Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Сушка для умных. 30-дневный фитнес-интенсив Романа Помазанова.

Шпагат для начинающих

Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью сесть на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.).

Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности.

Более 20 лет я тренирую людей по разным направлениям, в том числе гибкости. Поэтому у меня накопился большой опыт, которым я хотел бы поделиться. Вам это поможет максимально быстро добиться гибкости, сесть на шпагат, сохранить здоровье.

В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно.

Что такое шпагат?

Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые  ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.

Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить  значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.

Правильный шпагат

Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»

Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.

Вот как выглядит неправильный продольный шпагат

Шпагат

 

Неправильно выполняемый шпагат

 

Шпагат, выполняемый неверно

Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно - понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.

Вот так выглядит правильный продольный шпагат

Продольный шпагат, выполненный правильно

 

Продольный шпагат

Обратите внимание на ногу, отводиму назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.

Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.

Как садиться в продольный шпагат. Схема.

Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.

Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

Солюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.

Как выглядит правильный поперечный шпагат?

Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.

Вот так выглядит поперечный шпагат.

Поперечный шпагат

Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.

Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.

Поперечный шпагат

Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.

Правила шпагата

А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.

Как быстро Вы сядете на шпагат?

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам "шпагат за один день" или "за одну неделю". Гибкость - штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят "деревянные"). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.

Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!

Шпагат для начинающих

Сколько надо тренироваться?

Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.

Какие упражнения делать?

Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).

Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.

Как долго тянуть мышцы?

Для развития гибкости каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.

Надо ли "раскрывать" тазобедренные суставы для поперечного шпагата?

Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.

Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

Ещё о шпагате

Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.

Комплекс упражнений на шпагат - платный курс

Вебинар по растяжке мышц - стретчингу

Курс тренировок по растяжкам - эффективный стретчинг

Растяжка мышц. Эффективный стретчинг.


Снижение веса по-умному

Цена: 1800 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
Стретчинг. Твой первый комплекс.

Цена: 450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

  Комментарии

Василий

Здравствуйте. Что делать мне? Я много месяцев безуспешно пытаюсь сесть на шпагат. И делаю это, как сейчас понял, совсем неправильно. Фото, на которых показан неправильный продольный шпагат, явно демонстрирует, как это делаю я. Травм вроде не получил. Но за семь месяцев я так и не продвинулся. У меня примерно такой же уровень, как на фото 2. Спасибо, что помогли найти ошибки!

Роман Помазанов

Василий, изучайте технику упражнений, смените методику занятий шпагатом. То есть делайте всё как следует, а не как придётся. Тогда и результаты порадуют.
В ближайшее время будет статья с комплексом упражнений для шпагата.

Надежда

Роман, здравствуйте!
Подскажите, пожалуйста, допустима ли дополнительная нагрузка (в виде перенесения части веса тренера на твоё тело. Не резко конечно и не через силу, но настойчиво), при выполнении упражнений на растяжку перед шпагатами, а также во время продольного шпагата? А также можно ли тянуть тело вверх в районе грудного отдел позвоночника при выполнении "мостика"?

Роман Помазанов

Надежда, я считаю, что аккуратная помощь партнёра - это эффективно. Но лишь после того, как использованы все другие методы растяжки мышц. А их весьма немало. То есть Вы должны иметь большой опыт в стретчинге.

Помощь в растяжке продольного шпагата считаю опасной.
Тянуть вверх при выполнении мостика также не рекомендую.

Запомните главное правило развития гибкости: НЕ СПЕШИТЕ.

Гибкость нарабатывается медленно. Форсируя и применяя несвоевременные методы Вы, конечно, сядете на шпагат. Но это будет вовсе не тот нормальный и здоровый шпагат, которого добиваются правильными методами. Когда на Вас "давят", Вы не в состоянии контролировать правильное положение тазобедренных суставов. И этим всё сказано.
Здесь чем медленнее, тем лучше. И результат будет стабильнее.

Советую изучить мой курс стретчинга, чтобы не наломать дров - http://stretching.ggym.ru/
И посмотрите вебинар на странице - http://ggym.ru/view_cat.php?cat=40

Анастасия

Здравствуйте!
Я достаточно спортивный человек, растяжкой систематически стала заниматься год назад. Около двух месяцев назад я поняла, что правая нога перестала тянуться совсем. Потом она еще просто начала болеть при небольшой нагрузке при растяжки (например, даже пары минут с разведенными ногами у стенки не получается пролежать). Около двух недель я дала отдых этим болезным мышцам. Но проблема осталась. Подскажите, что можно сделать, чтоб вернулась гибкость? Можно ли продолжать растягивать ногу?
Спасибо!

Роман Помазанов

Анастасия, скорее всего, при растяжке мышц Вы получили травму. Это может быть следствием небрежности, чрезмерного растягивания мышц, болевых ощущений при растяжках. Травмы всегда усиливают защитные рефлексы, мешающие растягиваться, и вызывают неприятные ощущения и боль.
Рекомендую обратиться к врачу и пройти необходимый курс лечения.
Возобновить занятия растяжками можно будет не ранее, чем через месяц, но обязательно с учётом данного опыта. То есть надо изменить подход к развитию гибкости. Изучите тему. Здесь много тонкостей.
Почитайте правила безопасности при растяжке мышц: http://ggym.ru/view_post.php?id=292 и другие посты из раздела "стретчинг".

Виктория

Наконец честный автор с реальным практичным подходом.
Спасибо.
Начала самостоятельно тянуть поперечный. Гибкость видимо выше средней, складка идеальная, блин 10 см до пола за неделю. Тяну после активных упражнений на ноги, бедра и пресс, каждый день.
Вопрос: не опасно ли с нуля тянуться дома самому (медленно), и нормально ли ощущать легкий хруст "возвращающихся" на место суставов (колени, тазовые) принимая вертикальное положение? У меня еще искривления небольшие в пояснице, грудном отделе, шее. Но растяжки явно хорошо действуют, начинаю глубже дышать, боли нет.

Роман Помазанов

Виктория, работать над шпагатом совершенно не опасно, если соблюдаются элементарные правила безопасности, описанные в этой статье.
Я бы отделил работу над шпагатом от силовой тренировки.
То есть на шпагат выделить отдельное занятие, проводимое не сразу после силовой.

Хруст в суставах - это не очень хорошо. Видимо, Вы прилагаете слишком большие усилия при растяжке. Не нужно форсировать растяжку. Растягивайте мышцы только до ощущения лёгкого дискомфорта, но никак не до боли.

Проблемы с осанкой
Решаются подбором специальных силовых упражнений на мышцы кора и включением специально подобранных растяжек. Работа над шпагатом в этом отношении почти бесполезна. Нужно растягивать и накачивать другие мышцы.

Чтобы разобраться, необходимо пройти осмотр и специальные тесты. Ещё лучше - обратиться к врачу и пройти курс ЛФК.

Виктория

Роман, спасибо за развернутый ответ.
На самом деле слабые щелчки в коленных суставах или бедренных для меня привычны.
На растяжку у меня отдельный подход как раз:) Боли не чувствую. Просто тугое напряжение и пульсацию как бы кровообращения когда отпускаю. Собственно, ради этого я ей и занялась. И спина по ощущениям расправилась, не ноет поясница.
Но укреплять корпус надо правильно, для этого надо конечно к врачу...

Ирина

Здравствуйте! Спасибо, поняла, что сажусь на продольный шпагат неправильно. Только вот проблема, на правильный садится не получается, как только начинаю тянуться, бедро само поворачивается. Как "держать" его на месте??
Ещё вопрос. При растяжке на поперечный шпагат и в позе "лягушка", тянуться не мышцы, а тазобедренный сустав, будто выворачивается. И иногда болит после растяжки и на следующий день. Что я делаю неправильно?

Роман Помазанов

Ирина, чтобы бедро не поворачивалось, придётся научиться делать упражнение правильно. Уменьшайте амплитуду, отступайте назад в глубине шпагата. Это единственный правильный путь - научиться правильно тянуть шпагат практически с нуля. Сознательно контролируйте положение ног, пока это не станет новой правильной привычкой. Старая вскоре забудется.

Если в позе лягушки чувствуется растяжка не мышц, а суставов, значит, надо от этого упражнения отказаться. Пробуйте применять активные растяжки - махи ногами, например.
Боль в тазобедренном суставе свидетельствует, что нарушается целостность связки - оболочки сустава. Её нельзя растягивать ни в коем случае, если не хотите проблем со здоровьем.

Просто знайте, что далеко не каждый человек может по своему строению садиться на чистый поперечный шпагат. Возможно, строение Ваших суставов не допускает положения поперечного шпагата. Это нормально. Но с продольным шпагатом обычно таких проблем не возникает.

Елена

Сердечно благодарю, Роман, за безценную и очень подробную разборку материала о том, как правильно садиться на шпагат! Об этом в интернете информации практически нет. Возник вопрос по теме. Балерины выполняют продольный шпагат с выворотом задней ноги (хотя таз вроде как не перекошен...). Правильно ли это? При растяжке продольного шпагата, стоя у балетного станка, опорная нога ставится выворотно, то есть носок смотрит не прямо, а вбок.

Елена

Ещё вопрос по упражнению "лягушка" (когда, стоя на коленях, ноги разъезжаются в стороны). Это упражнение постоянно рекомендуют при растяжке на поперечный шпагат. Выполняя его, я не чувствую мышцы вообще, только суставы - дискомфорт и тянущую боль. Выходит мне его вообще не нужно делать? Тоже самое и с упражнением "бабочка".
По мимо этих упражнений есть и множество других на раскрытие тазобедренных суставов. Целесообразны ли они?

Роман Помазанов

Елена, у танцоров балета очень развита гибкость. Поэтому они выходят на более высокий уровень занятий, где описанные здесь правила уже не имеют значения.

Если при выполнении "лягушки" Вы чувствуете не мышцы, а боль в суставах, дискомфорт, то, возможно, это не Ваше упражнение. Или оно выполняется неправильно, или оно преждевременно.
Саму идею "раскрытия" тазобедренных суставов считаю опасной глупостью.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Новые статьи

Performance Food: правильное питание может быть красивым и вкусным


Три веские причины записаться на тренинг СУШКА ДЛЯ УМНЫХ


Хруст в суставах. Это не вредно?


Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории


Как устроены суставы


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения