Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Сушка для умных. 30-дневный фитнес-интенсив Романа Помазанова.

Фоам роллер. Расслабляем мышцы и фасции.

Одним из лучших средств расслабления мышц и восстановления организма является массаж. Это несомненно. Однако, на практике мало кто пользуется этим средством. Кому-то дорого, кто-то не может найти достаточно профессионального массажиста, у кого-то не хватает времени. Я хочу предложить Вам достойную альтернативу. Но сначала расскажу о фасциях.

Фасции

Это соединительнотканные оболочки мышц. Если Вы едите мясо и периодически покупаете его на рынке, то знаете, что оно всегда содержит такие белые плёнки и оболочки. Вот это и есть фасции. Они разграничивают между собой разные мышечные пучки, а также полностью покрывают все мышцы.

Состояние фасций ощутимо влияет на общее физическое состояние всего организма. От них зависит гибкость, сила, подвижность суставов, ощущение телесного комфорта. Фасции трудно растянуть и расслабить. Но это зачастую необходимо, чтобы добиться расслабления и полного восстановления.

Вот здесь и приходит на помощь метод миофасциального релиза (МФР). Это специальная методика массажа и расслабления фасций и мышц. Инструментом этой методики является специальный предмет – фоам роллер (от англ. foam - пена). Это упругий цилиндр из пенистого материала, используемый в качестве массажёра. Пользоваться им легко и приятно. Достаточно посмотреть несколько фотографий или роликов, чтобы разобраться.

Фоам роллер. Расслабление мышц.

Ниже я даю несколько фотографий с различными вариантами использования фоам роллера. Я подобрал изображения с наиболее важными, на мой взгляд, упражнениями. Но Вы всегда можете расширить этот набор, воспользовавшись инструкцией к фоам роллеру и поиском.

Самым любознательным рекомендую прочесть пару статей о мышцах и фасциях: Фасции и сила мышц, Как устроены мышцы

Правила использования фоам роллера

Занимайтесь в гигиеничной одежде.

При массаже фоам роллером двигайтесь из стороны в сторону по ограниченной амплитуде в 5-10 сантиметров. Не стоит делать длинных неудобных движений. Если нужно помассировать длинный участок, делайте это по частям. Движения осуществляйте плавно и аккуратно.

Особенное внимание уделяйте наиболее болезненным точкам. Именно в них сконцентрировано напряжение, которое следует устранять с помощью МФР.

Пользоваться фоам роллером можно ежедневно. Продолжительность массажа одной зоны может достигать нескольких минут и более. Определяйте длительность массажа по ощущениям. Если чувствуете желание продлить массаж определённой зоны, сделайте это.

Когда Вы занимаетесь стретчингом, очень полезно в паузах между подходами упражнений выполнять массаж растягиваемых мышц с помощью фоам роллера. Это заметно усиливает эффект от растяжек.

Вот и все правила!

Массажные упражнения с фоам роллером

Эти фото дадут Вам представление об использовании роллера. А фантазия и ощущения во время массажа помогут заметно расширить этот арсенал.

Массаж поясницы фоам роллером

Массаж поясницы фоам роллером

Массаж верхних отделов спины

Массаж спины фоам роллером

Массаж широкой фасции бедра (боковая поверхность бёдер)

Массаж широкой фасции бедра с помощью фоам роллера

Массаж широчайших мышц

Массаж широчайших мышц фоам роллером

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц

Массаж мышц голени

Массаж мышц голени

Массаж квадрицепсов

Массаж квардрицепсов роллером

Развитие гибкости грудного отдела позвоночника

Развитие гибкости грудного отдела позвоночника

Выполнять очень аккуратно!

Теперь Вы знаете, как быстро и эффективно расслабиться и выполнить самомассаж с помощью фоам роллера. Очень рекомендую к использованию.


Стретчинг. Твой первый комплекс.

Цена: 450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
CardiCore - держать форму и худеть

Цена: 800 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комплекс упражнений и программа питания



  Комментарии

Фео

Можно ли использовать роллер при протрузиях?

Роман Помазанов

Лучше обсудить этот вопрос с лечащим врачом. Ситуации бывают разные. В различных фазах протекания заболевания массаж может быть запрещён во избежание осложнений.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Новые статьи

Три веские причины записаться на тренинг СУШКА ДЛЯ УМНЫХ


Хруст в суставах. Это не вредно?


Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории


Как устроены суставы


Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения