Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Фоам роллер. Расслабляем мышцы и фасции.

Фитнес для умных людей >> Здоровье. Ведём здоровый образ жизни.

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Одним из лучших средств расслабления мышц и восстановления организма является массаж. Это несомненно. Однако, на практике мало кто пользуется этим средством. Кому-то дорого, кто-то не может найти достаточно профессионального массажиста, у кого-то не хватает времени. Я хочу предложить Вам достойную альтернативу. Но сначала расскажу о фасциях.

Фасции

Это соединительнотканные оболочки мышц. Если Вы едите мясо и периодически покупаете его на рынке, то знаете, что оно всегда содержит такие белые плёнки и оболочки. Вот это и есть фасции. Они разграничивают между собой разные мышечные пучки, а также полностью покрывают все мышцы.

Состояние фасций ощутимо влияет на общее физическое состояние всего организма. От них зависит гибкость, сила, подвижность суставов, ощущение телесного комфорта. Фасции трудно растянуть и расслабить. Но это зачастую необходимо, чтобы добиться расслабления и полного восстановления.

Вот здесь и приходит на помощь метод миофасциального релиза (МФР). Это специальная методика массажа и расслабления фасций и мышц. Инструментом этой методики является специальный предмет – фоам роллер (от англ. foam - пена). Это упругий цилиндр из пенистого материала, используемый в качестве массажёра. Пользоваться им легко и приятно. Достаточно посмотреть несколько фотографий или роликов, чтобы разобраться.

Фоам роллер. Расслабление мышц.

Ниже я даю несколько фотографий с различными вариантами использования фоам роллера. Я подобрал изображения с наиболее важными, на мой взгляд, упражнениями. Но Вы всегда можете расширить этот набор, воспользовавшись инструкцией к фоам роллеру и поиском.

Самым любознательным рекомендую прочесть пару статей о мышцах и фасциях: Фасции и сила мышц, Как устроены мышцы

Правила использования фоам роллера

Занимайтесь в гигиеничной одежде.

При массаже фоам роллером двигайтесь из стороны в сторону по ограниченной амплитуде в 5-10 сантиметров. Не стоит делать длинных неудобных движений. Если нужно помассировать длинный участок, делайте это по частям. Движения осуществляйте плавно и аккуратно.

Особенное внимание уделяйте наиболее болезненным точкам. Именно в них сконцентрировано напряжение, которое следует устранять с помощью МФР.

Пользоваться фоам роллером можно ежедневно. Продолжительность массажа одной зоны может достигать нескольких минут и более. Определяйте длительность массажа по ощущениям. Если чувствуете желание продлить массаж определённой зоны, сделайте это.

Когда Вы занимаетесь стретчингом, очень полезно в паузах между подходами упражнений выполнять массаж растягиваемых мышц с помощью фоам роллера. Это заметно усиливает эффект от растяжек.

Вот и все правила!

Массажные упражнения с фоам роллером

Эти фото дадут Вам представление об использовании роллера. А фантазия и ощущения во время массажа помогут заметно расширить этот арсенал.

Массаж поясницы фоам роллером

Массаж поясницы фоам роллером

Массаж верхних отделов спины

Массаж спины фоам роллером

Массаж широкой фасции бедра (боковая поверхность бёдер)

Массаж широкой фасции бедра с помощью фоам роллера

Массаж широчайших мышц

Массаж широчайших мышц фоам роллером

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц

Массаж мышц голени

Массаж мышц голени

Массаж квадрицепсов

Массаж квардрицепсов роллером

Развитие гибкости грудного отдела позвоночника

Развитие гибкости грудного отдела позвоночника

Выполнять очень аккуратно!

Теперь Вы знаете, как быстро и эффективно расслабиться и выполнить самомассаж с помощью фоам роллера. Очень рекомендую к использованию.

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 1 часа в день...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...


Комплекс упражнений и программа питания
Грипп и ОРВИ. Профилактика и лечение.

Грипп и ОРВИ. Профилактика и лечение.

Правила полноценного сна

Правила полноценного сна

Болит спина? Возможные причины.

Болит спина? Возможные причины.

Как правильно покупать лекарства

Как правильно покупать лекарства

Продольное плоскостопие и как с ним справиться

Продольное плоскостопие и как с ним справиться

Моя ходьба. Личный опыт.

Моя ходьба. Личный опыт.


Про отжимания и мотивацию юных бойцов

Про отжимания и мотивацию юных бойцов

Как достичь своих целей?

Как достичь своих целей?

Цель в фитнесе

Цель в фитнесе

Что поможет похудеть. Метаболический бонус.

Что поможет похудеть. Метаболический бонус.

Как накачать предплечья

Как накачать предплечья

Как накачать мышцы рук?

Как накачать мышцы рук?


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...



Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.


  Комментарии

Фео

Можно ли использовать роллер при протрузиях?

Роман Помазанов

Лучше обсудить этот вопрос с лечащим врачом. Ситуации бывают разные. В различных фазах протекания заболевания массаж может быть запрещён во избежание осложнений.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка