Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Мышцы кора и тест на лордоз

Фитнес для умных людей >> Наука и тренировки по фитнесу и бодибилдингу

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

В работе тренера очень много важных нюансов. Есть масса вещей не очевидных, но о которых необходимо знать, чтобы не навредить здоровью. Бьюсь об заклад, когда Вы берёте очередной бесплатный комплекс в Интернете, Вы точно не задумываетесь о важном нюансе, описанном ниже. А после удивляетесь, почему болит поясница и никак не хочет улучшаться осанка...

В этой статье я расскажу о распространённой проблеме в области талии. От результата тестирования зависит набор упражнений, которые следует использовать. Особенно начинающим.

Вполне естественно, когда новичок имеет неважное развитие мышц кора. Они либо очень слабы, либо развиты крайне неравномерно.

Тест на лордоз, описанный ниже, даст возможность определить слабые места и грамотно перестроить тренировку кора, чтобы привести мышцы в равновесие. Но сначала надо иметь чёткие представления о норме. И, пожалуйста, отнеситесь к тесту с известной долей юмора и простоты. Всё это полезно, но не является вопросом жизни и смерти. Я не требую категорически выполнить этот тест, но и пренебрегать этим не стоит.

Самым естественным и показательным критерием состояния мышц кора является поясничный лордоз - изгиб в области поясницы. Степень этого изгиба сразу покажет, в какую сторону «завален» Ваш таз и, соответственно, на какие мышцы следует сделать акцент, а чего пока делать не стоит.

Если таз имеет «наклон» вперёд, лордоз усиливается, а изгиб выглядит чрезмерно глубоким.

Лордоз и расположение таза у человека

Если же таз смещён назад, лордоз, напротив, становится более плоским и менее выраженным. Но для стабильности тела нужен именно нормальный лордоз, определяемый следующим тестом.

Тест на лордоз

Встаньте спиной к стене. Сформируйте ладонь правой руки так, как показано на фото.

Форма руки для теста на лордоз

Придвиньтесь вплотную к стене, коснувшись её пятками, ягодицами, спиной и затылком. Займите естественное для себя положение, не пытаясь втягивать живот и не принимая других нехарактерных для Вас поз. Попытайтесь вставить горизонтальную ладонь в пространство между стеной и собственной поясницей в самом широком месте.

Тест на лордоз

Результат теста может иметь три варианта.

1. Если ладонь входит плотно, слегка касаясь спины и стены, значит лордоз в норме.

2. Если ладонь проходит слишком легко, значит, лордоз слишком выражен. Ваш таз имеет слишком сильный наклон вперёд.

3. Если ладонь не входит между поясницей и стеной, значит, лордоз недостаточный. Ваш таз имеет слишком сильный наклон назад.

Что делать с этими результатами?

Если Ваш поясничный лордоз в норме

Вы можете использовать любые понравившиеся упражнения на развитие мышц кора в соответствии с комплексом упражнений. У Вас с их балансом всё в порядке.

Если Ваш поясничный лордоз слишком выражен

Вам не стоит выполнять упражнений на кор, в которых происходит подъём ног. Ограничьте тренировку пресса обычными скручиваниями лёжа, а тренировку косых мышц косыми скручиваниями. На время следует отказаться и от таких популярных упражнений, как планка.

И в обязательном порядке необходимо уделить внимание растяжке сгибателей бёдер (эти мышцы поднимают бедро вперёд) и квадрицепсов (разгибают ногу в колене и поднимают бедро вперёд). Вам также необходимо как следует подкачать мышцы задней части ног (бицепсы бёдер) и уделить внимание расслаблению мышц поясницы.

На практике Вы просто должны отказаться от подъёмов ног и планки для тренировки пресса (заменив их скручиваниями) и в конце занятия выполнить растяжку квадрицепсов (эти мышцы разгибают ноги в коленях). И не забудьте как следует расслабить поясницу после занятия (и вообще в любое удобное время), просто полежав на спине с подтянутыми к груди коленями.

Если Ваш поясничный лордоз не выражен (плоская спина)

Вам необходимо уделить внимание упражнениям на кор с подъёмом ног: подтягивания коленей к груди сидя, подъёмы прямых ног лёжа и т.д. Также следует найти время на растяжку мышц ягодиц и бицепсов бёдер, развитие разгибателей спины. И пока не следует растягивать квадрицепсы.

На практике Вам следует дополнить стандартный комплекс упражнений одним-двумя упражнениями на пресс с подъёмом ног (лёжа, сидя или в висе), гиперэкстензией, а в конце занятия выполнить несколько подходов для выпадов (растяжка ягодиц) и наклонов вперёд. Исключите упражнения на растяжку квадрицепсов.

Отходить от этих правил можно лишь в том случае, если Вы заметите явную нормализацию лордоза при повторных тестах.

Проводите этот тест каждые две недели. Особенно важно делать это в первые месяцы занятий.

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Боль в мышцах, крепатура. Что делать?

Боль в мышцах, крепатура. Что делать?

Мышцы бёдер. Строение и функции.

Мышцы бёдер. Строение и функции.

Мышцы кора и отжимания-тест

Мышцы кора и отжимания-тест

Кортизол. Всё, что надо знать.

Кортизол. Всё, что надо знать.

