Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Как тренироваться в жару

Фитнес для умных людей >> Тренировки по фитнесу и бодибилдингу

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Внезапно :) наступившая летняя жара вынудила многих любителей тренировок снизить интенсивность и длительность занятий. Кто-то и вовсе бросил, а кто-то перешёл на тренировки на улице. А для кого-то жара – ещё один повод в очередной раз отложить начало спортивного образа жизни :)  Казалось бы, всё верно. Ни о каких серьёзных тренировках в это время года не может быть и речи.

Как тренироваться в жару

Как бы не так! Существует ряд простых правил, позволяющих практически не снижать интенсивность нагрузок и продолжать идти к своим спортивным целям.

Как тренироваться в жару?

Обеспечьте прохладу

Если тренируетесь в тренажёрном зале, позаботьтесь о хорошем кондиционировании и проветривании помещения. Если нет кондиционеров, включайте все доступные вентиляторы. Главное, чтобы в зале была постоянная циркуляция воздуха.

Зачастую я сталкиваюсь (не только в тренажёрных залах и клубах) с совершенно нелепым явлением! В помещении включены кондиционеры и наглухо закрыты окна и двери. Кто-то придумал, что при включенных кондиционерах ни в коем случае нельзя открывать окна! ЧТО ЗА ГЛУПОСТЬ? Кондиционеры всего лишь охлаждают воздух, но не делают его свежим. А как же кислород? В тренажёрном зале, где "пыхтит" два десятка человек, при закрытых окнах уже через пять минут становится нечем дышать. И кондиционер не решает проблему доставки кислорода в помещение. Эта проблема решается проветриванием и вентиляцией помещения. Поэтому, даже при работающих кондиционерах, помещение должно активно проветриваться!

При тренировках на улице выбирайте тенистые места. Одевайтесь в светлую одежду, накрывайте голову.

Выбирайте для тренировок самое прохладное время дня – раннее утро (или поздний вечер). Я с ужасом наблюдаю за людьми, в мыле бегающими под палящими лучами полуденного солнца. Они всерьёз уверены, что тренируются для здоровья…

Выбирайте оптимальную нагрузку

Интересно, что...

Рейтинг нагрузки

Частота сердечных сокращений определяется не только нагрузкой, но и окружающими условиями: жарой, влажностью, шумом, приёмами пищи...

Пульс. Норма и отклонения.

Учитывая, что наибольшей проблемой для спортсмена в жару является недостаток кислорода, а также необходимость постоянно понижать температуру тела, следует выбрать оптимальную нагрузку. Вашему сердцу приходится работать намного больше. Кроме доставки кислорода к мышцам, ему необходимо обеспечивать эффективное охлаждение организма. Жара и духота сами по себе приводят к повышенному пульсу. А тут ещё и нагрузка.

Подходы к железу не должны быть слишком длинными, чтобы не возникало острой кислородной недостаточности. Оптимальным вариантом, поэтому, будет чисто силовой тренинг. Берите относительно большие веса, работайте на разы (2-5 повторений), делайте много подходов (6-8). Но без чрезмерных усилий, и давая себе достаточно времени на отдых между подходами.

Вторым вариантом может быть переход на кондиционный тренинг. Это облегчённый вариант тренировок, позволяющий держать тело в форме, поддерживающий технику важных упражнений, восстанавливающий изрядно потрёпанные предыдущими силовыми программами суставы и мышцы. В общем, не так сложно запланировать такие тренировки на жаркое время, если продумывать план тренировок на много месяцев вперёд.

Третьим вариантом могут быть относительно несложные упражнения с весом собственного тела – калистеника, дополненные упражнениями на гибкость.

Кардио в жару?

От кардио отказываться не нужно. Оптимальным вариантом будет заменить привычный бег плаванием или велосипедом. Предложенные варианты имеют один большой плюс – хорошее охлаждение.

А если решите продолжать занятия бегом, не делайте этого в жару и с непокрытой головой. Тепловой удар или сердечный приступ не добавят здоровья.

Ограничьте длительность тренировок

Лучше увеличьте частоту занятий. Пусть на неделе будет не 2-3 тренировки, а 4-5, но более коротких. Разбейте надвое набор привычных упражнений и выполняйте его в разные дни.

4-6 силовых упражнений на одной тренировке вполне достаточно. Не забудьте про мышцы кора! Продолжительность занятия – не более 1 часа.

Пейте достаточно воды

Воды не должно быть мало или слишком много. Её должно быть достаточно, чтобы Вы чувствовали себя хорошо. Не стоит много пить прямо на тренировке, чтобы избежать чрезмерного потоотделения. Это некомфортно и приводит к быстрому выводу полезных солей из организма.

Не следует пить холодную воду. Это не очень-то полезно для пищеварения, и, опять же, приводит к усиленному потоотделению.

Не следует пить сразу после подхода. Лучше сделать это в момент, когда пульс имеет минимальные значения.  После тренировки подождите 5-10 минут и выпейте необходимое количество воды.

Правильно одевайтесь

Полезно ...

Рейтинг нагрузки

Правильно подобранная одежда поможет избежать травм. Сделает тренировку намного более приятной...

Как одеться на тренировку

Если тренируетесь в хорошо охлаждаемом зале, защищайте тело от сквозняка и локальных охлаждений. Вы можете запросто схватить простуду или защемление в позвоночнике (шея, поясница), если будете заниматься с голым торсом, непокрытой шеей. Используйте гигиеничные хлопчатобумажные футболки с рукавами, не слишком короткие шорты, удобную обувь, надетую на х/б носки. А если вынуждены тренироваться прямо под струёй кондиционера (и это не редкость), надевайте толстовку с капюшоном!

Эти нехитрые меры сделают тренировку в жару очень комфортной и безопасной.

Сезонность

Вообще, берите на вооружение идею сезонности. Она прекрасно работает в питании, в тренировках, в бизнесе, в повседневной жизни и на работе, в личных и деловых отношениях. Меняйтесь вместе с погодой, учитывайте её, и у Вас никогда не возникнет нелепых ошибок и проблем со здоровьем.

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Танцевальные направления в фитнесе

Танцевальные направления в фитнесе

Душ, контрастный душ и тренировки

Душ, контрастный душ и тренировки

Кондиционный тренинг. Что это и зачем он нужен?

Кондиционный тренинг. Что это и зачем он нужен?

Упражнение БЛОХА

Упражнение БЛОХА

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка

Нижнее бельё. Что надеть на тренировку?

Нижнее бельё. Что надеть на тренировку?


Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Постоянная усталость

Постоянная усталость

Гармоничное тело и фитнес

Гармоничное тело и фитнес

Пять фактов о курсе Гантельная гимнастика 2.0

Пять фактов о курсе Гантельная гимнастика 2.0

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой

Как развить реакцию?

Как развить реакцию?


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка