Круговая тренировка в тренажерном зале – один из лучших способов сделать мышцы рельефными, повысить выносливость, убрать лишние килограммы, развить функциональную выносливость.
Чтобы разобраться, что представляют собой такие тренировки, прочтите статью Круговая тренировка. Как это делать правильно. По сути, круговая тренировка – это выполнение нескольких силовых упражнений без пауз. Это называется кругом. После отдыха следует повторить круг ещё несколько раз.
Этот комплекс предназначен для тренировок в тренажёрном зале. Его следует выполнять после хорошей разминки.
Между кругами отдыхайте, пока пульс не достигнет 105-110 (а лучше даже немного менее 100) ударов в минуту. Максимально допустимый пульс определяйте по калькулятору расчёт пульса для индивидуальных зон нагрузки Используйте значения из полей “аэробная зона” и “анаэробная зона” в зависимости от уровня тренированности. В целом Ваш пульс не должен превышать 165-175 ударов в минуту в конце круга, если Вам до 45-50 лет.
Круговая тренировка в тренажерном зале должна включать от 2 до 8 кругов, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Обратите внимание, всё оборудование для круговой тренировки было приготовлено заранее. А в зале в момент тренировки было относительно мало посетителей, что существенно облегчило занятие.
Если Вам нужны более детальные описания упражнений, дайте знать в комментариях. Дополним. Под каждым упражнением дается ссылка на имеющиеся на сайте упражнения.
Комплекс круговой тренировки
Приседания со штангой
Упражнение задействует крупный мышечный массив ног и спины. Поскольку это круговая тренировка, которая по определению является разновидностью кардиотренинга, я рекомендую использовать в приседаниях, а также во всех упражнениях, которые вы используете, вес примерно в 70% от того, который использовался при силовых тренировках. Постепенно, от тренировки к тренировке вес желательно увеличивать, чтобы нагрузка росла.
Приседайте ритмично, без пауз. Дышите непременно глубоко. При движении вниз делайте глубокий вдох, при движении вверх – энергичный выдох.
Обязательно держите прямой спину. Если она округляется в процессе приседаний, значит, вес слишком велик для вас.
Ноги сгибайте до положения, когда бёдра будут параллельны полу. В противном случае упражнение будет слишком простым.
При необходимости пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом на талию. Я при работе с весом до 100 кг его не использую.
Далее, сразу, без отдыха, переходите к следующему упражнению.
Жим штанги лёжа
Упражнение тренирует мышцы груди, дельтоиды и трицепсы. Удобно лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, плотно прижмите нижнюю часть спины и ягодицы к скамье. Чуть прогнитесь в пояснице. Гриф держите крепко.
При опускании штанги на грудь делайте глубокий вдох, при выжимании энергичный выдох.
Не роняйте штангу на грудь. Она не должна пружинить об ваше тело. Работайте ритмично, без задержек.
Переходим к следующему упражнению.
Вертикальная тяга в тренажере
Упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, бицепсы.
Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, сядьте в тренажёр, плотно прижав бёдра к упорам. Отклоните торс чуть назад.
При подтягивании грифа к груди делайте выдох, при подъёме грифа – глубокий вдох.
Следующее упражнение.
Сгибания тела на наклонной скамье
Тренирует мышцы пресса и бёдер. Разгибайте тело только до положения, параллельного полу. Для начала можете выставить угол поменьше, чтобы было легче.
При сгибании тела делайте выдох, при разгибании – вдох.
Сгибания тела на наклонной скамье
Идём дальше.
Разгибания ног в тренажёре
Упражнение направлено на разгибатели ног – квадрицепсы.
Удобно сядьте в тренажёр, крепко возьмитесь за рукоятки.
Работайте ритмично и плавно. При разгибании ног делайте выдох, при сгибании – вдох.
Следующее упражнение.
Сгибания рук с гантелями
Тренируют бицепсы. Я люблю выполнять это упражнение с супинацией – небольшим проворачиванием гантелей, увеличивающим сокращение бицепсов.
При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох. Не раскачивайте тело и держите локти неподвижно.
Далее идёт
Гиперэкстензия в тренажёре
Упражнение тренирует разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бёдер.
Я обычно использую дополнительный вес. Обратите внимание на опору тренажёра. Она должна заканчиваться чуть ниже талии, чтобы вы могли полноценно сгибать тело.
Не поднимайте тело слишком высоко, достаточно поднимать его до положения, когда оно составит с ногами одну линию.
При движении вниз делайте вдох, при движении вверх – выдох.
Идем дальше…
Разгибания рук с гантелями в наклоне
Упражнение тренирует трицепсы.
Тело держите параллельно полу, не сутультесь. При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.
Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне
Далее идёт упражнение
Подтягивания коленей к груди сидя
Тренирует мышцы пресса. При подтягивании коленей к себе делайте выдох. При обратном движении – вдох.
Обратите внимание, что я работаю не только ногами, но и телом.
Подтягивания коленей к груди сидя
И последним упражнением я люблю делать
Пулл-овер
Это упражнение тренирует мышцы груди, спины и пресса. Отлично включает в работу и трицепсы.
При широкой амплитуде движений и глубоком дыхании считается дыхательным упражнением, помогает восстановить дыхание после предыдущих упражнений.
Далее отдых в течение 2-5 минут, и новый круг. Кстати, в кругах Вы можете менять упражнения местами, но так, чтобы рядом были упражнения на далеко расположенные друг от друга мышцы.
Теперь в Вашем распоряжении есть комплекс круговой тренировки для тренажерного зала. Работаем! Вопросы и пожелания приветствуются.
Желаю успеха!
Круговая тренировка с гантелями на 20 минут
Роман, спасибо за комплекс! Обязательно попробую заниматься по нему, так как мой старый комплекс подходит к концу. Очень кстати придётся круговой тренинг. Но у меня вопрос. Почему многие тренеры, в том числе в нашем зале, утверждают, что круговая тренировка хорошо растит мышечную массу? Вы же пишете, что круговой тренинг даёт рельеф и выносливость. Помогите разобраться.
Моя цель на ближайшие месяцы – улучшить рельеф мышц. Возникла путаница в голове.
Андрей, в среде бодибилдеров бытует представление о круговой тренировке как о способе сэкономить время, уплотняя тренировку. Но если посмотреть на это здраво, с практической стороны, то сразу станет понятно, что работать с теми же весами, что и в обычной массонаборной тренировке не получится, ибо никакое сердце этого не выдержит.
Вы снижаете веса, сокращаете паузы между подходами, разгоняете пульс. Так работают на рельеф.
Повторюсь, круговая тренировка – это великолепное средство для рельефа и выносливости, а вовсе не для массы. И любой, кто утверждает обратное, не прав.
Для Вашей цели – рельефа мышц – моя круговая программа самое то. Но не спешите с рабочими весами. Начните с разумных весов, не приводящих к слишком сильному сердцебиению. Норма пульса на такой тренировке – не выше 160 ударов в минуту.
Роман, а в чем отличие выносливости, мощности и силы?
Спасибо.
Выносливость – это способность долго выполнять относительно несложную работу, выдерживать длительные нагрузки средней и низкой интенсивности.
Мощность – это работа в единицу времени. В фитнесе это можно назвать "тоннаж" за тренировку, километраж в час и т.д. Чем выше мощность у атлета, тем большую работу он может совершить в единицу времени. Это своего рода производительность.
Сила – это способность преодолеть максимальный вес на один раз. Разовый максимум.
Обычно сила и мощность взаимно связаны прямой связью. А выносливость и сила – обратной связью.
Т.е мощность – это суммарный показатель?
А как тренировать эти три показателя?
В точности в соответствии с их описанием. Делайте то, что их характеризует. Силу развивайте разовыми усилиями, выносливость – длительными усилиями средней интенсивности, мощность – выполняя большую работу за ограниченное время.
Но помните, что это надо делать в разных программах упражнений.
Т.е мощность – это как можно больший вес (или повторений) в минуту?
Спасибо.
Да, мощность – это та же тренировка, но привязанная ко времени. Необходимо стараться всё время сделать больше за тот же промежуток времени.
Роман, мне очень нравится этот комплекс круговой тренировки. Спасибо! Целесообразно ли заниматься по нему 5-6 дней в неделю? (цель – похудение и рельеф)
Здравствуйте, Лилия.
Тренироваться по этому комплексу ежедневно можно лишь в случае, если только начали, и интенсивность тренировок ещё не высока. Как только пульс после круга достигает 160 и более, отдыхать между тренировками следует не менее 2 суток.
И не забудьте, что продолжительность занятий по комплексу не более 2 месяцев.
И на всякий случай проверьте себя на распространённую ловушку. Люди часто излишне усердствуют на тренировках, стараясь компенсировать плохо организованное питание и режим дня. Это не эффективно и обязательно приведёт к разочарованию. Необходимо делать всё, что нужно, по всем фронтам.
Роман, спасибо за исчерпывающий ответ
Роман, подскажите пожалуйста, какое количество раз целесообразно делать в каждом подходе?
Владимир, для таких длинных кругов из более, чем четырех упражнений, достаточно делать по 10-12 повторений. Если в круговой тренировке упражнений не более четырех, можно по 12-15 и более повторений.