Как устроены суставы

Как устроены суставы


Performance Food: правильное питание  может быть красивым и вкусным

Performance Food: правильное питание может быть красивым и вкусным

Как сохранить увлечённость тренировками

Как сохранить увлечённость тренировками

Сон и бессонница

Сон и бессонница

О составлении программ, о фитнесе для пожилых, о проблемах с суставами и курении...

О составлении программ, о фитнесе для пожилых, о проблемах с суставами и курении...

Как меньше спать?

Как меньше спать?

Что такое норвежская ходьба с палками?

Что такое норвежская ходьба с палками?


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Елена

Добрый вечер! Лордоз проверили. Все в норме. Слава богу, что хоть где- то хорошо.

Роман Помазанов

Елена, это очень хороший признак здоровья - иметь нормальный поясничный лордоз.

Юлия

Роман, здравствуйте! Какие упражнения рекомендуете выполнять при отсутствии прогиба в пояснице? Активно занимаюсь последние 4 месяца силовым тренингом и растяжкой. Регулярно выполняю румынскую тягу (3 подхода по 15 повторов с 20 кг), подъем прямых ног в висе (3 подхода по 15 раз), выпады со штангой на плечах и гиперэкстензию. В наклоне легко достаю ладонями до пола. А прогиба почти нет. Что делать?

Роман Помазанов

Юлия, сосредоточьтесь на упражнениях для пресса с подъёмами ног.
И наклоны Ваши я бы ещё посмотрел. Скорее всего, выполняются с сутулой спиной. А надо с прямой. Тогда и эффект будет.

Юлия

Спасибо, Роман. Буду ещё больше уделять внимания прессу. Не могу сказать, что за 4 месяца ничего не изменилось. С учетом занятий растяжкой начала слегка прогибаться назад, а раньше и этого не было. А на счёт наклонов, то с гордостью могу сказать, что наклоняюсь с практически прямой спиной (чуть лучше, чем у Вас)&#128522;

Очень хочется добавить для всех тех, кто сомневается, что тренировки могут изменить внешность и здоровье. Могут! Мне 43 года. Рост 162, вес сейчас 67. После рождения двух детей с разницей в 1,5 года, один из которых был крупным, получила грыжи в шейном и поясничном отделах, а также множественные грыжи Шморля в грудном. Остеохондроз, естественно. Регулярно вынуждена была колоть обезболивающие и лечебные препараты, чтобы снять боль и восстановить подвижность. До кучи на работе испытывала дикий стресс, приведший к полной разбалансировке всех систем организма. Все диагнозы даже перечислять не буду, назову только сахарный диабет 2 типа, при полном отсутствии лишнего веса.
Первое, что я сделала- уволилась с работы и привела в порядок нервы. Правда, поправилась до 70 кг.
Второе- начала заниматься зарядкой по утрам: пресс, приседания, отжимания.
Потом стала ездить на велосипеде. Чуть-чуть. Сколько могла.
А когда почувствовала, что уже готова, пришла в спортзал.
И вот за 4 месяца тренировок могу сказать, что я забыла, что такое больная спина. Тьфу-тьфу-тьфу &#128512;
Смотря на молодых девушек, которые приходят на растяжку и не могут наклониться, тем более лечь на ноги, хочется сказать им- занимайтесь! У вас все получится!

Извините, если я со своим рассказом немного не в ту тему)))

Александр

По тестам у меня недостаточный лордоз (так называемая "плоская спина").
Работаю программистом - можно сказать что полжизни живу сидя в кресле))

Третий месяц, как стал растягиваться и делать упражнения, о которых узнал на этом сайте от уважаемого Романа.
Это растяжки задних мышц бедра, ягодиц и прочие различные растяжки,
боковая планка и подъёмы ног и прочие силовые упражнения на пресс и передние мышцы бёдер.

От себя ещё добавил долгое жонглирование мячом на бёдрах-коленях,
жонглирование одной ногой без опускания её на землю, и т.д.
Плюсом пошло развитие равновесия и проработка связок голеностопа и мышц-стабилизаторов, даже сам не знаю каких)).

Ещё очень приятная процедура расслабления и растяжки:
опираясь на ступни, спиной лечь на футбольный мяч - в отличие от скамьи мяч упругий и можно перекатываться, мягко меняя давление на различные позвонки.
Лично у меня из-за сидячей работы проблема с шейным и грудным остеохондрозом.
При таком катании на мяче, после долгого сидения в рабочем кресле за компьютером, проблемные позвонки встают на место иногда с небольшими щелчками, ощущения очень приятные!

-------------------
Хотя недостаточность лордоза ещё осталась, но результат получился уже достаточно впечатляющий:

1. При наклоне вперёд стал легко доставать до пола пальцами,
могу положить и ладони, но это уже самообман - спина сгибается))
так что всё ещё впереди - продолжаю упражнения.

2. Исчезла проблема с травмированием задней мышцы правого бедра при игре в футбол,
видимо при резких ускорениях рвались мышечные волокна где-то внутри...
Проблема проявлялась каждый год летом на поле.
В прошлые летние сезоны регулярно выбывал на месяц из полноценных тренировок из-за этой очень неприятной травмы. В этом сезоне даже не заболело ни разу.

Добавлю, что в спортзале (мини-футбол) у меня такой проблемы не было - там немного другие мышцы и связки нагружаются и ускорения не столь длительные (а ещё у некоторых в спортзале болят колени от футбола и они зимой практически не играют).

Спасибо!

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка