одной ногой, то другой. Делайте это ритмично с частотой примерно 60 зашагиваний в минуту. То есть на каждый шаг и возврат должно уходить около 1 секунды.

Механика движения показана на рисунке.

Как проводить степ тест

Выполняйте это упражнение в течение 3 минут ровно. За это время Вы сделаете около 150 - 180 шагов. После этого сразу же начните подсчёт своего пульса за 1 минуту. Не за 10 секунд с последующим умножением на 6, а именно за минуту. Полученный результат сверьте с этой таблицей:

Уровень подготовки

18-25
лет

26-35
лет

36-45
лет

46-55
лет

56-65
лет

65+

Отличный

Ниже
79

Ниже
81

Ниже
83

Ниже
87

Ниже
86

Ниже
88

Хороший

79-89


81-89


83-96


87-97


86-97


88-96


Выше среднего

90-99


90-99


97-103


98-105


98-103


97-103


Средний

100-105


100-107


104-112


106-116


104-112


104-113


Ниже среднего

106-116


108-117


113-119


117-122


113-120


114-120


Слабый

117-128


118-127


120-130


123-132


121-129


121-130


Очень слабый

Выше
128

Выше
128

Выше
130

Выше
132

Выше
129

Выше
130

Что делать с показателями теста?

1. Если у Вас отличный или хороший уровень подготовки, Ваши тренировки могут включать в себя минимум низкоинтенсивного кардио. И это же означает, что для Вас открыты двери в силовые тренировки, круговые тренировки и в интервальный кардиотренинг. Вы довольно легко выдержите эти методы, и они принесут Вам очень ощутимый результат, поскольку интенсивность занятий может быть достаточно высокой.

2. Если Ваш уровень подготовки близок к среднему, следовательно, тренировки необходимо дополнять низкоинтенсивным кардиотренингом для увеличения ударного объёма сердца. Это означает, что трижды в неделю Вам необходимо проводить хотя бы получасовые тренировки в аэробной зоне, определить которую можно с помощью этого калькулятора: рассчёт индивидуальных зон нагрузки . Ощутимый результат (фиксируемый степ-тестом) от этих занятий будет заметен через 2 и более месяцев.

3. Если Ваш уровень подготовки слабый или очень слабый, необходимо начать ежедневные прогулки на всё более увеличивающееся расстояние. А когда длительность прогулок за день достигнет 1,5-2 часов, переходить на прогулки по холмистой местности или низкоинтенсивный бег для увеличения ударного объёма сердца. Начинать силовые, жиросжигающие или какие-либо ещё тренировки с этим уровнем подготовки не следует, пока не будет достигнут хотя бы средний уровень.

Проводите этот тест регулярно, чтобы отслеживать свой прогресс или заметить наступившее переутомление.

Ещё фитнес тесты

Фитнес тест - шестимоментная проба

Тест. В какой Вы форме?

Тест на мышечные волокна

Тесты на гибкость

Тесты Купера

Тест Руфье-Диксона

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Ольга

Здравствуйте, у меня два вопроса

1. взаимозаменяемы ли силовые тренировки в тренажерном зале и групповые силовые тренировки(lower body, upper body, super sculpt).

2-хожу на занятия сайкл - пульс в покое 68-74, при интенсивной ходьбе - примерно 130 (пока иду в спорт зал), на занятии(endurance и strenght)-на первых минутах (без нагрузки) - пульс быстро поднимается до 140-150 (как говорит тренер -практически предельные нормы слишком быстро), при нагрузке или ускорении-поднимается до 170-180...тренер говорит, что слабое сердце, т.к. на endurance - говорит - пульс д.б. в пределах 130-150 все занятие, а на strenght-до 160...а я в этих нужных границах могу все занятие держать его только при минимальных ускорениях и практически на базовой нагрузке.

Вопрос-что делать? действительно ли раз такой пульс - м.б. проблемы с сердцем (никогда не жаловалась на сердце, у кардиолога на учете не состояла). На сайкл хожу 3 мес(пульсометр приобрела недавно), до этого 4 мес. занималась в тренажерном зале - силовые нагрузки + кардио - с тренером. возраст-26 лет

Роман Помазанов

Здравствуйте, Оля.

1. Тренировки с железом и на тренажёрах всё же отличаются от других видов силовой тренировки. Полноценно заменить одно другим невозможно.

Стоит чередовать выбранные виды фитнеса. Скажем, два месяца одного, затем два месяца другого, затем два месяца тренажёрного зала и т.д. То есть должна быть периодизация в течение года, привязанная к конкретным целям (чего Вы хотите добиться за эти два месяца?)

2. С сердцем у Вас всё в порядке. Просто оно небольшое по размеру. Почитайте эту статью: http://ggym.ru/view_post.php?id=416
Посвятите время тренировке сердца и проблемы, описанные в Вашем письме, уйдут.

Игорь Г.

Добрый вечер. Попробовал сделать тест. Не успеваю за одну секунду подняться одной ногой на ступень, приставить вторую ногу, опуститься одной ногой вниз и приставить вторую ногу. Видео в сети нахожу с частотой 2 секунды на один цикл, а такого чтобы укладываться в одну секунду на один цикл не нашёл. Как быть, что я делаю не так? Есть ли у вас ссылка на пример выполнения этого теста с описанным темпом? Спасибо!

Роман Помазанов

Игорь Г., выполняйте тест в том темпе, который Вам доступен. Методика проведения, действительно, кажется не реальной, но она взята из серьёзного методического руководства. Стремитесь придерживаться рекомендаций, пусть не идеально. Здесь важно держать темп, чтобы оценка по тесту была реалистичной. Если шагать слишком медленно, с ленцой, тест даст погрешность.
Лично мне удаётся сделать нужные движения практически за 1 секунду. На скорость может влиять вес, рост, тип фигуры, общая физическая подготовка. Так что не "парьтесь". Делайте то, что реально.

Игорь Г.

Спасибо за разъяснения. Собираюсь заказать вам программу тренировки, но несколько позднее. Пока хочу подготовиться к этому просто бегая в школе по стадиону. Мне 50 лет 168/64, пульс покоя в разные дни меняется от 52 до 62, давление тоже меняется от 105/60 до 120/70 (в беговые дни понижается). Бегаю три раза в неделю утром по 4-5 км на пульсе 135-145 и три раза в неделю утром подтягивания/отжимания/приседания. Тесты пока никудышние Руфье-Диксона -10, шестимоментная - 616, степ-тест - 110. Как улучшатся тесты, так можно будет и к вам на тренировки))

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Эффективный стретчинг

Эффективный стретчинг

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии