Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Мышцы кора и отжимания-тест

Фитнес для умных людей >> Наука и тренировки по фитнесу и бодибилдингу

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Этот тест очень показателен и информативен, когда речь идёт о состоянии мышц кора (и шеи). В идеале нужно, чтобы за Вами наблюдал опытный тренер. Но можно выполнить тест перед зеркалом сбоку, чтобы самостоятельно провести простую диагностику.

Отжимания-тест на баланс мышц кора

Примите упор лёжа, как для обычных отжиманий. Руки на ширине 70-90 см.

Локти при отжиманиях разводите в стороны. Если проводите тест самостоятельно, расположитесь боком к зеркалу.

Выполните одно плавное опускание (в течение 5-10 секунд) до касания пола грудью. Затем столь же плавный подъём (отжимание). Обратите внимание на то, как Вы держите тело. Диагностические признаки – это «изломы» и изгибы Вашего тела при выполнении упражнения. Если не можете отжаться ни разу, просто постойте в упоре лёжа 10-20 секунд и обратите внимание на указанные диагностические признаки.

Работая в зале, я видел массу забавных способов отжиманий. Я попытался воспроизвести их на фото ниже. Разумеется, не все! Сразу даю свои пояснения, которые следует применить к своей текущей программе тренировок.

Нормальное (естественное) положение при отжиманиях

Тело и голова на одной линии. Есть лишь естественные изгибы.

Отжимания-тест для мышц кора. Нормальное положение.

Примерно в таком положении должны выполняться все отжимания от пола (с известными нормальными отклонениями). Мышцы кора сбалансированы и держат тело в правильно положении. Когда я отжимаюсь на рекорд, я никогда не испытываю неудобств в талии, у меня не устают ноги, поясница, пресс. К концу длинного подхода из 50 и более отжиманий устают руки, возникает нехватка кислорода, но единая линия тела не нарушается. Отжиматься должно быть удобно.

Излом вниз

Отжимания-тест на мышцы кора. Излом тела вниз.

Возникает при слабых мышцах передней цепи кора (квадрицепсы, пресс, сгибатели бёдер). Это аналог «плоского лордоза» из теста на лордоз. Если это Ваш вариант отжиманий, значит, пора подналечь на упражнения на кор с подъёмом ног (например - подтягивания коленей к груди сидя, подъёмы прямых ног лёжа и т.д.) и растяжку бицепсов бёдер (банальные наклоны вперёд).

А это аналогичное фото из Сети, на котором, как я понял, совершенно неспортивная девушка изображает фитнес-модель. Хорошо заметен тот же излом тела.

Отжимания. Ошибки.

Излом вверх

Мышцы кора и отжимания-тест. Излом вверх.

Уж простите, изобразил как смог. Очень неудобная для меня позиция. Однако, для многих это норма. На тысячах фото в Интернете роскошные девы кокетливо демонстрируют именно этот дефект кора.

Отжимания и состояние мышц кора

Выглядит, может, и привлекательно, но указывает на наличие проблем в области кора. Искажён в сторону усиления поясничный изгиб. Это аналог чрезмерного лордоза (слишком сильного изгиба в пояснице).

При таком варианте отжиманий следует отказаться от упражнений на пресс с подъёмом ног. Налечь на растяжку квадрицепсов и расслабление спины. А также на накачку бицепсов бёдер.

Другие варианты изломов

Отжимания-тест на мышцы кора. Лордоза нет.

Здесь плоская спина, лордоза почти нет. Таз сильно завален назад. Необходимо налечь на растяжку бицепсов бёдер и упражнения на кор с подъёмами ног.

Дефекты фигуры при отжимания-тестировании

Красивый юноша, но та же проблема с плоской спиной. Тут, кстати, и с шеей серьёзные проблемы (сутулость). Нужно укрепить передние мышцы шеи и растянуть задние (плюс требуется большая работа со спиной).

MVI_04283.jpg

Ещё одна форма излома тела при отжиманиях. Также требует налечь на упражнения на кор с подъёмами ног и растяжку бицепсов бёдер.

Надеюсь, этот тест и наблюдения помогут Вам внести нужные коррективы в тренинг.

Кстати говоря, обычный волевой контроль над техникой отжиманий уже даёт отличный постепенный выравнивающий тело эффект. Учитесь отжиматься правильно с самого начала и это постепенно приведёт мышцы кора в порядок.

Будьте здоровы!

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Мышцы кора и тест на лордоз

Мышцы кора и тест на лордоз

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Боль в мышцах, крепатура. Что делать?

Боль в мышцах, крепатура. Что делать?

Кортизол. Всё, что надо знать.

Кортизол. Всё, что надо знать.

Как устроены суставы

Как устроены суставы

Как правильно отжиматься на рекорд

Как правильно отжиматься на рекорд


Чем опасна природная стройность

Чем опасна природная стройность

Заминка. Что это и зачем она нужна?

Заминка. Что это и зачем она нужна?

Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

Ответы на вопросы о питании, жиросжигающих программах, фитнесе для беременных

Ответы на вопросы о питании, жиросжигающих программах, фитнесе для беременных

Я худею, а вес растёт!

Я худею, а вес растёт!

Тест на мышечные волокна

Тест на мышечные волокна


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Вячеслав

Здравствуйте, Роман. Подскажите, как поступить.
Дочь имеет 1 разряд по лыжам. Были отличные результаты по всем упражнениям. 14 лет, за год выросла более чем на 10 см и все - теперь даже отджаться от пола не может. Хотя ещё несколько месяцев назад могла без труда раз 50. Для неё это катастрофа, а чем помочь не знаю...

Роман Помазанов

Вячеслав, здравствуйте.
Считаю, что Ваша дочь проходит нормальный период роста и развития. Да, сейчас, в силу ускоренного роста, испортилась координация и снизились физические возможности. Однако, если понимать, что ребёнок сейчас растёт, и дать ему возможность нормально пройти этот непростой период жизни, то всё вскоре нормализуется. Главное не бросать занятия вовсе. Но и не слишком усердствовать. И лучше провести основательную беседу с врачом, чтобы вовремя заменить возможные проблемы.

Елена

Провела сегодня тест. Муж смотрел со стороны. Вроде все правильно. Но были сомнения. Пришлось застыть в такой позе секунд на 30. Да, начинается небольшой излом вниз. Взяла на заметку.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка