Фитнес для умных людей
ЗАКАЗАТЬ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Фоам роллер. Расслабляем мышцы и фасции.

Роман Помазанов. Фото.      

Что такое фоам-роллер и зачем он нужен? Одним из лучших средств расслабления мышц и восстановления организма является массаж. Это несомненно. Однако, на практике мало кто пользуется этим средством. Кому-то дорого, кто-то не может найти достаточно профессионального массажиста, у кого-то не хватает времени. Я хочу предложить Вам достойную альтернативу - специальный валик для самомассажа, который и называется фоам-роллером. Но сначала расскажу о фасциях.

Фасции

Это соединительнотканные оболочки мышц. Если Вы едите мясо и периодически покупаете его на рынке, то знаете, что оно всегда содержит такие белые плёнки и оболочки. Вот это и есть фасции. Они разграничивают между собой разные мышечные пучки, а также полностью покрывают все мышцы.

Состояние фасций ощутимо влияет на общее физическое состояние всего организма. От них зависит гибкость, сила, подвижность суставов, ощущение телесного комфорта. Фасции трудно растянуть и расслабить. Но это зачастую необходимо, чтобы добиться расслабления и полного восстановления.

Вот здесь и приходит на помощь метод миофасциального релиза (МФР). Это специальная методика массажа и расслабления фасций и мышц. Инструментом этой методики является специальный предмет – фоам роллер (от англ. foam - пена). Это упругий цилиндр из пенистого материала, используемый в качестве массажёра. Пользоваться им легко и приятно. Достаточно посмотреть несколько фотографий или роликов, чтобы разобраться.

Фоам роллер. Расслабление мышц.

Ниже я даю несколько фотографий с различными вариантами использования фоам роллера. Я подобрал изображения с наиболее важными, на мой взгляд, упражнениями. Но Вы всегда можете расширить этот набор, воспользовавшись инструкцией к фоам роллеру и поиском.

Самым любознательным рекомендую прочесть пару статей о мышцах и фасциях: Фасции и сила мышц, Как устроены мышцы

Правила использования фоам роллера

Занимайтесь в гигиеничной одежде.

При массаже фоам роллером двигайтесь из стороны в сторону по ограниченной амплитуде в 5-10 сантиметров. Не стоит делать длинных неудобных движений. Если нужно помассировать длинный участок, делайте это по частям. Движения осуществляйте плавно и аккуратно.

Особенное внимание уделяйте наиболее болезненным точкам. Именно в них сконцентрировано напряжение, которое следует устранять с помощью МФР.

Пользоваться фоам роллером можно ежедневно. Продолжительность массажа одной зоны может достигать нескольких минут и более. Определяйте длительность массажа по ощущениям. Если чувствуете желание продлить массаж определённой зоны, сделайте это.

Когда Вы занимаетесь стретчингом, очень полезно в паузах между подходами упражнений выполнять массаж растягиваемых мышц с помощью фоам роллера. Это заметно усиливает эффект от растяжек.

Вот и все правила!

Массажные упражнения с фоам роллером

Эти фото дадут Вам представление об использовании роллера. А фантазия и ощущения во время массажа помогут заметно расширить этот арсенал.

Массаж поясницы фоам роллером

Массаж поясницы фоам роллером

Массаж верхних отделов спины

Массаж спины фоам роллером

Массаж широкой фасции бедра (боковая поверхность бёдер)

Массаж широкой фасции бедра с помощью фоам роллера

Массаж широчайших мышц

Массаж широчайших мышц фоам роллером

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц

Массаж мышц голени

Массаж мышц голени

Массаж квадрицепсов

Массаж квардрицепсов роллером

Развитие гибкости грудного отдела позвоночника

Развитие гибкости грудного отдела позвоночника

Выполнять очень аккуратно!

Теперь Вы знаете, как быстро и эффективно расслабиться и выполнить самомассаж с помощью фоам-роллера. Очень рекомендую к использованию.

Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


ЛУЧШИЕ СТАТЬИ САЙТА

Женский фитнес и его сомнительная польза

Женский фитнес и его сомнительная польза

Почему я больше не собираюсь никого мотивировать

Почему я больше не собираюсь никого мотивировать

Мышцы кора. Почему это так важно?

Мышцы кора. Почему это так важно?

Как восстанавливаться после тренировок? Кондиционный тренинг.

Как восстанавливаться после тренировок? Кондиционный тренинг.

Главный секрет успешных тренировок

Главный секрет успешных тренировок

Тест. В какой форме Вы находитесь?

Тест. В какой форме Вы находитесь?


Грипп и ОРВИ. Профилактика и лечение.

Грипп и ОРВИ. Профилактика и лечение.

Правила полноценного сна

Правила полноценного сна

Болит спина? Возможные причины.

Болит спина? Возможные причины.

Как правильно покупать лекарства

Как правильно покупать лекарства

Продольное плоскостопие и как с ним справиться

Продольное плоскостопие и как с ним справиться

Моя ходьба. Личный опыт.

Моя ходьба. Личный опыт.


ПОСЛЕДНИЕ ОБНОВЛЕНИЯ

Как отжиматься от пола. Какие бывают отжимания.Как отжиматься от пола. Какие бывают отжимания.

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Программа отжиманий от пола. Интегральная схема для опытных.Программа отжиманий от пола. Интегральная схема для опытных.

Отжимания от пола. Все нюансы техники упражнения.Отжимания от пола. Все нюансы техники упражнения.

Цель в фитнесеЦель в фитнесе

Самые главные ошибки при развитии гибкостиСамые главные ошибки при развитии гибкости

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей для начинающихПять упражнений с гирей для начинающих

Как восстанавливаться после тренировок? Кондиционный тренинг.Как восстанавливаться после тренировок? Кондиционный тренинг.


  Комментарии

Фео

Можно ли использовать роллер при протрузиях?

Роман Помазанов

Лучше обсудить этот вопрос с лечащим врачом. Ситуации бывают разные. В различных фазах протекания заболевания массаж может быть запрещён во избежание осложнений.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка